IMPARA LA PLANCHE

COS’È LA PLANCHE?
La PLANCHE, o ORIZZONTALE IN APPOGGIO, è un esercizio molto
popolare, ripreso dalla ginnastica artistica. Esistono diverse varianti di
questo esercizio: a corpo libero, alle parallele, agli anelli.

La tecnica di esecuzione della planche prevede di mantenere il corpo in

posizione completamente dritta, evitando di sovraccaricare le
articolazioni e i gruppi muscolari più stressati, come spalle e la bassa
schiena, il cui rischio di infortunio è maggiore.

I MUSCOLI COINVOLTI
La Planche è un esercizio multiarticolare, che coinvolge molteplici gruppi
muscolari:

• Il muscolo più coinvolto nell'esecuzione della planche è il deltoide

anteriore, ossia la parte anteriore della spalla, che permette al
corpo di non cadere e che lavora in sinergia con il pettorale,
muscolo che è coinvolto ancora più attivamente nella versione agli
anelli.
• I trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, permettono di
 mantenere le scapole depresse; il gran dentato mantiene la scapola
pressata sulla gabbia toracica e conferisce al complesso scapolo
omerale la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni.
• I glutei e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e, grazie
al principio di irradiazione, permettono di trasferire la tensione in
tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente come fosse un unico
pezzo. I glutei, inoltre, sono fondamentali per mantenere i piedi alla
stessa altezza delle anche.
• Gli avambracci, ossia i muscoli della presa e, in parte, gli
stabilizzatori del gomito (bicipite e brachioradiale), sono anch'essi
fortemente sollecitati.

LE CARATTERISTICHE
La Planche è un esercizio a braccia tese. La presenza del blocco articolare
richiede un approccio molto graduale per rispettare i tempi di
adattamento dei tessuti connettivi.

I tessuti che più di tutti vanno rispettati sono i tendini, che richiedono
tempistiche di adattamento molto lunghe rispetto all''aumento di forza
muscolare, nonché l'uso di progressioni e propedeutiche molto graduali.

E' opportuno tenere conto degli aspetti antropometrici di chi si approccia

alla planche: non si può pretendere di allenarsi tutti allo stesso modo.

I protocolli di allenamento, pertanto, sono estremamente individuali.

Solitamente gli atleti più pesanti e che hanno dei parametri
antropometrici sfavorevoli, come ad esempio le leve lunghe o una
distribuzione del peso corporeo concentrata sugli arti inferiori,
necessitano di un tempo di adattamento assai superiore per imparare
questo elemento. Di conseguenza necessitano di molte più
propedeutiche, che permettano loro una maggiore gradualità. In questo
modo i tessuti connettivi hanno il tempo di adattarsi.
ERRORI PRINCIPALI

ERRORE 1: SCHIENA INARCATA

Da quando la planche in ambito dilettantistico è stata introdotta in Italia,

con l'arrivo nel 2010 del CALISTHENICS, tutte le esecuzioni che si
trovavano in rete erano generalmente spanciate, ossia eseguite non
mantenendo il corpo dritto, ma con una forma “a banana” e la schiena
inarcata.

Questa tecnica scorretta non garantisce la stabilità delle spalle; Ne

consegue che, oltre ad essere una tecnica di esecuzione pericolosa, sarà
molto difficile collegare questo tipo di movimento ad altre figure più
complesse.

ERRORE 2: BRACCIA FLESSE

Un errore tipico è quello di flettere le braccia, con i gomiti che non vanno
in completa estensione; questo errore non permette di condizionare
adeguatamente i tessuti del gomito al lavoro specifico.

Di conseguenza, nel momento in cui si eseguono varianti più complesse,

le articolazioni e le strutture connettive non saranno pronte per lavorare
in blocco articolare e il rischio infortunio ai polsi e ai gomiti sarà molto
maggiore.

ERRORE 3: GLUTEI NON CONTRATTI

Un altro errore classico è la mancata contrazione dei glutei, che non

permette di mantenere i piedi al livello delle spalle. Questa esecuzione,
anche se meno pericolosa dal punto di vista delle articolazioni, è
comunque sbagliata e ci insegna uno schema motorio errato. In un modo
o in un altro è una compensazione, un accorciamento della leva. La
Planche deve essere una LINEA, e non un segmento spezzato.

ERRORE 4: POSIZIONE DELLE MANI

Un quarto errore classico è l'uso, nelle fasi iniziali di una posizione delle
mani non idonea per approcciare la planche, come ad esempio il tenere
le dita rivolte verso i piedi (supinazione). In questo modo si causa uno
stress eccessivo al tendine distale del bicipite brachiale, il quale deve
essere preparato in modo estremamente graduale prima di poter
sopportare un carico di questa entità. Soprattutto se il soggetto in
questione è un bodybuilder, quindi poco forte in relazione al proprio peso
corporeo.

ERRORE 5. POSIZIONE DELLE SCAPOLE

Molto spesso si accentua in modo eccessivo la protrazione delle scapole

(atteggiamento ipercifotico) con una forte anteposizione delle spalle e,
quindi, un maggior rischio di conflitto sub-acromiale (o impingement),
che porta al ben noto fastidio della parte anteriore della spalla.

La posizione corretta delle scapole dovrebbe essere quella che ci

permette di andare ad attivare in modo ottimale il gran dentato senza
creare un anteposizione delle spalle troppo marcata: in questo modo si
crea una flessione della spina dorsale di circa 8-9 gradi, che è poco
percepibile a visivamente.

I PRINCIPALI INFORTUNI NELLA PLANCHE

L'esecuzione della planche comporta notevoli rischi; l'avambraccio è
soggetto molto spesso a fastidiosi infortuni e fastidi che si manifestano
come piccole fitte nel momento in cui si abbandona la posizione di
tenuta.

Una progressione lineare e rispettosa dei tempi di condizionamento, è la

chiave per evitare di farsi male.

L'anteposizione eccessiva delle spalle porta ad una forte contrazione del

piccolo pettorale, che a sua volta causa riduzione dello spazio
subacromiale e quindi ad un maggior rischio di impingement della spalla.