CalisthenicSport

IronStanding
Il modello d’allenamento che vi permetterà di diventare dei funamboli nell’esercizio tra i
più efficaci, funzionali ed affascinanti nello sviluppo della forza a corpo libero
HandStand & HandStand Push up

Coach Claudio Negro

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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie
od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni
incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore
non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni
derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali
informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari
se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di
eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
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1 INTRODUZIONE
Ed eccoci qua di fronte ad una delle aree di lavoro del CalisthencSport più dure ed
affascinanti, le verticali ed piegamenti in verticale liberi (Hanstand & Handstan push up).
Come avrai già intuito ho una particolare predilezione per gli Handstand & Push up perché
al di là dei gusti personali, rappresenta qualcosa di veramente Strong and Cool che
davvero puoi eseguire ovunque. Sviluppare la verticale in primo luogo aumenterà la tua
capacità di controllo e di percezione del tuo corpo. I piegamenti in verticale liberi anche
detti “Handstand Push up” oltre che a quanto appena detto ti permetterano di sviluppare
una forza tremenda.

La verticale fra tutte le skills è forse quella che merita di essere praticata più frequente
poiché gli elementi di controllo da sviluppare che il nostro sistema nervoso deve mettere
in atto sono davvero tanti. Per questa ragione ho creato questo programma specifico per
gli HandStand & Push up. Prima di affrontare questa programmazione dovresti quanto
meno aver portato a termine il programma “Hard Level” o essere già in grado di eseguire i
suoi esercizi finali. Puoi scaricare gratuitamente il programma Hard Level e capire la
filosofia del CalisthenSport sul sito www.calisthenicsport.it

In questa guida ti porterò gradualemente attraverso 8 programmi successivi verso la

conquista degli HandStand & Push up. In ogni scheda dovrai lavorare su delle
propedeutiche per le verticali e relativi push up via via sempre più impegnativi per
arrivare allo step finale. Dovrai inoltre lavorare anche su esercizi di mobilità per le spalle e
rinforzo per i polsi molto utili per a governare questa skill.

Nella guida troverai anche indicazioni per capire come associare in modo coerente altri
esercizi a questo programma ultra specialistico o come integrare il programma
IronStanding al programma IronLink.

Buon viaggio Coach Claudio Negro

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2 PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Per conquistare il BigOne di questa programmazione ovvero l’handstand push up alle
parallele (HSPU) diventa fondamentale specialmente nei primi step esercitarsi seguendo
delle propedeutiche per arrivare il prima possbile alla verticale libera(HS). È infatti
importante impossessarsi di quest’abilità in modo più che agevole prima di iniziare ad
approciarsi a qualsiasi forma di piegamento in vericale libero.

Proviamo a pensarci. Come potremmo eseguire dei piegamenti liberi con le mani a terra
(Free HeSPU) tanto per fare un esempio, sé ancora non si governa più che agevolmente la
verticale? Pertanto rispetto agli 8 step previsti in questo libro, entro lo step 5 dovresti
trovarti in grado di tenere la verticale perché dallo step successivo ti farò iniziare con i
piegamenti liberi (HeSPU)

Tutti gli 8 step di questa guida seguono la stessa logica. Nella prima parte della scheda
eseguirai 1-2 esercizi propedueutici per impadronirti nel tempo della verticale libera.
Durante il recupero tra questi dovrai svolgere degli esercizi di mobilità . Saranno proprio
questi esercizi di mobilità eseguiti durante il recupero (anche come forma di recupero
attivo) tra una serie e l’altra ad aiutarti a raggiungere un impostazione più corretta della
Skill. Dopo questa prima fase, Handstand Work + mobility, concluderai la seduta
eseguendo un esercizio di potenziamento (push up in verticale) eseguito per n serie x n
ripetizioni.

Nel capitolo 3 troverai gli 8 programmi d’allenamento ordinati in modo progressivo che
nell’insieme compongono il ciclo che ti porterà allo step finale l’Handstand Push up libero.
Per ogni esercizio di HandStand Work e di potenziamento sono indicati gli obbiettivi
espressi in serie x secondi di tenuta o ripetizioni da raggiungere prima di passare alla
scheda successiva. Per approcciarti ad un esercizio per la prima volta, dovresti essere in
grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle ripetizioni o secondi di
tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.
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Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti in verticale al muro (Wall HeSPU). Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da
un test abbiamo appurato di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La
regola del 50%+1 è rispettata e a questo punto procederemo nel modo seguente:

 iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni

 da 3 x 6 si prosegue fino a 5 serie x 6 ripetizioni
 da 5 x 6 si lavora per raggiungere 3 serie x 7 ripetizioni
 da 3 x 7 si lavora per raggiungere 5 serie x 7 ripetizioni
 il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10
ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro” con le serie.

Tieni inoltre sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo
non è detto pertanto che riuscirai seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 2-3 sedute per raggiungiungere 3 serie x 6 ripetizioni. Alla
prima seduta 6/4/3, alla seconda 6/6/4, alla terza 6/6/6. Analogamente per raggiungere 5
set x 6 reps. Potrebbe anche accadere sé sei davvero molto forte e predisposto, di seguire
lo schema sopra riportato da una seduta all’altra.

Consideriamo ancora l’esempio di un esercizio in tenuta isometrica per es. la verticale al

muro (Wall HS) dove il target è di 5 set x 40’’ e supponiamo che la nostra capacità iniziale
di mantenere la posizione è di 25’’, avremo un percorso di questo genere:

 3 serie x 25’’
 5 serie x 25’’
 3 serie x 30’’
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 5 serie x 30’’
 3 serie x 35’’
 5 serie x 35’’
 3 serie x 40’’
 5 serie x 40’’

Una volta raggiunto l’obbiettivo finale per ogni esercizio passa alla scheda successiva più
dura. Potrebbe verificarsi di raggiungere l’obbiettivo per gli esercizi che compongono la
scheda in momenti differenti. In questo caso continua a lavorare per aumentare le
ripetizioni o secondi di tenuta fino a che non avrai raggiunto il target anche con l’esercizio
che è rimasto indietro. Nel caso invece in cui passando alla scheda più dura non dovessi
essere in condizione di eseguire i 2/3 o 50%+1 dei nuovi esercizi, ritorna alla versione
precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di tenuta.

Con IronStanding ti allenerai 4 volte a settimana utilizzando sempre la stessa scheda. Il

modello migliore da seguire per 4 edute a settimana è lun-mar-giov-ven. Sé ritieni sia
troppo per le tue capacità di recupero passa a tre sedute settimanali. Riabadisco
nuovamente, per afforntare un percorso del genere così incentrato su una skill dovresti
aver almeno concluso il programma HardLevel. Sé vuoi puoi associare agli HS e HSPU di
questo programma un altro esercizio di tirata come il Front Lever o le trazioni mono
Braccio (OAP)seguendo le stesse logiche di lavoro. Inoltre 2-3 volte a settimana allena
anche le gambe.

Presta bene attenzione però a non introdurre troppi elementi altrimenti corri il rischio di
compromettere la tue capacità di lavoro e recupero. Maggiore è la frequenza di
allenamento delle skills minore deve essere la quantià di queste presenti
nell’allenamento. Quelle poche però avranno un incremento più rapido e solido. Sé
proprio vuoi allenare un rapetorio più vasto il programma che ho creato IronLink è quello
che più si adice a te.
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A tal proposito sé hai acquistato entrambe le guide Ironlink e IronStanding è vuoi

associare i due programmi, puoi procederè così. Esegui IronLink tre volte a settimana
alternndo scheda A con B il Lun-Mer-Ven. Elimina gli Handstand Push up dalla scheda A di
IronLink ed esegui IronStanding così com’è due volte a settimana il Mar e Giov.

Per 3 settimane allenati cercando di incrementare gradualmente i carichi (serie e

ripetizioni o secondi). La 4° settimana effettua sempre una fase di scarico dimezzando i
volumi raggiunti. Per es. sé sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo
scarico la 5° settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8.

RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE

 Per capire a da quale degli 8 step iniziare, utilizza la regola dei 2/3 o 50% + 1 per le
ripetizioni o secondi di tenuta.
 Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passa alla scheda successiva. Sé raggiungi
il target in tempi diversi negli esercizi della scheda, aspetta di completare
l’esercizio che è rimasto indietro prima di passare alla scheda successiva.
 Progredire nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica secondo quanto
esposto negli schemi precedenti.
 La 4° settimana effettua una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
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3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO

Istruzioni Genrali

 Allenati 4 volte a settimana Lun-Mar-Giov-Ven utilizzando sempre la stessa scheda.

Sé ritieni che sia troppo per le tue capacità di recupero passa a 3 volte a settimana
Lun-mer-Ven
 Inizia sempre la seduta d’allenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a bassa
intensità e mobilità generale seguiti da esercizi di mobilità e rinforzo per i polsi
(vedi elenco)
 Eseguire gli esercizi di Mobilità durante i recuperi tra le serie di Handstand work.
Quando nella scheda sono previsti 2 esercizi di HS Work e 2 di mobilità procedi nel
seguente modo: HSW1 + HSW2, Mob1 + Mob2 poi HSW1 + HSW2, Mob1 + Mob2
ecc.
 Recupero tra le serie di HS Work 2’30’’-3’. Durante questo tempo di recupero
eseguire gli es. di mobilità
 Esegui dopo aver terminato le serie di HS work + Mobility, le serie e le ripetizioni
dell’esercizio di potenziamento specifico indicato. Recupero tra le serie 2’30’’- 3’

Come avrai notato dalle istruzioni sopra al punto due dove si parla di riscaldamento ho
inserito esercizi di mobilità e riforzo per i polsi. È infatti molto importante p reparare
questa articolazione perchè nelle verticali è molto sollecitata e potresti dunque accusare
nel tempo dolori. Prima di passare alle schede d’allenamento ti mostrero una serie di
esercizi per mobilizzare e rinforzare i polsi
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Ti consiglio in ultima battuta di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Annota data,
serie, secondi o ripetizioni ogni volta che effettuerai una sessione. In questo modo avrai sempre
un punto di riferimento per monitorare l’andamento dei tuoi progressi e capire esattamente
quando scaricare, incrementare, cambiare scheda ecc.
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Esercizi di mobilità e rinforzo per i polsi

Categoria 1 - Stretchare i polsi

Sui palmi dita per dietro Sui dorsi dita all’interno Sui dorsi per dietro
Eseguire tutte e tre le posizioni prima di ogni seguta di HS work. Tenere ognuna diversi
secondi per 1-2 set

Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Eseguire le spinte sui

dorsi per 2-3 set x 8-10
ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del
corpo per aumentare la
difficoltà
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Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi lasciando le dita a
terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la
posizione del corpo per aumentare la difficoltà. Alteranare le due modalità ad ogni seduta

N.B. Ad ogni allenamento prima di iniziare con gli Handstand Work utilizza sempre tutte
e tre le categorie per mobilizzare e rinforzare i polsi
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Step 1 – Handstand Wall + Tripod a terra

Wall HS. Portarsi in verticale con le mani a pochi cm

dal muro. Braccia distese, massima escursione
possibile di braccia e spalle. Bacino ruotato in hollow
Target – 5 set x 40’’

Tripod. Poggiare la fronte a terra e distendere le gambe. Mantenrsi stabili senza

perdere l’equilibrio
Target – 5 set x 40’’
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Mobilità – Apertura spalle a terra + Ante-Retro Versione bacino

Es.1. In ginocchio con le mani a terra e le braccia distese

portare la fronte verso il pavimento forzando l’apertura
delle spalle. Mantenere la posizione
Tenere 40’’

Es.2.Ruotare il bacino
avanti e indietro.
Eseguire 10 ripetizioni

Potenziamento - Headstand Push up Facilitato 5 x 8-10

Mettere degli spessori tra le

mani. Portarsi in verticale con le
mani a pochi cm dal muro.
Effettuare i piegamenti fino a
toccare con la fronte gli spessori.
Evitare d’inarcare
eccessivamente la schiena in fase
di spinta
Target – 5 serie x 8-10 ripetizioni
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Step 2 – Handstand Wall 1 Leg + Tripod per Ripetizioni

Wall HS 1 Leg. Portarsi in verticale con le mani a

pochi cm dal muro. Braccia distese e massima
escursione possibile, bacino ruotato in hollow.
Staccare un piede dal muro e tenere la posizione.
Alternare sx-dx ogni serie
Target – 5 set x 40’’

Tripod. Poggiare la fronte a terra e distendere le gambe. Effettuare ripetizioni flettendo

e ridistendendo le gambe
Target – 5 set x 5 ripetizioni
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Mobilità – Apertura Spalle con Bilancere

Distesi supini a terra afferrare un bilancere

alloggiando bene le spalle nelle loro sedi.
Portare le braccia distese fino al contatto con
il pavimento. La bassa schiena asseconda il la
posizione inarcandosi.
Tenere 40’’

Potenziamento - Headstand Push up 5 x 8-10

Portarsi in verticale con le mani a

pochi cm dal muro. Effettuare i
piegamenti evitando d’inarcare
eccessivamente la schiena
Target – 5 serie x 8-10 ripetizioni
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4 RIFERIMENTI
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai i tuoi obbiettivi desiderati.
Ti ricordo inoltre che IronStanding è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato
basandomi anche sull’esperienza maturata allenando decine di persone in questi ultimi anni.
Visitando il mio sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo
alle attività, ai servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del
settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.

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