ESERCIZI PER LE SPALLE (Lavoro di Jimmy Senanayake)

 Anatomia delle spalle

Possiamo definire le spalle come la parte del nostro organismo che collega le braccia
al tronco. Il collegamento è caratterizzato da articolazioni che permettono alle spalle
di compiere movimenti di adduzione e abduzione. I principali muscoli della spalla
sono:
 Deltoide;
 Trapezio;
 Abbiamo anche collegato direttamente a questo comune la cosiddetta “Coifa dos
Roquetes”, che è composta da:
 Sopraspinato;
 Sottospinato;
 Piccolo round;
 Sottoscapolare.
Anatomicamente questi sono i muscoli più direttamente coinvolti nell’articolazione,
abbiamo altri muscoli come la grande dorsale e il pettorale che hanno anche una
notevole partecipazione nell’articolazione.

Il deltoide

Il deltoide è il muscolo principale delle spalle. Come si può facilmente immaginare, esso è in
grado di far compiere al braccio un'abduzione contraendosi e un'adduzione distendendosi. Se
alleni bene petto e schiena, anche queste due fasce dei deltoide verranno allenate. L’esercizio
ideale per il deltoide laterale è senza ombra di dubbio l’alzata laterale con manubri. Seguendo
una esecuzione con leggera extrarotazione dell’omero quando il braccio è all’altezza delle
spalle.
Ginnastica posturale per le spalle

Questi esercizi sono semplici ma servono soprattutto per chi parte nell’allenamento da zero o
avendo fatto poca attività fisica alle spalle. Servono per favorire la postura corretta delle
spalle e della schiena.
1. Primo esercizio: partiamo seduti, gambe incrociate e schiena ben dritta. I gomiti sono
all'altezza delle spalle. Cerchiamo di tenere la schiena sempre ben dritta e gomiti
fermi durante l'esercizio.
2. Secondo esercizio: partiamo sempre seduti con le gambe incrociate. Il braccio è
disteso all'altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Da questa
posizione dobbiamo spingere il braccio il più possibile indietro.
3. Terzo esercizio: ci posizioniamo in ginocchio con la testa appoggiata al pavimento.
Quarto e ultimo esercizio partiamo in piedi con le braccia lungo i fianchi. Dobbiamo
ruotare ruota le spalle lentamente fino a portare le braccia sopra la testa e ruotare i
palmi verso l'esterno.
Mobilizzazione

È un esercizio estremamente semplice e praticabile da tutti. Particolarmente frequenti tra chi

passa molte ore fermo alla scrivania, in posizioni forzate che stressano i muscoli del collo e
delle spalle. Per eseguirlo è sufficiente stare con la schiena diritta, preferibilmente in piedi,
appoggiare le punte delle dita sulla spalla del lato corrispondente.

Mobilizzazione e rinforzo

Con questo esercizio oltre a promuovere la mobilità articolare, rinforziamo i muscoli delle
spalle. È un esercizio che potrebbe essere definito del “lavavetri”. Aumentando
progressivamente l’ampiezza dell’arco stesso, fino ad avere il braccio completamente disteso.
I movimenti devono essere lenti ed eseguiti con precisione prima con un braccio e poi con
l’altro.
Rinforzo della muscolatura

E’ un esercizio utile per rinforzare i muscoli della spalla. L’esercizio va ripetuto almeno
cinque volte per ogni braccio.

Stiramento e mobilizzazione

Questo esercizio serve per avere uno stiramento e una mobilitazione delle spalle. Con l’altro
braccio, tenuto teso verso il basso, si deve far dondolare lentamente un peso di 2-3 kg, tenuto
con la mano . Per bilanciare meglio il baricentro, la gamba dallo stesso lato del braccio
d’appoggio va tenuta tesa, con il piede leggermente indietro. Vanno eseguite 5-10 oscillazioni
consecutive per ogni braccio, eventualmente ripetendo più volte l’intero esercizio.

Esercizio del rematore

Dobbiamo mantenere la schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Il ginocchio

piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.
Impugniamo i manubri, espirando, li postiamo lentamente verso la parte alta dell’addome,
spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.

Alzate laterali con manubri

Abbiamo già accennato a questo classico esercizio. Le spalle non sono articolazioni di forza,
come l’anca ad esempio. Il loro scopo primario è muovere il braccio, che muove la mano,
dunque per movimenti di precisione, non di forza. Le spalle si allenano con un movimento
che richiede pesi non eccessivi e movimenti lenti senza strappi.
Non dobbiamo mai avere fretta di salire coi pesi sui loro muscoli, perché non è così che
crescono.
Alzate laterali con elastico

La alzate laterali possono essere eseguite anche con l’elastico . L’elastico possiede una
caratteristica particolare. Mano a mano che si sale con le mani dal basso verso l’alto, la
difficoltà aumenta. Questo non succede con i manubri o le bottiglie riempite d’acqua.
Tale caratteristica può creare difficoltà a persone ancora alle prime armi con spalle poco
allenate e ancora poco forti.

V-push up

Questi ultimi saranno leggermente più larghi delle spalle. Per eseguire l'esercizio, abbassare il
busto verso terra, portandolo in avanti, in direzione della testa. L'esercizio serve per allenare
la parte alta delle spalle. L’esercizio va a lavorare sui muscoli del tricipite, delle spalle, dei
pettorali e del trapezio.

Sport che allenano le spalle

molti sport allenano le spalle , ma il nuoto è lo sport più completo per eccellenza. Può essere
praticato a tutte le età ed è l’ideale per allenare le spalle, insieme a tutti gli altri muscoli del
corpo. E’ anche un eccellente esercizio aerobico. Per le spalle gli stili migliori sono la rana e
il delfino.
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