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Esercizi di risveglio

Mentre esegui gli esercizi di risveglio, respira dal naso, tieni gli occhi chiusi e focalizzati al terzo
occhio (il punto in mezzo alle sopracciglia). Se per mantenere l’equilibrio hai necessità di tenere gli
occhi aperti, fallo focalizzando lo sguardo su un
punto davanti a te o a terra.

Breathwalk, esercizi di risveglio -


1Esercizio 1 – Aprirsi per cominciare
Questo primo esercizio si può fare portandosi in
piedi tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi
e le mani in Gyan Mudra , ma anche con le
braccia sollevate a creare un angolo di 60° tra
esse e il corpo.
Rimanendo nella posizione, praticare il respiro
lungo e profondo, oppure il respiro di fuoco.
Per chiudere: inspirare tenendo la posizione,
tenere l’aria dentro per 5-10 secondi, espirare e
rilassare.

Tempo massimo: da 1 a 2 minuti.

Breathwalk: esercizio di risveglio 1Esercizio 2


In posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche, portare le braccia stese in avanti,
parallele al pavimento, intrecciare le mani nella Stretta di Venere(leggi qui come eseguire il mudra
Stretta di Venere).
Tenendo i gomiti stesi, cominciare un movimento delle braccia su e in giù di circa 60° dalla linea
dell’orizzonte.
Inspirare portando su le braccia ed espirare abbassandole.
Per chiudere: inspirare portando le braccia su, tenere la posizione e mantenere l’aria dentro per
5-10 secondi, espirare e rilassare.

Tempo massimo da 2 a 3 minuti.


Breathwalk: esercizio di risveglio 3

Rimanendo in piedi, divaricare ancora un poco le gambe, per creare una base più stabile.
Mettere le mani a cavallo delle spalle con i pollici in dietro e le altre dita in avanti, i gomiti sono a
livello delle spalle.
Mantenendo la posizione delle braccia, ruotare il busto verso sinistra ispirando e subito verso
destra espirando.
Per chiudere: mantenendo la posizione inspirare fermandosi al centro, tenere l’aria dentro per 5-10
secondi, espirare e rilassare.

Tempo massimo da 1 a 3 minuti.

Breathwalk: esercizio di risveglio 4

Ancora eretti, unire le gambe, lasciare giù le braccia, e


cominciare inspirando a sollevare le spalle verso le orecchie,
lasciandole poi cadere con l’espiro.
Lasciare rilassate le spalle, e anche il volto, fare attenzione a
che siano le spalle a salire verso le orecchie.
Creare un ritmo regolare di circa 5- 8 movimenti ogni 5
secondi.
Per chiudere: inspirare sollevando le spalle, tenerle su e
tenere l’aria dentro per 5-10 secondi, espirare e rilassa.

Tempo massimo da 1 a 3 minuti.


ALLINEAMENTO
2. Come mantenere una postura corretta: passa in rassegna le parti del corpo
Concentrati sul tuo modo di camminare e passa in rassegna una per una
tutte le parti del tuo corpo coinvolte nella postura:

I piedi.
Nella camminata il piede esegue una rollata: fai rollare il peso dal tallone alle
dita. Poggia lievemente ma saldamente il tallone; mentre il piede si appoggia
sulle dita esterne, sposta il peso in avanti attraverso l’arcata plantare; infine,
spingendo dalla parte mediana del piede, sposta il peso verso l’avampiede e
l’alluce.
La parte inferiore della schiena e il tronco.
Allunga bene la schiena e raddrizza il tronco: tenere una buona postura della
colonna vertebrale, e della zona lombare in particolar modo, contribuisce a
alleviare molti disturbi della schiena e rafforza la zona addominale. Mentre
cammini, porta l’attenzione alla colonna vertebrale, immaginala mentre si
allunga verso l’alto, come se un filo invisibile ti tirasse verso l’alto. La parte
inferiore della colonna accentua il suo naturale arco. Allinea tutta la colonna a
una linea immaginaria che collega la testa al terreno: se mantieni la schiena
allineata, sentirai bene come i muscoli addominali e il basso dorso tengono in
equilibrio il tronco grazie a una serie di forze in leggera ma perfetta
contrapposizione. Se invece sbilanci il tronco rispetto alla linea immaginaria,
sentirai i muscoli del basso dorso affaticarsi eccessivamente.
Il torace.
Apri bene il torace, sollevando leggermente il petto e rilassando le spalle:
immagina un gancio invisibile che ti solleva lo sterno e ti tira un po’ avanti.
Rilassa le spalle lasciandole cadere; non lasciare che le scapole si avvicinino,
mantienile rilassate per non perdere spinta ed equilibrio. Concentrati sul
torace: lo sentirai ben aperto, mentre si muove con il tuo respiro e ti fa
avanzare.
La testa.
Mantieni la testa alta, centrata, equilibrata. Se la testa perde equilibrio, anche
il corpo si squilibra cercando di compensarla. Dopo aver sollevato il torace,
guarda verso l’orizzonte tenendo la testa allo stesso livello, rientra
leggermente il mento, ma senza abbassarlo. Porta l’attenzione alle ossa
occipitali, sulla nuca: l’articolazione tra la base del cranio e la colonna
vertebrale dovrebbe essere rilassata. Osserva i muscoli della gola e del collo:
anche loro devono essere rilassati, se invece tieni la testa bassa o la sposti in
avanti questi muscoli si tenderanno. Cammini a testa bassa, come se la testa
ti guidasse? Cerca di correggerla gradualmente: una postura sbagliata della
testa determina una postura sbagliata delle spalle, interferendo con il respiro
e creando problemi al basso dorso.
Le spalle e le braccia.
Mentre cammini l’oscillazione e la contro-oscillazione di braccia e gambe ti
aiutano a mantenere la postura. Passa in rassegna spalle, braccia, anche,
gambe e infine le ginocchia: Le spalle dovrebbero essere sciolte, alla stessa
altezza tra loro, allineate con le anche e le orecchie. Osserva le braccia, fino
alle dita, sentine il peso: il peso delle braccia non deve creare tensione nelle
spalle, ma deve ricadere lungo le braccia, che oscillano libere come pendoli.
Le anche e le gambe.
Osserva l’oscillazione delle gambe, fino ai piedi: lascia che il peso si
distribuisca sulle gambe, senti che l’oscillazione apre uno spazio nell’anca,
con un movimento fluido e privo di attriti. Le anche ruotano e ondeggiano.
Osserva il bacino: ruota di quattro o cinque gradi rispetto alla colonna,
scende sul lato opposto alla gamba di sostegno, ammortizzando il peso del
corpo. Tutta la zona sopra il coccige ondeggia da un lato all’altro in un
movimento complesso, che asseconda il respiro e le contrazioni del
diaframma.
Le ginocchia.
Infine, porta l’attenzione sulle ginocchia, l’articolazione più complessa di tutto
il corpo. La camminata non le sottopone a stress come la corsa, ma solo a
una lieve sollecitazione. Mentre cammini, le ginocchia non dovrebbero
spostarsi da un lato all’altro. Esamina bene il loro movimento: devono essere
stabili, cerca di non piegarle eccessivamente altrimenti l’andatura si farà
convulsa, poggerai male il piede e rischierai di creare tensioni sulle ginocchia.
Cammina lentamente, senti l’energia che pervade il tuo corpo, goditi il piacere
del movimento e osservati. Una buona postura e una presenza vigile
ottimizzano sia il piacere che la potenza di una camminata. Avere controllo
della propria postura migliora la propriocezione, cioè la consapevolezza del
proprio corpo nello spazio, con benefici non solo per il corpo: i tuoi movimenti
diverranno più aggraziati, ti libererai dalle tensioni e anche il tuo umore
migliorerà. La postura infatti è condizionata anche dal nostro stato emotivo:
camminare ingobbiti o a testa bassa non esprime di certo gioia, mentre un
corpo ben allineato si sente a suo agio. Credi in te stesso, migliora la tua
autostima e procedi eretto!

3. Allinea la mente
Una volta assunta una postura adeguata, fissata nella nostra memoria
muscolare, possiamo scegliere dove posizionare la nostra mente,
coscientemente, concentrandola in un punto di proiezione.
Abbiamo praticato gli esercizi di risveglio, poi abbiamo allineato la nostra
postura, passando in rassegna e prendendo consapevolezza delle parti del
corpo coinvolte nella camminata. È arrivato il momento di passare alla
Vitalizzazione, il nucleo del Breathwalk: è qui che il passo, il respiro e la
vibrazione dei mantra si sincronizzano in intervalli regolari, controllati, mirati a
un particolare effetto e fine.

VITALIZZAZIONE

L’elemento fondamentale della Vitalizzazione è la sincronia tra respiro e


passo: i moduli respiratori del Breathwalk sono in armonia con l’andatura,
ogni passo aziona un segmento preciso di respiro e ogni segmento di respiro
genera un movimento.

Respiro e movimento possono abbinarsi in molti modi differenti. Le modalità


stesse di respirazione variano molto:

per rapporto tra inspirazione ed espirazione: per esempio, inspirazione ed


espirazione possono avere la stessa durata, oppure una fase può essere più
lunga dell’altra:
per tipo: il respiro può essere continuo oppure “segmentato” in 4 battute,
come una musica.
Queste modalità di respirazione nel Breathwalk sono chiamate moduli
respiratori e costituiscono il cuore di questa pratica. Un modulo respiratorio è
costituito dal rapporto di respirazione e dal tipo di respiro. Esistono molti
moduli, o schemi, respiratori, ciascuno con i suoi effetti salutari.

Nel programma di Breathwalk che ti proponiamo, l’Aquila Felice, utilizziamo il


modulo respiratorio chiamato Aquila: è uno schema semplice, che utilizza un
ritmo naturale per la camminata e un esercizio di pranayama niente affatto
difficile.

Modulo di Breathwalk: l’Aquila – respiro segmentato di 4/4


Questo schema di Breathwalk dona energia per tutte le attività della giornata
e la lucidità necessaria per fare le giuste scelte.
Il respiro l’Aquila è segmentato:

ogni inspirazione ed espirazione è eseguita in 4 parti, con una breve


ritenzione del respiro tra una e l’altra;
è importante che i segmenti siano della stessa durata;
coordina i tuoi passi con ciascun segmento, mentre inspiri dal naso in quattro
parti e poi espiri in quattro parti, sempre dal naso.
Anche il suono è molto importante nel Breathwalk. In questo schema, mentre
respiri in 4 segmenti, recita mentalmente un mantra molto importante nella
tradizione del Kundalini Yoga:

ripeti mentalmente le quattro sillabe SA, TA, NA e MA, una per ciascun
segmento del respiro. Questi suoni danno un senso interiore di calma,
annullano il “chiacchiericcio” dei nostri pensieri.
Questo schema riassume i passi, le segmentazioni del respiro e le sillabe del
mantra. Quando parti con il primo passo i polmoni sono vuoti; quando avrai
finito il quarto passo e comincerai il primo passo della serie successiva, la tua
inspirazione sarà completa e il respiro pieno; alla fine del quarto passo della
seconda serie, i polmoni saranno nuovamente vuoti.

Schema di Breathwalk: l'Aquila

Tempi
Pratica il Breathwalk l’Aquila per 3 minuti; poi respira normalmente per 5
minuti.
Ripeti 3 volte questa sequenza.
L’ EQUILIBRIO

La quarta fase del Breathwalk è l’Equilibrio: ora rallentiamo il passo e, per


due o tre minuti, ci concentriamo sui sensi. Spostiamo la nostra attenzione su
quello che ci circonda ed eseguiamo allungamenti, per favorire l’equilibrio e
per recuperare dopo gli esercizi di vitalità.

Nel programma di Breathwalk “l’Aquila Felice” ti proponiamo questi esercizi di


equilibrio:

1. Saluto al cielo
I quattro passaggi seguenti sono praticati solo una volta:

1. In piedi con le gambe unite e le braccia rilassate lungo i fianchi. Ispirando


allungare le braccia verso l’alto fino a unire i palmi. Tenere l’aria dentro per
1-2 secondi stirando le braccia. Espirare rilassando e abbassando le braccia.

2. Subito: stessa posizione di prima. Inspirare sollevando le spalle verso le


orecchie. Tenere l’aria dentro per 1-2 secondi. Espirare rilasciando giù le
spalle.

3. Subito: mantenendo la posizione: inspirare sollevando le braccia su a


formare un arco sulla testa. Trattenere l’aria dentro per 1-2 secondi
allungandosi verso il cielo. Espirare rilassando giù le braccia.

4. Subito: portare la mano destra sopra la spalla sinistra e la mano sinistra


sopra la spalla destra, come ad abbracciarsi. Inspirando profondamente
piegare la testa indietro com’è più agevole, espirando abbassare il mento
verso il petto, rimanere in vuoto d’aria per 1 secondo, sollevando il torace,
tirando la pancia verso la colonna. Ispirando tornare con la testa al centro e
rilassate.

Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: il Saluto al Cielo


2. Dispiegare le ali
L’intera sequenza va ripetuta da 3 a 5 volte.

1. Mantenersi in piedi, portare le mani nel mudra della preghiera contro il


petto. Inspirare profondamente e tenere l’aria dentro per 1 secondo.
Espirando, stendere il braccio destro indietro e ruotare con tutto il busto verso
destra, mantenendo la mano sinistra davanti al petto.
Tenere l’espansione massima della rotazione per 1 secondo, tenendo l’aria
dentro. Poi, espirando, riportare il busto al centro e la mano a contatto con la
sinistra, nella posizione di partenza.

2. Ripetere la stessa cosa con il braccio sinistro, ruotando verso sinistra.

3. Dopo aver inspirato al centro e tenuto l’aria dentro per 1 secondo,


espirando portare ambedue le braccia stese indietro, tenendo le mani piegate
verso l’alto dai polsi, trattenendo questa massima estensione delle braccia
per 1 secondo con l’aria fuori. Poi, inspirando, tornare con le mani al centro
nel mudra della preghiera.

Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: Dispiegare le Ali


3. Il saluto alla terra
1. Rimanere sempre in piedi, con le gambe divaricate in modo confortevole,
le braccia distese in avanti parallele alla terra con le mani strette nel mudra
della stretta di Venere. Inspirando, portare le braccia stese verso l’alto, tenere
l’aria dentro per 1 secondo e allungarsi verso l’alto.
Espirando piegarsi in giù dalle anche, portando le mani verso la terra tra le
gambe. Mantenere per 1 secondo con l’aria fuori.
Tenendo la posizione inspirare, trattenere 1 secondo, espirare portando le
mani verso il piede destro, tenere la posizione per 1 secondo con l’aria fuori.
Inspirare tornando al centro

Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: Saluto alla Terra


2. Ripetere verso il piede sinistro.

3. Per finire, fermarsi al centro con il busto in giù, inspirare e tenere 1


secondo; espirando, risalire sciogliendo il mudra e portando le braccia
parallele al terreno, distese in avanti.
Ripetere questa parte 3 a 5 volte.

Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: Saluto alla Terra4. Portarsi nella


posizione del triangolo, le mani sono poggiate a terra.

Per 3 volte: i talloni si staccano da terra un poco, inspirando trattenere l’aria


per 1 secondo spingendo i talloni a terra. Espira rilassando la spinta.

Alla fine rialzati con gradualità fino a tornare in piedi.

4. Equilibrio per le anche e la colonna


1. Ancora in piedi, piega le braccia tenendo i gomiti giù lungo i fianchi, le mani
sono in Gyan Mudra. Si comincia a marciare sul posto: inspirando
profondamente si solleva un ginocchio verso l’alto all’altezza della vita
piegando la gamba, contemporaneamente si allungano entrambe le braccia
verso l’alto; espirando si abbassano braccia e gamba. Si ripete il movimento
con la gamba opposta. Continuare tenendo il ritmo, con gli occhi aperti che
fissano l’orizzonte.

Per chiudere: mantenendo i piedi a terra, inspirare allungando entrambe le


braccia verso l’alto, tenere l’aria dentro per 5-10 secondi, espirare
abbassando le braccia e rilassare.

2. In piedi allargare le gambe a circa 80/90 centimetri tra di loro. Portare le


braccia stese all’infuori, all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il
basso. Inspirare profondamente ed espirare piegandosi in avanti e ruotando il
torso, in maniera da toccare con una mano il piede opposto. Inspirare
tornando su nella posizione di partenza, per poi espirare scendendo verso
l’altro piede.

Per chiudere: inspirare nella posizione, tenere l’aria dentro per 5-10 secondi,
espirare e rilassare.

Tempo massimo da 1 a 3 minuti.


Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: Anche e Colonna

3. Questo passaggio lo puoi praticare in piedi, oppure sedendoti a terra a


gambe incrociate.
Intreccia le dita nella variante della stretta di Venere, che di diverso ha i pollici
che sono a contatto tra di loro nelle punte. Le mani sono davanti all’ombelico
con i palmi verso il basso. Le mani e gli avambracci sono paralleli al
pavimento. Inspirando portare mani e braccia su fino alla gola, espirando
riportarli nella posizione di partenza, continuare con questo movimento su e
giù con un ritmo sostenuto, moderatamente veloce.

Per chiudere: inspirare fermando le mani e le braccia all’altezza della gola,


tenere l’aria dentro per 5-10 secondi contraendo Mulabandha, espirare e
rilassare.

Tempo massimo da 1 a 3 minuti.

Esercizi di equilibrio per il Breathwalk: Anche e Colonna


Il Breathwalk si conclude sempre con una “passeggiata interiore”: una
meditazione che può essere condotta camminando piano oppure da fermi. La
passeggiata interiore ci porta “dall’ombelico al cuore”, dall’istinto alla
compassione e alla comprensione degli altri e di noi stessi. L’integrazione
trasmette i benefici del Breathwalk a tutta la giornata, donando chiarezza e
apertura a ogni attività che intraprenderemo.

La bolla sensoriale
Posizione Facile e mudra della
preghieraIl modo migliore per eseguire
questa passeggiata interiore è quello di
sederti a terra a gambe incrociate,
immobile, mantenendo uno stato
meditativo.
Chiudi gli occhi e mantieni la colonna
vertebrale diritta.

Immagina che la superficie della pelle si


allarghi come una gigantesca bolla che
ti avvolge e che ha una superficie
delicatamente sensibile.
Rimani nella bolla nel centro del tuo
cuore e lascia entrare ogni cosa: suoni,
sensazioni, odori, gusti. Diventa
sensibile, ricettivo, non escludere niente. Usa la mente e l’immaginazione per
espandere lentamente la bolla centimetro per centimetro, fino a percepirla
ampia centinaia di chilometri, anni luce fino all’infinito.

Portati nel respiro e lascialo scorrere in tutta la bolla sensoriale, lascia che
ogni inspiro di porti alla presenza, all’attenzione e ogni respiro al lasciar
andare. Rimani per 3-5 minuti.

Per finire per 3 volte: inspira profondamente, trattieni il respiro per 5/10
secondi e poi espira completamente.