Scheda di

allenamento
Quella che propongo si presenta come una scheda total
body pensata appositamente per questo periodo di
reclusione all’interno delle nostre case, contenente esercizi
di semplice esecuzione, quindi che non prevedano l’uso di
specifici macchinari ma che permettano comunque di
tonificare e rafforzare la nostra muscolatura.
Detto ciò, buon allenamento!!
 1) Squat Jump
lo «squat con il salto» è un esercizio molto efficace per
tonificare e snellire gambe e glutei.

ESECUZIONE:
 Posiziona le gambe leggermente divaricate, posizione eretta.
 Con un movimento controllato porta il bacino verso il basso,
facendo in modo che la coscia e gamba formino quasi un
angolo di 90°. Più vai in basso e più l’esercizio è faticoso ma
allo stesso tempo efficace.
 Con un movimento esplosivo, esegui un salto.
Quando salti ricorda di contrarre bene gli addominali, i glutei
e quadricipiti. Aiutati se vuoi anche spingendo verso l’alto
con i gomiti e le braccia.
 Torna in posizione di squat, porta il bacino nuovamente in
basso e preparati per il secondo salto.

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 2) Iperestensioni
allenamento efficace e completo per tonificare
i muscoli lombari.

 Resta steso in posizione prona.

 Porta le braccia tese in avanti con i palmi
rivolti verso il pavimento.
 Cerca di sollevare le braccia e
contemporaneamente le punte dei piedi
senza piegare le ginocchia. Sentirai tutta
la fatica nei muscoli della parte bassa
della schiena.

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 3) Sit-up
Sit-up è un esercizio perfetto per tonificare e modellare la
fascia addominale. Il sit-up ci porta a lavorare
intensamente, contraendo non solo la parte addominale
del corpo ma lavorando su gran parte della muscolatura
della parte superiore.

 Sdraiati con la schiena a terra, posizionando

le gambe a farfalla
 Da terra, passare con un unico movimento
alla posizione seduta, mantenendo sempre le
gambe a farfalla
 Mantenere l'addome contratto senza
irrigidire il tratto cervicale

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s


Inizia in una posizione crunch
con i piedi sollevati da terra e
anche la schiena / le spalle
sollevate da terra. Afferrando
le mani, ruotare per toccare
a sinistra poi a destra.
Continua alternando per un
minuto.
Inizia sdraiato sulla schiena in una
posizione crunch. Solleva entrambe
le gambe verso il soffitto, ma non
troppo in alto. Abbassa la gamba
sinistra. Più in basso tieni le gambe a
terra, più duro è l'allenamento sugli
addominali inferiori. Tenendo le
gambe dritte, dritte, solleva la testa e
le spalle dal pavimento e afferra la
parte posteriore della gamba destra,
tirandola delicatamente verso di te.
Cambia gamba e ripeti dall'altra
parte, alternando per un minuto
intero.
Sdraiati sul lato destro su un tappetino o sul
pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta
Sdraiati sulla schiena con con le gambe estese e i piedi accatastati l'uno
sull'altro. Posiziona il braccio dritto sul pavimento
le gambe completamente
estese verso il soffitto.
sotto la testa o piega il gomito e culla la testa per il
supporto. Posiziona la mano sinistra davanti per
Crunch verso il soffitto e ulteriore supporto o lasciala riposare sulla gamba o
avvicina le mani ai piedi. sull'anca. Mentre espiri, solleva delicatamente la
gamba sinistra dalla parte inferiore della gamba.
Abbassa il busto nella Smetti di sollevare la gamba quando senti che i
posizione iniziale. muscoli si flettono nella parte bassa della schiena o
negli obliqui. Inspira e abbassa la gamba indietro per
Continua questa mossa
incontrare la gamba destra. Impila di nuovo i piedi.
per un minuto.
Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.
4) Burpee
Non si tratta di un esercizio vero e proprio ma di un
insieme di esercizi che vengono fusi per formarne uno
unico estremamente completo ed efficace. I burpees
sono formati da:
• piegamenti sulle braccia a terra
• jump sul posto

 Posizione eretta
 Portati in posizione squat
 Lancia le gambe indietro e porta le mani
avanti mentre vai a terra
 Esegui un push up, cioè la flessione
 Con un saltello porta le gambe di nuovo in
posizione accovacciata
 Datti uno slancio e salta tenendo le braccia
alte
3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s
 5) Leg raise
L’esecuzione del leg raise coinvolge la parte basse del retto
dell’addome e interessa anche l’ileopsoas (muscolo della
schiena), per via della flessione delle gambe sul bacino.

 Sdraiati schiena al pavimento (posizione supina)

 Porta le mani sotto i glutei, le gambe distese in avanti e la
testa sul pavimento
 Solleva le gambe distese, portandole verso il soffitto;
 Quando sono a 90° rispetto al busto, inizia la fase di ritorno,
fermando i talloni sollevati dal pavimento.

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

Inizia con le mani davanti a te o riposando sui fianchi. Stai in
piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Mentre sollevi la
gamba destra da terra con il piede flesso, inspira e sposta il
peso nel piede sinistro. Mentre espiri, riporta la gamba verso
il basso per incontrare la sinistra. Ripeti 10-12 volte, quindi
passa all'altro lato.
Sdraiati sul lato destro su un tappetino o sul pavimento. Il tuo corpo
dovrebbe essere in linea retta con le gambe estese e i piedi accatastati
l'uno sull'altro. Posiziona il braccio dritto sul pavimento sotto la testa o
piega il gomito e culla la testa per il supporto. Posiziona la mano
sinistra davanti per ulteriore supporto o lasciala riposare sulla gamba o
sull'anca. Mentre espiri, solleva delicatamente la gamba sinistra dalla
parte inferiore della gamba. Smetti di sollevare la gamba quando senti
che i muscoli si flettono nella parte bassa della schiena o negli obliqui.
Inspira e abbassa la gamba indietro per incontrare la gamba destra.
Impila di nuovo i piedi. Ripeti 10-12 volte, quindi passa all'altro lato.
 6) Push-up
Si tratta di piegamenti sulle braccia che puntano alla
tonificazione della muscolatura della parte superiore del
corpo.
Il push up è un esercizio da svolgere a corpo libero,
avendo bene a mente la posizione da mantenere nel
corso di tutto il movimento.

 Parti con il corpo a terra in posizione prona, avendo cura

di posizionare le mani, in appoggio, sotto le spalle.
 Solleva il corpo dal pavimento con un unico movimento,
mantenendo l'addome e i glutei contratti
 Lascia il corpo parallelo e torna alla posizione di
partenza

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 7) Lunge
I lunges sono che affondi a corpo libero molto utilizzati dagli
appassionati di Cross-Training, istruttori di fitness e gli amanti
dello yoga per tonificare gambe e glutei senza l’ausilio di
attrezzi specifici; questo particolare affondo dà vita a un
esercizio in grado di attivare anche la gamba posteriore durante
l’esercizio.

 Posizione le gambe leggermente divaricate all’altezza delle

spalle e le mani sui fianchi
 Compi un passo in avanti e fletti le ginocchia fino a formare
un angolo di 90° con la gamba anteriore e a sfiorare il
pavimento con la gamba posteriore
 Mantieni il peso del busto al centro e non superare la punta
del piede con il ginocchio della gamba posizionata in avanti
 Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 8) Jackknife
Gli addominali Jack Knife sono un ottimo esercizio che abbina la
stimolazione dei muscoli addominali a un leggero sforzo
aerobico.

 Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente

tenendole tese, cercando di toccare la punta dei piedi con le
mani.
 Le gambe arrivano ad essere quasi perpendicolari al suolo
ed il busto si solleva leggermente con la testa in linea con la
spina dorsale ( con lo sguardo verso i piedi)
 Con un movimento lento e controllato torna poi nella
posizione iniziale.

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 9) Knee tuck jump
sono un esercizio per atleti di livello medio-alto, che
viene categorizzato tra gli esercizi pliometrici atti
allo sviluppo di velocità e forza esplosiva

• Posizione di partenza in stazione eretta con i piedi alla

larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, l’addome
contratto, le scapole addotte e la colonna vertebrale ben
distesa.
• Mantenendo le curve fisiologiche e lo sguardo davanti a sè,
scendi in un quarto di squat portando le mani dietro alle
anche.
• Spingi con tutta la forza verso terra saltando verso l’alto.
• Nella fase di volo porta le ginocchia al petto e tocca con le
mani.
• Atterra sulle punte ammortizzando con gli arti inferiori.

3 serie da 15 ripetizioni, pausa 30s

 Varianti

Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle

Inizia in una posizione di affondo. Salta su e cambia le gambe
spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti e il peso nei talloni.
per atterrare in un affondo sul lato opposto, mantenendo le
Abbassati in uno squat, quindi guida attraverso i talloni per
ginocchia morbide. Muovi le braccia per un maggiore slancio
invertire il movimento e saltare il più in alto possibile.
mentre cambi le gambe. Questa è una rappresentante.
Atterra dolcemente nella posizione tozza. Questa è una
Ripetere l'operazione per 4 serie da 20 ripetizioni.
rappresentante. Completa quante più ripetizioni possibili
in 20 secondi al massimo sforzo, seguito da 10 secondi di
riposo. Ripeti otto volte.