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Posizioni Yoga: le asana, cosa

sono e quali sono le più


importanti

Lo Yoga è un’antichissima disciplina di origine orientale volta a portare


benefici al corpo, alla mente e allo spirito tramite una serie di esercizi fisici
nei quali sono fondamentali la respirazione e la meditazione.

Nell’articolo di oggi ci interessiamo proprio alla parte pratica di essa, ovvero


analizzeremo le posizioni dello yoga, dette asana, per capire in modo
approfondito cosa sono e quali sono le più importanti.

Le asana: cosa sono e a cosa servono


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Le asana sono le posizioni assunte nella pratica dello yoga. Il loro scopo è
quello di stimolare la circolazione sanguigna, di liberare il corpo dalle tossine
e da ogni rigidità.

In diretta relazione a questi benefici fisici si ottengono quelli mentali, ossia


si superano eventuali blocchi, ansie e frustrazioni. Grazie ad esse si ritorna in
armonia con se stessi.

Le asana, secondo quanto dice la tradizione, aiutano a risvegliare la


Kundalini, l’energia evolutiva dell’uomo collocata alla base della colonna
vertebrale. L’energia, attraverso l’esecuzione delle posizioni yoga, passa
attraverso i chakra e arriva ai punti che regolano la coscienza umana
risvegliandoli.
I chakra, sette in tutto, sono i centri energetici che governano alcune zone del
corpo e della mente.

Gli esercizi nello yoga: cosa fare per prepararsi


alla pratica
Quando si eseguono le asana bisogna tenere presenti alcuni aspetti
fondamentali: prima di tutto occorre praticarle con la massima attenzione e
concentrazione. Questo significa anche essere consapevoli dei limiti del
proprio corpo e non spingerlo all’estremo, fino al punto di sentire dolore.
Quello che dovete percepire è un allungamento dei muscoli e lo sforzo fatto
non deve essere né troppo poco, né eccessivo.

Inoltre tenete presente che è sempre meglio concentrarsi sulla qualità


piuttosto che sulla quantità, poiché risulta inutile e controproducente eseguire
una serie di posizioni in modo poco accurato e superficiale. Lo Yoga non è
una gara ma una disciplina utile a ritrovare il benessere psicofisico.
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Un altro aspetto importante delle asana è quello di eseguirle stando rilassati e


respirando nel modo corretto. Evitate anche ogni genere di distrazione a
livello visivo.

Il vostro sguardo deve essere concentrato su di voi. Una buona tecnica può
essere quella di fissarlo su un punto per poi canalizzare tutta l’energia vitale
all’interno del corpo.

Vediamo ora quali sono le asana più importanti e conosciute nello yoga.

1- Tadasana: la posizione della montagna


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Nella Tadasana si sta in piedi, immobili, in perfetta posizione eretta. È una


delle asana di base e da essa si parte per eseguire le altre posizioni in piedi.
Nell’esecuzione bisogna tenere le braccia ben tese e le spalle vanno ruotate
posteriormente verso l’esterno. I piedi devono essere dritti.

2- Uttanasana: la posizione delle mani sotto i


piedi
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Quest’asana è un ottimo rimedio per combattere ansia e stress, non è difficile


da fare ma bisogna sempre mantenere una buona concentrazione per eseguire
nel modo giusto tutti i movimenti. Si inizia espirando con le braccia distese
verso l’alto e poi si inspira piegandosi in avanti e portando le mani verso i
piedi con la schiena e le braccia tese.

3 - Chaturanga dandasana: posizione del


bastone a terra
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Questa posizione ricorda per certi versi quella delle flessioni che vengono
fatte in palestra ma con alcune differenze. È importante che il corpo sia
parallelo al pavimento e che sia tenuto sollevato.

Per farlo dovete sostenere il peso del vostro corpo solo con le mani e i piedi.
La Chaturanga dandasana rinforza molto le braccia e tonifica l’addome.

4 - Adho Mukha Svanasana: la posizione del


cane a testa in giù
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A differenza dell’Urdhva Mukha Svanasana che vedremo a seguire, il


movimento va verso il basso e si rivela molto utile per allungare la parte
posteriore del corpo. Nel farla ricordate di lasciare la testa rilassata o di
guardare le mani.

5 - Urdhva Mukha Svanasana: la posizione del


cane a testa in sù
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Il nome attribuito a quest’asana è legato al fatto che ricorda il movimento di


un cane che si stiracchia. Si tratta nello specifico di un piegamento
all’indietro grazie al quale si allunga la parte frontale del corpo, si rafforzano
le braccia e si acquisisce maggiore flessibilità nella zona della schiena.

6 - Trikonasana: la posizione del triangolo


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Quest'asana prende il nome dal fatto che le gambe formano un vero e proprio
triangolo con il terreno. Per eseguirla nella maniera corretta bisogna tenere i
piedi paralleli e ben posizionati sul tappetino con le gambe allargate. Il peso
del corpo deve essere distribuito sia a destra che a sinistra. Dopodiché si
sollevano le braccia all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti
verso il basso. La mano destra va posata a terra o sul polpaccio.

7- Dandasana: posizione del bastone


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Quest’asana è di grande aiuto per la postura e anche per distendere e


tonificare tutti i muscoli del corpo. Per eseguirla al meglio bisogna stare sul
tappetino con le gambe distese e unite, la schiena bella eretta, le mani posate
a terra vicino al bacino e lo sguardo rivolto in avanti. Mantenete ben teso
tutto il corpo, come se fosse un bastone.

8- Bhujangasana: la posizione del cobra


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Quest’asana rievoca il movimento di un serpente in procinto di attaccare ed è


una posizione fondamentale in quanto è da essa che partono tutti i piegamenti
all’indietro. Imparare ad eseguirla correttamente può essere un valido aiuto
per risolvere problematiche legate alla colonna vertebrale e al collo. Una
volta assunta la posizione è importante respirare a fondo.

9- Salamba Sarvangasana: la posizione della


candela
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Quest’asana si esegue sollevando le gambe e tutta la zona lombare verso


l’alto. Gli arti devono essere perfettamente dritti. La posizione favorisce e
migliora la circolazione del sangue.

10- Halasana: la posizione dell’aratro


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Halasana è una posizione ottima per distendere e rilassare i muscoli della


schiena e delle gambe che vengono portate all’indietro. Il dorso dei piedi
dovrebbe posare a terra ma sarà difficile riuscire ad ottenere questo tipo di
elasticità le prime volte che si pratica la disciplina, quindi i principianti
possono semplicemente piegare le ginocchia e portarle in direzione della
fronte.

11- Matsyasana: la posizione del pesce


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Quest’asana è semplice da eseguire e aiuta ad ossigenare la tiroide, a


distendere il torace e ad ottenere flessibilità alla colonna vertebrale. Inoltre
grazie alla respirazione contribuisce a contrastare e risolvere problemi di
ansia e di stress. Da posizione supina si solleva il busto aiutandosi con le
braccia e si porta la testa indietro.

12- Paschimottanasana: la posizione seduta in


avanti
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Questa è un’altra tra le posizioni fondamentali e classiche dello yoga. Per


eseguirla ci si siede a terra, si stendono le gambe e si porta il busto in avanti
cercando di toccare i piedi con i palmi delle mani. La Paschimottanasana
aiuta a distendere i muscoli delle gambe e della zona lombare.

13- Ardha Matsyendrasana: la posizione del


saggio
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Anche quest’asana aiuta a tonificare i muscoli della parte posteriore del


corpo, in particolare quelli della colonna vertebrale, e a tenerli allenati.
Nell’eseguirla è importante tenere la schiena in posizione eretta, le spalle
distese e il busto ruotato. Ricordate anche di respirare profondamente.

14- Shalabasana: la posizione della locusta


Il nome di quest’asana deriva dal fatto che rievoca l’aspetto di una locusta.
Essa rinforza tutto l’apparato muscolare, soprattutto la zona della schiena. Si
esegue a pancia in giù sollevando nello stesso momento gambe e braccia che
devono essere mantenute nella giusta tensione.

15- Dhanurasana: la posizione dell’arco


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È una posizione base tesa a rinforzare la schiena e a sviluppare una certa


flessibilità nella colonna vertebrale. L’esecuzione non è complessa ma
richiede comunque di essere piuttosto snodati in quanto bisogna piegare le
ginocchia portando le caviglie vicino ai glutei che devono essere afferrate
con le braccia. In questo modo si solleva anche il busto facendo attenzione a
tenere la schiena rilassata.

16- Kakasana: la posizione del corvo


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Quest’asana, per essere praticata nel modo corretto, richiede di fare molta
attenzione data la sua complessità. Necessita anche di avere un buon
equilibrio dovendo sollevarsi da terra con l’aiuto delle braccia. La kakasana
purifica il chakra della base donando una sensazione di sicurezza.

17- Sirsasana: la posizione sulla testa


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Quest’asana è tra le più importanti posizioni dello yoga in virtù dei benefici
che apporta a livello cardiocircolatorio. Non è facile da praticare, in quanto
comporta un notevole carico di lavoro sulla colonna vertebrale, pertanto per
eseguirla in modo corretto bisogna avere grande padronanza del proprio
corpo.

Nel momento in cui scegliete di praticare lo yoga superate piano piano e con
i giusti tempi i vostri limiti, ricordatevi di respirare e di rilassarvi quando
eseguite un’asana. Non pretendete di fare subito una posizione perfetta ma
godetevi i piccoli miglioramenti che otterrete giorno dopo giorno.

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