Club Alpino Italiano

Scuola Intersezionale di Escursionismo

“Lupi dell’Appennino”

Corso di Escursionismo E1 – E2
Sez. Firenze

Preparazione Fisica
&
Movimento
Tecnica di Marcia
Firenze 03 Aprile 2018

ANE Patrizio Mazzoni

Preparazione fisica

Possiamo considerare l’Escursionismo

un’attività sportiva all’aria aperta
adatta a tutti.
Preparazione fisica

Come tutte le attività sportive necessita di un

minimo di allenamento, condizione necessaria
per non provocare danni all’organismo.

La lunghezza, il dislivello e la difficoltà del

percorso deve essere commisurata all’età, alla
capacità e all’allenamento dell’escursionista
Preparazione fisica

Lo scopo dell’allenamento
è quello di permettere
all’organismo di affrontare
situazioni per le quali non è
preparato e che sarebbe in
grado di superare solo al
prezzo di molta fatica.
Preparazione fisica

Affrontare allenati un’escursione vuol dire

Sicurezza.

La fatica è uno dei maggiori nemici

dell’escursionista.

La maggior parte degli incidenti avviene

nella fase di ritorno quando l’attenzione è
ridotta a causa della stanchezza.
Preparazione fisica

Essere stanchi vuol dire non divertirsi,

non apprezzare le bellezze della natura
e dei luoghi.
Preparazione fisica

Per iniziare a fare un minimo allenamento

basta cambiare qualche propria abitudine
giornaliera:

 se abbiamo la possibilità facciamo le scale

sia per salire che per scendere

 evitiamo di prendere l’auto, il motorino, la

bici per fare brevi tratti, andiamo a piedi

 iniziare con escursioni brevi e non

impegnative per poi passare man mano ad
escursioni più lunghe e impegnative
 Migliore gestione del movimento
 Minore affaticamento
 Maggiore sicurezza
Parleremo di:

 Equilibrio e posizione del baricentro

 I passi ed i movimenti:
in piano, in salita e in discesa

 Uso dei bastoncini

Equilibrio e posizione del baricentro
 Equilibrio e posizione del baricentro

Camminando su terreni irregolari, scivolosi

e friabili le gambe necessitano di un
movimento controllato.
Cerchiamo di non affaticarle troppo
lavorando su:

 Equilibrio
 Baricentro
 Pesi
Equilibrio e posizione del baricentro

Il tutto finalizzato al concetto

Meno Fatica
più Sicurezza
Equilibrio e posizione del baricentro

Equilibrio:
Nel corpo umano l’equilibrio è un insieme
di aggiustamenti automatici ed inconsci
che ci permettono, contrastando la forza
di gravità, di mantenere una posizione o
di non cadere durante l’esecuzione di un
movimento.
 Equilibrio e posizione del baricentro

Baricentro:
Il baricentro è il punto di equilibrio
dove si può considerare concentrata
la massa di un corpo.

Nel corpo umano il baricentro viene

rappresentato da un punto situato
all’interno del bacino in prossimità
dell’ombelico.
Equilibrio e posizione del baricentro

La proiezione del baricentro sul terreno

cade all’interno di una zona detta:
“Area di Baricentro”
Equilibrio e posizione del baricentro

La grandezza e la forma dell’area del

baricentro sono fattori che influenzano
la stabilità, più grande sarà l’area
maggiore stabilità avremo

Allargando i piedi Usando i bastoncini

Equilibrio e posizione del baricentro

Proiezione del baricentro

Per vedere realmente dove cade il

nostro baricentro

basta legarsi un filo a piombo in

vita e passando per l’inguine
esso cadrà
fra i nostri piedi
Equilibrio e posizione del baricentro

Fino a quando la proiezione del baricentro

(filo a piombo) si mantiene all’interno
dell’area di baricentro saremo in condizioni
di equilibrio.
Equilibrio e posizione del baricentro

Quando iniziamo a camminare il nostro filo

a piombo oscillerà spostandosi di continuo,
meno si muoverà verso la sua periferica o
ancor peggio fuori dall’area di baricentro,
minore sarà lo sforzo muscolare.
Equilibrio e posizione del baricentro

Si parla dell’importanza del baricentro,

dopo aver capito che questo si trova

nel bacino bisogna fare in modo che
venga anche sentito

ed è proprio il sentire che collega il

corpo alla mente e viceversa
 Equilibrio e posizione del baricentro

Dobbiamo sviluppare una maggiore capacità

di gestire gli spostamenti del baricentro:
 Imparando a separare il movimento
dei piedi da quello del bacino

 Migliorando la modalità di spostamento

del peso del corpo da un piede all’altro

 Migliorando l’equilibrio da un piede all’altro

Equilibrio e posizione del baricentro
La continua ricerca dell’equilibrio
Spostamento del peso del corpo
Esercizio che permette di percepire con precisione il baricentro del corpo
e quindi di migliorare l’equilibrio attraverso lo spostamento del bacino.
Metodo elaborato da Paolo Caruso.
Equilibrio e posizione del baricentro

Pesi:
Parlando di baricentro e di
pesi una piccola analisi va
fatta sullo zaino.
Equilibrio e posizione del baricentro

Regolazione dello zaino

1) Il peso dello zaino deve gravare sui
1 fianchi appena sopra le ossa del
bacino.
2) Stringere gli spallacci in modo che
il peso principale sia ancora
ripartito sulla cintura lombare.
3) Stringere la fascia pettorale fino a
che si ottiene una posizione
2 comoda, senza compromettere la
respirazione. La fascia pettorale
3
stabilizza gli spallacci e ripartisce
così il peso in modo ottimale.
4) Fasce di regolazione:
permettono di aumentare la libertà
4 di movimento (allentate in caso di
terreno semplice) o di migliorare la
ripartizione del carico (strette in
caso di terreno difficile).
Equilibrio e posizione del baricentro

Terreno facile

Sbagliato Terreno difficile

Equilibrio e posizione del baricentro

Regolazione Disposizione
dello zaino dei pesi interni

Migliore equilibrio
Minore sforzo
Equilibrio e posizione del baricentro

Un'altra piccola analisi va fatta anche

sulle scarpe
o meglio
sugli scarponi
Equilibrio e posizione del baricentro

Usare una scarpa idonea al tipo di terreno

che si affronta costituisce un aumento della
sicurezza e un minore affaticamento:
 Suola ben scolpita
 Scarpone alto per una migliore
protezione della caviglia
 Intersuola più o meno rigida
 Come vengono allacciate
 I passi ed i movimenti:
in piano, in salita e in discesa
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Camminando in montagna le articolazioni sono

messe a dura prova, in particolare: le ginocchia
e le caviglie, i talloni devono sopportare l’urto
con il terreno, la colonna vertebrale viene
sollecitata ad ogni passo.

Dosando opportunamente lo sforzo e tenendo un

passo regolare si possono evitare infiammazioni,
dolori muscolari e tendiniti.

La migliore progressione si ottiene dando regolarità

e continuità al movimento e va coordinato con la
respirazione.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Si parte con un ritmo lento senza forzare

troppo per mantenere una riserva di energia,
così facendo scalderemo i muscoli e abitueremo
l'organismo gradualmente alla fatica.

“Spezzare il fiato”
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Fermarsi spesso e poi ripartire rompe

il ritmo della camminata e affatica di più.
Moduliamo il passo dando un giusto ritmo.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Camminare in Piano:
Su un sentiero in piano si cammina
con un equilibrio naturale.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Sicuramente quando si cammina sul piano,

riusciamo a non perdere l’equilibrio, anche
se spostiamo il bacino insieme al piede,
perché l’ampia superficie del suolo ci
permette di avanzare senza preoccuparci
di poggiare il piede in un punto ben preciso.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Camminare in Salita:
 Posizione del corpo
 I passi
 Dove posare i piedi
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Posizione del corpo:

 mantenere il busto eretto;
spalle, fianchi e caviglie
devono formare un asse unico.
 Inclinarsi leggermente in avanti.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Piegando la testa in avanti, si ha la

sensazione di alleggerire il peso dello
zaino rispetto alla posizione eretta.

Posizione dannosa:
 affaticamento dei muscoli del collo

 modifica del baricentro, con

conseguente più sforzo delle gambe
per mantenere l’equilibrio
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Passi:

 Quando si cammina in salita dobbiamo

mantenere un normale equilibrio, la
lunghezza e il ritmo dei passi devono
essere regolari e coordinati con la
respirazione.

 Passi corti
più il sentiero sarà ripido e più corto
dovrà essere il passo.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Per riprendere il concetto:

Meno Fatica più Sicurezza

Cerchiamo di sfruttare la tecnica base di

arrampicata per la scelta di dove posizionare
il piede che ci farà avanzare al momento del
superamento del gradino (dislivello).
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Leggiamo il terreno davanti

a noi, vediamo e valutiamo
se è possibile superare il
dislivello dividendo in più
passi, ponendo i piedi a più
altezze, senza piegare
troppo le ginocchia.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

A conclusione del movimento di avanzamento

(piccoli passi), mettendo i piedi alla stessa
altezza in modo da ristabilire l’equilibrio
(posizione base) e quindi il controllo sul
baricentro.

1 2 3
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Dove posare i piedi:

I piedi vanno posati

su pietre stabili o su
gradini di terra che
non rischino di cedere
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Salire su fondo costituito da piccoli sassi

e breccia incoerente è piuttosto disagevole
e faticoso.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Vanno ricercati:
 piccoli avvallamenti
 sassi più o meno piatti (stabili)
 gradini naturali

dove possiamo distribuire bene il nostro peso

compiendo sempre poco dislivello alla volta
immaginando il terreno come dei gradini.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Su terreno roccioso dove sporgono grossi

sassi (stabili) incastrati nel terreno, può
essere vantaggioso camminare su di essi,
scegliendo possibilmente la parte semipiatta.

Questa tecnica è
sconsigliata se
piove o i sassi
sono umidi.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Su lastroni di roccia poco inclinati

si procede sfruttando l’aderenza
delle scarpe.
La superficie di contatto delle suole
deve essere la più ampia possibile.
Posizione dei piedi leggermente divaricata
caviglie, ginocchia e busto flessi.
Importante distribuire bene il peso del corpo.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Riassumendo .....:
 Busto eretto
 Inclinarsi leggermente in avanti
 Passi corti e regolari coordinati
con la respirazione
 Distribuire bene il peso del corpo
Camminare su traverso:
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Camminare in Discesa:

Concentrarsi sul come si cammina in discesa

è quasi più importante di come salire.

La stanchezza del ritorno, la rilassatezza,

sono cause frequenti di incidenti.
Le gambe e la loro resistenza giocano
un ruolo fondamentale
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

La discesa stanca più della salita

per la dinamica del passo:
 le gambe si affaticano
 le ginocchia ne risentono
 il piede spinge, nello scarpone,
verso la punta
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Scendere nel modo più elastico possibile

senza lasciarsi cadere da un piede all'altro,
evitando passi lunghi e soprattutto i salti
che comprimono la spina dorsale e portano a
squilibrare.

x
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Il passo dovrà essere proporzionato alla

solidità delle gambe, esse nel compiere
il passo in avanti, appena posato il piede,
dovranno ammortizzare il possibile squilibrio
in avanti del peso del corpo e dello zaino.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Per ammortizzare il passo si utilizza

il muscolo della coscia:
 ginocchia leggermente flesse
 gambe leggermente larghe per
aumentare l’area di baricentro
Ammortizzare serve anche a
correggere movimenti imprevisti
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

In discesa il baricentro svolge un ruolo

fondamentale, accade molto spesso di
portare la testa in avanti per leggere il
terreno sfuggente sotto e davanti a noi.

In questo modo rendiamo molto meno

sicuro e più faticoso il cammino.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Portando la testa in avanti portiamo

anche un ulteriore peso potenzialmente
sbilanciabile nell’area di baricentro, con
un maggiore sforzo per mantenere il
controllo durante la discesa.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

La testa deve essere tenuta eretta, a piombo

sulla colonna vertebrale, sarà solo lo sguardo
ad abbassarsi a leggere il terreno per poter
posare i piedi per il passo.

La testa tenuta nella giusta posizione,

aumenta il peso alternativamente sui piedi
ad ogni passo, rendendo più stabile e sicuro
l’appoggio.
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Il movimento sarà reso più sicuro:

 con il busto leggermente piegato in avanti
 le braccia leggermente allargate per
un miglior equilibrio
I passi ed i movimenti: in piano, in salita e in discesa

Riassumendo .....:
 Adattare molto velocemente il passo al tipo
di terreno.
 Scendere a gambe flesse, maggiore effetto
ammortizzante e migliore controllo
dell’equilibrio.
 Tenere il busto flesso in avanti per non
cadere sul dorso.
 Utilizzare le braccia per bilanciare
l’equilibrio.
 Lo sguardo deve prevedere i movimenti dei
piedi.
Chi avrà sviluppato un buon livello
di equilibrio e di precisione nel
movimento sarà in grado di
camminare più velocemente
e in sicurezza su tutti i terreni
Uso degli appigli e appoggi
Uso degli appigli e appoggi

Appiglio:
è un’asperità che
permette l’uso degli
arti superiori per
trazione o spinta.
Uso degli appigli e appoggi

Si parla di trazione quando si esercita una

presa sulla roccia, oppure, anche un grosso
ciuffo d’erba (paleo), afferrandolo a piene
mani in un movimento di torsione.
Si parla di spinta quando si esercita una
pressione perpendicolare alla superficie
rocciosa o sul terreno.

Lo stesso appiglio può anche essere usato

con il piede e in tal caso diventa appoggio
Uso degli appigli e appoggi

Appoggio:
è una asperità sulla roccia
o sul terreno che permette
l’uso degli arti inferiori
appoggiandoci sopra il piede
o una parte di esso per la
progressione.
Uso degli appigli e appoggi

Gli appoggi possono essere sfruttati

essenzialmente a seconda della situazione
e del tipo di asperità:
 In appoggio, quando il peso e la spinta
sono perpendicolari al terreno.
 In aderenza, quando si sfrutta l’attrito
tra la roccia e lo scarpone.

L’appoggio può essere usato anche con la

mano e in tal caso diventa appiglio.
Uso dei bastoncini da Trekking
 Uso dei bastoncini da trekking
L’uso dei bastoncini è ormai ampiamente
diffuso in montagna camminando incontriamo
molti escursionisti muniti di bastoncini.

Pochi li usano
correttamente.

Spesso vengono
portati a giro senza
convinzione.
Uso dei bastoncini

Usati correttamente in coppia:

 Evitano sbilanciamenti
 Evitano torsioni
 Maggiore stabilità
 Migliore ritmicità nel
passo
 Uso dei bastoncini

Caratteristiche:
 Regolabili
 Muniti di rotella finale
 Impugnatura confortevole
 Punta in vidia
Uso dei bastoncini

Come si regolano i bastoncini:

 L’altezza va regolata in base

all’altezza della persona.

 Regolati in modo che l’arto sia

in una posizione di riposo con
un angolo (braccio/avambraccio)
maggiore di 90°.
Uso dei bastoncini

Come si regolano i bastoncini:

 Al percorso che si sta compiendo:

 In salita più corti
 In discesa più lunghi

 Se dotati di ammortizzatore questo

va disattivato in salita
 Uso dei bastoncini
Progressione con i bastoncini:
I bastoncini devono cadere il più vicino
possibile all’asse del corpo.
 Le braccia devono stare vicino al corpo
 I Laccioli non devono mai essere infilati ai polsi
Uso dei bastoncini

L’appoggio del bastoncino

deve essere sfalsato rispetto
al piede che è appoggiato
a terra davanti al corpo
Uso dei bastoncini

Il bastoncino non deve essere appoggiato

troppo in avanti, ma circa a metà del piede
anteriore in modo da permettere una
buona spinta in salita.
Uso dei bastoncini

Se appoggiato troppo in avanti o lateralmente:

 Compromette l’equilibrio
 Non riduce le sollecitazioni a livello articolare
 Non permette una spinta adeguata.
Uso dei bastoncini

 Perché vengono usati?

 Sono veramente utili?
 Ha senso usarli?
Uso dei bastoncini

Perché vengono usati?

 Aiutano l’andatura in salita e in discesa.

 Diminuiscono le sollecitazioni meccaniche

che vengono trasmesse a livello vertebrale
e a livello delle articolazioni degli arti
inferiori (ginocchia)

 Permettono di scaricare ad ogni passo più

o meno 7 Kg di carico
Uso dei bastoncini

Perché vengono usati?

 Aumentano il tono degli arti superiori
 Aiutano a tenere una posizione eretta
 Il movimento ritmico e alternato delle
braccia, asseconda la respirazione
Uso dei bastoncini

Sono veramente utili?

Svantaggi:
 Affaticamento del cingolo scapolo-omerale
(utilizzo e regolazione scorretti)
 Riduzione del senso di equilibrio e della
coordinazione
 Falso senso di sicurezza
 Rischio di inciampare
Uso dei bastoncini

Svantaggi:
 Un accorciamento o una rottura
accidentale possono compromettere
l’equilibrio e provocare una caduta.
 Entrambe le mani sono occupate
 Se usati sbadatamente possono ferire
se stessi o il compagno che ci segue.
Uso dei bastoncini

Ha senso usarli?
Sicuramente SI in certe situazioni o condizioni
fisiche:
 In discesa.
 Escursionisti:
 con patologie vertebrali
 con problemi articolari
 sovrappeso
 anziani
Uso dei bastoncini

Ha senso usarli?

 Durante le spedizioni o escursioni d’alta

quota (con zaino pesante)

 In situazioni particolari:
 escursioni su terreno innevato
 terreno bagnato
 guado di torrenti
 ridotta visibilità (notte, nebbia)
 Uso dei bastoncini

Riassumendo .....:
 Un escursionista allenato e in buona salute può farne
sicuramente a meno
 Sono un valido aiuto in certe situazioni ambientali
 Utili se l’escursionista ha problemi fisici
 Non devono essere utilizzati per ragioni di presunta
sicurezza

PORTIAMOLI CON NOI

MA NON
UTILIZZIAMOLI SEMPRE
COME REGOLA FISSA!!
Ramponi e Piccozza

Usare ramponi e piccozza in escursioni

può sembrare esagerato.

Sono attrezzi, invece, che in inverno sarebbe

opportuno avere sempre nello zaino,
specialmente nel nostro Appennino.

ma non solo in inverno......

 Modulo a Croce
L’equilibrio si ottiene facendo si che i piedi si trovino
sempre su due quadranti opposti

SI NO
 Ramponi

Caratteristiche principali:

 materiale di costruzione:
ACCIAIO, ALLUMINIO, LEGHE ARTICOLARI

 numero delle punte:

10 PUNTE 12 PUNTE

 sistema di allacciatura:
AUTOMATICO
SEMIAUTOMATICO
CLASSICO

Come tutta l’attrezzatura tecnica destinata all’alpinismo anche per i ramponi

esiste una certificazione e omologazione CE EN 893 UIAA 153
 Ramponi

Automatici

Semiautomatici

Universali
 Ramponcini

ATTENZIONE questi attrezzi, sono adatti solo per

brevi percorsi escursionistici su sentieri o strade
forestali con pendenze moderate in presenza di
neve o brevissimi tratti ghiacciati.
Non sono assolutamente da utilizzare su ghiacciaio o
su roccia in quanto non dispongono di punte anteriori,
non hanno punte sufficientemente pronunciate e non
sono bloccate da un saldo ancoraggio sullo scarpone.
Piccozza
Paletta

Becca

Manico

Dragonne

Impugnatura

Puntale
 Club Alpino Italiano
Scuola Intersezionale di Escursionismo
“Lupi dell’Appennino”

Grazie per l’attenzione

ANE Patrizio Mazzoni