6/7/2020 4 Modi per Rendere il Sedere più Tondo - wikiHow

Come Rendere il Sedere più Tondo

Scritto in collaborazione con: Danny Gordon

I muscoli del sedere (chiamati gluteo piccolo, medio e grande) generalmente sono i più
potenti del corpo. Sfortunatamente, essendo muscoli profondi, può capitare che siano
coperti da diversi strati di grasso. Se vuoi che il tuo sedere abbia una forma più
arrotondata, puoi modellare i muscoli facendo attività fisica, snellendoli e tonificandoli
con l'esercizio cardio, riducendo il grasso e aumentando il tessuto muscolare con una
dieta sana e scegliendo gli abiti più indicati per valorizzare le tue forme. Con un po' di
impegno e compiendo le scelte giuste, il tuo fondoschiena avrà un aspetto favoloso.

Metodo
1 Modellare il Sedere con l'Esercizio Fisico

1 Comincia con gli squat. Lo squat è uno degli esercizi di base per
sviluppare i muscoli di glutei e cosce e può fare miracoli per il tuo sedere.
Inizia in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi e sposta il
peso del corpo sui talloni. Ora avvicina lentamente il bacino a terra, come se
volessi sederti su una sedia, dopodiché torna nuovamente in posizione
eretta.[1]
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni l'una.
Per ottenere i migliori risultati possibili, esegui diversi tipi di squat 5 giorni
alla settimana.
Possono volerci 4-5 settimane di allenamento costante per vedere i primi
risultati.

2 Aggiungi degli squat con arabesque. Questo esercizio prende in

prestito una figura della danza classica, per migliorare la tonicità sia dei
glutei sia dei tendini posteriori del ginocchio, allo scopo di far diventare il
sedere più alto. Esegui lo squat come descritto in precedenza, maOK mentre ti
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rialzi solleva una gamba dritta dietro di te, portando contemporaneamente le

braccia in avanti.[2]
Sposta il peso del corpo sull'altro piede per riuscire a rimanere in
equilibrio.
Abbassa la gamba e ritorna in posizione di squat.
Ripeti 15 volte per ogni lato.

3 Prova l'esercizio chiamato "leg lift". Il movimento è opposto a quello

degli squat con arabesque quindi è perfetto da fare subito dopo. Mettiti in
posizione eretta accanto a un tavolo o a una sedia stabile, quindi inclina il
busto leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra davanti a te.[3]
Prima di sollevare la gamba, piega leggermente il ginocchio sinistro,
contrai i muscoli addominali e allinea i fianchi al pavimento per non
sbilanciarti mentre esegui il movimento.
Solleva la gamba destra più che puoi, ma fai attenzione a mantenere i
fianchi allineati.
Spingi il piede destro ancora un po' più in alto prima di riportarlo a terra.
Ripeti l'esercizio 30 volte per ogni gamba.
Se è necessario, usa la sedia o il tavolo come supporto mentre ti inclini in
avanti.

4 Esegui gli affondi. Si tratta di un esercizio che tonifica i muscoli anteriori

e posteriori delle gambe, oltre a quelli dei glutei e dei fianchi. Inizia in
posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Fai un lungo
passo in avanti con la gamba destra (60-90 cm) e piega
contemporaneamente entrambe le ginocchia. Abbassa il ginocchio sinistro
avvicinandolo al pavimento e controlla che il ginocchio destro sia allineato
alla rispettiva caviglia.[4]
Rimani in questa posizione per due secondi oppure spingi ulteriormente il
bacino verso il basso per due volte consecutive, dopodiché torna alla
posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio per 30 secondi, poi fai una pausa e ricomincia con l'altra
gamba.

5 Esegui gli squat laterali. Talvolta vengono chiamati anche affondi

laterali, in ogni caso servono a tonificare i muscoli interni ed esterni delle
cosce. Inizia in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi.
Compi un lungo passo laterale con la gamba destra e piega il ginocchio; la
gamba sinistra deve rimanere dritta.[5]
Porta il bacino nel punto più basso possibile, dopodiché fai una pausa di
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eretta.
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l'esercizio per 30 secondi, poi riposati e ricomincia dall'altro lato.

Il ginocchio piegato deve essere allineato con la rispettiva caviglia mentre
avvicini il bacino al pavimento.

6 Esegui l'esercizio del ponte. Anche questo movimento consente di

tonificare e modellare il sedere. Sdraiati in posizione supina su un
tappetino da yoga, con i piedi ben piantati a terra e aperti alla larghezza dei
fianchi. Mantieni la testa, il collo e le spalle a contatto con il pavimento
mentre sollevi il bacino verso il soffitto.[6]
Fletti i muscoli del corsetto addominale e fai in modo che le cosce
formino una linea retta con il busto.
Rimani in questa posizione per tre secondi prima di riportare il bacino a
terra. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Se vuoi, puoi aumentare la difficoltà (e l'efficacia) dell'esercizio,
staccando per 5 volte il piede destro dal pavimento e raddrizzando la
gamba in avanti. Al termine, ripeti sollevando e raddrizzando la gamba
sinistra per 5 volte.

Metodo
2 Rendere il Sedere Più Tondo con l'Esercizio Cardio

1 Cammina o corri su un piano inclinato. Se vuoi che il tuo sedere abbia

una forma più seducente e arrotondata, puoi affiancare una disciplina
cardio agli esercizi spiegati in precedenza. Per massimizzare i benefici
dell'allenamento, scegli un tipo di esercizio che consenta di tonificare i
muscoli della parte inferiore del corpo. Correre o camminare su un piano
inclinato ti permette di raggiungere un duplice risultato.[7]
Imposta una pendenza del 5-7% sul tapis roulant.
Inizia con una sessione di esercizio cardio da 30 minuti da eseguire 3-5
giorni alla settimana. A mano a mano che svilupperai una maggiore forza
e resistenza potrai allungare la durata delle sessioni.

2 Sali le scale. Un altro modo per tonificare i muscoli del sedere mentre fai
esercizio cardio consiste nel salire le scale camminando o di corsa. Il
luogo ideale dove allenarti è una palestra o uno stadio, ma anche gli scalini
della biblioteca o del condominio possono andare bene. Puoi riposare mentre
scendi le scale prima di ricominciare a spingere in salita.[8]
Percorrere varie rampe di scale in salita a una potenza massima significa
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allenarti secondo il metodo dell'interval training, che consente di bruciare
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i grassi velocemente.
Se non hai accesso a delle rampe di scale abbastanza lunghe, puoi usare
uno stepper in palestra alternando momenti ad alta e bassa intensità. Fai
attenzione a non scaricare il peso del corpo sull'impugnatura dell'attrezzo
mentre ti alleni.

3 Vai a camminare in montagna. Camminare in salita in mezzo alla

natura è un metodo eccellente per fare esercizio cardio e modellare
contemporaneamente i muscoli del fondoschiena. Cerca dei sentieri in salita
da percorrere nel fine settimana. Massimizza i benefici dell'allenamento
portando sulla schiena uno zaino del peso di 4-5 chili.[9]
Se vivi in una zona pianeggiante, sfrutta le funzionalità del tapis roulant in
palestra per simulare un sentiero in pendenza.

Metodo
3 Mangiare in Modo Sano

1 Mangia molte proteine magre. Le proteine sono importanti per

sviluppare la massa muscolare magra di cui hai bisogno per avere un bel
fondoschiena rotondo. Inoltre, aiutano il corpo a bruciare le calorie in modo
più efficiente. Porta in tavola le fonti di proteine magre, quali pesce, pollo,
tagli di carni rosse magri, latticini e uova.[10]
La quantità di proteine che dovresti assumere dipende dal tuo peso
corporeo, dall'esercizio fisico svolto e dalle altre abitudini alimentari. Parla
con il medico o con un nutrizionista certificato per sapere qual è il
quantitativo ideale per il tuo organismo.
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 15-25 g di proteine
magre ad ogni pasto.
Le verdure a foglia, come cavoli, spinaci e broccoli, sono una fonte
eccellente di proteine vegetali.

2 Assicurati di bere abbastanza acqua. Mantenere il corpo idratato è

importante per consentire agli organi di funzionare correttamente; inoltre
ti aiuta a bruciare i grassi più efficacemente. Bevi un bicchiere pieno d'acqua
ogni mattina non appena ti svegli per mettere in moto il metabolismo.[11] La
quantità di acqua di cui il tuo corpo ha bisogno dipende dal tuo metabolismo
individuale e dall'esercizio fisico svolto, ma in generale le seguenti linee
guida sono valide per la maggior parte delle persone:[12]
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Se sei un uomo, dovresti bere circa tre litri d'acqua al giorno.

Se sei una donna, dovresti bere circa due litri d'acqua al giorno.

3 Impara a scegliere i carboidrati che fanno bene alla salute. Se vuoi

aumentare la massa muscolare sana, non dovresti eliminare
completamente i carboidrati dalla dieta. Quelli buoni forniscono al corpo
l'energia che ti serve per mantenerti in forma e attivo. Assumi i carboidrati da
fonti come i cereali integrali (pane, riso, pasta, eccetera) patate dolci e
legumi.[13]

4 Evita il cibo spazzatura. Riduci il grasso e migliora la forma del tuo

sedere evitando gli alimenti che sono ricchi di grassi e zuccheri. In
generale, dovresti stare alla larga dai dolci, dalle bibite frizzanti, dagli snack
salati, dal fast food e dai cibi pronti.[14]

Metodo
4
Indossare degli Abiti che Fanno Sembrare il Sedere Più Rotondo

1 Acquista un paio di jeans con le tasche sporgenti. Se le tasche sono

ben in evidenza consentono di attirare l'attenzione sulla zona del
fondoschiena. Cerca dei jeans che abbiano le tasche posizionate
leggermente più in alto del normale, in modo che diano l'impressione di un
sedere più tonico e rotondo.[15]

2 Prediligi i jeans attillati. Scegliere dei pantaloni che aderiscano bene al

sedere è uno dei modi migliori per avere un aspetto più seducente, sia
per gli uomini sia per le donne. I jeans larghi nascondono le forme; rinnova il
guardaroba e scegline un paio che ti calzino a pennello.[16]
A meno che tu non sia in palestra, evita di indossare pantaloni della tuta
o leggings che hanno perso la loro forma.

3 Prediligi le gonne e i pantaloni a vita alta. Gli abiti che sono aderenti
intorno alla vita aiutano a enfatizzare le curve del fondoschiena. Indossa
jeans a vita alta, gonne dritte e vestiti a trapezio che siano ben attillati nella
parte più stretta del busto.[17]

4 Riduci il girovita. Anche quando indossi una camicia o un abito largo,

metti in evidenza il punto più stretto del busto con una cintura o una
sciarpa.Usando
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il sedere. A patto che stia bene con il tuo outfit, puoi anche provare ad
annodare una camicia a quadri intorno alla vita.[18]

5 Usa le scarpe coi tacchi. I tacchi alti hanno la capacità di fare apparire il
sedere più alto e sporgente, quindi più arrotondato. Quelli a spillo sono i
più indicati per questo scopo, tuttavia fai attenzione perché indossandoli
spesso potresti farti venire male ai piedi o alla schiena. Scegli un paio di
scarpe coi tacchi con cui riesci a camminare comodamente e limita il tempo
in cui le indossi a un massimo di 1-2 ore al giorno.[19]

6 Acquista dei capi di lingerie imbottiti. Se sogni di avere un sedere più

rotondo, ma non hai il tempo di andare in palestra, usare degli slip con
delle imbottiture in silicone può essere una buona soluzione. Indossali per
avere il sedere istantaneamente più rotondo.[20]
Gli slip con le imbottiture in silicone sono disponibili sia per le donne sia
per gli uomini. Se sei un maschietto che vorrebbe avere il sedere più
rotondo, puoi acquistare un paio di mutande o di boxer imbottiti.

7 Acquista dei capi con effetto push up. Se l'idea di indossare della
biancheria imbottita non ti convince, puoi optare per dei pantaloncini a
effetto modellante e push up. Alcuni di questi capi sono dotati di cuciture che
servono a definire la forma dei due glutei separatamente, mentre altri sono
progettati per sollevare e supportare l'intero fondoschiena. Alcuni
pantaloncini consentono anche di modellare la silhouette sul davanti e sui
fianchi, facendo apparire la pancia più piatta e la vita più sottile.[21]

Consigli

Ricordati di fare stretching dopo aver allenato la parte inferiore del corpo. Diversi
esercizi, come quello per allungare il muscolo piriforme, la posizione yoga del
piccione o il semplice toccarti le dita dei piedi con le mani, sono eccellenti per
ridurre l'indolenzimento muscolare nei giorni successivi.
Regola l'intensità e la quantità degli esercizi in base al tuo livello di forma fisica
attuale.

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Cose che ti Serviranno

Scarpe da ginnastica

Abbigliamento sportivo

Letto/panca

Sedia/tavolo

Tapis roulant

Scale/stepper

Scarpe coi tacchi alti

Pantaloni con tasche alte e sporgenti

Slip imbottiti

Riferimenti
1. http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-
butt/
2. http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabe
sque/
3. https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and
-thigh-workout-for-a-bigger-butt
4. https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and
-thigh-workout-for-a-bigger-butt
5. http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise# slide=4
6. https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
7. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-bette
r-backside
8. https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
9. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-bette
r-backside
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https://www.wikihow.it/Rendere-il-Sedere-più-Tondo 7/8
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10. https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guid
e.html
11. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-t
ouching-weight/slideshow
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-dept
h/water/art-20044256
13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-f
uel-a-workout/art-20269958
14. http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
15. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
16. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
17. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
18. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
19. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
20. http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
21. http://www.femniqe.com/2017/01/25/butt-lifter-shorts/

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