6/7/2020 Come Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Come Avere un Sedere più Grande in

una Settimana
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Con una combinazione di alimentazione, attività fisica e stratagemmi di moda, puoi

cambiare velocemente la forma dei glutei, indipendentemente dal tuo tipo di fisico. Non
vedrai cambiamenti significativi in una settimana, ma se ti impegni e fai esercizi mirati
per allenare i muscoli maggiori dei glutei (ovvero il grande gluteo, il medio gluteo e il
piccolo gluteo), potrai ingrandirli.

Parte
1 Esercizi di Tonificazione

1 Prova gli squat con pesi. Con i piedi allineati e divaricati alla stessa
ampiezza delle spalle, spingi i glutei in fuori [1]. Afferra un manubrio per
mano ed estendi le braccia lungo i fianchi. Con un movimento lento,
accovacciati lasciando i manubri e il torace nella stessa posizione, come se
formassero una sorta di quadrilatero [2]. Accovacciati fino a formare un
angolo di 90° con il pavimento. Mantieni la posizione per un istante, quindi
contrai i glutei e usali per rialzarti [3]. Prova a fare 3 serie da 15 ripetizioni.
Quando esegui uno squat, mantieni il peso sui talloni, non spostarlo sugli
avampiedi.
Mentre fai gli squat, mantieni sempre una postura corretta. È importante
avere la schiena dritta, il torace aperto anziché ingobbirsi e le ginocchia
non devono mai superare la punta dei piedi[4]. Tenendo la schiena dritta,
il grosso del lavoro viene effettuato dalle gambe e, soprattutto, dai glutei.
Se hai acquisito la tecnica giusta per fare gli squat, prova ad aumentare
le ripetizioni o le serie. Puoi anche rimanere accovacciata per diversi
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secondi: essendo questa la parte più difficile dell'esercizio, ti aiuterà a

rafforzare e a ingrandire i glutei.
Non hai manubri? Non ci sono scuse per saltare questo esercizio. Utilizza
oggetti che hai in casa e potrai mantenerti comunque in splendida forma
[5].
Per esempio, due bottiglie piene d'acqua e chiuse bene possono
essere validi sostituti. Per intensificare l'esercizio, prova a riempirle di
monete.

2 Prova i sollevamenti all'indietro (donkey kick). Carponi, divarica le

mani alla stessa ampiezza delle spalle e colloca le ginocchia sotto i
fianchi [6]. Con un ginocchio appoggiato a terra, solleva la gamba opposta dal
pavimento contraendo i muscoli addominali [7]. Sollevala finché non sarà in
linea con il resto del corpo, mentre il piede dovrà essere parallelo al soffitto
[8].Mantieni la posizione per un istante, poi riporta il ginocchio nella posizione
di partenza in maniera lenta e controllata. Prova a fare 3 serie da 20
ripetizioni per gamba.
I sollevamenti all'indietro vanno eseguiti con ciascuna gamba. Ci sono
persone che completano un'intera serie con una gamba per poi
continuare con l'altra, mentre altre preferiscono alternare. Cerca di capire
qual è la modalità che fa al caso tuo.
Se ti è difficile stare carponi, prova a inginocchiarti su un cuscino o un
tappetino. Avrai così una protezione aggiuntiva che ridurrà la pressione
sulle ginocchia [9].

3 Fai l'esercizio del ponte. In posizione supina, stendi le mani lungo i

fianchi e appoggia i piedi sul pavimento avvicinandoli al bacino. I palmi
possono essere rivolti verso l'alto o appoggiati sul pavimento: trova la
posizione più comoda per te [10]. Divaricando le mani all'ampiezza delle
spalle e premendole sul pavimento, alza il bacino fino ad allineare il busto
con le gambe o a superarle leggermente [11]. Mantieni la posizione per
qualche secondo, poi solleva un piede dal suolo e allunga la gamba,
portando il piede al di sopra del corpo [12]. Riporta il piede sul pavimento,
quindi abbassa i fianchi fino a recuperare la posizione di partenza. Ripeti
l'esercizio sul lato opposto, cercando di fare 3 serie da 10 ripetizioni per
gamba.
Quando ti prepari per il ponte, tieni contratti gli addominali: è un esercizio
che allena anche questi muscoli [13].
Per eseguire correttamente l'esercizio, assicurati sempre che il busto sia
dritto mentre sollevi i fianchi [14]. Non lasciare che la schiena si incurvi o
si pieghi.
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4 Fai uno squat plié, ispirato alla danza classica. Non è solo un
movimento per ballerine. Divarica i piedi superando leggermente
l'ampiezza delle spalle e puntali verso l'esterno formando un angolo di circa
45° [15]. Allunga le braccia davanti a te per tenerti in equilibrio, ma puoi anche
intensificare l'esercizio sostenendo un manubrio al centro del torace con
entrambe le mani. Per distinguerlo da uno squat classico, porta il peso sugli
avampiedi e tieni sollevati i talloni [16]. Una volta trovato l'equilibrio, tira in
fuori le natiche e accovacciati, come se ti stessi per sedere. Contrai i glutei e
le cosce mentre recuperi la posizione di partenza.
Per rendere più efficace questo esercizio, eseguilo in un modo lento e
controllato. Assicurati che i muscoli, specialmente gli addominali, siano
contratti e tesi mentre fai gli squat plié.

Parte
2 Cambiare Alimentazione

1 Cerca di consumare più proteine. Essendo essenziali per promuovere

la crescita e lo sviluppo della massa muscolare, è importante assumerle
correttamente [17]. Insieme agli esercizi mirati, permettono di ingrandire
sostanzialmente i glutei.
Ecco alcune fonti sane di proteine: uova, petto di pollo senza pelle,
salmone, tonno, fiocchi di latte, tacchino, legumi, carne di manzo magra e
noci di soia [18]. Per quanto riguarda la carne, preferisci i tagli magri e
non lavorati. E il pesce? Cerca di cuocerlo al forno anziché friggerlo.

2 Scegli i carboidrati e i grassi giusti. Esistono molte diete che

promettono di eliminare completamente i carboidrati e i grassi, ma non ha
senso rimuoverli dalla tua alimentazione: devi sostituirli con alternative più
salutari. Evita gli alimenti ipercalorici e poveri di nutrienti. In particolare, non
mangiare carboidrati trattati, come le patatine e la pasta bianca [19].
Ecco alcuni carboidrati sani: quinoa, patate dolci, riso integrale, fiocchi
d'avena e pane integrale, pasta integrale [20].
Le fonti di grassi sani che possono aiutare a dimagrire e tonificare il lato
B sono l'olio di pesce, l'olio extravergine d'oliva, il burro di mandorle e la
frutta secca [21] .

3 Fai il pieno di verdure. Spesso vengono trascurate dalle diete che

aiutano a favorire lo sviluppo della muscolatura. Se le consumi a ogni
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pasto, avrai più energia, quindi sarai in grado di fare allenamenti più intensi e
prolungati senza stancarti [22].
Ricorda anche che le verdure sono importanti per favorire la digestione di
altri nutrienti e minerali preziosi. Se l'assorbimento di alcuni composti,
come gli amminoacidi, non avviene in maniera ottimale, la crescita della
muscolatura sarà limitata [23].

4 Scegli gli integratori giusti. I multivitaminici possono rinvigorirti e

aiutarti ad affrontare con maggiore energia gli allenamenti, mentre le
barrette proteiche possono favorire lo sviluppo della muscolatura. Gli
integratori di collagene rassodano la pelle e fanno sembrare tonici i muscoli
[24].
Prima di iniziare ad assumerli, consulta sempre un nutrizionista: possono
avere effetti collaterali per alcuni soggetti.

Parte
3 Modificare il Guardaroba

1 Indossa della biancheria intima che aiuti a far sembrare più tonico il
lato B. Esiste un ampio assortimento di slip pensati per tonificare
otticamente le natiche, facendole sembrare alte e sode. Insomma, sono una
specie di reggiseno push-up per i glutei! Sono reperibili con o senza
imbottitura. Possono essere indossati sotto abiti, pantaloni e shorts. Alcuni
modelli arrivano fino al punto vita e lo stringono per accentuare ancora di più i
glutei.

2 Utilizza un corsetto stringivita. Puoi indossarlo sotto i vestiti per

spostare il grasso in eccesso dalla pancia ai fianchi. Ha un duplice
effetto: appiattisce la pancia e rende più formosi i fianchi, quindi anche il lato
B sembrerà più grande [25].

3 Trova il paio di pantaloni giusto. Persino il lato B più alto e sodo del
mondo verrebbe nascosto da un paio di jeans larghi. Per accentuare i
glutei, preferisci i modelli che aderiscono alle forme.
Valorizza il lato B con pantaloni da yoga, jeggings e leggings. Oltre a
essere estremamente comodi, sono abbastanza attillati da mettere in
mostra il lato B, senza appiattirlo come tendono invece a fare i jeans di
tessuti più grossi.
Scegli jeans a vita alta. Dal momento che si abbottonano sulla parte più
stretta del girovita,
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e i fianchi appariranno più grandi in proporzione.

Preferisci sempre i pantaloni attillati. I vestiti larghi tendono a nascondere
le forme, mentre quelli aderenti mettono in risalto le curve naturali del
corpo e aiutano a sollevare le natiche. Che tu scelga jeans a vita alta o
bassa, assicurati che siano aderenti, ma non troppo stretti.

Consigli

Gli esercizi rassodanti vanno fatti con costanza. Puoi iniziare a vedere i primi
risultati dopo una settimana, ma dovresti continuare a farli per ottenere un vero
beneficio e un lato B più tonico a lungo termine.
Per accentuare il lato B, indossa tanga sotto jeans e shorts, evita invece gli slip
ingombranti. Possono appiattire e rimpicciolire le natiche.
Prova diversi modelli di pantaloni e usa uno specchio a tre ante (se il negozio ne
ha uno) per vedere come ti stanno prima di comprarli.
Indossa due o tre paia di culotte o di boxer per donne, poi metti un paio di
pantaloni aderenti.
Non fare troppo velocemente questi esercizi. Rischi di stancarti molto facilmente,
penserai che siano troppo impegnativi e inizierai a mollare la presa. Ricorda di
essere paziente con te stessa.
Se non sei abituata a fare attività fisica, inizia lentamente e con costanza, poi
aumenta per gradi gli allenamenti.

Avvertenze

La genetica influisce molto sui cambiamenti che vedrai. Alcune persone sono più
predisposte di altre a ottenere buoni risultati.
Usa una combinazione di attività fisica, alimentazione e integratori per ottenere
buoni risultati.

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Riferimenti

1. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
2. http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
3. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
4. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
5. http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-su
bstitutions-no-excuses-remember/
6. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
7. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
8. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
9. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
10. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
11. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
12. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-ti
me/slide/14
13. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-ti
me/slide/14
14. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-ti
me/slide/14
15. http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
16. http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
17. http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
18. http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
19. http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
20. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
21. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
22. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic
-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
23. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic
-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
24. http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
25. http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html

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