Workout La Scienza in Palestra PDF

WORKOUT
A CASA
WORKOUT GRATUITO PER 4 SETTIMANE
AUTORI
Stefano Diprè
Niccolò Ramponi
Marco Donghi
Sergiu Bistriteanu
Pietro Marcuzzo
Daniele Monaco
Alberto Dessi
Matteo Trovato
INTRODUZIONE
CON LA NUOVA SITUAZIONE CHE
VIVIAMO ATTUALMENTE IN ITALIA
E CON IL DECRETO CONTE CHE
SOSPENDE E CHIUDE TUTTE LE
PALESTRE SINO A DATA DA
DESTINARSI, ABBIAMO
REALIZZATO QUESTO MINI
EBOOK CON DIVERSI CIRCUITI
FUNZIONALI DA SVOLGERE IN
AUTONOMIA IN CASA.
È STATO SUDDIVISO IN PIÙ PARTI

PER VENIR INCONTRO ALLE
DIVERSE ESIGENZE DELLE
PERSONE, IN BASE AL LORO
LIVELLO DI ALLENAMENTO.
PERCHÈ ALLENARSI
A CASA?
Allenarsi a casa ha indubbiamente dei vantaggi.
Se si è persone con poca forza di volontà ma con
tante ore passate in ufficio, inserire l’allenamento a
casa senza dover uscire, magari la sera tardi dopo
il lavoro, diventa un’arma vincente per migliorare il
proprio benessere psico-fisico.
Inoltre, allenandosi a casa, non possedendo spesso

attrezzature, si lavora con HIIT o circuiti funzionali
ad un’intensità medio/alta rispetto alla palestra in
cui molti utenti, soprattutto se principianti,
effettuano sempre il solito circuito di macchine,
con un conseguente stimolo muscolare basso ed
un ridotto dispendio calorico.
Inoltre, grazie alle mille diverse marche di

attrezzature e la facilità con cui reperirle,
acquistare un kettlebell, un paio di manubri o un
bilanciere diventa economico e veloce.
OBIETTIVI
In questi giorni spesso ci hanno
chiesto se risulta efficace oppure no
allenarsi a casa. La risposta, come
quasi sempre, è: DIPENDE!
Dipende da che obiettivo avevamo

prima, dipende dal nostro livello di
allenamento e dipende da che sport
pratichiamo. Prendiamo, per facilitare
il discorso, i tre obiettivi principali per
cui ci si allena: stare bene (a livello
psico-fisico), dimagrire e mettere
massa muscolare.
OBIETTIVI
BENESSERE
Se prima della chiusura dei centri fitness il nostro
obiettivo era stare bene, ora cambia poco o nulla.
Infatti, con la creazione di workout a corpo libero ben
strutturati e con una buona intensità, otterremo un
allenamento efficace (e magari anche più intenso) di
quello che effettuavamo in palestra, con tutti i
benefici conseguenti: attivazione muscolare,
endorfine, dispendio calorico ecc.
DIMAGRIRE
Se il vostro focus è quello di dimagrire, sapendo che
la base del dimagrimento è il deficit calorico,
allenamenti HIIT o circuiti funzionali ad alta intensità,
associato ad un’adeguata alimentazione, ci
permetteranno di proseguire con il vostro obiettivo
nel perdere peso anche a casa, sfruttando l'EPOC
oppure aumentando il dispendio calorico.
OBIETTIVI
FORZA E MASSA
Un discorso a parte merita invece chi stava perseguendo un
percorso ben specifico di forza/ipertrofia. Infatti questi tipi di
allenamenti richiedono stimoli importanti dati da
percentuali di carico dal 60% al 100%, che potremo ottenere
solo utilizzando attrezzature come macchine, manubri e
bilancieri. Quindi: se negli anni precedenti siamo corsi
preventivamente ai ripari ritagliandoci in casa o in garage
una mini palestra con manubri e bilancieri potremo
continuare a dare stimoli sufficienti a tutti i gruppi muscolari.
Se invece non possediamo nulla, dobbiamo trovare dei
“trucchi” che ci permettano di dare uno stimolo importante ai
singoli gruppi muscolari, per mantenere e provare a
migliorare il loro volume.
Spesso abbiamo parlato di TUT (time under tension),

sapendo che spesso non contano le ripetizioni, ma il tempo
in cui il muscolo rimane sotto tensione. Quindi anche a corpo
libero possiamo lavorare sul focus massa/forza aumentando il
tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, lavorando a
cedimento, lavorando sull’esplosività e quindi sullo stress
metabolico e sulla produzione di acido lattico (è imostrato
che l’innalzamento dell’acido lattico dà uno stimolo
ipertrofico).
INDICAZIONI GENERALI
PER UN CORRETTO
ALLENAMENTO
Anche a casa, come in palestra, risultano
imprescindibili alcune caratteristiche comuni a
tutti gli allenamenti. Spesso a casa si parte
subito con i circuiti o gli esercizi,
dimenticandosi il riscaldamento. Un
riscaldamento composto da attivazione
cardiaca, attivazione muscolare e mobilità è
sempre da inserire; come è da inserire,
soprattutto se l’allenamento è stato intenso, una
componente di defaticamento con dello
stretching post workout.
Importante ricordare che non bisogna

esagerare, ma partire dal nostro stato di
allenamento e progredire gradualmente. È
proprio per questo che abbiamo introdotto tre
diversi livelli nei nostri workout.
INDICE
Riscaldamento
Defaticamento
Livello base (4 settimane)

Livello medio (4 settimane)
Livello avanzato (4 settimane)
Allenamento TRX (4 settimane)

RISCALDAMENTO
La prima fase che precede l’allenamento è fondamentale e importante come l’allenamento
stesso; andremo a preparare il corpo per affrontare al meglio il workout.
Inizieremo con movimenti lenti e controllati, aumentando progressivamente intensità e

ripetizioni. In questa fase il nostro obiettivo sarà aumentare il range di movimento delle
articolazioni e aumentare l’elasticità di tendini e legamenti.
ESERCIZIO ESECUZIONE
CIRCONDUZIONE DELLE BRACCIA 40"
MOBILITÀ DELLE SPALLE CON BASTONE 30"
MOBILITÀ DELLA SCHIENA 10 RIPETIZIONI
MOBILITÀ DELLE ANCHE 10 RIPETIZIONI
SKIP SUL POSTO 20"
SQUAT E GAMBE TESE 10 RIPETIZIONI
PLANK E PUNTE DEI PIEDI 12 RIPETIZIONI, 6 PER LATO
CIRCONDUZIONI BRACCIA
Mantenendo le braccia distese, prova a disegnare dei cerchi con la mano, cercando di aumentare gradualmente l’ampiezza, fino
ad arrivare con le braccia che salgono verso l’alto sfiorando le orecchie, 20 secondi in avanti poi inverti il movimento e fai altri 20
secondi indietro.
MOBILITÀ DELLE BRACCIA

Afferra un bastone (manico di scopa) con le mani molto larghe e braccia tese; prova a compiere lentamente una circonduzione
partendo con il bastone davanti il bacino, arrivando dietro le spalle fino alla parte più alta dei glutei, poi ritorna in avanti sempre a
braccia tese. Stringi progressivamente le mani sul bastone dopo qualche ripetizione mantenendo le braccia sempre tese, procedi
per 30 secondi.
MOBILITÀ DELLA SCHIENA

Parti con le braccia tese e le mani davanti le cosce, falle scivolare verso e sotto le ginocchia arrotolando la schiena in avanti e in
basso; ripercorri il movimento opposto tornando in alto distendendo la schiena. Ripetere per 10 ripetizioni.
MOBILITÀ DELLE ANCHE
Scendi in accosciata profonda con i piedi più larghi delle spalle, posiziona i gomiti nella parte interna delle ginocchia e spingile in
fuori con i gomiti stessi. Ricorda di mantenere il sedere basso, il petto alto e la schiena possibilmente dritta ed estesa. Mantieni
questa posizione 10 secondi
SKIP SUL POSTO

Corsa sul posto a ginocchia alte. Immagina di spingere le ginocchia più in alto possibile rimbalzando solo sulla punta dei piedi. Le
braccia NON stanno ferme, devono accompagnare il movimento delle gambe. Muovi energicamente le braccia alternate e
opposte alle gambe.
SQUAT E GAMBE TESE

Scendi in squat con le braccia dentro le ginocchia, metti le mani sotto la punta dei piedi, distendendo il più possibile le gambe
spingi il bacino verso l’alto, poi ritorna in basso con il bacino, libera le mani e sali in squat. Ripetere 10 volte.
PLANK E PUNTE DEI PIEDI

Partendo dalla posizione di plank, tocca con la mano il piede opposto, mantenendo gambe e braccia tese. Il sedere tenderà a
salire verso l’alto, mentre il petto scenderà vero il basso; prova a enfatizzare questo movimento spingendo il petto verso il
pavimento. Esegui 6 ripetizioni per lato alternando destra e sinistra.
TEMPO MAX 7/10 MINUTI

DEFATICAMENTO
Finito il workout, è il momento di ritornare allo stato di riposo. Iniziamo la fase di allungamento
e di tensione muscolare. Esegui movimenti lenti e prolungati nel tempo, almeno 40 secondi per
ogni posizione, provando ad aumentare l’intensità di allungamento ogni 5/6 secondi, ma
stimolarlo sempre al maggiore allungamento. Esegui gli esercizi nell'ordine indicato.
ESERCIZIO ESECUZIONE
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA 40"
GINOCCHIA AL PETTO 40"
ROTAZIONE DEL BACINO 40"
GAMBE A FARFALLA 40"
GUARDA IL CIELO IN GINOCCHIO 40"
ACCOSCIATA PROFONDA 40"
AFFONDO 90/90 40"
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Inizia sdraiandoti sul tappetino, distendi braccia e gambe comode e respira profondamente per
almeno un minuto. Se riesci puoi eseguire la respirazione diaframmatica, se non riuscissi ancora
dovresti impararla, ha molteplici benefici sulla salute ed ergonomia del respiro.
GINOCCHIA AL PETTO
Dopo la respirazione, quindi con la schiena a terra, piega le gambe tirandole al petto con le
braccia
ROTAZIONE DEL BACINO

Porta entrambe le gambe a destra, poi a sinistra, mantenendo le spalle a terra (40 secondi per
lato)
GAMBE A FARFALLA
Mettiti seduto con le ginocchia larghe e piegate, le piante dei piedi in contatto davanti al bacino,
afferra i piedi e spingi l’ombelico verso i talloni
GUARDA IL CIELO IN GINOCCHIO

Mettiti in ginocchio con i glutei sopra i talloni, braccia distese dietro le spalle con le mani vicino i
piedi, testa e petto verso l’alto e indietro, prova a camminare posteriormente con le mani.
ACCOSCIATA PROFONDA
Posizione di squat profondo, gomiti dentro le ginocchia, sedere basso, petto alto, schiena estesa;
spingi le ginocchia in fuori con le mani in preghiera.
AFFONDO 90-90
Fai un passo con il piede destro in avanti, lunghezza tale da avere entrambe le ginocchia con un
angolo di 90°, mano sinistra sul tallone destro, braccio destro disteso verso l’alto. Poi cambia lato.
LIVELLO BASE
Se hai a disposizione dei piccoli attrezzi come manubri,
elastici o pesi ti saranno utili, ma se non li hai
non disperare!
Ricordati di effettuare il riscaldamento prima di ogni sessione

ed il defaticamento alla fine. Tra un esercizio e l'altro fermati sempre 2
minuti, nel frattempo preparati per il successivo e
sorseggia un po' d'acqua.
SETTIMANA 1
LUNEDI PETTO/SPALLE/GLUTEI
ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA
PUSH UP 3X10 30"
NELLO SQUAT BULGARO ESEGUIRE 6 RIPETIZIONI PER
PIKE PUSH UP 3X12 30" GAMBA
NELL'HIP THRUST 5" DI TENUTA ISOMETRICA AD OGNI
SQUAT BULGARO 3X6+6 30"
RIPETIZIONE E USARE UN ELASTICO TRA LE GINOCCHIA
HIP THRUST 3X15+5" 30" SE DISPONIBILE. USATE SEDIA O LETTO PER
APPOGGIARE LA SCHIENA
PUSH UP SU RIALZO 3X15 40" PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARA ALTO, MAGGIORE
ALZATE LATERALI 3X15 30" SARÀ L'INTENSITÀ, PARTITE DA UN LIVELLO CONSONO
AL VOSTRO ALLENAMENTO
MARTEDI BRACCIA/SCHIENA/GAMBE

LOCUSTA 3X10 30"
LOCUSTA: SDRAIATI PANCIA A TERRA, CON UN
REMATORE 3X15 40"
MOVIMENTO UNICO SOLLEVA DA TERRA BRACCIA E
GAMBE
SQUAT 3X15 45"
NEL CURL E DISTENSIONI USA UNA BOTTIGLIA D'ACQUA,
AFFONDI STATICI 3X12*12 45" ELASTICI O PESI SE PRESENTI. NELLE DISTENSIONI TIENI I
GOMITI AI LATI DELLA TESTA, DISTENDI I GOMITI
CURL 3X15 45" PORTANDO I PESI IN ALTO
DISTENSIONI GOMITI. 3X15 45"
MERCOLEDI HIIT
ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

REMATORE 20" 10" SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 4" PER 3
SQUAT 20" 10" 4' VOLTE.

NEL REMATORE USATE UNA BOTTIGLIA D'ACQUA O
QUALSIASI COSA VI CONSENTA DI FARE UN CARICO.
PUSH UP 20" 10"
CRUNCH 20" 10" 4' ESEGUITE L'ESERCIZIO BILATERALMENTE
NELLO SQUAT LE PRACCIA RIMANGONO ORRIZONTALI
RISPETTO AL TERRENO
SKIP ALTO 20" 10"
TRICEPS ON CHAIR 20" 10" 4' PUSH UP FATELO SULLE GINOCCHIA O CON LE MANI SU
UN RIALZO
GIOVEDI PETTO/SPALLE/GLUTEI

PUSH UP 3X10 30"
PUSH UP SU RIALZO 3X15 40" PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARA ALTO MAGGIORE
VENERDI BRACCIA/SCHIENA/GAMBE

LOCUSTA 3X10 30"
REMATORE 3X15 40"
GAMBE
SQUAT 3X15 45"
DISTENSIONI GOMITI 3X15 45"
SETTIMANA 2

PUSH UP 3X12 30"
PUSH UP SU RIALZO 3X15 40" PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARA ALTO MAGGIORE

LOCUSTA 3X12 40" LOCUSTA: SDRAIATI PANCIA A TERRA, CON UN
REMATORE 4X12 50" MOVIMENTO UNICO SOLLEVA DA TERRA BRACCIA E
GAMBE
SQUAT 4X12 1' NEL CURL E DISTENSIONI USA UNA BOTTIGLIA D'ACQUA,
ELASTICI O PESI SE PRESENTI. NELLE DISTENSIONI TIENI I
AFFONDI STATICI 3X15*15 50"
DISTENSIONI GOMITI 4X12 45"
MERCOLEDI HIIT

REMATORE 20" 10"
SQUAT 20" 10" 5' NEL REMATORE USATE UNA BOTTIGLIA D'ACQUA O
QUALSIASI COSA CI CONSENTA DI AVERE UN CARICO.
ESEGUITE L'ESERCIZIO BILATERALMENTE
PUSH UP 20" 10"
CRUNCH 20" 10" 5' NELLO SQUAT LE PRACCIA RIMANGONO ORRIZONTALI
RISPETTO AL TERRENO
PUSH UP FATELO SULLE GINOCCHIA O CON LE MANI SU
SKIP ALTO 20" 10"
TRICEPS ON CHAIR 20" 10" 5' UN RIALZO

PUSH UP 3X12 30" NELLO SQUAT BULGARO ESEGUIRE 8 RIPETIZIONI PER
SQUAT BULGARO 3X8+8 30" RIPETIZIONE E USARE UN ELASTICO TRA LE GINOCCHIA
PUSH UP SU RIALZO 3X15 40" PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARÀ ALTO, MAGGIORE

REMATORE 4X12 50" MOVIMENTO UNICO SOLLEVA DA TERRA BRACCIA E
GAMBE
SQUAT 4X12 1' NEL CURL E DISTENSIONI USA UNA BOTTIGLIA D'ACQUA,
DISTENSIONI GOMITI. 4X12 45"

SETTIMANA 3

GAMBA
PIKE PUSH UP 4X10 40"
SE DISPONIBILE. USATE SEDIA O LETTO PER
HIP THRUST 4X15+5" AUM. PESO 40"
APPOGGIARE LA SCHIENA, AUMENTARE DEL 15%
RISPETTO SECONDA SETTIMANA
PUSH UP SU RIALZO 4X12 40"
PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARÀ ALTO, MAGGIORE

LOCUSTA 3X12 40" L0CUSTA: SDRAIATI PANCIA A TERRA, CON UN
REMATORE 4X12 AUMENT0 PESO 40"
GAMBE
SQUAT 4X12 AUMENTO PESO 40"
PORTANDO I PESI IN ALTO
CURL 4X12 AUMENTO PESO 45"
AUMENTO PESO: INCREMENTA IL PESO SOLLEVATO
DISTENSIONI GOMITI. 4X12 AUMENTO PESO 45"
MERCOLEDI HIIT

REMATORE 20" 10" SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 5' PER 3
SQUAT 20" 10" 5' VOLTE. ESEGUIRE COME LA SECONDA SETTIMANA CON
L'AGGIUNTA DEL MONTAIN CLIMBER E TOGLIENDO LO
SKIP ALTO
PUSH UP 20" 10"
CRUNCH 20" 10" 5' MOUNTAIN CLIMBER: SI PARTE DALLA POSIZIONE DEL
PUSH UP (COMPLETO), POI SPINGERE CON LE PUNTE
DEI PIEDI IN MODO TALE DA PORTARE LE GINOCCHIA AL
SKIP ALTO 20" 10"
MONTAIN CLIMBER 20" 10" 5' PETTO IN MODO ALTERNATO

SQUAT BULGARO 4X6+6 40" RIPETIZIONE E USARE UN ELASTICO TRA LE GINOCCHIA
HIP THRUST 4X15+5" AUM. PESO 40" SE DISPONIBILE. USATE SEDIA O LETTO PER
PUSH UP SU RIALZO 4X12 40" RISPETTO SECONDA SETTIMANA
PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARÀ ALTO MAGGIORE
ALZATE LATERALI 4X12 40"
SARÀ L'INTENSITÀ, PARTITE DA UN LIVELLO CONSONO

REMATORE 4X12 AUMENT0 PESO 40" MOVIMENTO UNICO SOLLEVA DA TERRA BRACCIA E
GAMBE
SQUAT 4X12 AUMENTO PESO 40" NEL CURL E DISTENSIONI USA UNA BOTTIGLIA D'ACQUA,
GOMITI AI LATI DEL CAPO, DISTENDI I GOMITI PORTANDO
I PESI IN ALTO
DISTENSIONI GOMITI. 4X12 AUMENTO PESO 45"
SETTIMANA 4

GAMBA
PIKE PUSH UP 4X12 30"
NELL'HIP THRUST, 5" DI TENUTA ISOMETRICA AD OGNI
SE DISPONIBILE. USATE SEDIA O LETTO PER
RISPETTO TERZA SETTIMANA
PICK PUSH UP PIÙ IL BACINO SARÀ ALTO MAGGIORE

LOCUSTA 4X15 40"
REMATORE 4X15 AUMENT0 PESO 40" GAMBE
SQUAT 4X15 AUMENTO PESO 40" ELASTICI O PESI SE PRESENTI. NELLE DISTENSIONI TIENI I
AFFONDI STATICI 4X15*15 40" GOMITI AI LATI DELLA TESTA, DISTENDI I GOMITI
CURL 4X15 AUMENTO PESO 40" AUMENTO PESO: INCREMENTA IL PESO SOLLEVATO
DISTENSIONI GOMITI. 4X15 AUMENTO PESO 40" RISPETTO ALLA 3° SETTIMANA
MERCOLEDI HIIT

REMATORE 20" 10" SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 6' PER 3
SQUAT 20" 10" 6' VOLTE.

ESEGUIRE COME LA SECONDA SETTIMANA CON
PUSH UP 20" 10" L'AGGIUNTA DEL MONTAIN CLIMBER E TOGLIENDO LO
CRUNCH 20" 10" 6' SKIP ALTO

MOUNTAIN CLIMBER: SI PARTE DALLA POSIZIONE DEL
PUSH UP (COMPLETO), POI SPINGERE CON LE PUNTE
SKIP ALTO 20" 10"
MONTAIN CLIMBER 20" 10" 6' DEI PIEDI IN MODO TALE DA PORTARE LE GINOCCHIA AL
PETTO IN MODO ALTERNATO

NELL'HIP THRUST, 5" DI TENUTA ISOMETRICA AD OGNI
SQUAT BULGARO 4X8+8 30" RIPETIZIONE ED USARE UN ELASTICO TRA LE
GINOCCHIA SE DISPONIBILE. USATE SEDIA O LETTO PER
RISPETTO TERZA SETTIMANA
PICK PUSH UP: PIÙ IL BACINO SARÀ ALTO, MAGGIORE
ALZATE LATERALI 4X15 30"
SARÀ L'INTENSITÀ, PARTITE DA UN LIVELLO CONSONO

REMATORE 4X15 AUMENT0 PESO 40"
GAMBE
SQUAT 4X15 AUMENTO PESO 40"
DISTENSIONI GOMITI. 4X15 AUMENTO PESO 40" RISPETTO ALLA 3 SETTIMANA
LIVELLO MEDIO
non disperare!

Il lavoro HIIT verrà suddiviso in due protocolli: TABATA che

consiste nel ripete 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di pausa;
GIBALA che consiste nel fare 60 secondi di esercizio intenso seguiti da 60/75 secondi
di pausa, ripetuti per almeno 8 – 12 volte.
SETTIMANA 1

PUSH UP LARGHI 3X12 40"
PIKE PUSH UP 3X12 40' NELLO PICK PUSH UP E NEL PUSH UP, METTETE I PIEDI
SUL RIALZO
ALZATE MISTE 3X12 40' HIP THRUST USARE UNA GAMBA ALLA VOLTA E
BULGARIAN SQUAT 3X8+8 40" MANTENERE 5" IN ISOMETRIA
PUSH UP RIALZO 3X12 40"

HIP THRUST 3X15+5" 40"

REMATORE 3X12 40" NEL REMATORE USA UNA COPPIA DI MANUBRI OPPURE
UN ELASTICO, FLACONI DA DETERSIVO O VALIGETTE
TRAZIONI AL TAVOLO 3X10 1'
TRAZIONI AL TAVOLO: USA UN TAVOLO SIEDITI SOTTO IL
BORDO, PIEGA LE GINOCCHIA, IMPUGNATURA POCO PIÙ
GOBLET SQUAT 3X15 1'
LARGA DELLE SPALLE E SOLLEVA IL BUSTO
BULGARIAN SQUAT 3X10+10 50"
AVVICINANDOLO AL TAVOLO.
GOBLET SQUAT. PIEDI RUOTATI VERSO L'ESTERNO CON
CURL ELASTICO 3X10 50"
PESO DAVANTI AL PETTO
KICK BACK 3X12 50" KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
D'ACQUA) INCLINA IL BUSTO, GOMITI PIEGATI A 90°
ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE, DA QUI ESTENDI I GOMITI
MERCOLEDI HIIT

ROW RING 20" 10"
PUSH UP INCLINATI
JUMP SQUAT
20"
20"
10"
10"
6' ROW RING: DA SVOLGERE SOTTO IL TAVOLO. PER
AUMENTARE L'INTENSITÀ PIEGATE O DISTENDETE LE
GAMBE
PUSH UP: PIEDI APPOGGIATI A TERRA, GOMITI STRETTI
MOUNTAIN CLIMBER 20" 10" 6'

PUSH UP LARGHI 3X12 40" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA
PIKE PUSH UP 3X12 40" NELLO PICK PUSH UP E NEL PUSH UP METTERE I PIEDI
SUL RIALZO
ALZATE MISTE 3X12 40" HIP THRUST USARE UNA GAMBA ALLA VOLTA E

VENERDI
BRACCIA/SCHIENA/GAMBE

NEL REMATORE USA UNA COPPIA DI MANUBRI OPPURE
REMATORE 3X12 40" UN ELASTICO, FLACONI DA DETERSIVO O VALIGETTE
TRAZIONI AL TAVOLO 3X10 1' TRAZIONI AL TAVOLO: USA UN TAVOLO SIEDITI SOTTO IL
BORDO, PIEGA LE GINOCCHIA, IMPUGNATURA POCO PIÙ
GOBLET SQUAT 3X15 1' LARGA DELLE SPALLE E SOLLEVA IL BUSTO
BULGARIAN SQUAT 3X10+10 50" AVVICINANDOLO AL TAVOLO.
CURL ELASTICO 3X10 50" PESO DAVANTI AL PETTO
KICK BACK 3X12 50" KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
SETTIMANA 2

PIKE PUSH UP 3X15 40' NELLO PICK PUSH UP E NEL PUSH UP METTERE I PIEDI
SUL RIALZO


TRAZIONI AL TAVOLO 3X12 40" UN ELASTICO, FLACONI DA DETERSIVO O VALIGETTE
GOBLET SQUAT 4X12 1' PESO DAVANTI AL PETTO
BULGARIAN SQUAT 3X12+12 40" KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
CURL ELASTICO 3X12 40" ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE, DA QUI ESTENDI I GOMITI
KICK BACK 3X15 40"
MERCOLEDI HIIT

ROW RING 20" 10" SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 6' PER 3
6'
VOLTE.
PUSH UP INCLINATI 20" 10"
ROW RING: DA SVOLGERE SOTTO IL TAVOLO. PER
JUMP SQUAT 20" 10" AUMENTARE L'INTENSITÀ PIEGATE O DISTENDETE LE
GAMBE
MOUNTAIN CLIMBER 20" 10" 6' PUSH UP: PIEDI APPOGGIATI A TERRA, GOMITI STRETTI

SUL RIALZO


TRAZIONI AL TAVOLO 3X12 40"
GOBLET SQUAT 4X12 1'
KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
BULGARIAN SQUAT 3X12+12 40"
CURL ELASTICO 3X12 40"
KICK BACK 3X15 40"
SETTIMANA 3

SUL RIALZO


REMATORE 4X12 AUMENTA PESO 40" NEL REMATORE USA UNA COPPIA DI MANUBRI OPPURE
TRAZIONI AL TAVOLO 4X10 AUMENTA PESO 40"
GOBLET SQUAT 4X15 1' PESO DAVANTI AL PETTO
KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
BULGARIAN SQUAT 3X12+12 AUMENTA PESO 40"
CURL ELASTICO 4X10 AUMENTA PESO 40"
AUMENTA IL CARICO DEL 15% RISPETTO SETTIMANA 2
KICK BACK 4X12 AUMENTA PESO 40"
MERCOLEDI HIIT

6'
VOLTE.
GAMBE
MOUNTAIN CLIMBER 60" 60" 8 SERIE PUSH UP: PIEDI APPOGGIATI A TERRA, GOMITI STRETTI

SUL RIALZO


NEL REMATORE USA UNA COPPIA DI MANUBRI OPPURE
REMATORE 4X12 AUMENTA PESO 40"
TRAZIONI AL TAVOLO 4X10 AUMENTA PESO 40" GOBLET SQUAT. PIEDI RUOTATI VERSO L'ESTERNO CON
GOBLET SQUAT 4X15 1' KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
BULGARIAN SQUAT 3X12+12 AUMENTA PESO 40" D'ACQUA) INCLINA IL BUSTO, GOMITI PIEGATI A 90°
CURL ELASTICO 4X10 AUMENTA PESO 40" AUMENTA IL CARICO DEL 15% RISPETTO SETTIMANA 2
KICK BACK 4X12 AUMENTA PESO 40"
SETTIMANA 4

SUL RIALZO


TRAZIONI AL TAVOLO 4X12 AUMENTA PESO 40" UN ELASTICO, FLACONI DA DETERSIVO O VALIGETTE
GOBLET SQUAT 4X15 AUMENTA PESO 1' PESO DAVANTI AL PETTO
BULGARIAN SQUAT 4X12+12 AUMENTA PESO 40" KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
CURL ELASTICO 4X12 AUMENTA PESO 40" ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE, DA QUI ESTENDI I GOMITI
KICK BACK 4X15 AUMENTA PESO 40" AUMENTA IL CARICO DEL 25% RISPETTO SETTIMANA 3
MERCOLEDI HIIT

6'
VOLTE.
GAMBE
MOUNTAIN CLIMBER 60" 60" 10 SERIE PUSH UP: PIEDI APPOGGIATI A TERRA, GOMITI STRETTI

SUL RIALZO


TRAZIONI AL TAVOLO 4X12 AUMENTA PESO 40" UN ELASTICO, FLACONI DA DETERSIVO O VALIGETTE
GOBLET SQUAT 4X15 AUMENTA PESO 1' PESO DAVANTI AL PETTO
BULGARIAN SQUAT 4X12+12 AUMENTA PESO 40" KICK BACK: CON DUE MANUBRI (O DUE BOTTIGLIE
CURL ELASTICO 4X12 AUMENTA PESO 40" ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE, DA QUI ESTENDI I GOMITI
KICK BACK 4X15 AUMENTA PESO 40" AUMENTA IL CARICO DEL 25% RISPETTO SETTIMANA 3
LIVELLO AVANZATO
non disperare!

Il lavoro HIIT verrà suddiviso in due protocolli: TABATA che

consiste nel ripete 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di pausa;
GIBALA che consiste nel fare 60 secondi di esercizio intenso seguiti da 60/75 secondi
di pausa, ripetuti per almeno 8 – 12 volte.
SETTIMANA 1

SPIDER PUSH UP 3X10 45"
TSE AVETE UNA PANCA IN CASA SOSTITUITE GLI SPIDER
HANDSTAND PUSH UP 3X5 +20" 30'
PUSH UP CON LA PANCA PIANA
HANDSTAND ESEGUITO APPOGGIATO AL MURO CON
SQUAT BULGARO 3X10+10 30'
20" DI FERMO DOPO OGNI SERIE
MILITARY PRESS 3X12 30" SQUAT BULGARO 10 RIPETIZIONI PER GAMBA
PUSH UP ESPLOSIVI 3X5 30"

HIP THRUST+BOX JUMP 3X15+5 30"

TRAZIONI AL TAVOLO 3X10 +20" 1'
TRAZIONI AL TAVOLO: SE AVETE UNA SBARRA IN CASA,
ESEGUITE DELLE CLASSICHE TRAZIONI SENZA ISOMETRIA
PISTOL SQUAT 3X15+15 1'
NEL PISTOL SQUAT SE TROPPO FATICOSO, PARTI SEDUTO
SPLIT SQUAT JUMP 3X10+10 1
DA UNA SEDIA
CURL E FRENCH PRESS DOPO OGNI SERIE RIMANI IN
CURL 3X12+20" 1"
ISOMETRIA PER 20"
FRENCH PRESS 3X10+20" 1" FRENCH PRESS ESEGUITE A TERRA CON PRESA INVERSA
MERCOLEDI HIIT

ONE ARM ROW RING 20" 10" SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 6' PER 3
THRUSTER 20" 10" 6' VOLTE.

ONE ARM ROW RING: DA SVOLGERE SOTTO IL TAVOLO.
JUMPING JACK 20" 10"
PER AUMENTARE L'INTENSITÀ PIEGATE O DISTENDETE
LE GAMBE
SQUAT BULGARO 20" 10" THRUSTER: USARE ELASTICI O PESI
PUSH UP INCLINATI
JUMP SQUAT
20"
20"
10"
10"
6' SQUAT BULGARO: USARE PESI BILATERALEMTE
PUSH UP INCLINATI: I PIEDI SARANNO APPOGGIATI A
UN LIVELLO SUPERIORE RISPETTO AL LIVELLO DELLE
MANI
SE AVETE UNA PANCA IN CASA SOSTITUITE GLI SPIDER


TRAZIONI AL TAVOLO 3X10 +20" 1'
PISTOL SQUAT 3X15+15 1' ESEGUITE DELLE CLASSICHE TRAZIONI SENZA ISOMETRIA
DA UNA SEDIA
CURL 3X12+20" 1"
ISOMETRIA PER 20"
FRENCH PRESS 3X10+20" 1" FRENCH PRESS ESEGUITE A TERRA CON PRESA INVERSA
SETTIMANA 2

HANDSTAND ESEGUITO APPOGGIATO AL MURO CON 20"
DI FERMO DOPO OGNI SERIE


REMATORE 3X15 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA PRIMA
SETTIMANA
TRAZIONI AL TAVOLO 3X12 +20" 40"'
DA UNA SEDIA
CURL 3X12+20" AUM PESO 40"
ISOMETRIA PER 20"
FRENCH PRESS 3X12+20" AUM PESO 40" FRENCH PRESS ESEGUITE A TERRA CON PRESA INVERSA
MERCOLEDI HIIT

SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 6' PER 4
ONE ARM ROW RING 20" 10"
JUMPING JACK 20" 10" PER AUMENTARE L'INTENSITÀ PIEGATE O DISTENDETE
LE GAMBE CON UNA MANO
PUSH UP INCLINATI
JUMP SQUAT
20"
20"
10"
10"
MANI

HANDSTAND PUSH UP 3X8 +20" 30' SE AVETE UNA PANCA IN CASA SOSTITUITE GLI SPIDER
SQUAT BULGARO 3X12+12 30' HANDSTAND ESEGUITO APPOGGIATO AL MURO CON 20"
MILITARY PRESS 3X12 30" DI FERMO DOPO OGNI SERIE
SQUAT BULGARO 10 RIPETIZIONI PER GAMBA

REMATORE 3X15 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA PRIMA
SETTIMANA
DA UNA SEDIA
ISOMETRIA PER 20"
SETTIMANA 3



REMATORE 4X10 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA SECONDA
SETTIMANA
DA UNA SEDIA
ISOMETRIA PER 20"
MERCOLEDI HIIT


LE GAMBE
PUSH UP INCLINATI
JUMP SQUAT
20"
20"
10"
10"
BURPEES 60" 60" 8 SERIE MANI
BURPEES: ESEGUIRE 8 SERIE ALLA FINE DEL CIRCUITO

HANDSTAND PUSH UP 4X5 +20" 30' SE AVETE UNA PANCA IN CASA SOSTITUITE GLI SPIDER
SQUAT BULGARO 4X10+10 30' HANDSTAND ESEGUITO APPOGGIATO AL MURO CON
MILITARY PRESS 4X12 30"
SQUAT BULGARO 10 RIPETIZIONI PER GAMBA


REMATORE 4X10 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA SECONDA
SETTIMANA
DA UNA SEDIA
ISOMETRIA PER 20"
SETTIMANA 4



REMATORE 4X12 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA TERZA
SETTIMANA
DA UNA SEDIA
ISOMETRIA PER 20"
MERCOLEDI HIIT


LE GAMBE
PUSH UP INCLINATI
JUMP SQUAT
20"
20"
10"
10"
BURPEES 60" 60" 10 SERIE MANI
BURPEES: ESEGUIRE 8 SERIE ALLA FINE DEL CIRCUITO



REMATORE 4X12 AUMENTO PESO 40" AUMENTO DEL PESO DEL 15% RISPETTO ALLA TERZA
SETTIMANA
DA UNA SEDIA
ISOMETRIA PER 20"
TRX
non disperare!

SETTIMANA 1

CHEST PRESS 3X8 45"
FLY 3X8 45"
T RAISE 3X8 45" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA

Y RAISE 3X8 45"
GLUTEUS BRIDGE 3X8 45"

ANTERIOR LUNGE 3X8 45"

TRICEPS PRESS DOWN 3X8 45"
BICEPS CURLS 3X8 45"
PISTOL SQUAT 3X8 45" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA
SQUAT 3X8 45"
REVERSE GRIP ROW 3X8 45"

SINGLE ARM ROW 3X8 45"
MERCOLEDI HIIT
JUMP SQUAT 20" 10" 2' SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 2" PER 8
VOLTE. OGNI CICLO DI 2", RIPOSA 2 "
MOUNTAIN CLIMBERS 20" 10"
2'

CHEST PRESS 3X8 45"
FLY 3X8 45"
T RAISE 3X8 45"

Y RAISE 3X8 45"


PISTOL SQUAT 3X8 45"

SQUAT 3X8 45" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA

SETTIMANA 2

CHEST PRESS 3X12 45"
FLY 3X12 45"
T RAISE 3X12 45" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA

Y RAISE 3X12 45"



SQUAT 3X12 45"

MERCOLEDI HIIT
JUMP SQUAT 20" 10" 3' SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 3" PER 8
VOLTE. OGNI CICLO DI 3', RIPOSA 2 "
MOUNTAIN CLIMBERS 20" 10"
3'

CHEST PRESS 3X12 45"
FLY 3X12 45"
T RAISE 3X12 45"

Y RAISE 3X12 45"



SQUAT 3X12 45"

SETTIMANA 3

TRX PUSH UPS 3X10 45"
FLY 3X10 45"
UPPER BACK 3X10 45"

Y RAISE 3X10 45"
GLUTEUS BRIDGE 1 LEG 3X10 45"

OVERHEAD TRICEPS EXT 3X12 45"
CHEST TAP CURL 3X12 45"

JUMP LUNGE 3X12 45"
ROE+3" ISO 3X12 45"

MERCOLEDI HIIT

JUMP SQUAT 20" 10" 3'
SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 3" PER 8
MOUNTAIN CLIMBERS 20" 10" 3' VOLTE. OGNI CICLO DI 3", RIPOSA 2 "
ARM PLANK TRX 20" 10" 3'

FLY 3X10 45"
UPPER BACK 3X10 45"

Y RAISE 3X10 45"


JUMP LUNGE 3X12 45"
ROE+3" ISO 3X12 45"

SETTIMANA 4

CHEST ONE ARM 3X12 45"
UPPER BACK 3X12 45"

Y RAISE 3X12 45"

POSTERIOR LUNGE 3X12 45"

JUMP LUNGE 4X10 45"
ROE+3" ISO 4X10 45"

MERCOLEDI HIIT
JUMP SQUAT 20" 10" 4'

MOUNTAIN CLIMBERS 20" 10" 4' SVOLGERE LA PRIMA PARTE DEL CIRCUITO PER 4" PER 8
VOLTE. OGN CICLO DI 4", RIPOSA 2 "
ARM PLANK TRX 20" 10" 4'

CHEST ONE ARM 3X12 45"
UPPER BACK 3X12 45"

Y RAISE 3X12 45"

POSTERIOR LUNGE 3X12 45"


JUMP LUNGE 4X10 45" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO FARE 2 MINUTI DI PAUSA
ROE+3" ISO 4X10 45"

TIENICI
AGGIORNATI SUI
TUOI
MIGLIORAMENTI
TAGGACI NELLE
STORIE IG
MENTRE TI
ALLENI A CASA
Contatti
www.lascienzainpalestra.it

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WORKOUT

È STATO SUDDIVISO IN PIÙ PARTI

Inoltre, allenandosi a casa, non possedendo spesso

Inoltre, grazie alle mille diverse marche di

Dipende da che obiettivo avevamo

Spesso abbiamo parlato di TUT (time under tension),

Importante ricordare che non bisogna

Livello base (4 settimane)

Allenamento TRX (4 settimane)

Inizieremo con movimenti lenti e controllati, aumentando progressivamente intensità e

MOBILITÀ DELLE BRACCIA

MOBILITÀ DELLA SCHIENA

MOBILITÀ DELLE ANCHE

SKIP SUL POSTO

SQUAT E GAMBE TESE

PLANK E PUNTE DEI PIEDI

TEMPO MAX 7/10 MINUTI

ROTAZIONE DEL BACINO

GUARDA IL CIELO IN GINOCCHIO

Ricordati di effettuare il riscaldamento prima di ogni sessione

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

SQUAT 20" 10" 4' VOLTE.

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

CURL 4X12 45" PORTANDO I PESI IN ALTO

DISTENSIONI GOMITI 4X12 45"

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

CURL 4X12 45" PORTANDO I PESI IN ALTO

DISTENSIONI GOMITI. 4X12 45"

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

SQUAT 20" 10" 6' VOLTE.

PUSH UP 20" 10" L'AGGIUNTA DEL MONTAIN CLIMBER E TOGLIENDO LO

CRUNCH 20" 10" 6' SKIP ALTO

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

Ricordati di effettuare il riscaldamento prima di ogni sessione

Il lavoro HIIT verrà suddiviso in due protocolli: TABATA che

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

PUSH UP RIALZO 3X12 40"

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

PUSH UP RIALZO 3X12 40"

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

PUSH UP RIALZO 3X15 40"

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE

KICK BACK 3X15 40"

ESERCIZIO ESECUZIONE RIPOSO TOTALE NOTE

ESERCIZIO SERIE RIPOSO NOTE