Raw Strength & Conditioning

for Combat Sports

09 settembre 2014 in RawTraining di Alain Riccaldi
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Cosa vedremo al workshop Raw Strength & Conditioning del 25 gennaio?

Parte teorica
Innanzitutto concetti chiave di Bioenergetica essenziale.
I Sistemi Energetici: quali sono e come funzionano, vedremo il loro contributo nella definizione
di Potenziale di Produzione Energetica di un'atleta. Cosa e perch importante al fine della
prestazione sportiva.
Proseguiremo poi con un analisi dettagliata delle principali Capacit Condizionali di interesse per un
atleta:
Forza, Potenza, Velocit, Forza Resistente, Potenza Resistente, Capacit Aerobica e Potenza
Aerobica.
Non solo le mere definizioni scientifiche ma soprattutto le varianti di queste in base al particolare Sistema
Energetico: La Potenza Resistente Alattacida diversa dalla Potenza Resistente Lattacida cos come
differente l'utilit di una piuttosto che dell'altra nei diversi sport da combattimento.
Passeremo in rassegna la Relazione tra il Potenziale di Produzione Energetica e le differenti
Capacit Condizionali. Inizieremo ad imparare qui come per allenare al meglio ogni Capacit
Condizionale occorra comprendere bene quale sia il Sistema Energetico di riferimento principale per
determinare tempi di lavoro, tempi di recupero, carichi da utilizzare ecc.
Osserveremo poi i Parametri base per ogni Capacit Condizionale che deve possedere un atleta
attraverso test e numeri che identifichino esattamente il livello fisico attuale e quello che dovr
raggiungere.

Parte pratica
Vedremo nel dettaglio i principali metodi di allenamento per incrementare ogni Capacit Condizionale sia
a livello aspecifico che specifico. Vedremo come utilizzare al meglio attrezzatura RAW, Homemade e
funzionale.
Capiremo come adattare l'attrezzo al metodo e non viceversa, capiremo quindi come combinare la
filosofia RawTraining con il metodo scientifico nello sviluppo di una preparazione atletica ottimale. Usando
attrezzi poco diffusi in concomitanza al cardiofrequenzimetro per esempio.
Inizieremo con i principali e pi efficaci metodi di allenamento per la Capacit Aerobica e la Potenza
Aerobica, il famoso "cardio". Cosa fare e cosa non fare. La possibilit di utilizzare attrezzi specifici come il
C2 Row o la AirDyne, o in piena filosofia RAW, utilizzando soltanto la corsa e gli esercizi a corpo libero
(Push Ups, Pull Ups, Air Squats, Double Unders, Burpees).
Capire come migliorare il cardio di base e come incrementare invece in modo mirato la Soglia Anaerobica
e il VO2Max attraverso vari tipi di Interval Training tra cui il Tabata. Capiremo realmente a cosa serve il
famoso 20/10 quindi.

Exstensive Method

Fartlek Interval Method

Tempo Interval Method

Aerobic Circuit Method

AnT Interval Method

VO2Max Interval Method

Proseguiremo poi con l'analizzare i migliori metodi di allenamento per Potenza Resistente Alattacida e per
quella Lattacida.

Alactic Power Interval Method

Alactic Capacity Interval Method

Alactic Power EMOM Method

Vedremo come differenziare questi metodi ad intervalli per atleti di SdC di tipo lottatorio (Grappling,
Wrestling, BJJ ecc.) e per atleti di SdC con percussioni (Boxe, Muay Thai, Kickboxing ecc.). Differenze
fondamentali non solo nella scelta degli esercizi ma anche nel numero di ripetizioni, nella cadenza e nel
carico da utilizzare.

Lactic Power Circuit Method

Lactic Capacity Circuit Method

Lactic-Aerobic Circuit Method

Vedremo i famosi circuiti. Circuiti ottimali per Potenza Resistente e Forza Resistete. Come impostarli per
lavorare scientificamente e specificamente su ogni variante di queste Capacit Condizionali. Circuiti per
sviluppare resistenza alla Potenza e alla Forza in regime di Potenza Lattacida, Capacit Lattacida e
Capacit Lattacida-Aerobica.
Come cambiano tempi di lavoro, tempi di recupero, carichi e ripetizioni.
Come utilizzare al meglio Kettlebells, Manubri, esercizi a corpo libero, Axle Bar, Sandbag, copertoni e
tanto altro ancora in tutti questi circuiti.

Tempo Method

Un metodo semplice per risultati davvero concreti nel miglioramento della Forza Resistente sino al 50% in
pi. Testato da numerosi fighters UFC e dai lottatori delle nazionali bulgare e iraniane.
Accenni di Programmazione e Periodizzazione scientifica. Vedremo poi come impostare in maniera
semplice ed efficace dei mesocicli precisi per migliorare una determinata Capacit Condizionale sia come
detto in precedenza, a livello aspecifico sia a livello puramente specifico. Fasi di volume, fasi di
intensificazione e fasi di trasformazione per ogni metodo. Capiremo come su un particolare metodo di
allenamento si possano impiegare dapprima esercizi aspecifici e poi nel corso della periodizzazione
impiegare esercizi specifici dello sport di riferimento senza modificare quelle che sono le caratteristiche
del metodo.
Ogni pezzo del puzzle sar messo al posto giusto.