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IL Nuoto

PROPOSTE DI ALLENAMENTO

“L’ALLENAMENTO DEI MEZZOFONDISTI”


“Una analisi del MODELLO DI PRESTAZIONE delle gare di mezzofondo e un possibile modo di interpretare
l’allenamento”

I Contenuti Cosa si Propone l’articolo I Contenuti Cosa si intende per Mezzofondo La Resistenza del MF

Analis i del Modello di Prestazione Generale Analisi del MdP dei 400 SL Analisi del MdP dei 200 SL
Modello Fisiologico 400 SL Modello Fisiologico 200 SL
Programmazione Modello Tecnico 400 SL Modello Tecnico 200 SL
Mezzi Allenanti Modello Tattico 400 SL Modello Tattico 200 SL
Periodizzazione

CONSIDERAZIONI e PROCESSO MENTALE


Ogni Allenatore prima di andare a svolgere qualsiasi opera allenante,
quindi andare a proporre quel complesso di stimoli che influenzeranno
l’individuo-atleta nel suo soma (corpo) come nella sua mente (psiche ed
intelletto), deve prendere coscienza di una molteplicità di fattori ed
elementi importantissimi.
Riassumendo dovrà avere ben presente il Punto di Inizio, rappresentato
dalla genetica individuale e dalle capacità di allenamento e prestative del
soggetto, e del Punto di Arrivo, quella somma di obiettivi a cui si può
ragionevolmente aspirare. Oltre a questo si prenderà in esame dapprima il
Modello di Prestazione risultante dalla somma del Modello FISIOLOGICO
del Modello TECNICO e del Modello STRATEGICO, poi si passeranno a
valutare e quindi selezionare
I mezzi ed i metodi di allenamento più consoni all’atleta.
Per meglio comprendere l’argomento leggi Come allenare…… sul nostro
sito.
In questo articolo prenderemo appunto in esame soprattutto il Modello di
Prestazione e daremo poi delle brevi indicazioni sull’allenamento, dando
forse delle indicazioni poco ortodosse, ma vi assicuriamo, non meno
valide. Quello che ci proponiamo in questo articolo è di dare delle possibili
soluzioni, di dare un modulo aperto attraverso cui ogni allenatore possa arrivare alle sue risposte. QUINDI……

Cosa si Propone la Articolo: 2 Obiettivi Fondamentali


1°. Ordine Tecnico - Culturale
• Aumento del Bagaglio Culturale
• Spunti Efficaci
2°. Ordine Formativo
• Spinta all’Azione
• Modificazione del Comportamento e dei Modi di Pensare
CONTENUTI dell’analisi da fare:
CARATTERISTICHE MORFOLOGICHE

del Mezzofondista FUNZIONALI


PSICOLOGICHE

PROGRAMMAZIONE PIANIFICAZIONE
dell’ALLENAMENTO PROGRAMMAZIONE
del Mezzofondista PERIODIZZAZIONE
MACROCICLI
MESOCICLI
MICROCICLI
ANALISI Peculiarità del CRAWL nel MF
delle NUOTATE RANA
nel Mezzofondo DELFINO
DORSO
TATTICA Gestione delle Risorse
nelle GARE di MEZZOFONDO

COSA SI INTENDE PER MEZZOFONDO NEL NUOTO ?

VELOCISTI (*) MEZZOFONDISTI FONDISTI


VELOCITA' PURA RESIST. ALLA VEL. MEZZOF. "VELOCE" MEZZOFONDO FONDO PURO GRAN FONDO
50 Stile Libero 100 Stile Libero 200 Stile Libero 400 Stile Libero 800 Stile Libero 5000 SL
200 Misti 400 Misti 1500 S. L. 25000 SL
100 Dorso 200 Dorso Maratone
100 Rana 200 Rana
100 Delfino 200 Delfino

21,81 - 24,51 48.21 - 54.01 1.46.69 - 1.56.78 3.43.8 - 4.03.85 14.41.66 - 8.16.25h. 05.0

Tabella 1- Dalla tabella si può facilmente capire ciò che si intende nel RECORDS
NUOTO per Mezzofondo. Questo può essere diverso da altri Sport. Inoltre MONDIALI
si intellegisce in che RANGE DI IMPEGNO ENERGETICO-METABOLICO
CI TROVIAMO. (M. Giuliani) Maschi/femmine

ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE GENERALE


L’ANALISI del “Modello di Prestazione” rappresenta il momento basilare per prendere coscenza delle problematiche
di allenamento di qualsiasi disciplina sportiva. All’MdP si fanno risalire le principali caratteristiche seguenti.......... e
allora dovremo.......:

1. MODELLO FISIOLOGICO
• ∗ TEMPO IMPEGNO ENERGETICO
sistemi metabolici produttori di energia
• ∗ BIOMECCANICA IMPEGNO MUSCOLARE
(tecnica) catena cinematica
muscoli limitanti
capacità condizionali
2. MODELLO TECNICO
• J NUOTATA
• J PARTENZE
• J VIRATE
3. MODELLO STRATEGICO
• & CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE
• & CONDOTTA TATTICA DI GARA

LA RESIS TENZA
Tipo di Classificazione per gli Sport Ciclici
da HARRE modificato

Tipo di Resistenza Tempo Impegno Metabolico


Res. DI LUNGA DURATA > 8/10 min. Prevalente impegno di meccanismi aerobici e
coinvolgimento dei grandi sistemi fisiologici (cardio-
circolatorio e respiratorio). Distinguiamo al suo interno
altre quattro forme di RES. Per il diverso utilizzo dei
substrati energetici e per l’importanza dei fattori
Psicologici e Motivazionali
Res. Di L. D. Del I° Tipo da 8’ a 35’ L’organismo prevalentemente utilizza come carburante il
GLICOGENO MUSCOLARE; il consumo lipidico è
bassissimo, La VELOCITA’ è superiore alla SOGLIA
ANAEROBICA.
Res. Di L. D. Del II° Tipo da 35’ a 90’ L’organismo utilizza una miscela di grassi e zuccheri con
prevalenza di Zuccheri. La VELOCITA’ è intorno alla
SOGLIA ANAEROBICA.
Res. Di L. D. Del III° Tipo da 90’ a 360’ L’organismo utilizza prevalentemente lipidi, le
caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un
ruolo preminente. La VELOCITA’ è inferiore alla SOGLIA
ANAEROBICA.
Res. Di L. D. Del IV° Tipo Oltre 360’ L’organismo utilizza quasi esclusivamente i lipidi, le
caratteristiche psicologiche e motivazionali sono
determinanti. La VELOCITA’ è ancora più ridotta.
Res. Di Media Durata da 2’ a 8’ I Meccanismi Anaerobici assumono notevole importanza,
anche se la produzione di energia per Via Aerobica è
ancora predominante. La VELOCITA’ è intorno o poco
superiore al VO 2max.
Res. Di Breve Durata da 45” a 2’ Aumenta l’importanza dei Processi Anaerobici. Forza
Rapida e soprattutto la Resistenza alla Forza Rapida, sono
estremamente significative per la prestazione.La
VELOCITA’ è sicuramente molto superiore al VO 2max.
Res. Alla Velocità sotto i 45” E’ caratteristica dei carichi di intensità massimale o
submassimale. Il meccanismo energetico è rappresentato
quasi esclusivamente dal Sistema Anaerobico.
Res. Alla Forza Si riferisce a prestazioni di Resistenza con un elevato
impegno locale di Forza (nuoto, canottaggio, canoa..).

ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE dei 400 STILE LIBERO

1. MODELLO FISIOLOGICO dei 400 mt Stile Libero Tabella Qualità


• ∗ TEMPO Record Mondiale UOMINI 3.43.86
Record Mondiale DONNE 4.03.8
In Base al tempo di esecuzione come si vede dalla tabella prima descritta, ci troviamo in una situazione che appartiene alla
RESISTENZA DI MEDIA DURATA ( 2’ - 8’).
Quindi la maggior parte dell’energia complessiva sarà data ancora dal Meccanismo Aerobico a velocità di Vo 2max , quindi
alleneremo sopratutto la massima POTENZA AEROBICA , poi dal momento che anche i Meccanismi Anaerobici
assumono notevole importanza nel senso della tenuta lattacida alleneremo infine preminentemente la CAPACITA’
LATTACIDA.
I due Meccanismi dovranno lavorare in maniera uniforme e progressiva per non sottoporre l’organismo dell’atleta ad
elevate concentrazioni di acido lattico nei muscoli.
Riassumendo ALLENEREMO NELL’ORDINE DI IMPORTANZA CON MEZZI:
• Primari
1. POTENZA AEROBICA (VO 2max)
2. CAPACITA’ LATTACIDA
• Sussidiari
3. CAPACITA’ AEROBICA
4. SOGLIA AEROBICA
5. POTENZA LATTACIDA
6. CAPACITA’ ALATTACIDA

• ∗ BIOMECCANICA Muscoli Limitanti (braccia, gambe)

Osservando la catena cinematica e la tecnica di nuotata, con l’impegno muscolare, notiamo che ci sarà bisogno di
cominciare ad allenare di più le BRACCIA rispetto ad un Mezzofondista veloce o ad un velocista, e soprattutto di
lavorare nel senso della Forza Resistente in campo di massima potenza aerobica. I muscoli limitanti sono quelli di
qualsiasi nuotatore, le gambe sono importanti (nelle distanze superiori devono essere usate meno e quindi meno
allenate), poi i piccoli muscoli delle spalla (deltoide sopratutto), e quindi quelli delle braccia. Quindi alleneremo:

FORZA RESISTENTE (in VO 2max)


FLESSIBILITA’
COORDINAZIONE

2. MODELLO TECNICO dei 400 mt Stile Libero


• J NUOTATA
L’azione delle Braccia diventa l’azione Propulsiva principale.
Il numero di bracciate per vasca è più alto che nelle gare più veloci perchè la bracciata (come anche per i
fondisti) è meno ampia: la fase di presa è immediata e l’uscita della mano dall’acqua al termine della spinte viene in genere
anticipata. (*)
Si tende quindi a ridurre le fasi di appoggio e di scivolamento, dove il velocista sfrutta il lavoro delle gambe.
La coordinazione tra le braccia e le gambe è di due , ma più spesso quattro colpi di gambe per ogni ciclo di bracciata,
riservando al momento dello sprint finale le sei battute, che danno più velocità ma che economicamente costano di più.
• J PARTENZE
La Partenza è importante anche se non determinante.
• J VIRATE
Le virate sono in vasca da 50 mt 7, anche se quindi se ne sbaglia non è la fine del mondo ai fini della gara.
Più importante è invece capire, che quanto più virate ci sono in una gara, quanto più importanti rappresentano ai fini della
prestazione. Le virate del quattrocentista dovranno essere fluide, economicamente ineccepibili, e non eccessivamente
caricate, nella pratica più simili ai 1500 che non ai 100 mt .

3. MODELLO STRATEGICO per i 400 Stile Libero

• & CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE


Grosso controllo dello stato psico-fisico, cioè profonda conoscenza di sè stessi, capacità di regolare la
propria macchina.
Volitività, e motivazione, profonda determinazione per sostenere in allenamento i carichi fisici, ed in gara
l’attivazione massima del meccanismo aerobico e la produzione di lattato.
• & CONDOTTA TATTICA DI GARA
La condotta di gara ottimale è ovviamente molto influenzata dalla considerazione che, se si esagera alla partenza, il
precoce innalzamento del tasso di acido lattico nel sangue rappresenta un fattore limitante per la prestazione finale,
dovendo essere compensato da una riduzione di velocità per consentire il ritorno a livelli di soglia aerobica.
La Velocità Media che è necessario tenere per prestazioni di livello internazionale è spesso tale da corrispondere
al limite di tollerabilità prestativa all’acido lattico. Il superamento, anche solo di pochi decimi ogni 100 mt, di questa
velocità media comporta il rischio di un affaticamento elevato nella prima parte della gara e quindi di un insuccesso nella
competizione.
ANDATURA COSTANTE
Da un punto di vista energetico dovrebbe essere la migliore insieme al negative split, quando quest’ultimo viene
interpretato come attivazione aerobica
NEGATIVE SPLIT (passaggio negativo)
La seconda metà della gara è più veloce della prima. E’ molto buono sopratutto quando si riesce ad attivare
gradualmente ed in maniera ottimale i meccanismi aerobici, per poi sfruttare quelli anaerobici più alla fine che non
all’inizio.
TATTICA 1/4//3/2
Ciascun quarto di gara è nuotato nella maniera descritta.
1° quarto (100 mt) veloce, 2° quarto sensibilmente più lento, 3° quarto in progressione
4° quarto a velocità superiore rispetto al 2° e 3° 100 mt.
CORSA DI ROTTURA
Si realizza nuotando il primo quarto di gara in maniera molto veloce, cercando di prendere un vantaggio che poi
dovremo amministrare, ma più che altro si gioca sullo “stroncare” psicologicamente, ma anche fisicamente gli
avversari.
CORSA DI TESTA
Si prende la testa della competizione e poi si controlla gli avversari, tenendoli a distanza con
un passo simile al loro. Richiede una discreta velocità di base e poi una capacità di tenuta su
di un “passo” di massima potenza aerobica”.
CORSA SUGLI ALTRI
E’ la tattica grazie alla quale, sapendo di disporre di un finish più forte dei rivali, ci si limita in gara a seguire da
vicino quelli più pericolosi, adattando la propria andatura al passo degli avversari, per piazzare il proprio spunto
negli ultimi 50 mt.

ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE dei 200 STILE LIBERO

1. MODELLO FISIOLOGICO dei 200 mt Stile Libero Tabella Qualità


• ∗ TEMPO Record Mondiale UOMINI 1.46.69
Record Mondiale DONNE 1.56.71
Nei 200 ci troviamo in una situazione che appartiene alla RESISTENZA DI BREVE DURATA (45” - 2’) nel caso di
nuotatori di notevole livello soprattutto a SL, mentre nella maggioranza dei casi con nuotatori di livello inferiore e con i
giovani, nonchè ovviamente nelle nuotate tecniche, sopratutto nella RANA, ci troveremo in una situazione di
RESISTENZA DI MEDIA DURATA (2’ - 8’). Più frequentemente si può parlare di una situazione ibrida tra i due tipi di
resistenza anzi detti.
Quindi mentre i processi Aerobici rivestono ancora una buona importanza (alleneremo soprattutto la massima POTENZA
AEROBICA ), anche i Meccanismi Anaerobici cominciano ad assumere una rilevanza di egual tenore in particolare
modo nel senso della Capacità Lattacida.
I due Meccanismi dovranno lavorare in maniera uniforme anche se, rispetto ai 400 mt ci potremo permettere un utilizzo più
marcato dei Sistemi Anaerobici .
Infatti diremo che il 200 ha bisogno di maggiore resistenza rispetto ai 100 mt, (forza Resistente, Resistenza alla Velocità),
anche se appunto la forza e la Velocità si mantengono su livelli importanti ed equivalenti tra loro.
Riassumendo ALLENEREMO NELL’ORDINE DI IMPORTANZA CON MEZZI:
Primari
1. POTENZA AEROBICA (VO 2max)
2. CAPACITA’ LATTACIDA
3. POTENZA AEROBICA (* rispetto ai 400)
Sussidiari
1. SOGLIA AEROBICA
2. CAPACITA’ AEROBICA
3. CAPACITA’ ALATTACIDA

• ∗ BIOMECCANICA Muscoli Limitanti (braccia, gambe)

Osservando la catena cinematica e la tecnica di nuotata, con l’impegno muscolare, notiamo che ci sarà bisogno di
cominciare ad allenare più le GAMBE rispetto ad un Mezzofondista PURO (400 mt), e sopratutto di lavorare nel senso di
una Forza Resistente in campo di massima potenza aerobica e della Capacità Lattacida. I muscoli limitanti sono
rappresentati ovviamente dalle braccia soprattutto nei distretti meno resistenti, muscoli più piccoli come quelli della
spalla (deltoide sopratutto), e poi dalle GAMBE che devono essere usate solo un poco di meno rispetto ai velocisti,
Quindi alleneremo:
FORZA RESISTENTE (in VO 2max) e FORZA RESISTENTE (in C1/C2)
RESISTENZA ALLA VELOCITA’
VELOCITA’
FLESSIBILITA’
COORDINAZIONE
2. MODELLO TECNICO dei 200 mt Stile Libero
• J NUOTATA
La Tecnica di Nuotata conserva la maggiore importanza percentuale della Componete Tecnico-Tattica. Il Valore della
Tecnica è forse raddoppiato rispetto a quello del centista.
Se l’azione delle Braccia è senza dubbio più importante rispetto ad un velocista, dobbiamo quì ricordare che le Gambe
non perdono molta della loro importanza rispetto alla gara dei 100 mt.
Le GAMBE sono considerate un ulteriore piccolo motore che stabilizza la nuotata e che permette di regolarizzare il ritmo
del nuotatore dei 200 mt..
Il numero di bracciate per vasca è solo leggermente più alto che nelle gare più veloci. (*)
La coordinazione tra le braccia e le gambe è come standard di quattro per ogni ciclo di bracciata, ma si vedono
anche motli nuotatori che impiegano stabilmente i le 6 battute di gambe, che altrimenti vengono riservate per lo sprint
finale.
J PARTENZE
La Partenza è importantissima.
. J VIRATE
Le virate sono in vasca da 50 mt 3, e devono essere tecnicamente ineccepibili.
Le Virate dei 200 mt sono senza dubbio più “caricate”, cioè si cerca di spingere in maniera più efficace ed esplosiva, ne
deriva quindi un maggior coinvolgimento muscolare a carico delle grosse masse delle gambe e quindi spenderemo di più
da un punto di vista energetico.

3. MODELLO STRATEGICO per i 200 Stile Libero

• & CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE


Grosso controllo dello stato psico-fisico come anche per i 100 ed i 400 mt, cioè profonda conoscenza di sè stessi,
capacità di regolare la propria macchina.
Il Duecentista necessita di una condizione di grande equilibrio tra le varie sfere di controllo, e ciò corrisponde alla
“filosofia” di questa gara particolarmente “completa ed asaustiva”.
Volitività, e motivazione, profonda determinazione per sostenere in allenamento i carichi fisici, ed in gara
l’attivazione massima del meccanismo aerobico e la produzione di lattato. Nonchè la determinazione di resistere alla fatica
mantenendo Velocità elevate.

• & CONDOTTA TATTICA DI GARA


Quella dei 200 è la gara nella quale, più che in altre, si fondono le qualità fisiologiche e tecnico-tattiche. Nei 100 le
possibilità di impostare una tattica sono limitatissime, mentre nei 200 queste possibilità sono notevolmente
condizionate dalle proprie caratteristiche fisiologiche, come avviene in tutte le prove, anche di atletica, di velocità
prolungata o mezzofondo veloce.
La RESISTENZA ALLA VELOCITA’ diventa un fattore decisivo per il successo.
Quindi Atleti dotati di notevole velocità di base, (idonei anche a collocarsi ad elevati livelli nei 100 mt) ma con buone
predisposizioni alla resistenza allo sforzo.
IN DEFINITIVA questo tipo di nuotatore è fisiologicamente capace di sviluppare una grande POTENZA e
CAPACITA’ LATTACIDA, però sostenendola anche con un notevole appoggio della POTENZA AEROBICA.
La TATTICA IDEALE è il dosare le proprie forze in modo da essere sempre padroni della Prova Tecnica e sviluppare
una azione che determini una velocità costante : sono questi gli obiettiv del duecentista, almeno fino a quando le
particolari necessità o condizioni di gara non lo inducono a forzare i ritmi per esercitare una qualche pressione su
uno o più avversari.
Quindi in ultimo abbiamo:

ANDATURA COSTANTE
Da un punto di vista energetico dovrebbe essere la migliore insieme al negative split, quando quest’ultimo viene
interpretato come attivazione aerobica
NEGATIVE SPLIT (passaggio negativo)
La seconda metà della gara è più veloce della prima.
TATTICA 1/4//3/2
Ciascun quarto di gara è nuotato nella maniera descritta.
CORSA DI ROTTURA
Si realizza nuotando il primo 100mt di gara in maniera molto veloce, cercando di prendere un vantaggio che poi
dovremo amministrare, questa tattica ovviamente sarà la tattica ottimale di chi ha maggiore velocità di base,
quindi di chi ha la capacità di appunto di imprimere una andatura notevole. Ovviamente è una tattica molto
pericolosa se non si hanno notevoli riserve di resistenza alla velocità.
CORSA SUGLI ALTRI

PROGRAMMAZIONE
SCELTA DEI MEZZI ALLENANTI

LA SCELTA DEI MEZZI ALLENANTI DIPENDE DALLA CONSAPEVOLEZZA DEL MODELLO DI PRESTAZIONE
(modello di funzionamento fisiologico + medello tattico + modello tecnico), DALLE CARATTERISTICHE
DELL’ATLETA, NONCHE’ DAGLI OBIETTIVI CHE CI SIAMO PROPOSTI.
(Vedi Tabella Mezzi Allenanti Mezzo Fondisti)

INOLTRE EVIDENZIAMO CHE:

1) IL NUOTATORE E’ UN ATLETA (*)

2) IL NUOTATORE NON PUO’ ALLENARSI SOLO IN ACQUA (sarebbe l’unico sport dove si fa solo questo)

3) QUELLO CHE DICIAMO NON E’ IN CONTRADDIZIONE CON IL CRITERIO DI SPECIFICITA’


DELL’ALLENAMENTO

VOGLIAMO QUI’ RIBADIRE CHE NELL’ALLENAMENTO DEL NUOTATORE MODERNO SI DEBBONO PRENDERE
IN CONSIDERAZIONE TRE AMBIENTI DIVERSI:

Π CORSA (ma anche la bicicletta, il vogatore, attrezzature varie da Cardio-Fitness)


Π PALESTRA
Π ACQUA

QUESTO PERCHE’ INSIEME, SINERGICAMENTE, POSSONO DARE UN RISULTATO DI GRAN LUNGA MIGLIORE
CHE NON PRESI SEPARATAMENTE E SENZA DUBBIO UN RISULTATO PIU’ EVIDENTE CHE NON CON IL SOLO
ALLENAMENTO IN ACQUA.
OGNUNO DI QUESTI TRE AMBIENTI CI PERMETTE CON I MEZZI CHE CI OFFRE DI RAGGIUNGERE DEGLI
OBIETTIVI DIVERSI, MA CON CARATTERISTICHE COMPLEMENTARI E SUPPLEMENTARI.

MEZZI ALLENANTI
Per la scelta dei mezzi allenanti vi rimandiamo alla Tabella dei Mezzi Allenanti MF dove illustriamo la nostra proposta di
Allenamento, che ovviamente considera tutto quello che si potrebbe fare per allenare dei mezzofondisti.

PERIODIZZAZIONE

La periodizzazione sarà ovviamente determinata dagli obiettivi a breve, medio e lungo termine che ci saimo posti e
ovviamente dal grado di maturazione psico-fisica raggiunto dall’atleta che intendiamo allenare. Anche in questo caso
diamo una Tabella di Programmazione di massima che è rivolta in questo caso alla periodizzazione di un gruppo di
mezzofondisti di buon livello ma non di top level. Come si noterà in questa tabella si tiene conto di tutto quanto detto
sopra e delle considerazione fatte in Come Allenare ….

λ Autore: Massimo Giuliani


λ E-mail: giuliani@infol.it
Area dello Sport Metodologia e Fis iologia Sport Tabella di Programmazione di massima

Come Allenare Tabella Mezzi Allenanti MF Tabella Qualità