Guida galattica per quarantenisti: il minimo movimento

fisico indispensabile per i più pigri.

Testato e approvato in un appartamento bergamasco da persone over 65.
Hai meno di 65 anni ma non facevi attività fisica neanche prima, figuriamoci adesso? Ecco
a te il programma di esercizi in cui farai meno fatica che restare sul divano.

Sei uno sportivone e tua mamma ti ha chiesto di darle qualche esercizio ma non riesce a
fare i 20 piegamenti in verticale che le hai consigliato? Stampati questo programma e
glielo consegni così te l'asciughi.

Sei un cervellone e del movimento non ti è mai interessato nulla? Ecco a te un

programmino facile...ma scritto con parole difficili così viene appagata anche la tua sete
cerebrale e svegli i neuroni per capire le parole che non conosci. (Contattami se non
capisci qualcosa...perché chi non sa fare nulla insegna, chi non sa neanche insegnare
insegna ginnastica ma magari un aiuto in questo ve lo possiamo dare)

Sei uno sportivone ma non sai mai cosa fare come riscaldamento prima delle tue sessioni
di allenamento e quindi non lo fai? Eccoti qui qualche spunto.

Regola numero 1: il tuo corpo capisce se stai facendo un esercizio in modo corretto,
ascoltalo.
Regola numero 2 (pare scontato ma non lo è): ricordarsi di respirare durante tutti gli
esercizi ed eseguirli lentamente, quando possibile abbinare il respiro al movimento nel
modo che ti viene più spontaneo ma facendoci attenzione.
Regola numero 3: se lo leggi fino alla fine incominciano già a modellarsi gli addominali.
Se lo fai una sola volta sei quasi pronto alla prova costume. Se lo ripeti tutti i giorni, o
almeno 3 volte a settimana, capirai che ti è utile veramente.

Cardio 5/10 minuti

• saltelli con la corda
• oppure se vivi in un palazzo ed è sicuro fai le scale in salita e in discesa
• oppure se hai un giardino fai una corsetta o dei saltelli sul posto
• oppure sali e scendi da un gradino/ sgabellino un po' più alto di quello che ti
piacerebbe a ritmo abbastanza sostenuto da avere un leggero fiatone

Ascolta il tuo corpo, se senti che sta meglio ti verrà voglia di muoverti ancora
dott.sa Anna Bragagnolo, chinesiologa, osteopata D.O
Riscaldamento articolare
In piedi. Piedi sotto le anche, schiena dritta.
• ruotare la testa per guardare a destra e sinistra 10 volte
• inclinare la testa portando l'orecchio verso la spalla destra e poi sinistra (senza
alzare la spalla corrispondente e cercando di abbassare la spalla opposta) 10 volte
• guardare verso il basso e tornare con la testa dritta 10 volte (evitare l'estensione
del capo se è fonte di fastidi cervicali)
• 10 circonduzioni dei polsi
• 10 circonduzioni delle caviglie (una per volta sollevando la gamba e mantenendo
l'equilibrio sulla gamba opposta)
• piccoli piegamenti delle ginocchia tenendo il peso sui talloni (scendere con il
baricentro di pochi centimetri, mantenendo la schiena dritta)
• circonduzioni dei gomiti (come i vigili urbani)
• circonduzione delle braccia tese, 10 avanti e 10 indietro
• circonduzione delle anche 10 per parte (una per volta sollevando la gamba,
mantenendo l'equilibrio sulla gamba opposta, se necessario utilizzando lo
schienale di una sedia come supporto)
In quadrupedia, spalle sopra le mani, anche sopra le ginocchia (forma angoli di 90 gradi
tra braccia e busto, tra busto e cosce e tra cosce e gambe) (se fanno male le ginocchia
mettere una coperta o un cuscino sotto)
• inarcare la schiena e fare la gobba lentamente e facendo particolare attenzione al
respiro. Provare diverse possibilità di respiro: inspirare mentre si inarca ed espirare
mentre si fa la gobba e vice versa. Fallo quante volte vuoi fino a che senti che si sta
sgranchendo un po' la schiena.
• portare i glutei verso i talloni e tornare nella posizione di partenza, alla fine restare
almeno una trentina di secondi con i glutei ai talloni (è una posizione piacevole
quindi se ti va puoi fermarti anche di più) (se hai male alle ginocchia prova a
mettere un cuscino alto tra glutei e talloni e una coperta sotto le ginocchia)
• dalla posizione di partenza staccare le ginocchia e spingere con le mani per
formare una V rovesciata e tornare alla posizione di partenza 10 volte.

Ascolta il tuo corpo, se senti che sta meglio ti verrà voglia di muoverti ancora
dott.sa Anna Bragagnolo, chinesiologa, osteopata D.O
Rinforzo
• salire e scendere sulle punte dei piedi 15 volte
• sedersi e rialzarsi da una sedia 15 volte con i piedi paralleli o leggermente con le
punte in fuori (ma attenzione che siano simmetrici) e appena più larghi delle anche.
(Se è difficile alzare la seduta mettendo un cuscino e/o farlo davanti a un tavolo,
aiutarsi un po' con le mani e cercare di usarle sempre di meno.)
• gomiti appoggiati sul tavolo, schiena dritta, anche sopra i piedi. Alzare alternando
una gamba e poi l'altra fino a portarla allineata con la colonna 10 volte per parte.
Tieni gli addominali leggermente contratti. Ricorda di respirare.
• in quadrupedia , staccare le ginocchia di 3 centimetri da terra e mantenere la
posizione per 10 secondi tenendo bene la schiena dritta, ripetere 3 volte (per i più
temerari azzardare una plank, non vi spiego cos'è perchè se siete temerari lo
sapete già)
• da in piedi, con bottiglie d'acqua in mano, portare il polso verso la spalla 10 volte

(se hai voglia, quando finito il rinforzo, riparti con il primo e ripetili 2 o 3 volte)

Scarico, allungamento. Tutto il tempo che vuoi, dai 5 minuti in su

• Se hai una palla o pallina da tennis massaggia la pianta dei piedi passando prima
uno e poi l'altro sopra la palla e dando la pressione necessaria perché sia un dolore
"piacevole" (questa cosa la puoi fare anche all'inizio di tutto prima del riscaldamento
e la puoi ripetere quante volte vuoi durante la giornata, è molto rilassante! E se l'hai
letto vuol dire che sei arrivato fino a qui quindi tu meriti questa dritta ?)
• Schiena a terra, gambe contro il muro, il sedere cerca di avvicinarsi al muro ma la
priorità è che tutta la schiena e anche l'osso sacro siano appoggiati a terra, legare
le gambe con una sciarpa o una corda in modo da non fare fatica per tenerle unite,
far rientrare leggermente il mento in modo che il capo non vada in estensione
(eventualmente mettere un cuscinetto sotto la nuca) e mantenere la
posizione...deve tirare dietro le gambe intesità 7-8 su 10

Ascolta il tuo corpo, se senti che sta meglio ti verrà voglia di muoverti ancora
dott.sa Anna Bragagnolo, chinesiologa, osteopata D.O.