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Metodo Feldenkrais ®

ESERCIZIO – Migliorare la mobilità del collo e delle spalle restando seduti alla scrivania

Sedetevi comodamente di fronte ad un tavolo o ad una scrivania, in modo che il bacino abbia un
chiaro e solido appoggio sul sedile, i piedi ben aderenti al pavimento, gambe e piedi aperti alla
larghezza del bacino.
Appoggiate gli avambracci sul tavolo con le mani una sull'altra oppure vicine tra loro con i gomiti
in fuori; scegliete la posizione che per voi è più comoda.
Prendetevi qualche istante per stabilire la giusta distanza del corpo dal tavolo, noterete che il busto è
un po' inclinato in avanti.
Appoggiate ora la guancia sinistra sul tavolo (o sulle mani): in questo modo davanti a voi vedete il
braccio destro.
Ricordate che non è importante ripetere più volte i movimenti, in modo meccanico, quanto piuttosto
aumentare la vostra consapevolezza nel sentire come li fate. Perciò dopo 3-4 movimenti, riposate
qualche istante in una posizione comoda e poi continuate. Durante queste brevi pause avrete modo
di ascoltare le vostre sensazioni fisiche e notare ogni minimo cambiamento rispetto al movimento
iniziale.
Cominciate ad avvicinare il viso al braccio destro, in direzione del gomito. Attenzione, non ci
interessa tanto raggiungere il gomito col viso, quanto piuttosto avere l'intenzione di andare in quella
direzione; perciò fate un piccolo movimento, piacevole e delicato, e poi tornate indietro e
riappoggiate la guancia sinistra al centro, fra le mani.
Mentre fate il movimento, sentite quali parti di voi sono disponibili a muoversi, dove vi sentite tesi
o irrigiditi. Oltre alla testa e al collo, cosa accade nella vostra spalla destra? E in quella sinistra?
Potete sentire che, oltre al collo, anche le vostre vertebre toraciche sono invitate a muoversi? Come
respirate mentre andate e tornate al centro?
Fate una pausa, in una posizione comoda per voi...
Ora, pensate per un momento al retro della vostra testa, sentitela: state sempre guardando il vostro
braccio destro, ma stavolta la vostra attenzione è rivolta alla parte più sporgente del cranio, dietro di
voi. Immaginate di avere un paio d'occhi anche lì, due nuovi occhi che possano vedere il braccio
sinistro. Avvicinate il retro della testa al gomito sinistro e andate a... guardarlo con i vostri nuovi
occhi, poi riportate la testa al centro.
Il viso rimane tutto il tempo rivolto a destra, cioè con l'orecchio sinistro rivolto al tavolo e l'orecchio
destro al soffitto.
Ora mettete insieme i due movimenti, fateli diventare un'unica sequenza, con ritmo lento e regolare:
andate col viso verso il gomito destro, tornate e proseguite andando col retro della testa verso il
gomito sinistro. Respirate liberamente mentre lo fate, anzi, notate se per voi è facile respirare per
tutta la durata del movimento.
Fermatevi e riposate in una posizione comoda, magari con la fronte appoggiata sulle braccia
intrecciate, appoggiate sul tavolo, come quando si schiaccia un pisolino...
Avete già una voglia matta di provare il movimento sull'altro lato? Se la risposta è sì, vi invito,
prima di continuare la lezione, a fare un esperimento.
Tornate alla configurazione iniziale, ma stavolta appoggiate la guancia destra sulle mani. Siete
ancora comodi? Davanti a voi vedete il braccio sinistro. Bene, a questo punto... chiudete gli occhi e
immaginate soltanto di portare il viso verso il gomito sinistro e il retro della testa verso il gomito
destro, alcune volte, senza in realtà farlo.
State utilizzando la grande capacità del cervello umano di 'preparare l'azione'. In pratica, depositate
dentro di voi tutte le informazioni necessarie allo svolgersi del movimento, preparando tutto il
corpo a farlo, in modo davvero organizzato ed efficace.
Osservate come coltivate l'abilità di 'vedere' lo svolgersi dell'azione che già conoscete: la
immaginate vista da fuori? O come se ci fosse una telecamera curiosa dentro il vostro corpo che
vede lo scheletro in movimento? Oppure la 'sentite', attraverso il senso cinestetico?...
Bene. Adesso fate il movimento nella realtà, verso sinistra, e notate come vi sentite.
Potreste scoprire che portare la testa avanti e indietro su questo lato risulta più facile. Com'è
possibile? Da questo lato avete dedicato soltanto pochi istanti a farne pratica! Dunque, se non
dipende dal numero di ripetizioni, allora, cos'è accaduto?
Che cosa ha indotto il vostro organismo a trovare la via migliore, e cioè la più facile e la più
organica per raggiungere in modo diretto ed in poco tempo lo scopo di rendere più mobili le spalle e
il collo senza sforzo?...
Per saperlo vi dò appuntamento alla prossima lezione, nella quale parleremo del senso cinestetico,
ovvero del 'sesto senso' che guida ogni azione dell'essere umano e dell'importante connessione tra
immaginazione e azione. Ma, intanto, concludiamo la nostra lezione...
Sedetevi eretti sulla sedia, le mani appoggiate sulle cosce. Giratevi qualche volta a destra e a sinistra
e guardatevi intorno nella stanza; lasciate che le mani scivolino sulle cosce una avanti e l'altra
indietro, alternandole, mentre vi girate a guardare la stanza. Potete sentire una maggiore mobilità
nella vostra colonna vertebrale e nella cassa toracica?
Ora fate qualche movimento abituale alla scrivania, come se steste lavorando al computer o
studiando o svolgendo le vostre mansioni quotidiane e notate il senso di leggerezza e di mobilità del
tronco, della colonna, delle spalle, del collo; la libertà dello sguardo.
Com'è adesso il vostro respiro? Che sensazioni provate?
Alzatevi in piedi e camminate un po', camminate con tutto il vostro essere e dite a voi stessi le
sensazioni che provate e tutte le differenze che avete notato nel vostro corpo. Avete voglia di
ballare o di fare una corsa? Allora smettete di leggere e fatelo!
Arrivederci alla prossima lezione di Consapevolezza Attraverso Il Movimento.
Metodo Feldenkrais ®
ESERCIZIO - Portare il bacino e la colonna vertebrale in torsione
grazie alla spinta del piede nel pavimento.

Sdraiati comodamente a terra su una coperta e osserva i punti di contatto del tuo corpo al suolo, osserva
'come' e 'dove' respiri....
Piega la gamba destra in modo che il piede si appoggi saldamente a terra, il ginocchio è verticale (potresti
appoggiarci sopra stabilmente una coppa di champagne?...).
Appoggia a terra comodamente il braccio sinistro allungato di lato, o più in su, la mano e il gomito distesi,
come una freccia che indica la direzione verso cui andare.

Comincia a premere delicatamente e lentamente il piede nel pavimento (come se schiacciassi morbidamente
una spugna) mantenendo il ginocchio stabile al soffitto, premi e lascia andare, premi e lascia andare. Ad ogni
movimento del piede l'anca destra diventa leggera e si solleva da terra. Pausa..... osserva le differenze, il
respiro, riposa...

Adesso, ogni volta che premi il piede contro il suolo, invita il bacino e la pancia a rotolare a sinistra. Quando
il piede smette di premere, il bacino torna ad appoggiarsi completamente a terra. Ripeti alcune volte: mentre
il piede preme, il bacino rotola a sinistra e, con esso, anche la colonna vertebrale, la gabbia toracica, la testa
cominciano a rotolare delicatamente e senza sforzo verso sinistra.Pausa..... osserva le differenze, il respiro,
riposa...

Via via che continui il movimento nota che, se la spinta del piede è delicata la torsione sarà piccola, se premi
un po' di più il corpo rotolerà sempre più verso il lato sinistro e in direzione della mano sinistra.
Quando la torsione è grande, anche il braccio destro va verso sinistra, al di là del corpo, la mano scivola sulla
pancia, poi sul pavimento e poi sul braccio sinistro che è già disteso e allungato come una freccia... Pausa.....
osserva le differenze, il respiro, riposa...

Nota come la spinta del piede trasmette la forza lungo lo scheletro, attraversandolo verticalmente fino alla
testa, e diagonalmente verso la mano sinistra. Tramite la respinta antigravitaria del piede, stai mandando al
cervello un messaggio che implica allo stesso tempo: allungamento, torsione, verticalità e stabilità.
Pausa..... osserva le differenze, il respiro, riposa...

Gioca con questo movimento di andata e ritorno a sinistra, in modo delicato e senza sforzo, scegliendo tu
l'ampiezza del movimento, la sua velocità, lasciando che anche la testa rotoli facilmente e delicatamente di
lato. La gamba destra è stabile, la gamba sinistra è rilasciata.
Osserva come respiri mentre ti muovi..... Pausa.....

Puoi muoverti ad occhi aperti o chiusi. Cosa cambia se vai a guardare la mano sinistra o se solo immagini di
farlo, ad occhi chiusi? Cosa cambia nel movimento se guardi verso destra?

Riposa con le due gambe allungate sul pavimento e osservati: ci sono differenze tra i due lati del corpo?
Ora, lentamente, vieni in piedi e osservati: senti ancora delle differenze tra i due lati? Porta di poco il peso
del corpo su un piede e poi sull'altro... puoi sentire che il lato destro è più organizzato e maggiormente
sostenuto dal piede?

Cammina un poco e osserva il modo in cui appoggi e muovi i due piedi, le gambe, come oscilli le braccia.....
Se ne hai voglia, sdraiati ancora a terra e fai pratica del movimento di torsione sull'altro lato, confrontando le
sensazioni di maggior o minor facilità e fluidità tra i due lati. Pausa......

Potresti immaginare quando nella vita quotidiana può essere utile allungarsi e girarsi grazie alla
spinta del piede?... Magari per prendere un oggetto sul comodino? O per afferrare qualcosa?.....
Metodo Feldenkrais ®
ESERCIZIO – Orologio

1 - Sdraiati a terra su una coperta o un tappeto e prenditi il tempo necessario per sentire come il
corpo si appoggia sul pavimento. Organizzati in una posizione comoda.
2 - Piega le gambe e porta le piante dei piedi sul pavimento con le ginocchia verticali al soffitto.
Osserva come sono cambiati gli appoggi e in quale nuova relazione stanno tra loro la testa, la
schiena, il bacino, le gambe, i piedi.
3 - Immagina che sotto il tuo bacino, disegnato per terra, ci sia un grande quadrante di orologio con
le ore 12 poste sotto la zona lombare e le ore 6 disegnate sotto il coccige. Le 3 sono sotto la natica
sinistra, le 9 sotto quella destra.
4 - Lentamente e senza sforzo, bascula il bacino rotolandolo in giù, in modo che il coccige prema
sulle ore 6 e la curva lombare aumenti la distanza dal pavimento. Poi in su, in modo che la zona
lombare si appoggi delicatamente, sul pavimento, sulle ore 12. Ora la zona dell'osso sacro sfiora
appena il pavimento, mentre tutto il peso del bacino è sulla zona lombare. Lascia che i muscoli della
schiena e della pancia rimangano rilassati, così potrai sentire l'azione di tutte le ossa del bacino e
della colonna vertebrale.
5 - Alterna questo movimento su e giù alcune volte e osserva come il movimento del bacino
coinvolge il resto di te: in su, lungo la colonna vertebrale e la testa; in giù verso le gambe e i piedi.
Stai respirando liberamente? Il movimento procede in modo liscio o a scatti? Quali parti della
colonna vertebrale si muovono facilmente? La testa è coinvolta in questo movimento?
6 - Ora riposa qualche istante, gambe e braccia distese. Prenditi il tempo necessario ad osservare le
differenze: Nota come il corpo è organizzato diversamente sul pavimento, adesso. Ci sono delle
zone più morbide? Puoi sentire con maggiore chiarezza la tua colonna vertebrale e il bacino? Ci
sono differenze tra un lato del corpo e l'altro? Come sono cambiati gli appoggi? Come ti senti?
7 - Lentamente piega di nuovo le gambe, piante dei piedi sul pavimento alla larghezza del bacino.
Ripeti alcune volte il movimento dell'orologio 6/12 con il bacino e osserva altri dettagli:
quando i piedi premono delicatamente sul pavimento il tuo bacino rotolerà in su, quando smettono
di premere e alleggeriscono il loro contatto con il tappeto il bacino rotolerà in giù alle 6.
La mandibola e la bocca sono tese o rilassate? (Stringi i denti per qualche istante e nota come il
movimento ed il respiro cambiano!). Il movimento sta diventando via via più liscio, morbido e
regolare? Cosa fanno gli occhi? Osservano due diversi punti sul soffitto o rimangono fissi? Ad
occhi chiusi, puoi notare che si muovono sotto le palpebre?
8 - Adesso puoi notare tutte queste cose contemporaneamente? Cioè, puoi osservare tutto di te
mentre ti muovi? Come ti senti? Come ti fa sentire questa idea?
9 - Riposa di nuovo, gambe e braccia allungate, e nota i cambiamenti e il tuo respiro.
Osserva tutto il tuo corpo sdraiato a terra (puoi anche immaginare di essere sdraiato/a sulla sabbia) e
nota quali parti sono più aderenti al suolo ora, quali parti sono più morbide, la tua comodità. Crea
nella tua mente l'immagine del tuo scheletro sdraiato e osserva la forma delle ossa, la loro
lunghezza. Immagina scheletricamente il movimento dell'orologio. Osserva tutto di te, mentre
riposi.
10 - Lentamente rotola verso il tuo fianco preferito, siediti e poi alzati in piedi. Nota la tua postura,
l'allineamento del corpo, dove va il tuo sguardo; senti com'è distribuito il peso sui due piedi, nota se
la respirazione è libera e più ampia. Cammina in giro per la stanza guardandoti intorno e senti gli
effetti che i movimenti appena esplorati hanno su tutta la tua andatura. Nota se le tue sensazioni
interne si accordano con il tuo modo di camminare ed esplorare lo spazio. E, ancora una volta,
osserva tutto te stesso / tutta te stessa: il tuo umore, le sensazioni, i movimenti, i tuoi pensieri.
Esci a fare una passeggiata e vai incontro al mondo.
Metodo Feldenkrais ®
ESERCIZIO – Rilassamento della schiena restando seduti su una sedia

Sedetevi comodamente su una sedia, con i piedi ben poggiati per terra.. Osservatevi per qualche
istante: siete rigidi? State respirando liberamente? Sentite qualche costrizione nella colonna
vertebrale o nel bacino?

Adesso sedetevi sul bordo anteriore della sedia, sulle ossa ischiatiche (sì, proprio quelle due piccole
ossa sotto le natiche) e cominciate a basculare il bacino su e giù, lasciando che la vostra schiena si
incurvi e si allunghi dolcemente, la testa si abbassa e si solleva. Sentite l'onda di movimento che
porta tutto il busto in su e in giù, respirate mentre lo fate.

Osservate se alcune parti di voi sono rigide o non partecipano a questo movimento. Poco alla volta,
noterete che tutta la colonna vertebrale inizierà a muoversi più facilmente, vertebra dopo vertebra,
risvegliando anche quelle parti che normalmente mantenete irrigidite e ferme.

Fate una breve pausa, poi appoggiate una mano rilassata in cima alla testa. Ogni volta che il vostro
bacino rotolerà indietro e in giù, anche testa / mano / gomito scenderanno. Per tornare alla posizione
eretta pensate che qualcuno vi sollevi dalla punta del gomito. Il movimento ausiliario del braccio
faciliterà ulteriormente il movimento morbido e ampio di tutto il vostro corpo, permettendovi di
incurvarvi ed allungarvi senza sforzo. Immaginate la vostra colonna vertebrale come un filo di
perle: ogni perla muove la successiva... Quando la testa, il braccio e il petto scendono, guardate le
vostre gambe, quando salgono guardate l'orizzonte.

Fermatevi e riposate, magari appoggiati allo schienale. Sentite com'è cambiata la vostra schiena, la
morbidezza dei muscoli. Avete la sensazione di essere seduti più comodamente e in alto?
Assaporate la sensazione di poter muovere tutto il vostro corpo con facilità e fluidità. Ora anche il
respiro è più ampio e libero, perché anche la cassa toracica ha partecipato al movimento.
La sensazione di morbidezza e piacere che accompagna i movimenti si "deposita" nel nostro
cervello, rendendo disponibile il corpo a compiere una varietà di piccole azioni quotidiane - alla
scrivania, in auto o davanti al computer - secondo una nuova organizzazione di movimento, pìù
efficace e con una maggiore consapevolezza di noi stessi.
Metodo Feldenkrais ®
ESERCIZIO - Da supini a seduti, senza sforzo, per un risveglio armonioso di tutto il corpo

Un esercizio utile per cominciare la giornata con la schiena sciolta, per sentirsi distesi e in armonia con se
stessi.
Stesi a terra (o sul letto, se avete un materasso sufficientemente stabile), prestate attenzione al contatto del
corpo con la base d'appoggio, poi procedete per gradi, concentrandovi su ciò che accade nella colonna
vertebrale. Nella sequenza, ripetete ogni fase fino a sentire il bisogno di prolungarla istintivamente in quella
successiva, con un movimento fluido.
1. Stesi a terra supini, con le braccia ai lati della testa, trascinate le ginocchia verso il petto: i piedi si
solleveranno da soli.
2. Fate cadere un ginocchio verso terra, di lato, e concentratevi sul movimento a spirale della colonna
vertebrale.
3. Se provate a seguirlo, il secondo ginocchio cadrà sul primo e la spalla corrispondente comincerà ad
alzarsi.
4. Allungando all'indietro la gamba sopra avrete abbastanza slancio per far ruotare dolcemente tutto il
busto fino a ritrovarvi prima con la faccia a terra e subito dopo, con un minimo aiuto da parte delle
mani, seduti di lato quasi senza accorgervene.

ESERCIZIO - A quattro zampe, contro i dolori lombari

Se da seduti provate a guardare verso l'alto, vi accorgerete che tendete immediatamente ad accentuare la
curvatura lombare, una zona dove spesso insorgono dolori e causa delle continue sollecitazioni prodotte da
movimenti e posizioni scorretti.
Per ridurre il carico di lavoro in questa zona occorre che anche le vertebre della parte superiore della schiena
partecipino al movimenti. Vediamo come è possibile riuscire a risvegliare questa zona piuttosto “pigra”.
1. A quattro zampe, guardate davanti e voi lasciando che la schiena assuma una posizione ad “amaca”.
2. Ripetete il movimento varie volte, poi invertitelo, abbassando la testa e arrotondando la schiena.
3. Prestate attenzione al modo in cui si dispongono le scapole, le costole e tutte le vertebre. Badate a
non irrigidire gli addominali o la mandibola.
4. Quando li movimento diventa fluido, staccate un ginocchio dal pavimento e incrociatelo davanti
all'altro, accovacciandovi.
5. Ripetete diverse volte, poi osservate fino a dove arriva il vostro sguardo quando alzate la testa. Nel
farlo, vi accorgerete di non inarcare più automaticamente la parte bassa della schiena che, invece,
partecipa tutta quanta al movimento, dalla testa fino al bacino.

ESERCIZIO - Camminare carponi: per liberare le scapole e vincere l'ansia

Gli irrigidimenti tra collo e scapole sono spesso la risposta del corpo a uno stato di ansia. Concentrarsi sui
movimenti che avvengono in questa parte quando si cammina a quattro zampe aiuta a lasciar andare tensioni
e contratture, ma anche a rasserenarsi.
A quattro zampe, cercate di ricostruire con lentezza la sensazione del braccio che preme per terra, del gomito
che si irrigidisce facendo passare la spinta alla spalla e alla scapola, dove stimola le vertebre a una a una.
Restate passivi mentre la spinta che viene da terra produce un lieve moto in tutta la schiena, fino alla gamba
opposta, che ne sfrutta l'azione per partire in avanti.
Continuate lentamente finché riuscirete a camminare fluidamente sulle quattro zampe. Quando il vostro
corpo avrà registrato ogni spostamento, muovetevi più svelti, godendovi la scioltezza della schiena.
Alzatevi piano e fissatevi in mente le sensazioni piacevoli che il corpo vi manda, da richiamare camminando.