LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 1

Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Leggere trazioni della testa per 10 secondi posizionando le mani come rappresentato in figura.
Ripetere l'esercizio per 5/6 volte.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 2

Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l'aiuto della mano.
Mantenere la posizione per 4/5 secondi e passare all'inclinazione dalla parte opposta.
Ripetere l'esercizio effettuando 5/6 inclinazioni per lato.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

 Esercizio numero 3

Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla.
Eseguire 15 rotazioni per lato.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

 Esercizio numero 4

Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l'orecchio alla spalla
omolaterale.
Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 5

Posizione seduta, mani una sopra l'altra collocate dietro il collo.

Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza
spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare.
Fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca.
Eseguire l'esercizio per 6/8 volte.

Ginnastica

Esercizi per alleviare i dolori alla zona lombare

Questi esercizi sono indicati per dare sollievo ai muscoli doloranti della
schiena ( zona lombare ) ma favoriscono anche e distorto delle spalle del
dorso e del collo. Per ottenere i risultati migliori eseguiteli ogni notte
prima di andare a dormire. Mantenete solo le tensioni che sentite essere
andate voi. Non sovrallungatevi.
 30 secondi
Adduzione delle scapole due volte 8
secondi ciascuna
Tre volte cinque secondi ciascuna
30 secondi
Due volte cinque secondi ciascuna
Appoggiarsi ad una parete con i
piedi a dieci centimetri circa dalla
stessa, passare dalla posizione A.
alla B, emettendo lentamente l'aria
dei polmoni ed avvicinando al
massimo la schiena alla parete.
15 secondi per ciascuna gamba
Appiattire la curva lombare due
volte dice secondi ciascuna
30 secondi per lato
20 secondi per ciascun lato
25 secondi
Passare dalla posizione supina A
alla posizione B, ruotando anche il
bacino. Mantenere la posizione per
15 secondi, ripetere 10 volte. Rifare
lo stesso movimento con la gamba
destra, in senso opposto. Ripetere 10
volte.
 Passare dalla posizione A alla Passare dalla posizione A alla B
posizione B emettendo lentamente emettendo lentamente l'aria dei
l'aria dei polmoni. Forzare con le polmoni e rimanendovi per 15
braccia l'avvicinamento delle secondi. Ripetere cinque volte.
ginocchia al torace. Ritornare nella
posizione di partenza e ripetere dice
volte.

Passare da posizione supina A alla B

(sul fianco) ruotando al massimo il
bacino con le gambe tese, emettendo
lentamente l'aria dei polmoni e
rimanendovi per 15 secondi. Ripetere
dice volte. Rifare lo stesso
movimento in senso posto. Ripetere
10 volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona cervicale

Seduti, passare lentamente dalla Seduti, dalla posizione normale A

posizione A alla B forzando al
massimo l'inclinazione laterale del
capo; mantenete per cinque secondi
e opposizione e ritornare nella
posizione di partenza A. Fare in
senso opposto lo stesso movimento
passando da A a C. Ripetere dice
volte.
passare alla B inclinando il capo in
avanti avvicinando al massimo il
mento al petto, poi ruotare
lentamente (circa 15 secondi) il capo
passando successivamente per le
posizioni C, D, E e ritornare alla
posizione di partenza A. Fare il
movimento in senso opposto
 (A=>B=>E=>D=>C). Ripetere
cinque volte in un senso e nell'altro.

Seduti, passare lentamente dalla . Dalla posizione A passare alla B

posizione A alla B forzando al
massimo il capo indietro, rimanere
nella posizione cinque secondi e
ritornare nella posizione di partenza
A. Passare lentamente dalla
posizione A alla C avvicinando al
massimo il mento al petto. Ripetere
in avanti e indietro dice volte.
ruotando il capo lentamente sino al
massimo possibile. Rimanere nella
posizione per cinque secondi.
Ritornare in A e fare lo stesso
movimento in senso opposto.
Ripetere tutto l'esercizio dice volte.

Passare dalla posizione A alla B

forzando al massimo con le mani
sulla nuca la flessione del capo in
avanti. Rimanere nella posizione B
dieci secondi e ritornare in A.
Ripetere dice volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona dorsale

Seduti, i piedi appoggiati al suolo e Seduti, i piedi appoggiati al suolo,

le braccia alzate come in figura A,
allungare al massimo verso l'alto e
braccia destra e mantenere la
posizione per 15 secondi come
figura B. Tornare nella posizione di
partenza A. e ripetere se volte. E
fare lo stesso movimento allungando
dalla posizione A con il palmo delle
mani rivolto verso la testa passare
alla posizione B ruotando il palmo
verso l'alto e allungando tronco e
braccia al massimo mantenere la
posizione per 15 secondi e ritornare
nella posizione di partenza A.
il braccio sinistro.
In piedi, passare dalla posizione A
alla B inclinando il tronco e con la
mano sinistra raggiungere il punto
più basso possibile con collegi
successivi. Tornare alla posizione di
partenza A e ripetere 10 volte.
Rifare lo stesso esercizio verso
destra.
Dalla posizione A, seduti sui talloni,
passare alla posizione B spingendo
al massimo in avanti spalla e braccia
destra. Mantenere la posizione
cinque secondi ritornare la posizione
di partenza e ripetere se volte. Rifare
lo stesso esercizio con spalle e
braccia sinistri.
Ripetere otto volte.
Dalla posizione A, seduti sui talloni,
passare alla posizione B a quando il
dorso e forzando al massimo con
collegi successivi ripetuti per trenta
volte.
Dalla posizione A, con le mani non
all'altezza delle spalle ma più vicina
le ginocchia, passare la posizione B
a quando in avanti al massimo il
dorso. Mantenere la posizione per
15 secondi, ritornare nella posizione
A. Ripetere otto volte.