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LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 1

Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Leggere trazioni della testa per 10 secondi posizionando le mani come rappresentato in figura.
Ripetere l'esercizio per 5/6 volte.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA


Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 2

Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l'aiuto della mano.
Mantenere la posizione per 4/5 secondi e passare all'inclinazione dalla parte opposta.
Ripetere l'esercizio effettuando 5/6 inclinazioni per lato.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale


Esercizio numero 3

Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla.
Eseguire 15 rotazioni per lato.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale


Esercizio numero 4

Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l'orecchio alla spalla
omolaterale.
Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA


Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 5

Posizione seduta, mani una sopra l'altra collocate dietro il collo.

Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza
spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare.
Fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca.
Eseguire l'esercizio per 6/8 volte.

Ginnastica

Esercizi per alleviare i dolori alla zona lombare


Questi esercizi sono indicati per dare sollievo ai muscoli doloranti della
schiena ( zona lombare ) ma favoriscono anche e distorto delle spalle del
dorso e del collo. Per ottenere i risultati migliori eseguiteli ogni notte
prima di andare a dormire. Mantenete solo le tensioni che sentite essere
andate voi. Non sovrallungatevi.
30 secondi 15 secondi per ciascuna gamba

Adduzione delle scapole due volte 8 Appiattire la curva lombare due


secondi ciascuna volte dice secondi ciascuna

Tre volte cinque secondi ciascuna


30 secondi per lato

30 secondi
20 secondi per ciascun lato

Due volte cinque secondi ciascuna


25 secondi

Appoggiarsi ad una parete con i Passare dalla posizione supina A


piedi a dieci centimetri circa dalla alla posizione B, ruotando anche il
stessa, passare dalla posizione A. bacino. Mantenere la posizione per
alla B, emettendo lentamente l'aria 15 secondi, ripetere 10 volte. Rifare
dei polmoni ed avvicinando al lo stesso movimento con la gamba
massimo la schiena alla parete. destra, in senso opposto. Ripetere 10
volte.
Passare dalla posizione A alla Passare dalla posizione A alla B
posizione B emettendo lentamente emettendo lentamente l'aria dei
l'aria dei polmoni. Forzare con le polmoni e rimanendovi per 15
braccia l'avvicinamento delle secondi. Ripetere cinque volte.
ginocchia al torace. Ritornare nella
posizione di partenza e ripetere dice
volte.

Passare da posizione supina A alla B


(sul fianco) ruotando al massimo il
bacino con le gambe tese, emettendo
lentamente l'aria dei polmoni e
rimanendovi per 15 secondi. Ripetere
dice volte. Rifare lo stesso
movimento in senso posto. Ripetere
10 volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona cervicale

Seduti, passare lentamente dalla Seduti, dalla posizione normale A


posizione A alla B forzando al passare alla B inclinando il capo in
massimo l'inclinazione laterale del avanti avvicinando al massimo il
capo; mantenete per cinque secondi mento al petto, poi ruotare
e opposizione e ritornare nella lentamente (circa 15 secondi) il capo
posizione di partenza A. Fare in passando successivamente per le
senso opposto lo stesso movimento posizioni C, D, E e ritornare alla
passando da A a C. Ripetere dice posizione di partenza A. Fare il
volte. movimento in senso opposto
(A=>B=>E=>D=>C). Ripetere
cinque volte in un senso e nell'altro.

Seduti, passare lentamente dalla . Dalla posizione A passare alla B


posizione A alla B forzando al ruotando il capo lentamente sino al
massimo il capo indietro, rimanere massimo possibile. Rimanere nella
nella posizione cinque secondi e posizione per cinque secondi.
ritornare nella posizione di partenza Ritornare in A e fare lo stesso
A. Passare lentamente dalla movimento in senso opposto.
posizione A alla C avvicinando al Ripetere tutto l'esercizio dice volte.
massimo il mento al petto. Ripetere
in avanti e indietro dice volte.

Passare dalla posizione A alla B


forzando al massimo con le mani
sulla nuca la flessione del capo in
avanti. Rimanere nella posizione B
dieci secondi e ritornare in A.
Ripetere dice volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona dorsale

Seduti, i piedi appoggiati al suolo e Seduti, i piedi appoggiati al suolo,


le braccia alzate come in figura A, dalla posizione A con il palmo delle
allungare al massimo verso l'alto e mani rivolto verso la testa passare
braccia destra e mantenere la alla posizione B ruotando il palmo
posizione per 15 secondi come verso l'alto e allungando tronco e
figura B. Tornare nella posizione di braccia al massimo mantenere la
partenza A. e ripetere se volte. E posizione per 15 secondi e ritornare
fare lo stesso movimento allungando nella posizione di partenza A.
il braccio sinistro. Ripetere otto volte.

In piedi, passare dalla posizione A Dalla posizione A, seduti sui talloni,


alla B inclinando il tronco e con la passare alla posizione B a quando il
mano sinistra raggiungere il punto dorso e forzando al massimo con
più basso possibile con collegi collegi successivi ripetuti per trenta
successivi. Tornare alla posizione di volte.
partenza A e ripetere 10 volte.
Rifare lo stesso esercizio verso
destra.

Dalla posizione A, seduti sui talloni, Dalla posizione A, con le mani non
passare alla posizione B spingendo all'altezza delle spalle ma più vicina
al massimo in avanti spalla e braccia le ginocchia, passare la posizione B
destra. Mantenere la posizione a quando in avanti al massimo il
cinque secondi ritornare la posizione dorso. Mantenere la posizione per
di partenza e ripetere se volte. Rifare 15 secondi, ritornare nella posizione
lo stesso esercizio con spalle e A. Ripetere otto volte.
braccia sinistri.