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Fit boxe

Se state cercando una nuova routine da fare a casa, ecco unidea: tenetevi in forma boxando a ritmo di
musica.

Questattivit ha conosciuto una grandissima diffusione nei centri fitness in quanto oltre a essere molto
divertente, aiuta a sfogare tutte le tensioni accumulate durante la giornata e da ultimo, ma non di certo in
ordine di importanza, ha effetti tonificanti e dimagranti total body e notevoli benefici a livello cardio-
vascolare.

Ecco la guida, step by step, per un allenamento in casa divertente e produttivo:

Fase 1: riscaldamento
Essenziale risulta il riscaldamento per prevenire strappi muscolari nella parte successiva della routine: se
avete una corda, usatela! In caso contrario fate finta, andr comunque bene.

Saltellate per 10 minuti aumentando pian piano la velocit dei saltelli. Potete anche alternare i movimenti:
dapprima saltate da un piede allaltro (foto 1), poi provate stendendo la gamba e puntando il tallone a terra
(come se steste ballando la tarantella - foto 2) e poi a piedi uniti.
Fase 2: stretching
Sempre in preparazione al lavoro successivo, un po di stretching: fermatevi, divaricate le gambe
(foto 3), cercando di mantenere le ginocchia tese, appoggiate le mani a terra (foto 4). Quindi
spostatele posizionandole perpendicolarmente ad un piede (foto 5) e flettete il ginocchio della
gamba opposta (foto 6). Rialzatevi e piegatevi nuovamente. Eseguite il movimento per 8 volte
lentamente, quindi cambiate gamba.

Fase 3: lavoro aerobico
Iniziate con qualche jumping jack: piedi uniti, braccia lungo il corpo (foto 7), con un salto
divaricate le gambe e portate le braccia sopra le testa (foto 8). Ritornate. Ripetete per 25 volte.

Quindi mettetevi in guardia: gamba destra davanti, sinistra dietro, entrambe leggermente e
piegate aperte per avere maggiore stabilit, gomiti flessi e pugni davanti al mento (foto 9). Con
una torsione del busto verso sinistra sferrate un pugno (jab) con il braccio destro (foto 10). Dovete
usare la forza di tutto il corpo sfruttando la sua rotazione, non solo quella del braccio. Poi tornate
nella posizione di partenza.

Ripetete 20 volte per prendere confidenza con il movimento.

Fase 4: lavoro aerobico alternato
Quindi passate al cross ovvero mantenendo la stessa guardia (foto 9), sferrate un pugno con il braccio
sinistro eseguendo una torsione verso destra di tutto il corpo (foto 11). Anche in questo caso, ripetete per
20 volte.

Ripetete cambiando guardia (sinistra davanti, destra dietro).

Ora alternate un jab ad un cross per 10 volte, poi cambiate guardia. E per finire un jab, un cross, cambiate
guardia, un jab, un cross, cambiate guardia. Il tutto per 10 volte.

Saltate la corda (o fate finta di farlo!) per 5-10 minuti.

Fase 5: calci frontali
Passate ai calci: iniziate con i frontali: gamba destra avanti, sinistra dietro (foto 12). Staccate la gamba
sinistra e raccoglietela portando il ginocchio verso il petto (foto 13) e sferrate un calcio in avanti (come se
voleste allontanare qualcosa), spostando anche il bacino (foto 14). Lavorate sempre con la stessa gamba. 20
calci e poi cambiate.

Quindi alternate le gambe: un calcio frontale con la destra ed uno con la sinistra per 10 volte.

Fase 6: calci laterali
Passiamo ai calci laterali. In guardia sempre, spostate il peso sulla gamba davanti (foto 15, su il ginocchio
(foto 16) e calciare! (foto 17).
Usate per 20 volte sempre la stessa gamba, poi cambiate.

Come per i calci frontali, una volta imparato il movimento, alternate destra e sinistra per 10 volte.

Ancora un po di corda (sempre 5-10 minuti) prima di passare alla tonificazione.

Fase 7: tonificare
Fate un piegamento sulle ginocchia molto profondo (come se vi voleste sedere su una sedia), schiena
dritta, ginocchia che non superano la punta del piede (foto 18), quindi sollevatevi dando una ginocchiata
(foto 19).

Prima con la destra per 20 volte poi con la sinistra ed infine alternate per altre 20 volte.

Per ultimare la sessione di allenamento fate un po di stretching. 5 minuti di esercizi a vostro piacere.

Accompagnate la routine con la musica che preferite: la dance perfetta perch il ritmo quello giusto.

Quando vi sembrer di eseguire gli esercizi correttamente e senza fare troppa fatica, potrete fare tutto
saltellando. Iniziate mettendovi in guardia, poi passate con dei piccoli saltelli da un piede allaltro. Preso il
ritmo, aggiungeteci i calci e i pugni. La lezione chiaramente diventer molto pi faticosa.