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SCHEDA DI ALLENAMENTO GENERALE DREAM VOLLEY

 Esercizi di mobilità articolare ( circonduzione delle caviglie, ginocchia, bacino, braccia)


eseguire lo skip alto e la calciata a basso ritmo. PS. In allenamento l’abbiamo fatto tante
volte prima di fare l’esercizio vero e proprio. Torsione del busto a dx e sx.
 Se avete altre idee siete liberi di integrare altri movimenti di attivazione muscolare

4 esercizi: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero ; stesso percorso 30’’ di lavoro e 10’’ di recupero; di
nuovo 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero e infine 20’’ di lavoro e 10’’ di recupero.

CHAIR SQUAT
In piedi, scendere in squat simulando la
seduta appena si arriva sulla sedia spinta
delle gambe e si ritorna in posizione eretta.

Variante: fare lo stesso esercizio scendendo


con una sola gamba farne 2 con la bamba dx
e 2 con la gamba sx fino al termine dei
secondi.

Push ups con mani vicine e dips


Push up con mani unite consigliato con
ginocchia a terra, eseguire 2 push up e due
dips.

Variante: push up classico con mani vicine e


poi dips sempre 2x2

Crunch inverso
Assumere questa posizione di partenza
(come in figura). Quindi, supini con caviglia
dx su ginocchio sx. L’esercizio consiste nel
portare al petto il ginocchio sx , 2 ripetizioni e
poi cambio. (caviglia sx su ginocchio dx 2
ripetizioni) fino al termine dei secondi.

Skip in avanti lunghezza tappetino (1.50 m /


2.00 m) poi corsa all’indietro.
Primo circuito di esercizi: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero ;

Secondo circuito di esercizi: stesso percorso 30’’ di lavoro e 10’’ di recupero;

Terzo circuito di esercizi: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero

Quarto ed ultimo circuito di esercizi: 20’’ di lavoro e 10’’ di recupero.

Durata dell’allenamento 18-20 minuti. Alla fine NON DIMENTICARE DI FARE LO STREATCHING
(gambe, schiena, braccia, addome)

N.B. negli esercizi dove c’è scritto variante bisogna farne uno solo. Inoltre per coloro che ritengono gli
esercizi troppo leggeri e la durata abbastanza breve possono fare in questo modo:

1° giro: 60’’ di lavoro 20’’ di recupero

2° giro: 45’’ di lavoro 15’’ di recupero

3° giro: 60’’ di lavoro 20’’ di recupero

4° giro: 30’’ di lavoro 10’’ di recupero