Esercizio di mobilità durale / Slump

- Sedersi su una sedia con la schiena inclinata. Mantieni la schiena in questa

posizione per tutta la durata dell'allungamento e del movimento.
- I movimenti del collo e delle gambe avverranno contemporaneamente: mentre
raddrizzi il ginocchio coinvolto, guarda in alto verso il soffitto. Mentre pieghi il
ginocchio, guarda in basso verso la pancia. Alterna lentamente questi movimenti.
10/20 volte

Scivolamento nervo sciatico

Da supini portare l’anca a 90 gradi con ginocchio piegato. Lentamente stendere
la gamba con il piede a martello fino a sentire una tensione (può essere su gluteo,
ginocchio o in generale lungo l’arto inferiore), portare il piede in flessione
plantare e stendere di più il ginocchio se possibile. 10/20 volte

Rotazioni del tronco inferiore

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, muovi delicatamente le ginocchia
da un lato all'altro.
Senza limiti di ripetizioni o tempo, deve rilassare la zona lombare.

Ginocchia al petto
Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva la gamba e tieni la
coscia sotto il ginocchio mentre la tiri delicatamente verso il
petto per un leggero allungamento. Abbassa la gamba e
ripeti.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, tieni le ginocchia e
sollevale delicatamente verso il petto.
10/15 ripetizioni.

Allungamento del piriforme

Mentre sei sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, incrocia la
gamba interessata sull'altro ginocchio.
Quindi, tieni la coscia sana e tirala verso il petto finché non senti un allungamento
nel gluteo. Tenere 2 minuti per gamba.

Allungamento dei flessori d’anca

Mentre sei sdraiato su un tavolo o un letto alto, lascia che la gamba interessata si
abbassi verso il pavimento finché non senti un allungamento lungo la parte
anteriore della coscia.
Tenere circa un minuto o finché la gamba non si rilassa completamente.
 Ponte
Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, stringi i muscoli
addominali inferiori, stringi i glutei e poi solleva i glutei dal pavimento/letto
creando un "ponte" con il tuo corpo. Tieni la posizione un istante e poi abbassati.
15 ripetizioni.

Compressioni Lombari
A pancia in su, portare il bacino all’indietro schiacciando la schiena contro il
lettino. Tenere la pressione 10 secondi e rilasciare. Ripetere più volte.

Clam shell
Mentre sei sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate, solleva il ginocchio
superiore verso l'alto mantenendo i piedi in contatto per tutto il tempo. Abbassa
la schiena e ripeti.
Non lasciare che il bacino ruoti all'indietro durante il movimento di sollevamento.
15 ripetizioni per lato.

Protrazione scapolare
Sdraiati sulla schiena tenendo un piccolo peso con il braccio esteso davanti al
corpo e verso il soffitto. Mantenendo il gomito dritto, allunga le spalle in avanti
verso il soffitto e poi abbassa la schiena con un movimento di controllo.
Non permettere alla spalla di sollevarsi verso le orecchie.
20 ripetizioni.

Curl
Inizia con il braccio al tuo fianco. Piegare il gomito per sollevare l'avambraccio/la
mano verso l'alto come mostrato. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Usare un peso da 1kg.
20/30 ripetizioni.

Wall slides con fascia elastica

Posiziona un elastico intorno alle braccia all'altezza dei polsi come mostrato.
Successivamente, posiziona gli avambracci e le mani lungo un muro in modo che i
gomiti siano piegati e le braccia rivolte verso il soffitto. Quindi, allunga le scapole
in avanti e poi fai scorrere le braccia lungo il muro come mostrato.Ritorna alla
posizione originale e ripeti.15 ripetizioni.
Elevazione braccia
Usando un bastone, portare le braccia oltre la testa fino ad una sensazione di
tensione e tornare indietro. 20 ripetizioni.

Alzate con elastico

Usando un elastico, aprire le braccia, mantenere la tensione e portare le mani
verso l’alto. Eseguire il gesto per 20 volte.

Wall squat
Appoggiare la schiena alla parete, scivolare verso il basso come mostrato in figura
e tornare alla posizione di partenza. La profondità della “seduta” determina la
difficoltà dell’esercizio. Iniziare con un livello di fatica adeguato, che conceda circa
15 ripetizioni.

Retrazione del mento

Appoggiarsi a parete con tutta la schiena, appoggiare la nuca alla parete e
provare a portare il mento indietro, appiattendo il tratto cervicale.
10 ripetizioni.

Equilibrio su una gamba sola

Varianti con e senza appoggio delle mani. Alzando una delle due gambe da terra,
rimanere in equilibrio 30 secondi, prima ad occhi aperti e poi ad occhi chiusi.
Affondi con banda elastica
Mantenendo il tronco il più verticale possibile eseguire un affondo secondo il
proprio livello di forza e stabilità evitando rotazioni e/o flesso-estensioni
toraciche e lombari. 10/15 ripetizioni.

Deadbugs
Supini, portare anche e spalle in flessione a 90°. Mantenere il rachide
lombare appiattito sul lettino e lentamente allungare una gamba ed
eventualmente il braccio controlaterale. Ritornare poi alla posizione di
partenza. Ricordarsi di respirare senza andare in apnea.
10/15 ripetizioni