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La Lezione di scienze motorie

2..3 Iniziare con il riscaldamento


SCHEDA lIN BREVE E PER TUTTI
Il riscaldamento

Il "riscaldamento " si def in isce tecnicamente ricer-


ca del tono funzionale e indic a tut t e quelle attivi-
tà che deve praticare chi si appresta a svolgere un'at-
tività motoria .

Il riscaldamento dovrebbe essere esegu ito sempre , an-


che per praticare attività sportive poco impegnative, ma
a maggior ragione è indispensabile nel caso di spor t o
at tivit à motorie complesse o intense. La sua utilità per-
ciò sta n el preparare il soggetto a gli sf orzi richiesti
sia dal punto di vista della situazione organica sia da
quello m entale/emotivo.
KEY WORDS
Le fasi del riscaldament o sono: Riscaldamento = warm up
fase di preparazione cardio-respiratoria (corsa, Fase cardio-respiratoria = cardio-breathing stage
cyclette, nuoto ecc.); Fase articolare-muscolare = joint and muscolar stage
fase di preparazione articolare e muscolare (eserci- Fase specifica = ski ll specific stage
zi per sollecitare articolazioni e m u scoli); Temperatura corporea = body temperature
fase di preparazione specifica : esecuzione dell'attivi- Ritmo cardiaco = heart rate
tà sportiva o ripetizioni dei gesti tecnici. Ritmo respiratorio = breath rate

Gli effetti di un buon riscaldamento sono:


a u mento della temperatura corporea ;
accelerazione del ritmo cardiaco e respiratorio e attivazione del si-
stema cardio -respiratorio;
attivazio n e del sistema nervoso.

Prim a di tutto occorre avere ben chiaro a quale sforzo sarà sottoposto
il proprio fisico e poi occorre pianificare attività che siano impronta -
te a questi prin cipi:
totalità , nel senso che gli esercizi devono comunque riguardare tut-
to il corpo;
progressività , nel senso che gli esercizi devono più semplice al più
difficile e dal meno intenso
al più intenso;
specificità , nel senso che bi sogna considerare con
maggiore attenzione le part i del corpo direttamente coinvolte
nei gesti che si andranno ad eseguire.

Prima di effettuare qualsiasi attività motoria (una lezione di scienze motorie, una
seduta di allenamento, una gara) è indispensabile mettere l'organismo nelle miglio-
ri condizioni possibili per affrontare lo sforzo richiesto.
Nell'uso comune si sente parlare di riscaldamento, ma il termin e è improprio, per-
ché correttamente si dovrebbe definire questa fase " ricerca del tono funzionale ",
proprio per indicare che è una fase preparatoria, il cui scopo è porre il soggetto nel-
le condizio ni ott imali dal punto di vista orga nico, muscolare, nervoso ed emotivo.
l principali obiettivi del riscaldamento sono:
• abituare il corpo al cambiamento, da l riposo
all'attività;
""•)adattare l'organismo agli sforzi di lavoro che si dovranno sostenere in seguito;
•)evitare- infortun-i a carico di muscoli e articolazioni
-<
•) prepararsi mentalmente e psicologicamente alla esecuzione di gesti sportivi che
rich iedono concentrazione.

l
Quanto e quando Clima Condizione fisica personale
Adattare sempre la durata in vista Se la temperatura esterna è alta, Conoscendo la propria
delle attività che si faranno, da il tempo di applicazione nel condizione fisica, ognuno
un minimo di 10 min per attività riscaldamento sarà minore. "sentirà" se il grado di
poco impegnat ive a mezz'ora Se la temperatura esterna è bassa, riscaldamento è sufficiente;
e più in caso di competizione. occorre stare molto attenti alla gradua lità questa consapevo lezza dipende
Se effettuato di mattina, occorre delle esecuzioni perché muscoli e molto dalla coscienza che si ha
dedicare più tempo. artico laz ioni sono più soggetti a traumi. del proprio corpo.
'
Le modificazioni fisiologiche
Il riscaldamento provoca alcune modificazioni f isiologiche che mettono il nostro or-
ganismo nelle cond izioni ottimali per aff rontare
l'attività. Quello che avviene durante il riscaldamento
è:
• aumento della temperatura corporea interna: avv iene sin da subito, perché qual-
siasi esercizio fisico provoca un aumento della temperatura. Si potrebbe
ot- tenere anche in modo passivo , ovvero assim ilando calore dall'esterno
(in
un ambiente caldo, in una sauna), ma questo sistema non ottiene
risultati rilevanti. L'innalzamento della temperatura porta di
conseguenza a:
./ un miglioramento dell'efficienza contrattile del muscolo, perché dimi-
nuisce la viscosità muscolare (attr iti interni) e quindi migliora la possibilità di
accorciamento delle fibre muscolari;
./ un miglioramento dell'irrorazione sanguigna;
./ un'accelerazione delle reazioni biochimiche e quindi anche di quelle c he si
occupano delle fonti di energia per la contrazione;
• accelerazione del ritmo cardiaco e attivazione del sistema cardiovascolare: la
frequenza cardiaca aumenta fino a ritmi ott imali e di conseguenza si ottiene un
maggiore afflusso di sangue ai muscoli;
• accelerazione del ritmo respiratorio: aumenta la freque nza respiratoria e quindi
aumenta l'assorbimento di ossigeno (02 , che porta a una più rapida e
completa dissociazione dell'ossigeno dall'emoglobina;
• sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico : aumenta la sensibilità
de i recettori sensoriali e la velocità degli impulsi nervosi facilitando le attività di
coordinazione, reattività, destrezza .

La lezione di scienze motorie

l principi base e le tre fasi del riscaldamento


Come abbiamo visto, il riscaldamento ha l'obiettivo di mettere la persona in
grado di rispond ere alle sol lecitaz ioni nei differenti piani: muscolare, energetico,
sensoriale, emot ivo.
l principi del risca ldamento sono:
• principio della totalità : deve essere completo, deve cioè preparare tutto il corpo
all'attività fisica, dalle capacità cardio-respiratorie, a quelle muscolari, tend
inee, articola ri e mentali;
• principio della progressività: deve prevedere una gradua lità nella progressione del-
lo sforzo, per quanto riguarda sia la diff icoltà sia l'intensità degli eserc izi (dal
più semplice al più difficile, dal meno intenso al più intenso);
• principio della specificità : deve considerare in maniera particolare le attività
che c i si appresta a eseguire, quindi tratterà in modo particolare i gesti delle
situazioni spec ifiche.
Nel riscaldamento si possono individuare tre fasi:
Prima fase: la preparazione cardio-respiratoria ;
Seconda fase: la preparazione articolare e muscolare ;
Terza fase: la preparazione specifica .
Obiettivo
• Sollecitazione dei grandi apparati attraverso sem-
plici attività preva lentemente aerobiche, come per
. esempio la corsa, il nuoto a ritmo lento ecc.
Modalità di esecuzione
• Variare l'azione. ·
• Variare le direzioni per renderlo meno monotono.
- palla campo : due squadre, un campo diviso in
• Aumentare progressivame nte la frequenza cardia-
due, una squadra in ogni metà campo, una pal-
ca fino a 140 bpm.
• Utilizzare piccoli attrezz i diversi.
la. Ad ogni fondo campo si posiziona un giocatore
della squadra opposta . La squadra che è in pos-
Attività sesso di palla deve cercare di colpire gli
• Si usano tutte le modalità di corsa e andature : cor- avversari che si possono spostare liberamente
sa, corsa calciata, galoppo laterale, ga loppo f ronta- nel loro campo. Chi viene "preso" finisce a
le, corsa incrociata, corsa con cambi di direzione. fondo campo e aiuta i compagn i a colpire gli
corsa con cambi di velocità, corsa tocca ndo og avversari. Vince la squadra che elimina tutti .
5 appoggi con la mano il suolo, corsa alterna-co rugby educativo: due squadre, campo unico,
dei saltelli verso l'alto, corsa alternate,
ogni squadra ha 10 componenti. La squadra in
posizioni prona, supina, seduta ecc .
possesso di palla deve cercare di fare un numero
• Cyclette, step , salti con la funice lla
• Giochi di corsa e staffette , con attrezzi o meno stabilito di passaggi ai componenti della
propria squadra . Ad ogni passaggio il
ricevente grida il numero progressivo. Gli
avversari devono cercare di intercettare la palla
in volo . Vince chi arriva al punteggio di 10.
Si possono inserire varianti con l'applicazione
di regole. Per esempio chi ha la palla non si
può spostar e, chi riesce a fare un canestro
aumenta di tre punti il conteggio, o ancora non
si deve rilanciare la palla al compagno dal
quale si è ricevuta ecc .
. ,.-......

Seconda fase: la PREPARAZIONE ARTICOLARE E MUSCOLARE

Obiettivo
• Ricerca dell'attivazione dei principali
complessi articolari attraverso semplici
esercizi svolti in forma dinamica estatica .

Modalità di esecuzione
• Interessare molti distretti corporei.
• Interessare maggiormente i dist retti muscolar i che
saranno impegnati successivamente.
• Lavorare sull'allungamento muscolare.
• Utilizzare esercizi che impegnano la forza senza
carico.

Attiv ità
• Esercizi di mobi lità articolare in forma
dinamica
(slanci,estensioni,flessioni,circonduzioni) del
capo, del tronco e degli arti.
• Esercizi di stretching che riguardano i pr
incipali distretti muscolari e quelli specifici
per le esigenze dell'attività motoria che si
vuo le svo lgere.

Terza fase: la PREPARAZ IONE SPECIFICA


Obiettivo
• Coinvolgere i gruppi muscolari che saranno
impegnati nell' attività o nella prestazione
mediante simulazione dei gesti specifici a
seconda del livello di tecnica raggiunta.
L'esecuzione è a bassa velocità. È molto utile
per richiamare le caratteristiche di abilità e
coordinazione.

Modalità di esecuzione
• Esercitazioni che riprendono le caratteristiche
dell'attività spe ifica, esegu ite con o senza attrezzi.
• Esercitazioni definite nella durata e nel
numero di ripetizioni.