La Lezione di scienze motorie

2..3 Iniziare con il riscaldamento

SCHEDA lIN BREVE E PER TUTTI
Il riscaldamento

Il "riscaldamento " si def in isce tecnicamente ricer-

ca del tono funzionale e indic a tut t e quelle attivi-
tà che deve praticare chi si appresta a svolgere un'at-
tività motoria .

Il riscaldamento dovrebbe essere esegu ito sempre , an-

che per praticare attività sportive poco impegnative, ma
a maggior ragione è indispensabile nel caso di spor t o
at tivit à motorie complesse o intense. La sua utilità per-
ciò sta n el preparare il soggetto a gli sf orzi richiesti
sia dal punto di vista della situazione organica sia da
quello m entale/emotivo.
KEY WORDS
Le fasi del riscaldament o sono: Riscaldamento = warm up
fase di preparazione cardio-respiratoria (corsa, Fase cardio-respiratoria = cardio-breathing stage
cyclette, nuoto ecc.); Fase articolare-muscolare = joint and muscolar stage
fase di preparazione articolare e muscolare (eserci- Fase specifica = ski ll specific stage
zi per sollecitare articolazioni e m u scoli); Temperatura corporea = body temperature
fase di preparazione specifica : esecuzione dell'attivi- Ritmo cardiaco = heart rate
tà sportiva o ripetizioni dei gesti tecnici. Ritmo respiratorio = breath rate

Gli effetti di un buon riscaldamento sono:

a u mento della temperatura corporea ;
accelerazione del ritmo cardiaco e respiratorio e attivazione del si-
stema cardio -respiratorio;
attivazio n e del sistema nervoso.

Prim a di tutto occorre avere ben chiaro a quale sforzo sarà sottoposto
il proprio fisico e poi occorre pianificare attività che siano impronta -
te a questi prin cipi:
totalità , nel senso che gli esercizi devono comunque riguardare tut-
to il corpo;
 progressività , nel senso che gli esercizi devono più semplice al più
difficile e dal meno intenso
al più intenso;
specificità , nel senso che bi sogna considerare con
maggiore attenzione le part i del corpo direttamente coinvolte
nei gesti che si andranno ad eseguire.

Prima di effettuare qualsiasi attività motoria (una lezione di scienze motorie, una
seduta di allenamento, una gara) è indispensabile mettere l'organismo nelle miglio-
ri condizioni possibili per affrontare lo sforzo richiesto.
Nell'uso comune si sente parlare di riscaldamento, ma il termin e è improprio, per-
ché correttamente si dovrebbe definire questa fase " ricerca del tono funzionale ",
proprio per indicare che è una fase preparatoria, il cui scopo è porre il soggetto nel-
le condizio ni ott imali dal punto di vista orga nico, muscolare, nervoso ed emotivo.
l principali obiettivi del riscaldamento sono:
• abituare il corpo al cambiamento, da l riposo
all'attività;
""•)adattare l'organismo agli sforzi di lavoro che si dovranno sostenere in seguito;
•)evitare- infortun-i a carico di muscoli e articolazioni
-<
•) prepararsi mentalmente e psicologicamente alla esecuzione di gesti sportivi che
rich iedono concentrazione.

l
Quanto e quando
Adattare sempre la durata in vista
delle attività che si faranno, da
un minimo di 10 min per attività
poco impegnat ive a mezz'ora
e più in caso di competizione.
Se effettuato di mattina, occorre
dedicare più tempo.
'
Clima
Se la temperatura esterna è alta,
il tempo di applicazione nel
riscaldamento sarà minore.
Se la temperatura esterna è bassa,
occorre stare molto attenti alla gradua lità
delle esecuzioni perché muscoli e
artico laz ioni sono più soggetti a traumi.
Condizione fisica personale
Conoscendo la propria
condizione fisica, ognuno
"sentirà" se il grado di
riscaldamento è sufficiente;
questa consapevo lezza dipende
molto dalla coscienza che si ha
del proprio corpo.
Le modificazioni fisiologiche
Il riscaldamento provoca alcune modificazioni f isiologiche che mettono il nostro or-
ganismo nelle cond izioni ottimali per aff rontare
l'attività. Quello che avviene durante il riscaldamento
è:
• aumento della temperatura corporea interna: avv iene sin da subito, perché qual-
siasi esercizio fisico provoca un aumento della temperatura. Si potrebbe
ot- tenere anche in modo passivo , ovvero assim ilando calore dall'esterno
(in
un ambiente caldo, in una sauna), ma questo sistema non ottiene
risultati rilevanti. L'innalzamento della temperatura porta di
conseguenza a:
./ un miglioramento dell'efficienza contrattile del muscolo, perché dimi-
nuisce la viscosità muscolare (attr iti interni) e quindi migliora la possibilità di
accorciamento delle fibre muscolari;
./ un miglioramento dell'irrorazione sanguigna;
./ un'accelerazione delle reazioni biochimiche e quindi anche di quelle c he si
occupano delle fonti di energia per la contrazione;
• accelerazione del ritmo cardiaco e attivazione del sistema cardiovascolare: la
frequenza cardiaca aumenta fino a ritmi ott imali e di conseguenza si ottiene un
maggiore afflusso di sangue ai muscoli;
• accelerazione del ritmo respiratorio: aumenta la freque nza respiratoria e quindi
aumenta l'assorbimento di ossigeno (02 , che porta a una più rapida e
completa dissociazione dell'ossigeno dall'emoglobina;
• sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico : aumenta la sensibilità
de i recettori sensoriali e la velocità degli impulsi nervosi facilitando le attività di
coordinazione, reattività, destrezza .

La lezione di scienze motorie

l principi base e le tre fasi del riscaldamento

Come abbiamo visto, il riscaldamento ha l'obiettivo di mettere la persona in
grado di rispond ere alle sol lecitaz ioni nei differenti piani: muscolare, energetico,
sensoriale, emot ivo.
l principi del risca ldamento sono:
• principio della totalità : deve essere completo, deve cioè preparare tutto il corpo
all'attività fisica, dalle capacità cardio-respiratorie, a quelle muscolari, tend
inee, articola ri e mentali;
• principio della progressività: deve prevedere una gradua lità nella progressione del-
lo sforzo, per quanto riguarda sia la diff icoltà sia l'intensità degli eserc izi (dal
più semplice al più difficile, dal meno intenso al più intenso);
• principio della specificità : deve considerare in maniera particolare le attività
che c i si appresta a eseguire, quindi tratterà in modo particolare i gesti delle
situazioni spec ifiche.
Nel riscaldamento si possono individuare tre fasi:
Prima fase: la preparazione cardio-respiratoria ;
Seconda fase: la preparazione articolare e muscolare ;
Terza fase: la preparazione specifica .
Obiettivo
• Sollecitazione dei grandi apparati attraverso sem-
plici attività preva lentemente aerobiche, come per
. esempio la corsa, il nuoto a ritmo lento ecc.
Modalità di esecuzione
• Variare l'azione. ·
• Variare le direzioni per renderlo meno monotono.
• Aumentare progressivame nte la frequenza cardia-
ca fino a 140 bpm.
• Utilizzare piccoli attrezz i diversi.
Attività
• Si usano tutte le modalità di corsa e andature : cor-
sa, corsa calciata, galoppo laterale, ga loppo f ronta-
le, corsa incrociata, corsa con cambi di direzione.
corsa con cambi di velocità, corsa tocca ndo og
5 appoggi con la mano il suolo, corsa alterna-co
dei saltelli verso l'alto, corsa alternate,
posizioni prona, supina, seduta ecc .
• Cyclette, step , salti con la funice lla
• Giochi di corsa e staffette , con attrezzi o meno
- palla campo : due squadre, un campo diviso in
due, una squadra in ogni metà campo, una pal-
la. Ad ogni fondo campo si posiziona un giocatore
della squadra opposta . La squadra che è in pos-
sesso di palla deve cercare di colpire gli
avversari che si possono spostare liberamente
nel loro campo. Chi viene "preso" finisce a
fondo campo e aiuta i compagn i a colpire gli
avversari. Vince la squadra che elimina tutti .
rugby educativo: due squadre, campo unico,
ogni squadra ha 10 componenti. La squadra in
possesso di palla deve cercare di fare un numero
stabilito di passaggi ai componenti della
propria squadra . Ad ogni passaggio il
ricevente grida il numero progressivo. Gli
avversari devono cercare di intercettare la palla
in volo . Vince chi arriva al punteggio di 10.
Si possono inserire varianti con l'applicazione
di regole. Per esempio chi ha la palla non si
può spostar e, chi riesce a fare un canestro
aumenta di tre punti il conteggio, o ancora non
si deve rilanciare la palla al compagno dal
quale si è ricevuta ecc .
 . ,.-......

Seconda fase: la PREPARAZIONE ARTICOLARE E MUSCOLARE

Obiettivo
• Ricerca dell'attivazione dei principali
complessi articolari attraverso semplici
esercizi svolti in forma dinamica estatica .

Modalità di esecuzione
• Interessare molti distretti corporei.
• Interessare maggiormente i dist retti muscolar i che
saranno impegnati successivamente.
• Lavorare sull'allungamento muscolare.
• Utilizzare esercizi che impegnano la forza senza
carico.

Attiv ità
• Esercizi di mobi lità articolare in forma
dinamica
(slanci,estensioni,flessioni,circonduzioni) del
capo, del tronco e degli arti.
• Esercizi di stretching che riguardano i pr
incipali distretti muscolari e quelli specifici
per le esigenze dell'attività motoria che si
vuo le svo lgere.

Terza fase: la PREPARAZ IONE SPECIFICA

Obiettivo
• Coinvolgere i gruppi muscolari che saranno
impegnati nell' attività o nella prestazione
mediante simulazione dei gesti specifici a
seconda del livello di tecnica raggiunta.
L'esecuzione è a bassa velocità. È molto utile
per richiamare le caratteristiche di abilità e
coordinazione.

Modalità di esecuzione
• Esercitazioni che riprendono le caratteristiche
dell'attività spe ifica, esegu ite con o senza attrezzi.
• Esercitazioni definite nella durata e nel
numero di ripetizioni.