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TONIFICAZIONE
BRACCIA
8 ESERCIZI
+
STRETCHING
Spinta posteriore delle braccia
20 ripetizioni

Posizione eretta, piedi leggermente divaricati.

Portare le braccia tese avanti, il palmo delle
mani è rivolto all'interno

Inspira e apri il più possibile le braccia, il palmo delle

mani ora è rivolto in avanti. Tieni sempre gli
addominali attivati per non spanciare, lascia le spalle
rilassate e lontano dalle orecchie. Espira e torna in
posizione di partenza
 Pugni (boxe)
40 pugni, 20 per parte

Porta una gamba avanti , piega un po' le ginocchia

che saranno sempre morbide e rilassate e preparati a
tirare pugni come un pugile.

Vai di destro/sinistro ma attenzione, non tirar pugni

al vento, immagina di allenarti con il classico sacco
da boxe. Il movimento deve essere "preciso", come se
avessi davvero un obiettivo da colpire. Dopo i primi
20 movimenti puoi cambiare la posizione delle gambe
 Tricipite con appoggio
2 serie da 10

Usa una sedia, uno sgabello o un tavolino;

l'importante è che sia stabile e sicuro. L'altezza giusta
è quando, appoggiandoti come nell'immagine sopra,
le gambe formano un angolo di 90°

Sposta i piedi di un passo avanti, tieni gli addominali

attivi e mantieni le spalle lontane dalle orecchie.

Espirando piega i gomiti, inspirando torna alla

posizione di partenza
 Piegamenti al muro
20 ripetizioni

Braccia tese, appoggia le mani al muro all'altezza

delle spalle, sali sulle punte dei piedi e fai un passo
indietro.
Addominali attivi, spalle lontane dalle orecchie.

Espira, piega i gomiti per avvicinarti al muro, devono

essere rivolti verso il pavimento.
Spingi sul muro per tornare a braccia tese
 Circonduzione braccia
20 in senso orario
20 in senso antiorario

Posizione eretta, piedi sotto alle anche, addominali

attivati e spalle lontano dalle orecchie.
Ruota le braccia tese in senso orario per 20 volte e 20
in senso antiorario

Controlla che le braccia siano sempre tese e che le

spalle rimangano sempre rilassate e abbassate
 Piegamenti a terra
2 serie da 10

Plank sulle ginocchia, piedi incrociati, braccia tese e

mani sotto alle spalle. Espirando piega i gomiti fino a
sfiorare il pavimento, poi spingi sulle mani per
tornare in posizione di partenza.

Durante il piegamento i gomiti sono vicino al busto.

Fai attenzione a non salire con il sedere, deve
rimanere sempre allineato alle spalle e alle ginocchia.
Per evitarlo, tieni sempre attivi addominali e glutei
 Sali e scendi dal plank
2 serie da 10

Parti dalla posizione plank con le braccia tese. Piega

il braccio destro e appoggia il gomito a terra, poi il
sinistro e sei arrivata alla posizione plank sui gomiti

Appoggia una  mano, poi l'altra e spingiti su per

tornare in posizione di partenza. Mantieni sempre gli
addominali contratti. Dopo 10 ripetizioni puoi fare
una pausa ed eseguire le ultime 10 scendendo prima
con il braccio sinistro
 Allungamento per tricipite
20 ripetizioni

In piedi, gambe unite. Vai leggermente in avanti con

il busto e fletti le ginocchia. Contrai gli addominali
per non inarcare la schiena, braccia piegate al petto e
gomiti alti in linea con le spalle

Stringi forte i pugni ed estendi gli avambracci dietro,

dai gomiti alla spalla le braccia non si spostano mai!
 Stretching
Allungamento bicipiti

Puoi utilizzare una parete, uno spigolo del muro o lo

stipite della porta. Appoggia i palmo della mano e
lascia allungare il tricipite senza sforzare. Rimani
almeno 30 secondi poi cambia braccio

Allungamento tricipiti

Porta le braccia in alto, piega un gomito e appoggia la

mano dietro. Con la mano opposta tira il gomito e senti
l'allungo del tricipite. Mantieni la posizione almeno 30
secondi poi cambia braccio

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