QI GONG

SEQUENZA DEL MIDOLLO DORO

POSIZIONE DI BASE
Corpo eretto,
gambe divaricate con i piedi paralleli aperti come la larghezza delle spalle/anche,
testa dritta, mento raccolto, apice delta testa in asse con il coccige come se fossero attraversati da un
filo a piombo appeso al cielo che passa attraverso la colonna: il coccige il peso che si dirige a
terra,
petto raccolto, dorso disteso, spalle rilassate,
gomiti bassi, polsi rilassati, dita distese,
la zona lombare rilassata e la lordosi lombare ridotta in modo che lombi e dorso vengano a
trovarsi sullo stesso piano e la colonna sia estesa,
ginocchia rilassate leggermente piegate (non devono sporgere oltre le punte dei piedi),
labbra chiuse, ma non strette, occhi chiusi, dorso della lingua leggermente appoggiato al palato
superiore
mente sgombra e rilassata.
TIAO XI - REGOLARE IL RESPIRO
Occhi chiusi. Braccia distese lungo i fianchi.
INSPIRO = i polsi si portano lontano dal tronco e le braccia salgono ai lati del corpo, palme verso il
basso (le braccia sono inclinate di circa 15 gradi in avanti rispetto alla schiena). Mantenere spalle
rilassate, gomiti bassi, polsi rilassati. Allaltezza delle spalle le palme ruotano verso lalto.
ESPIRO = i gomiti scendono e le mani si avvicinano affrontando le palme davanti al petto
disegnando un arco. Le mani scendono lentamente con le palme verso il basso, passando davanti al
petto e alladdome fino a tornare ai fianchi.
Questo movimento regola i movimenti yin - yang generali e va fatto allinizio e alla fine e dopo
ciascuna parte della sequenza.
1. ROTAZIONE DEGLI OCCHI E DEL COLLO
La rotazione deve essere molto lenta. Gli occhi sono sempre ben aperti e descrivono un cerchio il
pi ampio possibile, guidando i movimenti del collo. Lattenzione concentrata sugli occhi. Il collo
segue rilassato gli occhi, senza forzare il movimento oltre il proprio limite. Inizio con testa e occhi
rivolti verso destra e compio 8 rotazioni in senso orario. Poi altre 6 in senso antiorario. INSPIRO
quando lo sguardo in basso ed ESPIRO quando in alto.
2. ROTAZIONE DELLE DITA E DEI POLSI
Preparazione
INSPIRO e alzo i polsi davanti al tronco distendendo le braccia, con le palme delle mani in basso.
Allaltezza del petto, ESPIRO, scendo con i gomiti e porto le palme in avanti a una distanza
confortevole dal petto.
Esercizio
INSPIRO = fletto un dito per volta verso la palma, iniziando dai mignoli e terminando con il
pollice, ruotando anche il polso come per afferare qualcosa. Quando le dita sono tutte chiuse,
proseguo la rotazione del polso sino a portare le palme in alto e proseguo distendendo un dito per
volta, sempre iniziando dal mignolo fino a trovarmi con le palme aperte rivolte verso lalto.
ESPIRO = torno a flettere un dito per volta verso la palma, iniziando dai mignoli e terminando con
il pollice e proseguo la rotazione portando le palme in basso, poi continuo distendendo un dito per
volta, sempre iniziando dal mignolo fino a trovarmi con le palme aperte rivolte in avanti
Ripeto i due movimenti per 8 volte.

Riporto le mani in basso e lungo i fianchi.

3. ROTAZIONE DEI GOMITI
Inizio col braccio sinistro e alterno il movimento delle due braccia.
INSPIRO = porto il polso in avanti con la mano rilassata e la palma verso il basso, braccio disteso
morbidamente. Allaltezza delle spalle, ruoto la palma in alto
ESPIRO = lascio cadere il gomito sino al fianco e seguo il movimento flettendo lavambraccio sino
a 90 con il braccio, poi proseguo sino a portare la mano lungo il fianco.
Eseguo 8 movimenti per lato.
4. ROTAZIONE DELLE SPALLE A
Preparazione
INSPIRO = porto il polsi in avanti con le palme delle mani in basso sino allaltezza delle spalle,
braccia distese, gomiti rilassati
ESPIRO = ruoto le palme verso lalto
Esercizio
INSPIRO = lascio cadere i gomiti e porto i polsi verso il petto il pi possibile, sempre con le palme
in alto e le dita distese, poi ruoto i polsi per portere il dorso delle mani uno contro laltro, tenendo
sempre le dita distese e lascio salire i gomiti in modo naturale e tenendo le spalle il pi possibile
rilassate e basse.
ESPIRO = distendo le braccia davanti a me tenendo i dorsi delle mani a contatto e le dita distese e,
quando le braccia sono distese, ruoto le palme in alto
Ripeto 8 volte, poi porto le braccia lungo i fianchi.
5. ROTAZIONE DELLE SPALLE B
INSPIRO = ruotando i polsi verso linterno, porto le mani con i dorsi a contatto davanti al bacino,
tenendo le spalle rilassate. Risalgo con i polsi lungo la linea mediana del tronco, enendo sempre i
dorsi delle mani a contatto, spalle rilassate, gomiti verso il basso. Allaltezza della gola, ruoto i polsi
portando le dita verso il tronco e poi in alto sempre con i dorsi delle mani a contatto e leminenze
tenar delle mani a contatto col torace e i gomiti bassi.
ESPIRO = scendo ai lati del torace massaggiando con i dorsi delle mani e delle dita sino a
distendere completamente le braccia e le mani lungo i fianchi. Termino con le braccia e le dita
distese e le palme verso le gambe.
Ripeto il movimento 8 volte.
6. APERTURA DEL TORACE
Preparazione
INSPIRO = porto il polsi in avanti con le palme delle mani in basso sino allaltezza delle spalle,
braccia distese, gomiti rilassati
ESPIRO = ruoto le palme verso lalto
Esercizio
INSPIRO = lascio cadere i gomiti e porto i polsi verso il petto il pi possibile, sempre con le palme
in alto e le dita distese, fletto i polsi portando le palme verso il viso, poi li ruoto portando le palme
una in fronte allaltra e poi in avanti, con le dita verso lalto distese. Spingo le palme in avanti sino a
distendere completamente le braccia e proseguo allontanando le mani lungo un arco di cerchio fino
a portare le braccia il pi indietro possibile, tenendole allaltezza delle spalle, mantenendo sempre le
palme verso lesterno e le dita verso lalto.
TRATTENGO IL RESPIRO = a braccia distese ruoto i polsi portando le dita a puntare in avanti e li
fletto sino a portare le palme verso lalto e le dita allineate con le braccia, che si portano distese
dietro il tronco. Fletto i gomiti sino a portare le mani dietro alle ascelle col dorso contro il torace.

ESPIRO = chiudo le mani raggruppando le punte delle cinque dita tra loro (mi dovrei trovare con le
dita che puntano verso il centro dellascella), poi porto i gomiti conro i fianchi e faccio passare le
mani sotto e davanti alle ascelle, con le punte delle dita raggruppate e rivolte in alto. Proseguo
distendendo le braccia in avanti e aprendo le mani con le palme in alto.
Ripeto 8 volte.
N.B. = lesercizio alla fine deve svolgersi con un movimento unico e fluido, senza irrigidire le
spalle.
7. IL DRAGO SI AVVINGHIA ALLA COLONNA
Allargo le gambe mettendo i piedi paralleli a una distanza doppia di quella della posizione di base e
fletto le ginocchia il pi possibile, senza superare la verticale della punta dei piedi (posizione del
cavaliere).
Preparazione:
Porto la mia mano destra allaltezza del viso, con la palma rivolta verso di me, dita distese e
rilassate, gomito flesso (il braccio, lavambraccio e la mano devono formare un arco di cerchio.
Giro la testa a destra e fisso lo sguardo sul cenro della palma della mano. Il braccio sinistro
rilassato, in basso con la mano aperta verso lalto allaltezza del pube.
INSPIRO = porto la mano destra verso sinistra, tenendola davanti al viso, sino a portarla sopra la
spalla sinistra. Lo sguardo resta fisso sulla palma; testa, collo e tronco ruotano per seguire il
movimento. Il bacino resta fermo. Contemporaneamente il braccio sinistro descrive un arco in basso
verso sinistra (il polso ruota portando la palma della mano in basso e poi allesterno), e si porta
dietro alla schiena sino a portare il dorso della mano a contatto con la zona lombare sul lato destro.
ESPIRO = facendo perno sui gomiti, ruoto gli avambracci in modo che la mano destra scende e la
sinistra sale passando sotto lascella sinistra. In questo modo scambio le mani e vengo a trovarmi
con lo sguardo sulla palma della mano sinistra. Porto la mano sinistra verso destra descrivendo un
arco davanti al viso sino a portarla sopra la spalla destra. Lo sguardo resta fisso sulla palma; testa,
collo e tronco ruotano per seguire il movimento. Il bacino resta fermo.
Contemporaneamente il braccio destro descrive un arco in basso verso destra (il polso ruota
portando la palma della mano in basso e poi allesterno), e si porta dietro alla schiena sino a portare
il dorso della mano a contatto con la zona lombare sul lato sinistro.
Ripeto i due movimenti lentamente per 8 volte.
Al termine mi rimetto nella posizione di base e regolo il respiro (tiao xi)
8. LA FENICE SI LIBRA NELLARIA
Piedi un po pi distanziati che nella posizione di base.
Preparazione:
INSPIRO = apro le braccia ai lati del tronco e un po in alto, con le palme in avanti e in alto. Inarco
il tronco indietro, guardo in alto
Esercizio:
ESPIRO = ruoto le braccia portando le palme indietro. Muovendo le braccia distese come un
bilanciere porto la mano destra in alto e indietro e la sinistra in basso e avanti. Lo sguardo segue la
mano destra che descrive col braccio disteso un cerchio ampio in senso antiorario dirigendosi verso
il piede sinistro col dorso verso il corpo. Contemporaneamente il braccio sinistro disteso si porta
sempre pi indietro e, mentre la mano destra scende, la mano sinistra sale.
INSPIRO = il braccio sinistro, che in alto, ruota e porta la palma della mano verso lalto, mentra
la mano destra traccia col dorso verso il corpo una linea diagonale dal piede sinistro, lungo la
gamba sinistra sino alla spalla destra, poi il braccio si distende e la palma ruota verso lalto. Mi
vengo a trovare a fine inspirazione nella posizione di partenza col dorso inarcato indietro.
Ripeto il movimento dallaltro lato in modo simmetrico. Faccio 8 movimenti per lato.
9. TONIFICARE I LOMBI

Posizione di base. Respiro libero.

Pugni chiusi, ma non stretti. Strofino energicamente tra loro le parti radiali dei pugni (pollice e
indice raccolti) sino a scaldarle bene.
Porto i pugni dietro alla schiena e massaggio energicamente, con la parte che ho riscaldato, la zona
paravertebrale allaltezza della seconda vertebra lombare per un minuto circa. Fletto leggenrmente
in avanti il tronco. Chiudo le mani a pugno vuoto e martello con una certa energia la zona che ho
massaggiato, per alcuni secondi. Poi mi raddrizzo, apro le mani e appoggio le palme sulla zona che
ho massaggiato. Ci rimango un po ascoltando il calore che entra nei lombi.
10. ROTAZIONE DELLE ANCHE
Posizione di base.
Mani appoggiate sulla zona lombare ben distese con le dita verso il basso. Appoggiarsi bene alle
mani come se fossero lo schienale di una sedia.
INSPIRO = spingo il bacino verso destra lasciando morbide anche e ginocchia e compio mezzo giro
in senso antiorario portando il bacino in avanti e verso sinistra
ESPIRO = continuo la rotazione spingendo il bacino indietro e chiudendo il cerchio in senso
antiorario.
Proseguo facendo in totale 8 rotazioni antiorarie e poi 8 in senso orario, sempre inspirando in avanti
ed espirando indietro.
Al termine torno alla posizione di base con un lieve movimento spirale.
11. ROTAZIONE DELLE GINOCCHIA
Piedi uniti.
Palme delle mani appoggiate sopra le ginocchia, che sono leggermente flesse. Le dita delle mani
sono distese: medio lungo il tendine rotuleo, indice e anulare sopra le fossette infrarotulee, pollice
sul lato interno del ginocchio e mignolo su quello esterno.
INSPIRO = fletto le ginocchia verso destra e poi in avanti e verso sinistra compiendo una mezza
rotazione antioraria.
ESPIRO = raddrizzo quasi completamente le ginocchia completando laltra mezza rotazione
antioraria portandole indietro e poi verso destra.
Proseguo facendo in totale 8 rotazioni antiorarie e poi 8 in senso orario, sempre inspirando in avanti
ed espirando indietro.
Al termine torno alla posizione di base con un lieve movimento spirale.
N.B. = non bisogna mai flettere le ginocchia oltre la verticale delle punte dei piedi e non bisogna
mai estenderle completamente indietro.
12 ROTAZIONE DELLE CAVIGLIE E DEI PIEDI
Posizione di base
Mani appoggiate sui lombi come in 10.
Porto tutto il mio peso sulla gamba destra e sollevo da terra un po il piede sinistro.
Compio 4 rotazioni complete della caviglia in senso antiorario flettendo il piede verso il basso e
allinterno, poi in alto e verso lesterno, tornando in basso e verso linterno.
Proseguo con 4 rotazioni simili in senso orario. Al termine dellultima rotazione appoggio
lentamente il piede a terra e porto il peso al centro sulle due gambe.
Ripeto col piede destro, iniziando con 4 rotazioni in senso orario e finendo con 4 rotazioni in senso
antiorario.
INSPIRO = quando il piede puntato in basso
ESPIRO = quando il piede puntato in alto.