ESERCIZI DI GINNASTICA RESPIRATORIA

PRIMA FASE: RISCALDAMENTO

Camminare per lo spazio a disposizione con il proprio passo abituale cercando di

portare l’attenzione all’appoggio della pianta del piede. Mantenere una postura
corretta con le braccia lungo il corpo e la testa alta, gli occhi guardano la linea
dell’orizzonte.
Provare a fissare un punto e a raggiungerlo percorrendo una traiettoria retta.
Lavorare in questo modo variando la velocità del passo prima più veloce poi più lenta
cercando di notare come cambia l’appoggio del piede a seconda della velocità
utilizzata. Fare in modo che le braccia seguano armoniosamente il movimento del
corpo.

1. Camminando ruotare le spalle prima indietro per tre volte poi avanti per tre
volte abbinando un atto respiratorio ad ogni movimento: mezzo giro di spalla
inspiro, mezzo giro espiro.
2. Ripetere la stessa cosa ruotando le spalle avanti.
3. Allungare le braccia sopra la testa cercando di tendere tutte le parti del corpo,
sempre camminando e rilasciare. Abbinare l’inspirazione alla distensione
verticale e l’espirazione al rilascio.
4. Allargare le braccia perpendicolarmente al corpo spingendo verso l’esterno,
sempre camminando e rilasciare. Abbinare l’inspirazione alla distensione
orizzontale e l’espirazione al rilascio.
5. Fermarsi attuando grandi respiri profondi e lenti accompagnandoli con il
movimento delle braccia: chinandosi in avanti “raccogliere l’aria”, raddrizzando
la schiena portare le braccia davanti al volto, alzarle sopra la testa e lasciarle
scendere ai lati del corpo espirando.
6. Camminando provare ad alzare un ginocchio inspirando e soffiando distendere
la gamba avanti, lavorando sull’equilibrio e la stabilità data da un corretto
appoggio del piede e dal respiro.
7. Sciogliere le gambe camminando dando piccoli calci avanti, di lato dietro.
SECONDA FASE: ESERCIZI ABBINATI AL RESPIRO

1. Con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia piegate prendere un

respiro e scendere lasciando braccia e testa a peso morto. Inspirando risalire
alla posizione eretta, la testa sale per ultima e lentamente.
2. Nella stessa posizione mobilizzare l’articolazione del bacino muovendolo da
destra a sinistra, da davanti a dietro, ruotandolo in senso orario o antiorario.
3. Seduti: ripetere la circonduzione delle spalle avanti e dietro, la distensione
verticale e orizzontale delle braccia, abbinandola ai due movimenti respiratori.
Ripetere per tre volte ogni esercizio.
4. reclinare la tasta verso il basso, il mento avvicinato allo sterno. Inspirare.
Soffiando ruotare lentamente la testa fino ad avvicinare il mento alla spalla
destra, inspirare, soffiando tornare al centro. Ripetere verso sinistra.
5. Distendere le gambe in avanti, inspirare e soffiando avvicinare il busto alle
gambe reclinandosi in avanti, inspirando tornare nella posizione eretta.
6. Piegare le ginocchia portare soffiando le gambe prima a destra poi a sinistra,
divaricare le gambe piegate e respirare.

TERZA PARTE: RESPIRAZIONE ADDOMINALE

Steso a terra con la luce spenta, preferibilmente con gli occhi chiusi, cercare di
rilassare tutti i muscoli del corpo. Ripercorrere mentalmente gli appoggi del
proprio corpo al terreno partendo dai talloni, i polpacci, le gambe, il bacino, la
schiena, le spalle, la nuca. Cercare di rilassare anche i muscoli del viso lasciando la
bocca leggermente aperta in modo che l’aria possa uscire senza impedimenti.
Cercare di spostare il respiro il più profondamente possibile, esercitando la
respirazione il più lentamente possibile. Posizionare una mano sull’ombelico per
identificare la zona in cui deve arrivare l’aria. Mantenere la respirazione
addominale per il tempo più lungo possibile. Riportare la mano lungo il corpo.
Ripercorrere dalla nuca ai talloni gli appoggi del corpo mantenendo il respiro.
Prima di riprendere una posizione comoda stirarsi e sbadigliare come si fa al
mattino.