Sei sulla pagina 1di 3

Programma estivo di allenamento preparato dall’insegnate Daniela Carignano, il programma è

organizzato per gli allievi che abbiano frequentato in modo assiduo i corsi ed abbiano focalizzato i
principi posturali e respiratori di base del Metodo Postural Pilates Matwork© diffuso dall’insegnate.

RISCALDAMENTO

- Inizio: seduta con gambe incrociate;


- Ispiro: allungo braccia verso alto tenendo pollici uniti;
- Espiro: piego polsi, gomiti e circoscrivo dei cerchi con le braccia;
- Ripeto: 3 volte e poi incrocio gambe in modo opposto e ripeto altre 3 volte.

ROLL DOWN

- Inspiro: preparo esercizio;


- Espiro: porto schiena a C;
- Inspiro: fermo in posizione C;
- Espiro: ritorno in posizione di partenza;
- Ripeto: 3-4 volte e poi scendo piano al pavimento appoggiando vertebra dopo vertebra.

TRANSIZIONE - RIPOSO

- Abbraccio le ginocchia portandole al petto, oscillo a destra e sinistra lentamente,


circoscrivo con le ginocchia dei cerchi, prima in senso orario e poi antiorario.

LEGS WORK

- Inspiro: preparo porto le ginocchia al petto e le braccia ancorate al pavimento;


- Espiro: allungo gambe e talloni in alto (piedi in flex);
- 2 inspirazioni: muovo gamba destra avanti e sinistra dietro;
- 2 espirazioni: muovo gamba sinistra avanti e destra dietro;
- Ripeto: 6-7 volte con piedi in flex e poi con piedi in pointed.
HUNDRED

- Inspiro: preparo esercizio decido la posizione delle gambe: ginocchia piegate o perpendicolari al
pavimento, chi vuole alza la testa, e le braccia dal pavimento;
- Espiro: inizio ad oscillare con le braccia su e giù come se avessimo delle molle e conto 5 oscillazioni;
- Inspiro: continuo e conto 5 oscillazioni;
- Espiro: iposo – ripeto 3 cicli respiratori (30 oscillazioni) – riposo e continuo altri 3 cicli respiratori.

SHOULDER BRIDGE

- Inspiro: preparo esercizio (i talloni sono sotto le ginocchia);


- Espiro: eseguo la salita con bacino verso l’alto;
- Inspiro: mantengo la posizione;
- Espiro: scendo vertebra dopo vertebra al pavimento;
- Ripeto: 3-4 volte.

SINGLE LEGS STRETCH

- Inspiro: preparo esercizio deciso l’inclinazione della gamba sinistra;


- Espiro: porto ginocchio destro al petto e allungo gamba sinistra;
- Inspiro: blocco il movimento – espiro alterno movimento gambe;
- Ripeto: 5-10 volte (se non ci sono tensioni testa e collo staccati da terra).

ALLUNGAMENTO

- Inspiro: stacco a pelo del pavimento braccia, fronte e gambe;


- Espiro: scendo lentamente al pavimento;
- Ripeto: 3-4 volte.

SWIMMING

- Inspiro: preparo esercizio sollevo a pelo del pavimento gamba e braccio opposti e fronte;
- Espiro: eseguo 5 oscillazioni;
- Inspiro continuo 5 oscillazioni;
- Ripeto: 5-10 volte.

TRANSIZIONE – FOGLIA E SROTOLO


SPINE TWIST

- Inspiro: preparo esercizio seduti sugli ischi;


- Espiro: ruoto verso destra flettendo gomito;
- Inspiro: ritorno posizione di partenza;
- Ripeto: 3-5 torsioni per lato.

SPINE STRETCH FORWARD

- Inspiro: preparo esercizio allungo braccia in alto;


- Espiro: mi “tuffo” in avanti con vertebre dorsali, collo e braccia;
- Inspiro: blocco il movimento e allungo in avanti;
- Espiro: ritorno vertebra dopo vertebra in posizione iniziale;
- Ripeto: 3-5 volte.

MARMAID

- Inspiro: preparo l’esercizio sedersi su ischi, gamba dx piagata avanti e sx piegata dietro;
- Espiro: fletto il busto su un lato;
- Inspiro: ritorno in posizione iniziale;
- Ripeto: 2-3 volte per lato.

RILASSAMENTO

Termino con rilassamento mi sdraio a terra se possibile inserire musica adatta.

Per Informazioni: www.yogapilates.it – info@yogapilates.it – Teacher: Daniela Carignano 333.6633775

Il contenuto del presente programma è di proprietà dell’a.s.d.o. Studio Yoga&Pilates® ed è coperto


dai diritti d’autore e non riproducibile nemmeno parzialmente.
DUPLICAZIONE VIETATA