salute e benessere
con la consulenza dei migliori insegnanti e medici dello sport
salute e benessere
SPERIMENTA
I BENEFICI
DELLE DUE DISCIPLINE
APPREZZATE
DALLA SCIENZA
GLI ESERCIZI
CHE TONIFICANO
I TUOI MUSCOLI
PREVIENI
IL MAL DI SCHIENA
RAGGIUNGI
UNARMONIA
PI PROFONDA
TRA LA TUA MENTE
E IL TUO CORPO
LE SEQUENZE
CHE MIGLIORANO
LA POSTURA
COMBATTI
LANSIA E LO STRESS
i libri di
SALUTE E BENESSERE
SALUTE E BENESSERE
4
sommario
CAPITOLO 1
Due discipline del benessere
47
Pinza
48
10
Mezza luna
49
18
Triangolo
50
Guerriero
51
Albero
53
CAPITOLO 2
Le posizioni yoga
23
Mezzo loto
54
Prima di iniziare
24
Loto
57
Shavanasana
27
58
28
60
Saluto al sole
30
Respirazione quadrata
62
Uttanasana
33
34
CAPITOLO 3
Semicapovolta
36
63
Pesce
37
Prima di iniziare
64
38
Respirazione
68
40
69
40
Braccia avanti
70
Coccodrillo
41
Braccia avanti su e gi
71
Snge
41
Flessione in avanti
72
Cobra
42
Flessione laterale
73
Locusta
44
74
Arco
46
76
Hundred
78
108
80
110
Leg circle
83
112
Spine stretch
84
114
Spine twist
86
115
87
116
88
117
Criss cross
89
118
Bridging
90
120
Shoulder bridge
91
Allungamento in avanti
121
Decubito laterale
92
Busto inarcato-eretto
122
Mermaid
93
123
Press up
94
124
Quadrupedia
96
125
126
126
97
Leg pull
98
Inverted V
100
101
127
127
e circonduzione
102
104
128
Balance
106
128
DISCIPLINE
aumentano lefcienza del sistema cardiovaDEL BENESSERE
to con convinzione, altrimenti si perde soltanto tempo. Ecco una serie di disturbi che,
asma
10
artrite
attacchi di panico
a ritrovare la calma.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
11
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
12
bromialgia
Le persone colpite dalla bromialgia, ovvero da un insieme di dolori muscolari cronici
e diffusi in tutto il corpo (a cui la medicina
non riesce ancora a dare una spiegazione
precisa), possono trarre qualche benecio
dallo yoga. Le cause della bromialgia sono
tuttora misteriose, ma qualche ruolo sembra
da attribuire, oltre a unipereccitabilit dei
neuroni deputati alla trasmissione del dolore, anche a unalterazione dellasse ipotalamo-iposi-surrene, a sua volta collegata al
sistema nervoso simpatico. Dunque lo yoga,
stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che si oppone a quello simpatico, pu
attenuare, in alcuni pazienti, i sintomi della
bromialgia.
PROVE SCIENTIFICHE. Uno studio,
condotto nel 1999 dallHealth Sciences
Center dellateneo di Texas Tech, dimostra
che un programma di stiramenti yogici dolci associati a meditazione e a respirazione
pu alleviare, in alcuni casi, i dolori cronici
insonnia
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
Dato che linsonnia spesso parente stretta dellansia, grazie alla pratica dello yoga
ipertensione
rilassamento.
13
malattie cardiache
DISCIPLINE
vegetativo caratterizzate da un aumento del
DEL BENESSERE
14
conclamate.
mal di schiena
mal di testa
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
15
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
16
menopausa
La menopausa porta con s una serie di
sintomi che lo yoga pu limitare. Le asana
combattono stress e disagio, compresi quelli che derivano dagli sbalzi di umore e dalle
ammatoria.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
sazioni.
17
DISCIPLINE
si trasfer in Inghilterra, dove lavor come
DEL BENESSERE
bale.
18
i principi fondamentali
nica:
concentrazione;
controllo;
baricentro (equilibrio);
precisione;
respirazione.
gina 64.
come si svolge
graduali.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
19
e cavi.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
i beneci
stica;
contemporanea;
fetti di postura;
parto;
lare;
del corpo.
20
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
21
RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
CAPITOLO 2
le posizioni
yoga
LE POSIZIONI
YOGA
23
RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
prima di iniziare
LE POSIZIONI
YOGA
modo corretto.
24
bene creare
attimo
di silenzio. La conEseguiun
x0x
ripetizioni
RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
le sequenze
ne il massimo benefcio.
LE POSIZIONI
YOGA
la motivazione a continuare.
yogurt e Esegui
legumi.x0x
Evita
gli alcolici.
ripetizioni
25
57).
LE POSIZIONI
YOGA
53).
26
ni muscolari localizzate.
62).
1
1
LE POSIZIONI
YOGA
27
dritta.
2 Inspira e porta il mento in basso. Trattieni il
LE POSIZIONI
YOGA
28
LE POSIZIONI
YOGA
29
frontale
laterale
LE POSIZIONI
YOGA
1 MANI GIUNTE (PREGHIERA). In piedi con
30
LE POSIZIONI
YOGA
6 SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPO.
31
3
10
12
laterale
frontale
LE POSIZIONI
YOGA
10 MANI AI PIEDI. Distendi le gambe,
32
4
1
UTTANASANA
2
LE POSIZIONI
YOGA
1 MONTAGNA. Parti in Tadasana, ovvero la
distese.
3 MANI A TERRA. Espirando piegati in
33
LE POSIZIONI
YOGA
34
LE POSIZIONI
YOGA
35
LE POSIZIONI
YOGA
1 Prima di passare alla posizione
36
MATSYASANA (PESCE)
1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e
37
LE POSIZIONI
YOGA
38
LE POSIZIONI
YOGA
39
10
frontale
LE POSIZIONI
YOGA
laterale
40
11
MAKARASANA (COCCODRILLO)
12
frontale
frontale
laterale
laterale
BHUJANGASANA (SFINGE)
LE POSIZIONI
YOGA
Stenditi sul tappetino con la pancia in gi
e le gambe leggermente divaricate. Incrocia le
braccia in avanti allaltezza del capo e poggia la
fronte sui polsi.
Questa posizione favorisce il rilassamento
completo di muscoli e mente. la fase iniziale
della posizione della sfnge (vedi a lato) e
quella fnale della posizione del cobra (vedi
pagina 42).
41
13
BHUJANGASANA (COBRA)
1
LE POSIZIONI
YOGA
42
LE POSIZIONI
YOGA
43
14
LE POSIZIONI
YOGA
44
15
SHALABASANA (LOCUSTA)
1
LE POSIZIONI
YOGA
45
16
DHANURASANA (ARCO)
1
LE POSIZIONI
YOGA
46
17
LE POSIZIONI
YOGA
47
18
1
PASHIMOTTANASANA (PINZA)
1 Siediti sul tappetino con le gambe unite
LE POSIZIONI
YOGA
48
19
LE POSIZIONI
YOGA
49
20
1
LE POSIZIONI
YOGA
TRIKONASANA (TRIANGOLO)
2
50
21
VIRABHADRASANA (GUERRIERO)
LE POSIZIONI
YOGA
51
22
VIRABHADRASANA 2 (PREGHIERA)
LE POSIZIONI
YOGA
52
23
1
VRKASANA (ALBERO)
2
LE POSIZIONI
YOGA
53
24
LE POSIZIONI
YOGA
54
LE POSIZIONI
YOGA
55
25
LE POSIZIONI
YOGA
56
26
1
LE POSIZIONI
YOGA
57
27
1
LE POSIZIONI
YOGA
58
LE POSIZIONI
YOGA
59
28
LE POSIZIONI
YOGA
60
LE POSIZIONI
YOGA
61
29
1
LE POSIZIONI
YOGA
62
CAPITOLO 3
gli esercizi
di pilates
anche un asciugamano).
tere la traspirazione.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
63
prima di iniziare
i sono alcune regole generali da segui-
GLI ESERCIZI
DI PILATES
64
CONCENTRATI. La concentrazione
ri e dorsali.
rischiare un infortunio.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
le serie di movimenti
65
86).
77).
ADDOMINALI. Questa serie di esercizi
MAT WORK. Il nome deriva dal fatto che
GLI ESERCIZI
DI PILATES
66
92).
113).
zione ispirata alla Sirenetta, alla quadrupedia, ecco una serie di movimenti che ti da-
97).
119).
GLI ESERCIZI
DI PILATES
100).
maggiormente sollecitato.
128).
67
RESPIRAZIONE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un
68
SPALLE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un
69
BRACCIA AVANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un
70
BRACCIA AVANTI SU E GI
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente
71
FLESSIONE IN AVANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
72
6
1
FLESSIONE LATERALE
2
GLI ESERCIZI
DI PILATES
73
GLI ESERCIZI
DI PILATES
74
GLI ESERCIZI
DI PILATES
75
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente
76
GLI ESERCIZI
DI PILATES
La circonduzione fa ruotare un arto intorno
alla propria articolazione. Eseguendo questi
movimenti sentirai subito rimettersi in moto
quella della spalla. Lesercizio migliora la
mobilit articolare e ti aiuter a rendere
pi semplici i piccoli movimenti quotidiani
in cui usi le braccia e il movimento delle
spalle. Il movimento rotatorio contribuisce
allallungamento dei muscoli delle braccia e
della parte laterale e inferiore del dorso.
77
90
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
HUNDRED:
PER PRINCIPIANTI
1 Stenditi sul tappetino con la schiena
GLI ESERCIZI
DI PILATES
78
Esegui
x0x ripetizioni
Ripeti lesercizio
per 10 volte.
10
0
RISCALDAMENTO:
HUNDRED:
LIVELLI XXXXXXXXX
INTERMEDIO E AVANZATO
GLI ESERCIZI
DI PILATES
Eseguientrambi
Ripeti
x0x ripetizioni
gli esercizi per 10 volte.
79
110
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
PER PRINCIPIANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
80
Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.
12
0
RISCALDAMENTO:
ROLL
UP-ROLL DOWN:
XXXXXXXXX
LIVELLO INTERMEDIO
GLI ESERCIZI
DI PILATES
Ripeti
Eseguiilx0x
movimento
ripetizioni
da 3 a 5 volte.
81
0
13
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
LIVELLO AVANZATO
GLI ESERCIZI
DI PILATES
appoggiata a terra e le gambe distese. Tieni le
braccia sollevate verso lalto.
2
82
Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.
14
0
1
RISCALDAMENTO:
LEG
CIRCLE
XXXXXXXXX
2
GLI ESERCIZI
DI PILATES
Eseguilesercizio
x0x ripetizioni
Ripeti
anche con laltra gamba.
83
0
15
RISCALDAMENTO:
SPINE
STRECH XXXXXXXXX
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3
84
x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7
RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
1a
2a
GLI ESERCIZI
DI PILATES
VARIANTE
1a Puoi eseguire lo stesso movimento anche
85
0
16
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
SPINE
TWIST
2
1 In posizione seduta, con le gambe aperte
GLI ESERCIZI
DI PILATES
86
x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7
17
GLI ESERCIZI
DI PILATES
87
18
GLI ESERCIZI
DI PILATES
88
Ripeti da 3 a 5 volte.
19
CRISS CROSS
GLI ESERCIZI
DI PILATES
89
20
BRIDGING
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
90
Ripeti 2 volte.
21
SHOULDER BRIDGE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
91
22
DECUBITO LATERALE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
di circa 5 centimetri.
4
92
23
MERMAID
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con la schiena dritta,
destra.
Ripeti il movimento tra 3 e 5 volte per anco.
93
24
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le
94
25
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le
95
26
QUADRUPEDIA
GLI ESERCIZI
DI PILATES
96
27
GLI ESERCIZI
DI PILATES
97
28
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in ginocchio con le mani poggiate sul
98
29
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Parti dalla posizione di leg pull: schiena
99
30
INVERTED V
GLI ESERCIZI
DI PILATES
100
31
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti a terra con le gambe incrociate e
101
32
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
102
dietro la nuca.
5 6 Mantieni bene lequilibrio sfruttando
GLI ESERCIZI
DI PILATES
103
33
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In posizione seduta sulla tball, con la
104
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 4 Ripeti lo stesso movimento anche
105
34
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
BALANCE
2
destro.
3 Spostalo adagio indietro no a toccare la
tball.
106
GLI ESERCIZI
DI PILATES
107
35
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino in posizione supina.
Esegui 5 ripetizioni.
108
GLI ESERCIZI
DI PILATES
4 Quando sei in posizione seduta inspira, poi
109
36
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati a terra con le braccia distese lungo
Fai 5 ripetizioni.
110
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Aiutandoti con la spinta dei piedi e
111
37
GLI ESERCIZI
DI PILATES
112
GLI ESERCIZI
DI PILATES
113
38
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
114
39
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
115
40
GLI ESERCIZI
DI PILATES
116
41
GLI ESERCIZI
DI PILATES
117
42
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati sul tappetino in posizione prona.
118
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Ora espira continuando ad aprire il braccio
119
43
2
1 Siediti sul tappetino, con le gambe distese
GLI ESERCIZI
DI PILATES
120
44
ALLUNGAMENTO IN AVANTI
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con le gambe distese in
121
45
BUSTO INARCATO-ERETTO
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
122
46
GLI ESERCIZI
DI PILATES
123
47
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
124
48
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino. Tieni la schiena dritta
125
49
GLI ESERCIZI
DI PILATES
126
50
51
52
GLI ESERCIZI
DI PILATES
127
53
GLI ESERCIZI
DI PILATES
128
54
Stefano Carlini
docente della Federazione
italiana tness (Fif)
Sergio Lupo
responsabile del servizio
di medicina dello sport
della struttura sanitaria
polispecialistica convenzionata
Bios di Roma
Fulvio Palombini
docente allUniversit
La Sapienza di Roma in patologie
e riabilitazione dellapparato
locomotore
Elena Martinelli
professore associato
di teoria, tecnica e didattica
delleducazione motoria
preventiva e compensativa
nel corso di laurea in scienze
motorie dellUniversit di Firenze
Eros Selvanizza
presidente della Federazione
italiana yoga (Fiy), docente
di scienze motorie allUniversit
di Parma
129
OK SALUTE E BENESSERE
In edicola dal 18 maggio 2005, OK Salute e
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confessioni sono come una porta dingresso per
la comprensione di temi a volte non facili da
raccontare.
Ogni mese un personaggio campeggia in
copertina mimando con la mano il gesto che d il
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anni hanno accettato di posare per la cover e di
confessare qualcosa di estremamente personale
come un problema di salute: da Nicole Kidman
a Fiorello, da Meryl Streep a Luca Zingaretti, da
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