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i liBri di

salute e benessere
con la consulenza dei migliori insegnanti e medici dello sport

yoga e pilates a casa tua

salute e benessere

yoga e pilates a casa tua

SPERIMENTA
I BENEFICI
DELLE DUE DISCIPLINE
APPREZZATE
DALLA SCIENZA
GLI ESERCIZI
CHE TONIFICANO
I TUOI MUSCOLI
PREVIENI
IL MAL DI SCHIENA

RAGGIUNGI
UNARMONIA
PI PROFONDA
TRA LA TUA MENTE
E IL TUO CORPO
LE SEQUENZE
CHE MIGLIORANO
LA POSTURA
COMBATTI
LANSIA E LO STRESS

83 ASANA E poSizioNi illuStrAtE


pEr ritrovArE il tuo bENESSErE pSicofiSico

i libri di

SALUTE E BENESSERE



SALUTE E BENESSERE

     



 
 
     
       
      
 
        
        
       


 
  
       
    
   

 
    

   
  
     

 



        
    

    

     


           



        
  
  
 
             
       
            
     

         

  
          
         

          
          
       
 
           

           
                           
      
  

 

          

       

           
     
                      
 
 
 
  
      
     
 




 
 
  

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yoga e pilates a casa tua


83 ASANA E POSIZIONI ILLUSTRATE
PER RITROVARE IL TUO BENESSERE PSICOFISICO

sommario
 CAPITOLO 1
Due discipline del benessere

47

Pinza

48

I beneci dello yoga

10

Mezza luna

49

I vantaggi del Pilates

18

Triangolo

50

Guerriero

51

Albero

53

 CAPITOLO 2

Testa verso il ginocchio

Le posizioni yoga

23

Mezzo loto

54

Prima di iniziare

24

Loto

57

Shavanasana

27

Respirazione yogica completa

58

Riscaldamento del collo

28

Respirazione a narici alternate

60

Saluto al sole

30

Respirazione quadrata

62

Uttanasana

33

Sollevamento delle gambe

34

 CAPITOLO 3

Semicapovolta

36

Gli esercizi di Pilates

63

Pesce

37

Prima di iniziare

64

Gatto che si stira

38

Respirazione

68

Cane che guarda in gi

40

Riscaldamento delle spalle

69

Cane che guarda in su

40

Braccia avanti

70

Coccodrillo

41

Braccia avanti su e gi

71

Snge

41

Flessione in avanti

72

Cobra

42

Flessione laterale

73

Locusta

44

Flessione laterale + torsione

74

Arco

46

Circonduzione delle spalle

76

Hundred

78

Roll up con tball

108

Roll up-roll down

80

Bridging con tball

110

Leg circle

83

Rilassamento con tball

112

Spine stretch

84

Potenziamento braccia e gambe

114

Spine twist

86

Braccia e gambe esse

115

Single leg stretch

87

Roll up-roll down con elastico

116

Double leg stretch

88

Leg circle con elastico

117

Criss cross

89

Estensione del busto e rotazione

118

Bridging

90

Rilassamento della schiena

120

Shoulder bridge

91

Allungamento in avanti

121

Decubito laterale

92

Busto inarcato-eretto

122

Mermaid

93

Flessioni del busto laterali

123

Press up

94

Gamba distesa con torsione

124

Quadrupedia

96

Rotazione del collo

125

Flessioni del busto

126
126

Mobilizzazione della colonna


in quadrupedia

97

Allungamento dei glutei

Leg pull

98

Allungamento dei muscoli

Inverted V

100

interni delle cosce

Mermaid con tball

101

Allungamento dei muscoli

Bacino avanti, indietro, laterale

posteriori delle cosce

127
127

e circonduzione

102

Allungamento dei muscoli

Flessione laterale con tball

104

anteriori delle cosce

128

Balance

106

Rilassamento corpo proteso

128

i beneci dello yoga


al mal di schiena allemicrania, dallin-

delle asana pu aiutare a ridurre i sintomi,

sonnia ai disturbi della menopausa,

favorendo una giusta postura, e nel caso sia

la cura senza farmaci ha sempre lo stesso

gi conclamata, mantiene attive articolazioni

nome: yoga. Ora anche molti medici italia-

che altrimenti tenderebbero allimmobilit.

ni ne sono convinti. Negli ultimi 30 anni, del

  PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1994 uno

resto, quasi mille studi sono stati concordi

studio apparso sulla rivista Rheumatology,

nellaffermare che le tipiche posizioni del-

pubblicata dallAssociazione britannica per

la disciplina ind (asana) e la meditazione

la reumatologia, ha dimostrato come la pra-

DISCIPLINE
aumentano lefcienza del sistema cardiovaDEL BENESSERE

tica dello yoga aiuti a risolvere problemi di

scolare, rallentano e rendono pi profonda

rigidit articolare e possa dunque rallentare

la respirazione, abbassano la pressione, ri-

nel lungo periodo linsorgere di artriti.

ducono ansia e depressione, migliorano la

  ATTENZIONE A Chi soffre di proble-

digestione e rafforzano le articolazioni.

mi osteoarticolari importanti deve fare mol-

Non si tratta di magia. La pratica devessere

ta attenzione alle asana che esegue e farsi

costante e consapevole. Al di l degli aspet-

sempre consigliare da un maestro esperto.

ti spirituali, nei quali ognuno pu trovare o

Il rischio quello di aggravare la situazione

meno la propria realizzazione, lo yoga va fat-

con movimenti fuori portata.

to con convinzione, altrimenti si perde soltanto tempo. Ecco una serie di disturbi che,

asma

prove scientiche alla mano, possono trova-

Una corretta ossigenazione fondamentale

re sollievo grazie allo yoga.

per un asmatico, cio una persona che ha


difcolt a fare il ricambio di aria nei polmoni

10

artrite

a causa di una costrizione di alveoli e bron-

Lartrite uninammazione articolare di

chi. La pratica dello yoga, ponendo enfasi

cui esistono oltre cento tipologie. La pratica

sulla respirazione addominale in opposizio-

ne a quella toracica, insegna proprio come

attacchi di panico

si possa e si debba respirare lentamente e

Quando si ansiosi, stressati, e a maggior

in maniera profonda piuttosto che spesso e

ragione se si preda di un attacco di pani-

solo supercialmente. Respirando a cadenza

co (un disturbo che si manifesta con sintomi

sincopata si porta aria solo alla porzione su-

come terrore quasi paralizzante, aumento

periore del torace e non in fondo ai polmoni,

del battito cardiaco, tremore e soffocamen-

mentre inspirando in maniera profonda e

to), il respiro si fa rapido e sconnesso e in

alla giusta cadenza si espelle in modo pi ef-

certi casi arriva addirittura a interrompersi.

cace lanidride carbonica e si aumentano le

La pratica dello yoga, e in special modo la

riserve di ossigeno nei tessuti, con beneci

meditazione unita a inspirazione ed espi-

sia per la mente sia per i muscoli.

razione lente e consapevoli, va a rallentare

  PROVE SCIENTIFICHE. Una ricerca

leccitabilit della sostanza reticolare, la par-

pubblicata dal British Medical Journal ha

te del cervello che regola la circolazione san-

rivelato come 28 individui asmatici, dopo

guigna, la respirazione, il ritmo di sonno-ve-

54 mesi di pratica costante di yoga, abbiano

glia. Questo rallentamento (che si apprezza

avuto un miglioramento nel picco del usso

notando laumento di onde cerebrali di tipo

respiratorio, una diminuzione degli attacchi

Alfa e Theta con lelettroencefalogramma),

e una forte riduzione nellutilizzo di farmaci.

per una reazione a catena, fa inserire le mar-

 ATTENZIONE A Le tecniche yoga

ce basse a tutto il sistema nervoso aiutando

per la respirazione possono essere difcili da

a ritrovare la calma.

comprendere e da eseguire, le prime volte,

  PROVE SCIENTIFICHE. Ricerche

dando limpressione di accentuare, addirit-

portate avanti dalle universit americane di

tura, lasma. Ma non bisogna spaventarsi. Il

Penn State e di Duke e uno studio pubbli-

respiro sincopato non fa accrescere questi

cato nel dicembre 2004 sul Journal of Al-

problemi. Anzi, aiuta a risolverli.

ternative and Complementary Medicine,

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

11

dimostrano come ansia e attacchi di panico

YOGA SKY PER I LICENZIATI

diminuiscano nelle persone che praticano


yoga con continuit.
  ATTENZIONE A Allinizio le torsio-

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

12

Per curare i disturbi dansia e dellumore,


anche legati alla perdita del lavoro e alla
crisi, si sta sperimentando allospedale
Fatebenefratelli di Milano il metodo Sky
(Sudarshan Kriya Yoga). Abbiamo vericato
che questo insieme di tecniche respiratorie,
basato su un sistema di yoga moderno
e laico, utile per superare le situazioni
di stress e certi traumi della vita come il
licenziamento, dice Roberto Sanlorenzo, uno
dei responsabili dello studio La salute nel
respiro, che il dipartimento di neuroscienze
del Fatebenefratelli sta conducendo in
collaborazione con la onlus Iahv Italia. La
ricerca inizier a novembre 2012, ma i dati
raccolti su 70 pazienti sono incoraggianti.
Dopo sei mesi di terapia Sky, stata
registrata una riduzione media del 60% della
depressione, del 50% dellansia, del 40% degli
indici di psicosi. Inoltre lindice globale di
severit (Gsi), che misura il disagio percepito,
si ridotto di quattro volte. Il metodo punta a
riequilibrare il sistema nervoso simpatico, che
si attiva con lo stress, e quello parasimpatico.
Gli esercizi sono semplici e dopo breve tempo
si possono praticare da soli a casa.
 Dove. La terapia clinica, costituita da
14 giorni intensivi e sei mesi di incontri
settimanali, si pu fare nella sede milanese
della Iahv (tel. 02.87383415; 340.6772353,
www.iahv-italia.org; il prossimo ciclo
a ottobre). Corsi per la gestione dello
stress sono organizzati in tutta Italia da
The art of living (informazioni sul sito
www.artoiving.org).

ni delladdome possono provocare difcolt


respiratorie che paradossalmente possono
accrescere lansia. Averne coscienza un
modo per evitare che questo avvenga.

bromialgia
Le persone colpite dalla bromialgia, ovvero da un insieme di dolori muscolari cronici
e diffusi in tutto il corpo (a cui la medicina
non riesce ancora a dare una spiegazione
precisa), possono trarre qualche benecio
dallo yoga. Le cause della bromialgia sono
tuttora misteriose, ma qualche ruolo sembra
da attribuire, oltre a unipereccitabilit dei
neuroni deputati alla trasmissione del dolore, anche a unalterazione dellasse ipotalamo-iposi-surrene, a sua volta collegata al
sistema nervoso simpatico. Dunque lo yoga,
stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che si oppone a quello simpatico, pu
attenuare, in alcuni pazienti, i sintomi della
bromialgia.
  PROVE SCIENTIFICHE. Uno studio,
condotto nel 1999 dallHealth Sciences
Center dellateneo di Texas Tech, dimostra
che un programma di stiramenti yogici dolci associati a meditazione e a respirazione
pu alleviare, in alcuni casi, i dolori cronici

da bromialgia. Risultati analoghi sono stati

soffrivano di insonnia abbiano aumentato il

ottenuti dai medici dellospedale Newton-

riposo notturno in media di 30 minuti per

Wellesley del Massachusetts che, dopo aver

notte e diminuito in media di 15 minuti il

testato pratiche yoga su 59 pazienti, hanno

tempo necessario ad addormentarsi. A cor-

riscontrato una serie di miglioramenti su ol-

roborare la tesi che lo yoga possa favorire il

tre la met di loro.

sonno anche nei casi di dolori cronici, in-

  ATTENZIONE A La bromialgia pro-

ne, una ricerca realizzata dallMD Andersen

voca spesso capogiri quando si cambia rapi-

Cancer Center di Houston (Usa) ha dimo-

damente posizione. Per questo motivo van-

strato che, tramite lo yoga, possono avere

no evitate le asana pi vigorose. In generale

un sollievo anche i pazienti che soffrono

si deve lasciare che il dolore guidi i propri

dinsonnia legata a patologie tumorali.

movimenti: ogni posizione fastidiosa va dun-

  ATTENZIONE A Anche nello yoga

que evitata, una regola che assume ancora

esiste una serie di movimenti che tendono

maggior importanza nel caso di pazienti af-

a eccitare il sistema nervoso. opportuno

fetti da dolori cronici.

evitare queste asana, come per esempio i


piegamenti allindietro in generale e gli eser-

insonnia

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

cizi di respirazione rapida.

Dato che linsonnia spesso parente stretta dellansia, grazie alla pratica dello yoga

ipertensione

possibile seguire dei percorsi di selezione

Il respiro yogico ha effetti importanti sul si-

dei pensieri per giungere a una fase di rilas-

stema neurovegetativo, per la precisione ab-

samento che aiuti lorganismo a mettersi in

bassa il tono simpatico e aumenta quello pa-

stand-by e, di conseguenza, a raggiungere

rasimpatico o vagale. Dato che il primo tende

pi facilmente il sonno. Inoltre, tramite tec-

a far aumentare la frequenza del respiro e il

niche yogiche di allungamento e stiramento,

battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti

possibile regolarizzare il tono muscolare e

opposti, il risultato un riequilibrio favore-

favorire, anche in questo modo, il senso di

vole allabbassamento della pressione.

rilassamento.

  PROVE SCIENTIFICHE. Che lo yoga

  PROVE SCIENTIFICHE. Uno stu-

sia efcace contro lipertensione noto al-

dio condotto presso la facolt di medicina

meno dal 1975, anno in cui lo dimostr una

dellateneo di Harvard (Usa) ha dimostrato

ricerca (sia pure su un piccolo numero di

come, tramite esercizi yoga, 40 persone che

pazienti) pubblicata dalla prestigiosa rivista

13

The Lancet. Lo studio appur come in 20

tono simpatico a scapito di quello parasim-

pazienti sottoposti a tre mesi di pratiche yo-

patico. In questi casi (da valutare insieme al

giche la pressione sistolica fosse diminuita in

proprio medico) lo yoga pu aiutare. Oltre

media di 29 mm Hg e quella diastolica di 15.

alleffetto biologico, ce n anche uno psi-

  ATTENZIONE A Chi in terapia

cologico. Alcuni ormoni che il nostro corpo

farmacologica deve fare attenzione a non far

produce quando siamo stressati favorisco-

coincidere la fase di calo della pressione in-

no laccumulo di colesterolo nel sangue e di

dotta dalle medicine alla pratica dello yoga.

conseguenza il rischio di infarto. Per questo

Quando questo accade, i valori possono

motivo si pu dire che lo yoga, smorzando

scendere troppo, no a provocare una sin-

rabbia e preoccupazione attraverso il rilassa-

cope, cio uno svenimento.

mento consapevole, aiuta a prevenire i malanni del cuore.

malattie cardiache

  PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1998,

Chi soffre di scompenso cardiaco presenta,

uno studio pubblicato da The Lancet dimo-

a volte, anche alterazioni del sistema neuro-

strava come un gruppo di pazienti affetti da

DISCIPLINE
vegetativo caratterizzate da un aumento del
DEL BENESSERE

insufcienza cardiaca in soli sei mesi aves-

LE ASANA PER SUPERARE LE DELUSIONI SENTIMENTALI


Si pu superare una delusione sentimentale
grazie allo yoga? Senzaltro la disciplina
orientale aiuta a curare due dei sintomi del mal
damore, come ansia e insonnia. Alcuni studi
scientici dimostrano che imparare le tecniche
di respirazione serve molto a controllare i
momenti di maggiore tensione. Dato che
linsonnia spesso parente stretta dellansia,
grazie allo yoga possibile seguire percorsi di
selezione dei pensieri per giungere a una fase
di rilassamento che aiuti lorganismo a mettersi

14

in stand-by e, di conseguenza, a raggiungere pi


facilmente il sonno. Inoltre, tramite tecniche
yogiche di allungamento e stiramento muscoloarticolare, possibile regolarizzare il tono
muscolare e favorire, anche in questo modo, il
senso di rilassamento.
 Avvertenze. Attenzione a una serie di
movimenti yogici che tendono a eccitare il
sistema nervoso. opportuno evitare quel tipo di
asana, come per esempio i piegamenti allindietro
in generale e gli esercizi di respirazione rapida.

se aumentato, praticando le tecniche yoga,

base di 16 lezioni settimanali di yoga su 42

la capacit respiratoria e con essa quella di

pazienti affetti da lombalgia cronica abbia

compiere sforzi. Nel 2004, la rivista Perfu-

determinato una diminuzione del dolore nel

sion, specializzata in patologie cardiache, ha

64% dei casi, una riduzione dellincapacit

pubblicato unindagine che provava come lo

funzionale nel 77% e un aumento della ca-

yoga avesse fatto regredire lo stato di rischio

pacit di tenere il dolore sotto controllo nel

in pazienti con malattie cardiovascolari gi

25%. Tra i pazienti che prima della terapia

conclamate.

a base di yoga assumevano antidolorici,

  ATTENZIONE A Dal momento che

l88% ha smesso di usarli.

respirazione e patologie cardiache sono col-

  ATTENZIONE A Chi ha mal di schie-

legate, se durante lesecuzione di qualsiasi

na dovrebbe evitare tutte le torsioni del bu-

tecnica si avvertono capogiri o mancanza di

sto e gli eccessivi piegamenti in avanti e in-

forze, opportuno smettere subito.

dietro sia in piedi che da seduti. In ogni caso,


soprattutto in fase acuta, necessario farsi

mal di schiena

seguire da un insegnante esperto che scelga

Le asana alleviano il mal di schiena andando

con cura le asana pi opportune.

a migliorare la postura di base e la mobilit articolare. Mentre le fasi di meditazione,

mal di testa

con la loro azione distensiva, eliminano con-

Quello che viene comunemente detto mal di

trazioni muscolari che possono essere fonti

testa pu essere provocato da cause anche

di inammazione alla colonna. La respirazio-

molto diverse fra loro. In alcuni casi, questi

ne, poi, permette di ossigenare bene i mu-

dolori possono essere alleviati o addirittura

scoli, rendendoli meno soggetti ad acciacchi

risolti con lo yoga. possibile prevenire so-

che spesso si riverberano sulla postura e di

prattutto le cefalee tensive, che derivano da

conseguenza sulla schiena. Inne, la corret-

una contrattura dei muscoli della catena dor-

ta circolazione stimolata dalle asana e dalla

sale, con tecniche di rilassamento e respira-

respirazione yoga riduce la presenza di mo-

zione che aiutano a sciogliere la muscolatura

lecole inammatorie nel sangue che posso-

e a sbloccare il diaframma, spesso rigido, in

no dare origine a dolori localizzati.

reazione allansia. Diverso il caso dellemi-

  PROVE SCIENTIFICHE. I ricercatori

crania, che si presenta come dolore pulsante

della West Virginia University School of Me-

e localizzato. Le risultanze empiriche dimo-

dicine hanno appurato come una terapia a

strano che il corretto equilibrio neurovasco-

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

15

lare favorito dallo yoga pu ridurre, in alcuni


casi, questo tipo di nevralgia, ma non siamo

YOGA PER LE DONNE SENZA PIACERE

ancora in grado di capire il meccanismo tramite il quale tutto ci avvenga.

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

16

Lanorgasmia, ovvero il disturbo che impedisce


di raggiungere lacme del piacere sessuale,
pi diffusa di quanto si pensi. La prima cosa
da fare rivolgersi al ginecologo, che possa
indagare le cause e quindi trovare i rimedi pi
appropriati, spiega Alessandra Graziottin, che
dirige il centro di ginecologia e sessuologia
medica dellospedale San Raffaele Resnati
di Milano. Pu essere utile praticare yoga,
meglio sotto la guida di un esperto. Per curare
lincapacit di avere un orgasmo si ricorre in
genere a ormoni o farmaci che vanno prescritti
dal medico, o a terapie di riabilitazione dei
muscoli perivaginali, specie dopo il parto. Ma
i loro effetti possono anche essere annullati
da fattori psicologici ed emotivi. La paura di
non farcela, il respiro superciale e rapido, una
scarsa consapevolezza della propria sicit
rischiano di rendere vana qualunque terapia.
qui che entra in gioco lo yoga. Imparare
a respirare in modo lento e profondo, ad
ascoltare il proprio corpo, a rendere armonica
ogni sua parte e a distendere i muscoli
il modo migliore per conoscere e gestire
anche le proprie emozioni, fondamentali per
lorgasmo. Lo yoga rid tono, poi, a tutta la
muscolatura vaginale e pelvica. Gli esercizi
aiutano a usare in modo consapevole e
controllato tutti i muscoli volontari coinvolti
nelleccitazione e nellorgasmo, spiega
Graziottin. Attenzione: se si soffre anche di
dolore ai rapporti o di cistiti dopo il sesso si
dovranno fare esercizi per rilassare i muscoli
del pavimento pelvico, non tonicarli,
altrimenti questi sintomi peggioreranno.

  PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2007 i


ricercatori della Rajasthan University di
Jaipur, in India, hanno vericato come a un
gruppo di 72 individui soggetti a emicranie
abbia giovato un periodo di yoga (terapia
della durata di tre mesi, scandita da unora
di pratica al giorno). Lanalisi ha dimostrato come, a differenza di quanto accaduto al
gruppo di controllo che si limitato a seguire una dieta specica, il gruppo yoga abbia
visto diminuire in modo signicativo il numero e lintensit degli attacchi. Secondo lo
studio, uno dei principali motivi laumento
della serotonina, la cui scarsit indicata tra
le possibili cause del mal di testa localizzato.
  ATTENZIONE A Durante un mal di
testa molto intenso opportuno non eseguire asana e limitarsi a tecniche di relax in una
stanza buia per limitare gli stimoli al cervello. Se lattacco di media intensit, meglio
evitare asana troppo vigorose, in particolare
quelle che implicano posizioni a testa in gi.

menopausa
La menopausa porta con s una serie di
sintomi che lo yoga pu limitare. Le asana
combattono stress e disagio, compresi quelli che derivano dagli sbalzi di umore e dalle

vampate di calore. Un altro problema che si

accentuata da situazioni di stress. Ecco per-

presenta in questa fase laumento del ri-

ch lo yoga, con la sua azione rilassante, pu

schio cardiovascolare e anche in questo caso

essere di grande aiuto. La meditazione yoga

i beneci dello yoga sono noti.

agisce su alcune aree del cervello, come il

  PROVE SCIENTIFICHE. Il risultato di

cingolo e i giri orbitali, che hanno unazio-

una ricerca realizzata dal Mind/Body Institu-

ne diretta sullamigdala e lipotalamo, a loro

te dellUniversit di Harvard tenendo sotto

volta in grado di controllare la motilit della

controllo 33 donne, stato la forte riduzione

parete intestinale, e di mitigare lattivit in-

dellintensit e della frequenza delle vampa-

ammatoria.

te, grazie allo yoga, oltre che una diminuzio-

  PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2006 i ri-

ne del disagio psicologico che ne derivava.

cercatori della Medical School della British

Uno studio dellUniversit della California a

Columbia University di Vancouver, in Cana-

San Francisco ha confermato questo risulta-

da, dopo aver sottoposto 25 adolescenti sog-

to e ha rilevato anche un aumento del cole-

getti a sindrome del colon irritabile a quat-

sterolo buono e delle ore di sonno nelle 13

tro settimane di pratica yoga, sono giunti

donne sottoposte a terapia yoga.

alla conclusione che esercizi di meditazione

  ATTENZIONE A Le donne in meno-

e asana contribuiscono a ridurre lintensit

pausa devono evitare alcune asana troppo

dei sintomi. Gi nel 2001, uno studio portato

vigorose, perch potrebbero avere leffetto

avanti dalla State University di New York con

opposto a quello desiderato e scatenare le

sede ad Albany ed effettuato su 13 pazienti

vampate di calore. In particolare, si dovreb-

aveva dimostrato che esercizi di rilassamen-

bero astenere da quelle che comportano tor-

to della durata di 30 minuti, eseguiti ogni

sioni del busto e carico sui muscoli addomi-

giorno per tre mesi, avevano drasticamente

nali. Nei casi di osteoporosi conclamata, non

ridotto i sintomi psicosomatici.

sono adatte le posizioni che implicano forte

  ATTENZIONE A Chi soffre di diar-

stress sulle articolazioni, contrazione delle

rea o costipazione potrebbe trovare contro-

vertebre e passaggi in equilibrio precario

producenti le asana che richiedono torsioni

che potrebbero causare delle cadute.

addominali. Dato per che in alcuni casi pro-

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

prio queste posizioni sono molto beneche,

sindrome del colon irritabile

il consiglio di ascoltare sempre il corpo e

In molti casi, la sindrome del colon irritabile

modellare la pratica in base alle proprie sen-

legata a una disfunzione neurosiologica,

sazioni.

17

i vantaggi del pilates


l metodo Pilates, consigliato da mol-

lo. La fortuna fu postuma: negli anni 80, in

ti medici sportivi per la riabilitazione

America, gli allievi di Pilates divennero gli

dopo traumi e interventi chirurgici, op-

istruttori di alcuni noti personaggi dello

pure quale ginnastica per mantenersi in

spettacolo, da Jane Fonda a Madonna.

forma, fu ideato da Joseph Hubertus Pila-

Il metodo cominci a comparire in tv e da

tes, nato in Germania nel 1880. Nel 1912

qualche anno diventato una moda glo-

DISCIPLINE
si trasfer in Inghilterra, dove lavor come
DEL BENESSERE

bale.

addestratore dei corpi militari ma, allo

18

scoppio della Prima guerra mondiale, ven-

i principi fondamentali

ne internato in un campo di prigionia in

Il metodo Pilates una ginnastica che ti

quanto tedesco. L ebbe modo di lavorare

insegna ad assumere una corretta postura

sulla riabilitazione dei feriti, mettendo a

e a dare maggiore armonia e uidit ai tuoi

punto un macchinario con delle molle che

movimenti. Lobiettivo quello di renderti

permetteva di fare i movimenti necessari

consapevole di te stesso, del tuo corpo e

senza affaticare la schiena.

della tua psiche attraverso il rispetto dei

Al termine del conitto Pilates torn in

sei principi base che costituiscono la tec-

patria e nel 1926 emigr negli Stati Uniti,

nica:

dove si dedic al perfezionamento della

concentrazione;

sua tecnica aprendo una palestra. Colla-

controllo;

bor col New York city ballet, i cui danza-

baricentro (equilibrio);

tori trassero immediati beneci.

uidit del movimento;

Nel 1967 mor senza che la sua ginnastica

precisione;

avesse varcato i conni del mondo del bal-

respirazione.

Per lapplicazione dei sei principi base,

apprendimento: base, intermedio, avan-

vedi il paragrafo Prima di iniziare a pa-

zato e superavanzato. Questa suddivisio-

gina 64.

ne ti permette di padroneggiare la tecnica


attraverso un lavoro con difcolt e carico

come si svolge

graduali.

Il Pilates si basa su sequenze motorie pro-

Gli esercizi illustrati nel capitolo 3 (da

grammate, personalizzabili e a difcolt

pagina 68) sono alla portata di tutti e li

crescente, che prevedono quattro livelli di

puoi fare a casa tua (per alcune sequenze

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

IN PISCINA LACQUAPILATES CONTRASTA LA CELLULITE


Il Pilates si pu fare anche in piscina:
lacquatlates, o acquapilates, una disciplina
che da qualche anno ha preso piede in vari
centri ntess italiani. Gli stessi esercizi
del Pilates per allungare la muscolatura,
allentare le tensioni, aumentare la forza, la
coordinazione e lelasticit si eseguono, sotto
la guida degli istruttori, immersi in acqua no
al petto o alle spalle, con le mani appoggiate a
bordo vasca, sulle corde che separano le

corsie o con lausilio di piccoli attrezzi come


bande elastiche, anelli o tubi. I vantaggi,
rispetto alla versione classica del Pilates, sono
soprattutto per gli anziani, per le persone in
sovrappeso e con problemi osteoarticolari
(il carico minore grazie al principio di
Archimede), nonch per tutte le donne alle
prese con la ritenzione idrica: il movimento in
acqua, infatti, aiuta a smaltire i liquidi in eccesso
e a frenare la cellulite.

19

sono indicati anche i livelli intermedio e

Tra i beneci del Pilates ci sono laumen-

avanzato). Nelle palestre che propongono

to della essibilit, della forza e della re-

questo metodo puoi cimentarti in varie

sistenza muscolare, la coordinazione e il

serie di movimenti utilizzando anche at-

miglioramento della postura, sia statica

trezzi specici basati su carrucole, molle

sia in movimento. Gran parte di questi ef-

e cavi.

fetti deriva dal rafforzamento del torchio


addominale, cio dellinsieme dei musco-

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

i beneci

li lombari, delladdome e del bacino. Una

Il Pilates ha molti campi di applicazione.

maggiore efcienza di questa zona crucia-

Ecco chi pu trarre benecio dal metodo:

le del corpo si riette sul resto del sico,

atleti che si preparano allattivit agoni-

cos come le fondamenta solide garanti-

stica;


ballerini di danza classica, moderna, jazz,

contemporanea;


sportivi che devono seguire programmi

di riabilitazione dopo traumi;




adolescenti che possono correggere di-

fetti di postura;


persone che vogliono mantenere una

buona condizione di forma sica;




donne in gravidanza che si preparano al

parto;

  CONTRO IL MAL DI SCHIENA. La


pratica del Pilates indicata se soffri di
mal di schiena o dolori cervicali e, in generale, di tutte quelle patologie che derivano
da una scorretta tensione muscolare come
il banale torcicollo. Gli esercizi pi indicati sono quelli sul tappetino (vedi da pagina 78), che devono essere uidi e abbinati
a una respirazione corretta. La nalit
lallineamento della colonna vertebrale, il

donne dopo la maternit che vogliono

rafforzamento dei muscoli addominali, dei

riacquistare velocemente il tono musco-

glutei, degli adduttori e dei muscoli della

lare;

zona lombare. Per avere beneci devi al-

anziani che vogliono ritrovare lelasticit

del corpo.

20

scono robustezza a un edicio.

lenarti per unora almeno due o tre volte


alla settimana.

IL PILOGA ALLONTANA LO STRESS


avvertenze
Una categoria di persone che dovrebbe
praticare il Pilates con particolare cautela,
e solo dopo aver consultato un medico,
quella dei cardiopatici, dato che il metodo
presuppone un certo sforzo del cuore. Per
il resto si tratta di unattivit senza controindicazioni, adatta a entrambi i sessi e
a tutte le et.
Se soffri di mal di schiena, prima di dedicarti al Pilates a casa tua parlane con un
istruttore qualicato che sapr indicare
come impostare correttamente le sequenze di esercizi. Se, per esempio, ti concentri troppo sui muscoli addominali e poco
sui dorsali, rischi uno squilibrio che crea
problemi alla schiena invece di aiutarla.
Unultima precisazione: il Pilates non
unattivit completa e quindi di per s
sufciente a garantire la migliore forma
sica. Ha il limite di non avere una parte
aerobica, che alleni la resistenza del cuore allo sforzo prolungato, e di mancare di
una fase dinamica in grado di sviluppare
il controllo motorio. Per questo perfetto
quando viene accostato a unaltra attivit,
come nuoto, corsa o ciclismo.

Una tecnica di allenamento di recente


introduzione promette di archiviare i problemi
da stress. Addio tensioni mentali, addio
contratture muscolari. il Piloga, disciplina
che prende spunto dallo yogilates, di grande
tendenza negli Stati Uniti, e che si sta oggi
diffondendo in tutta Italia. Combina i principi
delle due discipline, il Pilates e lo yoga, e
consiste in diverse sequenze di movimenti
da eseguire lentamente, con attenzione
alla respirazione addominale. Una lezione
dura unora o poco pi e si svolge con un
sottofondo musicale che aiuta larmonia
dei movimenti e fa rilassare. Di solito per
scaldare e sciogliere il corpo si inizia con
alcune posizioni tipiche dello yoga (asana),
per poi passare ai movimenti del Pilates
che sono pi impegnativi dal punto di
vista sico e che vanno a concentrarsi sui
muscoli addominali e lombari, fondamentali
per proteggere la colonna vertebrale. Le
articolazioni non sono sottoposte ad alcun
tipo di sovraccarico, il cuore lavora a ritmi
bassi, ogni movimento controllato. Ecco
perch il piloga non ha controindicazioni n
limiti di et. Lapproccio soft lo rende adatto
anche a chi abbia acciacchi, per esempio alla
schiena o alle ginocchia, a chi abbia diversi
chili di troppo e non possa fare altri sport: il
leggero innalzamento della frequenza cardiaca
e il consumo calorico, pur non elevato,
consentono di iniziare a dimagrire in maniera
equilibrata e al sicuro da infortuni. Gi dopo
una decina di lezioni si apprezzano i primi
risultati.

DISCIPLINE
DEL BENESSERE

21

       



 
 
   

    
  

  
 


     
  
 
 
   
  

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX

CAPITOLO 2

le posizioni
yoga

ttraverso le posizioni (asana)

esercizi di respirazione: ti aiuteranno a

proposte in questo capitolo,

ritrovare serenit e daranno maggiore

tutte molto semplici e che puoi

effcacia alle asana.

tranquillamente fare a casa

Ritagliati del tempo da dedicare al tuo

tua, potrai sperimentare i be-

allenamento. I momenti migliori sono

nefci dello yoga fn dalle prime sedute.

la mattina appena gi dal letto o la sera

La disciplina alla portata di tutti. Non

prima di cena, ma puoi scegliere un pe-

serve che tu abbia doti da contorsionista

riodo diverso. Limportante che non sia

per eseguire correttamente le posizioni.

appena dopo un pasto per non interferi-

Con la pratica costante aiuterai anche i

re con la digestione. Per stendere il tuo

tuoi muscoli e le tue articolazioni a riac-

tappetino ti basta un angolo della casa

quistare fessibilit e scioltezza.

arieggiato e, soprattutto, tranquillo e

Inizia con due semplici esercizi di riscal-

privo di distrazioni. Niente tv o telefono.

damento e poi passa alle 20 posizioni:

Scegli, piuttosto, una musica rilassante.

ti saranno daiuto per alleviare alcuni

Allinizio ti sar suffciente dedicare agli

disturbi fsici molto comuni, o per sca-

esercizi una ventina di minuti al giorno,

ricare ansia e stress accumulati nella

ma in breve tempo riuscirai ad allunga-

vita di tutti i giorni. Non dimenticare gli

re la durata e lintensit delle sedute.

LE POSIZIONI
YOGA

Esegui x0x ripetizioni

23

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX

prima di iniziare

LE POSIZIONI
YOGA

rima di dedicarti alle sequenze delle po-

centrazione fondamentale per eseguire al

sizioni yoga segui alcuni consigli gene-

meglio le posizioni e le tecniche. Cerca di

rali che ti saranno molto utili per affrontare

liberare la mente dai pensieri, e focalizza

al meglio le varie asana e le tecniche di respi-

la tua attenzione sulla pratica che stai per

razione e rilassamento. Piccoli accorgimenti

compiere. In questo modo mente e corpo

che ti permetteranno di rendere ancora pi

riusciranno a dialogare meglio e raggiunge-

effcaci i vari movimenti e trarne i benefci

rai facilmente larmonia.

gi dalle prime sedute.


  IMPARA A RESPIRARE. La respirazio  RIPOSA. Concediti un numero suf-

ne assicura a ogni cellula dellorganismo los-

fciente di ore di sonno. Dormire ti serve

sigeno necessario e libera il corpo dallanidri-

a ricaricare le energie e permettere al tuo

de carbonica. Nello yoga, poi, la respirazione

corpo di ritrovare lequilibrio. Presta atten-

ha un ruolo fondamentale di collegamento

zione alla tua camera da letto: devessere

e comunicazione tra mente e corpo. Grazie

pulita, tranquilla e arieggiata. Cerca anche

allo yoga imparerai a regolare al meglio il re-

di favorire larrivo del sonno. Prima di anda-

spiro, a controllarne i ritmi. Respiro, concen-

re a letto ritagliati dei momenti di relax in

trazione e posizioni diventano un tuttuno

cui staccare la spina con la giornata appena

per ritrovare benessere ed equilibrio. In ogni

trascorsa. Concediti dei momenti di pausa

asana troverai le indicazioni per respirare in

anche durante il giorno. Ti bastano pochi

modo corretto.

minuti: chiudi gli occhi, svuota la mente e


rilascia ogni tensione.

  RISPETTA I TUOI LIMITI. Lo yoga


una pratica alla portata di tutti. Prima di ci-

24

  CONCENTRATI. Prima di cominciare

mentarti con le asana, per, meglio fare

bene creare
attimo
di silenzio. La conEseguiun
x0x
ripetizioni

una visita al tuo medico curante, che sapr

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX

indicarti se le tue articolazioni, la tua musco-

le sequenze

latura e la tua circolazione sono nelle con-

Bene, ora tutto pronto per iniziare lallena-

dizioni migliori per affrontare le posizioni.

mento a casa tua. Le 29 sequenze che tro-

Impara anche a raggiungere con gradualit

verai nelle pagine seguenti sono organizzate

i risultati. Grazie allo yoga vedrai dei bene-

per movimenti e posizioni. Alcune preve-

fci in tempi rapidi. Ma lobiettivo non deve

dono anche delle fasi preparatorie prima di

diventare la tua ossessione. Non demora-

procedere con una determinata asana. Per

lizzarti se non riesci a eseguire fn da subito

ciascuna posizione troverai tutte le spiega-

tutte le posizioni e i movimenti. solo con la

zioni e anche le indicazioni migliori per trar-

pratica costante che farai dei passi in avanti.

ne il massimo benefcio.

LE POSIZIONI
YOGA

Forzare troppo non ti conviene: rischi solo di


provocarti qualche infortunio, o di perdere

  RISCALDAMENTO. Inizia ogni seduta

la motivazione a continuare.

di allenamento con due sequenze di posizioni: la shavasana serve a favorire il rilassa-

  REGOLATI A TAVOLA. La cura del cor-

mento totale del corpo e della mente. utile

po un aspetto molto importante nella prati-

per labbassamento del ritmo respiratorio

ca yoga. Per questo fondamentale prestare

che induce al riequilibrio della pressione ar-

attenzione ad alcuni aspetti essenziali, come

teriosa. Il rilassamento del collo ideale per

una sana e corretta alimentazione. Una re-

sviluppare la mobilit della colonna cervica-

gola semplice linvito alla moderazione.

le e per tonifcare i muscoli del collo.

Limita le quantit e le porzioni: non esagera-

Posizioni 1 e 2 (da pagina 27 a pagina 29).

re, rischi di appensantire la digestione inutilmente. Scegli alimenti leggeri e nutrienti:

  ASANA: il termine sanscrito con cui

frutta, verdure cotte e crude, cereali, latte,

vengono ancora oggi chiamate le posizioni

yogurt e Esegui
legumi.x0x
Evita
gli alcolici.
ripetizioni

dello yoga. Servono principalmente ad allun-

25

gare i muscoli, i legamenti e i tendini, e aiu-

quenze preparatorie al mezzo loto e al loto ti

tano a sciogliere le articolazioni generando

aiuteranno ad assumere in modo graduale e

cos un senso di leggerezza e fuidit nellin-

sicuro queste posizioni fondamentali.

tero corpo. Attraverso la loro pratica potrai

non solo aumentare la fessibilit del corpo e

57).

Posizioni da 24 a 26 (da pagina 54 a pagina

il tono muscolare, ma anche riattivare il si-

LE POSIZIONI
YOGA

stema cardio-circolatorio, aiutare il sistema

  PRANAYAMA. Un altro aspetto im-

nervoso e favorire, di conseguenza, il control-

portante collegato alla pratica dello yoga

lo delle tue emozioni e il tuo stato di concen-

quello della respirazione: il pranayama, ov-

trazione. Le asana, infatti, aiutano a ridurre

vero il controllo della forza vitale. Prana si-

le tensioni muscolari e mentali, e ti saranno

gnifca energia ma anche respiro, e ayama

daiuto per acquisire una postura corretta.

vuol dire controllo e padronanza. il respiro

Lesecuzione delle posizioni si accompagna a

che circola, espande, riempie e dona pienez-

un senso di benessere e di stabilit non solo

za e senso di benessere. Queste tecniche

fsica, anche perch non prevedono forzatu-

yogiche aiutano a contrastare leccesso di

re o atteggiamenti competitivi. Al contrario

stress, ridurre i disturbi del sonno, aumen-

potrai sviluppare la capacit di focalizzare

tare la facolt di controllo e gestione della

la tua attenzione contemporaneamente su

sfera psico-emotiva. Tutto si basa su un prin-

corpo, respiro e mente.

cipio di progressione. Allinizio imparerai a

Posizioni da 3 a 23 (da pagina 30 a pagina

53).

recuperare una corretta respirazione di base


che include la riattivazione del diaframma.
In seguito potrai procedere con tecniche pi

26

  ASANA INTERMEDIE. Le posizioni del

complesse che utilizzano la ritenzione del

mezzo loto e del loto danno una base stabi-

respiro e i banda, delle particolari contrazio-

le e solida al corpo, quindi sono ideali per il

ni muscolari localizzate.

pranayama (tecniche di controllo del respi-

ro, vedi paragrafo seguente). Pertanto, le se-

62).

Posizioni da 27 a 29 (da pagina 58 a pagina

1
1

SHAVASANA (POSIZIONE DISTESA SULLA SCHIENA)


2

1 Rilassati sulla schiena, con gli occhi chiusi,

il mento leggermente in basso, la schiena ben


apoggiata al tappetino. Posiziona i piedi a una
distanza di almeno 30-40 centimetri luno
dallaltro, con le punte rivolte verso lesterno.
Tieni le braccia n troppo vicine n troppo
distanti dal tronco, con i palmi delle mani rivolti
verso lalto. Inizia portando la consapevolezza
al presente, cerca di mettere da parte tutti i
pensieri. Non pensare al passato lontano o vicino
e non pianifcare il futuro. Cerca, semplicemente,
di concentrarti sul qui e ora, a quel che sei in
questo momento. Focalizza la tua attenzione su
questi istanti preziosi che stai dedicando al tuo
benessere.

2 Porta le mani sulladdome con le punte

delle dita a contatto. Inspira: sentirai laddome


espandersi e le dita allontanarsi leggermente.
Espira: laddome si abbasser e le dita si
avvicineranno nuovamente.

LE POSIZIONI
YOGA

3 Distendi nuovamente le braccia con i palmi

delle mani rivolti verso lalto. Resta ancora qualche


istante in ascolto, in silenzio e poi, lentamente,
sciogli la posizione di rilassamento iniziando a
muovere i piedi, le mani, le gambe, le braccia, la
schiena e spostando il capo a destra, a sinistra, di
nuovo al centro.
 Questa sequenza di posizioni serve a favorire
il rilassamento totale del corpo e della mente.
utile per labbassamento del ritmo respiratorio che
induce al riequilibrio della pressione arteriosa.

Esegui queste tecnica di respirazione e rilassamento per 10 minuti.

27

RISCALDAMENTO DEL COLLO


1

1 Siediti con le gambe incrociate e la schiena

dritta.
2 Inspira e porta il mento in basso. Trattieni il

LE POSIZIONI
YOGA

respiro a polmoni pieni.


3 Ruota il capo lentamente verso destra.

28

Ripeti lintero esercizio sei volte, alternando la rotazione


del collo (prima verso destra, poi verso sinistra).

4 Porta la testa allindietro, facendo

attenzione a non forzare se soffri di cervicale.


5 Ruota il capo lentamente verso sinistra.
6 Espirando, torna nella posizione iniziale.

LE POSIZIONI
YOGA

 La sequenza ideale per sviluppare la


mobilit della colonna cervicale e per tonifcare
i muscoli del collo.

29

SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)

frontale

laterale

LE POSIZIONI
YOGA
1 MANI GIUNTE (PREGHIERA). In piedi con

le gambe unite, verifca che il peso del corpo sia


ben distribuito sulle piante dei piedi.
Inspira e porta le mani unite allaltezza del petto,
nella posizione della preghiera. A questo punto
espira.

3 MANI AI PIEDI. Espirando piegati in avanti,

portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente


con i palmi appoggiati a terra. Distendi la
schiena il pi possibile e, se necessario, aiutati
piegando leggermente le ginocchia.
4 POSIZIONE EQUESTRE. Inspirando,

2 BRACCIA IN ALTO. Inspirando distendi

le braccia verso lalto. Poi piegati allindietro,


inarcando la schiena secondo le tue possibilit:
non forzare troppo. Spingi le anche leggermente
in avanti.

porta la gamba destra indietro appoggiando il


ginocchio e il piede al suolo. Porta lo sguardo in
avanti o in alto.
5 BASTONE. Trattieni il respiro portando la

gamba sinistra indietro e sostenendo il peso


del corpo con le mani e con le punte dei piedi.
Mantieni il corpo e la testa in asse e guarda a
terra tra le mani.

Inizia eseguendo 3 cicli (3 volte per lato), arrivando gradualmente no a 6 cicli.

30

LE POSIZIONI
YOGA
6 SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPO.

Espira, mantenendo le ginocchia, il petto e la


fronte sul tappetino. Tieni il bacino sollevato e le
dita dei piedi piegate.
7 COBRA. Inspirando, abbassa le punte dei

piedi e il bacino. Allunga i piedi e inarca la


schiena allindietro. Guarda verso lalto, tenendo
le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le
scapole.

8 MONTAGNA. Espirando, fai pressione sulle

mani, allungando le braccia. Porta il bacino in


alto e distendi le gambe, portando le piante dei
piedi e, possibilmente, i talloni a terra.
9 POSIZIONE EQUESTRE. Inspira e fetti in

avanti la gamba destra. Porta il bacino verso


il basso. Poi espira e fetti in avanti la gamba
sinistra.

31

3
10

SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)


11

12

laterale

frontale

LE POSIZIONI
YOGA
10 MANI AI PIEDI. Distendi le gambe,

mantenendo le mani al suolo. Tieni la schiena


distesa il pi possibile e il capo rivolto in basso.
11 BRACCIA IN ALTO. Inspirando, solleva

gradualmente la schiena e le braccia. Porta le


braccia distese in avanti, poi verso lalto, con
i palmi delle mani uniti. Inarcati allindietro,
espirando e spingendo leggermente le anche in
avanti.
12 MANI GIUNTE (PREGHIERA). Poi torna

alla posizione eretta mantenendo i palmi delle


mani uniti. Al termine della sequenza ripeti le
posizioni dal lato opposto, vale a dire esegui le
posizioni 5 e 10 con laltro piede e laltra gamba.

32

 un esercizio completo, combinato con la


respirazione, per sciogliere e rafforzare i muscoli
di tutto il corpo. Lintera sequenza permette
di attivare tutto il sistema muscolare e degli
organi interni, stimolando la concentrazione e la
funzionalit respiratoria.

4
1

UTTANASANA
2

LE POSIZIONI
YOGA
1 MONTAGNA. Parti in Tadasana, ovvero la

posizione della montagna, in piedi, con piedi e


gambe uniti, mantenendo le braccia tese lungo
il corpo.

 Grazie al piegamento del corpo, la sequenza


permette lallungamento della colonna
vertebrale.

2 MANI SU. Inspira e porta in alto le braccia

distese.
3 MANI A TERRA. Espirando piegati in

avanti portando le mani in basso a contatto con


il tappetino (se non ci arrivi, puoi utilizzare dei
rialzi come supporto). Se sei suffcientemente
fessibile, tieni le gambe distese, altrimenti
piega leggermente le ginocchia.

Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.

33

LE POSIZIONI
YOGA

SUPTA PADANGUSTHASANA (SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE)

1 Stenditi sul tappetino in posizione supina,

con le gambe unite e le braccia distese lungo il


corpo e i palmi delle mani a terra.

4 Inspira e solleva la gamba destra. Intreccia le

la gamba destra portandola perpendicolare al


pavimento. Poi abbassala espirando.

mani dietro la piega del ginocchio e poi portale


pi in alto, nel rispetto delle tue possibilit e
senza forzare. Porta la gamba destra verso la
testa. Mantieni entrambe le gambe distese, il
fanco sinistro a terra e il mento leggermente in
basso. La schiena devessere aderente al suolo.

3 Inspirando solleva lentamente in tre tempi

5 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca

2 Inspira e solleva lentamente in tre tempi

la gamba sinistra portandola perpendicolare al


pavimento. Poi abbassala espirando. Ripeti altre
due volte per lato.

di portare le mani un po pi in alto, verso la


caviglia o il tallone, in modo graduale e senza
forzare. Mantieni la posizione per qualche
istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi
espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la
presa e sciogli la posizione delle gambe.

Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.

34

6 Inspira e solleva la gamba sinistra.

Intreccia le mani dietro la piega del ginocchio


e poi portale pi in alto, nel rispetto delle tue
possibilit e senza forzare. Porta la gamba
sinistra verso la testa. Mantieni entrambe le
gambe distese, il fanco sinistro a terra e il mento
leggermente in basso. La schiena devessere
aderente al suolo.
7 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca

di portare le mani un po pi in alto, verso la


caviglia o il tallone, in modo graduale e senza
forzare. Mantieni la posizione per qualche
istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi
espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la
presa e sciogli la posizione delle gambe.

LE POSIZIONI
YOGA

8 Ora passa al sollevamento completo

doppio. Porta i palmi delle mani sul tappetino.


Inspirando, solleva lentamente in tre tempi le
gambe, tenendole unite e ben distese. Espirando
abbassale, sempre lentamente in tre tempi.
Ripeti sei volte.
9 Concludi tornando alla posizione di partenza.

 Questa asana permette una completa


distensione della colonna vertebrale e
lallungamento dei muscoli dorsali. Tonifca i
muscoli delladdome e del collo.

35

VIPARITA KARANI (SEMICAPOVOLTA)


1

LE POSIZIONI
YOGA
1 Prima di passare alla posizione

semicapovolta, esegui i movimenti di


riscaldamento per il collo (vedi pagina 28).
Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le
braccia lungo il corpo e inspira.
2 Porta le gambe a squadra. Espirando

solleva la schiena, sostenendola con le mani.


Mantieni le gambe distese e rilassate: le caviglie
dovrebbero essere allaltezza degli occhi.
Appoggia la schiena sulle mani e rilassala.
Mantieni la postura con respirazioni lente e
profonde. Per sciogliere la posizione, porta i
piedi oltre il capo, le gambe distese, le braccia
sul tappetino e lentamente allunga la schiena,
vertebra dopo vertebra, e infne le gambe.

36

Dopo questa posizione rilassati per 3-4 minuti


con la shavasana (vedi pagina 27).
 Questa posizione migliora la circolazione
sanguigna, soprattutto degli arti inferiori, e
permette di tonifcare la muscolatura dorsale
e di sciogliere le tensioni della colonna
vertebrale. Non fare la semicapovolta se
soffri di cervicale, nel periodo mestruale o in
gravidanza.

Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,


aumentando gradualmente la durata no ai 5 minuti.

MATSYASANA (PESCE)
1

LE POSIZIONI
YOGA
1 Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e

le braccia lungo il corpo.

 Questa asana rafforza la colonna vertebrale,


soprattutto nel tratto dorsale e cervicale. Nel
tempo contribuisce a migliorare la circolazione.

2 Porta le braccia dietro la schiena. Mantienile

distese, con le mani sotto le cosce, vicine tra


loro. Inspira e, facendo perno sugli avambracci,
guarda in avanti.
3 Solleva la schiena, mantenendo a terra

gambe e glutei, poi inarcala e abbandona il capo


fra le spalle allindietro, in modo che la sommit
tocchi il tappetino.

Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,


aumentando gradualmente la durata no ai 5 minuti.

37

MARJARIASANA (GATTO CHE SI STIRA)


1

LE POSIZIONI
YOGA

1 Parti in posizione di quadrupedia, mettiti

cio in ginocchio sul tappetino con i palmi delle


mani poggiati a terra. Mantieni le ginocchia
leggermente divaricate, e fai attenzione a
restare con le mani, i gomiti e le spalle allineati.

Esegui 10 cicli completi.

38

2 Inspira e inarca verso il basso la colonna

vertebrale spingendo il petto in fuori. Puoi


aiutarti nel movimento sollevando il capo verso
lalto.

LE POSIZIONI
YOGA

3 Espira e abbassa il capo. Inarca la colonna

vertebrale verso lalto come a voler formare una


gobba con la schiena.

 Questa asana stimola la completa mobilit


della colonna vertebrale e rafforza i muscoli
dorsali e addominali. Il movimento aiuta a
irrobustire le scapole, le braccia e il collo.

4 Inspira e inarca nuovamente verso il

basso la colonna vertebrale alzando la testa.


Gradualmente, cerca di estendere il movimento
a tutta la schiena, coinvolgendo cos le vertebre
dorsali e poi quelle cervicali. Infne diminuisci
lampiezza del movimento.

39

ADHO MUKHA SVANASANA


(CANE CHE GUARDA IN GI)

10

URDVHA MUKHA SVANASANA


(CANE CHE GUARDA IN SU)

frontale

LE POSIZIONI
YOGA

laterale

Dalla posizione uttanasana (vedi pagina


33), in appoggio sulle mani tenendo le braccia
distese, fai qualche passo indietro, portandoti
con i piedi il pi lontano possibile dalle
mani, sempre con le gambe distese. Prova
a portare i talloni sul tappetino. Spingi il
bacino in alto, allunga la schiena, distribuisci
in modo uniforme il peso del corpo sui palmi
delle mani e sulle piante dei piedi. Respira
ritmicamente, lentamente, lavorando in questo
modo sullallungamento di schiena, braccia e
parte posteriore delle gambe. Se hai problemi
a toccare a terra con i talloni, puoi piegare le
ginocchia e aiutarti utilizzando come supporto
dei rialzi su cui poggiare le mani.

40

Mantieni le singole posizioni per


qualche minuto.

Per passare alla posizione del cane che


guarda in su puoi aiutarti appoggiando le mani
su dei rialzi. Fai perno sulle mani e mantienile
sul tappetino o sui rialzi. Abbassa il bacino e
guarda in avanti o in alto, mantenendo i piedi
poggiati sulle punte.
 Le posizioni del cane permettono di
irrobustire i muscoli addominali e quelli
di gambe, caviglie, spalle, scapole e collo.
Allungano tutta la parte posteriore del corpo e
favoriscono il rilassamento mentale.

Mantieni le singole posizioni per


qualche minuto.

11

MAKARASANA (COCCODRILLO)

12

frontale

frontale

laterale

laterale

BHUJANGASANA (SFINGE)

LE POSIZIONI
YOGA
Stenditi sul tappetino con la pancia in gi
e le gambe leggermente divaricate. Incrocia le
braccia in avanti allaltezza del capo e poggia la
fronte sui polsi.
 Questa posizione favorisce il rilassamento
completo di muscoli e mente. la fase iniziale
della posizione della sfnge (vedi a lato) e
quella fnale della posizione del cobra (vedi
pagina 42).

Solleva il capo, inarca la schiena indietro e


porta le mani e gli avambracci davanti a te. Tieni
le mani con i palmi sul tappetino allaltezza dei
gomiti e i gomiti paralleli alle spalle. Guarda in
avanti, mantieni la schiena inarcata, ruota le
spalle leggermente in avanti. Avvicina le scapole,
senza forzare. Mantieni linarcamento e rilassa
le spalle e i muscoli del viso. Mantieni le gambe
distese. Inspirando espandi il torace, espirando
rilassalo. Lentamente, con unespirazione, sciogli
la posizione allungando la schiena vertebra dopo
vertebra, tornando cos alla posizione iniziale del
coccodrillo (vedi a lato).
 La sfnge preparatoria alla posizione del cobra
(vedi pagina 42): scioglie le tensioni, rafforza la
colonna vertebrale e sviluppa la cassa toracica.

Rilassati in questa posizione per


qualche minuto.

Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,


poi gradualmente aumenta la durata.

41

13

BHUJANGASANA (COBRA)
1

LE POSIZIONI
YOGA

1 POSIZIONE INIZIALE. Stenditi sul

tappetino a pancia in gi, porta i palmi delle


mani sul tappetino, non oltre la linea delle
spalle. Piega gli avambracci e porta i gomiti in
alto. Mantieni la fronte a terra. Tieni le gambe
distese e rilassate.
2 PICCOLO COBRA. Inspirando solleva la

fronte, il mento, le spalle e il torace. Mantieni


linarcamento per 5 o 6 respirazioni. Espirando
lentamente sciogli la posizione tornando a
terra. Poggia la fronte sul tappetino e mantieni
le mani non oltre la linea delle spalle.

3 COBRA MEDIO. Inspirando solleva la fronte,

il mento, le spalle e il torace. Inarca la schiena


un po di pi mantenendo, per, i gomiti
fessi. Inspirando sentirai il torace espandersi,
le scapole avvicinarsi e le spalle ruotare
allindietro. Espira, poi mantieni la posizione
per 5 o 6 respiri. Con un respiro lungo e
profondo espira sciogliendo linarcamento
lentamente, vertebra dopo vertebra, riportando
la fronte sul tappetino.

Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.

42

LE POSIZIONI
YOGA

4 GRANDE COBRA. Inspirando solleva fronte,

mento, spalle, torace e parte delladdome.


Estendi la schiena completamente, sempre nei
limiti delle tue capacit, portando le braccia
completamente distese. Mantieni le spalle
rilassate. Guarda in avanti o in alto: se sei
suffcientemente fessibile puoi inarcare il capo
allindietro coinvolgendo le vertebre cervicali.
Per proteggere i muscoli della schiena, contrai
i glutei. Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,
inizialmente, aumentando poi gradualmente i
tempi.

5 COCCODRILLO. Lentamente espira,

sciogliendo linarcamento vertebra dopo


vertebra e riporta la fronte sul tappetino.
Ritorna nella posizione iniziale, poi rilassati per
qualche istante nella posizione del coccodrillo,
incrociando le braccia in avanti allaltezza del
capo e poggiando la fronte sui polsi.
 Il cobra scioglie le tensioni della colonna
vertebrale, sviluppa la cassa toracica e tonifca i
muscoli delle gambe e dei glutei.

43

14

SHALABASANA (LOCUSTA): PREPARAZIONE


1

LE POSIZIONI
YOGA

1 Stenditi sulladdome. Tieni le braccia

distese accanto al corpo con i palmi delle mani


e il mento sul tappetino. Inspira e poi solleva
la gamba destra, facendo attenzione a non
ruotare il bacino. Espirando sciogli la posizione,
riportando lentamente la gamba in basso.
2 Inspirando solleva ora la gamba sinistra,

sempre facendo attenzione a mantenere le


anche parallele tra loro. Espirando sciogli la
posizione, riportando lentamente la gamba in
basso.

Esegui 3 volte per gamba.

44

 Questi movimenti rilassano la colonna


vertebrale e tonicano i muscoli delle gambe e
dei glutei.

15

SHALABASANA (LOCUSTA)
1

LE POSIZIONI
YOGA

1 Stenditi sul anco destro. Distendi le

braccia e unisci le mani intrecciando le dita.


2 Girati a pancia in gi e metti le braccia

distese sotto il corpo con le mani congiunte.


Tieni i gomiti il pi possibile vicini. Appoggia
sul tappetino le punte dei piedi e il mento.
Cerca di distribuire il peso del corpo sulle
spalle e sul torace.

tratto lombare. Ricordati: prima di sollevare


le gambe, contrai i glutei e prendi lo slancio
aiutandoti con i piedi. Resta immobile per
alcuni secondi. Espirando sciogli la posizione.
Ripeti i movimenti partendo dal anco sinistro.
 La locusta ti utile per rafforzare la
muscolatura del bacino, delle gambe, dei glutei
e del tratto lombare.

3 Inspirando solleva le gambe il pi possibile

mantenendole unite. Fai forza a partire dal

Inizia mantenendo la posizione per qualche respiro, poi aumenta i tempi.

45

16

DHANURASANA (ARCO)
1

LE POSIZIONI
YOGA

1 Distenditi in posizione prona con la fronte

poggiata sul tappetino. Separa le gambe di circa


20-30 centimetri. Piega le ginocchia verso i
glutei e afferra con le mani le caviglie.
2 Inspirando solleva la fronte, il mento, le

spalle e il torace. Inarca la schiena e solleva


anche le ginocchia il pi in alto possibile, ma
senza forzare troppo. Mantieni la posizione per
2 o 3 respirazioni complete. Con il tempo la
tua schiena si rafforzer e riuscirai a inarcarla
sempre di pi.

3 Espirando lentamente sciogli la posizione.

Abbassa gradualmente le ginocchia, il torace e


le spalle. Torna nella posizione di partenza con
la fronte poggiata sul tappetino.
 Questa asana facilita la mobilit della
colonna vertebrale. Rafforza, inoltre, i muscoli,
del collo, dei glutei e delle gambe.

Inizia mantenendo la posizione per qualche respiro, poi aumenta i tempi.

46

17

JANU SIRSASANA (TESTA VERSO IL GINOCCHIO)


1 Siediti sul tappetino con le gambe distese

in avanti e con la schiena ben dritta. Tieni le


braccia distese lungo il corpo con i palmi delle
mani rivolti verso il basso.
2 Piega la gamba sinistra portando la pianta

del piede allaltezza del ginocchio destro o,


se riesci, dellinguine. Mantieni la schiena
dritta e cerca di restare con i glutei ben
poggiati a terra. Inspira e distendi le braccia
in alto. Espira e inspira di nuovo, cercando di
allungarti il pi possibile verso lalto.
2
3 Espirando piegati in avanti. Fai partire il

movimento dalla parte bassa della schiena e dai


anchi, mantenendo la colonna dritta. Afferra
con entrambe le mani la tibia della gamba
destra o, se riesci, la caviglia o meglio ancora il
piede.
Se ci riesci, termina lasana portando il capo in
avanti verso la gamba. Mantieni la postura dai
3 ai 6 respiri completi. Inne sciogli risalendo
lentamente. Con il tempo e la pratica potrai
mantenere la postura pi a lungo.

LE POSIZIONI
YOGA

 Questa asana permette lallungamento dei


muscoli della schiena e delle gambe. un
ottimo allenamento per sviluppare la mobilit e
la essibilit della colonna vertebrale.

Ripeti la posizione invertendo le gambe.

47

18
1

PASHIMOTTANASANA (PINZA)
1 Siediti sul tappetino con le gambe unite

e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in


modo da sentire bene lappoggio sui glutei.
Inspira. Porta le braccia in alto distese ed
espira. Mantieni lallungamento per qualche
secondo e poi inspira.
2 Espirando piegati in avanti. Fai partire il

movimento dalla parte bassa della schiena e


dai anchi. Afferra con entrambe le mani le
tibie, o se riesci, la caviglia o la punta dei piedi.
Mantieni la posizione per qualche respiro.
3 Abbassa la schiena cercando di mantenere
2

LE POSIZIONI
YOGA

la colonna dritta e portando il petto verso le


gambe. Mantieni lo sguardo rivolto in avanti.
4 Se riesci abbassa anche il capo no a

poggiare la fronte sulle gambe. Mantieni per 5


o 6 respiri, poi sciogli la posizione.
Al termine, rilassati per 3-4 minuti con la
shavasana (vedi pagina 27).
3

 Questa posizione ti aiuta a distendere la


parte posteriore del corpo che, ripiegato
in questo modo, ricorda una pinza o uno
schiaccianoci. Lallungamento molto utile per
sviluppare la mobilit vertebrale e prevenire
il mal di schiena. Inoltre scioglie le anche e i
muscoli delle cosce.

Inizia mantenendo la posizione per qualche respiro, poi aumenta i tempi.

48

19

ARDHA CHANDRASANA (MEZZA LUNA)

1 In piedi, con le braccia distese lungo il

corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario


a cercare la concentrazione. Allarga le gambe
no alla larghezza del bacino mantenendo i
piedi paralleli tra loro.
2 Porta il braccio sinistro in alto, disteso

e vicino allorecchio. Inspira, poi espirando


esegui un piegamento laterale del busto verso
destra, facendo scivolare il braccio destro lungo
la gamba destra. Mantieni i anchi paralleli.
Attraverso respirazioni ritmiche e profonde
cerca di allungare il anco e il braccio sinistro
pi che puoi. Allinizio mantieni per qualche
secondo. Poi, gradualmente, aumenta i tempi,
secondo le tue capacit.
Inspira, poi espirando ritorna lentamente alla
posizione iniziale.

3 Esegui lo stesso movimento dalla parte

LE POSIZIONI
YOGA

opposta, la sinistra, sempre mantenendo una


respirazione ritmica e profonda.
 Questa posizione permette lallungamento e
il rafforzamento dei muscoli dei anchi. Aiuta,
inoltre, a sviluppare il senso di equilibrio e di
benessere psicosico.

Ripeti 3 volte per lato.

49

20
1

LE POSIZIONI
YOGA

TRIKONASANA (TRIANGOLO)
2

1 In piedi, con le braccia distese lungo il

corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario a


cercare la concentrazione.
2 Divarica le gambe e porta la punta del piede

destro verso lesterno. Distendi le braccia


aperte mantenendo le mani alla stessa altezza
delle spalle. Inspira.
3 Espirando piega il busto verso destra no

a portare la mano destra sulla tibia o sulla


caviglia, a seconda della tua essibilit. Tieni
entrambe le braccia distese: il braccio destro
proteso verso il basso, il sinistro verso lalto.
Puoi anche ruotare il capo verso sinistra,
guardando in alto in direzione della mano
sinistra con il palmo rivolto allinterno.

Ripeti il piegamento dal lato sinistro.

50

Cerca di mantenere allineate le spalle, le


braccia e i anchi, senza ettere le gambe.
Resta in posizione per qualche secondo
mantenendo una respirazione ritmica e
regolare, quindi torna lentamente alla posizione
iniziale.
 Questa posizione favorisce il completo
stiramento dei muscoli laterali. Grazie alla
costante respirazione, inoltre, contribuisce al
rafforzamento e allampliamento della cassa
toracica.

21

VIRABHADRASANA (GUERRIERO)

1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo

il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli


tra loro.

 Questa postura particolarmente indicata


per rafforzare i muscoli delle gambe e della
schiena, specie la zona lombare. Anche gli
addominali vengono tonicati.

LE POSIZIONI
YOGA

2 Ruota la punta del piede destro verso

lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro


aprendo e distendendo le braccia. Tieni le
mani allineate allaltezza delle spalle. Ruota la
testa a destra e tieni lo sguardo sso in avanti.
Mantieni per qualche secondo respirando
regolarmente. Poi, espirando, sciogli la
posizione.

Ripeti il movimento anche dal lato sinistro.

51

22

VIRABHADRASANA 2 (PREGHIERA)

LE POSIZIONI
YOGA

1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo

il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli


tra loro.
2 Ruota la punta del piede destro verso

lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro


e ruota il busto verso destra. Porta le mani
unite davanti al petto nella posizione della
preghiera. Mantieni per qualche respiro.
3 Solleva le braccia. Distendile in alto sempre

con le mani unite. Mantieni la posizione per


qualche respiro. Poi, porta nuovamente le mani
allaltezza del petto, ruota il busto riportandolo
al centro, con le braccia distese. Espirando,
sciogli anche la posizione delle gambe.

Ripeti dal lato sinistro.

52

 La preghiera il completamento della


posizione del guerriero: aggiunge una rotazione
del busto che va a stimolare i muscoli del tratto
addominale. Lallungamento delle braccia ne
tonica la muscolatura e contribuisce alla
essibilit della schiena.

23
1

VRKASANA (ALBERO)
2

1 Parti mettendoti in piedi con le braccia

distese lungo il corpo, le gambe leggermente


aperte con i piedi paralleli tra loro. Chiudi
gli occhi per il tempo necessario a cercare la
concentrazione e lequilibrio.
2 Sposta il peso del corpo sul piede destro.

Fletti il ginocchio sinistro e porta la pianta del


piede a contatto con il ginocchio destro o, se
riesci, con linguine. Unisci le mani davanti al
petto nella posizione della preghiera.

un punto davanti a te. Resta in posizione


n quando riesci respirando regolarmente.
Lentamente sciogli.

LE POSIZIONI
YOGA

 Questa posizione stimola lequilibrio e


favorisce la stabilit della postura eretta.
Migliora anche la capacit di concentrazione,
stimola lattenzione e rende pi sciolto il
camminare.

3 Alza le braccia al di sopra della testa

mantenendo le mani unite. Cerca di sollevarle


il pi possibile. Mantieni lo sguardo sso su

Ripeti con laltra gamba.

53

24

ARDHA PADMASANA: PREPARAZIONE

LE POSIZIONI
YOGA

1 ROTAZIONE DEL GINOCCHIO. Mettiti

seduto a terra con le gambe distese e la schiena


dritta. Alza la gamba sinistra e intreccia le
mani sotto la piega del ginocchio. Inizia a
effettuare delle rotazioni della gamba in senso
orario intorno allarticolazione del ginocchio
respirando normalmente: 10 volte in una
direzione e 10 nellaltra.

Ripeti lesercizio anche con la gamba destra.

54

2 GAMBA PIEGATA. Siediti a terra con la

gamba destra distesa. Porta la pianta del piede


sinistro allaltezza della coscia opposta. Tieni le
mani sulle ginocchia e la schiena dritta. Inspira
e porta il ginocchio sinistro in basso, aiutandoti
con la mano sinistra. Il movimento dovrebbe
partire il pi possibile dallanca (la mano
solo un aiuto). Espirando sciogli, rilasciando il
ginocchio.
3 PIEDE SU COSCIA. Se riesci a toccare

agevolmente il tappetino con il ginocchio, porta


il piede sulla coscia opposta, avvicinandolo
gradualmente alla piega dellinguine, senza
forzare. Tieni le mani poggiate sulle ginocchia
e la schiena dritta. Inspira e, durante la
ritenzione del respiro, porta il ginocchio in
basso. Poi espirando sciogli.

LE POSIZIONI
YOGA

 Per aumentare lintensit. Dopo aver


inspirato e portato il ginocchio in basso,
trattieni il respiro n quando puoi. Poi riprendi
a respirare normalmente, ma mantieni il
ginocchio in basso. Prova a indirizzare il
respiro laddove serve, verso le tensioni e le
zone contratte (per esempio verso linguine
o il ginocchio), in modo tale da lavorare sul
tuo corpo rendendolo sempre pi sciolto e
essibile.

Esegui 3 volte per gamba.

55

25

LE POSIZIONI
YOGA

ARDHA PADMASANA (POSIZIONE DEL MEZZO LOTO)

Siediti con le gambe distese. Porta il


tallone destro a contatto con il perineo e poi
piega la gamba sinistra posizionando il piede
sullaltra coscia. Pian piano avvicinalo alla piega
inguinale. Tieni la schiena dritta ma, al tempo
stesso, rilassata. Mantieni il collo e il capo
allineati alla schiena e le mani appoggiate sulle
ginocchia (foto a sinistra), o nella posizione
del cin mudra (ovvero con pollice e indice uniti,
come nella foto a destra). Rilascia la gamba
sinistra, poi distendi la gamba destra.

Ripeti la posizione invertendo le gambe.

56

26
1

PADMASANA (POSIZIONE DEL LOTO)


2

1 Dalla posizione di mezzo loto, porta il

piede destro sulla coscia sinistra, sempre


il pi possibile vicino alla piega inguinale.
Senza forzare prova a portare il piede sinistro
sulla coscia destra, sempre vicino alla piega
inguinale. Mantieni le mani sulle ginocchia, la
schiena dritta e il capo allineato alla schiena.
Mantieni per qualche secondo la posizione, poi
espira sciogliendo delicatamente: allunga prima
la gamba sinistra e poi la gamba destra.

 Le sequenze di preparazione al mezzo loto e


alla posizione completa del loto sono ideali per
il controllo della respirazione, che vedrai nelle
pagine seguenti. Aiutano anche a rafforzare
le caviglie. Ricorda che la posizione si deve
raggiungere gradualmente, senza forzare
troppo le articolazioni.

LE POSIZIONI
YOGA

2 Metti le mani nella posizione del cin mudra

(ovvero con pollice e indice uniti).


3 Nella stessa posizione cerca di rilassarti e

concentrati sulla respirazione chiudendo gli


occhi.

Ripeti invertendo i piedi, mantenendo la posizione per qualche secondo.

57

27
1

RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA


2

1 Siediti in una posizione comoda a gambe

LE POSIZIONI
YOGA

incrociate a tua scelta. Poi scegliere, per


esempio, la posizione del mezzo loto (vedi
pagina 56). Mantieni la schiena dritta. Poni le
mani sulladdome. Inspira nch senti laddome
che si espande e le dita che si allontanano fra
loro. Espira in modo che laddome si abbassi e
le dita si avvicinino nuovamente.
2 Quanto ti senti padrona del movimento

che hai imparato prima, porta le mani sulle


ginocchia rimanendo seduta. Continua con la
respirazione addominale.

3 Lentamente porta le mani sul petto con

le dita distese. Inspira in modo che le punte


delle dita si allontanino leggermente e il petto
si espanda. Ora espira in modo che il petto si
abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Poi
prova questo tipo di respirazione, toracica o
non pi addominale come in precedenza, senza
laiuto delle mani.
4

5 Lentamente porta entrambe le mani sulle

spalle. Tieni i gomiti piegati e le braccia aperte


come delle ali.
6

7 Inspira e solleva i gomiti il pi possibile

in alto cercando di non staccare le mani dalle


spalle. Cerca di riempire bene i polmoni daria.

Ripeti ogni posizione per 2 o 3 volte.

58

LE POSIZIONI
YOGA

8 Espirando rilassa e abbassa i gomiti

lentamente no a tornare nella posizione 4.


9 Poggia entrambe le mani sulle ginocchia

rimanendo seduta. Inspira ed espandi


contemporaneamente laddome e il torace.
Nello stesso tempo solleva leggermente le
spalle verso lalto. Poi, espirando, abbassa
laddome, il torace e le spalle.

 Lesercizio di respirazione addominale ti


sar molto utile perch permette di ottenere la
massima ossigenazione con il minimo consumo
di energia. La respirazione toracica, invece,
particolarmente efcace nello stimolare la
circolazione. Inoltre permette di alleviare la
rigidit del collo e delle spalle.

59

28

NADI SODHANA (RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE)

LE POSIZIONI
YOGA

1 Siediti in una posizione meditativa a tua

scelta. Puoi usare, per esempio, quella del


mezzo loto (vedi pagina 56). Porta la mano
sinistra sul ginocchio sinistro con il polso
verso lalto: tieni il pollice e lindice uniti nella
posizione di cin mudra. Porta la mano destra
allaltezza del viso, con il palmo rivolto al naso
in vishnu mudra (con indice e medio piegati).
Fai in modo che lanulare e il mignolo siano
distesi davanti alla narice sinistra, mentre il
pollice sia davanti alla narice destra. Inspira
da entrambe le narici, che in questa fase sono
ancora aperte.

60

2 Chiudi la narice destra con il pollice ed

espira. Ora inspira dalla narice sinistra che hai


lasciato libera riempiendo i polmoni daria.
importante che la proporzione tra linspirazione
e lespirazione sia di uno a due. Devi espirare,
in pratica, per il doppio del tempo rispetto
allinspirazione.

Per cominciare fai la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il


tempo gradualmente.

3 Chiudi entrambe le narici: la destra con il

pollice e la sinistra con lanulare o il mignolo.


Porta il mento in basso: questo movimento ti
aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.
4 Ora libera la narice destra chiudendo la

 Questo esercizio di respirazione controllata


permette lampliamento della cassa toracica
e migliora lossigenazione e la circolazione
del sangue. In pi un ottimo strumento per
raggiungere il rilassamento totale di corpo e
mente.

LE POSIZIONI
YOGA

sinistra, ed espira. Dopo inspira, sempre dalla


narice destra, riempiendo i polmoni daria.

61

29
1

SAMA VRITTI PRANAYAMA (RESPIRAZIONE QUADRATA)


1 Siediti in una posizione meditativa a tua

scelta, per esempio quella del mezzo loto


(vedi pagina 56). Porta entrambe le mani sulle
ginocchia con i polsi verso lalto, il pollice e
lindice uniti in cin mudra. Tieni la schiena
dritta, inspira lentamente e profondamente
attraverso le narici.
2 Portando il mento in basso (jalandhara

bandha), trattieni il respiro.


3 Espirando, solleva nuovamente il capo e
2

resta a polmoni vuoti per qualche istante.


 Questa tecnica di respirazione ti aiuter a
stimolare in particolare i muscoli e gli organi
del tronco. anche utile per mobilizzare
le vertebre cervicali e per aumentare
lossigenazione del sangue, favorisce la
concentrazione e la meditazione.

LE POSIZIONI
YOGA

Fai la respirazione per 4-5 minuti e aumenta il tempo gradualmente.

62

CAPITOLO 3

gli esercizi
di pilates

l Pilates una ginnastica posturale

spazio per poterti muovere liberamente

che insegna a percepire meglio il

senza urtare qualcosa o sbattere contro

proprio corpo e a eseguire anche i

uno spigolo. Scegli un momento della

semplici movimenti di ogni giorno

giornata da dedicare al Pilates, meglio

con maggiore consapevolezza. Gli

se lontano dai pasti e in un orario in

esercizi proposti in questo capitolo pos-

cui non corri il rischio di interruzioni.

sono essere eseguiti sia a corpo libero sia

Vestiti in maniera comoda. Puoi usare

con lausilio di alcuni semplici attrezzi,

tranquillamente labbigliamento che usi

come una t ball o una banda elastica (o

per andare in palestra: un pantalone

anche un asciugamano).

comodo, una maglietta di cotone, della

Inizia con otto esercizi di riscaldamen-

biancheria intima di cotone per permet-

to e concludi con quelli di rilassamento.

tere la traspirazione.

Puoi allenarti a casa tua, organizzando

Niente scarpe. Allenati a piedi nudi o,

nel tuo appartamento un piccolo spazio

quando fa freddo, con delle calze anti-

dedicato al tness. Il posto non ha molta

scivolo. Inizia ritagliandoti una venti-

importanza: puoi farlo in cucina, in ca-

na di minuti al giorno. Con il tempo e la

mera da letto o nel soggiorno. Basta che tu

pratica potrai allungare le sedute senza

ti senta a tuo agio e che ci sia abbastanza

dover affrontare sacrici.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

63

prima di iniziare
i sono alcune regole generali da segui-

  CERCA LEQUILIBRIO. Nel Pila-

re prima di cimentarsi con gli esercizi

tes lequilibrio reso possibile attraverso

di Pilates. Se le seguirai, potrai effettuare

unazione dei muscoli della regione addomi-

correttamente tutti gli esercizi e ne trarrai

nale e di quella lombare. Centrale nel Pilates

al massimo i beneci, sia a livello sico che

la cosiddetta power house (casa della for-

mentale, in tempi piuttosto rapidi.

za), che corrisponde allarea compresa tra


la parte nale della cassa toracica e la por-

GLI ESERCIZI
DI PILATES

64

  CONCENTRATI. La concentrazione

zione pi bassa del bacino. Una zona in cui

fondamentale per eseguire in modo corretto

i muscoli abbondano. Cura con particolare

gli esercizi. Lattenzione devessere massima

riguardo questa zona del corpo: ti permette-

e tesa verso ogni singolo movimento. Secon-

r di aver un minor dispendio energetico nel

do il metodo, ogni parte del corpo riveste

corso delle tue normali attivit quotidiane e

importanza e, di conseguenza, nulla deves-

ti aiuter a prevenire fastidiosi dolori lomba-

sere trascurato o ignorato.

ri e dorsali.

  CONTROLLA I MOVIMENTI. im-

  MUOVITI CON FLUIDIT. Sviluppare

portante il totale controllo di ogni singolo

la forza della power house ha come diretta

movimento, ma anche della postura, della

conseguenza quella di rendere tutti i movi-

posizione della testa, delle articolazioni, de-

menti pi uidi. Nel Pilates, nessuna mossa

gli arti, del bacino e, perno, delle dita delle

devessere eseguita in maniera troppo rigida

mani e dei piedi. Guarda attentamente ogni

e contratta. Anche la velocit di esecuzione

singola foto che illustra gli esercizi e cerca di

ha la sua importanza: troppa rapidit o trop-

replicare ogni posizione fedelmente. Se ese-

pa lentezza non aiutano a ottenere i risultati

gui dei movimenti senza controllo potresti

sperati. Al contrario, necessario che nel

rischiare un infortunio.

movimento ci sia armonia, grazia e uidit.

  RESPIRA CORRETTAMENTE. uno

forzare mai troppo e non pretendere di esse-

degli elementi fondamentali. Inspirare ed

re subito allaltezza dei pi esperti. Se il nu-

espirare nella maniera corretta, infatti, par-

mero delle ripetizioni ti sembra troppo ele-

te integrante di ogni esercizio e ti permette-

vato, se qualche posizione ti appare troppo

r di raggiungere facilmente il rilassamento

complessa e faticosa, bene che tu ti prenda

muscolare, una maggiore ampiezza dei mo-

il tuo tempo per raggiungere lobiettivo con

vimenti e una migliore capacit di allunga-

gradualit. Allo stesso tempo, per, cerca di

mento. Segui con scrupolo le istruzioni sulla

mantenere alta la tua motivazione. I risulta-

respirazione a corredo di ogni esercizio.

ti migliori, infatti, si ottengono solo con una

GLI ESERCIZI
DI PILATES

pratica costante negli allenamenti.


  VALUTA I TUOI LIMITI. Prima di iniziare con gli esercizi fai il punto sul tuo stato

le serie di movimenti

di salute. Vai dal tuo medico curante per una

Ora tutto pronto per iniziare il tuo alle-

visita generale e per qualche esame di base

namento a casa. I 54 esercizi illustrati nelle

come la misurazione della pressione arterio-

pagine che seguono fanno parte di diverse

sa o per una valutazione sullo stato dei tuoi

serie di movimenti, a seconda del tipo di at-

muscoli e delle tue articolazioni. Gli esercizi

trezzo usato o dellobiettivo principale che

di Pilates non hanno particolari controindi-

vuoi perseguire. Limportante iniziare sem-

cazioni, se non in caso di alcune problema-

pre con esercizi di riscaldamento e conclu-

tiche che possono risentire dei movimenti

dere con quelli di rilassamento.

come le ernie discali, lartrosi o losteoporosi.


I movimenti sono piuttosto semplici e adatti

  RISCALDAMENTO. Iniziare un eserci-

a chiunque. In pi ogni esercizio prevede di-

zio sico a freddo non mai una buona abi-

versi livelli di intensit, da quelli per princi-

tudine. Il rischio di provare dolore o di pro-

pianti no a quelli avanzati. Ricordati di non

curarti dei traumi sempre dietro langolo.

65

Per preparare al meglio i tuoi muscoli e le

ti a casa puoi comprarne uno in un qualsiasi

tue articolazioni ai movimenti successivi, il

negozio di articoli sportivi spendendo pochi

primo passo iniziare da una corretta respi-

euro. I movimenti coinvolgono tutta la mu-

razione, che ti dovr accompagnare in ogni

scolatura e sono in grado di migliorare e di

posizione. Attraverso semplici movimenti

aumentare la coordinazione e lelasticit di

di rotazione e allungamento, poi, inizierai a

gruppi muscolari che, per lungo tempo, non

riscaldare le articolazioni e la muscolatura

sono stati usati in modo corretto.

delle braccia e della schiena.

Esercizi da 1 a 8 (da pagina 68 a pagina

Esercizi da 9 a 16 (da pagina 78 a pagina

86).

77).
  ADDOMINALI. Questa serie di esercizi
  MAT WORK. Il nome deriva dal fatto che

da svolgere a terra sul tappetino pensata

gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero su

per farti tonicare e sviluppare i muscoli

un materassino (mat in inglese). Per allenar-

della fascia addominale. I movimenti, per,

GLI ESERCIZI
DI PILATES

LA POSIZIONE DEL BACINO NELLE SEQUENZE A TERRA


Nel Pilates fondamentale prendere coscienza della zona del bacino per mantenerlo nella posizione
corretta. In questo modo, infatti, potrai assicurare alla colonna vertebrale la migliore stabilit e di
migliorare la sua mobilit. Ecco la posizione detta di neutro, da assumere tra un esercizio di mat
work e laltro e da mantenere per una ventina di secondi, e lerrore pi comune da evitare.

66

S. La posizione di neutro si ottiene mantenendo


il tratto lombare non schiacciato sul pavimento,
ma leggermente sollevato da terra. Devi mantenere
sempre gli addominali in tensione, immaginando
di staccare la pancia dalla maglietta.

NO. Fai attenzione a non formare un arco troppo


ampio tra la schiena e il pavimento: in questo caso
la posizione scorretta.

coinvolgono anche i muscoli essori del col-

negozi di articoli sportivi a un prezzo che in

lo, rassodano le gambe e migliorano la essi-

genere non supera i 30 euro. Le sequenze

bilit della colonna vertebrale.

con le tball sono pensate per tonicare i

Esercizi da 17 a 22 (da pagina 87 a pagina

92).

muscoli e migliorare la mobilit articolare


di tutto il corpo.


  TOTAL BODY. Dalla mermaid, la posi-

Esercizi da 31 a 37 (da pagina 101 a pagina

113).

zione ispirata alla Sirenetta, alla quadrupedia, ecco una serie di movimenti che ti da-

  ELASTICO. In questa serie di eserci-

ranno beneci a tutto il corpo.

zi ti verr proposto di utilizzare una fascia

Esercizi da 23 a 27 (da pagina 93 a pagina

97).

elastica. Se non ne hai gi una in casa puoi


procurartela nei negozi di articoli sportivi
spendendo una decina di euro. Sfruttando

  CORPO PROTESO. In questa sezione

questo attrezzo, e passando da posizioni in

troverai una serie di esercizi che coinvolge-

piedi e a terra, potrai tonicare e potenziare

ranno le tue capacit di allungamento. Dalle

i muscoli delle braccia e delle gambe, ma an-

due versioni del leg pull per tonicare i mu-

che migliorare la mobilit della schiena.

scoli delle braccia e delle gambe, no allin-

verted V, che ti aiuter a sviluppare la essi-

119).

GLI ESERCIZI
DI PILATES

Esercizi da 38 a 42 (da pagina 114 a pagina

bilit e la mobilit della colonna vertebrale.




Esercizi da 28 a 30 (da pagina 98 a pagina

100).

  RILASSAMENTO. Il ciclo di esercizi si


chiude con una parte fondamentale che non
devi mai trascurare: il rilassamento nale.

  FITBALL. Questa serie di esercizi

Si tratta di una serie di posizioni statiche da

sfrutta le possibilit offerte da uno stru-

mantenere per una trentina di secondi che

mento di allenamento instabile che costrin-

permettono ai muscoli di allungarsi e rilas-

ge il tuo corpo a tenerlo fermo aumentan-

sarsi dopo le tensioni a cui sono stati sotto-

do il controllo e la stabilit dei movimenti:

posti. Puoi scegliere tra diverse posizioni,

la tball. Si tratta di una palla in pvc ripiena

anche in base alla zona del corpo che hai

di aria, spesso dai colori sgargianti. Il dia-

maggiormente sollecitato.

metro e la circonferenza variano, in gene-

re, tra i 55 e i 90 centimetri. La trovi nei

128).

Esercizi da 43 a 54 (da pagina 120 a pagina

67

RESPIRAZIONE

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un

asciugamano, e tienilo teso poco sopra laltezza


delle ginocchia.
2 Avvolgilo intorno alle costole e incrocia i due

capi, quindi inspira espandendo la cassa toracica.


3 Espira chiudendo le costole e la cassa toracica,

sempre stringendo lasciugamano.

Esegui 7-8 ripetizioni.

68

 Questo esercizio ti utile per prendere


coscienza dellimportanza della respirazione,
elemento fondamentale per il buon esito
dellallenamento a casa. La respirazione, se
eseguita in maniera consapevole, permette infatti
di attivare quei muscoli, diaframma e addominali
profondi, che contribuiscono a una buona postura
e al rassodamento della pancetta. Uninspirazione
e unespirazione profonde regalano anche una
sensazione di benessere, allontanando lo stress.

SPALLE

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un

asciugamano con entrambe le mani mantenendo


le braccia leggermente distanti dai anchi.
2 Tenendo ferme le braccia e lasciugamano

allaltezza del bacino, muovi le spalle verso lalto.


Fai attenzione: devi muovere solo le articolazioni,
non tutto il busto.

 Grazie al riscaldamento, i tuoi muscoli


iniziano ad allungarsi e le tue articolazioni si
sciolgono. Le spalle, in particolare, sono una zona
molto sensibile in cui frequente accumulare
contrazioni muscolari dovute spesso alla tensione
psicosica. Ecco perch fai bene a prepararle con
questi semplici movimenti prima di procedere con
gli altri esercizi di Pilates.

3 Sempre avendo come punto di riferimento

lasciugamano, ora riabbassa le spalle. Esegui


questo movimento delle spalle pi volte,
abbassandole e rialzandole.

Esegui 7-8 ripetizioni.

69

BRACCIA AVANTI

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un

asciugamano con entrambe le mani.


2 Distendi le braccia in avanti no a portare

lasciugamano poco al di sotto dellaltezza del


viso. Inspira, poi espirando spingi le spalle in
avanti avendo cura di mantenere le braccia
tese. Aiutati con lo sguardo: lasciugamano
davanti a te il tuo punto di riferimento.
3 Ora espira spingendo le spalle indietro. Non

piegare le braccia, ma cerca di muovere solo


larticolazione della spalla.

Esegui 7-8 ripetizioni.

70

 Questo esercizio ti sar molto utile per


alleviare il fastidio dato dalle spalle contratte.

BRACCIA AVANTI SU E GI
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente

divaricate. Impugna saldamente un


asciugamano e tendilo con entrambe le braccia
davanti a te allaltezza delle spalle, mantenendo
i gomiti piegati.

 un ottimo esercizio per sciogliere le


articolazioni delle spalle.

Dopo aver preso un bel respiro, alza le


braccia al di sopra della testa mantenendole
sempre alla stessa distanza dal corpo ed espira.
Se pu aiutarti, immagina che lasciugamano sia
il bilanciere che hai sicuramente visto qualche
volta usare in palestra da chi fa sollevamento
pesi. Ripeti questo muovimento pi volte,
cercando di mantenere il busto dritto e il pi
fermo possibile.

Esegui 7-8 ripetizioni.

71

FLESSIONE IN AVANTI

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 In piedi, con le gambe unite, solleva un

asciugamano al di sopra della testa con le


braccia tese.
2 Mantenendo le gambe unite e distese,

inizia lentamente a piegarti verso le


ginocchia. Parti dal collo, e immagina di far
seguire al movimento della testa ogni singola
vertebra della tua colonna vertebrale. Non
forzare troppo, ma cerca di raggiungere il tuo
punto massimo di essione, mantenendo gli
addominali in tensione e la colonna ad arco.
3 Quando sei gi avvolgi lasciugamano

intorno alle caviglie. Cerca di restare in


posizione per qualche secondo. Risali con
dolcezza distendendo la colonna no a
tornare alla posizione di partenza.

Esegui 7-8 ripetizioni.

72

 Questo esercizio contribuisce allallungamento


dei muscoli posteriori delle cosce, delle gambe,
dei glutei e della schiena. I movimenti di
essione verso il basso e di ritorno alla posizione
eretta ti saranno di grande aiuto per migliorare
la mobilit e la essibilit della colonna
vertebrale.

6
1

FLESSIONE LATERALE
2

1 Stai in piedi con le gambe divaricate.

Impugna con entrambe le mani un


asciugamano allaltezza del petto con le braccia
piegate.
2 Distendi le braccia al di sopra della testa

 Questo esercizio ti sar di grande aiuto per


preparare sia la colonna vertebrale sia i muscoli
della schiena. Grazie a queste essioni, che
stimolano lallungamento e la mobilit, potrai
acquisire una maggiore essibilit attivando
meglio la muscolatura laterale del busto.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

cercando di allungarti il pi possibile.


3 Fletti il busto verso destra mantenendo

lasciugamano teso al di sopra del capo con


le braccia tra loro parallele e il bacino fermo.
Resta in questa posizione per qualche secondo,
ma non forzare troppo. Potrai aumentare
lintensit degli allenamenti man mano che
andrai avanti negli esercizi. Lentamente, torna
alla posizione 2.
4 Ripeti il piegamento dal lato sinistro e

ritorna alla posizione iniziale.

Esegui 7-8 ripetizioni.

73

FLESSIONE LATERALE + TORSIONE A DESTRA E SINISTRA

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Mettiti in piedi con le gambe divaricate.

Impugna con le braccia tese un asciugamano


poco al di sopra delle ginocchia.
2 Inspirando, solleva le braccia tese al di sopra

della testa. Cerca di mantenere il bacino fermo


e leggermente spinto in avanti.
3 Fletti lentamente il busto verso destra.

Esegui 7-8 ripetizioni.

74

4 Ruota lentamente il busto verso destra

mantenendo ben saldo lasciugamano, no


ad arrivare ad avere le braccia parallele al
pavimento. Cerca di restare immobile per
qualche secondo poi, lentamente, torna alla
posizione di partenza.
5

6 Esegui lo stesso movimento dal lato

 Questo movimento particolarmente adatto


a sviluppare la mobilit e la essibilit della
colonna vertebrale. I muscoli del busto e della
schiena vengono attivati dal movimento di
torsione. Unottima partenza per ottenere
lallungamento dei fasci muscolari e una
colonna meno rigida.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

sinistro, quindi torna alla posizione iniziale.

75

CIRCONDUZIONE DELLE SPALLE

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente

divaricate e la schiena ben dritta. Afferra


con entrambe le mani le due estremit di un
asciugamano e distendi le braccia davanti a te
allaltezza del petto.
2 Con un movimento lento porta le braccia

in alto sopra il capo e cerca di farle passare


dietro la schiena. Non difcile: devi piegare
il braccio destro sopra la testa e mantenere il
sinistro disteso lungo il anco.

Esegui 7-8 ripetizioni.

76

3 Lentamente, distendi anche il braccio destro

no a trovarti con lasciugamano dietro la


schiena.
4 Ora risali con il braccio sinistro mantenendo

il destro disteso e continua la serie alternando


le braccia. Al termine torna nella posizione
iniziale con lasciugamano tra le braccia distese
davanti a te.

GLI ESERCIZI
DI PILATES
 La circonduzione fa ruotare un arto intorno
alla propria articolazione. Eseguendo questi
movimenti sentirai subito rimettersi in moto
quella della spalla. Lesercizio migliora la
mobilit articolare e ti aiuter a rendere
pi semplici i piccoli movimenti quotidiani
in cui usi le braccia e il movimento delle
spalle. Il movimento rotatorio contribuisce
allallungamento dei muscoli delle braccia e
della parte laterale e inferiore del dorso.

77

90

RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
HUNDRED:
PER PRINCIPIANTI
1 Stenditi sul tappetino con la schiena

appoggiata a terra, le braccia lungo i anchi e le


gambe esse con le piante dei piedi a terra.
2 Solleva le gambe e ettile ad angolo retto,

appoggiando le mani sulle ginocchia.


3 Inspira, poi espirando solleva il busto no

alle scapole, con lo sguardo rivolto allombelico,


quindi distendi le braccia in avanti. A questo
punto solleva e riabbassa ritmicamente le braccia
con piccoli movimenti rapidi. Le oscillazioni non
devono essere molto ampie: bastano una decina
di centimetri. Durante questi movimenti inspira
cinque volte con il naso ed espira cinque volte
dalla bocca.
Per terminare lesercizio inspira, poi espira e
torna, prima con le gambe e poi con il busto, alla
posizione iniziale.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

 Questo esercizio stimola la circolazione,


migliora la coordinazione grazie alla respirazione e
fa prendere coscienza del proprio corpo.

78

Esegui
x0x ripetizioni
Ripeti lesercizio
per 10 volte.

10
0

RISCALDAMENTO:
HUNDRED:
LIVELLI XXXXXXXXX
INTERMEDIO E AVANZATO

1 INTERMEDIO. Con lo sguardo sso

 Questi esercizi sono leggermente pi


impegnativi rispetto al livello per principianti
per le diverse posizioni delle gambe. Sono
particolarmente efcaci per il potenziamento
dei muscoli addominali. Se praticati con
costanza sono in grado di rafforzare anche
la muscolatura delle gambe e contribuire a
rassodare i glutei. Grazie alla coordinazione
tra il movimento e la respirazione, migliorano
anche la circolazione.

allombelico, solleva le braccia e porta le gambe


in alto no a formare con il bacino un angolo
retto. Inspirando con il naso ed espirando
dalla bocca per cinque volte, alza e abbassa le
braccia con un movimento ritmico, ricordandoti
di mantenere la schiena ben aderente al
tappetino.
2 AVANZATO. Solleva le gambe, ma questa

GLI ESERCIZI
DI PILATES

volta distendile no a formare con il bacino un


angolo di 45 gradi. Fai con le braccia gli stessi
movimenti del livello intermedio.

Eseguientrambi
Ripeti
x0x ripetizioni
gli esercizi per 10 volte.

79

110

RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
PER PRINCIPIANTI

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Stenditi sul tappetino con la schiena

appoggiata a terra, le gambe esse in alto e le


mani dietro alle ginocchia.
2

3 Inspira, poi espira e, cominciando dal

collo, etti in avanti la colonna sollevando il


busto da terra no ad arrivare alla posizione
seduta con le braccia distese in avanti.
molto importante che tu riesca a mantenere la
colonna sempre in essione.

80

Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.

4 Ora inspira nuovamente, poi espira e,

lentamente, ritorna a terra appoggiando la


schiena sul tappetino e mantenendo lo sguardo
sso sullombelico. Scendendo non dimenticare
di tenere in tensione gli addominali, contraendo
i muscoli e cercando di tenere la pancia in
dentro.
 Questo esercizio molto utile per sviluppare
la mobilizzazione della colonna vertebrale.
Il movimento di risalita e di discesa, inoltre,
contribuisce a tonicare e attivare i muscoli
della fascia addominale.

12
0

RISCALDAMENTO:
ROLL
UP-ROLL DOWN:
XXXXXXXXX
LIVELLO INTERMEDIO

1 Stenditi sul tappetino con la schiena

GLI ESERCIZI
DI PILATES

appoggiata a terra, solleva una sola gamba e


metti entrambe le mani dietro al ginocchio,
lasciando laltra gamba distesa sul tappetino.
2

3 Inspira, poi espirando etti in avanti la

colonna sollevando il busto no a raggiungere


la posizione seduta con le braccia ed entrambe
le gambe distese in avanti.
4

5 Prendi di nuovo ato, poi espirando

scendi lentamente verso terra lasciando le


gambe distese no ad appoggiare la schiena sul
pavimento.

 Questo esercizio leggermente pi intenso


della versione precedente. In questo caso,
infatti, laiuto nella risalita dato da una
sola gamba. Si tratta di un buon allenamento
per sviluppare la mobilizzazione della
colonna vertebrale e per sviluppare i muscoli
addominali.

Ripeti
Eseguiilx0x
movimento
ripetizioni
da 3 a 5 volte.

81

0
13

RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
LIVELLO AVANZATO

1 Parti dalla posizione supina con la schiena

 Questa la versione pi impegnativa del


roll up - roll down. In questo caso, infatti, non
hai laiuto delle gambe nel movimento di salita
e discesa. Proprio per questo, per, il lavoro
sar pi concentrato sulladdome con maggiore
benecio per i muscoli e per la mobilit della
colonna.

GLI ESERCIZI
DI PILATES
appoggiata a terra e le gambe distese. Tieni le
braccia sollevate verso lalto.
2

3 Prendi un bel respiro, poi espirando etti

in avanti la colonna, vertebra dopo vertebra,


no a raggiungere la posizione seduta.
4 Inspira, poi espirando scendi lentamente

verso terra lasciando le gambe distese e


mantenendo gli addominali in tensione.
Continua a scendere no ad appoggiare la
schiena sul pavimento (posizione iniziale).

82

Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.

14
0
1

RISCALDAMENTO:
LEG
CIRCLE
XXXXXXXXX
2

1 Stenditi sul tappetino con la schiena

appoggiata a terra e le braccia distese lungo i


anchi. Tieni una gamba distesa sul pavimento
e laltra tesa verso il softto con la colonna
in posizione di neutro (vedi pagina 66). Fai
passare lasciugamano sotto il piede della
gamba tesa in alto e tieni ben fermi i due capi
con la mano corrispondente alla gamba alzata.

 Questa particolare serie di movimenti


utile per favorire la stabilizzazione del bacino.
Il movimento rotatorio, inoltre, ha unazione
beneca sullarticolazione dellanca.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 Aiutandoti con lasciugamano disegna con la

gamba alzata sei cerchi in senso orario.


3 Ripeti sei volte in senso antiorario. Inspira

nella prima parte del cerchio, pi o meno a


met, ed espira nella seconda parte, quindi
torna alla posizione iniziale.

Eseguilesercizio
x0x ripetizioni
Ripeti
anche con laltra gamba.

83

0
15

RISCALDAMENTO:
SPINE
STRECH XXXXXXXXX

1 Mettiti in posizione seduta con le gambe

distese e divaricate pi o meno quanto la


larghezza del tappetino. Se avverti fastidio nella
posizione seduta puoi mettere un piccolo rialzo
sotto i glutei. Puoi utilizzare, per esempio, una
coperta o degli asciugamani piegati.

GLI ESERCIZI
DI PILATES
3

3 Prendi un bel respiro, poi espirando

etti la colonna immaginando di avvolgere con


il busto una grande palla. Quando arrivi alla
massima essione, prendi di nuovo aria poi,
espirando, srotola vertebra dopo vertebra la
colonna vero lalto cominciando dal bacino no
a ritornare nella posizione seduta iniziale.

84

x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
1a

2a

GLI ESERCIZI
DI PILATES

VARIANTE
1a Puoi eseguire lo stesso movimento anche

mantendo le braccia parallele distese in avanti.


2a Allunga le braccia no allaltezza dei piedi,

poi torna alla posizione di partenza.

 Le due varianti dellesercizio sono utili per


migliorare la mobilizzazione della colonna e
il controllo delle scapole. Allungano la zona
superiore e centrale della schiena (quella
che parte dallarea inferiore delle scapole), i
muscoli posteriori della gamba e della coscia,
e aiutano ad apprendere la corretta postura da
seduti.

Esegui x0x ripetizioni

85

0
16

RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
SPINE
TWIST

2
1 In posizione seduta, con le gambe aperte

quasi quanto la larghezza del tappetino ed


eventualmente un piccolo rialzo sotto i glutei,
allarga le braccia tese come se fossero delle ali.
2 Esegui una torsione del busto verso destra e

GLI ESERCIZI
DI PILATES

ritorna in posizione di partenza.


3 Ora fai lo stesso movimento di torsione

verso il lato sinistro e torna alla posizione


iniziale. Ricordati di espirare durante la
torsione e di inspirare nella fase di ritorno.

 Lesercizio in grado di aumentare la


capacit di rotazione e di torsione della colonna
vertebrale. Inoltre i movimenti sono utili per
rinforzare i muscoli del corsetto addominale
e aiutano a percepire lappoggio sugli ischi (le
ossa del bacino) per una migliore posizione
seduta.

86

x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7

17

SINGLE LEG STRECH

1 In posizione supina, cerca di far aderire

 un ottimo esercizio per rinforzare e


potenziare i muscoli addominali e del collo.
Inoltre permette unefcace stabilizzazione del
bacino.

bene a terra il tratto lombare, solleva e etti le


gambe a 90 gradi con le mani appoggiate alle
ginocchia.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 Mantieni lo sguardo sso allombelico,

quindi solleva leggermente il busto no alle


scapole.
3 Con le mani tira una delle gambe verso il

petto e distendi laltra in avanti.


4 Alterna le gambe, ricordandoti di inspirare

durante lo scambio e di espirare durante la fase


di allungamento, quindi ritorna alla posizione 2
e inne a quella di partenza.

Esegui almeno per 10 ripetizioni, 5 per gamba.

87

18

DOUBLE LEG STRECH

1 Stenditi a terra e aderisci bene al pavimento

con il tratto lombare. Tieni le gambe alzate e


esse con le mani appoggiate sulle ginocchia.
2 Ora solleva la testa e le scapole, con lo

sguardo rivolto allombelico.


3 Inspira, poi espirando estendi

GLI ESERCIZI
DI PILATES

contemporaneamente le gambe in avanti e


le braccia indietro senza abbassare il busto.
Inspira quando torni in essione con il busto e
le gambe (foto 2).

 I movimenti sono perfetti per ottenere


unottimale stabilizzazione del bacino e delle
pelvi. Il double leg stretch rafforza i muscoli
del corsetto addominale e del collo. In pi di
grande aiuto per tonicare le gambe.

88

Ripeti da 3 a 5 volte.

19

CRISS CROSS

1 In posizione supina con il tratto lombare

 uno degli esercizi pi adatti a potenziare


gli addominali. Il criss cross, infatti, stimola
particolarmente gli addominali obliqui e
potenzia i muscoli essori del collo. In pi offre
il vantaggio di migliorare la stabilizzazione del
bacino e della postura.

aderente al pavimento, etti le gambe ad


angolo retto. Metti le mani dietro alla nuca con
i gomiti aperti.
2 Solleva il busto no alle scapole, con lo

GLI ESERCIZI
DI PILATES

sguardo rivolto allombelico.


3 Fletti il ginocchio destro verso il petto

e, contemporaneamente, distendi la gamba


sinistra. Abbina a questo movimento anche una
torsione del busto a sinistra. Espira durante la
torsione e inspira quando ritorni alla posizione 2.
4 Ripeti il movimento cambiando gamba.

Ripeti 10 volte, 5 per gamba.

89

20

BRIDGING
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Mettiti in posizione supina, con le gambe

esse e le piante dei piedi ben poggiate a terra.


Cerca di far aderire bene il tratto lombare al
pavimento.
2 Prendi un bel respiro ed espirando solleva

il bacino no ad arrivare in posizione di


ponte con le spalle aperte e bene poggiate
sul pavimento, cos da non stressare il tratto
cervicale. Mantieni la posizione per qualche
secondo. Inspira, poi espirando ritorna
lentamente a terra.

90

Ripeti 2 volte.

 Lesercizio specico per la mobilizzazione


della colonna vertebrale.

21

SHOULDER BRIDGE

1 Mettiti in posizione supina, con le gambe

 Grazie a una maggiore intensit rispetto


al bridging, questo esercizio ancora pi
efcace nel tonicare i muscoli addominali, nel
rassodare quelli delle gambe e nel mobilizzare
la colonna vertebrale.

esse e le piante dei piedi ben poggiate a terra.


Cerca di far aderire bene il tratto lombare al
pavimento.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 Prendi un bel respiro ed espirando solleva

il bacino no ad arrivare in posizione di


ponte con le spalle aperte e bene poggiate
sul pavimento, cos da non stressare il tratto
cervicale.
3 Solleva la gamba destra verso lalto,

mantenendola essa. Poi abbassala.


4 Ripeti il movimento anche con la gamba

sinistra, quindi torna alla posizione 2. Ricordati


di inspirare quando alzi la gamba e di espirare
quando la abbassi.

Ripeti lesercizio per 4 volte.

91

22

DECUBITO LATERALE

1 Sdraiati su un anco con un braccio teso a

terra sotto il capo. Tieni laltro braccio esso e


appoggiato davanti al petto.
2 Fletti le gambe tese in avanti no a formare un

angolo di 45 gradi con il bacino.


3 Ora solleva la gamba che sta sopra verso lalto

GLI ESERCIZI
DI PILATES

di circa 5 centimetri.
4

5 Porta la gamba sollevata prima in avanti

poi indietro, ricordandoti di mantenerla il pi


possibile parallela al pavimento e cercando di
non muovere la colonna. Quando la gamba va
avanti inspira, quando va indietro espira. Finito
lesercizio, riprendi cambiando gamba.
 Questo esercizio permette di sviluppare la
capacit di allineamento corretto della colonna
vertebrale quando si sdraiati su un anco.
Inoltre il movimento tonica tutta la muscolatura
laterale del busto e delle gambe.

92

Fai 10 oscillazioni per gamba.

23

MERMAID

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con la schiena dritta,

le braccia aperte ed entrambe le gambe esse


verso lo stesso lato, la destra indietro e la sinistra
in avanti. Se non riesci ad appoggiare bene a
terra entrambi i glutei, puoi posizionare un
asciugamano sotto il gluteo che rimane sollevato.
2 Prendi ato ed espirando fai una essione

laterale verso sinistra. Contemporaneamente


etti il gomito del braccio in appoggio a terra
per sfruttare il massimo allungamento laterale.
Lentamente torna alla posizione di partenza
inspirando.

4 Alla essione puoi anche aggiungere una

leggera torsione del busto.


 La posizione di questo esercizio ricorda la
famosa statua di Copenaghen dedicata alla
Sirenetta (mermaid in inglese). un ottimo
allenamento per allungare i fasci muscolari laterali
e contribuire a rafforzare quelli che inclinano il
tronco, inclusi gli addominali obliqui. Migliora la
essibilit della colonna nel movimento laterale.

3 Espira e fa un movimento di essione verso

destra.
Ripeti il movimento tra 3 e 5 volte per anco.

93

24

PRESS UP PER PRINCIPIANTI


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le

braccia e i palmi delle mani appoggiati a terra


allaltezza del mento. Cerca di spingere il bacino
verso il basso in leggera retroversione, vale a dire
che espirando devi ritrarre in dentro la parte
inferiore delladdome.
2 Ora solleva il petto dal pavimento. Devi

eseguire una piccola estensione del dorso


mantenendo il bacino aderente al tappetino.
Resta in posizione per qualche istante e poi
torna a quella di partenza. Finito lesercizio, fai il
movimento di rilassamento descritto a pagina 128.

94

Ripeti per 5-7 volte.

 Si tratta di un esercizio che migliora la


essibilit dellintera colonna vertebrale. Il
movimento di estensione, inoltre, dona elasticit
e forza ai muscoli dorsali per migliorare la
postura.

25

PRESS UP LIVELLO AVANZATO


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le

braccia piegate, i gomiti verso lalto e i palmi


delle mani appoggiati a terra allaltezza del
petto.
2 Appoggiati sulle mani e spingi sulle braccia

 Questa variante dellesercizio ancora pi


efcace. Le estensioni della colonna vertebrale
migliorano la sua essibilit in maniera netta.
Ne guadagnano anche i muscoli della schiena,
dorsali prima di tutto, che vengono tonicati e
rinforzati, cos come quelli delle braccia.

e sui tricipiti. Devi staccare il busto dal


pavimento no allo sterno. Allungati pi che
puoi e tieni la posizione per qualche secondo.
Non sollevarti troppo da terra per non stressare
il tratto lombare. Inne torna alla posizione
iniziale.
Finito lesercizio, fai il movimento di
rilassamento descritto a pagina 128.

Esegui 5-7 ripetizioni.

95

26

QUADRUPEDIA

1 Mettiti in ginocchio sul tappetino con le

mani poggiate sul pavimento. Mantieni le


ginocchia in linea con il bacino, la mani in linea
con le spalle. Cerca di tenere la colonna ferma
e allineata.
2 3 Prendi un bel respiro ed espirando

solleva e allunga il braccio destro in avanti, poi


il sinistro, tenendo entrambe le braccia tese per
qualche secondo, quindi torna alla posizione
iniziale.
4 5 Solleva e allunga le gambe, alternando la

destra e la sinistra, mantenendole in posizione


per qualche secondo, poi torna alla posizione di
partenza.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

6 A questo punto puoi abbinare i

due movimenti: solleva e distendi


contemporaneamente un braccio e la gamba
opposta. Ripeti il movimento anche dallaltro
lato, sempre mantenendo la posizione per
alcuni secondi.

 Lesercizio migliora la stabilit del tronco


e delle spalle e insegna a muovere braccia e
gambe correttamente. I movimenti sono anche
in grado di sviluppare il tono muscolare dei
glutei e degli addominali.

96

Ripeti per 8-10 volte.

27

MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA IN QUADRUPEDIA

1 Mettiti in ginocchio sul tappetino con le

mani poggiate sul pavimento. Mantieni le


ginocchia in linea con il bacino, la mani in linea
con le spalle e cerca di tenere la colonna ferma
e allineata.

4 Cerca di accentuare, no al punto in cui

GLI ESERCIZI
DI PILATES

non provi fastidio, linarcamento della schiena,


come a voler formare una gobba. Mantieni la
posizione per qualche secondo. Al termine
sciogli lentamente la muscolatura e torna alla
posizione iniziale.

2 Dopo aver preso un bel respiro, espira e

inizia a inarcare la schiena partendo dallosso


sacro no al capo, come se la tua colonna
vertebrale seguisse il movimento di unonda.
3 Ora esegui il movimento al contrario: questa

volta londa parte dal capo no ad arrivare


allosso sacro.

 un esercizio che aiuta a migliorare e


a sviluppare la essibilit della colonna
vertebrale. Grazie ai movimenti si acquista
una maggiore capacit di mobilizzazione
della schiena e si sciolgono le tensioni che si
accumulano in questa zona del corpo. Offre,
infatti, un valido aiuto a quanti soffrono di mal
di schiena.

Ripeti lesercizio 5-7 volte.

97

28

LEG PULL BASE


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in ginocchio con le mani poggiate sul

tappetino e le braccia tese. Tieni le ginocchia


leggermente spostate indietro rispetto al
bacino e poggia parte del peso corporeo sulle
dita dei piedi.
2 Lentamente distendi le gambe allindietro.

Cerca di distribuire equamente il peso del


corpo tra le braccia e le gambe e di mantenere
la schiena ben allineata. Resta in posizione per
una decina di secondi. Finito lesercizio, assumi
la posizione di rilassamento illustrata a pagina
128.

Ripeti per 5 volte.

98

 un buon esercizio di tenuta del corpo


per tonicare la muscolatura delle braccia
e delle gambe. Nel tempo i muscoli saranno
non solo pi gradevoli alla vista perch pi
tonicati, ma anche pi funzionali e reattivi e
ti permetteranno di eseguire pi facilmente
anche i semplici movimenti di ogni giorno.

29

LEG PULL COMPLETO


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Parti dalla posizione di leg pull: schiena

allineata, braccia e gambe tese con le dita dei


piedi poggiate sul pavimento e il peso ben
distribuito.
2

3 Prendi un bel respiro, poi espirando alza

la gamba destra mantenendo il piede teso. Nel


farlo immagina di scavare col piede. Ora inspira
riappoggiando il piede a terra, poi espirando
ripeti il movimento con la gamba sinistra.
Ricorda: espira quando sollevi la gamba, inspira
quando la appoggi. Lesercizio devessere svolto
con un ritmo sostenuto.

 un esercizio impegnativo che serve a


rafforzare, principalmente, i muscoli del corsetto
addominale e i pettorali e a rendere elastici i
muscoli delle braccia e delle spalle. La sequenza
permette anche di eseguire uno stretching della
parte posteriore della gambe e contribuisce a
rassodare i glutei.

Solleva in modo alternato le gambe tese per 12 volte.

99

30

INVERTED V

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Con le gambe distese, etti il busto in avanti

no a poggiare le mani sul tappetino. Le tue


gambe e le tue braccia devono formare una
sorta di lettera V.
2 Gradualmente cerca di avvicinare il pi

possibile le mani ai piedi mantenendo le gambe


tese. Non avere fretta: fai movimenti lenti e
cerca di avvicinarti un po alla volta. Se non
riesci, puoi aiutarti piegando leggermente le
gambe.
3 Da questa posizione inizia a srotolare

lentamente la colonna verso lalto no ad


arrivare alla posizione eretta con le gambe
distese e le braccia lungo i anchi.

Ripeti 5-7 volte.

100

 Lesercizio ti aiuter ad allungare tutta la


muscolatura posteriore del corpo e favorisce la
mobilizzazione della colonna vertebrale.

31

MERMAID CON FITBALL


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti a terra con le gambe incrociate e

tieni i glutei ben appoggiati sul tappetino.


Se hai difcolt puoi utilizzare un supporto:
anche un cuscino rigido o una coperta ripiegata
possono andare bene. Con la mano sinistra
reggi la tball al tuo anco.
2 Dopo aver preso un bel respiro, espira e fai

rotolare la palla alla tua sinistra. Accompagna


il movimento distendendo il braccio poggiato
sulla palla, mentre allunghi laltro prima verso
lalto, e poi a seguire la essione. Fai attenzione
a ettere la colonna vertebrale durante
lallungamento e a non sollevare i glutei.

3 Inspira e lentamente torna in posizione

dritta, lasciando il braccio sinistro disteso con


la mano poggiata sulla tball, poi estendi il
destro lateralmente, quindi torna alla posizione
iniziale.
 La variante dellesercizio che richiama
la posizione della statua della sirenetta di
Copenaghen sfrutta al meglio le possibilit
offerte dalla tball. I risultati? Mobilizzazione
della colonna lateralmente e stabilizzazione
delle spalle.

Fai 6 ripetizioni per entrambi i lati.

101

32
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

BACINO AVANTI, INDIETRO, LATERALE E CIRCONDUZIONE


2

1 In posizione seduta sulla tball con le gambe

leggermente divaricate e le piante dei piedi ben


poggiate a terra, tieni la schiena dritta (tratto
lombare neutro) e le braccia lungo il corpo con
le mani poggiate sulla palla.
2 3 In questa posizione fai dei piccoli

movimenti con il bacino: sfrutta il


movimento della palla per muoverlo indietro
(anteroversione), poi in avanti (retroversione).

102

Esegui 8 movimenti indietro, 8 in avanti, 8 laterali e 8 circolari.

4 Ora stacca le mani dalla palla e portale

dietro la nuca.
5 6 Mantieni bene lequilibrio sfruttando

lappoggio dei piedi e compi dei lenti movimenti


laterali con il bacino verso destra e verso
sinistra e poi circolari.

 Questo esercizio ti permette di migliorare la


percezione dei muscoli del corsetto addominale
e di quelli che ti aiutano a stabilizzare la
posizione seduta. La rotazione, inoltre, sviluppa
una maggior essibilit delle anche e del bacino
e rafforza i muscoli addominali. un ottimo
esercizio per migliorare il tuo equilibrio e la
stabilit del tuo corpo.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

103

33

FLESSIONE LATERALE CON FITBALL


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In posizione seduta sulla tball, con la

schiena ben dritta, appoggia la mano destra


sulla palla e distendi laltro braccio in alto.

Ripeti per 8-10 volte.

104

2 Con la mano destra tieni ferma la palla,

mentre con il braccio sinistro accompagna il


movimento di essione laterale verso destra del
busto. Resta in posizione per qualche secondo
mantenendo lequilibrio. Ora ritorna dritta
cercando di distendere bene la colonna verso
lalto.

GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 4 Ripeti lo stesso movimento anche

dallaltro lato, tenendo ferma la palla con la


mano sinistra e accompagnando la essione
del busto con il braccio destro. Ritorna alla
posizione iniziale dopo qualche secondo.

 Il movimento proposto in questo esercizio


ti aiuter ad allungare i fasci costali della
muscolatura. Inoltre ti sar daiuto per
rafforzare i muscoli deputati allinclinazione
laterale: addominali obliqui, quadrato dei lombi
e intercostali.

105

34
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

BALANCE
2

1 In posizione seduta sulla tball, con la

schiena dritta e i piedi ben poggiati a terra,


cerca di non tenere ferma la palla con le
mani, ma se non ci riesci puoi fare comunque
lesercizio.
2 Solleva lentamente il tallone del piede

destro.
3 Spostalo adagio indietro no a toccare la

tball.

Esegui 6 ripetizioni per ogni gamba e 6 per ogni braccio.

106

4 Ora solleva completamente la gamba destra

 Questi movimenti ti saranno daiuto per


migliorare lequilibrio e rafforzare i muscoli
della zona addominale. Inoltre creano le
condizioni per un allungamento del rachide
e di tutti i muscoli connessi.

distendendola in avanti, poi, lentamente,


ripiega il ginocchio e ripeti lestensione della
gamba destra per sei volte.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

5 Allesercizio puoi aggiungere anche un

movimento del braccio destro, da distendere in


avanti in modo che sia parallelo alla gamba.

107

35

ROLL UP CON FITBALL


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino in posizione supina.

Mantieni le gambe tese con i piedi a martello.


Tieni la palla con le mani poggiata sulla pancia.
Prendi un bel respiro.

Esegui 5 ripetizioni.

108

2 3 Espirando solleva con gradualit la testa

e il busto avvolgendo la tball con le braccia e


il tronco.

GLI ESERCIZI
DI PILATES
4 Quando sei in posizione seduta inspira, poi

espirando torna lentamente nella posizione


supina di partenza tirandoti dietro la tball.

 Questo esercizio in grado di rafforzare i


tuoi muscoli addominali. Allo stesso tempo i
movimenti ti aiuteranno a sviluppare anche la
mobilit della collonna vertebrale rendendola
essibile come quella di un gatto.

109

36

BRIDGING CON FITBALL


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati a terra con le braccia distese lungo

2 Prendi un bel respiro ed espirando solleva

i anchi. Piega le gambe e poggia la pianta dei


piedi sulla tball.

il bacino no alle scapole. Mantieni le spalle


aperte e ben poggiate al tappetino, cos da non
stressare il tratto cervicale.

Fai 5 ripetizioni.

110

GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Aiutandoti con la spinta dei piedi e

stabilizzandoti con le braccia poggiate a terra,


continua a salire no ad arrivare nella posizione
di ponte. Dopo qualche secondo, torna alla
posizione di partenza.

 Il bridging eseguito con la tball un ottimo


allenamento per sviluppare la essibilit della
schiena. Attiva i muscoli essori della coscia
(quelli posteriori), il corsetto addominale e il
cingolo scapolo omerale e rinforza la zona del
perineo.

4 A livello avanzato puoi aggiungere un

altro movimento: dalla posizione di ponte


(3), distendi le gambe in avanti sfruttando
il movimento della palla. Quando sei con le
gambe completamente distese, fai rotolare la
tball avanti e indietro per 3-4 volte respirando
regolarmente. Al termine delle oscillazioni
torna lentamente alla posizione iniziale.

111

37

RILASSAMENTO CON FITBALL


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Appoggiati con la pancia sulla tball. Tieni le

braccia piegate e le mani sulla palla. Distendi le


gambe allindietro poggiando la punta dei piedi
sul tappetino. Il tuo sguardo deve essere sso
a terra.

Esegui 5 ripetizioni lente.

112

2 Contrai gli addominali ritraendoli verso

linterno e inizia a sollevare il busto verso lalto

GLI ESERCIZI
DI PILATES

3 Aiutandoti anche distendendo le braccia,

continua a sollevarti no ad allungare la


colonna vertebrale come a voler formare un
arco. Resta in posizione per qualche secondo.

 Questa sequenza permette di allungare il


rachide, decontraendolo, e favorisce la mobilit
delle spalle.

4 Lentamente scendi con la schiena e con

il busto no ad avvolgere completamente la


palla con il corpo. Abbandona le braccia lungo
la tball e cerca di rilassare la colonna e la
muscolatura posteriore.

113

38
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

POTENZIAMENTO BRACCIA E GAMBE


2

1 In piedi sul tappetino, impugna con

entrambe le mani una fascia elastica davanti a


te, mantenendo le braccia distese.
2 Alza leggermente la gamba destra, fai

passare lelastico sotto la pianta del piede e tira


la fascia verso lalto con entrambe le braccia,
opponendo resistenza con la gamba essa.
3 Continua a fare resistenza ma lascia che

la gamba si sollevi no a portare il ginocchio


allaltezza del bacino.
4 Ora prendi un bel respiro e allunga la gamba

verso il basso. Nello stesso tempo tira lelastico


con le braccia allungandole verso lalto, n
sopra la testa.

Fai 5 ripetizioni lente.

114

 Questo semplice esercizio ti sar molto utile


per migliorare la postura, alla base di ogni
movimento. In pi la resistenza esercitata
dallelastico contribuisce a potenziare i muscoli
delle braccia e delle gambe.

39
1

BRACCIA E GAMBE FLESSE


2

1 Mettiti in in piedi con le gambe divaricate

alla stessa larghezza delle spalle. Con la mano


destra impugna unestremit dellelastico.

 Questo esercizio ti sar utile per migliorare


tono e forza della muscolatura delle spalle. Il
movimento, inoltre, ti permette di potenziare i
muscoli obliqui e laterali del busto.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 Sali con entrambi i piedi sullaltra estremit

dellelastico. Afferra laltro capo della fascia con


entrambe le mani e tirala. Devi sollevare in alto
le braccia, tese n sopra la testa.
3 Esegui una essione dalla parte dellelastico.

Fletti dolcemente il busto verso destra


mantenendo lestremit della fascia con la
mano sinistra e scorrendo con la mano destra
no ad avere il braccio parallelo al pavimento.
Resta in posizione per qualche secondo.
Lentamente, ritorna in posizione eretta con le
braccia tese sopra la testa e lelastico ben fermo
sotto i piedi e tra le mani.
Esegui 5 ripetizioni per lato.

115

40

ROLL UP ROLL DOWN CON ELASTICO


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Siediti sul tappetino mantenendo la

 Questo esercizio in grado di attivare i


muscoli della zona addominale e ti permette di
sviluppare la essibilit della schiena. Ti aiuter
a eseguire meglio lo stesso esercizio senza
elastico (vedi pagina 80).

schiena dritta. Distendi le gambe in avanti


mantenendole unite. Con le mani impugna
saldamente le due estremit dellelastico e
fallo passare sotto la pianta dei piedi. A questo
punto incrocia lelastico prendendo lestremit
di sinistra con la mano destra e viceversa.
2 Prendi un bel respiro. Ora espira e inizia

a distendere allindietro il busto cercando di


srotolare la colonna vertebrale quasi vertebra a
vertebra. Cerca di scendere molto dolcemente.
3 Continua a scendere no a raggiungere

la posizione supina. Appoggia la schiena


al tappetino mantenendo le braccia tese a
sorreggere lelastico e le gambe protese in
avanti.
Ripeti lesercizio per 5 volte.

116

41

LEG CIRCLE CON ELASTICO

1 Distenditi sul tappetino in posizione supina

con la schiena bene appoggiata a terra. Fai


passare lelastico sotto al piede destro e
distendi entrambe le gambe verso lalto. Afferra
le due estremit della fascia con le mani e,
tendendola, apri le braccia no ad arrivare a
terra.

 Grazie a questi movimenti potrai facilmente


aumentare la essibilit delle anche. Lesercizio
ti sar di grande aiuto anche per rafforzare le
gambe, in particolar modo i muscoli delle cosce
e gli adduttori.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 Aiutandoti con lelastico, disegna con la

gamba che regge lelastico dei piccoli cerchi


partendo dal centro e andando verso lesterno.
Inspira nella prima parte del cerchio, pi o
meno a met, ed espira nella seconda parte. Fai
dei movimenti di rotazione sia in senso orario
sia in senso antiorario.

Esegui 6 ripetizioni in una direzione e 6 nellaltra per ciascuna gamba.

117

42

ESTENSIONE DEL BUSTO E ROTAZIONE


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati sul tappetino in posizione prona.

2 Inspira e inizia a sollevare il petto con un

Distendi le braccia in avanti mantenendole


aperte pi o meno alla larghezza delle spalle.
Impugna le due estremit dellelastico con le
mani.

lento movimento di estensione. Espirando,


solleva anche la mano e il braccio destro
tirando lelastico verso lesterno. Con la mano
sinistra, invece, tieni laltro capo della fascia
ben ancorato al pavimento.

Esegui 5 ripetizioni da entrambi i lati.

118

GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Ora espira continuando ad aprire il braccio

destro teso verso lesterno. Ti sar molto utile


seguire con lo sguardo il braccio che si apre.
Allo stesso tempo cerca di stendere e allungare
la parte dorsale della colonna, mantenendo
fermo il bacino. Resta in posizione per qualche
secondo.

4 Ora inspira e lentamente esegui il

movimento al contrario ritornando nella


posizione di partenza.
 La rotazione proposta in questo esercizio
ideale per potenziare i muscoli del tratto
lombare. Inoltre aumenta la forza delle spalle e
ne migliora larticolazione. Anche i muscoli dei
anchi vengono attivati durante la rotazione.

119

43

RILASSAMENTO DELLA SCHIENA

2
1 Siediti sul tappetino, con le gambe distese

in avanti e la schiena ben dritta. Impugna con


entrambe le mani un asciugamano e distendi le
braccia al di sopra della testa.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

2 3 Inspira e lentamente allunga il busto in

avanti. Continua a scendere no a posizionare


lasciugamano sotto la pianta di entrambi i
piedi. Respira regolarmente e resta in posizione
per una trentina di secondi.

 Grazie a questa posizione allunghi i muscoli


della schiena, soprattutto quelli della zona
lombare, e delle gambe. Il rilassamento dei
muscoli graduale e ti aiuta a eliminare
laffaticamento.

Ripeti per 2 volte.

120

44

ALLUNGAMENTO IN AVANTI
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con le gambe distese in

avanti. Impugna con le mani le due estremit


dellasciugamano e fallo passare sotto la
pianta dei piedi. Mantieni il busto leggermente
spostato allindietro e le braccia tese. Fletti la
testa in avanti mantenendo lo sguardo verso il
basso.

 Lallungamento ti permette di rilassare i


muscoli della schiena. Proprio per questo ti
sar utile eseguirlo dopo aver fatto gli esercizi
di Pilates, che sollecitano la colonna vertebrale.

2 Espira e tirando lasciugamano sposta il

busto in avanti. Puoi aiutarti nel movimento


piegando le braccia mentre ti sposti. Mantieni
la schiena ben distesa. Resta in posizione tra i
venti e i trenta secondi. Poi, lentamente, torna
alla posizione di partenza.

Ripeti per 2 volte.

121

45

BUSTO INARCATO-ERETTO
1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Siediti sul tappetino con le gambe distese

in avanti. Tieni lasciugamano con entrambe


le mani e fallo passare dietro allaltezza delle
spalle. Fletti il busto in avanti spingendo bene il
dorso verso lasciugamano.
2 Lentamente risali con il busto. Devi

allungare la tua schiena no a portarla


perpendicolare al pavimento: perfettamente
allineata. Allunga anche il collo. Puoi aiutarti
alzando il mento e rivolgendo lo sguardo verso
lalto. Resta in posizione per una ventina di
secondi respirando regolarmente.

122

Esegui lesercizio 2 volte.

 Questa sequenza ti propone dei semplici


movimenti in grado di allungare i muscoli
della schiena. Lallungamento riguarda anche
il collo e il tratto cervicale: unottima chiusura
per sciogliere le tensioni muscolari e articolari
molto frequenti in questa zona del corpo.

46

FLESSIONI DEL BUSTO LATERALI


1

GLI ESERCIZI
DI PILATES

1 Siediti con le gambe tese e divaricate

poco oltre il limite del tappetino. Fai passare


lasciugamano sotto la pianta del piede destro.
Con la mano sinistra, afferra le due estremit
e reggile con il braccio teso. Distendi il braccio
destro allindietro mantenendolo parallelo al
pavimento.

teso. Resta in posizione per una trentina di


secondi repirando regolarmente.
 Questo esercizio ti aiuter a sciogliere le
tensioni accumulate con gli esercizi di Pilates
che sollecitano gli addominali e la capacit di
torsione e di rotazione della colonna vertebrale.

2 Fletti il busto in avanti e, tirando

lasciugamano, inizia gradualmente e fare una


torsione verso destra. Allungati lentamente
senza forzare, cerando di accompagnare il
movimento con il capo rivolto verso il braccio

Ripeti 2 volte per entrambi i lati.

123

47
1

GAMBA DISTESA CON TORSIONE


1 Siediti sul tappetino, cercando di mantenere

i glutei ben appoggiati al pavimento e la schiena


dritta. Tieni lo sguardo in avanti e le gambe
distese. Fai passare lasciugamano intorno alla
pianta del piede destro e tieni le due estremit
con entrambe le mani. Tira lasciugamano a te e
porta il ginocchio verso il petto.
2 Inizia lentamente a distendere la gamba
2

destra verso lalto. Puoi aiutarti a calibrare


meglio il movimento aiutandoti con
lasciugamano. importante che tu riesca a
mantenere la schiena dritta e i glutei poggiati al
pavimento.
3 Afferra entrambe le estremit

GLI ESERCIZI
DI PILATES

dellasciugamano con la mano sinistra. Inizia


ora a ruotare lentamente il busto verso destra.
Puoi aiutarti a mantenere lequilibrio stendendo
il braccio destro e ruotandolo verso lesterno.
Ricordati di mantenerlo parallelo al pavimento.
Anche durante la torsione fondamentale che
tu distenda bene la schiena mantenendola
dritta. Respira normalmente e resta in
posizione per una trentina di secondi.
 Questo tipo di allungamento chiama in causa
i muscoli delle gambe, gli addominali e anche
quelli che regolano la torsione del busto.

Ripeti lallungamento e la torsione 2 volte per ogni lato.

124

48

ROTAZIONE DEL COLLO

GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino. Tieni la schiena dritta

e le gambe raccolte. Intreccia le mani poco al


di sotto delle ginocchia. In questo movimento
lasciugamano non ti serve: puoi poggiarlo sui
piedi.
2 Piega la testa in avanti. Il movimento

corretto prevede che il tuo mento si sposti


verso il basso e che non si muovano le spalle.

4 Prosegui la rotazione verso sinistra no a

formare un cerchio completo. Muovi solo il


collo e non seguire il movimento anche con il
busto e con il corpo.
 I muscoli e le articolazioni del collo sono una
delle zone dove pi di frequente si accumulano
tensioni. Scioglierle dopo una sessione di
allenamento ti aiuter a riacquistare essibilit
e mobilit.

3 Fai ruotare il collo partendo dal lato destro.

Il movimento circolare deve essere molto lento


e graduale.

Ripeti il movimento per 5 volte.

125

49

GLI ESERCIZI
DI PILATES

FLESSIONI DEL BUSTO

Siediti sul tappetino con le gambe


divaricate. Fai passare lasciugamano intorno
alla pianta del piede destro. Con entrambe le
mani tienilo teso, afferrandolo quasi allaltezza
del piede. Fletti il busto in avanti aiutandoti
con lasciugamano, quasi come se fosse una
corda a cui aggrapparti. Cerca di portare la
fronte verso il ginocchio. Respira regolarmente
e mantieni la posizione per una ventina di
secondi.
 Questo esercizio di allungamento
particolarmente utile per sciogliere
laffaticamento provocato dagli esercizi
di Pilates che sollecitano la schiena e la
muscoltura del tratto lombare.

Ripeti 2 volte per entrambi i lati.

126

50

ALLUNGAMENTO DEI GLUTEI

Stenditi in posizione supina sul tappetino.


Tieni la gamba sinistra a terra distesa in
avanti. Solleva la gamba destra facendo
passare lasciugamano intorno al piede. Tieni
le estremit ben salde con la mano sinistra e
lascia il braccio destro disteso e allargato sul
pavimento. Gradualmente inizia a eseguire una
torsione della gamba sollevata tirandola con
lasciugamano. importante che durante il
movimento e per tutta la posizione tu riesca a
mantenere entrambe le spalle ben appoggiate
a terra e la colonna in posizione di neutro (vedi
pagina 66). Respira regolarmente e resta in
posizione tra i venti e i trenta secondi.
 Questo esercizio di allungamento ti sar
utile per allungare la muscolatura dei glutei ed
eliminare possibili contratture e affaticamento.

Ripeti 2 volte per entrambi i lati.

51

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI


INTERNI DELLE COSCE

Stenditi in posizione supina sul tappetino.


Tieni le gambe divaricate: piega il ginocchio
della sinistra no a toccare il pavimento con
il dorso del piede. Fai passare lasciugamano
intorno al piede destro e tieni le due estremit
con la mano destra. Tirando lasciugamano,
solleva la gamba e distendila lentamente verso
lesterno. Non forzare troppo il movimento:
fermati se senti dolore. importante che
durante la posizione tu riesca a mantenere le
spalle ben poggiate a terra, lo sguardo rivolto
verso lalto e la colonna in posizione di neutro
(vedi pagina 66). Resta in posizione per una
ventina di secondi respirando regolarmente.

52

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI


POSTERIORI DELLE COSCE

Stenditi con la schiena sul tappetino. Fai


passare lasciugamano intorno al piede destro e
tieni saldamente le due estremit con entrambe
le mani. Parti con le gambe distese e unite. Poi,
aiutandoti con lasciugamano, tira la gamba
destra verso lalto mantenendola distesa. Cerca
di portarla il pi vicino possibile al corpo.
Mantieni la colonna in posizione di neutro (vedi
pagina 66). Respira normalmente e resta in
posizione per una trentina di secondi.
 Questo movimento utile per rilassare e
allungare la muscolatura della coscia e dei
polpacci.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

 Questo movimento ti permette di allungare


in maniera specica i muscoli interni della
coscia.

Ripeti 2 volte per ogni gamba.

Ripeti 2 volte per ogni gamba.

127

53

ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI


ANTERIORI DELLE COSCE

Stenditi sul tappetino a pancia in gi. Poggia


la fronte sul dorso della mano sinistra. Con il
braccio destro allindietro tieni le estremit
dellasciugamano. Fallo passare intorno al collo
del piede destro. Fletti il ginocchio della gamba
destra no a toccare con il piede il gluteo,
aiutandoti con lasciugamano.
Resta in posizione per una trentina di secondi
mantenendo una respirazione regolare.

GLI ESERCIZI
DI PILATES

RILASSAMENTO CORPO PROTESO

Accovacciati sul tappetino, portando il


petto alle ginocchia con il viso rivolto a terra.
Distendi le braccia tese in avanti ed esegui tre
respirazioni complete.
 Questo movimento ti aiuter a rilassarti e
a sciogliere i muscoli al termine degli esercizi
leg pull (vedi pagina 98) e press up (vedi
pagine 94 e 95).

 un ottimo esercizio che ti permette di


allungare e rilassare soprattutto i muscoli
anteriori delle cosce.

Ripeti 2 volte per ogni gamba.

128

54

Esegui lesercizio 2 volte.

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Stefano Carlini
docente della Federazione
italiana tness (Fif)

Gian Mario Migliaccio


dottore in ricerca di scienze dello
sport e coordinatore
dei team di ricerca del progetto
Coni Laboratorio dello Sport
su siologia, psicologia
e scienze dello sport

Sergio Lupo
responsabile del servizio
di medicina dello sport
della struttura sanitaria
polispecialistica convenzionata
Bios di Roma

Fulvio Palombini
docente allUniversit
La Sapienza di Roma in patologie
e riabilitazione dellapparato
locomotore

Elena Martinelli
professore associato
di teoria, tecnica e didattica
delleducazione motoria
preventiva e compensativa
nel corso di laurea in scienze
motorie dellUniversit di Firenze

Eros Selvanizza
presidente della Federazione
italiana yoga (Fiy), docente
di scienze motorie allUniversit
di Parma

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OK SALUTE E BENESSERE
In edicola dal 18 maggio 2005, OK Salute e
benessere un giornale con un approccio nuovo
ai temi dello star bene: chiarezza nella scrittura,
piacevolezza nella lettura, seriet dei contenuti.
Edito da Rcs, il mensile rientra nel sistema Oggi e
vanta la consulenza scientica della Fondazione
Umberto Veronesi.
OK Salute e benessere raccoglie il racconto in
prima persona di disturbi sici o psicologici
di noti protagonisti della vita pubblica: attori,
intellettuali, sportivi, politici, scienziati. Le
confessioni sono come una porta dingresso per
la comprensione di temi a volte non facili da
raccontare.
Ogni mese un personaggio campeggia in
copertina mimando con la mano il gesto che d il
nome alla testata. Tanti i volti celebri che in questi
anni hanno accettato di posare per la cover e di
confessare qualcosa di estremamente personale
come un problema di salute: da Nicole Kidman
a Fiorello, da Meryl Streep a Luca Zingaretti, da
Sophia Loren a Johnny Depp.
Lobiettivo del giornale quello di coniugare
lestrema piacevolezza della lettura con la
seriet dei contenuti scientici, su cui veglia la
Fondazione Umberto Veronesi.
Medici di chiara fama collaborano con la testata,
che ha anche grande attenzione per limmagine:
in ogni numero si possono ammirare i lavori di
celebri fotogra a corredo dei servizi giornalistici.
n OK Salute e benessere anche online, con
il suo sito www.ok-salute.it. Linformazione
distribuita in nove sezioni, che spaziano dalle
cure alle diete. In pi, un dizionario medico
aggiornato e completo, latlante del corpo
umano e vari blog. Nella sezione Chiedi un
consulto, oltre 680 grandi specialisti rispondono
gratuitamente ai quesiti degli utenti.
n I vari volumi della collana I libri di OK sono
disponibili sul sito internet www.sceltiperme.it.

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GRAPHO
Grapho una quotata agenzia di marketing e
comunicazione romana che, tra laltro, cura i
contenuti di melarossa.it, sito specializzato in
benessere e tness realizzato con la supervisione
scientica della Sisa, la Societ italiana di scienza
dellalimentazione, e partner di ok-salute.it. Punto
forte del sito la Dieta personalizzata online,
proposta anche per gli utenti del sito di OK Salute
e benessere, che in pochi mesi ha conquistato
oltre 70mila italiani. Ti basta andare su www.
ok-salute.it, compilare una scheda con preferenze
alimentari e dati personali e riceverai via mail
il link al regime dimagrante, su misura per te
e gratis. Come funziona la Dieta personalizzata
di OK? Dopo aver inserito informazioni su peso,
circonferenza della vita, altezza, livello di attivit
sica svolta, obiettivi e abitudini alimentari,
si accede gratuitamente al programma. Ogni
settimana si riceve unemail con il link ai men
e la spesa da fare, stilati tenendo conto dei
gusti personali. Sul sito di melarossa, inoltre,
possibile aggiornare il proprio peso e modicare
i dati sullo stile di vita, in modo da avere sempre
un programma alimentare su misura. Il regime
pu essere seguito anche una volta persi i chiletti
di troppo, per non riprenderli e continuare a
mangiare sano. Non un caso che quattro utenti
su cinque restino fedeli alla Dieta personalizzata,
proseguendola per oltre un mese. Vuoi accedere
anche tu al programma dimagrante di OK? Vai su
www.ok-salute.it, clicca sul box a destra Prova la
Dieta personalizzata e dimagrisci in salute!

 

SALUTE E BENESSERE

 

 
    

   
 
 
 
  
   

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