Yogaepilates

i liBri di
salute e benessere
con la consulenza dei migliori insegnanti e medici dello sport
yoga e pilates a casa tua
salute e benessere
SPERIMENTA
I BENEFICI
DELLE DUE DISCIPLINE
APPREZZATE
DALLA SCIENZA
GLI ESERCIZI
CHE TONIFICANO
I TUOI MUSCOLI
PREVIENI
IL MAL DI SCHIENA
RAGGIUNGI
UNARMONIA
PI PROFONDA
TRA LA TUA MENTE
E IL TUO CORPO
LE SEQUENZE
CHE MIGLIORANO
LA POSTURA
COMBATTI
LANSIA E LO STRESS
83 ASANA E poSizioNi illuStrAtE

pEr ritrovArE il tuo bENESSErE pSicofiSico
i libri di
SALUTE E BENESSERE

SALUTE E BENESSERE

4


83 ASANA E POSIZIONI ILLUSTRATE
PER RITROVARE IL TUO BENESSERE PSICOFISICO
sommario
CAPITOLO 1
Due discipline del benessere
47
Pinza
48
I beneci dello yoga
10
Mezza luna
49
I vantaggi del Pilates
18
Triangolo
50
Guerriero
51
Albero
53
CAPITOLO 2
Testa verso il ginocchio
Le posizioni yoga
23
Mezzo loto
54
Prima di iniziare
24
Loto
57
Shavanasana
27
Respirazione yogica completa
58
Riscaldamento del collo
28
Respirazione a narici alternate
60
Saluto al sole
30
Respirazione quadrata
62
Uttanasana
33
Sollevamento delle gambe
34
CAPITOLO 3
Semicapovolta
36
Gli esercizi di Pilates
63
Pesce
37
Prima di iniziare
64
Gatto che si stira
38
Respirazione
68
Cane che guarda in gi
40
Riscaldamento delle spalle
69
Cane che guarda in su
40
Braccia avanti
70
Coccodrillo
41
Braccia avanti su e gi
71
Snge
41
Flessione in avanti
72
Cobra
42
Flessione laterale
73
Locusta
44
Flessione laterale + torsione
74
Arco
46
Circonduzione delle spalle
76
Hundred
78
Roll up con tball
108
Roll up-roll down
80
Bridging con tball
110
Leg circle
83
Rilassamento con tball
112
Spine stretch
84
Potenziamento braccia e gambe
114
Spine twist
86
Braccia e gambe esse
115
Single leg stretch
87
Roll up-roll down con elastico
116
Double leg stretch
88
Leg circle con elastico
117
Criss cross
89
Estensione del busto e rotazione
118
Bridging
90
Rilassamento della schiena
120
Shoulder bridge
91
Allungamento in avanti
121
Decubito laterale
92
Busto inarcato-eretto
122
Mermaid
93
Flessioni del busto laterali
123
Press up
94
Gamba distesa con torsione
124
Quadrupedia
96
Rotazione del collo
125
Flessioni del busto
126
126
Mobilizzazione della colonna

in quadrupedia
97
Allungamento dei glutei
Leg pull
98
Allungamento dei muscoli
Inverted V
100
interni delle cosce
Mermaid con tball
101
Bacino avanti, indietro, laterale
posteriori delle cosce
127
127
e circonduzione
102
Flessione laterale con tball
104
anteriori delle cosce
128
Balance
106
Rilassamento corpo proteso
128
i beneci dello yoga

al mal di schiena allemicrania, dallin-
delle asana pu aiutare a ridurre i sintomi,
sonnia ai disturbi della menopausa,
favorendo una giusta postura, e nel caso sia
la cura senza farmaci ha sempre lo stesso
gi conclamata, mantiene attive articolazioni
nome: yoga. Ora anche molti medici italia-
che altrimenti tenderebbero allimmobilit.
ni ne sono convinti. Negli ultimi 30 anni, del
PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1994 uno
resto, quasi mille studi sono stati concordi
studio apparso sulla rivista Rheumatology,
nellaffermare che le tipiche posizioni del-
pubblicata dallAssociazione britannica per
la disciplina ind (asana) e la meditazione
la reumatologia, ha dimostrato come la pra-
DISCIPLINE
aumentano lefcienza del sistema cardiovaDEL BENESSERE
tica dello yoga aiuti a risolvere problemi di
scolare, rallentano e rendono pi profonda
rigidit articolare e possa dunque rallentare
la respirazione, abbassano la pressione, ri-
nel lungo periodo linsorgere di artriti.
ducono ansia e depressione, migliorano la
ATTENZIONE A Chi soffre di proble-
digestione e rafforzano le articolazioni.
mi osteoarticolari importanti deve fare mol-
Non si tratta di magia. La pratica devessere
ta attenzione alle asana che esegue e farsi
costante e consapevole. Al di l degli aspet-
sempre consigliare da un maestro esperto.
ti spirituali, nei quali ognuno pu trovare o
Il rischio quello di aggravare la situazione
meno la propria realizzazione, lo yoga va fat-
con movimenti fuori portata.
to con convinzione, altrimenti si perde soltanto tempo. Ecco una serie di disturbi che,
asma
prove scientiche alla mano, possono trova-
Una corretta ossigenazione fondamentale
re sollievo grazie allo yoga.
per un asmatico, cio una persona che ha

difcolt a fare il ricambio di aria nei polmoni
10
artrite
a causa di una costrizione di alveoli e bron-
Lartrite uninammazione articolare di
chi. La pratica dello yoga, ponendo enfasi
cui esistono oltre cento tipologie. La pratica
sulla respirazione addominale in opposizio-
ne a quella toracica, insegna proprio come
attacchi di panico
si possa e si debba respirare lentamente e
Quando si ansiosi, stressati, e a maggior
in maniera profonda piuttosto che spesso e
ragione se si preda di un attacco di pani-
solo supercialmente. Respirando a cadenza
co (un disturbo che si manifesta con sintomi
sincopata si porta aria solo alla porzione su-
come terrore quasi paralizzante, aumento
periore del torace e non in fondo ai polmoni,
del battito cardiaco, tremore e soffocamen-
mentre inspirando in maniera profonda e
to), il respiro si fa rapido e sconnesso e in
alla giusta cadenza si espelle in modo pi ef-
certi casi arriva addirittura a interrompersi.
cace lanidride carbonica e si aumentano le
La pratica dello yoga, e in special modo la
riserve di ossigeno nei tessuti, con beneci
meditazione unita a inspirazione ed espi-
sia per la mente sia per i muscoli.
razione lente e consapevoli, va a rallentare
PROVE SCIENTIFICHE. Una ricerca
leccitabilit della sostanza reticolare, la par-
pubblicata dal British Medical Journal ha
te del cervello che regola la circolazione san-
rivelato come 28 individui asmatici, dopo
guigna, la respirazione, il ritmo di sonno-ve-
54 mesi di pratica costante di yoga, abbiano
glia. Questo rallentamento (che si apprezza
avuto un miglioramento nel picco del usso
notando laumento di onde cerebrali di tipo
respiratorio, una diminuzione degli attacchi
Alfa e Theta con lelettroencefalogramma),
e una forte riduzione nellutilizzo di farmaci.
per una reazione a catena, fa inserire le mar-
ATTENZIONE A Le tecniche yoga
ce basse a tutto il sistema nervoso aiutando
per la respirazione possono essere difcili da
a ritrovare la calma.
comprendere e da eseguire, le prime volte,
PROVE SCIENTIFICHE. Ricerche
dando limpressione di accentuare, addirit-
portate avanti dalle universit americane di
tura, lasma. Ma non bisogna spaventarsi. Il
Penn State e di Duke e uno studio pubbli-
respiro sincopato non fa accrescere questi
cato nel dicembre 2004 sul Journal of Al-
problemi. Anzi, aiuta a risolverli.
ternative and Complementary Medicine,
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
11
dimostrano come ansia e attacchi di panico
YOGA SKY PER I LICENZIATI
diminuiscano nelle persone che praticano

yoga con continuit.
ATTENZIONE A Allinizio le torsio-
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
12
Per curare i disturbi dansia e dellumore,

anche legati alla perdita del lavoro e alla
crisi, si sta sperimentando allospedale
Fatebenefratelli di Milano il metodo Sky
(Sudarshan Kriya Yoga). Abbiamo vericato
che questo insieme di tecniche respiratorie,
basato su un sistema di yoga moderno
e laico, utile per superare le situazioni
di stress e certi traumi della vita come il
licenziamento, dice Roberto Sanlorenzo, uno
dei responsabili dello studio La salute nel
respiro, che il dipartimento di neuroscienze
del Fatebenefratelli sta conducendo in
collaborazione con la onlus Iahv Italia. La
ricerca inizier a novembre 2012, ma i dati
raccolti su 70 pazienti sono incoraggianti.
Dopo sei mesi di terapia Sky, stata
registrata una riduzione media del 60% della
depressione, del 50% dellansia, del 40% degli
indici di psicosi. Inoltre lindice globale di
severit (Gsi), che misura il disagio percepito,
si ridotto di quattro volte. Il metodo punta a
riequilibrare il sistema nervoso simpatico, che
si attiva con lo stress, e quello parasimpatico.
Gli esercizi sono semplici e dopo breve tempo
si possono praticare da soli a casa.
Dove. La terapia clinica, costituita da
14 giorni intensivi e sei mesi di incontri
settimanali, si pu fare nella sede milanese
della Iahv (tel. 02.87383415; 340.6772353,
www.iahv-italia.org; il prossimo ciclo
a ottobre). Corsi per la gestione dello
stress sono organizzati in tutta Italia da
The art of living (informazioni sul sito
www.artoiving.org).
ni delladdome possono provocare difcolt

respiratorie che paradossalmente possono
accrescere lansia. Averne coscienza un
modo per evitare che questo avvenga.
bromialgia
Le persone colpite dalla bromialgia, ovvero da un insieme di dolori muscolari cronici
e diffusi in tutto il corpo (a cui la medicina
non riesce ancora a dare una spiegazione
precisa), possono trarre qualche benecio
dallo yoga. Le cause della bromialgia sono
tuttora misteriose, ma qualche ruolo sembra
da attribuire, oltre a unipereccitabilit dei
neuroni deputati alla trasmissione del dolore, anche a unalterazione dellasse ipotalamo-iposi-surrene, a sua volta collegata al
sistema nervoso simpatico. Dunque lo yoga,
stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che si oppone a quello simpatico, pu
attenuare, in alcuni pazienti, i sintomi della
bromialgia.
PROVE SCIENTIFICHE. Uno studio,
condotto nel 1999 dallHealth Sciences
Center dellateneo di Texas Tech, dimostra
che un programma di stiramenti yogici dolci associati a meditazione e a respirazione
pu alleviare, in alcuni casi, i dolori cronici
da bromialgia. Risultati analoghi sono stati
soffrivano di insonnia abbiano aumentato il
ottenuti dai medici dellospedale Newton-
riposo notturno in media di 30 minuti per
Wellesley del Massachusetts che, dopo aver
notte e diminuito in media di 15 minuti il
testato pratiche yoga su 59 pazienti, hanno
tempo necessario ad addormentarsi. A cor-
riscontrato una serie di miglioramenti su ol-
roborare la tesi che lo yoga possa favorire il
tre la met di loro.
sonno anche nei casi di dolori cronici, in-
ATTENZIONE A La bromialgia pro-
ne, una ricerca realizzata dallMD Andersen
voca spesso capogiri quando si cambia rapi-
Cancer Center di Houston (Usa) ha dimo-
damente posizione. Per questo motivo van-
strato che, tramite lo yoga, possono avere
no evitate le asana pi vigorose. In generale
un sollievo anche i pazienti che soffrono
si deve lasciare che il dolore guidi i propri
dinsonnia legata a patologie tumorali.
movimenti: ogni posizione fastidiosa va dun-
ATTENZIONE A Anche nello yoga
que evitata, una regola che assume ancora
esiste una serie di movimenti che tendono
maggior importanza nel caso di pazienti af-
a eccitare il sistema nervoso. opportuno
fetti da dolori cronici.
evitare queste asana, come per esempio i

piegamenti allindietro in generale e gli eser-
insonnia
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
cizi di respirazione rapida.
Dato che linsonnia spesso parente stretta dellansia, grazie alla pratica dello yoga
ipertensione
possibile seguire dei percorsi di selezione
Il respiro yogico ha effetti importanti sul si-
dei pensieri per giungere a una fase di rilas-
stema neurovegetativo, per la precisione ab-
samento che aiuti lorganismo a mettersi in
bassa il tono simpatico e aumenta quello pa-
stand-by e, di conseguenza, a raggiungere
rasimpatico o vagale. Dato che il primo tende
pi facilmente il sonno. Inoltre, tramite tec-
a far aumentare la frequenza del respiro e il
niche yogiche di allungamento e stiramento,
battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti
possibile regolarizzare il tono muscolare e
opposti, il risultato un riequilibrio favore-
favorire, anche in questo modo, il senso di
vole allabbassamento della pressione.
rilassamento.
PROVE SCIENTIFICHE. Che lo yoga
PROVE SCIENTIFICHE. Uno stu-
sia efcace contro lipertensione noto al-
dio condotto presso la facolt di medicina
meno dal 1975, anno in cui lo dimostr una
dellateneo di Harvard (Usa) ha dimostrato
ricerca (sia pure su un piccolo numero di
come, tramite esercizi yoga, 40 persone che
pazienti) pubblicata dalla prestigiosa rivista
13
The Lancet. Lo studio appur come in 20
tono simpatico a scapito di quello parasim-
pazienti sottoposti a tre mesi di pratiche yo-
patico. In questi casi (da valutare insieme al
giche la pressione sistolica fosse diminuita in
proprio medico) lo yoga pu aiutare. Oltre
media di 29 mm Hg e quella diastolica di 15.
alleffetto biologico, ce n anche uno psi-
ATTENZIONE A Chi in terapia
cologico. Alcuni ormoni che il nostro corpo
farmacologica deve fare attenzione a non far
produce quando siamo stressati favorisco-
coincidere la fase di calo della pressione in-
no laccumulo di colesterolo nel sangue e di
dotta dalle medicine alla pratica dello yoga.
conseguenza il rischio di infarto. Per questo
Quando questo accade, i valori possono
motivo si pu dire che lo yoga, smorzando
scendere troppo, no a provocare una sin-
rabbia e preoccupazione attraverso il rilassa-
cope, cio uno svenimento.
mento consapevole, aiuta a prevenire i malanni del cuore.
malattie cardiache
PROVE SCIENTIFICHE. Nel 1998,
Chi soffre di scompenso cardiaco presenta,
uno studio pubblicato da The Lancet dimo-
a volte, anche alterazioni del sistema neuro-
strava come un gruppo di pazienti affetti da
DISCIPLINE
vegetativo caratterizzate da un aumento del
DEL BENESSERE
insufcienza cardiaca in soli sei mesi aves-
LE ASANA PER SUPERARE LE DELUSIONI SENTIMENTALI

Si pu superare una delusione sentimentale
grazie allo yoga? Senzaltro la disciplina
orientale aiuta a curare due dei sintomi del mal
damore, come ansia e insonnia. Alcuni studi
scientici dimostrano che imparare le tecniche
di respirazione serve molto a controllare i
momenti di maggiore tensione. Dato che
linsonnia spesso parente stretta dellansia,
grazie allo yoga possibile seguire percorsi di
selezione dei pensieri per giungere a una fase
di rilassamento che aiuti lorganismo a mettersi
14
in stand-by e, di conseguenza, a raggiungere pi

facilmente il sonno. Inoltre, tramite tecniche
yogiche di allungamento e stiramento muscoloarticolare, possibile regolarizzare il tono
muscolare e favorire, anche in questo modo, il
senso di rilassamento.
Avvertenze. Attenzione a una serie di
movimenti yogici che tendono a eccitare il
sistema nervoso. opportuno evitare quel tipo di
asana, come per esempio i piegamenti allindietro
in generale e gli esercizi di respirazione rapida.
se aumentato, praticando le tecniche yoga,
base di 16 lezioni settimanali di yoga su 42
la capacit respiratoria e con essa quella di
pazienti affetti da lombalgia cronica abbia
compiere sforzi. Nel 2004, la rivista Perfu-
determinato una diminuzione del dolore nel
sion, specializzata in patologie cardiache, ha
64% dei casi, una riduzione dellincapacit
pubblicato unindagine che provava come lo
funzionale nel 77% e un aumento della ca-
yoga avesse fatto regredire lo stato di rischio
pacit di tenere il dolore sotto controllo nel
in pazienti con malattie cardiovascolari gi
25%. Tra i pazienti che prima della terapia
conclamate.
a base di yoga assumevano antidolorici,
ATTENZIONE A Dal momento che
l88% ha smesso di usarli.
respirazione e patologie cardiache sono col-
ATTENZIONE A Chi ha mal di schie-
legate, se durante lesecuzione di qualsiasi
na dovrebbe evitare tutte le torsioni del bu-
tecnica si avvertono capogiri o mancanza di
sto e gli eccessivi piegamenti in avanti e in-
forze, opportuno smettere subito.
dietro sia in piedi che da seduti. In ogni caso,

soprattutto in fase acuta, necessario farsi
mal di schiena
seguire da un insegnante esperto che scelga
Le asana alleviano il mal di schiena andando
con cura le asana pi opportune.
a migliorare la postura di base e la mobilit articolare. Mentre le fasi di meditazione,
mal di testa
con la loro azione distensiva, eliminano con-
Quello che viene comunemente detto mal di
trazioni muscolari che possono essere fonti
testa pu essere provocato da cause anche
di inammazione alla colonna. La respirazio-
molto diverse fra loro. In alcuni casi, questi
ne, poi, permette di ossigenare bene i mu-
dolori possono essere alleviati o addirittura
scoli, rendendoli meno soggetti ad acciacchi
risolti con lo yoga. possibile prevenire so-
che spesso si riverberano sulla postura e di
prattutto le cefalee tensive, che derivano da
conseguenza sulla schiena. Inne, la corret-
una contrattura dei muscoli della catena dor-
ta circolazione stimolata dalle asana e dalla
sale, con tecniche di rilassamento e respira-
respirazione yoga riduce la presenza di mo-
zione che aiutano a sciogliere la muscolatura
lecole inammatorie nel sangue che posso-
e a sbloccare il diaframma, spesso rigido, in
no dare origine a dolori localizzati.
reazione allansia. Diverso il caso dellemi-
PROVE SCIENTIFICHE. I ricercatori
crania, che si presenta come dolore pulsante
della West Virginia University School of Me-
e localizzato. Le risultanze empiriche dimo-
dicine hanno appurato come una terapia a
strano che il corretto equilibrio neurovasco-
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
15
lare favorito dallo yoga pu ridurre, in alcuni

casi, questo tipo di nevralgia, ma non siamo
YOGA PER LE DONNE SENZA PIACERE
ancora in grado di capire il meccanismo tramite il quale tutto ci avvenga.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
16
Lanorgasmia, ovvero il disturbo che impedisce

di raggiungere lacme del piacere sessuale,
pi diffusa di quanto si pensi. La prima cosa
da fare rivolgersi al ginecologo, che possa
indagare le cause e quindi trovare i rimedi pi
appropriati, spiega Alessandra Graziottin, che
dirige il centro di ginecologia e sessuologia
medica dellospedale San Raffaele Resnati
di Milano. Pu essere utile praticare yoga,
meglio sotto la guida di un esperto. Per curare
lincapacit di avere un orgasmo si ricorre in
genere a ormoni o farmaci che vanno prescritti
dal medico, o a terapie di riabilitazione dei
muscoli perivaginali, specie dopo il parto. Ma
i loro effetti possono anche essere annullati
da fattori psicologici ed emotivi. La paura di
non farcela, il respiro superciale e rapido, una
scarsa consapevolezza della propria sicit
rischiano di rendere vana qualunque terapia.
qui che entra in gioco lo yoga. Imparare
a respirare in modo lento e profondo, ad
ascoltare il proprio corpo, a rendere armonica
ogni sua parte e a distendere i muscoli
il modo migliore per conoscere e gestire
anche le proprie emozioni, fondamentali per
lorgasmo. Lo yoga rid tono, poi, a tutta la
muscolatura vaginale e pelvica. Gli esercizi
aiutano a usare in modo consapevole e
controllato tutti i muscoli volontari coinvolti
nelleccitazione e nellorgasmo, spiega
Graziottin. Attenzione: se si soffre anche di
dolore ai rapporti o di cistiti dopo il sesso si
dovranno fare esercizi per rilassare i muscoli
del pavimento pelvico, non tonicarli,
altrimenti questi sintomi peggioreranno.
PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2007 i

ricercatori della Rajasthan University di
Jaipur, in India, hanno vericato come a un
gruppo di 72 individui soggetti a emicranie
abbia giovato un periodo di yoga (terapia
della durata di tre mesi, scandita da unora
di pratica al giorno). Lanalisi ha dimostrato come, a differenza di quanto accaduto al
gruppo di controllo che si limitato a seguire una dieta specica, il gruppo yoga abbia
visto diminuire in modo signicativo il numero e lintensit degli attacchi. Secondo lo
studio, uno dei principali motivi laumento
della serotonina, la cui scarsit indicata tra
le possibili cause del mal di testa localizzato.
ATTENZIONE A Durante un mal di
testa molto intenso opportuno non eseguire asana e limitarsi a tecniche di relax in una
stanza buia per limitare gli stimoli al cervello. Se lattacco di media intensit, meglio
evitare asana troppo vigorose, in particolare
quelle che implicano posizioni a testa in gi.
menopausa
La menopausa porta con s una serie di
sintomi che lo yoga pu limitare. Le asana
combattono stress e disagio, compresi quelli che derivano dagli sbalzi di umore e dalle
vampate di calore. Un altro problema che si
accentuata da situazioni di stress. Ecco per-
presenta in questa fase laumento del ri-
ch lo yoga, con la sua azione rilassante, pu
schio cardiovascolare e anche in questo caso
essere di grande aiuto. La meditazione yoga
i beneci dello yoga sono noti.
agisce su alcune aree del cervello, come il
PROVE SCIENTIFICHE. Il risultato di
cingolo e i giri orbitali, che hanno unazio-
una ricerca realizzata dal Mind/Body Institu-
ne diretta sullamigdala e lipotalamo, a loro
te dellUniversit di Harvard tenendo sotto
volta in grado di controllare la motilit della
controllo 33 donne, stato la forte riduzione
parete intestinale, e di mitigare lattivit in-
dellintensit e della frequenza delle vampa-
ammatoria.
te, grazie allo yoga, oltre che una diminuzio-
PROVE SCIENTIFICHE. Nel 2006 i ri-
ne del disagio psicologico che ne derivava.
cercatori della Medical School della British
Uno studio dellUniversit della California a
Columbia University di Vancouver, in Cana-
San Francisco ha confermato questo risulta-
da, dopo aver sottoposto 25 adolescenti sog-
to e ha rilevato anche un aumento del cole-
getti a sindrome del colon irritabile a quat-
sterolo buono e delle ore di sonno nelle 13
tro settimane di pratica yoga, sono giunti
donne sottoposte a terapia yoga.
alla conclusione che esercizi di meditazione
ATTENZIONE A Le donne in meno-
e asana contribuiscono a ridurre lintensit
pausa devono evitare alcune asana troppo
dei sintomi. Gi nel 2001, uno studio portato
vigorose, perch potrebbero avere leffetto
avanti dalla State University di New York con
opposto a quello desiderato e scatenare le
sede ad Albany ed effettuato su 13 pazienti
vampate di calore. In particolare, si dovreb-
aveva dimostrato che esercizi di rilassamen-
bero astenere da quelle che comportano tor-
to della durata di 30 minuti, eseguiti ogni
sioni del busto e carico sui muscoli addomi-
giorno per tre mesi, avevano drasticamente
nali. Nei casi di osteoporosi conclamata, non
ridotto i sintomi psicosomatici.
sono adatte le posizioni che implicano forte
ATTENZIONE A Chi soffre di diar-
stress sulle articolazioni, contrazione delle
rea o costipazione potrebbe trovare contro-
vertebre e passaggi in equilibrio precario
producenti le asana che richiedono torsioni
che potrebbero causare delle cadute.
addominali. Dato per che in alcuni casi pro-
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
prio queste posizioni sono molto beneche,
sindrome del colon irritabile
il consiglio di ascoltare sempre il corpo e
In molti casi, la sindrome del colon irritabile
modellare la pratica in base alle proprie sen-
legata a una disfunzione neurosiologica,
sazioni.
17
i vantaggi del pilates

l metodo Pilates, consigliato da mol-
lo. La fortuna fu postuma: negli anni 80, in
ti medici sportivi per la riabilitazione
America, gli allievi di Pilates divennero gli
dopo traumi e interventi chirurgici, op-
istruttori di alcuni noti personaggi dello
pure quale ginnastica per mantenersi in
spettacolo, da Jane Fonda a Madonna.
forma, fu ideato da Joseph Hubertus Pila-
Il metodo cominci a comparire in tv e da
tes, nato in Germania nel 1880. Nel 1912
qualche anno diventato una moda glo-
DISCIPLINE
si trasfer in Inghilterra, dove lavor come
DEL BENESSERE
bale.
addestratore dei corpi militari ma, allo
18
scoppio della Prima guerra mondiale, ven-
i principi fondamentali
ne internato in un campo di prigionia in
Il metodo Pilates una ginnastica che ti
quanto tedesco. L ebbe modo di lavorare
insegna ad assumere una corretta postura
sulla riabilitazione dei feriti, mettendo a
e a dare maggiore armonia e uidit ai tuoi
punto un macchinario con delle molle che
movimenti. Lobiettivo quello di renderti
permetteva di fare i movimenti necessari
consapevole di te stesso, del tuo corpo e
senza affaticare la schiena.
della tua psiche attraverso il rispetto dei
Al termine del conitto Pilates torn in
sei principi base che costituiscono la tec-
patria e nel 1926 emigr negli Stati Uniti,
nica:
dove si dedic al perfezionamento della
concentrazione;
sua tecnica aprendo una palestra. Colla-
controllo;
bor col New York city ballet, i cui danza-
baricentro (equilibrio);
tori trassero immediati beneci.
uidit del movimento;
Nel 1967 mor senza che la sua ginnastica
precisione;
avesse varcato i conni del mondo del bal-
respirazione.
Per lapplicazione dei sei principi base,
apprendimento: base, intermedio, avan-
vedi il paragrafo Prima di iniziare a pa-
zato e superavanzato. Questa suddivisio-
gina 64.
ne ti permette di padroneggiare la tecnica

attraverso un lavoro con difcolt e carico
come si svolge
graduali.
Il Pilates si basa su sequenze motorie pro-
Gli esercizi illustrati nel capitolo 3 (da
grammate, personalizzabili e a difcolt
pagina 68) sono alla portata di tutti e li
crescente, che prevedono quattro livelli di
puoi fare a casa tua (per alcune sequenze
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
IN PISCINA LACQUAPILATES CONTRASTA LA CELLULITE

Il Pilates si pu fare anche in piscina:
lacquatlates, o acquapilates, una disciplina
che da qualche anno ha preso piede in vari
centri ntess italiani. Gli stessi esercizi
del Pilates per allungare la muscolatura,
allentare le tensioni, aumentare la forza, la
coordinazione e lelasticit si eseguono, sotto
la guida degli istruttori, immersi in acqua no
al petto o alle spalle, con le mani appoggiate a
bordo vasca, sulle corde che separano le
corsie o con lausilio di piccoli attrezzi come

bande elastiche, anelli o tubi. I vantaggi,
rispetto alla versione classica del Pilates, sono
soprattutto per gli anziani, per le persone in
sovrappeso e con problemi osteoarticolari
(il carico minore grazie al principio di
Archimede), nonch per tutte le donne alle
prese con la ritenzione idrica: il movimento in
acqua, infatti, aiuta a smaltire i liquidi in eccesso
e a frenare la cellulite.
19
sono indicati anche i livelli intermedio e
Tra i beneci del Pilates ci sono laumen-
avanzato). Nelle palestre che propongono
to della essibilit, della forza e della re-
questo metodo puoi cimentarti in varie
sistenza muscolare, la coordinazione e il
serie di movimenti utilizzando anche at-
miglioramento della postura, sia statica
trezzi specici basati su carrucole, molle
sia in movimento. Gran parte di questi ef-
e cavi.
fetti deriva dal rafforzamento del torchio

addominale, cio dellinsieme dei musco-
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
i beneci
li lombari, delladdome e del bacino. Una
Il Pilates ha molti campi di applicazione.
maggiore efcienza di questa zona crucia-
Ecco chi pu trarre benecio dal metodo:
le del corpo si riette sul resto del sico,
atleti che si preparano allattivit agoni-
cos come le fondamenta solide garanti-
stica;
ballerini di danza classica, moderna, jazz,
contemporanea;
sportivi che devono seguire programmi
di riabilitazione dopo traumi;

adolescenti che possono correggere di-
fetti di postura;
persone che vogliono mantenere una
buona condizione di forma sica;

donne in gravidanza che si preparano al
parto;
CONTRO IL MAL DI SCHIENA. La

pratica del Pilates indicata se soffri di
mal di schiena o dolori cervicali e, in generale, di tutte quelle patologie che derivano
da una scorretta tensione muscolare come
il banale torcicollo. Gli esercizi pi indicati sono quelli sul tappetino (vedi da pagina 78), che devono essere uidi e abbinati
a una respirazione corretta. La nalit
lallineamento della colonna vertebrale, il
donne dopo la maternit che vogliono
rafforzamento dei muscoli addominali, dei
riacquistare velocemente il tono musco-
glutei, degli adduttori e dei muscoli della
lare;
zona lombare. Per avere beneci devi al-
anziani che vogliono ritrovare lelasticit
del corpo.
20
scono robustezza a un edicio.
lenarti per unora almeno due o tre volte

alla settimana.
IL PILOGA ALLONTANA LO STRESS

avvertenze
Una categoria di persone che dovrebbe
praticare il Pilates con particolare cautela,
e solo dopo aver consultato un medico,
quella dei cardiopatici, dato che il metodo
presuppone un certo sforzo del cuore. Per
il resto si tratta di unattivit senza controindicazioni, adatta a entrambi i sessi e
a tutte le et.
Se soffri di mal di schiena, prima di dedicarti al Pilates a casa tua parlane con un
istruttore qualicato che sapr indicare
come impostare correttamente le sequenze di esercizi. Se, per esempio, ti concentri troppo sui muscoli addominali e poco
sui dorsali, rischi uno squilibrio che crea
problemi alla schiena invece di aiutarla.
Unultima precisazione: il Pilates non
unattivit completa e quindi di per s
sufciente a garantire la migliore forma
sica. Ha il limite di non avere una parte
aerobica, che alleni la resistenza del cuore allo sforzo prolungato, e di mancare di
una fase dinamica in grado di sviluppare
il controllo motorio. Per questo perfetto
quando viene accostato a unaltra attivit,
come nuoto, corsa o ciclismo.
Una tecnica di allenamento di recente

introduzione promette di archiviare i problemi
da stress. Addio tensioni mentali, addio
contratture muscolari. il Piloga, disciplina
che prende spunto dallo yogilates, di grande
tendenza negli Stati Uniti, e che si sta oggi
diffondendo in tutta Italia. Combina i principi
delle due discipline, il Pilates e lo yoga, e
consiste in diverse sequenze di movimenti
da eseguire lentamente, con attenzione
alla respirazione addominale. Una lezione
dura unora o poco pi e si svolge con un
sottofondo musicale che aiuta larmonia
dei movimenti e fa rilassare. Di solito per
scaldare e sciogliere il corpo si inizia con
alcune posizioni tipiche dello yoga (asana),
per poi passare ai movimenti del Pilates
che sono pi impegnativi dal punto di
vista sico e che vanno a concentrarsi sui
muscoli addominali e lombari, fondamentali
per proteggere la colonna vertebrale. Le
articolazioni non sono sottoposte ad alcun
tipo di sovraccarico, il cuore lavora a ritmi
bassi, ogni movimento controllato. Ecco
perch il piloga non ha controindicazioni n
limiti di et. Lapproccio soft lo rende adatto
anche a chi abbia acciacchi, per esempio alla
schiena o alle ginocchia, a chi abbia diversi
chili di troppo e non possa fare altri sport: il
leggero innalzamento della frequenza cardiaca
e il consumo calorico, pur non elevato,
consentono di iniziare a dimagrire in maniera
equilibrata e al sicuro da infortuni. Gi dopo
una decina di lezioni si apprezzano i primi
risultati.
DISCIPLINE
DEL BENESSERE
21

RISCALDAMENTO: XXXXXXXXX
CAPITOLO 2
le posizioni
yoga
ttraverso le posizioni (asana)
esercizi di respirazione: ti aiuteranno a
proposte in questo capitolo,
ritrovare serenit e daranno maggiore
tutte molto semplici e che puoi
effcacia alle asana.
tranquillamente fare a casa
Ritagliati del tempo da dedicare al tuo
tua, potrai sperimentare i be-
allenamento. I momenti migliori sono
nefci dello yoga fn dalle prime sedute.
la mattina appena gi dal letto o la sera
La disciplina alla portata di tutti. Non
prima di cena, ma puoi scegliere un pe-
serve che tu abbia doti da contorsionista
riodo diverso. Limportante che non sia
per eseguire correttamente le posizioni.
appena dopo un pasto per non interferi-
Con la pratica costante aiuterai anche i
re con la digestione. Per stendere il tuo
tuoi muscoli e le tue articolazioni a riac-
tappetino ti basta un angolo della casa
quistare fessibilit e scioltezza.
arieggiato e, soprattutto, tranquillo e
Inizia con due semplici esercizi di riscal-
privo di distrazioni. Niente tv o telefono.
damento e poi passa alle 20 posizioni:
Scegli, piuttosto, una musica rilassante.
ti saranno daiuto per alleviare alcuni
Allinizio ti sar suffciente dedicare agli
disturbi fsici molto comuni, o per sca-
esercizi una ventina di minuti al giorno,
ricare ansia e stress accumulati nella
ma in breve tempo riuscirai ad allunga-
vita di tutti i giorni. Non dimenticare gli
re la durata e lintensit delle sedute.
LE POSIZIONI
YOGA
Esegui x0x ripetizioni
23
prima di iniziare
LE POSIZIONI
YOGA
rima di dedicarti alle sequenze delle po-
centrazione fondamentale per eseguire al
sizioni yoga segui alcuni consigli gene-
meglio le posizioni e le tecniche. Cerca di
rali che ti saranno molto utili per affrontare
liberare la mente dai pensieri, e focalizza
al meglio le varie asana e le tecniche di respi-
la tua attenzione sulla pratica che stai per
razione e rilassamento. Piccoli accorgimenti
compiere. In questo modo mente e corpo
che ti permetteranno di rendere ancora pi
riusciranno a dialogare meglio e raggiunge-
effcaci i vari movimenti e trarne i benefci
rai facilmente larmonia.
gi dalle prime sedute.

IMPARA A RESPIRARE. La respirazio RIPOSA. Concediti un numero suf-
ne assicura a ogni cellula dellorganismo los-
fciente di ore di sonno. Dormire ti serve
sigeno necessario e libera il corpo dallanidri-
a ricaricare le energie e permettere al tuo
de carbonica. Nello yoga, poi, la respirazione
corpo di ritrovare lequilibrio. Presta atten-
ha un ruolo fondamentale di collegamento
zione alla tua camera da letto: devessere
e comunicazione tra mente e corpo. Grazie
pulita, tranquilla e arieggiata. Cerca anche
allo yoga imparerai a regolare al meglio il re-
di favorire larrivo del sonno. Prima di anda-
spiro, a controllarne i ritmi. Respiro, concen-
re a letto ritagliati dei momenti di relax in
trazione e posizioni diventano un tuttuno
cui staccare la spina con la giornata appena
per ritrovare benessere ed equilibrio. In ogni
trascorsa. Concediti dei momenti di pausa
asana troverai le indicazioni per respirare in
anche durante il giorno. Ti bastano pochi
modo corretto.
minuti: chiudi gli occhi, svuota la mente e

rilascia ogni tensione.
RISPETTA I TUOI LIMITI. Lo yoga

una pratica alla portata di tutti. Prima di ci-
24
CONCENTRATI. Prima di cominciare
mentarti con le asana, per, meglio fare
bene creare
attimo
di silenzio. La conEseguiun
x0x
ripetizioni
una visita al tuo medico curante, che sapr
indicarti se le tue articolazioni, la tua musco-
le sequenze
latura e la tua circolazione sono nelle con-
Bene, ora tutto pronto per iniziare lallena-
dizioni migliori per affrontare le posizioni.
mento a casa tua. Le 29 sequenze che tro-
Impara anche a raggiungere con gradualit
verai nelle pagine seguenti sono organizzate
i risultati. Grazie allo yoga vedrai dei bene-
per movimenti e posizioni. Alcune preve-
fci in tempi rapidi. Ma lobiettivo non deve
dono anche delle fasi preparatorie prima di
diventare la tua ossessione. Non demora-
procedere con una determinata asana. Per
lizzarti se non riesci a eseguire fn da subito
ciascuna posizione troverai tutte le spiega-
tutte le posizioni e i movimenti. solo con la
zioni e anche le indicazioni migliori per trar-
pratica costante che farai dei passi in avanti.
ne il massimo benefcio.
LE POSIZIONI
YOGA
Forzare troppo non ti conviene: rischi solo di

provocarti qualche infortunio, o di perdere
RISCALDAMENTO. Inizia ogni seduta
la motivazione a continuare.
di allenamento con due sequenze di posizioni: la shavasana serve a favorire il rilassa-
REGOLATI A TAVOLA. La cura del cor-
mento totale del corpo e della mente. utile
po un aspetto molto importante nella prati-
per labbassamento del ritmo respiratorio
ca yoga. Per questo fondamentale prestare
che induce al riequilibrio della pressione ar-
attenzione ad alcuni aspetti essenziali, come
teriosa. Il rilassamento del collo ideale per
una sana e corretta alimentazione. Una re-
sviluppare la mobilit della colonna cervica-
gola semplice linvito alla moderazione.
le e per tonifcare i muscoli del collo.
Limita le quantit e le porzioni: non esagera-
Posizioni 1 e 2 (da pagina 27 a pagina 29).
re, rischi di appensantire la digestione inutilmente. Scegli alimenti leggeri e nutrienti:
ASANA: il termine sanscrito con cui
frutta, verdure cotte e crude, cereali, latte,
vengono ancora oggi chiamate le posizioni
yogurt e Esegui
legumi.x0x
Evita
gli alcolici.
ripetizioni
dello yoga. Servono principalmente ad allun-
25
gare i muscoli, i legamenti e i tendini, e aiu-
quenze preparatorie al mezzo loto e al loto ti
tano a sciogliere le articolazioni generando
aiuteranno ad assumere in modo graduale e
cos un senso di leggerezza e fuidit nellin-
sicuro queste posizioni fondamentali.
tero corpo. Attraverso la loro pratica potrai
non solo aumentare la fessibilit del corpo e
57).
Posizioni da 24 a 26 (da pagina 54 a pagina
il tono muscolare, ma anche riattivare il si-
LE POSIZIONI
YOGA
stema cardio-circolatorio, aiutare il sistema
PRANAYAMA. Un altro aspetto im-
nervoso e favorire, di conseguenza, il control-
portante collegato alla pratica dello yoga
lo delle tue emozioni e il tuo stato di concen-
quello della respirazione: il pranayama, ov-
trazione. Le asana, infatti, aiutano a ridurre
vero il controllo della forza vitale. Prana si-
le tensioni muscolari e mentali, e ti saranno
gnifca energia ma anche respiro, e ayama
daiuto per acquisire una postura corretta.
vuol dire controllo e padronanza. il respiro
Lesecuzione delle posizioni si accompagna a
che circola, espande, riempie e dona pienez-
un senso di benessere e di stabilit non solo
za e senso di benessere. Queste tecniche
fsica, anche perch non prevedono forzatu-
yogiche aiutano a contrastare leccesso di
re o atteggiamenti competitivi. Al contrario
stress, ridurre i disturbi del sonno, aumen-
potrai sviluppare la capacit di focalizzare
tare la facolt di controllo e gestione della
la tua attenzione contemporaneamente su
sfera psico-emotiva. Tutto si basa su un prin-
corpo, respiro e mente.
cipio di progressione. Allinizio imparerai a
53).
recuperare una corretta respirazione di base

che include la riattivazione del diaframma.
In seguito potrai procedere con tecniche pi
26
ASANA INTERMEDIE. Le posizioni del
complesse che utilizzano la ritenzione del
mezzo loto e del loto danno una base stabi-
respiro e i banda, delle particolari contrazio-
le e solida al corpo, quindi sono ideali per il
ni muscolari localizzate.
pranayama (tecniche di controllo del respi-
ro, vedi paragrafo seguente). Pertanto, le se-
62).
1
1
SHAVASANA (POSIZIONE DISTESA SULLA SCHIENA)

2
1 Rilassati sulla schiena, con gli occhi chiusi,
il mento leggermente in basso, la schiena ben

apoggiata al tappetino. Posiziona i piedi a una
distanza di almeno 30-40 centimetri luno
dallaltro, con le punte rivolte verso lesterno.
Tieni le braccia n troppo vicine n troppo
distanti dal tronco, con i palmi delle mani rivolti
verso lalto. Inizia portando la consapevolezza
al presente, cerca di mettere da parte tutti i
pensieri. Non pensare al passato lontano o vicino
e non pianifcare il futuro. Cerca, semplicemente,
di concentrarti sul qui e ora, a quel che sei in
questo momento. Focalizza la tua attenzione su
questi istanti preziosi che stai dedicando al tuo
benessere.
2 Porta le mani sulladdome con le punte
delle dita a contatto. Inspira: sentirai laddome

espandersi e le dita allontanarsi leggermente.
Espira: laddome si abbasser e le dita si
avvicineranno nuovamente.
LE POSIZIONI
YOGA
3 Distendi nuovamente le braccia con i palmi
delle mani rivolti verso lalto. Resta ancora qualche

istante in ascolto, in silenzio e poi, lentamente,
sciogli la posizione di rilassamento iniziando a
muovere i piedi, le mani, le gambe, le braccia, la
schiena e spostando il capo a destra, a sinistra, di
nuovo al centro.
Questa sequenza di posizioni serve a favorire
il rilassamento totale del corpo e della mente.
utile per labbassamento del ritmo respiratorio che
induce al riequilibrio della pressione arteriosa.
Esegui queste tecnica di respirazione e rilassamento per 10 minuti.
27
RISCALDAMENTO DEL COLLO

1
1 Siediti con le gambe incrociate e la schiena
dritta.
2 Inspira e porta il mento in basso. Trattieni il
LE POSIZIONI
YOGA
respiro a polmoni pieni.

3 Ruota il capo lentamente verso destra.
28
Ripeti lintero esercizio sei volte, alternando la rotazione

del collo (prima verso destra, poi verso sinistra).
4 Porta la testa allindietro, facendo
attenzione a non forzare se soffri di cervicale.

5 Ruota il capo lentamente verso sinistra.
6 Espirando, torna nella posizione iniziale.
LE POSIZIONI
YOGA
La sequenza ideale per sviluppare la

mobilit della colonna cervicale e per tonifcare
i muscoli del collo.
29
SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)
frontale
laterale
LE POSIZIONI
YOGA
1 MANI GIUNTE (PREGHIERA). In piedi con
le gambe unite, verifca che il peso del corpo sia

ben distribuito sulle piante dei piedi.
Inspira e porta le mani unite allaltezza del petto,
nella posizione della preghiera. A questo punto
espira.
3 MANI AI PIEDI. Espirando piegati in avanti,
portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente

con i palmi appoggiati a terra. Distendi la
schiena il pi possibile e, se necessario, aiutati
piegando leggermente le ginocchia.
4 POSIZIONE EQUESTRE. Inspirando,
2 BRACCIA IN ALTO. Inspirando distendi
le braccia verso lalto. Poi piegati allindietro,

inarcando la schiena secondo le tue possibilit:
non forzare troppo. Spingi le anche leggermente
in avanti.
porta la gamba destra indietro appoggiando il

ginocchio e il piede al suolo. Porta lo sguardo in
avanti o in alto.
5 BASTONE. Trattieni il respiro portando la
gamba sinistra indietro e sostenendo il peso

del corpo con le mani e con le punte dei piedi.
Mantieni il corpo e la testa in asse e guarda a
terra tra le mani.
Inizia eseguendo 3 cicli (3 volte per lato), arrivando gradualmente no a 6 cicli.
30
LE POSIZIONI
YOGA
6 SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPO.
Espira, mantenendo le ginocchia, il petto e la

fronte sul tappetino. Tieni il bacino sollevato e le
dita dei piedi piegate.
7 COBRA. Inspirando, abbassa le punte dei
piedi e il bacino. Allunga i piedi e inarca la

schiena allindietro. Guarda verso lalto, tenendo
le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le
scapole.
8 MONTAGNA. Espirando, fai pressione sulle
mani, allungando le braccia. Porta il bacino in

alto e distendi le gambe, portando le piante dei
piedi e, possibilmente, i talloni a terra.
9 POSIZIONE EQUESTRE. Inspira e fetti in
avanti la gamba destra. Porta il bacino verso

il basso. Poi espira e fetti in avanti la gamba
sinistra.
31
3
10
SURYA NAMASKARA (SALUTO AL SOLE)

11
12
laterale
frontale
LE POSIZIONI
YOGA
10 MANI AI PIEDI. Distendi le gambe,
mantenendo le mani al suolo. Tieni la schiena

distesa il pi possibile e il capo rivolto in basso.
11 BRACCIA IN ALTO. Inspirando, solleva
gradualmente la schiena e le braccia. Porta le

braccia distese in avanti, poi verso lalto, con
i palmi delle mani uniti. Inarcati allindietro,
espirando e spingendo leggermente le anche in
avanti.
12 MANI GIUNTE (PREGHIERA). Poi torna
alla posizione eretta mantenendo i palmi delle

mani uniti. Al termine della sequenza ripeti le
posizioni dal lato opposto, vale a dire esegui le
posizioni 5 e 10 con laltro piede e laltra gamba.
32
un esercizio completo, combinato con la

respirazione, per sciogliere e rafforzare i muscoli
di tutto il corpo. Lintera sequenza permette
di attivare tutto il sistema muscolare e degli
organi interni, stimolando la concentrazione e la
funzionalit respiratoria.
4
1
UTTANASANA
2
LE POSIZIONI
YOGA
1 MONTAGNA. Parti in Tadasana, ovvero la
posizione della montagna, in piedi, con piedi e

gambe uniti, mantenendo le braccia tese lungo
il corpo.
Grazie al piegamento del corpo, la sequenza

permette lallungamento della colonna
vertebrale.
2 MANI SU. Inspira e porta in alto le braccia
distese.
3 MANI A TERRA. Espirando piegati in
avanti portando le mani in basso a contatto con

il tappetino (se non ci arrivi, puoi utilizzare dei
rialzi come supporto). Se sei suffcientemente
fessibile, tieni le gambe distese, altrimenti
piega leggermente le ginocchia.
Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.
33
LE POSIZIONI
YOGA
SUPTA PADANGUSTHASANA (SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE)
1 Stenditi sul tappetino in posizione supina,
con le gambe unite e le braccia distese lungo il

corpo e i palmi delle mani a terra.
4 Inspira e solleva la gamba destra. Intreccia le
la gamba destra portandola perpendicolare al

pavimento. Poi abbassala espirando.
mani dietro la piega del ginocchio e poi portale

pi in alto, nel rispetto delle tue possibilit e
senza forzare. Porta la gamba destra verso la
testa. Mantieni entrambe le gambe distese, il
fanco sinistro a terra e il mento leggermente in
basso. La schiena devessere aderente al suolo.
3 Inspirando solleva lentamente in tre tempi
5 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca
2 Inspira e solleva lentamente in tre tempi
la gamba sinistra portandola perpendicolare al

pavimento. Poi abbassala espirando. Ripeti altre
due volte per lato.
di portare le mani un po pi in alto, verso la

caviglia o il tallone, in modo graduale e senza
forzare. Mantieni la posizione per qualche
istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi
espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la
presa e sciogli la posizione delle gambe.
34
6 Inspira e solleva la gamba sinistra.
Intreccia le mani dietro la piega del ginocchio

e poi portale pi in alto, nel rispetto delle tue
possibilit e senza forzare. Porta la gamba
sinistra verso la testa. Mantieni entrambe le
gambe distese, il fanco sinistro a terra e il mento
leggermente in basso. La schiena devessere
aderente al suolo.
7 Espirando, solleva la schiena e il capo. Cerca
di portare le mani un po pi in alto, verso la

caviglia o il tallone, in modo graduale e senza
forzare. Mantieni la posizione per qualche
istante con inspirazioni profonde e ritmiche. Poi
espirando abbassa la schiena e il capo, lascia la
presa e sciogli la posizione delle gambe.
LE POSIZIONI
YOGA
8 Ora passa al sollevamento completo
doppio. Porta i palmi delle mani sul tappetino.

Inspirando, solleva lentamente in tre tempi le
gambe, tenendole unite e ben distese. Espirando
abbassale, sempre lentamente in tre tempi.
Ripeti sei volte.
9 Concludi tornando alla posizione di partenza.
Questa asana permette una completa

distensione della colonna vertebrale e
lallungamento dei muscoli dorsali. Tonifca i
muscoli delladdome e del collo.
35
VIPARITA KARANI (SEMICAPOVOLTA)

1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Prima di passare alla posizione
semicapovolta, esegui i movimenti di

riscaldamento per il collo (vedi pagina 28).
Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le
braccia lungo il corpo e inspira.
2 Porta le gambe a squadra. Espirando
solleva la schiena, sostenendola con le mani.

Mantieni le gambe distese e rilassate: le caviglie
dovrebbero essere allaltezza degli occhi.
Appoggia la schiena sulle mani e rilassala.
Mantieni la postura con respirazioni lente e
profonde. Per sciogliere la posizione, porta i
piedi oltre il capo, le gambe distese, le braccia
sul tappetino e lentamente allunga la schiena,
vertebra dopo vertebra, e infne le gambe.
36
Dopo questa posizione rilassati per 3-4 minuti

con la shavasana (vedi pagina 27).
Questa posizione migliora la circolazione
sanguigna, soprattutto degli arti inferiori, e
permette di tonifcare la muscolatura dorsale
e di sciogliere le tensioni della colonna
vertebrale. Non fare la semicapovolta se
soffri di cervicale, nel periodo mestruale o in
gravidanza.
Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,

aumentando gradualmente la durata no ai 5 minuti.
MATSYASANA (PESCE)
1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e
le braccia lungo il corpo.
Questa asana rafforza la colonna vertebrale,

soprattutto nel tratto dorsale e cervicale. Nel
tempo contribuisce a migliorare la circolazione.
2 Porta le braccia dietro la schiena. Mantienile
distese, con le mani sotto le cosce, vicine tra

loro. Inspira e, facendo perno sugli avambracci,
guarda in avanti.
3 Solleva la schiena, mantenendo a terra
gambe e glutei, poi inarcala e abbandona il capo

fra le spalle allindietro, in modo che la sommit
tocchi il tappetino.
Mantieni la posizione dai 3 ai 6 respiri,

aumentando gradualmente la durata no ai 5 minuti.
37
MARJARIASANA (GATTO CHE SI STIRA)

1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Parti in posizione di quadrupedia, mettiti
cio in ginocchio sul tappetino con i palmi delle

mani poggiati a terra. Mantieni le ginocchia
leggermente divaricate, e fai attenzione a
restare con le mani, i gomiti e le spalle allineati.
Esegui 10 cicli completi.
38
2 Inspira e inarca verso il basso la colonna
vertebrale spingendo il petto in fuori. Puoi

aiutarti nel movimento sollevando il capo verso
lalto.
LE POSIZIONI
YOGA
3 Espira e abbassa il capo. Inarca la colonna
vertebrale verso lalto come a voler formare una

gobba con la schiena.
Questa asana stimola la completa mobilit

della colonna vertebrale e rafforza i muscoli
dorsali e addominali. Il movimento aiuta a
irrobustire le scapole, le braccia e il collo.
4 Inspira e inarca nuovamente verso il
basso la colonna vertebrale alzando la testa.

Gradualmente, cerca di estendere il movimento
a tutta la schiena, coinvolgendo cos le vertebre
dorsali e poi quelle cervicali. Infne diminuisci
lampiezza del movimento.
39
ADHO MUKHA SVANASANA

(CANE CHE GUARDA IN GI)
10
URDVHA MUKHA SVANASANA

(CANE CHE GUARDA IN SU)
frontale
LE POSIZIONI
YOGA
laterale
Dalla posizione uttanasana (vedi pagina

33), in appoggio sulle mani tenendo le braccia
distese, fai qualche passo indietro, portandoti
con i piedi il pi lontano possibile dalle
mani, sempre con le gambe distese. Prova
a portare i talloni sul tappetino. Spingi il
bacino in alto, allunga la schiena, distribuisci
in modo uniforme il peso del corpo sui palmi
delle mani e sulle piante dei piedi. Respira
ritmicamente, lentamente, lavorando in questo
modo sullallungamento di schiena, braccia e
parte posteriore delle gambe. Se hai problemi
a toccare a terra con i talloni, puoi piegare le
ginocchia e aiutarti utilizzando come supporto
dei rialzi su cui poggiare le mani.
40
Mantieni le singole posizioni per

qualche minuto.
Per passare alla posizione del cane che

guarda in su puoi aiutarti appoggiando le mani
su dei rialzi. Fai perno sulle mani e mantienile
sul tappetino o sui rialzi. Abbassa il bacino e
guarda in avanti o in alto, mantenendo i piedi
poggiati sulle punte.
Le posizioni del cane permettono di
irrobustire i muscoli addominali e quelli
di gambe, caviglie, spalle, scapole e collo.
Allungano tutta la parte posteriore del corpo e
favoriscono il rilassamento mentale.
Mantieni le singole posizioni per

qualche minuto.
11
MAKARASANA (COCCODRILLO)
12
frontale
frontale
laterale
laterale
BHUJANGASANA (SFINGE)
LE POSIZIONI
YOGA
Stenditi sul tappetino con la pancia in gi
e le gambe leggermente divaricate. Incrocia le
braccia in avanti allaltezza del capo e poggia la
fronte sui polsi.
Questa posizione favorisce il rilassamento
completo di muscoli e mente. la fase iniziale
della posizione della sfnge (vedi a lato) e
quella fnale della posizione del cobra (vedi
pagina 42).
Solleva il capo, inarca la schiena indietro e

porta le mani e gli avambracci davanti a te. Tieni
le mani con i palmi sul tappetino allaltezza dei
gomiti e i gomiti paralleli alle spalle. Guarda in
avanti, mantieni la schiena inarcata, ruota le
spalle leggermente in avanti. Avvicina le scapole,
senza forzare. Mantieni linarcamento e rilassa
le spalle e i muscoli del viso. Mantieni le gambe
distese. Inspirando espandi il torace, espirando
rilassalo. Lentamente, con unespirazione, sciogli
la posizione allungando la schiena vertebra dopo
vertebra, tornando cos alla posizione iniziale del
coccodrillo (vedi a lato).
La sfnge preparatoria alla posizione del cobra
(vedi pagina 42): scioglie le tensioni, rafforza la
colonna vertebrale e sviluppa la cassa toracica.
Rilassati in questa posizione per

qualche minuto.
Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,

poi gradualmente aumenta la durata.
41
13
BHUJANGASANA (COBRA)
1
LE POSIZIONI
YOGA
1 POSIZIONE INIZIALE. Stenditi sul
tappetino a pancia in gi, porta i palmi delle

mani sul tappetino, non oltre la linea delle
spalle. Piega gli avambracci e porta i gomiti in
alto. Mantieni la fronte a terra. Tieni le gambe
distese e rilassate.
2 PICCOLO COBRA. Inspirando solleva la
fronte, il mento, le spalle e il torace. Mantieni

linarcamento per 5 o 6 respirazioni. Espirando
lentamente sciogli la posizione tornando a
terra. Poggia la fronte sul tappetino e mantieni
le mani non oltre la linea delle spalle.
3 COBRA MEDIO. Inspirando solleva la fronte,
il mento, le spalle e il torace. Inarca la schiena

un po di pi mantenendo, per, i gomiti
fessi. Inspirando sentirai il torace espandersi,
le scapole avvicinarsi e le spalle ruotare
allindietro. Espira, poi mantieni la posizione
per 5 o 6 respiri. Con un respiro lungo e
profondo espira sciogliendo linarcamento
lentamente, vertebra dopo vertebra, riportando
la fronte sul tappetino.
42
LE POSIZIONI
YOGA
4 GRANDE COBRA. Inspirando solleva fronte,
mento, spalle, torace e parte delladdome.

Estendi la schiena completamente, sempre nei
limiti delle tue capacit, portando le braccia
completamente distese. Mantieni le spalle
rilassate. Guarda in avanti o in alto: se sei
suffcientemente fessibile puoi inarcare il capo
allindietro coinvolgendo le vertebre cervicali.
Per proteggere i muscoli della schiena, contrai
i glutei. Mantieni la posizione per 5 o 6 respiri,
inizialmente, aumentando poi gradualmente i
tempi.
5 COCCODRILLO. Lentamente espira,
sciogliendo linarcamento vertebra dopo

vertebra e riporta la fronte sul tappetino.
Ritorna nella posizione iniziale, poi rilassati per
qualche istante nella posizione del coccodrillo,
incrociando le braccia in avanti allaltezza del
capo e poggiando la fronte sui polsi.
Il cobra scioglie le tensioni della colonna
vertebrale, sviluppa la cassa toracica e tonifca i
muscoli delle gambe e dei glutei.
43
14
SHALABASANA (LOCUSTA): PREPARAZIONE

1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Stenditi sulladdome. Tieni le braccia
distese accanto al corpo con i palmi delle mani

e il mento sul tappetino. Inspira e poi solleva
la gamba destra, facendo attenzione a non
ruotare il bacino. Espirando sciogli la posizione,
riportando lentamente la gamba in basso.
2 Inspirando solleva ora la gamba sinistra,
sempre facendo attenzione a mantenere le

anche parallele tra loro. Espirando sciogli la
posizione, riportando lentamente la gamba in
basso.
Esegui 3 volte per gamba.
44
Questi movimenti rilassano la colonna

vertebrale e tonicano i muscoli delle gambe e
dei glutei.
15
SHALABASANA (LOCUSTA)
1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Stenditi sul anco destro. Distendi le
braccia e unisci le mani intrecciando le dita.

2 Girati a pancia in gi e metti le braccia
distese sotto il corpo con le mani congiunte.

Tieni i gomiti il pi possibile vicini. Appoggia
sul tappetino le punte dei piedi e il mento.
Cerca di distribuire il peso del corpo sulle
spalle e sul torace.
tratto lombare. Ricordati: prima di sollevare

le gambe, contrai i glutei e prendi lo slancio
aiutandoti con i piedi. Resta immobile per
alcuni secondi. Espirando sciogli la posizione.
Ripeti i movimenti partendo dal anco sinistro.
La locusta ti utile per rafforzare la
muscolatura del bacino, delle gambe, dei glutei
e del tratto lombare.
3 Inspirando solleva le gambe il pi possibile
mantenendole unite. Fai forza a partire dal
Inizia mantenendo la posizione per qualche respiro, poi aumenta i tempi.
45
16
DHANURASANA (ARCO)
1
LE POSIZIONI
YOGA
1 Distenditi in posizione prona con la fronte
poggiata sul tappetino. Separa le gambe di circa

20-30 centimetri. Piega le ginocchia verso i
glutei e afferra con le mani le caviglie.
2 Inspirando solleva la fronte, il mento, le
spalle e il torace. Inarca la schiena e solleva

anche le ginocchia il pi in alto possibile, ma
senza forzare troppo. Mantieni la posizione per
2 o 3 respirazioni complete. Con il tempo la
tua schiena si rafforzer e riuscirai a inarcarla
sempre di pi.
3 Espirando lentamente sciogli la posizione.
Abbassa gradualmente le ginocchia, il torace e

le spalle. Torna nella posizione di partenza con
la fronte poggiata sul tappetino.
Questa asana facilita la mobilit della
colonna vertebrale. Rafforza, inoltre, i muscoli,
del collo, dei glutei e delle gambe.
46
17
JANU SIRSASANA (TESTA VERSO IL GINOCCHIO)

1 Siediti sul tappetino con le gambe distese
in avanti e con la schiena ben dritta. Tieni le

braccia distese lungo il corpo con i palmi delle
mani rivolti verso il basso.
2 Piega la gamba sinistra portando la pianta
del piede allaltezza del ginocchio destro o,

se riesci, dellinguine. Mantieni la schiena
dritta e cerca di restare con i glutei ben
poggiati a terra. Inspira e distendi le braccia
in alto. Espira e inspira di nuovo, cercando di
allungarti il pi possibile verso lalto.
2
3 Espirando piegati in avanti. Fai partire il
movimento dalla parte bassa della schiena e dai

anchi, mantenendo la colonna dritta. Afferra
con entrambe le mani la tibia della gamba
destra o, se riesci, la caviglia o meglio ancora il
piede.
Se ci riesci, termina lasana portando il capo in
avanti verso la gamba. Mantieni la postura dai
3 ai 6 respiri completi. Inne sciogli risalendo
lentamente. Con il tempo e la pratica potrai
mantenere la postura pi a lungo.
LE POSIZIONI
YOGA
Questa asana permette lallungamento dei

muscoli della schiena e delle gambe. un
ottimo allenamento per sviluppare la mobilit e
la essibilit della colonna vertebrale.
Ripeti la posizione invertendo le gambe.
47
18
1
PASHIMOTTANASANA (PINZA)
1 Siediti sul tappetino con le gambe unite
e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in

modo da sentire bene lappoggio sui glutei.
Inspira. Porta le braccia in alto distese ed
espira. Mantieni lallungamento per qualche
secondo e poi inspira.
2 Espirando piegati in avanti. Fai partire il
movimento dalla parte bassa della schiena e

dai anchi. Afferra con entrambe le mani le
tibie, o se riesci, la caviglia o la punta dei piedi.
Mantieni la posizione per qualche respiro.
3 Abbassa la schiena cercando di mantenere
2
LE POSIZIONI
YOGA
la colonna dritta e portando il petto verso le

gambe. Mantieni lo sguardo rivolto in avanti.
4 Se riesci abbassa anche il capo no a
poggiare la fronte sulle gambe. Mantieni per 5

o 6 respiri, poi sciogli la posizione.
Al termine, rilassati per 3-4 minuti con la
shavasana (vedi pagina 27).
3
Questa posizione ti aiuta a distendere la

parte posteriore del corpo che, ripiegato
in questo modo, ricorda una pinza o uno
schiaccianoci. Lallungamento molto utile per
sviluppare la mobilit vertebrale e prevenire
il mal di schiena. Inoltre scioglie le anche e i
muscoli delle cosce.
48
19
ARDHA CHANDRASANA (MEZZA LUNA)
1 In piedi, con le braccia distese lungo il
corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario

a cercare la concentrazione. Allarga le gambe
no alla larghezza del bacino mantenendo i
piedi paralleli tra loro.
2 Porta il braccio sinistro in alto, disteso
e vicino allorecchio. Inspira, poi espirando

esegui un piegamento laterale del busto verso
destra, facendo scivolare il braccio destro lungo
la gamba destra. Mantieni i anchi paralleli.
Attraverso respirazioni ritmiche e profonde
cerca di allungare il anco e il braccio sinistro
pi che puoi. Allinizio mantieni per qualche
secondo. Poi, gradualmente, aumenta i tempi,
secondo le tue capacit.
Inspira, poi espirando ritorna lentamente alla
posizione iniziale.
3 Esegui lo stesso movimento dalla parte
LE POSIZIONI
YOGA
opposta, la sinistra, sempre mantenendo una

respirazione ritmica e profonda.
Questa posizione permette lallungamento e
il rafforzamento dei muscoli dei anchi. Aiuta,
inoltre, a sviluppare il senso di equilibrio e di
benessere psicosico.
Ripeti 3 volte per lato.
49
20
1
LE POSIZIONI
YOGA
TRIKONASANA (TRIANGOLO)
2
1 In piedi, con le braccia distese lungo il
corpo, chiudi gli occhi per il tempo necessario a

cercare la concentrazione.
2 Divarica le gambe e porta la punta del piede
destro verso lesterno. Distendi le braccia

aperte mantenendo le mani alla stessa altezza
delle spalle. Inspira.
3 Espirando piega il busto verso destra no
a portare la mano destra sulla tibia o sulla

caviglia, a seconda della tua essibilit. Tieni
entrambe le braccia distese: il braccio destro
proteso verso il basso, il sinistro verso lalto.
Puoi anche ruotare il capo verso sinistra,
guardando in alto in direzione della mano
sinistra con il palmo rivolto allinterno.
Ripeti il piegamento dal lato sinistro.
50
Cerca di mantenere allineate le spalle, le

braccia e i anchi, senza ettere le gambe.
Resta in posizione per qualche secondo
mantenendo una respirazione ritmica e
regolare, quindi torna lentamente alla posizione
iniziale.
Questa posizione favorisce il completo
stiramento dei muscoli laterali. Grazie alla
costante respirazione, inoltre, contribuisce al
rafforzamento e allampliamento della cassa
toracica.
21
VIRABHADRASANA (GUERRIERO)
1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo
il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli

tra loro.
Questa postura particolarmente indicata

per rafforzare i muscoli delle gambe e della
schiena, specie la zona lombare. Anche gli
addominali vengono tonicati.
LE POSIZIONI
YOGA
2 Ruota la punta del piede destro verso
lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro

aprendo e distendendo le braccia. Tieni le
mani allineate allaltezza delle spalle. Ruota la
testa a destra e tieni lo sguardo sso in avanti.
Mantieni per qualche secondo respirando
regolarmente. Poi, espirando, sciogli la
posizione.
Ripeti il movimento anche dal lato sinistro.
51
22
VIRABHADRASANA 2 (PREGHIERA)
LE POSIZIONI
YOGA
1 Mettiti in piedi con le braccia distese lungo
il corpo, le gambe divaricate e i piedi paralleli

tra loro.
2 Ruota la punta del piede destro verso
lesterno. Fletti leggermente il ginocchio destro

e ruota il busto verso destra. Porta le mani
unite davanti al petto nella posizione della
preghiera. Mantieni per qualche respiro.
3 Solleva le braccia. Distendile in alto sempre
con le mani unite. Mantieni la posizione per

qualche respiro. Poi, porta nuovamente le mani
allaltezza del petto, ruota il busto riportandolo
al centro, con le braccia distese. Espirando,
sciogli anche la posizione delle gambe.
Ripeti dal lato sinistro.
52
La preghiera il completamento della

posizione del guerriero: aggiunge una rotazione
del busto che va a stimolare i muscoli del tratto
addominale. Lallungamento delle braccia ne
tonica la muscolatura e contribuisce alla
essibilit della schiena.
23
1
VRKASANA (ALBERO)
2
1 Parti mettendoti in piedi con le braccia
distese lungo il corpo, le gambe leggermente

aperte con i piedi paralleli tra loro. Chiudi
gli occhi per il tempo necessario a cercare la
concentrazione e lequilibrio.
2 Sposta il peso del corpo sul piede destro.
Fletti il ginocchio sinistro e porta la pianta del

piede a contatto con il ginocchio destro o, se
riesci, con linguine. Unisci le mani davanti al
petto nella posizione della preghiera.
un punto davanti a te. Resta in posizione

n quando riesci respirando regolarmente.
Lentamente sciogli.
LE POSIZIONI
YOGA
Questa posizione stimola lequilibrio e

favorisce la stabilit della postura eretta.
Migliora anche la capacit di concentrazione,
stimola lattenzione e rende pi sciolto il
camminare.
3 Alza le braccia al di sopra della testa
mantenendo le mani unite. Cerca di sollevarle

il pi possibile. Mantieni lo sguardo sso su
Ripeti con laltra gamba.
53
24
ARDHA PADMASANA: PREPARAZIONE
LE POSIZIONI
YOGA
1 ROTAZIONE DEL GINOCCHIO. Mettiti
seduto a terra con le gambe distese e la schiena

dritta. Alza la gamba sinistra e intreccia le
mani sotto la piega del ginocchio. Inizia a
effettuare delle rotazioni della gamba in senso
orario intorno allarticolazione del ginocchio
respirando normalmente: 10 volte in una
direzione e 10 nellaltra.
Ripeti lesercizio anche con la gamba destra.
54
2 GAMBA PIEGATA. Siediti a terra con la
gamba destra distesa. Porta la pianta del piede

sinistro allaltezza della coscia opposta. Tieni le
mani sulle ginocchia e la schiena dritta. Inspira
e porta il ginocchio sinistro in basso, aiutandoti
con la mano sinistra. Il movimento dovrebbe
partire il pi possibile dallanca (la mano
solo un aiuto). Espirando sciogli, rilasciando il
ginocchio.
3 PIEDE SU COSCIA. Se riesci a toccare
agevolmente il tappetino con il ginocchio, porta

il piede sulla coscia opposta, avvicinandolo
gradualmente alla piega dellinguine, senza
forzare. Tieni le mani poggiate sulle ginocchia
e la schiena dritta. Inspira e, durante la
ritenzione del respiro, porta il ginocchio in
basso. Poi espirando sciogli.
LE POSIZIONI
YOGA
Per aumentare lintensit. Dopo aver

inspirato e portato il ginocchio in basso,
trattieni il respiro n quando puoi. Poi riprendi
a respirare normalmente, ma mantieni il
ginocchio in basso. Prova a indirizzare il
respiro laddove serve, verso le tensioni e le
zone contratte (per esempio verso linguine
o il ginocchio), in modo tale da lavorare sul
tuo corpo rendendolo sempre pi sciolto e
essibile.
Esegui 3 volte per gamba.
55
25
LE POSIZIONI
YOGA
ARDHA PADMASANA (POSIZIONE DEL MEZZO LOTO)
Siediti con le gambe distese. Porta il

tallone destro a contatto con il perineo e poi
piega la gamba sinistra posizionando il piede
sullaltra coscia. Pian piano avvicinalo alla piega
inguinale. Tieni la schiena dritta ma, al tempo
stesso, rilassata. Mantieni il collo e il capo
allineati alla schiena e le mani appoggiate sulle
ginocchia (foto a sinistra), o nella posizione
del cin mudra (ovvero con pollice e indice uniti,
come nella foto a destra). Rilascia la gamba
sinistra, poi distendi la gamba destra.
Ripeti la posizione invertendo le gambe.
56
26
1
PADMASANA (POSIZIONE DEL LOTO)

2
1 Dalla posizione di mezzo loto, porta il
piede destro sulla coscia sinistra, sempre

il pi possibile vicino alla piega inguinale.
Senza forzare prova a portare il piede sinistro
sulla coscia destra, sempre vicino alla piega
inguinale. Mantieni le mani sulle ginocchia, la
schiena dritta e il capo allineato alla schiena.
Mantieni per qualche secondo la posizione, poi
espira sciogliendo delicatamente: allunga prima
la gamba sinistra e poi la gamba destra.
Le sequenze di preparazione al mezzo loto e

alla posizione completa del loto sono ideali per
il controllo della respirazione, che vedrai nelle
pagine seguenti. Aiutano anche a rafforzare
le caviglie. Ricorda che la posizione si deve
raggiungere gradualmente, senza forzare
troppo le articolazioni.
LE POSIZIONI
YOGA
2 Metti le mani nella posizione del cin mudra
(ovvero con pollice e indice uniti).

3 Nella stessa posizione cerca di rilassarti e
concentrati sulla respirazione chiudendo gli

occhi.
Ripeti invertendo i piedi, mantenendo la posizione per qualche secondo.
57
27
1
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA

2
1 Siediti in una posizione comoda a gambe
LE POSIZIONI
YOGA
incrociate a tua scelta. Poi scegliere, per

esempio, la posizione del mezzo loto (vedi
pagina 56). Mantieni la schiena dritta. Poni le
mani sulladdome. Inspira nch senti laddome
che si espande e le dita che si allontanano fra
loro. Espira in modo che laddome si abbassi e
le dita si avvicinino nuovamente.
2 Quanto ti senti padrona del movimento
che hai imparato prima, porta le mani sulle

ginocchia rimanendo seduta. Continua con la
respirazione addominale.
3 Lentamente porta le mani sul petto con
le dita distese. Inspira in modo che le punte

delle dita si allontanino leggermente e il petto
si espanda. Ora espira in modo che il petto si
abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Poi
prova questo tipo di respirazione, toracica o
non pi addominale come in precedenza, senza
laiuto delle mani.
4
5 Lentamente porta entrambe le mani sulle
spalle. Tieni i gomiti piegati e le braccia aperte

come delle ali.
6
7 Inspira e solleva i gomiti il pi possibile
in alto cercando di non staccare le mani dalle

spalle. Cerca di riempire bene i polmoni daria.
Ripeti ogni posizione per 2 o 3 volte.
58
LE POSIZIONI
YOGA
8 Espirando rilassa e abbassa i gomiti
lentamente no a tornare nella posizione 4.

9 Poggia entrambe le mani sulle ginocchia
rimanendo seduta. Inspira ed espandi

contemporaneamente laddome e il torace.
Nello stesso tempo solleva leggermente le
spalle verso lalto. Poi, espirando, abbassa
laddome, il torace e le spalle.
Lesercizio di respirazione addominale ti

sar molto utile perch permette di ottenere la
massima ossigenazione con il minimo consumo
di energia. La respirazione toracica, invece,
particolarmente efcace nello stimolare la
circolazione. Inoltre permette di alleviare la
rigidit del collo e delle spalle.
59
28
NADI SODHANA (RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE)
LE POSIZIONI
YOGA
1 Siediti in una posizione meditativa a tua
scelta. Puoi usare, per esempio, quella del

mezzo loto (vedi pagina 56). Porta la mano
sinistra sul ginocchio sinistro con il polso
verso lalto: tieni il pollice e lindice uniti nella
posizione di cin mudra. Porta la mano destra
allaltezza del viso, con il palmo rivolto al naso
in vishnu mudra (con indice e medio piegati).
Fai in modo che lanulare e il mignolo siano
distesi davanti alla narice sinistra, mentre il
pollice sia davanti alla narice destra. Inspira
da entrambe le narici, che in questa fase sono
ancora aperte.
60
2 Chiudi la narice destra con il pollice ed
espira. Ora inspira dalla narice sinistra che hai

lasciato libera riempiendo i polmoni daria.
importante che la proporzione tra linspirazione
e lespirazione sia di uno a due. Devi espirare,
in pratica, per il doppio del tempo rispetto
allinspirazione.
Per cominciare fai la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il

tempo gradualmente.
3 Chiudi entrambe le narici: la destra con il
pollice e la sinistra con lanulare o il mignolo.

Porta il mento in basso: questo movimento ti
aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.
4 Ora libera la narice destra chiudendo la
Questo esercizio di respirazione controllata

permette lampliamento della cassa toracica
e migliora lossigenazione e la circolazione
del sangue. In pi un ottimo strumento per
raggiungere il rilassamento totale di corpo e
mente.
LE POSIZIONI
YOGA
sinistra, ed espira. Dopo inspira, sempre dalla

narice destra, riempiendo i polmoni daria.
61
29
1
SAMA VRITTI PRANAYAMA (RESPIRAZIONE QUADRATA)

1 Siediti in una posizione meditativa a tua
scelta, per esempio quella del mezzo loto

(vedi pagina 56). Porta entrambe le mani sulle
ginocchia con i polsi verso lalto, il pollice e
lindice uniti in cin mudra. Tieni la schiena
dritta, inspira lentamente e profondamente
attraverso le narici.
2 Portando il mento in basso (jalandhara
bandha), trattieni il respiro.

3 Espirando, solleva nuovamente il capo e
2
resta a polmoni vuoti per qualche istante.

Questa tecnica di respirazione ti aiuter a
stimolare in particolare i muscoli e gli organi
del tronco. anche utile per mobilizzare
le vertebre cervicali e per aumentare
lossigenazione del sangue, favorisce la
concentrazione e la meditazione.
LE POSIZIONI
YOGA
Fai la respirazione per 4-5 minuti e aumenta il tempo gradualmente.
62
CAPITOLO 3
gli esercizi
di pilates
l Pilates una ginnastica posturale
spazio per poterti muovere liberamente
che insegna a percepire meglio il
senza urtare qualcosa o sbattere contro
proprio corpo e a eseguire anche i
uno spigolo. Scegli un momento della
semplici movimenti di ogni giorno
giornata da dedicare al Pilates, meglio
con maggiore consapevolezza. Gli
se lontano dai pasti e in un orario in
esercizi proposti in questo capitolo pos-
cui non corri il rischio di interruzioni.
sono essere eseguiti sia a corpo libero sia
Vestiti in maniera comoda. Puoi usare
con lausilio di alcuni semplici attrezzi,
tranquillamente labbigliamento che usi
come una t ball o una banda elastica (o
per andare in palestra: un pantalone
anche un asciugamano).
comodo, una maglietta di cotone, della
Inizia con otto esercizi di riscaldamen-
biancheria intima di cotone per permet-
to e concludi con quelli di rilassamento.
tere la traspirazione.
Puoi allenarti a casa tua, organizzando
Niente scarpe. Allenati a piedi nudi o,
nel tuo appartamento un piccolo spazio
quando fa freddo, con delle calze anti-
dedicato al tness. Il posto non ha molta
scivolo. Inizia ritagliandoti una venti-
importanza: puoi farlo in cucina, in ca-
na di minuti al giorno. Con il tempo e la
mera da letto o nel soggiorno. Basta che tu
pratica potrai allungare le sedute senza
ti senta a tuo agio e che ci sia abbastanza
dover affrontare sacrici.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
63
prima di iniziare
i sono alcune regole generali da segui-
CERCA LEQUILIBRIO. Nel Pila-
re prima di cimentarsi con gli esercizi
tes lequilibrio reso possibile attraverso
di Pilates. Se le seguirai, potrai effettuare
unazione dei muscoli della regione addomi-
correttamente tutti gli esercizi e ne trarrai
nale e di quella lombare. Centrale nel Pilates
al massimo i beneci, sia a livello sico che
la cosiddetta power house (casa della for-
mentale, in tempi piuttosto rapidi.
za), che corrisponde allarea compresa tra

la parte nale della cassa toracica e la por-
GLI ESERCIZI
DI PILATES
64
CONCENTRATI. La concentrazione
zione pi bassa del bacino. Una zona in cui
fondamentale per eseguire in modo corretto
i muscoli abbondano. Cura con particolare
gli esercizi. Lattenzione devessere massima
riguardo questa zona del corpo: ti permette-
e tesa verso ogni singolo movimento. Secon-
r di aver un minor dispendio energetico nel
do il metodo, ogni parte del corpo riveste
corso delle tue normali attivit quotidiane e
importanza e, di conseguenza, nulla deves-
ti aiuter a prevenire fastidiosi dolori lomba-
sere trascurato o ignorato.
ri e dorsali.
CONTROLLA I MOVIMENTI. im-
MUOVITI CON FLUIDIT. Sviluppare
portante il totale controllo di ogni singolo
la forza della power house ha come diretta
movimento, ma anche della postura, della
conseguenza quella di rendere tutti i movi-
posizione della testa, delle articolazioni, de-
menti pi uidi. Nel Pilates, nessuna mossa
gli arti, del bacino e, perno, delle dita delle
devessere eseguita in maniera troppo rigida
mani e dei piedi. Guarda attentamente ogni
e contratta. Anche la velocit di esecuzione
singola foto che illustra gli esercizi e cerca di
ha la sua importanza: troppa rapidit o trop-
replicare ogni posizione fedelmente. Se ese-
pa lentezza non aiutano a ottenere i risultati
gui dei movimenti senza controllo potresti
sperati. Al contrario, necessario che nel
rischiare un infortunio.
movimento ci sia armonia, grazia e uidit.
RESPIRA CORRETTAMENTE. uno
forzare mai troppo e non pretendere di esse-
degli elementi fondamentali. Inspirare ed
re subito allaltezza dei pi esperti. Se il nu-
espirare nella maniera corretta, infatti, par-
mero delle ripetizioni ti sembra troppo ele-
te integrante di ogni esercizio e ti permette-
vato, se qualche posizione ti appare troppo
r di raggiungere facilmente il rilassamento
complessa e faticosa, bene che tu ti prenda
muscolare, una maggiore ampiezza dei mo-
il tuo tempo per raggiungere lobiettivo con
vimenti e una migliore capacit di allunga-
gradualit. Allo stesso tempo, per, cerca di
mento. Segui con scrupolo le istruzioni sulla
mantenere alta la tua motivazione. I risulta-
respirazione a corredo di ogni esercizio.
ti migliori, infatti, si ottengono solo con una
GLI ESERCIZI
DI PILATES
pratica costante negli allenamenti.

VALUTA I TUOI LIMITI. Prima di iniziare con gli esercizi fai il punto sul tuo stato
le serie di movimenti
di salute. Vai dal tuo medico curante per una
Ora tutto pronto per iniziare il tuo alle-
visita generale e per qualche esame di base
namento a casa. I 54 esercizi illustrati nelle
come la misurazione della pressione arterio-
pagine che seguono fanno parte di diverse
sa o per una valutazione sullo stato dei tuoi
serie di movimenti, a seconda del tipo di at-
muscoli e delle tue articolazioni. Gli esercizi
trezzo usato o dellobiettivo principale che
di Pilates non hanno particolari controindi-
vuoi perseguire. Limportante iniziare sem-
cazioni, se non in caso di alcune problema-
pre con esercizi di riscaldamento e conclu-
tiche che possono risentire dei movimenti
dere con quelli di rilassamento.
come le ernie discali, lartrosi o losteoporosi.

I movimenti sono piuttosto semplici e adatti
RISCALDAMENTO. Iniziare un eserci-
a chiunque. In pi ogni esercizio prevede di-
zio sico a freddo non mai una buona abi-
versi livelli di intensit, da quelli per princi-
tudine. Il rischio di provare dolore o di pro-
pianti no a quelli avanzati. Ricordati di non
curarti dei traumi sempre dietro langolo.
65
Per preparare al meglio i tuoi muscoli e le
ti a casa puoi comprarne uno in un qualsiasi
tue articolazioni ai movimenti successivi, il
negozio di articoli sportivi spendendo pochi
primo passo iniziare da una corretta respi-
euro. I movimenti coinvolgono tutta la mu-
razione, che ti dovr accompagnare in ogni
scolatura e sono in grado di migliorare e di
posizione. Attraverso semplici movimenti
aumentare la coordinazione e lelasticit di
di rotazione e allungamento, poi, inizierai a
gruppi muscolari che, per lungo tempo, non
riscaldare le articolazioni e la muscolatura
sono stati usati in modo corretto.
delle braccia e della schiena.
Esercizi da 1 a 8 (da pagina 68 a pagina
86).
77).
ADDOMINALI. Questa serie di esercizi
MAT WORK. Il nome deriva dal fatto che
da svolgere a terra sul tappetino pensata
gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero su
per farti tonicare e sviluppare i muscoli
un materassino (mat in inglese). Per allenar-
della fascia addominale. I movimenti, per,
GLI ESERCIZI
DI PILATES
LA POSIZIONE DEL BACINO NELLE SEQUENZE A TERRA

Nel Pilates fondamentale prendere coscienza della zona del bacino per mantenerlo nella posizione
corretta. In questo modo, infatti, potrai assicurare alla colonna vertebrale la migliore stabilit e di
migliorare la sua mobilit. Ecco la posizione detta di neutro, da assumere tra un esercizio di mat
work e laltro e da mantenere per una ventina di secondi, e lerrore pi comune da evitare.
66
S. La posizione di neutro si ottiene mantenendo

il tratto lombare non schiacciato sul pavimento,
ma leggermente sollevato da terra. Devi mantenere
sempre gli addominali in tensione, immaginando
di staccare la pancia dalla maglietta.
NO. Fai attenzione a non formare un arco troppo

ampio tra la schiena e il pavimento: in questo caso
la posizione scorretta.
coinvolgono anche i muscoli essori del col-
negozi di articoli sportivi a un prezzo che in
lo, rassodano le gambe e migliorano la essi-
genere non supera i 30 euro. Le sequenze
bilit della colonna vertebrale.
con le tball sono pensate per tonicare i
92).
muscoli e migliorare la mobilit articolare

di tutto il corpo.
TOTAL BODY. Dalla mermaid, la posi-
113).
zione ispirata alla Sirenetta, alla quadrupedia, ecco una serie di movimenti che ti da-
ELASTICO. In questa serie di eserci-
ranno beneci a tutto il corpo.
zi ti verr proposto di utilizzare una fascia
97).
elastica. Se non ne hai gi una in casa puoi

procurartela nei negozi di articoli sportivi
spendendo una decina di euro. Sfruttando
CORPO PROTESO. In questa sezione
questo attrezzo, e passando da posizioni in
troverai una serie di esercizi che coinvolge-
piedi e a terra, potrai tonicare e potenziare
ranno le tue capacit di allungamento. Dalle
i muscoli delle braccia e delle gambe, ma an-
due versioni del leg pull per tonicare i mu-
che migliorare la mobilit della schiena.
scoli delle braccia e delle gambe, no allin-
verted V, che ti aiuter a sviluppare la essi-
119).
GLI ESERCIZI
DI PILATES
bilit e la mobilit della colonna vertebrale.

100).
RILASSAMENTO. Il ciclo di esercizi si

chiude con una parte fondamentale che non
devi mai trascurare: il rilassamento nale.
FITBALL. Questa serie di esercizi
Si tratta di una serie di posizioni statiche da
sfrutta le possibilit offerte da uno stru-
mantenere per una trentina di secondi che
mento di allenamento instabile che costrin-
permettono ai muscoli di allungarsi e rilas-
ge il tuo corpo a tenerlo fermo aumentan-
sarsi dopo le tensioni a cui sono stati sotto-
do il controllo e la stabilit dei movimenti:
posti. Puoi scegliere tra diverse posizioni,
la tball. Si tratta di una palla in pvc ripiena
anche in base alla zona del corpo che hai
di aria, spesso dai colori sgargianti. Il dia-
maggiormente sollecitato.
metro e la circonferenza variano, in gene-
re, tra i 55 e i 90 centimetri. La trovi nei
128).
67
RESPIRAZIONE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, impugna un
asciugamano, e tienilo teso poco sopra laltezza

delle ginocchia.
2 Avvolgilo intorno alle costole e incrocia i due
capi, quindi inspira espandendo la cassa toracica.

3 Espira chiudendo le costole e la cassa toracica,
sempre stringendo lasciugamano.
Esegui 7-8 ripetizioni.
68
Questo esercizio ti utile per prendere

coscienza dellimportanza della respirazione,
elemento fondamentale per il buon esito
dellallenamento a casa. La respirazione, se
eseguita in maniera consapevole, permette infatti
di attivare quei muscoli, diaframma e addominali
profondi, che contribuiscono a una buona postura
e al rassodamento della pancetta. Uninspirazione
e unespirazione profonde regalano anche una
sensazione di benessere, allontanando lo stress.
SPALLE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
asciugamano con entrambe le mani mantenendo

le braccia leggermente distanti dai anchi.
2 Tenendo ferme le braccia e lasciugamano
allaltezza del bacino, muovi le spalle verso lalto.

Fai attenzione: devi muovere solo le articolazioni,
non tutto il busto.
Grazie al riscaldamento, i tuoi muscoli

iniziano ad allungarsi e le tue articolazioni si
sciolgono. Le spalle, in particolare, sono una zona
molto sensibile in cui frequente accumulare
contrazioni muscolari dovute spesso alla tensione
psicosica. Ecco perch fai bene a prepararle con
questi semplici movimenti prima di procedere con
gli altri esercizi di Pilates.
3 Sempre avendo come punto di riferimento
lasciugamano, ora riabbassa le spalle. Esegui

questo movimento delle spalle pi volte,
abbassandole e rialzandole.
69
BRACCIA AVANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
asciugamano con entrambe le mani.

2 Distendi le braccia in avanti no a portare
lasciugamano poco al di sotto dellaltezza del

viso. Inspira, poi espirando spingi le spalle in
avanti avendo cura di mantenere le braccia
tese. Aiutati con lo sguardo: lasciugamano
davanti a te il tuo punto di riferimento.
3 Ora espira spingendo le spalle indietro. Non
piegare le braccia, ma cerca di muovere solo

larticolazione della spalla.
70
Questo esercizio ti sar molto utile per

alleviare il fastidio dato dalle spalle contratte.
BRACCIA AVANTI SU E GI
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente
divaricate. Impugna saldamente un

asciugamano e tendilo con entrambe le braccia
davanti a te allaltezza delle spalle, mantenendo
i gomiti piegati.
un ottimo esercizio per sciogliere le

articolazioni delle spalle.
Dopo aver preso un bel respiro, alza le

braccia al di sopra della testa mantenendole
sempre alla stessa distanza dal corpo ed espira.
Se pu aiutarti, immagina che lasciugamano sia
il bilanciere che hai sicuramente visto qualche
volta usare in palestra da chi fa sollevamento
pesi. Ripeti questo muovimento pi volte,
cercando di mantenere il busto dritto e il pi
fermo possibile.
71
FLESSIONE IN AVANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In piedi, con le gambe unite, solleva un
asciugamano al di sopra della testa con le

braccia tese.
2 Mantenendo le gambe unite e distese,
inizia lentamente a piegarti verso le

ginocchia. Parti dal collo, e immagina di far
seguire al movimento della testa ogni singola
vertebra della tua colonna vertebrale. Non
forzare troppo, ma cerca di raggiungere il tuo
punto massimo di essione, mantenendo gli
addominali in tensione e la colonna ad arco.
3 Quando sei gi avvolgi lasciugamano
intorno alle caviglie. Cerca di restare in

posizione per qualche secondo. Risali con
dolcezza distendendo la colonna no a
tornare alla posizione di partenza.
72
Questo esercizio contribuisce allallungamento

dei muscoli posteriori delle cosce, delle gambe,
dei glutei e della schiena. I movimenti di
essione verso il basso e di ritorno alla posizione
eretta ti saranno di grande aiuto per migliorare
la mobilit e la essibilit della colonna
vertebrale.
6
1
FLESSIONE LATERALE
2
1 Stai in piedi con le gambe divaricate.
Impugna con entrambe le mani un

asciugamano allaltezza del petto con le braccia
piegate.
2 Distendi le braccia al di sopra della testa
Questo esercizio ti sar di grande aiuto per

preparare sia la colonna vertebrale sia i muscoli
della schiena. Grazie a queste essioni, che
stimolano lallungamento e la mobilit, potrai
acquisire una maggiore essibilit attivando
meglio la muscolatura laterale del busto.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
cercando di allungarti il pi possibile.

3 Fletti il busto verso destra mantenendo
lasciugamano teso al di sopra del capo con

le braccia tra loro parallele e il bacino fermo.
Resta in questa posizione per qualche secondo,
ma non forzare troppo. Potrai aumentare
lintensit degli allenamenti man mano che
andrai avanti negli esercizi. Lentamente, torna
alla posizione 2.
4 Ripeti il piegamento dal lato sinistro e
ritorna alla posizione iniziale.
73
FLESSIONE LATERALE + TORSIONE A DESTRA E SINISTRA
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe divaricate.
Impugna con le braccia tese un asciugamano

poco al di sopra delle ginocchia.
2 Inspirando, solleva le braccia tese al di sopra
della testa. Cerca di mantenere il bacino fermo

e leggermente spinto in avanti.
3 Fletti lentamente il busto verso destra.
74
4 Ruota lentamente il busto verso destra
mantenendo ben saldo lasciugamano, no

ad arrivare ad avere le braccia parallele al
pavimento. Cerca di restare immobile per
qualche secondo poi, lentamente, torna alla
posizione di partenza.
5
6 Esegui lo stesso movimento dal lato
Questo movimento particolarmente adatto

a sviluppare la mobilit e la essibilit della
colonna vertebrale. I muscoli del busto e della
schiena vengono attivati dal movimento di
torsione. Unottima partenza per ottenere
lallungamento dei fasci muscolari e una
colonna meno rigida.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
sinistro, quindi torna alla posizione iniziale.
75
CIRCONDUZIONE DELLE SPALLE
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in piedi con le gambe leggermente
divaricate e la schiena ben dritta. Afferra

con entrambe le mani le due estremit di un
asciugamano e distendi le braccia davanti a te
allaltezza del petto.
2 Con un movimento lento porta le braccia
in alto sopra il capo e cerca di farle passare

dietro la schiena. Non difcile: devi piegare
il braccio destro sopra la testa e mantenere il
sinistro disteso lungo il anco.
76
3 Lentamente, distendi anche il braccio destro
no a trovarti con lasciugamano dietro la

schiena.
4 Ora risali con il braccio sinistro mantenendo
il destro disteso e continua la serie alternando

le braccia. Al termine torna nella posizione
iniziale con lasciugamano tra le braccia distese
davanti a te.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
La circonduzione fa ruotare un arto intorno
alla propria articolazione. Eseguendo questi
movimenti sentirai subito rimettersi in moto
quella della spalla. Lesercizio migliora la
mobilit articolare e ti aiuter a rendere
pi semplici i piccoli movimenti quotidiani
in cui usi le braccia e il movimento delle
spalle. Il movimento rotatorio contribuisce
allallungamento dei muscoli delle braccia e
della parte laterale e inferiore del dorso.
77
90
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
HUNDRED:
PER PRINCIPIANTI
1 Stenditi sul tappetino con la schiena
appoggiata a terra, le braccia lungo i anchi e le

gambe esse con le piante dei piedi a terra.
2 Solleva le gambe e ettile ad angolo retto,
appoggiando le mani sulle ginocchia.

3 Inspira, poi espirando solleva il busto no
alle scapole, con lo sguardo rivolto allombelico,

quindi distendi le braccia in avanti. A questo
punto solleva e riabbassa ritmicamente le braccia
con piccoli movimenti rapidi. Le oscillazioni non
devono essere molto ampie: bastano una decina
di centimetri. Durante questi movimenti inspira
cinque volte con il naso ed espira cinque volte
dalla bocca.
Per terminare lesercizio inspira, poi espira e
torna, prima con le gambe e poi con il busto, alla
posizione iniziale.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
Questo esercizio stimola la circolazione,

migliora la coordinazione grazie alla respirazione e
fa prendere coscienza del proprio corpo.
78
Esegui
x0x ripetizioni
Ripeti lesercizio
per 10 volte.
10
0
RISCALDAMENTO:
HUNDRED:
LIVELLI XXXXXXXXX
INTERMEDIO E AVANZATO
1 INTERMEDIO. Con lo sguardo sso
Questi esercizi sono leggermente pi

impegnativi rispetto al livello per principianti
per le diverse posizioni delle gambe. Sono
particolarmente efcaci per il potenziamento
dei muscoli addominali. Se praticati con
costanza sono in grado di rafforzare anche
la muscolatura delle gambe e contribuire a
rassodare i glutei. Grazie alla coordinazione
tra il movimento e la respirazione, migliorano
anche la circolazione.
allombelico, solleva le braccia e porta le gambe

in alto no a formare con il bacino un angolo
retto. Inspirando con il naso ed espirando
dalla bocca per cinque volte, alza e abbassa le
braccia con un movimento ritmico, ricordandoti
di mantenere la schiena ben aderente al
tappetino.
2 AVANZATO. Solleva le gambe, ma questa
GLI ESERCIZI
DI PILATES
volta distendile no a formare con il bacino un

angolo di 45 gradi. Fai con le braccia gli stessi
movimenti del livello intermedio.
Eseguientrambi
Ripeti
x0x ripetizioni
gli esercizi per 10 volte.
79
110
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
PER PRINCIPIANTI
GLI ESERCIZI
DI PILATES
appoggiata a terra, le gambe esse in alto e le

mani dietro alle ginocchia.
2
3 Inspira, poi espira e, cominciando dal
collo, etti in avanti la colonna sollevando il

busto da terra no ad arrivare alla posizione
seduta con le braccia distese in avanti.
molto importante che tu riesca a mantenere la
colonna sempre in essione.
80
Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.
4 Ora inspira nuovamente, poi espira e,
lentamente, ritorna a terra appoggiando la

schiena sul tappetino e mantenendo lo sguardo
sso sullombelico. Scendendo non dimenticare
di tenere in tensione gli addominali, contraendo
i muscoli e cercando di tenere la pancia in
dentro.
Questo esercizio molto utile per sviluppare
la mobilizzazione della colonna vertebrale.
Il movimento di risalita e di discesa, inoltre,
contribuisce a tonicare e attivare i muscoli
della fascia addominale.
12
0
RISCALDAMENTO:
ROLL
UP-ROLL DOWN:
XXXXXXXXX
LIVELLO INTERMEDIO
GLI ESERCIZI
DI PILATES
appoggiata a terra, solleva una sola gamba e

metti entrambe le mani dietro al ginocchio,
lasciando laltra gamba distesa sul tappetino.
2
3 Inspira, poi espirando etti in avanti la
colonna sollevando il busto no a raggiungere

la posizione seduta con le braccia ed entrambe
le gambe distese in avanti.
4
5 Prendi di nuovo ato, poi espirando
scendi lentamente verso terra lasciando le

gambe distese no ad appoggiare la schiena sul
pavimento.
Questo esercizio leggermente pi intenso

della versione precedente. In questo caso,
infatti, laiuto nella risalita dato da una
sola gamba. Si tratta di un buon allenamento
per sviluppare la mobilizzazione della
colonna vertebrale e per sviluppare i muscoli
addominali.
Ripeti
Eseguiilx0x
movimento
ripetizioni
da 3 a 5 volte.
81
0
13
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
ROLL
UP-ROLL DOWN:
LIVELLO AVANZATO
1 Parti dalla posizione supina con la schiena
Questa la versione pi impegnativa del

roll up - roll down. In questo caso, infatti, non
hai laiuto delle gambe nel movimento di salita
e discesa. Proprio per questo, per, il lavoro
sar pi concentrato sulladdome con maggiore
benecio per i muscoli e per la mobilit della
colonna.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
appoggiata a terra e le gambe distese. Tieni le
braccia sollevate verso lalto.
2
3 Prendi un bel respiro, poi espirando etti
in avanti la colonna, vertebra dopo vertebra,

no a raggiungere la posizione seduta.
4 Inspira, poi espirando scendi lentamente
verso terra lasciando le gambe distese e

mantenendo gli addominali in tensione.
Continua a scendere no ad appoggiare la
schiena sul pavimento (posizione iniziale).
82
Eseguiilx0x
ripetizioni
Ripeti
movimento
da 3 a 5 volte.
14
0
1
RISCALDAMENTO:
LEG
CIRCLE
XXXXXXXXX
2
appoggiata a terra e le braccia distese lungo i

anchi. Tieni una gamba distesa sul pavimento
e laltra tesa verso il softto con la colonna
in posizione di neutro (vedi pagina 66). Fai
passare lasciugamano sotto il piede della
gamba tesa in alto e tieni ben fermi i due capi
con la mano corrispondente alla gamba alzata.
Questa particolare serie di movimenti

utile per favorire la stabilizzazione del bacino.
Il movimento rotatorio, inoltre, ha unazione
beneca sullarticolazione dellanca.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
2 Aiutandoti con lasciugamano disegna con la
gamba alzata sei cerchi in senso orario.

3 Ripeti sei volte in senso antiorario. Inspira
nella prima parte del cerchio, pi o meno a

met, ed espira nella seconda parte, quindi
torna alla posizione iniziale.
Eseguilesercizio
x0x ripetizioni
Ripeti
anche con laltra gamba.
83
0
15
RISCALDAMENTO:
SPINE
STRECH XXXXXXXXX
1 Mettiti in posizione seduta con le gambe
distese e divaricate pi o meno quanto la

larghezza del tappetino. Se avverti fastidio nella
posizione seduta puoi mettere un piccolo rialzo
sotto i glutei. Puoi utilizzare, per esempio, una
coperta o degli asciugamani piegati.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3
3 Prendi un bel respiro, poi espirando
etti la colonna immaginando di avvolgere con

il busto una grande palla. Quando arrivi alla
massima essione, prendi di nuovo aria poi,
espirando, srotola vertebra dopo vertebra la
colonna vero lalto cominciando dal bacino no
a ritornare nella posizione seduta iniziale.
84
x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7
1a
2a
GLI ESERCIZI
DI PILATES
VARIANTE
1a Puoi eseguire lo stesso movimento anche
mantendo le braccia parallele distese in avanti.

2a Allunga le braccia no allaltezza dei piedi,
poi torna alla posizione di partenza.
Le due varianti dellesercizio sono utili per

migliorare la mobilizzazione della colonna e
il controllo delle scapole. Allungano la zona
superiore e centrale della schiena (quella
che parte dallarea inferiore delle scapole), i
muscoli posteriori della gamba e della coscia,
e aiutano ad apprendere la corretta postura da
seduti.
Esegui x0x ripetizioni
85
0
16
RISCALDAMENTO:
XXXXXXXXX
SPINE
TWIST
2
1 In posizione seduta, con le gambe aperte
quasi quanto la larghezza del tappetino ed

eventualmente un piccolo rialzo sotto i glutei,
allarga le braccia tese come se fossero delle ali.
2 Esegui una torsione del busto verso destra e
GLI ESERCIZI
DI PILATES
ritorna in posizione di partenza.

3 Ora fai lo stesso movimento di torsione
verso il lato sinistro e torna alla posizione

iniziale. Ricordati di espirare durante la
torsione e di inspirare nella fase di ritorno.
Lesercizio in grado di aumentare la

capacit di rotazione e di torsione della colonna
vertebrale. Inoltre i movimenti sono utili per
rinforzare i muscoli del corsetto addominale
e aiutano a percepire lappoggio sugli ischi (le
ossa del bacino) per una migliore posizione
seduta.
86
x0xripetizioni.
ripetizioni
Esegui 5-7
17
SINGLE LEG STRECH
1 In posizione supina, cerca di far aderire
un ottimo esercizio per rinforzare e

potenziare i muscoli addominali e del collo.
Inoltre permette unefcace stabilizzazione del
bacino.
bene a terra il tratto lombare, solleva e etti le

gambe a 90 gradi con le mani appoggiate alle
ginocchia.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
2 Mantieni lo sguardo sso allombelico,
quindi solleva leggermente il busto no alle

scapole.
3 Con le mani tira una delle gambe verso il
petto e distendi laltra in avanti.

4 Alterna le gambe, ricordandoti di inspirare
durante lo scambio e di espirare durante la fase

di allungamento, quindi ritorna alla posizione 2
e inne a quella di partenza.
Esegui almeno per 10 ripetizioni, 5 per gamba.
87
18
DOUBLE LEG STRECH
1 Stenditi a terra e aderisci bene al pavimento
con il tratto lombare. Tieni le gambe alzate e

esse con le mani appoggiate sulle ginocchia.
2 Ora solleva la testa e le scapole, con lo
sguardo rivolto allombelico.

3 Inspira, poi espirando estendi
GLI ESERCIZI
DI PILATES
contemporaneamente le gambe in avanti e

le braccia indietro senza abbassare il busto.
Inspira quando torni in essione con il busto e
le gambe (foto 2).
I movimenti sono perfetti per ottenere

unottimale stabilizzazione del bacino e delle
pelvi. Il double leg stretch rafforza i muscoli
del corsetto addominale e del collo. In pi di
grande aiuto per tonicare le gambe.
88
Ripeti da 3 a 5 volte.
19
CRISS CROSS
1 In posizione supina con il tratto lombare
uno degli esercizi pi adatti a potenziare

gli addominali. Il criss cross, infatti, stimola
particolarmente gli addominali obliqui e
potenzia i muscoli essori del collo. In pi offre
il vantaggio di migliorare la stabilizzazione del
bacino e della postura.
aderente al pavimento, etti le gambe ad

angolo retto. Metti le mani dietro alla nuca con
i gomiti aperti.
2 Solleva il busto no alle scapole, con lo
GLI ESERCIZI
DI PILATES
sguardo rivolto allombelico.

3 Fletti il ginocchio destro verso il petto
e, contemporaneamente, distendi la gamba

sinistra. Abbina a questo movimento anche una
torsione del busto a sinistra. Espira durante la
torsione e inspira quando ritorni alla posizione 2.
4 Ripeti il movimento cambiando gamba.
Ripeti 10 volte, 5 per gamba.
89
20
BRIDGING
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in posizione supina, con le gambe
esse e le piante dei piedi ben poggiate a terra.

Cerca di far aderire bene il tratto lombare al
pavimento.
2 Prendi un bel respiro ed espirando solleva
il bacino no ad arrivare in posizione di

ponte con le spalle aperte e bene poggiate
sul pavimento, cos da non stressare il tratto
cervicale. Mantieni la posizione per qualche
secondo. Inspira, poi espirando ritorna
lentamente a terra.
90
Ripeti 2 volte.
Lesercizio specico per la mobilizzazione

della colonna vertebrale.
21
SHOULDER BRIDGE
1 Mettiti in posizione supina, con le gambe
Grazie a una maggiore intensit rispetto

al bridging, questo esercizio ancora pi
efcace nel tonicare i muscoli addominali, nel
rassodare quelli delle gambe e nel mobilizzare
la colonna vertebrale.
esse e le piante dei piedi ben poggiate a terra.

Cerca di far aderire bene il tratto lombare al
pavimento.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
il bacino no ad arrivare in posizione di

ponte con le spalle aperte e bene poggiate
sul pavimento, cos da non stressare il tratto
cervicale.
3 Solleva la gamba destra verso lalto,
mantenendola essa. Poi abbassala.

4 Ripeti il movimento anche con la gamba
sinistra, quindi torna alla posizione 2. Ricordati

di inspirare quando alzi la gamba e di espirare
quando la abbassi.
Ripeti lesercizio per 4 volte.
91
22
DECUBITO LATERALE
1 Sdraiati su un anco con un braccio teso a
terra sotto il capo. Tieni laltro braccio esso e

appoggiato davanti al petto.
2 Fletti le gambe tese in avanti no a formare un
angolo di 45 gradi con il bacino.

3 Ora solleva la gamba che sta sopra verso lalto
GLI ESERCIZI
DI PILATES
di circa 5 centimetri.
4
5 Porta la gamba sollevata prima in avanti
poi indietro, ricordandoti di mantenerla il pi

possibile parallela al pavimento e cercando di
non muovere la colonna. Quando la gamba va
avanti inspira, quando va indietro espira. Finito
lesercizio, riprendi cambiando gamba.
Questo esercizio permette di sviluppare la
capacit di allineamento corretto della colonna
vertebrale quando si sdraiati su un anco.
Inoltre il movimento tonica tutta la muscolatura
laterale del busto e delle gambe.
92
Fai 10 oscillazioni per gamba.
23
MERMAID
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con la schiena dritta,
le braccia aperte ed entrambe le gambe esse

verso lo stesso lato, la destra indietro e la sinistra
in avanti. Se non riesci ad appoggiare bene a
terra entrambi i glutei, puoi posizionare un
asciugamano sotto il gluteo che rimane sollevato.
2 Prendi ato ed espirando fai una essione
laterale verso sinistra. Contemporaneamente

etti il gomito del braccio in appoggio a terra
per sfruttare il massimo allungamento laterale.
Lentamente torna alla posizione di partenza
inspirando.
4 Alla essione puoi anche aggiungere una
leggera torsione del busto.

La posizione di questo esercizio ricorda la
famosa statua di Copenaghen dedicata alla
Sirenetta (mermaid in inglese). un ottimo
allenamento per allungare i fasci muscolari laterali
e contribuire a rafforzare quelli che inclinano il
tronco, inclusi gli addominali obliqui. Migliora la
essibilit della colonna nel movimento laterale.
3 Espira e fa un movimento di essione verso
destra.
Ripeti il movimento tra 3 e 5 volte per anco.
93
24
PRESS UP PER PRINCIPIANTI

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le
braccia e i palmi delle mani appoggiati a terra

allaltezza del mento. Cerca di spingere il bacino
verso il basso in leggera retroversione, vale a dire
che espirando devi ritrarre in dentro la parte
inferiore delladdome.
2 Ora solleva il petto dal pavimento. Devi
eseguire una piccola estensione del dorso

mantenendo il bacino aderente al tappetino.
Resta in posizione per qualche istante e poi
torna a quella di partenza. Finito lesercizio, fai il
movimento di rilassamento descritto a pagina 128.
94
Ripeti per 5-7 volte.
Si tratta di un esercizio che migliora la

essibilit dellintera colonna vertebrale. Il
movimento di estensione, inoltre, dona elasticit
e forza ai muscoli dorsali per migliorare la
postura.
25
PRESS UP LIVELLO AVANZATO

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino a pancia in gi con le
braccia piegate, i gomiti verso lalto e i palmi

delle mani appoggiati a terra allaltezza del
petto.
2 Appoggiati sulle mani e spingi sulle braccia
Questa variante dellesercizio ancora pi

efcace. Le estensioni della colonna vertebrale
migliorano la sua essibilit in maniera netta.
Ne guadagnano anche i muscoli della schiena,
dorsali prima di tutto, che vengono tonicati e
rinforzati, cos come quelli delle braccia.
e sui tricipiti. Devi staccare il busto dal

pavimento no allo sterno. Allungati pi che
puoi e tieni la posizione per qualche secondo.
Non sollevarti troppo da terra per non stressare
il tratto lombare. Inne torna alla posizione
iniziale.
Finito lesercizio, fai il movimento di
rilassamento descritto a pagina 128.
95
26
QUADRUPEDIA
1 Mettiti in ginocchio sul tappetino con le
mani poggiate sul pavimento. Mantieni le

ginocchia in linea con il bacino, la mani in linea
con le spalle. Cerca di tenere la colonna ferma
e allineata.
2 3 Prendi un bel respiro ed espirando
solleva e allunga il braccio destro in avanti, poi

il sinistro, tenendo entrambe le braccia tese per
qualche secondo, quindi torna alla posizione
iniziale.
4 5 Solleva e allunga le gambe, alternando la
destra e la sinistra, mantenendole in posizione

per qualche secondo, poi torna alla posizione di
partenza.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
6 A questo punto puoi abbinare i
due movimenti: solleva e distendi

contemporaneamente un braccio e la gamba
opposta. Ripeti il movimento anche dallaltro
lato, sempre mantenendo la posizione per
alcuni secondi.
Lesercizio migliora la stabilit del tronco

e delle spalle e insegna a muovere braccia e
gambe correttamente. I movimenti sono anche
in grado di sviluppare il tono muscolare dei
glutei e degli addominali.
96
27
MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA IN QUADRUPEDIA
1 Mettiti in ginocchio sul tappetino con le
mani poggiate sul pavimento. Mantieni le

ginocchia in linea con il bacino, la mani in linea
con le spalle e cerca di tenere la colonna ferma
e allineata.
4 Cerca di accentuare, no al punto in cui
GLI ESERCIZI
DI PILATES
non provi fastidio, linarcamento della schiena,

come a voler formare una gobba. Mantieni la
posizione per qualche secondo. Al termine
sciogli lentamente la muscolatura e torna alla
posizione iniziale.
2 Dopo aver preso un bel respiro, espira e
inizia a inarcare la schiena partendo dallosso

sacro no al capo, come se la tua colonna
vertebrale seguisse il movimento di unonda.
3 Ora esegui il movimento al contrario: questa
volta londa parte dal capo no ad arrivare

allosso sacro.
un esercizio che aiuta a migliorare e

a sviluppare la essibilit della colonna
vertebrale. Grazie ai movimenti si acquista
una maggiore capacit di mobilizzazione
della schiena e si sciolgono le tensioni che si
accumulano in questa zona del corpo. Offre,
infatti, un valido aiuto a quanti soffrono di mal
di schiena.
Ripeti lesercizio 5-7 volte.
97
28
LEG PULL BASE

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Mettiti in ginocchio con le mani poggiate sul
tappetino e le braccia tese. Tieni le ginocchia

leggermente spostate indietro rispetto al
bacino e poggia parte del peso corporeo sulle
dita dei piedi.
2 Lentamente distendi le gambe allindietro.
Cerca di distribuire equamente il peso del

corpo tra le braccia e le gambe e di mantenere
la schiena ben allineata. Resta in posizione per
una decina di secondi. Finito lesercizio, assumi
la posizione di rilassamento illustrata a pagina
128.
Ripeti per 5 volte.
98
un buon esercizio di tenuta del corpo

per tonicare la muscolatura delle braccia
e delle gambe. Nel tempo i muscoli saranno
non solo pi gradevoli alla vista perch pi
tonicati, ma anche pi funzionali e reattivi e
ti permetteranno di eseguire pi facilmente
anche i semplici movimenti di ogni giorno.
29
LEG PULL COMPLETO

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Parti dalla posizione di leg pull: schiena
allineata, braccia e gambe tese con le dita dei

piedi poggiate sul pavimento e il peso ben
distribuito.
2
3 Prendi un bel respiro, poi espirando alza
la gamba destra mantenendo il piede teso. Nel

farlo immagina di scavare col piede. Ora inspira
riappoggiando il piede a terra, poi espirando
ripeti il movimento con la gamba sinistra.
Ricorda: espira quando sollevi la gamba, inspira
quando la appoggi. Lesercizio devessere svolto
con un ritmo sostenuto.
un esercizio impegnativo che serve a

rafforzare, principalmente, i muscoli del corsetto
addominale e i pettorali e a rendere elastici i
muscoli delle braccia e delle spalle. La sequenza
permette anche di eseguire uno stretching della
parte posteriore della gambe e contribuisce a
rassodare i glutei.
Solleva in modo alternato le gambe tese per 12 volte.
99
30
INVERTED V
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Con le gambe distese, etti il busto in avanti
no a poggiare le mani sul tappetino. Le tue

gambe e le tue braccia devono formare una
sorta di lettera V.
2 Gradualmente cerca di avvicinare il pi
possibile le mani ai piedi mantenendo le gambe

tese. Non avere fretta: fai movimenti lenti e
cerca di avvicinarti un po alla volta. Se non
riesci, puoi aiutarti piegando leggermente le
gambe.
3 Da questa posizione inizia a srotolare
lentamente la colonna verso lalto no ad

arrivare alla posizione eretta con le gambe
distese e le braccia lungo i anchi.
Ripeti 5-7 volte.
100
Lesercizio ti aiuter ad allungare tutta la

muscolatura posteriore del corpo e favorisce la
mobilizzazione della colonna vertebrale.
31
MERMAID CON FITBALL

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti a terra con le gambe incrociate e
tieni i glutei ben appoggiati sul tappetino.

Se hai difcolt puoi utilizzare un supporto:
anche un cuscino rigido o una coperta ripiegata
possono andare bene. Con la mano sinistra
reggi la tball al tuo anco.
2 Dopo aver preso un bel respiro, espira e fai
rotolare la palla alla tua sinistra. Accompagna

il movimento distendendo il braccio poggiato
sulla palla, mentre allunghi laltro prima verso
lalto, e poi a seguire la essione. Fai attenzione
a ettere la colonna vertebrale durante
lallungamento e a non sollevare i glutei.
3 Inspira e lentamente torna in posizione
dritta, lasciando il braccio sinistro disteso con

la mano poggiata sulla tball, poi estendi il
destro lateralmente, quindi torna alla posizione
iniziale.
La variante dellesercizio che richiama
la posizione della statua della sirenetta di
Copenaghen sfrutta al meglio le possibilit
offerte dalla tball. I risultati? Mobilizzazione
della colonna lateralmente e stabilizzazione
delle spalle.
Fai 6 ripetizioni per entrambi i lati.
101
32
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
BACINO AVANTI, INDIETRO, LATERALE E CIRCONDUZIONE

2
1 In posizione seduta sulla tball con le gambe
leggermente divaricate e le piante dei piedi ben

poggiate a terra, tieni la schiena dritta (tratto
lombare neutro) e le braccia lungo il corpo con
le mani poggiate sulla palla.
2 3 In questa posizione fai dei piccoli
movimenti con il bacino: sfrutta il

movimento della palla per muoverlo indietro
(anteroversione), poi in avanti (retroversione).
102
Esegui 8 movimenti indietro, 8 in avanti, 8 laterali e 8 circolari.
4 Ora stacca le mani dalla palla e portale
dietro la nuca.
5 6 Mantieni bene lequilibrio sfruttando
lappoggio dei piedi e compi dei lenti movimenti

laterali con il bacino verso destra e verso
sinistra e poi circolari.
Questo esercizio ti permette di migliorare la

percezione dei muscoli del corsetto addominale
e di quelli che ti aiutano a stabilizzare la
posizione seduta. La rotazione, inoltre, sviluppa
una maggior essibilit delle anche e del bacino
e rafforza i muscoli addominali. un ottimo
esercizio per migliorare il tuo equilibrio e la
stabilit del tuo corpo.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
103
33
FLESSIONE LATERALE CON FITBALL

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 In posizione seduta sulla tball, con la
schiena ben dritta, appoggia la mano destra

sulla palla e distendi laltro braccio in alto.
104
2 Con la mano destra tieni ferma la palla,
mentre con il braccio sinistro accompagna il

movimento di essione laterale verso destra del
busto. Resta in posizione per qualche secondo
mantenendo lequilibrio. Ora ritorna dritta
cercando di distendere bene la colonna verso
lalto.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 4 Ripeti lo stesso movimento anche
dallaltro lato, tenendo ferma la palla con la

mano sinistra e accompagnando la essione
del busto con il braccio destro. Ritorna alla
posizione iniziale dopo qualche secondo.
Il movimento proposto in questo esercizio

ti aiuter ad allungare i fasci costali della
muscolatura. Inoltre ti sar daiuto per
rafforzare i muscoli deputati allinclinazione
laterale: addominali obliqui, quadrato dei lombi
e intercostali.
105
34
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
BALANCE
2
1 In posizione seduta sulla tball, con la
schiena dritta e i piedi ben poggiati a terra,

cerca di non tenere ferma la palla con le
mani, ma se non ci riesci puoi fare comunque
lesercizio.
2 Solleva lentamente il tallone del piede
destro.
3 Spostalo adagio indietro no a toccare la
tball.
Esegui 6 ripetizioni per ogni gamba e 6 per ogni braccio.
106
4 Ora solleva completamente la gamba destra
Questi movimenti ti saranno daiuto per

migliorare lequilibrio e rafforzare i muscoli
della zona addominale. Inoltre creano le
condizioni per un allungamento del rachide
e di tutti i muscoli connessi.
distendendola in avanti, poi, lentamente,

ripiega il ginocchio e ripeti lestensione della
gamba destra per sei volte.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
5 Allesercizio puoi aggiungere anche un
movimento del braccio destro, da distendere in

avanti in modo che sia parallelo alla gamba.
107
35
ROLL UP CON FITBALL

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Stenditi sul tappetino in posizione supina.
Mantieni le gambe tese con i piedi a martello.

Tieni la palla con le mani poggiata sulla pancia.
Prendi un bel respiro.
Esegui 5 ripetizioni.
108
2 3 Espirando solleva con gradualit la testa
e il busto avvolgendo la tball con le braccia e

il tronco.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
4 Quando sei in posizione seduta inspira, poi
espirando torna lentamente nella posizione

supina di partenza tirandoti dietro la tball.
Questo esercizio in grado di rafforzare i

tuoi muscoli addominali. Allo stesso tempo i
movimenti ti aiuteranno a sviluppare anche la
mobilit della collonna vertebrale rendendola
essibile come quella di un gatto.
109
36
BRIDGING CON FITBALL

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati a terra con le braccia distese lungo
i anchi. Piega le gambe e poggia la pianta dei

piedi sulla tball.
il bacino no alle scapole. Mantieni le spalle

aperte e ben poggiate al tappetino, cos da non
stressare il tratto cervicale.
Fai 5 ripetizioni.
110
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Aiutandoti con la spinta dei piedi e
stabilizzandoti con le braccia poggiate a terra,

continua a salire no ad arrivare nella posizione
di ponte. Dopo qualche secondo, torna alla
Il bridging eseguito con la tball un ottimo

allenamento per sviluppare la essibilit della
schiena. Attiva i muscoli essori della coscia
(quelli posteriori), il corsetto addominale e il
cingolo scapolo omerale e rinforza la zona del
perineo.
4 A livello avanzato puoi aggiungere un
altro movimento: dalla posizione di ponte

(3), distendi le gambe in avanti sfruttando
il movimento della palla. Quando sei con le
gambe completamente distese, fai rotolare la
tball avanti e indietro per 3-4 volte respirando
regolarmente. Al termine delle oscillazioni
torna lentamente alla posizione iniziale.
111
37
RILASSAMENTO CON FITBALL

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Appoggiati con la pancia sulla tball. Tieni le
braccia piegate e le mani sulla palla. Distendi le

gambe allindietro poggiando la punta dei piedi
sul tappetino. Il tuo sguardo deve essere sso
a terra.
Esegui 5 ripetizioni lente.
112
2 Contrai gli addominali ritraendoli verso
linterno e inizia a sollevare il busto verso lalto
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Aiutandoti anche distendendo le braccia,
continua a sollevarti no ad allungare la

colonna vertebrale come a voler formare un
arco. Resta in posizione per qualche secondo.
Questa sequenza permette di allungare il

rachide, decontraendolo, e favorisce la mobilit
delle spalle.
4 Lentamente scendi con la schiena e con
il busto no ad avvolgere completamente la

palla con il corpo. Abbandona le braccia lungo
la tball e cerca di rilassare la colonna e la
muscolatura posteriore.
113
38
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
POTENZIAMENTO BRACCIA E GAMBE

2
1 In piedi sul tappetino, impugna con
entrambe le mani una fascia elastica davanti a

te, mantenendo le braccia distese.
2 Alza leggermente la gamba destra, fai
passare lelastico sotto la pianta del piede e tira

la fascia verso lalto con entrambe le braccia,
opponendo resistenza con la gamba essa.
3 Continua a fare resistenza ma lascia che
la gamba si sollevi no a portare il ginocchio

allaltezza del bacino.
4 Ora prendi un bel respiro e allunga la gamba
verso il basso. Nello stesso tempo tira lelastico

con le braccia allungandole verso lalto, n
sopra la testa.
Fai 5 ripetizioni lente.
114
Questo semplice esercizio ti sar molto utile

per migliorare la postura, alla base di ogni
movimento. In pi la resistenza esercitata
dallelastico contribuisce a potenziare i muscoli
delle braccia e delle gambe.
39
1
BRACCIA E GAMBE FLESSE

2
1 Mettiti in in piedi con le gambe divaricate
alla stessa larghezza delle spalle. Con la mano

destra impugna unestremit dellelastico.
Questo esercizio ti sar utile per migliorare

tono e forza della muscolatura delle spalle. Il
movimento, inoltre, ti permette di potenziare i
muscoli obliqui e laterali del busto.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
2 Sali con entrambi i piedi sullaltra estremit
dellelastico. Afferra laltro capo della fascia con

entrambe le mani e tirala. Devi sollevare in alto
le braccia, tese n sopra la testa.
3 Esegui una essione dalla parte dellelastico.
Fletti dolcemente il busto verso destra

mantenendo lestremit della fascia con la
mano sinistra e scorrendo con la mano destra
no ad avere il braccio parallelo al pavimento.
Resta in posizione per qualche secondo.
Lentamente, ritorna in posizione eretta con le
braccia tese sopra la testa e lelastico ben fermo
sotto i piedi e tra le mani.
Esegui 5 ripetizioni per lato.
115
40
ROLL UP ROLL DOWN CON ELASTICO

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino mantenendo la
Questo esercizio in grado di attivare i

muscoli della zona addominale e ti permette di
sviluppare la essibilit della schiena. Ti aiuter
a eseguire meglio lo stesso esercizio senza
elastico (vedi pagina 80).
schiena dritta. Distendi le gambe in avanti

mantenendole unite. Con le mani impugna
saldamente le due estremit dellelastico e
fallo passare sotto la pianta dei piedi. A questo
punto incrocia lelastico prendendo lestremit
di sinistra con la mano destra e viceversa.
2 Prendi un bel respiro. Ora espira e inizia
a distendere allindietro il busto cercando di

srotolare la colonna vertebrale quasi vertebra a
vertebra. Cerca di scendere molto dolcemente.
3 Continua a scendere no a raggiungere
la posizione supina. Appoggia la schiena

al tappetino mantenendo le braccia tese a
sorreggere lelastico e le gambe protese in
avanti.
Ripeti lesercizio per 5 volte.
116
41
LEG CIRCLE CON ELASTICO
1 Distenditi sul tappetino in posizione supina
con la schiena bene appoggiata a terra. Fai

passare lelastico sotto al piede destro e
distendi entrambe le gambe verso lalto. Afferra
le due estremit della fascia con le mani e,
tendendola, apri le braccia no ad arrivare a
terra.
Grazie a questi movimenti potrai facilmente

aumentare la essibilit delle anche. Lesercizio
ti sar di grande aiuto anche per rafforzare le
gambe, in particolar modo i muscoli delle cosce
e gli adduttori.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
2 Aiutandoti con lelastico, disegna con la
gamba che regge lelastico dei piccoli cerchi

partendo dal centro e andando verso lesterno.
Inspira nella prima parte del cerchio, pi o
meno a met, ed espira nella seconda parte. Fai
dei movimenti di rotazione sia in senso orario
sia in senso antiorario.
Esegui 6 ripetizioni in una direzione e 6 nellaltra per ciascuna gamba.
117
42
ESTENSIONE DEL BUSTO E ROTAZIONE

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Sdraiati sul tappetino in posizione prona.
2 Inspira e inizia a sollevare il petto con un
Distendi le braccia in avanti mantenendole

aperte pi o meno alla larghezza delle spalle.
Impugna le due estremit dellelastico con le
mani.
lento movimento di estensione. Espirando,

solleva anche la mano e il braccio destro
tirando lelastico verso lesterno. Con la mano
sinistra, invece, tieni laltro capo della fascia
ben ancorato al pavimento.
Esegui 5 ripetizioni da entrambi i lati.
118
GLI ESERCIZI
DI PILATES
3 Ora espira continuando ad aprire il braccio
destro teso verso lesterno. Ti sar molto utile

seguire con lo sguardo il braccio che si apre.
Allo stesso tempo cerca di stendere e allungare
la parte dorsale della colonna, mantenendo
fermo il bacino. Resta in posizione per qualche
secondo.
4 Ora inspira e lentamente esegui il
movimento al contrario ritornando nella

La rotazione proposta in questo esercizio
ideale per potenziare i muscoli del tratto
lombare. Inoltre aumenta la forza delle spalle e
ne migliora larticolazione. Anche i muscoli dei
anchi vengono attivati durante la rotazione.
119
43
RILASSAMENTO DELLA SCHIENA
2
1 Siediti sul tappetino, con le gambe distese
in avanti e la schiena ben dritta. Impugna con

entrambe le mani un asciugamano e distendi le
braccia al di sopra della testa.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
2 3 Inspira e lentamente allunga il busto in
avanti. Continua a scendere no a posizionare

lasciugamano sotto la pianta di entrambi i
piedi. Respira regolarmente e resta in posizione
per una trentina di secondi.
Grazie a questa posizione allunghi i muscoli

della schiena, soprattutto quelli della zona
lombare, e delle gambe. Il rilassamento dei
muscoli graduale e ti aiuta a eliminare
laffaticamento.
Ripeti per 2 volte.
120
44
ALLUNGAMENTO IN AVANTI
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con le gambe distese in
avanti. Impugna con le mani le due estremit

dellasciugamano e fallo passare sotto la
pianta dei piedi. Mantieni il busto leggermente
spostato allindietro e le braccia tese. Fletti la
testa in avanti mantenendo lo sguardo verso il
basso.
Lallungamento ti permette di rilassare i

muscoli della schiena. Proprio per questo ti
sar utile eseguirlo dopo aver fatto gli esercizi
di Pilates, che sollecitano la colonna vertebrale.
2 Espira e tirando lasciugamano sposta il
busto in avanti. Puoi aiutarti nel movimento

piegando le braccia mentre ti sposti. Mantieni
la schiena ben distesa. Resta in posizione tra i
venti e i trenta secondi. Poi, lentamente, torna
alla posizione di partenza.
Ripeti per 2 volte.
121
45
BUSTO INARCATO-ERETTO
1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino con le gambe distese
in avanti. Tieni lasciugamano con entrambe

le mani e fallo passare dietro allaltezza delle
spalle. Fletti il busto in avanti spingendo bene il
dorso verso lasciugamano.
2 Lentamente risali con il busto. Devi
allungare la tua schiena no a portarla

perpendicolare al pavimento: perfettamente
allineata. Allunga anche il collo. Puoi aiutarti
alzando il mento e rivolgendo lo sguardo verso
lalto. Resta in posizione per una ventina di
secondi respirando regolarmente.
122
Esegui lesercizio 2 volte.
Questa sequenza ti propone dei semplici

movimenti in grado di allungare i muscoli
della schiena. Lallungamento riguarda anche
il collo e il tratto cervicale: unottima chiusura
per sciogliere le tensioni muscolari e articolari
molto frequenti in questa zona del corpo.
46
FLESSIONI DEL BUSTO LATERALI

1
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti con le gambe tese e divaricate
poco oltre il limite del tappetino. Fai passare

lasciugamano sotto la pianta del piede destro.
Con la mano sinistra, afferra le due estremit
e reggile con il braccio teso. Distendi il braccio
destro allindietro mantenendolo parallelo al
pavimento.
teso. Resta in posizione per una trentina di

secondi repirando regolarmente.
Questo esercizio ti aiuter a sciogliere le
tensioni accumulate con gli esercizi di Pilates
che sollecitano gli addominali e la capacit di
torsione e di rotazione della colonna vertebrale.
2 Fletti il busto in avanti e, tirando
lasciugamano, inizia gradualmente e fare una

torsione verso destra. Allungati lentamente
senza forzare, cerando di accompagnare il
movimento con il capo rivolto verso il braccio
Ripeti 2 volte per entrambi i lati.
123
47
1
GAMBA DISTESA CON TORSIONE

1 Siediti sul tappetino, cercando di mantenere
i glutei ben appoggiati al pavimento e la schiena

dritta. Tieni lo sguardo in avanti e le gambe
distese. Fai passare lasciugamano intorno alla
pianta del piede destro e tieni le due estremit
con entrambe le mani. Tira lasciugamano a te e
porta il ginocchio verso il petto.
2 Inizia lentamente a distendere la gamba
2
destra verso lalto. Puoi aiutarti a calibrare

meglio il movimento aiutandoti con
lasciugamano. importante che tu riesca a
mantenere la schiena dritta e i glutei poggiati al
pavimento.
3 Afferra entrambe le estremit
GLI ESERCIZI
DI PILATES
dellasciugamano con la mano sinistra. Inizia

ora a ruotare lentamente il busto verso destra.
Puoi aiutarti a mantenere lequilibrio stendendo
il braccio destro e ruotandolo verso lesterno.
Ricordati di mantenerlo parallelo al pavimento.
Anche durante la torsione fondamentale che
tu distenda bene la schiena mantenendola
dritta. Respira normalmente e resta in
posizione per una trentina di secondi.
Questo tipo di allungamento chiama in causa
i muscoli delle gambe, gli addominali e anche
quelli che regolano la torsione del busto.
Ripeti lallungamento e la torsione 2 volte per ogni lato.
124
48
ROTAZIONE DEL COLLO
GLI ESERCIZI
DI PILATES
1 Siediti sul tappetino. Tieni la schiena dritta
e le gambe raccolte. Intreccia le mani poco al

di sotto delle ginocchia. In questo movimento
lasciugamano non ti serve: puoi poggiarlo sui
piedi.
2 Piega la testa in avanti. Il movimento
corretto prevede che il tuo mento si sposti

verso il basso e che non si muovano le spalle.
4 Prosegui la rotazione verso sinistra no a
formare un cerchio completo. Muovi solo il

collo e non seguire il movimento anche con il
busto e con il corpo.
I muscoli e le articolazioni del collo sono una
delle zone dove pi di frequente si accumulano
tensioni. Scioglierle dopo una sessione di
allenamento ti aiuter a riacquistare essibilit
e mobilit.
3 Fai ruotare il collo partendo dal lato destro.
Il movimento circolare deve essere molto lento

e graduale.
Ripeti il movimento per 5 volte.
125
49
GLI ESERCIZI
DI PILATES
FLESSIONI DEL BUSTO
Siediti sul tappetino con le gambe

divaricate. Fai passare lasciugamano intorno
alla pianta del piede destro. Con entrambe le
mani tienilo teso, afferrandolo quasi allaltezza
del piede. Fletti il busto in avanti aiutandoti
con lasciugamano, quasi come se fosse una
corda a cui aggrapparti. Cerca di portare la
fronte verso il ginocchio. Respira regolarmente
e mantieni la posizione per una ventina di
secondi.
Questo esercizio di allungamento
particolarmente utile per sciogliere
laffaticamento provocato dagli esercizi
di Pilates che sollecitano la schiena e la
muscoltura del tratto lombare.
126
50
ALLUNGAMENTO DEI GLUTEI
Stenditi in posizione supina sul tappetino.

Tieni la gamba sinistra a terra distesa in
avanti. Solleva la gamba destra facendo
passare lasciugamano intorno al piede. Tieni
le estremit ben salde con la mano sinistra e
lascia il braccio destro disteso e allargato sul
pavimento. Gradualmente inizia a eseguire una
torsione della gamba sollevata tirandola con
lasciugamano. importante che durante il
movimento e per tutta la posizione tu riesca a
mantenere entrambe le spalle ben appoggiate
a terra e la colonna in posizione di neutro (vedi
pagina 66). Respira regolarmente e resta in
posizione tra i venti e i trenta secondi.
Questo esercizio di allungamento ti sar
utile per allungare la muscolatura dei glutei ed
eliminare possibili contratture e affaticamento.
51
ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI

INTERNI DELLE COSCE
Stenditi in posizione supina sul tappetino.

Tieni le gambe divaricate: piega il ginocchio
della sinistra no a toccare il pavimento con
il dorso del piede. Fai passare lasciugamano
intorno al piede destro e tieni le due estremit
con la mano destra. Tirando lasciugamano,
solleva la gamba e distendila lentamente verso
lesterno. Non forzare troppo il movimento:
fermati se senti dolore. importante che
durante la posizione tu riesca a mantenere le
spalle ben poggiate a terra, lo sguardo rivolto
verso lalto e la colonna in posizione di neutro
(vedi pagina 66). Resta in posizione per una
ventina di secondi respirando regolarmente.
52

POSTERIORI DELLE COSCE
Stenditi con la schiena sul tappetino. Fai

passare lasciugamano intorno al piede destro e
tieni saldamente le due estremit con entrambe
le mani. Parti con le gambe distese e unite. Poi,
aiutandoti con lasciugamano, tira la gamba
destra verso lalto mantenendola distesa. Cerca
di portarla il pi vicino possibile al corpo.
Mantieni la colonna in posizione di neutro (vedi
pagina 66). Respira normalmente e resta in
posizione per una trentina di secondi.
Questo movimento utile per rilassare e
allungare la muscolatura della coscia e dei
polpacci.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
Questo movimento ti permette di allungare

in maniera specica i muscoli interni della
coscia.
Ripeti 2 volte per ogni gamba.
127
53

ANTERIORI DELLE COSCE
Stenditi sul tappetino a pancia in gi. Poggia

la fronte sul dorso della mano sinistra. Con il
braccio destro allindietro tieni le estremit
dellasciugamano. Fallo passare intorno al collo
del piede destro. Fletti il ginocchio della gamba
destra no a toccare con il piede il gluteo,
aiutandoti con lasciugamano.
Resta in posizione per una trentina di secondi
mantenendo una respirazione regolare.
GLI ESERCIZI
DI PILATES
RILASSAMENTO CORPO PROTESO
Accovacciati sul tappetino, portando il

petto alle ginocchia con il viso rivolto a terra.
Distendi le braccia tese in avanti ed esegui tre
respirazioni complete.
Questo movimento ti aiuter a rilassarti e
a sciogliere i muscoli al termine degli esercizi
leg pull (vedi pagina 98) e press up (vedi
pagine 94 e 95).
un ottimo esercizio che ti permette di

allungare e rilassare soprattutto i muscoli
anteriori delle cosce.
128
54
Esegui lesercizio 2 volte.
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Stefano Carlini
docente della Federazione
italiana tness (Fif)
Gian Mario Migliaccio

dottore in ricerca di scienze dello
sport e coordinatore
dei team di ricerca del progetto
Coni Laboratorio dello Sport
su siologia, psicologia
e scienze dello sport
Sergio Lupo
responsabile del servizio
di medicina dello sport
della struttura sanitaria
polispecialistica convenzionata
Bios di Roma
Fulvio Palombini
docente allUniversit
La Sapienza di Roma in patologie
e riabilitazione dellapparato
locomotore
Elena Martinelli
professore associato
di teoria, tecnica e didattica
delleducazione motoria
preventiva e compensativa
nel corso di laurea in scienze
motorie dellUniversit di Firenze
Eros Selvanizza
presidente della Federazione
italiana yoga (Fiy), docente
di scienze motorie allUniversit
di Parma
129
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yoga e pilates a casa tua

83 ASANA E poSizioNi illuStrAtE

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yoga e pilates a casa tua

I beneci dello yoga

I vantaggi del Pilates

Testa verso il ginocchio

Respirazione yogica completa

Riscaldamento del collo

Respirazione a narici alternate

Sollevamento delle gambe

Gli esercizi di Pilates

Gatto che si stira

Cane che guarda in gi

Riscaldamento delle spalle

Cane che guarda in su

Flessione laterale + torsione

Circonduzione delle spalle

Roll up con tball

Roll up-roll down

Bridging con tball

Rilassamento con tball

Potenziamento braccia e gambe

Braccia e gambe esse

Single leg stretch

Roll up-roll down con elastico

Double leg stretch

Leg circle con elastico

Estensione del busto e rotazione

Rilassamento della schiena

Flessioni del busto laterali

Gamba distesa con torsione

Rotazione del collo

Flessioni del busto

Mobilizzazione della colonna

Allungamento dei glutei

Allungamento dei muscoli

interni delle cosce

Mermaid con tball

Allungamento dei muscoli

Bacino avanti, indietro, laterale

posteriori delle cosce

Allungamento dei muscoli

Flessione laterale con tball

anteriori delle cosce

Rilassamento corpo proteso

i beneci dello yoga

delle asana pu aiutare a ridurre i sintomi,

sonnia ai disturbi della menopausa,

favorendo una giusta postura, e nel caso sia

la cura senza farmaci ha sempre lo stesso

gi conclamata, mantiene attive articolazioni

nome: yoga. Ora anche molti medici italia-