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GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

INTRODUZIONE:

C
iao, e benvenuto alla mia Guida Gratuita sull’Integrazione.

In questa guida ho riportato molte informazioni sul mondo


dell’integrazione e su oltre 50 dei più popolari integratori.

Per ognuno di essi troverai descrizione, quantità raccomandate


quando necessarie, modalità d’utilizzo e tanto altro ancora.

capitolo 1
Che integratori usare per la massa muscolare ? Per la perdita di
grasso esiste qualcosa di davvero efficace ? E per la tua salute,
la salute del tuo cuore, delle tue articolazioni, del tuo sistema
circolatorio cosa puoi usare ? Pre workout, intra workout e il tanto

capitolo 2
dibattuto post workout, con cosa vanno fatti ?

A queste e tante altre domande che ti poni probabilmente da


tempo, troverai risposta.

capitolo 3
Mi auguro che questa guida possa esserti d’aiuto per fare chiarezza
una volta per tutte sul mondo dell’integrazione e su ciò che
realmente ti può servire.

Quando conosci qualcosa di nuovo, la tua mente deve essere

capitolo 4
disposta ad accettare quella nuova verità. Come disse Einstein,
una mente che si apre ad una nuova idea non tornerà mai più a
quella vecchia.
capitolo 5
Apri la mente quindi, e inizia la lettura nello straordinario mondo
dell’integrazione ! :)
capitolo 6

2 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

INDICE CONTENUTI
INTRODUZIONE: ------------------------------------------------------------------ 2

capitolo 1
NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE ATTENTAMENTE:------------------- 5

DISCLAIMER E NOTE LEGALI--------------------------------------------------- 5

L’AUTORE: -------------------------------------------------------------------------- 6

capitolo 2
Emil Lazzaroni ------------------------------------------------ 6

I miei 2 libri:--------------------------------------------------- 8

capitolo 3
Canali Social e Privati---------------------------------------- 10

Guide gratuite------------------------------------------------ 10

Sito web per coaching online------------------------------- 11

capitolo 4
INTRODUZIONE ALLA GUIDA: DA LEGGERE ATTENTAMENTE------- 12

INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE------------------------------ 17


capitolo 5
PROTEINE IN POLVERE ------------------------------------- 19

PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE


DAL LATTE: WHEY ------------------------------------------- 20
capitolo 6

CREATINA ---------------------------------------------------- 30

MASS GAINER ------------------------------------------------ 35

3 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

AMMINOACIDI ----------------------------------------------- 37

HMB------------------------------------------------------------ 42

CARBOIDRATI ----------------------------------------------- 46

INTEGRATORI PER IL WORKOUT--------------------------------------------- 49

PRE-WORKOUT----------------------------------------------- 50

INTRA WORKOUT-------------------------------------------- 52

capitolo 1
POST WORKOUT---------------------------------------------- 53

INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO ------------------------------ 57

capitolo 2
CAFFEINA ---------------------------------------------------- 58

INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE ----------------------------------------- 65

capitolo 3
OMEGA 3: ----------------------------------------------------- 66

MULTI-VITAMINICO----------------------------------------- 68

VITAMINA D3------------------------------------------------- 70

capitolo 4
AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE -------------------------- 72

AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI ---------------------------- 76

AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO------------------------- 81


capitolo 5

MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA------------------------- 85

CONCLUSIONE ! ------------------------------------------------------------------ 96
capitolo 6

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GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE


ATTENTAMENTE:
Questo è un documento gratuito, pertanto ti incoraggio
a farlo conoscere il più possibile ! Se ti fa piacere che i
tuoi amici, colleghi, parenti e conoscenti lo scarichino,

capitolo 1
puoi mandare loro il seguente link:

https://emilenjoyfitness.lpages.co/guida-completa-
integrazione/In questo modo lo riceveranno per

capitolo 2
email insieme ad altri fantastici bonus e consigli che
arriveranno anche a te :)

capitolo 3
DISCLAIMER E NOTE LEGALI

Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo


informativo. Non sono un dottore e questo documento
non va inteso come un consiglio medico. Le informazioni

capitolo 4
che troverete sono frutto dei miei studi personali e
dell’esperienza sul campo, comprensivi delle più attuali
ricerche in campo scientifico e alimentare. I consigli
dati in questo documento sono rivolti a un pubblico in capitolo 5
salute e adulto. Se avete qualsiasi problema di salute,
consultate il vostro medico prima di procedere. Questo
è un documento illustrativo, l’autore declina quindi
ogni responsabilità per l’uso scorretto del prodotto
capitolo 6

acquistato o per qualsiasi danno ne potrebbe derivare.

5 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

L’AUTORE:
Emil Lazzaroni

capitolo 1
capitolo 2
capitolo 3
M
i chiamo Emil Lazzaroni e ho 25 anni. Prima di raccontarti
chi sono, lascia che prima ti racconti PERCHE’ faccio il
personal trainer online e scrivo libri su allenamento e

capitolo 4
alimentazione, penso sia più interessante :)

Era il 2005 e avevo 14 anni. Nella mia cameretta sperduta tra le


montagne di un paese di 1.000 abitanti (Schilpario), sognavo di
capitolo 5
poter migliorare il mio fisico. Ma non sapevo come.

Cosa mangio, come mi alleno, cosa faccio ? Non sapevo nulla, e


online non c’era niente. Niente Facebook, niente Gruppi, niente
siti web che ne parlassero, ne ebook o coach a cui chiedere. Solo
capitolo 6

bodyweb, un forum acerbo e pieno di broscienza, con utenti rozzi


che mi fecero subito allontanare da quella piattaforma.

6 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

Così oggi, 10 anni dopo, mi pongo come colui che avrei voluto
incontrare 10 anni fa sul mio cammino. Una persona grazie alla
quale potrai imparare qualcosa che, nel bene e nel male, ti servirà
per tutta la vita.

Perché la differenza che si ha imparando qualcosa oggi non la si


percepisce oggi, ma con il tempo, con gli anni che passano. Quella
goccia che buca la roccia.

Se è vero che ogni vuoto va compensato, è quel vuoto provato

capitolo 1
per anni nel non aver avuto una guida, che mi spinge oggi a pormi
come tale, per chiunque approcci al mondo del Fitness e voglia
migliorare la propria forma fisica.

capitolo 2
Ora che sai cosa mi spinge, nel profondo a farlo, se hai voglia di
leggere ti racconto qualcosa in più su di me.

Direi che i primi 20 anni della mia vita sono stati più che normali.
Diploma in ragioneria, vita tranquilla, nulla di strano. Poi qualcosa

capitolo 3
in me è scattato, penso di aver risvegliato un archetipo in me
assopito, e così a 20 anni me ne sono andato di casa, per non
tornare più (a vivere s’intende =P).

capitolo 4
Me ne sono andato in Grecia 6 Mesi, in Australia 1 anno, in Scozia
2 anni, e a Ottobre 2016 sono approdato nella soleggiata Malta,
dove al momento vivo e lavoro.

Il mio obiettivo è quello di migliorare la vita delle persone, e fare


capitolo 5
del bene, il più possibile. Ed è proprio per questo che a ottobre
2016 ho iniziato il mio canale youtube Emil Fitness, dove abbiamo
superato da poco 16.000 iscritti e a dicembre 2016 ho iniziato
a utilizzare instagram, dove siamo già a oltre 17.500 followers.
capitolo 6

Tutto questo con l’unico obiettivo di aiutare più persone possibili


a raggiungere una forma fisica migliore.

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Le mie passioni sono viaggiare, la psicologia e la lettura di libri di


crescita personale.

Di seguito trovi tutti i link utili e i miei contatti

I miei 2 libri:

COME CREARE IL TUO PIANO

capitolo 1
ALIMENTERE

Scommetto che anche tu almeno


una volta nella vita ti sei chiesto:

capitolo 2
“ciò che sto mangiando è giusto
o sbagliato?” oppure “ma quanto
e cosa devo mangiare?” Sono
domande che ci siamo posti tutti
almeno una volta. Per tua fortuna,

capitolo 3
ho preparato una soluzione.

Vuoi imparare le basi sulla


nutrizione in modo semplice e pratico ? Imparare a gestire il tuo

capitolo 4
piano alimentare in autonomia, contando sempre sul mio supporto
via email ?

Se sei serio sul voler imparare come ci si alimenta per avere


risultati e come costruire il tuo piano alimentare in modo semplice capitolo 5
e pratico

Scopri il mio libro “Come Creare il Tuo Piano Alimentare”.

Lo trovi qua: www.comecreareiltuopianoalimentare.it


capitolo 6

8 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

MISSIONE ALTA DEFINIZIONE

Per la prima volta in Italia arriva un


programma unico con uno scopo
ben preciso: quello di trasformare
il tuo corpo in una fornace brucia-
grassi e farti dimagrire.

All’interno del manuale


troverai:

capitolo 1
yy 12 Settimane composte da
schede d’allenamento divise
per fasi, sia per casa che per

capitolo 2
palestra
yy Una Guida completa sul come calcolare i tuoi macronutrienti,
senza calcoli difficili e formule impossibili
yy Avrai accesso ad un’area riservata personale con oltre 50

capitolo 3
video tutorial sull’esecuzione degli esercizi del libro
yy Avrai il mio supporto completo per email.
Il libro nei primi 3 giorni ha superato le 500 copie vendute, andando

capitolo 4
letteralmente a ruba. Persone in tutta Italia stanno trasformando
il loro fisico grazie a questo manuale.

Puoi acquistare la tua copia qua:

www.missionealtadefinizione.it capitolo 5
capitolo 6

9 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

Canali Social e Privati

Se vuoi restare in contatto, imparare divertendoti e seguire i miei


post, puoi trovarmi qua:

Facebook profilo privato: www.facebook.com/Emilstyle91

Pagina Facebook: www.facebook.com/emilenjoyfitness

Canale Youtube: Emil Fitness

capitolo 1
Instagram: its.emil.fitness

Whatsapp: +39 3932932990

capitolo 2
Guide gratuite

Negli scorsi anni oltre a questa guida, ne ho create altre due,

capitolo 3
che potrebbero esserti d’aiuto e fare chiarezza su determinati
argomenti. Di seguito trovi i link per scaricarle GRATUITAMENTE.
Ti basterà inserire l’indirizzo email e le riceverai nella tua casella
di posta.

capitolo 4
Guida per un Addome Scolpito:
https://emilenjoyfitness.leadpages.co/addomescolpitoguida/
Guida per combattere Ritenzione e Cellulite
capitolo 5
https://emilenjoyfitness.leadpages.co/ritenzione-e-cellulite/
capitolo 6

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GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

Sito web per coaching online

capitolo 1
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
Negli scorsi 2 anni e mezzo ho aiutato centinaia di persone a
cambiare il loro fisico e migliorarsi anche mentalmente. Se sei
interessato ad un percorso con una persona sempre al tuo fianco,
sia alimentare che d’allenamento, visita il mio sito dove troverai
capitolo 6

tutte le informazioni di cui hai bisogno:

www.emilenjoyfitness.com

11 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

INTRODUZIONE ALLA GUIDA:


DA LEGGERE ATTENTAMENTE

P
rima che tu legga la guida con le nozioni sui vari integratori
che ho riportato, ci tengo a dirti alcune cose. Devi sapere che
scrivere una guida gratuita come questa richiede davvero
tanto tempo e risorse. Innanzitutto bisogna avere le nozioni per
scriverla, e metterle nero su bianco. E ci vogliono decine e decine

capitolo 1
di ore di lavoro. Dopodiché va ricontrollata, va curata la parte
grafica, va realizzata la copertina e bisogna controllare che tutto
funzioni. Infine bisogna creare il sito web dal quale farla scaricare,
e collegarlo al sistema che te la consegna nella tua casella e-mail

capitolo 2
pronta per essere letta. Tutto ciò ovviamente ha un costo, e
credimi, non è basso.

Per ogni integratore presente in questa guida troverai spiegazione,


utilità, proprietà e metodi d’assunzione con le rispettive quantità.

capitolo 3
Infine, dopo ogni integratore, ci saranno alcuni link dai quali puoi
acquistare i prodotti contenenti quel determinato integratore.
Ci tengo subito a precisare una cosa: non sei assolutamente
obbligato ad acquistarli tramite i miei link. Se sei cliente di altri

capitolo 4
siti web e ti trovi bene con loro, puoi tranquillamente cercare
prodotti equivalenti sui loro siti. Tutti i link riportano al sito Prozis,
al quale attualmente sono affiliato.

Acquistare gli integratori tramite i miei link però, è il miglior gesto capitolo 5
che puoi fare per ringraziarmi e ripagare l’impegno che ci ho
messo nello scriverla, e te ne sarò davvero immensamente grato
se lo farai.
capitolo 6

In realtà i link sono necessari per tutte quelle persone che studiano
la guida, capiscono di aver bisogno di un integratore, ma poi non
sanno dove acquistarlo. Senza di essi, una guida così non sarebbe

12 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

completa, ne completamente utile. Una guida senza link avrebbe


poco senso, perché per ogni integratore avresti la domanda: ok,
ma ora quale compro? Che è anche la domanda che mi viene fatta
più spesso dai miei clienti.

Ho quindi scritto questa guida con lo scopo di rispondere a tutte


le domande che mi vengono fatte ogni giorno sull’integrazione
“Emil dove compro questo?” “Emil che proteine consigli?” “Emil da
che sito acquisto?”. Se per esempio capisci l’utilità della creatina,

capitolo 1
ma poi vuoi acquistarla e non sai su che sito e di che marca
acquistarla, questa guida avrebbe un’utilità quasi nulla, potendo
darti solo un’informazione teorica senza poi darti la parte pratica.

Così facendo invece, tutte le volte che deciderai di acquistare

capitolo 2
degli integratori, potrai aprire questa guida, cliccare sul link e
avrai il prodotto pronto da acquistare.

Ho scelto Prozis perché, contrariamente a tanti altri store online,

capitolo 3
esso è un NEGOZIO, e non ha solo una marca, permettendomi
quindi di poterti dare un’ampia scelta tra i vari brand in commercio.
Siccome ogni marca ha dei prodotti di ottima qualità, altri di buona
qualità, e altri di pessima qualità, affiliandomi a Prozis ho potuto
scegliere i migliori prodotti da includere nella guida in rapporto

capitolo 4
qualità/prezzo/quantità.

Ho speso moltissime ore nello studiare, ricercare e catalogare i


prodotti in commercio prima di decidere quale link all’acquisto
capitolo 5
darti. Ci tengo pertanto a farti capire che nonostante io sia affiliato
al sito Prozis, sia le informazioni che troverai che i prodotti elencati
sono i migliori che sono stato in grado di trovare.

Qualora decidessi di acquistare tramite il sito Prozis, al checkout


capitolo 6

nella fase 4 potrai utilizzare il codice sconto EMILFIT10, per


ottenere un ulteriore 10% sul totale del tuo ordine.

13 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

Se quindi decidi di acquistare i prodotti tramite i link che trovi


nella guida, sappi che te ne sarò davvero grato.

Ci tengo a precisare che, nonostante i link d’acquisto, nelle seguenti


pagine troverai solo gli integratori che ritengo possano avere
realmente utilità e la cui efficacia è stata verificata su Examine.
com

Un pensiero fluttuante... Da dove iniziare, per scrivere una guida


del genere, non è affatto facile. Aprendo Facebook, vagando

capitolo 1
tra i Forum, andando nelle palestre, mi rendo conto di quanto
le persone non informate siano continuamente bombardate e
tartassate di pubblicità. Pubblicità che riguarda, in larghissima
parte, l’integrazione, con una buona fetta di essa dedicata ai

capitolo 2
famosi termogenici, brucia grassi e via dicendo.

Ogni anno esce qualche nuova sostanza che dichiara di potervi


sciogliere il grasso in maniera incredibilmente rapida e veloce,

capitolo 3
senza sforzo. Dal tè bianco al caffè verde al guaranà rosa, chissà
se inventeranno anche stocazzo blu dico io.

Perché stocazzo è l’unica parola (e chiedo scusa a chi non ama


le parolacce) che mi viene in mente quando penso al mercato

capitolo 4
dell’integrazione. Gli scaffali dei supermercati sono pieni zeppi
di qualsiasi cosa con la scritta Fit, Nature, Bio, Vegan, Gluten
Free... Mi è capitato un giorno non molto tempo fa, di vedere
sul riso la scritta gluten free... e di nuovo stocazzo dico io. Il riso
capitolo 5
non ha glutine, il fatto di scriverlo è un modo carino per prenderti
per il culo. Alcune sostanze però, qua e la, sono state testate e
hanno dimostrato di avere un qualche effetto importante sulla
composizione corporea. Altri integratori son utili in certe situazioni,
capitolo 6

ma vengono poi venduti con un marketing cattivo che dichiara


benefici che non esistono.

14 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

Tutti gli integratori con una buona efficacia che trovi di seguito,
sono stati estrapolati dopo un’attenta ricerca dal sito examine.
com.

Examine è un sito che si è preso la premura di raccogliere in


un lunghissimo elenco tutti gli integratori presenti al mondo,
catalogarli in categorie, e per ognuno di essi controllare se online
e offline ci fossero degli studi che ne dimostrassero i benefici
tanto acclamati.

capitolo 1
Non solo, ma quelli di examine hanno fatto un lavoro incredibile,
valutando anche la qualità degli studi scientifici presi in oggetto
e la loro attendibilità. Per chi non lo sapesse, non tutti gli studi
scientifici sono uguali. Molte sono le variabili che non entrano

capitolo 2
in gioco quando bisogna testare se una determinata sostanza
funziona oppure no. Pensiamo ad esempio a chi finanzia la ricerca.

Ora, non bisogna essere straordinariamente svegli per capire

capitolo 3
che se uno studio sul guaranà in Indonesia è finanziato al 100%
da un’azienda che vende il guaranà in Indonesia, qualcosa non
quadrerà, o i risultati saranno sicuramente falsati a puri scopi
commerciali.

capitolo 4
Altri fattori possono essere persino che grado di parentela-
conoscenza esiste tra gli scienziati facenti parte dello studio, e chi
lo finanzia. Ma queste, sono cose che nemmeno quelli di examine
hanno potuto, ovviamente, considerare.
capitolo 5
Infine, sulla scala degli studi scientifici, ne troviamo vari: dai
peer review alle metanalisi, dagli studi randomizzati ecc ecc...
non mi dilungo sulla questione perché non è oggetto di questo
capitolo. Ti basti sapere che non tutti gli studi scientifici, leciti
capitolo 6

e non, sono uguali. Ci sono diverse categorie, ognuna con un


grado d’importanza maggiore o minore. Ma i fantastici ragazzi di

15 EMIL PT COACHING SITO


GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

examine hanno preso in considerazione anche questo fattore nel


catalogare e infine scrivere gli effetti che ogni sostanza di fatto
ha.

Ci tengo inoltre a ricordare che MOLTISSIMI integratori possono


avere effetto o esplicare il loro pieno potenziale, SOLO se alla
base abbiamo un’alimentazione sana e bilanciata in tutti i suoi
componenti. Se prendi della caffeina per perdere grasso e poi
mangi 8 ciambelle e 15 pizze, temo che non funzionerà.

capitolo 1
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

16 EMIL PT COACHING SITO


CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

INTEGRATORI PER LA MASSA


MUSCOLARE

I
n questa categoria ho racchiuso tutti gli integratori che
ricadono nell’opinione comune come aiuto per aumento della
massa muscolare. In realtà dico nell’opinione comune perché
alcuni non son direttamente correlati all’aumento della massa
muscolare, ma li vedremo uno a uno.

capitolo 1
Prima di addentrarci in questa categoria però, è bene tenere a
mente che l’ipertrofia muscolare è un processo che richiede una
condizione importante: Il surplus calorico.

capitolo 2
Il nostro corpo funziona ad energia e nutrienti, che ci vengono
forniti tramite il cibo. Se il bilancio calorico che assumiamo in un
giorno è maggiore rispetto all’energia che utilizziamo, avremo una
situazione di surplus calorico, nella quale è possibile l’anabolismo

capitolo 3
generale e quindi la costruzione di nuovo tessuto, nel nostro caso
muscolare.

Se invece il bilancio calorico è minore, siamo in una situazione

capitolo 4
ipocalorica, e quindi perderemo tessuti, e di conseguenza peso.

Le ipercaloriche solitamente vengono utilizzate nelle fasi di


“massa”, mentre le ipocaloriche nelle fasi di “definizione”.
capitolo 5
Perché ti dico questo ? Perché senza surplus calorico, è praticamente
impossibile che avvenga la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

L’introito giornaliero proteico è anch’esso importante. Le proteine


che ingeriamo sono catene di amminoacidi legate tra loro, che nel
capitolo 6

corpo vengono poi ridotte a singoli amminoacidi e utilizzate per


svariati scopi. Un buon introito proteico giornaliero consente al

17 ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

corpo di avere sempre a disposizione tutti gli amminoacidi di cui


ha bisogno per costruire nuovo tessuto. In particolare, ci sono 8
amminoacidi su 20, chiamati essenziali (li vedremo dopo) che il
corpo non può produrre da solo e quindi vanno introdotti con la
dieta.

Per la legge di Liebig, se un aminoacido è carente, la sintesi


proteica viene bloccata proprio da quella carenza.

Un introito proteico minimo di 1,5gr/kg di massa magra dovrebbe

capitolo 1
sempre essere mantenuto quando cerchiamo di costruire massa
muscolare, con una quantità ottimale che sta sui 2gr/kg di massa
magra. Se peso 60kg e ho il 10% di grasso, ho 54kg di massa
magra, quindi starò da 81 a 108 grammi di proteine al giorno.

capitolo 2
A questo primo punto, va anche aggiunto che senza un carico
adeguato, è impossibile costruire nuova massa muscolare. Deve
esserci uno stress o un danno da riparare per far sì che il corpo

capitolo 3
attui i processi di ricostruzione e super compensazione muscolare.
Mi viene infatti spesso chiesto se si può fare massa a corpo libero.

La risposta è nì. Ci sono molti esercizi, che se fatti con sovraccarico,


aumentano la massa muscolare anche a corpo libero: trazioni e dip

capitolo 4
zavorrate sono un esempio. Tuttavia la crescita è molto limitata,
e soprattutto è vincolata all’avere costantemente dei carichi da
utilizzare. Per farla breve, fare i piegamenti e gli squat a corpo
libero non aumenterà la vostra massa muscolare se non in minima
capitolo 5
parte agli inizi, perché non esiste un sovraccarico adeguato in
questi esercizi.

Inoltre ci tengo a fare una piccola nota sull’idratazione.


capitolo 6

Molte persone non capiscono che l’idratazione cellulare è un


fortissimo segnale anabolico. La sintesi proteica (costruzione di
nuovo tessuto) è spesso collegata allo stato d’idratazione cellulare.

18 ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

In risposta ad un incremento dell’acqua intracellulare, la cellula


manda una cascata di segnali che permette alla cellula di crescere
ed allargarsi, per proteggere sé stessa e prepararsi a contenere
più acqua.

Il risultato di questo meccanismo (molto semplificato qui, ma


estremamente più complesso nella realtà) è che avrete cellule
muscolari più grosse. E poiché il glicogeno si lega all’acqua, potrete
anche aumentare le scorte di glicogeno cellulare.

capitolo 1
Fatta questa doverosa premessa, prima di passare ad analizzare
gli integratori, ti lascio il link al video di approfondimento dove
puoi trovare QUALI RIPETIZIONI DEVO USARE IN ALLENAMENTO
PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE. (CLICCA QUA)

capitolo 2
PROTEINE IN POLVERE (VIDEO YOUTUBE QUA)

capitolo 3
Le proteine in polvere sono l’integratore sportivo in assoluto più
venduto al mondo. Vengono utilizzate non solo nel Fitness ma in
qualsiasi sport dove sia richiesta una prestazione fisica. Innanzitutto
voglio sfatare due miti prima di affrontarle una ad una, in modo che

capitolo 4
tu capisco realmente a cosa servono e a cosa ti possono servire.

Il primo mito da sfatare è che le proteine in polvere aumentano la


massa muscolare. In realtà, non lo fanno. Assumere proteine in
capitolo 5
polvere non aumenterà direttamente in nessun modo la tua massa
muscolare. Come abbiamo visto sopra però, un adeguato introito
proteico giornaliero è alla base della costruzione di nuovo tessuto
muscolare. Di conseguenza, le proteine in polvere ci vengono in aiuto
capitolo 6

quando non riusciamo a raggiungere il totale proteico giornaliero


tramite il cibo solido.

19 ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

Sono un pasto veloce e liquido da fare, che viene anche assorbito in


maniera assolutamente più rapida (a seconda del tipo di proteine)
rispetto agli alimenti.

Il secondo mito è che le proteine in polvere siano dannose o


nocive. Ad oggi, non esiste un solo studio scientifico di nessun
tipo dove le proteine in polvere vengano considerate pericolose
per gli esseri umani.

Adesso che hai le idee un po più chiare su di esse, puoi passare a

capitolo 1
scoprirne i vari tipi.

Innanzitutto, iniziamo dividendole in tre categorie:

capitolo 2
yy Di derivazione Animale: Latte (whey e caseine), Uova e Carne

yy Di derivazione Vegetale: Soia, Pisello, Avena, Canapa, Riso,


Alghe, Piante.

capitolo 3
yy Proteine miste con più fonti: sono un mix di fonti animali e
vegetali, oppure di più fonti della stessa derivazione.

capitolo 4
PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE
DAL LATTE: WHEY

Queste proteine sono le più famose e diffuse in commercio. capitolo 5


Vengono ricavate dal latte. Il latte infatti contiene due tipi di
proteine: caseine per l’80% e siero per il 20%. Le whey sono
appunto ricavate dal siero. Il loro pregio consiste nel fatto che
sono complete di tutti e 20 gli amminoacidi che il corpo utilizza
capitolo 6

per la sintesi proteica, quindi hanno un valore biologico uguale a


100.

20 ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

Di whey ne esistono 3 tipi: concentrate, isolate e idrolizzate.

Sia le whey concentrate, che isolate e idrolizzate, danno un rilascio


piuttosto massiccio dell’insulina, proprio perché una delle sue
funzioni è quella di permettere l’assorbimento degli amminoacidi
alle cellule che ne hanno bisogno.

LE WHEY CONCENTRATE sono ricavate tramite un processo di


micro e ultrafiltrazione che separa la parte liquida da quella
solida. E’ un processo meccanico, pertanto nel composto ottenuto

capitolo 1
restano tracce di lattosio e grasso.

La % proteica sul totale del composto ottenuto varia dal 65 all’80-


85%. Il resto è composto da grassi, carboidrati (tra cui il lattosio) e

capitolo 2
altri microcomponenti. Il tempo di assorbimento delle concentrate
è dai 60 ai 90 minuti dopo l’assunzione.

Le proteine concentrate le consiglio personalmente a chiunque,


soprattutto da utilizzare in ricette fitness, frullati, dolci proteici,

capitolo 3
barrette proteiche fatte in casa, oppure come semplice snack
liquido da consumare a lavoro o a casa.

Queste sono le proteine concentrate della Prozis, ottime in qualità e

capitolo 4
soprattutto in gusto. Hanno oltre 22.000 recensioni positive sul loro

sito:
1.25kg senza aggiunte (CLICCA QUA PER ACQUISTARLE)
capitolo 5
1.25kg con creatina, glutammina ed enzimi digestivi: (CLICCA
QUA PER ACQUISTARLE
2,5kg senza aggiunte: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
2,5kg con glutammina, creatina ed enzimi digestivi: CLICCA QUA
capitolo 6

PER ACQUISTARLE
5kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

21 ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10

CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Queste whey della Okygen,


nonostante hanno un costo per kg leggermente più elevato rispetto
alle precedenti, hanno il vantaggio di essere arricchite con ben 5
enzimi digestivi, rendendone quindi l’assorbimento e la digestione
ottimale. Inoltre sono arricchite con creatina, glutammina, taurina
e glicina, rendendo queste proteine perfette per chi sta cercando
un valido e completo aiuto ai suoi workout.

LE WHEY ISOLATE sono ricavate solitamente tramite un altro

capitolo 1
processo che è detto a scambio ionico: si sfrutta infatti la loro
carica elettrica per separarle dal resto delle componenti del siero.

In questo caso la qualità è superiore, in quanto la % proteica è


maggiore, va infatti da un 85% fino ad un 98%. In queste proteine

capitolo 2
troviamo bassissime quantità di lattosio e grassi, se non nulle,
rendendolo adatte anche a chi è intollerante al lattosio. Il tempo di
assorbimento delle Isolate è più rapido delle concentrate, andando
dai 30 ai 60 minuti. Le proteine isolate le consiglio solitamente in

capitolo 3
2 momenti: la mattina appena svegli oppure circa una mezz’ora
dopo l’allenamento.

La mattina in quanto arriviamo dalla notte e quindi gran parte


degli aminoacidi presenti nel nostro flusso ematico saranno stati

capitolo 4
utilizzati per le funzioni di riparazione cellulare, generazione di
ormoni e sintesi proteica. Dopo il workout invece, anche se non
sono obbligatorie e vedremo poi il perché, sono utili per la loro
rapidità di assorbimento e per la facilità di utilizzo rispetto ad capitolo 5
un pasto solido. Insomma, mangiarsi riso e uova appena finito
l’allenamento non è sempre facile.

Queste sono quelle della Prozis al 94%, altissimo contenuto :


capitolo 6

1,25kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE


2,50kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
Xcore 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

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Queste proteine isolate hanno l’83% di proteine, ma sono


arricchite con enzimi digestivi e tutte le vitamine principali. Ottime
soprattutto per il gusto, consiglio cioccolato.

BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE infine abbiamo le


proteine isolate della biotech che hanno circa 90 grammi su 100
di proteine puramente isolate, con una particolarità: hanno zero
grassi trans e zero zuccheri aggiunti.

LE WHEY IDROLIZZATE invece sono proteine già parzialmente

capitolo 1
digerite, che hanno appunto passato un processo chiamato idrolisi.
Questo processo avviene anche all’interno del nostro stomaco e
intestino tramite gli enzimi deputati di scomporre le lunghe catene
di amminoacidi in catene più corte.

capitolo 2
Solitamente queste proteine sono composte anche da di peptidi e
tripeptidi (catene di 2 e 3 amminoacidi) che non hanno bisogno di
ulteriore scomposizione, in quanto il nostro apparato digerente è

capitolo 3
in grado di assorbire direttamente queste piccole catene.

Proprio per questo motivo il tempo di assorbimento di queste


proteine, a seconda del grado di idrolisi, è rapidissimo, e va dai
20 ai 40 minuti.

capitolo 4
Le idrolizzate le consiglio soprattutto intra-workout, ma visto il
loro costo spesso davvero elevato, le ho utilizzate di rado nella
mia esperienza.
capitolo 5
ON PLATINUM HYDROWHEY CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

Qua trovi le whey idrolizzate della Optimum Nutrition, azienda


leader da oltre 20 anni nel settore della produzione di proteine in
polvere. Circa 75 grammi di pure idrolizzate su 100 di prodotto
capitolo 6

con tracce di grassi e carboidrati.

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BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Qui trovi le biotech


HydroWhey Zero: oltre ad essere idrolizzate, sono prive di lattosio
e grassi, presentando oltre il 92% di contenuto proteico su 100
grammi di prodotto. Altissima qualità ! :)

ALTRE PROTEINE:

ZERO LATTOSIO: Queste sono le ISO ZERO, è la versione della


Muscletech delle proteine senza lattosio. Sono pure isolate con

capitolo 1
circa 80 grammi di proteine su 100 di prodotto.

900g: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

2.2kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

capitolo 2
LE PIU’ VENDUTE AL MONDO:

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capitolo 3
Impossibile non mettervi il link delle proteine più vendute al
mondo. Con oltre 12.000 recensioni positive solo su prozis, le
Optimum Whey Standard sono un mix di proteine principalmente
isolate, con l’aggiunta di una quota di concentrate e idrolizzate.

capitolo 4
Consiglio il gusto vaniglia, molto soft. Le ho usate per oltre 2 anni
prima di scoprire le nitrotech.

LE MIE PROTEINE PREFERITE: capitolo 5

CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Quando ho provato le MuscleTech


Nitro-tech, un paio di anni fa, me ne sono letteralmente innamorato.
Hanno un basso contenuto in grassi e carboidrati (quasi nullo) e
capitolo 6

sono un mix di proteine concentrate, isolate e idrolizzate, con


l’aggiunta della creatina. Anche se il prezzo è leggermente elevato

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rispetto alla concorrenza, la loro digeribilità e soprattutto il loro


gusto valgono tutta la differenza. Pensa che, al momento in cui
scrivo questa guida, ne ho appena acquistati 3 barattoli da 1.8kg
l’uno. I gusti migliori sono Biscotto e Crema, Brownie Cheesecake
e ... il numero 1: Mocha Cappuccino. Su prozis inoltre molte volte
sono in offerta: acquistandole potete avere un coupon di circa 15
euro da spendere in altri prodotti in offerta.

CASEINE

capitolo 1
Le proteine in polvere caseine vengono invece ricavate dalla parte
caseina del latte, e non dal suo siero. I tempi di assorbimento,
per la differente struttura che presentano, sono lunghissimi

capitolo 2
rispetto alle whey e il loro rilascio di amminoacidi nel sangue è
lento e costante, tendendo quindi a dare più sazietà e uno sbalzo
insulinico minore.

La loro produzione viene fatta tramite un lungo processo dove

capitolo 3
vengono fatte precipitare per varie volte con acidi e infine il
composto ottenuto viene messo a essiccare.

Proprio grazie a questo processo, le caseine sono spesso ad alto


contenuto proteico e bassissimo contenuto di grassi, sodio e

capitolo 4
lattosio, presentando inoltre una buonissima solubilità in acqua.

I tempi di assorbimento vanno dalle 4 alle 7 ore per una digestione


completa. Il loro valore biologico tuttavia è in media di cerca
77, siccome durante la lavorazione vengono dispersi alcuni capitolo 5
amminoacidi.

Sebbene al momento non esistano ricerche scientifiche con


un grado di accuratezza elevato che dimostrino che le caseine
capitolo 6

aiutano nell’aumento della massa muscolare, esse sono indicate


soprattutto prima di andare a dormire, in modo da avere un rilascio
lento e costante durante la notte di amminoacidi.

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CASEINE PROZIS: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

Queste sono le caseine standard della Prozis, ad un prezzo


imbattibile per il loro formato da 1.25kg, e con inclusi 5 enzimi
digestivi.

CASEINE MICELLARI

Le caseine micellari sono una proteina molto particolare, di

capitolo 1
recente invenzione. Le caseine micellari sono ottenute tramite
un particolare e avanzatissimo sistema: la polimerizzazione. Si
creano infatti particelle proteiche del siero del latte che hanno un
peso molecolare doppio rispetto al normale. Questo permette un
assorbimento lento esattamente come le caseine con il vantaggio

capitolo 2
di avere un valore biologico completo di 100 e un rilascio di
amminoacidi migliore grazie all’alta presenza della leucina.

Proteine Caseine Micellari della Prozis con circa 80 grammi di

capitolo 3
proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

Queste sono proteine della MuscleTech fatte di caseina micellare.


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capitolo 4
Caseine XCORE Migliori in rapporto quantità/prezzo e arricchite
con 5 enzimi digestivi. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

LE MIE PREFERITE: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE


capitolo 5
Ho provato personalmente le caseine della scitec da 2,35kg.
Ammetto che hanno un alto tasso di zuccheri (circa 10 grammi su
100 di prodotto) ma il loro gusto è imbattibile: il cioccolato bianco
e frutto della passione. Inoltre sono arricchite con glutammina,
capitolo 6

taurina e 2 enzimi digestivi. Il prezzo è superiore ma anche il


gusto, la solubilità e la qualità è ad altissimi livelli.

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PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: UOVO

Queste proteine sono ricavate dall’albume dell’uovo. Anch’esse


hanno un valore biologico pari a 100 e sono state alcune delle
prime ad essere immesse sul mercato.

Purtroppo il lato negativo, se così si può chiamare, di queste


proteine, è spesso il gusto, non dei migliori in commercio.

Queste sono una validissima alternativa per chi è intollerante al

capitolo 1
lattosio o non riesce a trovare delle whey delatossate. Il loro tempo
di assorbimento è piuttosto rapido e sono anch’esse consigliate
la mattina a colazione o nel post workout. Sono anche ricche di
arginina.

capitolo 2
Proteine dell’albumina di Prozis 1250gr CLICCA QUA PER
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Proteine isolate dell’albumina della SelfOmin da 1kg prive di

capitolo 3
lattosio, glutine, carboidrati CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: CARNE

Queste proteine sono state introdotte di recente sul mercato.

capitolo 4
Hanno comunque un buonissimo valore biologico e sono ricche di
amminoacidi essenziali. Sono una valida alternativa, come quelle
dell’uovo, a chi vuole evitare prodotti di derivazione lattifera e
privi di lattosio e grassi. Il loro gusto non è affatto male e la loro capitolo 5
digeribilità buona.

Carnivor Proteine della Carne 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

Predator Xcore Savage 1.8kg: Mix di proteine della carne e dell’uovo,


capitolo 6

unito al complesso di ottime vitamine e enzimi digestivi. Con 88gr


di proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

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PROTEINE DI DERIVAZIONE VEGETALE

In commercio da diverso tempo esistono anche proteine di


derivazione vegetale, ricavate cioè da fonti che nulla hanno a
che fare con gli animali. Considerando che l’1% della popolazione
mondiale è vegana, possiamo capire il perché della diffusione di
queste proteine negli ultimi 10-15 anni.

I vegani infatti non assumono nessun prodotto di derivazione


animale, al contrario dei vegetariani che non mangiano carne e

capitolo 1
pesce, ma possono assumere i derivati degli animali come uova
e latticini.

Per chiunque sia vegano, o chiunque volesse provare un’alternativa

capitolo 2
alle proteine di origine animale, troverà la soluzione nelle seguenti
proteine.

DELLA SOIA CONCENTRATE

capitolo 3
Le proteine della soia vengono ricavate dai suoi semi che sono
ricchi di proteine (35-40grammi su 100).

Come quelle del latte, le concentrate hanno un tasso d’assorbimento

capitolo 4
più lungo e hanno un contenuto proteico di circa il 70% sul totale
del prodotto finito.

Proteine della Soia 900 gr CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

Proteine della Soia 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE capitolo 5

DELLA SOIA ISOLATE

Queste proteine hanno un più alto contenuto proteico (circa 90%)


capitolo 6

sul totale, un assorbimento più rapido e sono ottenute anch’esse


tramite processi come microfiltrazione e scambio ionico, spesso
combinati tra loro.

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Le proteine della soia in generale hanno un medio valore biologico,


di circa 75, essendo carenti particolarmente dell’amminoacido
essenziale metionina.

Tutti gli altri tipi di proteine in polvere di derivazione vegetale


sono simili a quelle della soia, solamente con un valore biologico
leggermente diverso.

SelfOmni Nutrition Isolate della Soia 1kg CLICCA QUA PER


ACQUISTARLE

capitolo 1
Infine abbiamo un’ultima categoria, che non è una vera e propria
categoria: quella delle proteine miste. Ci sono infatti produttori
che mettono in commercio proteine composte da un mix di diverse

capitolo 2
fonti. Alcune arrivano ad avere addirittura 6-7 tipi diversi insieme:
concentrate, isolate, caseine, soia, pisello, avena per esempio.
Questo viene fatto per creare un mix estremamente completo
sia dal punto di vista degli amminoacidi, sia dal punto di vista dei

capitolo 3
tempi di assorbimento.

Andando a mischiare diverse fonti gli amminoacidi carente di una


fonte verranno compensati da quelli abbondanti in un’altra, e i
tempo di assorbimento verranno mixati, permettendo un rilascio

capitolo 4
graduale e sostenuto di amminoacidi nel sangue per le ore
successive.

MyVegies 1.8kg Miste Vegetali CLICCA QUA PER ACUQUISTARE


capitolo 5
Reflex Vegan 2.1kg Miste CLICCA QUA PER ACQUISTARLE

GoldNutrition Vprotein 1KG misto CLICA QUA PER ACQUISTARLE


capitolo 6

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CREATINA

Vuoi aumentare la massa muscolare e la tua forza ? Benvenuto


nella sezione dedicata all’integratore più efficace in assoluto: la
creatina.

Cos’è ?

La creatina è una catena di 3 amminoacidi che sono l’arginina,

capitolo 1
la glicina e la metionina. La sua funzione principale è quella
di intervenire nei processi cellulari di produzione di energia,
particolarmente nel ciclo dell’ATP.

capitolo 2
Durante questo ciclo energetico, una molecola di ATP (adenosin-
trifosfato) cede un suo gruppo fosfato, liberando energia e
diventando ADP (adenosina-di-fosfato). A questo punto la
fosfocreatina è pronta per donare un gruppo fosfato all’ADP,

capitolo 3
tornando ad essere ATP e tornando di nuovo a poter donare
energia.

I suoi effetti

capitolo 4
Gli effetti principali della creatina sono 2:

Sul breve medio periodo avrai un aumento del glicogeno stoccato


nella cellula e dell’acqua intracellulare, con un conseguente
aumento del volume muscolare. capitolo 5

Sul medio lungo periodo avrai un effetto indiretto: aumentando le


riserve di glicogeno, potrai aumentare l’intensità e la potenza che
sprigioni durante gli allenamenti, avendo quindi una maggiore
capitolo 6

crescita e ipertrofia della cellula muscolare.

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Da che organi viene prodotta e dove si trova nel cibo ?

La creatina viene prodotta endogenamente da fegato, reni e


pancreas a quantità di circa 2-3 grammi al giorno.

Essa è reperibile nel cibo soprattutto in carne rossa e pesce, ma


a quantità troppo irrisorie perché ti dia dei reali benefici. Basti
pensare che per assumere 3-4 grammi di creatina, dovresti
mangiare 1kg di carne rossa.

capitolo 1
Quale forma devo acquistare ?

Ci sono molte forme di creatina in commercio, ma nel rapporto


qualità prezzo, quella che ha sempre dimostrato di dare in assoluto

capitolo 2
i maggiori benefici è la creatina monoidrato.

Esiste poi una sotto categoria o meglio, un marchio di qualità


della creatina che è la creapure. Il marchio creapure è da sempre
sinonimo di qualità e purezza.

capitolo 3
Come va assunta ?

Per quanto riguarda l’assunzione abbiamo alcuni modi nei quali si

capitolo 4
può iniziare e continuare l’assunzione di creatina, riassunti per te
in una tabella qua sotto:

Quantità Ogni quanto la Dopo quanto


Frequenza
Giornaliera devi stoppare puoi ripartire
capitolo 5
dopo 2-3
Metodo 1 5-8 grammi ogni giorno ogni 2-3 mesi
settimane

Solo nei giorni


Metodo 2 5-8 grammi Mai /
di allenamento
capitolo 6

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Siccome la creatina lavora a saturazione cellulare, ciò significa


che una volta che le cellule muscolari sono sature di creatina,
essa dovrà essere assunta solamente per il mantenimento di tale
saturazione. Se vuoi fare la settimana di carico in modo da portare
le cellule ad una saturazione più rapida, puoi assumerla per una
settimana 3-4 volte al giorno per 5 grammi ciascuna per un totale
di 15-20 grammi. Dopodiché puoi seguire uno dei due protocolli
sopra elencati

capitolo 1
Quando devo assumerla ?

Il momento migliore per assumerla è a distanza di circa 30-60 minuti


da un pasto ricco di carboidrati. Se la assumi post allenamento,

capitolo 2
puoi metterla nello shaker con whey e maltodestrine e bere tutto
insieme, nel caso in cui il tuo post workout sia previsto.

La cosa importante è che l’assunzione sia vicino ad un evento


insulinogeno, in quanto l’insulina è in grado di “sbadilare” la

capitolo 3
creatina all’interno delle cellule, facilitandone enormemente
l’assorbimento.

E’ molto importante bere almeno 100ml d’acqua per ogni grammo

capitolo 4
di creatina che assumiamo. Essa infatti attira un sacco di acqua
a se, portando agli unici 2 effetti collaterali che potete avere:
disidratazione e diarrea. Entrambe però sono figlie del non bere
abbastanza quindi assicuratevi di andare “plenty of water”.
capitolo 5
Si annulla con la caffeina ?

La creatina è un energetico, pertanto concorre sugli stessi recettori


cellulare dei nootropici tra cui la famosa caffeina. Dobbiamo però
capitolo 6

capire che le tempistiche di assorbimento variano, pertanto la


caffeina anidra ha assorbimento diverso rispetto a quella del caffè,

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così come esistono forme di creatina (kre alkalyn ad esempio)


che ritardano o velocizzano il proprio assorbimento proprio per
evitare questo genere di problemi.

Creatina in definizione ?

La creatina si, puoi usarla in definizione ed è ottima per mantenere


la forza e di conseguenza parte della massa muscolare che hai
faticosamente costruito. L’unico effetto collaterale potrebbe

capitolo 1
essere che se hai uno squilibrio elettrolitico, essa resterà fuori
dalla cellula e attirerà acqua extra cellulare, causando ritenzione.

Per evitare ciò devi assicurarti di bere molto e di tenere un giusto


apporto di sali minerali. L’estate, con il caldo, è facile perderne

capitolo 2
tramite la sudorazione e poi dimenticarsi di reintegrarli, da questo
problema nasce il mito che la creatina in definizione va tolta.

Quale acquisto ?

capitolo 3
Questa è la Creatina della Prozis monoidrato semplice.

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capitolo 4
Questa è la Creatina della Prozis monoidrato con marchio Creapure

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Questa è la Creatina della Prozis HCL, la formula migliore della


monoidrato per assorbimento e digestione, ad un costo ovviamente
capitolo 5
leggermente superiore e in capsule

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capitolo 6

Questa è una creatina della BioTech a tampone con PH modificato


per essere assorbita in maniera ottimale

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Hai poi la creatina Kre Alkalyn della Scitec, in polvere da 660gr. Se


assumi caffeina nel pre workout, e vuoi assumere anche creatina,
questa formula fa al caso tuo. E’ arricchita anche con bioperine,
una sostanza che aumenta l’assorbimento dei nutrienti, arginina
e beta alanina. ATTENZIONE che questo integratore è composto
per lo più da vitargo, quindi carboidrati a rapido assorbimento.

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capitolo 1
LA MIA PREFERITA

Questa è una creatina della BioTech che è mixata 50% monoidrato


e 50% HCL. Ottima davvero.

capitolo 2
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capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

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MASS GAINER

Cosa significa Mass Gainer e da cosa sono composti questo genere


di integratori ?

Partiamo con il dire che, anche a seconda dei molti impegni di


tutti i giorni, spesso non riusciamo affatto a raggiungere il nostro
introito calorico totale. Questo avviene soprattutto durante le fasi
di ipertrofia o massa, dove l’apporto calorico è molto elevato e

capitolo 1
non sempre riusciamo a raggiungerlo entro sera.

In questo caso un mass Gainer può venirci in aiuto: i mass Gainer


non sono altro che un mix di proteine, carboidrati e grassi.

capitolo 2
In effetti sono a tutti gli effetti un pasto completo, solamente da
consumare in polvere e non con cibo solido.

Spesso essi sono arricchiti con carboidrati a lento rilascio e proteine

capitolo 3
composte da un mix di concentrate e isolate, in modo da dare un
apporto costante di glucosio (quindi energie) e di amminoacidi
per molte ore anche dopo averlo assunto.

Altri invece sono un mix di vitargo e proteine isolate a veloce

capitolo 4
rilascio, e ne viene indicata l’assunzione soprattutto post workout,
a circa mezz’ora dall’allenamento, per iniziare al meglio la fase di
recupero dopo l’allenamento intenso al quale ci siamo sottoposti.

In ogni caso, solitamente i mass Gainer sono tra gli integratori capitolo 5
più calorici che puoi trovare in commercio, proprio perché ricchi
di nutrienti e densi caloricamente.

A volte poi vengono aggiunte tutta una serie di nutrienti per


capitolo 6

arricchire e rendere completo il composto proteico: dalle vitamine


ai minerali, dagli enzimi digestivi ai fitonutrienti e via dicendo.

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Ti ricordo di non andarci pesante con le quantità. Ho visto spesso


sulle etichette dosi anche da 150-200 grammi per volta. Stiamo
pur sempre parlando d’integrazione e di polvere, non di cibo solido.

Perciò cerca il più possibile di cucinare i pasti, portarteli appresso


e mangiare sano. Nel caso, a volte, ciò non sia possibile, due-tre
scoop di mass Gainer possono aiutarci.

Nelle sezioni successive saranno anche trattati

capitolo 1
Di seguito ne trovi alcuni elencati con diverse caratteristiche e
ingredienti

Prozis Mass Gainer 2.7kg semplice:

capitolo 2
Questo è un mass Gainer standard con circa 67 grammi di carbo
su 100, 27 proteine e 5 grassi. ACQUISTALO ORA

WIN Hi Mass Gainer 2.2kg

capitolo 3
Questo ha dei valori leggermente inferiori: 70 grammi di carbo,
12 di proteine e 10 di fibre per un assorbimento più lento.

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capitolo 4
Prozis Mass Gainer 900gr: Qua abbiamo un mass Gainer con
carbo più alti circa 80 gr su 100 di prodotto, con aggiunte fibre ed
enzimi digestivi. Senza coloranti, dolcificanti artificiali e aspartame
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capitolo 5
MuscleTech MASS TECH 3,2kg: La muscletech è una delle marche
che più mi piacciono perché fa sempre prodotti piuttosto di qualità
e completi. In questo mass Gainer troviamo anche enzimi digestivi,
creatina, glutammina, bcaa e minerali.
capitolo 6

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IL MIO PREFERITO:

Questa volta la scelta ricade sull’Arnold Mass della MusclePharm.

Eccellente mass Gainer che viene venduto in una generosa


confezione da 4.5kg. All’interno troviamo una polvere ricca e
bilanciata di nutrienti: proteine bovine e lattoferrina, carboidrati
estratti da patata dolce e amido, grassi MCT e EFA, 6 enzimi
digestivi, creatina, l-glicina e Bcaa.

capitolo 1
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AMMINOACIDI

capitolo 2
Prima di spiegare quali integratori di amminoacidi sono disponibili
in commercio, è bene spiegare una cosa che, per quanto io ci
metta impegno e buona volontà, è davvero dura da far entrare

capitolo 3
nella testa delle persone.

Le proteine SONO amminoacidi. Proteine e amminoacidi non sono


due cose diverse come un gatto e un cane.

capitolo 4
Se le proteine sono il gatto, gli amminoacidi sono le cellule del
gatto.

Le proteine nel corpo umano, e in particolare la sintesi proteica


sono regolate da 20 amminoacidi in catena tra loro. capitolo 5

Quindi, quando assumete le proteine in polvere, quando assumete


del cibo proteico che può andare dalla carne ai legumi, dal pesce
ai cereali, state assumendo amminoacidi.
capitolo 6

Detto questo, abbiamo 3 tipi di amminoacidi in commercio :


Amminoacidi singoli, BCAA e EAA

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AMMINOACIDI SINGOLI

Sono un singolo amminoacido, come la treonina, la leucina o


la glutammina. Sono infatti integratori composti da un solo
amminoacido, presi quindi per funzioni ben specifiche. Vediamo
i più diffusi che sono la glutammina, la beta-alanina e l’arginina.

GLUTAMMINA

La L-glutammina è l’amminoacido più abbondante nel tessuto

capitolo 1
muscolare, pertanto è parte fondamentale di esso. Troverai la
glutammina in moltissimi integratori in aggiunta ad altre sostanze,
questo perché aiuta e favorisce il recupero muscolare.

capitolo 2
Il problema principale di questo amminoacido è che circa il 70%
viene disperso nel tratto digerente, percui ai muscoli ne arriva
molta poca, che tra l’altro viene utilizzata nell’arco di 1/2 ore.

Pertanto son state formulate e patentate soluzioni per ovviare a

capitolo 3
questo problema. Un’altra importante proprietà della glutammina
sta nella sua capacità di stimolo e recupero del sistema immunitario.
Dopo il workout il corpo è sottoposto a un processo infiammatorio
a livello locale, dove abbiamo allenato i muscoli. Da esso il sistema

capitolo 4
immunitario, nel brevissimo periodo ne è indebolito. Per questo
motivo quando sei malato NON devi assolutamente allenarti,
in quanto il tuo corpo già debilitato, rischia di essere messo in
serio pericolo e le infezioni in corso di aggravarsi seriamente.
capitolo 5
La glutammina ti viene in aiuto, prevenendo che ciò accada, in
quanto va a rinforzare il tuo sistema immunitario.

La quantità effettiva da assumere non è mai stata stabilita, tuttavia


personalmente ti suggerisco di prendere dai 5 fino ai 20 grammi
capitolo 6

al giorno.

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Di seguito trovi alcuni prodotti a base di glutammina.

L-GLUTAMMINA PROZIS 150gr ACQUISTA ORA

MHP GLUTAMMINA SR 300gr: questa glutammina è stata


sviluppata con una particolare tecnologia grazie alla quale la
glutammina viene rilasciata molto gradualmente permettendone
un assorbimento completo ed un utilizzo del 100%.

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capitolo 1
SCITEC G-BOMB 500gr: Questo integratore è il mio preferito:
la sua peculiarità sta nell’avere 3 forme diverse di glutammina:
L-glutammina, glutammina micronizzata ed acido glutammico.
Oltretutto è arricchito con Acido Folico, Bioperine, Alanina, Calcio

capitolo 2
Alfa-Chetoglutarato ed estratto di pompelmo

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capitolo 3
BETA ALANINA

La beta-alanina è un precursore della carnosina, un dipeptide


responsabile del controllo dei livelli di acidità delle cellule. Quando
pratichiamo attività fisica, il nostro organismo produce residui

capitolo 4
metabolici. Gli ioni di idrogeno sono tra i residui metabolici più
dannosi. Maggiore è la quantità che ne produciamo, più diventa
difficile contrarre i muscoli. La carnosina agisce da tampone, perché
neutralizza gli ioni di idrogeno abbassandone la concentrazione. capitolo 5
Per questo motivo, la beta-alanina è fondamentale per tutti coloro
che praticano sport. Senza beta-alanina, i livelli di carnosina
si abbassano e i muscoli si affaticano prima. Ciò incide sulla
prestazione, ci si sente più deboli e si ha minore resistenza.
capitolo 6

La beta-alanina è quindi utile per aumentare l’intensità


dell’allenamento sia per migliorare l’azione aerobica.

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L’unico effetto che da è una sensazione di tingling, ovvero un


punzecchiare o formicolare sulla pelle quando se ne assumono
circa 3-5 grammi. Questa sensazione è del tutto normale e sparisce
nel giro di qualche minuto.

Esiste una beta-alanina con un certificato di qualità, esattamente


come la creatina Creapure, abbiamo la beta alanina Carnosyn,
una formulazione di alta qualità in grado di essere assorbita
rapidamente e restare in circolo più a lungo.

capitolo 1
La dose consigliata di beta-alanina va dai 3 ai 5-6 grammi al giorno,
ed è consigliato assumerla circa 30 minuti prima dell’allenamento.

Molti pre workout contengono già questa sostanza.

capitolo 2
Di seguito alcuni integratori:

BETA ALANINA 300GR POLVERE PROZIS: ACQUISTALA ORA

BETA ALANINA OLIMP CARNOSYN 80 TABS: ACQUISTALA ORA

capitolo 3
ARGININA - ORNITINA - LISINA

Combinare L-arginina, L-ornitina e L-lisina in un solo integratore

capitolo 4
è come prendere alcuni ingredienti che sono già buoni da soli e
trasformarli in qualcosa di grande.

Arginina e Ornitina sono aminoacidi coinvolti nel ciclo dell’urea,


processo in cui l’ammoniaca tossica viene convertita in urea dal capitolo 5
fegato e poi eliminata attraverso l’urina.

L’Arginina è altresì il precursore biologico per la produzione dell’


ossido nitrico. Sicuramente avrai sentito parlare dell’ ossido nitrico
quando hai letto qualcosa su come migliorare la performance
capitolo 6

fisica. Questo composto, infatti, è conosciuto per la sua capacità


di favorire la vasodilatazione e dunque di aumentare il  flusso

40 ACQUISTA SU PROZIS
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sanguigno, il che è importante per il trasporto dell’ossigeno ai


muscoli.

Ultima ma non meno importante, la Lisina. La lisina è un


aminoacido essenziale che si ottiene necessariamente attraverso
l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di produrla
autonomamente. È usata come base per diverse funzioni come
ad esempio la produzione ormonale.

Esse vengono utilizzate spesso nelle formulazioni pre-workout per

capitolo 1
favorire l’apporto di sangue al muscolo e la vasodilatazione.

Di seguito alcuni integratori:

ARGININA 100 gr PROZIS: ACQUISTALA QUA

capitolo 2
ARGININA-ORNITINA-LISIAN 120 TABS: ACQUISTALE ORA

ARGININA AAKG 60 TABS OKYGEN: ACQUISTALA ORA

capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

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HMB

L’HMB è un abbreviazione che riduce il lungo nome di beta-idrossi-


beta-metilbutirrato a sole 3 lettere.

Il corpo umano ne produce già da sé dai 200 ai 400mg al giorno,


tuttavia per produrne 3gr servirebbe un apporto di 60grammi di
leucina, cosa poco probabile che accada.

capitolo 1
Al momento esistono studi contrastanti per quanto riguarda la sua
efficacia: è stato dimostrato efficace a livello anti-catabolico su
persone con problemi di vario genere, ma ha fallito di dimostrare
in maniera chiara le sue proprietà su soggetti sani.

capitolo 2
In alcuni studi tuttavia sono state trovate prove delle sue proprietà
di abbassare il colesterolo e di ridurre i marker infiammatori
dell’allenamento (CK) e i DOMS.

capitolo 3
Ulteriori studi son ancora necessari tuttavia per dimostrarne a
pieno l’efficacia.

CLICCA QUA SE VUOI PROVARE l’HMB

capitolo 4
BCAA

Sono i 3 amminoacidi essenziali Leucina, isoleucina e valina


Particolarità di questi amminoacidi è che non vengono metabolizzati
nel fegato ma direttamente dal tessuto muscolare. Vengono spesso capitolo 5
venduti e commercializzati con un sacco di proprietà, quando in
realtà ne hanno ben poche.

La particolarità di questo blend amminico è il solitamente alto


capitolo 6

contenuto di leucina, ritenuta fondamentale durante la sintesi


proteica e in grado di dare una spinta anabolica maggiore rispetto
agli altri amminoacidi.

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Proprio su questa idea ( in parte errata ) sono nate negli anni varie
formulazioni dove il contenuto di leucina è arrivato addirittura ad
essere venduto in proporzioni 20:1:1 ritirate poi dal commercio.
Attualmente si trovano ancora alcune formulazioni con il rapporto
8:1:1. Inutile dirti, o forse è utile, che la leucina non è che una
tra i miliardi di variabili che causano e stimolano l’ipertrofia,
pertanto pensare che assumendo più leucina avremo una crescita
maggiore, è assolutamente errato.

capitolo 1
In realtà un rapporto 2:1:1 classico oppure 4:1:1 sono più che
sufficienti.

I Bcaa vengono, anche dal sottoscritto, solitamente consigliati


in 2 momenti della giornata e solo in particolari situazioni.

capitolo 2
Innanzitutto va da sé che durante le fasi di ipertrofia abbiamo già
un buon anabolismo generale, e dovresti avere un giusto apporto
di proteine, quindi i bcaa trovano poca utilità.

capitolo 3
Durante le fasi di definizione invece sono abbastanza utili per
tamponare la situazione generale di catabolismo amminico che
esiste perennemente nel corpo umano, soprattutto durante le fasi
di forte restrizione calorica in assenza di carboidrati.

capitolo 4
La mattina a digiuno, prima di colazione, possono essere presi per
entrare velocemente in circolo a funzione di tampone. Così anche
pre e durante l’allenamento sono un ottimo alleato, sempre per
evitare che il corpo utilizzi il tessuto muscolare, smantellandolo,
capitolo 5
per produrre energia tramite la gluconeogenesi, ovvero quel
processo di formazione del glucosio partendo dagli aminoacidi.

I bcaa vanno presi in dose standard di 1gr ogni 10kg di peso


corporeo, e si possono dividere in più dosi a seconda del momento
capitolo 6

della giornata nel quale li assumiamo.

Sono spesso commercializzati in pastiglie, che possono appunto

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essere una soluzione veloce e insapore. Io li preferisco tuttavia in


polvere, per il semplice fatto che sono più economici e possono
essere aggiunti, qualora non presenti, in altri pre e intra workout.

Di seguito ti riporto alcuni BCAA di buona qualità che potete


acquistare:

BCAA 2:1:1 Prozis semplici 300gr polvere CLICCA QUA

BCAA 2:1:1 Scitec 600gr polvere con taurina e glutammina

capitolo 1
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ON GOLD STANDARD BCAA: 266gr polvere Questi sono bcaa 2:1:1


arricchiti con Vitamina C, Magnesio, Cloruro, Rhodiola Rosea e

capitolo 2
Wellmune (un composto per il sistema immunitario).

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EAA

capitolo 3
Amminoacidi essenziali. Sono quei 9 amminoacidi considerati
essenziali, cioè che il nostro corpo non è in grado di produrre da
solo, e pertanto vanno assunti tramite il cibo.

capitolo 4
Se anche solo uno di essi è mancante, la sintesi proteica viene
limitata o interrotta fino a nuovo apporto.

Negli EAA rientrano anche i BCAA isoleucina, leucina e valina. Gli


altri 6 che mancano sono Lisina, Fenilalanina, Treonina, Istidina e
capitolo 5
Metionina e Triptofano.

Gli EAA come utilizzo sono molto molto simili ai bcaa, ma hanno
un vantaggio molto evidente: permettono non solo di tamponare
capitolo 6

il catabolismo, ma di attivare anche la sintesi proteica. Questo


avviene in quanto il nostro corpo da questi 8 è in grado di produrre

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da sé gli altri 12 che mancano per formare i 20 amminoacidi che


vengono utilizzati.

Possiamo dire quindi che assumere gli EAA è simile ad assumere


delle proteine complete come quelle dell’uovo. Infatti 1 grammo
di EAA viene considerato come 3/4 grammi di proteine.

Questo avviene perché molte formulazioni proteiche di bassa


qualità sono povere degli 8 amminoacidi essenziali e ricche (filled)
con sostanze secondarie e amminoacidi non essenziali economici

capitolo 1
per abbattere i costi di produzione.

Te li consiglio quindi come sostituto delle miscele whey, specialmente


post workout o la mattina al risveglio. Personalmente li uso da

capitolo 2
molto tempo e mi sono sempre trovato estremamente bene. Di
seguito i due che su Prozis risultano essere i migliori al momento
in cui scrivo questa guida :

ON AMINO ENERGY: Amminoacidi essenziali + glutammina,

capitolo 3
vitamina C, estratto di te verde e caffeina.

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SCITEC EAA 300gr: Tutti e 9 gli essenziali con un ottimo rapporto

capitolo 4
tra di loro. CLICCA QUA

capitolo 5
capitolo 6

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CARBOIDRATI
Come per le proteine in polvere, anche per i carboidrati in polvere
vale la stessa identica regola. Essi non sono altro che cibo in
polvere, che vengono poi ridotti a glucosio durante i vari processi
metabolici. Di questi carboidrati ne abbiamo di moltissimi tipi ed
essi variano in base alla velocità di assorbimento, di svuotamento
gastrico, di picco insulinico e via dicendo.

capitolo 1
Ho decido si inserirli nella sezione per la massa muscolare
semplicemente perché non sapevo bene dove inserirli, ma come
per le proteine in polvere, essi non vi aiuteranno direttamente a
mettere massa muscolare. Possono invece essere un valido aiuto

capitolo 2
quando non siamo in grado di raggiungere una quota calorica
giornaliera sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di glucidi,
pertanto possiamo decidere di integrarli. Andiamo ora insieme a
vederne alcuni:

capitolo 3
Quello dall’indubbia ed altissima qualità con cui partiamo è il
Vitargo. Nato e diffusosi tra gli anni 80 e 90, esso è divenuto poi
uno standard ed un evergreen nel mondo dell’integrazione non
solo per il fitness, ma anche e soprattutto per gli sport di resistenza

capitolo 4
come il ciclismo. Sicuramente ne hai già sentito parlare.

Il vitargo è costituito da amidi con peso molecolare più grande


rispetto a molti carboidrati presi da altre fonti, permettendo quindi
di essere liberato nell’organismo ad una velocità piuttosto rapida,
capitolo 5
dando quindi subito energie disponibili da poter essere utilizzate.

Personalmente l’ho usato per molto tempo post workout, insieme


a EAA e creatina. La dose non esiste in quanto, come detto
prima, è semplicemente cibo. In questo caso, per evitare un picco
capitolo 6

insulinico esagerato, vale la regola dei 30 grammi a dose.

QUA PUOI TROVARE IL LINK ALL’ACQUISTO

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MALTODESTRINE

Immediatamente sotto al Vitargo troviamo le Maltodestrine.

La maltodestrina è un carboidrato complesso, composto da polimeri


di glucosio (zucchero semplice) derivati dall’idrolisi dell’amido. Pur
essendo un polimero, questo composto ha una struttura di legami
chimici che può essere facilmente scomposta. La maltodestrina
è facilmente e rapidamente digerita, assorbita e metabolizzata,
pertanto ha un indice glicemico alto. Il picco di insulina elevato

capitolo 1
che questo composto causa e l’ energia che fornisce, promuove
la spinta anabolica necessaria a stimolare i processi della sintesi
proteica.

capitolo 2
Particolarità di ogni maltodestrina è la sua DE, cioè la destrosio
equivalenza. Essa è un valore che va da 0 a 100 in rapporto alla
quantità di zuccheri riducenti presenti in un carboidrato.

Per fartela breve solitamente più la DE è alta e maggiori saranno

capitolo 3
due cose: la velocità di assorbimento e il picco insulinico creato
da essa. Più sarà tendente allo 0 invece e minore sarà la velocità
di assorbimento, così come minore sarà il picco insulinico creato.

capitolo 4
Va da sé però che, essendo carboidrati lavorati dall’amido, è molto
probabile che in ogni caso il picco insulinico sia alto anche ad una
bassa DE.

Questi sono valori fondamentali da conoscere se abbiamo problemi


capitolo 5
di diabete o se siamo dei produttori dolciari, in quanto la DE è un
parametro spesso regolato dalla legge in relazione ai prodotti che
stiamo creando.

Detto questo, qua puoi trovare un prodotto simile alle maltodestrine,


capitolo 6

un carboidrato derivato dall’amido di mais ceroso della PROZIS:


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Qua invece trovi dei carboidrati di qualità migliore (ISO CARB)


perché sono un mix tra maltodestrine e isomaltulosio, con un
rilascio graduale ed arricchiti con vitamine, minerali ed enzimi
digestivi.

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capitolo 1
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

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INTEGRATORI PER IL WORKOUT

U
no degli argomenti più trattati, più confusi e più speculativi
per chi si occupa di integrazione è sicuramente quello degli
integratori da prendere prima, durante e dopo il workout.

Dobbiamo però prima di tutto renderci conto che la cosa che davvero
ha importanza più di tutte è l’allenarsi in modo intenso e costante.

capitolo 1
Nessun integratore è miracoloso, e in questa guida te l’ho ribadito
più volte. Nessun integratore funzionerà se alla base non c’è un
allenamento e un’alimentazione adeguata, soprattutto poi quelli
che si concentrano nelle poche ore nelle quali ci alleniamo.

capitolo 2
Il corpo umano infatti dimagrisce o mette massa muscolare
quando noi riposiamo, non quando ci stiamo allenando. Sono le
23 ore fuori dalla palestra a fare la differenza, e non quell’ora
nella quale ti alleni.

capitolo 3
Detto questo, ho deciso per comodità di dividere questa sezione
in 3 tipologie d’integrazione:

Pre workout - Integrazione da prendere 20-30 minuti prima di

capitolo 4
allenarsi.

Intra workout - Integrazione da prendere durante l’allenamento

Post workout - Integrazione da prendere una volta finito


l’allenamento. capitolo 5

Tuttavia non troverai nulla di particolare che non sia già stato
trattato prima, pertanto mi limiterò a darti alcune indicazioni
generali su cosa assumere e in che momento a seconda di alcune
capitolo 6

situazioni generali che potrai sperimentare nel tuo percorso Fitness.


Infine metterò il link a qualche preworkout completo di sostanze
che ti possano far dare il massimo durante gli allenamenti.

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PRE-WORKOUT

Per preworkout abbiamo appunto detto che intendiamo tutte


quelle sostanze da assumersi circa 20-30 minuti prima del nostro
allenamento.

In commercio esistono moltissimi blend e integratori con le più


svariate proprietà, nel quali troviamo:

capitolo 1
yy stimolanti, come ad esempio la caffeina
yy energizzanti, come guaranà e ginseng
yy vasodilatatori, come l’arginina
yy vitamine e minerali

capitolo 2
yy anticatabolici come i bcaa
yy amminoacidi come creatina e beta alanina
yy fitonutrienti come la rhodiola rosea

capitolo 3
Alcuni di essi sono già stati trattati, mentre altri verranno trattati
più avanti. Dal mio personale punto di vita, un buon pre workout
dovrebbe contenere almeno 3 cose: una fonte stimolante, i sali

capitolo 4
minerali principali per l’idratazione (sodio, potassio, magnesio) e
un vasodilatatore.

Ovviamente anche altri ingredienti sono più o meno importanti a


seconda del contesto. Pensiamo ad esempio se ci alleniamo dopo capitolo 5
molte ore di digiuno, un buon integratore di bcaa ci può venire in
aiuto.

In definitiva il pre-workout serve per stimolare la concentrazione


capitolo 6

e la possibilità di allenarci più intensamente, più a lungo e con


una migliore prestazione generale.

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Di seguito quindi ti elenco 3 pre workout con alcune loro


caratteristiche in modo che tu possa scegliere il più adatto alle
tue esigenze.

NO XPLODE BSN: In questo pre-workout troviamo le principali


vitamine e minerali, creatina, beta-alanina, caffeina, 6 amminoacidi
e altri fitonutrienti interessanti. Un buon prodotto piuttosto
completo. ACQUISTALO QUA

SCITEC HOT BLOOD: Questa miscela è leggermente diversa dalla

capitolo 1
precedente, in quanto più ricca e con una formulazione innovativa.

Oltre a qualche minerale, vitamine e caffeina, troviamo 4 diverse


matrici: La prima riguarda 5 tipi diversi di creatina, la seconda è

capitolo 2
una miscela di 4 amminoacidi, la terza contiene ben 7 sostanze tra
stimolanti e vasodilatatori, e infine abbiamo una quarta matrice
anti-ossidante. Un pre workout sicuramente completo e ben
bilanciato. ACQUISTALO QUA

capitolo 3
EVOGEN EVP: Infine abbiamo ciò che io attualmente ritengo il top
sul suolo italiano, o per lo meno sicuramente uno dei più completi
pre workout. Con oltre 30 sostanze tra stimolanti, vitamine,
minerali, potenziatori cognitivi, amminoacidi e fitonutrienti,

capitolo 4
questo pre workout fa il suo lavoro. Personalmente l’ho provato,
e ho sentito una buona differenza tra un allenamento e l’altro,
soprattutto verso le ultime serie di alcuni esercizi dove con questo
pre-workout sono riuscito a dare quelle 2-3 ripetizioni in più.
capitolo 5
ACQUISTALO ORA
capitolo 6

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INTRA WORKOUT

Questa sezione è veramente breve, perché c’è ben poco da


dire. La cosa fondamentale invece da aggiungere non riguarda
l’integrazione, ma l’idratazione. BERE E’ FONDAMENTALE durante
tutto l’allenamento ! Tutte le reazioni nel vostro corpo richiedono
acqua. I segni della disidratazione sono subito evidenti: poca
forza, spossatezza, giramenti di testa, labbra e bocca asciutte.

capitolo 1
Se non sei idratato non potrai mai allenarti dando il 100%, e
poiché durante il workout il tuo corpo utilizza una quantità idrica
elevatissima sia tramite sudorazione che processi interni, è bene
che tu beva durante tutto il tuo allenamento e che arrivi idratato

capitolo 2
in palestra.

Va anche precisato che ciò che assumiamo pre workout sarà


ovviamente in circolo nel nostro corpo durante il workout, quindi in
questa categoria sono presenti già le sostanze che avete assunto

capitolo 3
nel pre workout. Tuttavia, in linea molto generale, dei sali minerali
per restare ben idratati sono un’ottima scelta.

Se poi state affrontando un allenamento intenso, che si prolunga


per più di 45-50 minuti (come ad esempio quando si fanno gambe

capitolo 4
ad alta intensità), allora anche dei carboidrati e dei bcaa vi vengono
in aiuto. I primi soprattutto per ripristinare parzialmente le scorte
di glicogeno e poter quindi ri-sintetizzare più ATP, permettendoci
di finire il workout mantenendo alta l’intensità. capitolo 5
capitolo 6

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POST WORKOUT

Su questo argomento si è detto di tutto e di più. Il mito del post


workout è partito credo negli anni 70, e ancora è duro a morire,
alimentato poi dal falso concetto di finestra anabolica.

Ti dico subito una cosa: non succede nulla se salti il post workout
e arrivi a casa facendo un pasto solido. Questo nel caso in cui tu
ti alleni a distanza di 1-2 giorni dalla tua ultima sessione.

capitolo 1
Se invece hai un allenamento ravvicinato all’altro nell’arco della
stessa giornata, o magari ti alleni di sera e poi la mattina dopo
ti devi riallenare a digiuno, allora il post workout gioca un ruolo

capitolo 2
abbastanza importante nel recupero muscolare.

In ogni caso è bene che tu sappia che un errore comune che vedo
spesso fare, è quello di prendere il post workout immediatamente
dopo l’allenamento.

capitolo 3
E per spiegarti l’errore che si commette, faccio un passo indietro.
Durante l’allenamento il nostro corpo è sottoposto a un vero
e proprio evento stressogeno. Per il fisico allenarsi sotto i pesi
diventa una condizione “out of your comfort zone”, ovvero che

capitolo 4
lui registra come di pericolo. Per questo poi si attuano i processi
di supercompensazione: per far si che la volta dopo esso sia in
grado di sopportare lo sforzo con meno fatica.
capitolo 5
Quando questo succede il battito cardiaco si alza, la situazione
ormonale viene smossa e in particolare il cortisolo (ormone anti-
infiammatorio e catabolico) entra in circolo e ci resta per una
buona mezz’ora dopo l’allenamento.
capitolo 6

Se tu ingurgiti le tue whey e i tuoi carbo con il cortisolo alto, ci sono

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molte probabilità che tutto ciò che hai bevuto venga rapidamente
convertito in glucosio e grasso da questo ormone.

E’ bene quindi aspettare almeno 30-45 minuti prima di bere miscele


a rapido assorbimento. Solitamente, come già accennato prima,
di base possiamo assumere delle whey isolate oppure degli EAA.
Se poi dobbiamo recuperare velocemente il glicogeno muscolare,
o vogliamo dare una spinta anabolica maggiore, o ancora stiamo
integrando carboidrati in polvere, questo è il momento adatto per

capitolo 1
assumerli.

Nel post workout possiamo anche aggiungere sostanze che aiutano


nel recupero muscolare, in particolare la creatina, la glutammina,
vitamine e minerali. Va da sé che tutte queste sostanze possono

capitolo 2
essere mischiate insieme nello stesso shaker con abbondante
acqua e bevute anche nell’arco dei successivi 30-40 minuti dopo
il primo sorso.

capitolo 3
In commercio si trovano tantissime formulazioni per il recupero
muscolare, e di seguito trovi la mia preferita.

IL MIO PREFERITO IN ASSOLUTO: MP RE-CON

capitolo 4
Voglio raccontarti una piccola storia, per farti capire che a volte
l’integrazione può davvero fare la differenza, se è di qualità.

Quando ho vissuto in Australia nel 2013, lavoravo circa 60 ore a


settimana. Da lunedì a venerdì ero in una concessionaria d’auto,
capitolo 5
poi la sera andavo in palestra 4 volte a settimana, e il weekend
lavoravo 10 ore al giorno in cucina come aiuto cuoco.

Non avevo giorni di riposo, tant’è che feci 81 giorni filati di


allenamento e lavoro 7 su 7.
capitolo 6

Dopo circa 40 giorni di questa vita, ricordo che mi sentivo davvero

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esausto e particolarmente stanco. All’epoca non facevo il personal


trainer online, e non sapevo nulla di alimentazione e allenamento.
Così mi informai online e trovai questo integratore, il RE-CON
che aveva molte recensioni positive e sembrava davvero potesse
aiutarmi a sentirmi meglio, recuperare le energie e star bene.

Decidi si provarlo. E ricordo chiaramente che, con uno scoop al


giorno diviso 20 grammi la mattina e 20 post workout, dopo una
settimana stavo davvero meglio. Il mio viso era tornato normale,

capitolo 1
avevo smesso di perdere i capelli per lo stress, dormivo molto
meglio e mi sentivo davvero bene. Tutto ciò che avevo cambiato
era solamente assumere questo integratore. Credimi, ci guadagno
pochi centesimi anche se decidi di acquistarli dai miei link, però se

capitolo 2
c’è un integratore sul quale metterei una mano sul fuoco, è proprio
questo. Sicuramente, insieme alle MUSCLETECH NITROTECH e all
UNIVERSAL ANIMAL PAK, questo è sul podio dei miei 3 integratori
preferiti.

capitolo 3
Ovviamente non puoi sentire la reale differenza se hai una vita
molto tranquilla e non sei stanco né stressato. Se invece hai un
lavoro pesante fisicamente e mentalmente, e per altri problemi
sei in una situazione che ti causa della forte stanchezza, questo

capitolo 4
integratore è davvero un valido aiuto.

Come avrai notato in nessun altro integratore ci ho fatto una


recensione interessante, perché mi limito a descrivere il prodotto
per quello che è, specialmente se non l’ho provato di persona. capitolo 5
Questo però l’ho provato e poi assunto svariate volte nel corso
degli scorsi anni, e mi ha sempre dato molta soddisfazione.

Il RE-CON è un integratore a 7 fasi, cioè è strutturato per 7 scopi


capitolo 6

ben precisi. Abbiamo :

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Fase 1: REINTEGRO (Matrice Carb-Max™): 3 diversi polimeri


agiscono come carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare

Fase 2: RICOSTRUZIONE (Matrice Anabolica Primer): 6 grammi


di BCAA e 6 grammi di EAA ci assicurano l’anabolismo e la sintesi
proteica

Fase 3: RECUPERO (Matrice di Accelerazione): Glutammina,


Taurina, Arginina e acido Piroglutamminico.

capitolo 1
Fase 4: RICARICA (Matrice Adattogena): 5 fitonutrienti per
ridurre lo stress e combattere i radicali liberi

Fase 5 RIFORNIMENTO (Matrice per l’Aumento Muscolare):

Beta-Alanina e Citrullina Malato

capitolo 2
Fase 6: RINFORZO (Matrice Insulinogenica):

I nutrienti di trasporto insulinogenici e insulino-mimetici,


favoriscono lo spostamento degli agenti di recupero dal sangue

capitolo 3
alle cellule muscolari.

Fase 7: RIGENERAZIONE (Matrice di Detossificazione Muscolare):

Importanti estratti vegetali e fitochimici che promuovono il

capitolo 4
recupero, la rigenerazione e la ricostruzione delle cellule.

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capitolo 5
capitolo 6

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INTEGRATORI PER LA PERDITA DI


GRASSO

I
n questo capitolo ho riportato alcune sostanze che ho già
citato nel mio libro: Missione Alta Definizione, aggiungendone
alcune alla fine. Le sostanze sono state prese dal lungo elenco
presente su examine.com, che conta attualmente 27 sostanze
considerate “lipolitiche”. Considerate, perché poi di quelle, sono

capitolo 1
ben poche che scientificamente hanno studi che dimostrano
possano aiutare con la lipolisi.

Quando si assume un integratore brucia-grassi, si cercano

capitolo 2
essenzialmente 3 cose:

yy un controllo dell’appetito per evitare abbuffate e fame


eccessiva,

capitolo 3
yy un innalzamento del metabolismo tramite l’accelerazione del
battito cardiaco e del dispendio energetico,
yy una stimolazione degli adipociti a rilasciare nel flusso ematico
i trigliceridi contenuti al loro interno.

capitolo 4
La lipolisi è appunto quel processo attraverso il quale il nostro
corpo ossida i grassi nei mitocondri, producendo così energia.

Vediamo quindi alcuni integratori che possono aiutarci in questo


scopo: capitolo 5
yy Caffeina
yy Fucoxantina
yy Coleus Forskohlii
yy EGCG te verde
capitolo 6

yy Carnitina
yy Glucomannano

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CAFFEINA

La caffeina è una sostanza


facente parte della famiglia
dei nootropici stimolanti, ma si
trova anche nella categoria dei
brucia grassi, in quanto ci sono
alcune evidenze scientifiche

capitolo 1
che ha un effetto sulla lipolisi.
Esso è, in realtà, un effetto
secondario, causato invece
dall’effetto diretto che ha la

capitolo 2
caffeina sulla produzione di adrenalina e noradrenalina.

Altri effetti elencati sono la capacità di aumentare il battito


cardiaco, la forza che siamo in grado di sprigionare, la capacità
aerobica e ridurre i tempi di reazione.

capitolo 3
Da bravi italiani quali siamo, sono sicuro che molti di quelli che
stanno leggendo si sbafano 10 caffè al giorno più o meno. Stai
sorridendo ? Bene, ma ti spiego una cosina.

capitolo 4
La caffeina agisce sui recettori cellulari. Ora, se noi diamo
continuamente caffeina al nostro organismo, le cellule iniziano
a non volerne più perché ce n’è in abbondanza. Di conseguenza,
per avere gli stessi effetti, siamo obbligati a berne sempre un
capitolo 5
pochino di più, ed è così che negli anni si arriva a bere 10-15 caffè
senza nemmeno accorgercene.

La soluzione qua è una ed è molto semplice: Smettere di bere


caffè per un bel periodo di tempo.
capitolo 6

Si si lo so... ma come faccio senza caffè, io non vivo senza caffè,


bla bla bla.

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Tutto ciò che ti succederà invece è che avrai un po’ di mal di testa
e ti sentirai spossato per 3-4 giorni, poi ti passerà. Il tuo corpo
lentamente si starà disintossicando e starà riattivando i recettori
cellulari, che con il tempo diventeranno di nuovo super reattivi.
Quando, dopo 7-10 giorni prenderai un caffè solo, te ne accorgerai.
Potrebbe anche volerci più tempo, questo dipende dallo stato nel
quale sono al momento in cui decidi di staccare.

Le quantità indicate di caffeina perché abbia effetto vanno dai 200

capitolo 1
ai 500mg. Preferibilmente prese mezz’ora prima dell’allenamento.
Per ampliarne gli effetti, può essere presa con del cardo mariano,
teanina, curcumina o quercitina.

Qua trovi un integratore di caffeina:

capitolo 2
CAFFEINA 200mg CLICCA QUA

FUCOXANTINA

capitolo 3
La fucoxantina è un fitonutriente che si
può trovare nelle alghe marine marroni.

Anche su di essa c’è solo uno studio

capitolo 4
pubblicato, sembra aver avuto dei
buonissimi effetti non solo sul grasso
corporeo ma anche sui livelli di glucosio
nel sangue e potrebbe avere effetti sul
colesterolo. capitolo 5

In ogni caso, è una sostanza che agisce


sul lungo periodo. Un’assunzione di almeno 5mg al giorno è
richiesta affinché i risultati inizino a vedersi dopo 5-16 settimane.
capitolo 6

Ha inoltre avuto un buon effetto sul grasso epatico, ma molto


minore sul grasso corporeo generale.

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Non da ovviamente risultati miracolosi, ma sembra possa bloccare


la proliferazione delle cellule adipose.

Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina


disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk

COLEUS FORSKOHLII

Il Coleus forskohlii è utilizzato


da decenni nella tradizione

capitolo 1
ayuverdica. Anche se gli studi
fatti fin’ora sono per lo più in
vitro, il suo ingrediente attivo è
la forskolina.

capitolo 2
Essa sembra agire tramite
un meccanismo interessante:
sembra aumentare i livelli di una molecola chiamata adenosina

capitolo 3
monofosfato ciclica (cAMP)

Livelli elevati di questa molecola sono associati ad una maggiore


perdita di grasso e possono anche aumentare gli effetti di altre
sostanze brucia grassi.

capitolo 4
Quando si decide di assumerla, bisogna innanzitutto valutare la
% di principio attivo contenuto nel coleus forskohlii, che di solito
è il 10%.
capitolo 5
Se troviamo questa %, la dose di coleus deve essere dai 250 ai
500mg, per 2 volte al giorno. Il principio attivo quindi può essere
dai 25 ai 50mg.

C’è una buona evidenza che il coleus è in grado di ridurre le crisi


capitolo 6

asmatiche e i problemi d’asma, se comparata ad altri nutraceutici


attualmente utilizzati in commercio.

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Infine, anche se servono ulteriori evidenze scientifiche, sembra


che il coleus abbia causato un incremento della massa ossea
(valutata tramite DXA) in uno studio di 12 settimane effettuato
su pazienti maschili.

Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina


disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk

THE VERDE EGCG (categoria te)

capitolo 1
Nella categoria del te su examine.com troviamo trattato il famoso
te verde con le sue epicallocatechinegallato (che brutta parola
poi) abbreviate in EGCG.

capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Esso ha delle buone proprietà su molti fronti, oltre ad un blando
seppur presente effetto lipolitico. Tuttavia, come raccomanda capitolo 5
l’autore stesso della sezione, il te verde andrebbe preso con tutte
le 4 catechine è meglio che assumere solo le EGCG. Inoltre, data
la scarsa biodisponibilità, è sempre bene assicurarsi di assumerne
una dose corretta e assumerla con coenzima q10 e omega3 può
capitolo 6

aumentare i tassi di assorbimento, e quindi potenzialmente, gli


effetti.

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La dose di EGCG efficace è di circa 400-500mg. Considera però


che molti te verdi hanno solo il 50% di EGCG sul totale delle
catechine dichiarate in etichetta.

Qua trovi un integratore a base di te verde.

THE VERDE EGCG 200mg x capsula: CLICCA QUA

Infine ti lascio una tabella con l’elenco riassuntivo di ciò che


potresti prendere con le quantità e le volte che puoi prenderla al

capitolo 1
giorno.

Ingrediente Quantità Volte al giorno

Caffeina 200-300mg x2 volte al giorno

capitolo 2
Forskolina 25-50mg x 2 volte al giorno

Fucoxantina 5mg x 2 volte al giorno

EGCG 400-500mg x 2 volte al giorno

capitolo 3
CARNITINA

La L-Carnitina e il suo relativo composto Acetyl L carnitina (ALCAR)

capitolo 4
sono entrambi capaci di alleviare gli effetti dell’invecchiamento e
i problemi ai mitocondri, con una buona capacità di potenziare
l’ossidazione dei grassi nei mitocondri.

L’ALCAR è spesso usata per la sua abilità di incrementare capitolo 5


l’attenzione e la capacità dei mitocondri.

Inoltre è stato ampiamente dimostrato che sia in grado di alleviare


sintomi come il declino neurologico e la fatica cronica. Infine la
capitolo 6

supplementazione di carnitina aumenta la sensibilità insulinica e


la salute dei vasi sanguigni, particolarmente efficace su persone
con problemi cardiaci.

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L’Alcar può anche proteggere i neuroni e riparare alcuni danni tra


i quali quelli causati da diabete.

TEORICAMENTE dovrebbe funzionare molto bene come bruciagrassi,


ma fin’ora gli studi dal vivo hanno fallito nel dimostrare questa
sua proprietà. Ho deciso di riportarla comunque in questa sezione
per le sue ottime proprietà appena elencate.

La dose standard per la supplementazione di L-carnitina è dai


500mg ai 2gr al giorno.

capitolo 1
Ci sono però varie forme di carnitina disponibili in commercio.

L’ALCAR è solitamente usata per il potenziamento dell’attenzione.

capitolo 2
La L-Carnitina Tartara è spesso usata per aumentare le prestazioni
fisiche e la potenza sprigionata. Infine la GPLC (Glycine Propionyl
L-Carnitine) è usata per alleviare problemi ai vasi sanguigni.

Le dosi equivalanti sono:

capitolo 3
L-Carnitina: da 500mg a 2gr

ALCAR: da 630mg a 2,5gr

capitolo 4
Tartara: da 1gr a 4gr

GPLC: da 1gr a 4gr

Qua trovi alcuni integratori a base di L-Carnitina


capitolo 5
Acetil L-Carnitina 500mg 90cps CLICCA QUA

L-Carnitina 1500mg 60cps CLICCA QUA

7 carnitine diverse + altri ingredienti CLICCA QUA


capitolo 6

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GLUCOMANNANO

Il glucomannano è una fibra naturale, idrosolubile, estratta dal


konjac. Essendo una fibra idrosolubile, nel nostro tratto digerente
si mischia con l’acqua, gonfiandosi e causando quindi la dilatazione
delle pareti intestinali, che mandano al cervello un segnale di
“sazietà”.

Dimagrire è una di quelle sfide che prima o poi tutti devono


affrontare nella vita. E mentre la dieta e l’esercizio fisico sono

capitolo 1
punti chiave per raggiungere il proprio obiettivo, assumere il
giusto integratore al momento giusto può darti una marcia in più.

Ne andrebbero assunti circa 3 grammi con 1-2 bicchieri d’acqua

capitolo 2
prima dei pasti. Durante una dieta volta al dimagrimento come
una ipocalorica, riuscire a sentirci più sazi è un trucchetto che può
essere utilizzato per ridurre sia la fame che l’apporto calorico.

Se alziamo poi la dose giornaliera leggermente, a 4 grammi,

capitolo 3
potremo avere anche un altro effetto, e cioè il mantenimento dei
livelli di colesterolo costanti.

Oltre alla fibra pura, esistono oggi in commercio tantissimi prodotti

capitolo 4
a base di glucomannano, tra cui la famosa slim pasta. Una pasta
che in realtà è formata interamente di fibra di glucomannano e
quindi virtualmente priva di calorie.

Integratori a base di glucomannano:


capitolo 5
3gr Glucomannano Prozis Sport: CLICCA QUA
capitolo 6

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INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE

I
n questa sezione, che è anche la più lunga del manuale, ho
voluto inserire tutti gli integratori che possono in qualche modo
migliorare un qualsiasi aspetto la tua salute. Dalla qualità del
sonno all’integrazione utile per le tue articolazioni. Dalla sensibilità
insulinica migliorata al tuo sistema cardio-vascolare.

Il mio ruolo di Personal Trainer è prima di tutto quello di aumentare

capitolo 1
la salute del cliente in parallelo al cercare il massimo risultato
estetico possibile.

E’ tipico di chi è giovane voler pensare solo ai risultati estetici.

capitolo 2
Tuttavia, anche se ho solo 25 anni, ho capito presto che la vita
può essere molto lunga se siamo fortunati, pertanto ho iniziato
sin da subito a controllare, monitorare e potenziare più parametri
possibili riguardo alla mia salute.

capitolo 3
Perché ora magari non si vedono le differenze tra chi ci tiene
davvero e chi non ci tiene, ma con gli anni e con il tempo, esse si
noteranno sempre di più.

capitolo 4
Pertanto in questa sezione ho riportato più sostanze possibili, e
per ognuna di esse il suo effetto nella speranza che anche chi
è giovane, capisca che curare la propria salute non ha tempo.
Ovviamente, sempre restando fedele alla loro efficacia dimostrata
su Examine. capitolo 5
capitolo 6

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OMEGA 3:

Se c’è un integratore che non dovrebbe MAI MAI MAI mancare a


nessuno è proprio l’omega 3.

L’omega 3 è un acido grasso essenziale con numerose proprietà


e benefici.

Gli omega 3 sono contenuti in tantissime cellule nel corpo umano,

capitolo 1
anche se a una più bassa concentrazione a livello generale degli
omega 6.

Gli acidi grassi essenziali hanno la capacità di trasformarsi in


Eicosanoidi agendo sul tessuto che li ha prodotti.

capitolo 2
Si dividono in tre classi principali:

leucotrieni, prostaglandine e trombossani.

capitolo 3
I principali Omega 3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale
e gli acidi grassi EPA e DHA

L’acido linolenico si trova nelle noci e negli oli di canola e lino.

capitolo 4
EPA e DHA invece li trovi nel grasso dei pesci come salmone e
sardine.

Il DHA ricopre una funzione per lo più strutturale, è importante per


lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo capitolo 5
e il tessuto retinico; l’assunzione di DHA a quantità adatte durante
la gravidanza e l’allattamento è molto importante per la crescita
del feto e del bambino.
capitolo 6

L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle prostaglandine


che hanno una fondamentale attività antiaggregante piastrinica.

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EPA e DHA hanno dimostrato alcuni effetti interessanti tra cui il


controllo delle aritmie e della pressione arteriosa, oltre al controllo
dei trigliceridi e l’abbassamento del colesterolo.

L’utilità dell’integrazione di Omega 3 può avere vari effetti a livello


di prevenzione:

yy arteriosclerosi e malattie cardiovascolari: attraverso la


riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello
sviluppo della placca aterosclerotica;

capitolo 1
yy le malattie infiammatorie:artrite reumatoide, morbo di Chron,
la colite ulcerosa;

yy la pelle in caso di psoriasi, dermatiti;

capitolo 2
yy il cervello per sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer,
gravidanza e sviluppo neonatale, depressione e disturbi
comportamentali, autismo e deficit dell’attenzione (ADHD),
schizofrenia;

capitolo 3
yy il metabolismo osseo;

yy altre patologie quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione


del rischio).

capitolo 4
Tutti gli integratori di Omega3 riportano anche le quantità di EPA e
DHA presenti in esso. Standardizzati dovrebbero avere 180 e 120
di questi due valori. In commercio si trovano anche concentrazioni
più pure e con valori più elevati. Valuta quindi sempre il rapporto capitolo 5
qualità prezzo e scegli quello che sposa di più le tue esigenze.
L’assunzione di omega 3 dev’essere ovviamente calibrata anche
con la tua dieta. Se essa è bilanciata con pesci grassi (salmone,
sardine), frutta secca (noci nocciole mandorle ecc) e olio di semi di
capitolo 6

lino, una blanda integrazione sarà più che sufficiente. Viceversa,


se le fonti di omega 3 scarseggiano, potresti aver bisogno di

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incrementare le quantità di questo integratore, tuttavia in generale


circa 3-5 grammi al giorno sono più che sufficienti per coprire il
fabbisogno giornaliero.

Di seguito trovi alcuni integratori di Omega 3:

XCORE Omega 3 Standard 180-120 per cps CLICCA QUA

CROSSGEN Omega 3 Concentrate 550-250 per cps: CLICCA QUA

ANIMAL Omega composto da vari oli di pesce per Omega 3, altri

capitolo 1
Oli per Omega 6, vitamine e composto di assorbimento: CLICCA
QUA

capitolo 2
MULTI-VITAMINICO

Anche se il nome potrebbe portarvi in inganno, un buon


multivitaminico include anche una buona quantità di molti sali

capitolo 3
minerali, e non solo di vitamine.

Gli integratori multivitaminici sono utilizzati in qualsiasi sport e


anche da tantissime persone che non praticano nessuna attività

capitolo 4
fisica (ma dovrebbero magari iniziare =P).

Il perché è molto semplice.

Le vitamine e i minerali sono 2 dei 6 macronutrienti fondamentali


capitolo 5
(gli altri 4 sono acqua, carboidrati, proteine e grassi).

Senza di esse alla lunga nel corpo insorgono disturbi, malattie,


problemi, disfunzioni in alcuni casi anche molto molto gravi.
capitolo 6

Pensiamo per esempio ai problemi che appaiono attorno alla bocca


e alla pelle sul viso in assenza di acido folico, oppure alla salute
degli occhi che viene rinforzata con la vitamina A.

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E’ impensabile purtroppo per ogni minerale e vitamina scrivere


funzioni, fonti dalle quali ottenerle, possibili conseguenze di
carenza e quantità raccomandate. Non perché non sia possibile,
ma perché servirebbero 100 pagine a parte, che non sono motivo
di questa guida. Per ora ti basti sapere che un buon multivitaminico
previene una marea di problemi, fornendo una marea di benefici.

Spesso sulle etichette si leggono quantità molto più alte della


RDA, tuttavia è normale e più che corretto: la rda è la quantità

capitolo 1
di minerali e vitamine calcolata sul fabbisogno di un americano
sedentario medio. Pertanto per uno sportivo che si alimenta in
modo corretto e fa intensa attività fisica come il sollevamento
pesi o altre discipline, le quantità di vitamine e minerali necessari

capitolo 2
e richiesti è molto più alta.

Dopo questa sezione troverete elencati alcune vitamine e


minerali che, dal mio punto di vista, richiedono un particolare
approfondimento.

capitolo 3
Solitamente di qualsiasi multi-vitaminico se ne prendono 1-2
capsule mattina e 1 la sera (non troppo vicino al momento in cui
vi coricate perché potrebbero darvi problemi nel dormire).

capitolo 4
Di seguito alcuni link :

PROZIS PRZ: Buon integratore generale con vitamine e minerali


principali. CLICCA QUA
capitolo 5
OPTI-MEN: Questo è stato il mio multivitaminico per oltre 3 anni,
fino a quando hanno cambiato la formulazione rendendola molto
meno concentrata. Resta tuttavia un buonissimo integratore
completo anche di alcuni fitonutrienti interessanti.
capitolo 6

CLICCA QUA

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IL MIO PREFERITO

Xcore Multicore: L’elenco di ingredienti non ha praticamente fine.


Minerali, vitamine, integrazione per prostata, enzimi digestivi,
fitonutrienti di ogni genere, erbe, antiossidanti, EAA, ergogenici,
energizzanti e tonici. Tutti in un unico integratore. Spaziale:

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capitolo 1
VITAMINA D3

La vitamina d3 è una delle più importanti vitamine per il corpo

capitolo 2
umano, ma il 70% delle persone ne è carente. Essa infatti viene
prodotta dal nostro corpo solo quando ci esponiamo ai raggi solari,
ma per raggiungerne una sufficiente produzione dovremmo stare
esposti su viso e braccia per almeno 45-60 minuti ogni giorno a
mezzogiorno. Per coloro che vivono in posti non soleggiati o che

capitolo 3
non stanno all’aria aperta, questo rappresenta un grosso problema.
E’ quindi importante valutarne l’integrazione, che come quantità
può aggirarsi dalle 1.000 alle 5.000 ui giornaliere a seconda dello
stile di vita.

capitolo 4
La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale,
l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di
mineralizzazione dell’osso ed anche di differenziazione di alcune
capitolo 5
linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari (anche se questi
due ultimi punti devono ancora essere chiariti).
Questo è un integratore che potrebbe fare al caso tuo:
CROSSGEN VIT D3 2500UI per capsula: CLICCA QUA
capitolo 6

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VITAMINA C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, vale a dire che siccome
in acqua si scioglie, non può essere immagazzinata, pertanto c’è
un continuo bisogno della sua assunzione.
Le sue funzioni sono quelle di proteggere le cellule dai radicali
liberi, agendo come un antiossidante. Incrementa l’assorbimento
del ferro. Rigenera le riserve di Vitamina E. Partecipa allo sviluppo
del collagene, un’importante proteine strutturale.

capitolo 1
Partecipa alla sintesi del neurotrasmettitore norepinefrina, della
carnitina e assiste il metabolismo del colesterolo per diventare
acidi biliari.

La vitamina C la puoi trovare anche nelle verdure a foglia verde,

capitolo 2
nel mango, nelle arance, nella papaya, nel limone e nel lime, nei
piselli, nelle patate americane e nei kiwi.

Alcuni sintomi della sua deficienza sono letargia, occhi secchi, pelle

capitolo 3
secca, le gengive che sanguinano, l’anemia e la fragilità ossea.

La dose raccomandata di vitamina C è di circa 2 grammi al giorno.

PROZIS 1gr capsule VIT C: CLICCA QUA

capitolo 4
POTASSIO E MAGNESIO

Potassio e magnesio sono due minerali davvero fondamentali per


il nostro benessere. capitolo 5

Il magnesio assiste il metabolismo dei carboidrati e dei grassi,


supporta il Dna e la sintesi proteica, partecipa al trasporto degli ioni
attraverso le membrane cellulari e nella rimarginazione delle ferite.
capitolo 6

Lo puoi trovare in tutta la frutta secca lipidica, nei cereali, nelle


banane, nel salmone, nei fagioli e negli avocado.

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Difficilmente si è carenti in magnesio in quanto ce n’è molto nel


cibo più comune. Troppo magnesio può portare a diarrea.

Il potassio ha due principali attività: assistere l’attività enzimatica


e mantenere il bilancio elettrolitico del corpo.

Lo puoi trovare nelle patate, nelle prugne, nelle banane, cavolfiori,


papaya, lenticchie, fagioli, mandorle, spinaci e pomodori.

Una deficienza molto marcata può portare ad arresto cardiaco,

capitolo 1
tuttavia è veramente rara e si verifica solo in caso di utilizzo
massiccio di diuretici.

Ad alte dosi diventa tossico causando diarrea, vomito, nausea e


debolezza muscolare, oltre che i tanto conosciuti crampi.

capitolo 2
Per un buon integratore di minerali, vedere sopra quello generico.

capitolo 3
AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE
Ho sentito moltissime persone, nel corso degli ultimi anni,
lamentarsi del fatto che “fanno fatica a prendere sonno”.

capitolo 4
Sembra che addormentarsi e soprattutto dormire in maniera
profonda sia davvero una sfida per molte persone.

Prima di spiegarti quindi alcuni integratori che potrebbero servirti,


voglio darti alcuni consigli che non riguardano l’integrazione.
capitolo 5

In primis, mai allenarsi a ridosso dell’orario nel quale ci corichiamo.


Vedi, durante l’allenamento vengono sprigionati vari ormoni tra
cui adrenalina e noradrenalina, che restano in circolo fino a 3-4
capitolo 6

ore dopo il workout. Se ti alleni diciamo alle 21:00 e poi alle


23:00 pensi di andare a dormire, farai molta molta fatica ad
addormentarti, proprio per questo motivo.

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Un secondo consiglio è quello di dormire completamente al buio,


lontano da qualsiasi rumore e fonte di luce.

Innanzitutto le fonti di luce vanno evitate perché esse limitano e


stoppano la produzione della melatonina, un ormone che viene
fortemente coinvolto nel ciclo del sonno ed importantissimo per
entrare nella fase rom.

Se per esempio restiamo con la luce spenta ma il cellulare acceso


in mano per 10-20-30 minuti prima di dormire, il nostro cervello

capitolo 1
percepirà la cosa come se in realtà fosse giorno, pertanto non
produrrà la melatonina necessaria a farci crollare in un sonno
profondo.

capitolo 2
Questo succede anche se abbiamo luci in camera accese, che
possono essere le spie delle prese della corrente, i lampioni che
danno sulla finestra, la luna piena che entra ecc ecc.

E’ bene quindi cercare il più possibile di evitare qualsiasi fonte

capitolo 3
di luce e anche di rumore, in quanto anch’esso ostacola il nostro
cervello nell’avere un sonno profondo.

Venendo quindi all’integrazione, ci sono 3 integratori che ti possono

capitolo 4
aiutare a dormire meglio, e in ordine di efficacia sono:

yy - melatonina
yy - Zma
yy - Altre sostanze capitolo 5
capitolo 6

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MELATONINA

La melatonina è un vero e proprio ormone, prodotto verso sera


fino a circa l’1 di notte, per aiutare il nostro corpo a prendere
sonno ed entrare nella fase rom del sonno. La sua produzione è
fortemente ostacolata dalla luce di qualsiasi tipo, pertanto è bene
evitare fonti di luce quando andiamo a dormire, come detto poco
sopra.

Il problema del commercio della melatonina è che in Italia

capitolo 1
esiste una legge per la quale essa non può essere prodotta e
commercializzata in capsule con più di 1mg di principio attivo.

Sono sicuro infatti che molti di coloro che leggeranno questo libro

capitolo 2
e avranno preso la melatonina in passato, non ne avranno tratto
beneficio perché si saranno limitati a 1 capsula.

Questo è un peccato, perché la dose efficace di melatonina


perché faccia veramente effetto va dai 5mg ai 10mg. Se vivessi

capitolo 3
in America, troveresti una marca di nome Swanson che produce
la melatonina triple strength: capsule da 10mg l’una.

Io l’ho provata e credimi, una capsula ti catapulta nel mondo dei

capitolo 4
sogni in 20 minuti. Quindi si , la melatonina funziona quando
si tratta di voler prendere sonno, ma non alle dosi alle quali la
trovi in commercio. Devi infatti assumerne dalle 5 alle 10 capsule
perché essa faccia effetto. Consiglio caldamente sempre di partire
con 5mg per poi valutare se dover salire con il dosaggio oppure capitolo 5
no.

Oltre a queste proprietà, la melatonina è anche un potente anti-


ossidante e stimolante del sistema immunitario.
capitolo 6

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Su prozis si trovano capsule da 3mg, probabilmente prodotte


all’estero con diversa legislazione, ottime quindi per la quantità di
principio attivo che offrono.

3MG Melatonina cps CLICCA QUA

ZMA

Lo zma è spesso venduto come un testobooster. In realtà


la sua proprietà principale è quella di favorire il sonno, grazie

capitolo 1
alla combinazione di zinco, magnesio e vitamina b6. Molte
persone riportano esperienze positive e un sonno migliore grazie
all’assunzione di questo composto.

capitolo 2
CLICCA QUA PER ZMA GOLD NUTRITION

ALTRI

Abbiamo poi tutta una serie di principi attivi particolari tra cui la

capitolo 3
valeriana, che è un erba, il triptofano, che è un amminoacido e il
GABA, che funziona da neurotrasmettitore.

Anche se tutti hanno meccanismi d’azione leggermente diversi, in

capitolo 4
comune hanno la capacità di farci rilassare e prendere sonno più
facilmente.

VALERIANA CLICCA QUA

TRIPTOFANO CLICCA QUA capitolo 5

GABA CLICCA QUA


capitolo 6

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AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI

Un fattore da prendere in considerazione quando ci si allena con i


pesi, è la salute delle nostre articolazioni, che invece è spessissimo
trascurata.

Eppure cavolo, le sovraccarichi con qualsiasi cosa ti possa venire


in testa. Sono sottoposte a sforzi elevati per svariate volte a
settimana, pertanto ovviamente subiscono anch’esse dei danni.

capitolo 1
Le articolazioni poi, a differenza dei muscoli, ci mettono molto più
tempo a rigenerarsi e guarire, in quanto hanno una struttura e
una composizione completamente diversa da quella del muscolo.

capitolo 2
Negli anni sono stati scoperti e trovati vari integratori con una
funzione molto buona sul recupero articolare.

Glucosamina: E’ la sostanza più presente a livello articolare,

capitolo 3
tendineo ed è parte fondamentale del rivestimento che c’è attorno
alla cartilagine. Essa funziona da ricostituente, permettendo un
recupero più rapido e una rigenerazione migliore.

Condroitina: Altra sostanza che viene spesso aggiunta in questi

capitolo 4
blend perché sembra favorire l’assorbimento della glucosamina,
tuttavia non ci sono studi a supporto di tale tesi fin’ora e potrebbe
essere una semplice operazione di marketing.

MSM: Metilsulfonilmetano. L’MSM, oltre ad aiutare la salute capitolo 5


delle articolazioni, ha molte più funzioni di quante ne vengano
pubblicizzate. E’ un potente spazzino dell’organismo, aiuta a
defluorizzare la ghiandola pineale, è un anti infiammatorio ed è
inoltre fonte di zolfo organico, il terzo minerale presente nel nostro
capitolo 6

corpo umano in capelli, muscoli e tessuti vari. Una sua carenza può
portare al malfunzionamento di molte cellule e sistemi nel nostro

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organismo. Si stima che una persona adulta abbia all’incirca 140-


150 grammi di zolfo nel corpo.

Omega 3 e Vitamina C: Vengono spesso pubblicizzati per la salute


in generale, e hanno un ruolo secondario anche nella salute
articolare, in particolare l’omega 3 aiuta la lubrificazione e la
salute della cartilagine.

Ci sono anche altri ingredienti come il collagene, la cartilagine di


squalo e via dicendo che vengono inseriti in questa categoria.

capitolo 1
Tuttavia non ritengo necessario affrontarli uno a uno in quanto in
commercio si trovano sempre in blend uniti agli altri integratori
sopra menzionati.

capitolo 2
Per quanto riguarda le quantità da prendere in considerazione
per i primi 3: Glucosamina 1-2 grammi al giorno, mentre per
condroitina e MSM dai 500mg ad 1grammo al giorno.

capitolo 3
Personalmente prendo questo genere di integratori in forma ciclica
durante l’anno: solitamente faccio 30-45 giorni on e poi stacco altri
30-45 giorni. Cerco inoltre di assumerli nei periodi in cui faccio
mesocicli di forza o dove il volume allenante è molto elevato.

capitolo 4
Di seguito trovi un paio di blend davvero ben formulati e ben
fatti: se leggi le recensioni potrai notare come molte persone ne
sentano gli effetti, specialmente chi ha problemi o dolorini vari
alle articolazioni:
capitolo 5
JOINT SS : Integratore a base di glucosamina, condroitina,
msm, cartilagine di squalo, collagene e altri ingredienti. Ottimo e
completo.
capitolo 6

ANIMAL FLEX: Integratore della Universal con 17 ingredienti


diversi, tutti volti alla salute di cartilagine, tendini e legamenti.
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ERBE E ANTI-OSSIDANTI

In questa categoria potrei metterti 100 pagine di ingredienti. E’


ovviamente impossibile in una semplice guida descrivere ogni erba
e anti-ossidante che si trova in commercio, perché servirebbe
(come per vitamine e minerali) un libro a parte.

Ho tuttavia deciso di riportare alcuni dei più famosi ed efficaci,


in quanto possono essere utilizzati con successo per prevenire e
alleviare diversi disturbi che possono insorgere a livello salutare.

capitolo 1
SPIRULINA

La parola detox, al solo pensiero, mi fa rabbrividire. Vedo milioni

capitolo 2
di persone che hanno letteralmente gettato il loro denaro in pasto
agli squali del marketing malvagio in seguito a quella parola.

Tuttavia, se tra tutte le erbe e alghe presenti in questo mondo,


dovessi sceglierne una da definire detox, sceglierei senza dubbio

capitolo 3
la spirulina.

Essa è una alga verde e blu. E’ spesso usata come fonte proteica
dai vegani, essendo essa tra il 55 e il 70% formata da proteine.

capitolo 4
Le sue proprietà sono molte: Può migliorare il metabolismo di
grassi e carboidrati, ridurre il grasso epatico e proteggere il cuore.

Sugli animali si stanno conducendo studi per confermare le


proprietà immunologiche e anti-reumatoidi. capitolo 5

In realtà l’ingrediente più attivo nella spirulina è la ficocianobilina,


che compone circa l’1% della spirulina. Questo componente mimica
l’effetto della birilubina umana, inibendo un enzima (il NADPH).
capitolo 6

In questo modo fornisce un potente effetto anti-ossidante e anti-


infiammatorio.

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Le quantità effettive giornaliere variano sia a seconda dell’effetto


che si vuole ottenere, sia a seconda del peso della persona.

In generale una dose dai 5 ai 15 grammi può dare tutti i benefici


che essa è in grado di offrire.

Perché ti ho detto all’inizio che quest’alga può anche essere


considerata detox ?

Per il semplice motivo che è in grado di ridurre l’accumulo di

capitolo 1
arsenico nel corpo, spazzandolo letteralmente via.

SPIRULINA 250 grammi polvere: CLICCA QUA PER ACQUISTARLA

AGLIO

capitolo 2
L’ aglio possiede proprietà terapeutiche note da migliaia di anni
e negli ultimi decenni gli scienziati sono riusciti a dimostrare
quello che i nostri antenati già sapevano e avevano sperimentato.

capitolo 3
Sappiamo oggi che l’ aglio possiede principi attivi che permettono
il controllo del glucosio nel sangue e dei livelli di trigliceridi,
facendone un alleato potente nella lotta contro il colesterolo alto
e il diabete.

capitolo 4
Inoltre l’ aglio ha proprietà antibatteriche, antimicotiche,
antiparassitiche e antivirali. Per questo l’estratto di aglio è un
agente effettivo nella prevenzione e nella cura dell’influenza,
del raffreddore comune e di altri tipi di infezioni. L’ aglio ha uno capitolo 5
straordinario effetto antiossidante che protegge le cellule dagli
attacchi dei radicali liberi, rendendo il corpo più resistente ai
processi di invecchiamento.

Se non fosse abbastanza, ricerche recenti hanno dimostrato che


capitolo 6

l’ estratto di aglio previene lo sviluppo di cellule cancerogene.


Questo effetto si è notato soprattutto sul cancro di bocca, laringe,

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esofago, colon, seno, ovaie e reni.

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RESVERATROLO

Hai presente quel vecchio mito che dice che un bicchiere di vino fa
bene e allunga la vita ? Abbiamo il colpevole ! Il Resveratrolo non
è altro che il fitonutriente presente nel vino rosso, quindi nell’uva.

capitolo 1
A dire il vero, non ci sono ricerche che al momento dimostrino
questo fatto. Tuttavia esso ha delle buone proprietà anti-ossidanti,
unite alla capacità in acuto di aumentare la sensibilità insulinica e
proteggere il cuore.

capitolo 2
Inoltre protegge i vasi sanguigni, visto che attiva un meccanismo
di preservazione dell’ossido nitrico.

Se non vi piace il vino, ma volete lo stesso ottenere i benefici di

capitolo 3
questa molecola, potete acquistarla in capsule QUA

Tra l’altro l’integratore sopra contiene anche pro-antocianidine,


un altro complesso di fitonutrienti molto promettenti e con buone
proprietà.

capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

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AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO

Esistono in commercio alcuni integratori che hanno davvero il


potere di aiutare il sistema immunitario, rafforzandolo.

Qua ti riporto la mia personale esperienza con 3 di essi, che non


è sicuramente un qualcosa con validità scientifica, ma che può
esserti d’aiuto e dalla quale puoi trarre spunto.

capitolo 1
A 6 anni mi sono state tolte le tonsille, e con esse, buona parte
delle difese immunitarie delle vie respiratorie.

Restandone privo, per successivi 18 anni, vivendo io in montagna


quindi tra gelo e neve, l’inverno verso ottobre e poi verso marzo,

capitolo 2
ho avuto infezioni di vario genere ogni anno per almeno 2 volte
all’anno.

In particolare le ho sempre sempre avute alla gola, quindi il tipico

capitolo 3
mal di gola a placche curabile solo con antibiotici. Per 18 anni, due
volte l’anno, ho dovuto prendere amoxicillina e acido clavulanico
a cicli. Ora, gli antibiotici non fanno bene al corpo umano.
Combattono l’infezione, ma hanno parecchi effetti negativi, tra i

capitolo 4
quali devastare la microflora intestinale.

Dopo 18 anni di cicli di antibiotici, nel 2015 è successo qualcosa


che mi ha fatto molto pensare. Ero a Nizza, in vacanza, ed era
settembre. Faceva caldo, quindi non mi preoccupavo di potermi
capitolo 5
ammalare. La sera però ho fatto un bagno con idromassaggio
tenendo aperta la finestra della camera, e poi senza asciugarmi
i capelli, sono andato a letto tenendo l’aria condizionata accesa.

Il giorno dopo mi sono svegliato con un forte mal di gola. La sera


capitolo 6

stessa ho per miracolo trovato una farmacia dove sono riuscito a


ricevere la amoxicillina e, visti i 39 di febbre, della tachipirina.

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Quella notte, nonostante avessi già iniziato con entrambe, sono


svenuto in bagno con le convulsioni. Dio solo sa tutt’oggi cosa mi
sarebbe successo se non avessi trovato quella farmacia aperta
alle 10 di sera.

Quell’esperienza mi ha fatto molto pensare nei giorni successivi,


così mi sono deciso a dare una svolta per sempre a questo mio
problema.

Ho iniziato quindi a cercare integratori che rinforzassero seriamente

capitolo 1
il sistema immunitario, trovando 3 su examine: colostro, astragalus
e echinacea. Li ho presi per qualche mese, poi ho smesso verso
gennaio 2016, e ho ricominciato 2 mesi dopo. Ho tenuto questo
schema di 2 mesi si e 2 no per tutto il 2016 e il 2017.. e fin’ora

capitolo 2
non mi sono più ammalato. Nemmeno per sbaglio, e nemmeno
un colpo di tosse.

Probabilmente me la sto gufando scrivendolo, e adesso mentre

capitolo 3
leggi sarò piegato in 2 con 35 flebo attaccate xD. Scherzi a parte,
vediamo di affrontarli brevemente uno a uno.

COLOSTRUM

capitolo 4
Il colostro è latte prodotto appena un neonato è stato messo
al mondo. Viene ricavate dai bovini e viene poi lavorato fino ad
ottenerne un composto polveroso, esattamente come le whey.

A differenza delle proteine però, il colostro è ricco di enzimi, capitolo 5


anticorpi e fattori della crescita che stimolano il sistema immunitario
a rinforzarsi.

Su Examine riporta una buona evidenza del fatto che sia in grado
capitolo 6

di stimolare alcuni anticorpi del sistema immunitario.

Attualmente su prozis non ho trovato integratori di colostrum, ma

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potete trovarli su ebay della marca now food. Il loro è davvero di


ottima qualità.

La quantità che io prendevo era di 1-2 capsule al giorno.

ASTRAGALUS

L’astragalus è una pianta tra le 50 fondamentali della medicina


cinese. Viene studiato da secoli per le proprie proprietà anti-
infiammatorie e cardio protettive. Tuttavia, di recente il suo

capitolo 1
fitonutrienti principale è stato estratto e patentato sotto il nome
di TA-65, venduto poi come agente anti-invecchiamento.

Purtroppo le concentrazioni in corpo di questa sostanza restano

capitolo 2
basse perché esso è poco biodisponibile.

La proprietà interessante invece dell’astragalus, con una buona


base scientifica alle spalle, è quella di essere in grado di attivare e
stimolare le cellule T del sistema immunitario, ed è qua che entra

capitolo 3
in gioco la sua capacità di aiutare il sistema immunitario.

La dose raccomandata non è possibile in questo caso, in quanto


ogni compagnia varia la quantità di radice estratta sul prodotto

capitolo 4
finale, pertanto andrebbe consultata una figura professionale
prima di valutarne l’assunzione.

CLICCA QUA per acquistare 125 grammi di astragalus


capitolo 5
ECHINACEA

Questa erba viene spesso usata per combattere le infezioni del


tratto respiratorio superiore (quelle dalle quali ero appunto io
spesso infetto).
capitolo 6

Qua c’è un divario di opinione tra i vari studi condotti: alcuni

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hanno provato che l’echinacea è realmente efficace ed offre un


sacco di benefici, rallentando e addirittura fermando le infezioni
batteriche delle vie respiratorie. Altri studi invece falliscono di
dimostrare questa tesi, tuttavia, se guardiamo alle meta-analisi,
possiamo far pendere l’ago della bilancia verso la sua efficacia.

Il suo meccanismo d’azione sembra essere duplice: da un lato la


stimolazione dei macrofagi e dall’altra quella della produzione di
specifiche immunoglobuline.

capitolo 1
La dose raccomandata va dai 500mg ai 1.500mg 2-3 volte al
giorno.

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capitolo 2
Per completezza riporto anche altri 2 integratori che su Examine
hanno dato buoni risultati in termini di stimolazione del sistema
immunitario, nonostante ovviamente io non li abbia in prima
persona tutt’ora provati:

capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

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MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA

L’insulina è un ormone anabolico secreto dal pancreas in risposta


all’innalzamento di amminoacidi e glucosio nel flusso ematico.

Le sue funzioni principali sono infatti proprio quella di favorire


l’ingresso nelle cellule di glucosio e amminoacidi, abbassandone
quindi la quantità presente nel sangue. L’insulina in particolare
viene secreta quindi dopo un pasto abbondante e ricco di

capitolo 1
carboidrati o proteine a veloce rilascio (isolate ad esempio), ma
fondamentalmente, un pasto con un carico glicemico notevole.

L’insulina è forse, insieme al testosterone, l’ormone più conosciuto

capitolo 2
da tutti gli atleti e le persone in ambito sportivo perché problemi
con essa causano disordini e malattie davvero gravi, e se non
presi in tempo, possono portare al coma e alla morte.

Partiamo con il capire perché.

capitolo 3
L’insulina agisce sui recettori posti nella membrana cellulare.
Tuttavia, se questi stimoli insulinici arrivano troppo di frequente,
i recettori iniziano a ritirarsi e a non affiorare più così “volentieri”

capitolo 4
sulla superficie cellulare. Per fartelo capire meglio, te lo esprimo
con una metafora.

Immagina che la cellula sia un magazzino, e fuori il flusso ematico


sia una strada dove ci sono i vari mezzi di trasporto.
capitolo 5
L’insulina è uno di questi. Se l’insulina bussa alle porte del
magazzino (i recettori cellulari) una volta al giorno, essi apriranno
ben volentieri e faranno entrare ciò che l’insulina trasporta.
capitolo 6

Tuttavia se essa inizia a bussare 5-10-15 volte al giorno capite


che gli addetti all’apertura (i recettori) si stancheranno e passerà
loro la voglia di aprire. E se la cosa si protrae per anni, potrebbero

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pure smetterla di aprire del tutto.

Tornando al nostro corpo, se stimoliamo continuamente l’insulina in


dosi massicce durante la giornata, e questa cosa si ripete per mesi
o per anni, possiamo incorrere prima ad un fenomeno chiamato
resistenza insulinica, e poi al diabete di tipo 2, che è proprio quel
diabete nel quale le cellule non assorbono più l’insulina prodotta.
Oltre a questo, il pancreas smette di produrla e dobbiamo quindi
ricorrere alle iniezioni.

capitolo 1
Perché tutto questo ?

Perché le diete ipercaloriche da bobybuilder protratte nel tempo,


specialmente quelle ad altissimi carboidrati, sono uno dei fattori

capitolo 2
che può scatenare proprio questi problemi.

Pertanto è bene sapere che esistono dei rimedi e tutta una serie
di accorgimenti che possiamo utilizzare, oltre agli integratori, per
far si che la nostra insulina torni ad agire normalmente e ad essere

capitolo 3
prodotta nelle giuste quantità.

Ammettiamo quindi, tornando al magazzino, che gli addetti


all’apertura del cancello d’ingresso inizino a notare che al posto

capitolo 4
di passare 15 volte al giorno a bussare, il camion dell’insulina
torni a passare solo una volta. Potete capire che loro piano piano
si calmeranno e saranno sempre più ben felici di farla tornare.
Quindi, nel nostro corpo, quando plachiamo l’insulina e lasciamo
che le cellule respirino senza di essa, permettiamo ai recettori capitolo 5
posti sulla membrana di riaffiorare in superficie.

Due tecniche molto utili quindi per far si che ciò accada sono una
dieta ipocalorica povera di carboidrati e il digiuno intermittente.
capitolo 6

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Nel primo caso andiamo ad affrontare un piano alimentare


ipocalorico e povero di carboidrati. In questo modo, terremo
l’insulina costante e a livelli davvero bassi nel sangue, permettendo
alle nostre cellule di riattivare i propri recettori. Nel secondo caso,
quello del digiuno intermittente, abbiamo ben due vantaggi: da
un lato i mitocondri vecchi e mal funzionanti si auto fagocitano
(mangiano se stessi) per crearne di nuovi più funzionanti, e
dall’altro le cellule, restando per un buon periodo di tempo in
assenza di nutrienti (8-12 ore) riattivano prontamente i propri

capitolo 1
recettori perché “ne hanno bisogno).

Non me ne vogliano scienziati, medici o accademici del settore, se


spiego concetti complessi in un modo così “terra a terra”, tuttavia

capitolo 2
questa guida è stata scritta per persone di ogni fascia di cultura,
pertanto è bene che anche mamma Maria e zia Concetta capiscano
quello che stanno leggendo, mentre probabilmente si mangiano
l’ennesimo cannolo ignare che la loro insulina salirà alle stelle,
qualche ora dopo.

capitolo 3
Parallelamente a curare l’alimentazione, il terzo fattore che ci
viene in nostro aiuto è l’attività fisica, specialmente se effettuata
con sovraccarichi (pesi) o in circuiti ad alta intensità (HIIT).

capitolo 4
Entrambi questi metodi hanno infatti la netta capacità di migliorare
la sensibilità insulinica.

Perché ti ho fatto tutta questa premessa?


capitolo 5
Perché nessun integratore sarà efficace nel migliorare la tua
sensibilità insulinica, se prima non sistemi ciò che ti ho elencato
sopra.
capitolo 6

E’ abbastanza inutile prendersi dell’acido alfa lipoico se stai


mangiando pane e nutella mentre guardi One Piece o Dragonball.

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Quindi, dopo averti spiegato a grandi linee perché tenere sotto


controllo l’insulina è importante per la tua salute, passo ad elencarti
alcuni integratori che possono aiutarti a migliorare la sensibilità
delle tue cellule all’insulina.

In particolare, ce ne sono 3 che posso indicare:

L’omega 3, di cui abbiamo già ampiamente parlato in precedenza.

La fucoxantina, anch’essa affrontata nel capitolo relativo agli

capitolo 1
integratori per la perdita di grasso

Infine abbiamo un integratore di cui non ho ancora parlato: il


cromo picolinato.

capitolo 2
CROMO PICOLINATO

Il cromo è presente in tracce in alcune verdure e nei cereali, ed è


un minerale essenziale con lo scopo primario di regolare l’insulina

capitolo 3
nel corpo. A dire il vero, ci sono poche ricerche che sostengono la
sua reale efficacia, e quelle che lo fanno la dimostrano solo quando
la persona che lo assume ne era carente. Lo stesso meccanismo di
azione dei testo-booster: funzionano solo se si tratta di riportare

capitolo 4
i livelli di testosterone bassi verso il normale livello fisiologico (e
comunque pochi funzionano anche in questo senso).

Il suo meccanismo d’azione è legato ad una proteina, la


cromodulina, che normalmente aumenta il segnale dei recettori capitolo 5
insulinici.

La dose tipica è di 1mg preso almeno 2 volte al giorno. Occhio a non


esagerare perché in alte dosi può essere tossico per l’organismo
(come ogni minerale).
capitolo 6

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SALUTE INTESTINALE

Nel corso di Terapista della Nutrizione che ho affrontato circa 2


anni fa in Scozia, c’era un modulo di circa 100 pagine riguardante
i prebiotici e i probiotici, unito a tutta la teoria riguardante il
microbioma intestinale, i ceppi che lo abitano e tutte le sue relative
funzioni.

Devi sapere che nel nostro intestino abita un ecosistema incredibile,


formato da svariati trilioni di batteri di migliaia di ceppi diversi, che

capitolo 1
uniti tra di loro, vanno a costituire il microbioma o la microflora
intestinale.

Essa è responsabile in buona parte per la digestione e

capitolo 2
l’assorbimento di vari nutrienti, la produzione di enzimi e la
scissione e scomposizione di parte del cibo che ingeriamo.

E’ quindi di vitale importanza cercare di tenere questo macrosistema


in salute, e per farlo, possiamo utilizzare 2 tipi d’integrazione: I

capitolo 3
prebiotici e i probiotici.

Nonostante la differenza nel nome riguardi solo una lettera, nella


pratica essi sono due cose piuttosto differenti.

capitolo 4
I prebiotici sono “il cibo” di cui si cibano i batteri della microflora
intestinale. Possiamo quindi dire che la funziona principale di
questi integratori è di tenere in vita e in buona salute il nostro
micro-ecosistema.
capitolo 5
I probiotici invece sono veri e propri ceppi di batteri che vanno
a popolare i vari tratti dell’intestino nei quali sono presenti i loro
simili.
capitolo 6

Ma dove possiamo trovare nei cibi i probiotici ? purtroppo si trovano


molto raramente. La fonte più ricca è il kefir e i suoi derivati, che

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però andrebbe comprato e coltivato in casa per produrre buoni


risultati.

Troviamo dei probiotici anche nello yogurt e nei prodotti fermentati,


tuttavia a quantità piuttosto insignificanti.

Faccio la premessa che comunque, se siete persone giovani, sane


e attive fisicamente con una buona dieta bilanciata, non dovreste
avere nessun bisogno di integrare questo genere di sostanze, se
non sporadicamente durante il corso dell’anno.

capitolo 1
Per chi come me però ha problemi di assorbimento dei nutrienti
(nel mio caso come avrai letto, dovuti a 18 anni di antibiotici
doppi ogni anno) o per altri problemi gastrici e intestinali, allora

capitolo 2
la supplementazione di questi due integratori potrebbe aiutare a
prevenire e in parte curare molti disturbi.

La verità poi è che è molto difficile se non impossibile sapere


di quali ceppi principali noi abbiamo carenza (in realtà a meno

capitolo 3
che tu non vada negli stati uniti a farti mappare il microbioma
intestinale, non puoi proprio saperlo).

La soluzione ottimale quindi per chi vuole provare questo genere

capitolo 4
di integratori è di prenderne uno con alcuni ceppi batterici, in
modo da coprire un più ampio spettro.

capitolo 5
capitolo 6

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INULINA

Un prebiotico per eccellenza che puoi usare è l’INULINA. Essa


è un prebiotico naturale che puoi trovare in oltre 30.000 tipi
di piante in natura. Il suo utilizzo stimola la crescita di batteri
benefici che possono portare ad un processo digestivo migliore.
Le ricerche hanno anche dimostrato che l’ingestione regolare di
inulina per almeno 2 settimane può portare a un numero 10 volte
maggiore di bifidobatteri e alla distruzione di alcuni batteri nocivi

capitolo 1
nell’intestino.

La dose standard consigliata è di circa 3-5 grammi al giorno.

INULINA 200gr ACQUISTALA ORA

capitolo 2
PROBIOTICI BLEND

I probiotici andrebbero presi la mattina a digiuno, e dovrebbero


essere rivestiti in tal modo che arrivino indenni al tratto intestinale,

capitolo 3
passando quindi per gli enzimi digestivi della bocca, dell’esofago
e dello stomaco.

Come detto poc’anzi, quando si tratta di assumere probiotici, un

capitolo 4
buon blend con più ceppi è un’ottima scelta. Di seguito ne trovi
alcuni validi:

SCITEC 12 ceppi 30cps CLICCA QUA

Qua trovi un mix di due ceppi molto grandi nell’intestino + 3 capitolo 5


prebiotici (Inulina, Fos e Pectina): CLICCA QUA
capitolo 6

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ANTISTRESSOGENI, ENERGIZZANTI E TONICI

Infine, nell’ultima categoria d’integrazione di questa guida, riporto


alcuni integratori che mi sento di menzionare per le loro spiccate
capacità di farci vivere meglio e con più energia e ridurre lo stress.

PANAX GINSENG

Spesso considerato “il vero ginseng”, è un adattogeno molto forte,


utilizzato spesso come rimedio per ri-bilanciare il corpo offrendo

capitolo 1
supporto in situazioni di forte stress. Agisce contro il processo
d’invecchiamento, supporta il sistema immunitario e aumenta
le performance fisiche e mentali. Aiuta ad aumentare i livelli di
energia disponibile, è un forte antiossidante e abbassa i livelli di

capitolo 2
colesterolo nel sangue.

Ha infine benefici effetti sulle disfunzioni erettili, sui sintomi della


menopausa e sul “general well-being” ovvero lo stato soggettivo

capitolo 3
di come si sente una persona.

La dose raccomandata va dai 200 ai 500mg giornalieri, con possibilità


in periodi di forte stress di prenderlo per 2 volte al giorno.

capitolo 4
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GINGKO BILOBA

Questo integratore è il più utilizzato in assoluto al mondo quando capitolo 5


si tratta della salute del proprio cervello. Alcuni tra i suoi effetti
con evidenze scientifiche alla mano che li supportano sono la
capacità di migliorare la memoria, l’attenzione e la qualità del
sonno, oltre che ridurre i sintomi della claudicazione intermittente
capitolo 6

e dell’Alzheimer.

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FOSFATIDILSERINA

La FS deriva essenzialmente dalle piante di soia, dalle quali è di


recente stata ricavata tramite nuove tecnologie.

La fosfatidilserina è un fosfolipide attivo nelle membrane cellulari


e nelle membrane del cervello. Essa ricopre un ruolo molto
importante nella trasmissione dei segnali tra i nervi e le membrane
cellulari. Nel cervello supporta la normale capacità del rilascio
di acetilcolina ed è quindi importante per il sistema nervoso. E’

capitolo 1
inoltre richiesta per il trasporto di sodio e potassio nella fase
dell’attività dell’ATP. Assiste al mantenere un corretto utilizzo di
glucosio da parte del cervello, che ti ricordo non è in grado di
utilizzare proteine e grassi come fonte di energia. Alcune ricerche

capitolo 2
hanno in fine dimostrato che è in grado di ridurre gli ormoni dello
stress, in particolare il cortisolo, anche fino al 20-30%.

Purtroppo il suo prezzo resta un po alto ma i benefici potrebbero

capitolo 3
valerne il costo.

La dose standard è di 100mg presa per 3 volte al giorno.

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capitolo 4
CIBO

Infine in questa sezione metto alcuni link ai prodotti da palestra


che tutti gli appassionati del fitness utilizzano, ma che a volte capitolo 5
è difficile reperire di buona qualità nei supermercati comuni nei
quali si fa spesa.
capitolo 6

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BARRETTE PROTEICHE

In questa sezione ti riporto alcune barrette proteiche con i loro


rispettivi valori nutrizionali in modo che tu possa scegliere le più
adatte alle tue esigenze.

Nella tabella trovi i valori in grammi per ogni nutriente. Il link


d’acquisto lo trovi cliccando sul nome del prodotto. I polioli sono
carboidrati che non vengono assorbiti dal nostro corpo.

capitolo 1
di cui di cui
Prodotto Kcal/pz Grassi Carbo di cui polioli Fibre Proteine
saturi zuccheri

PROZIS 323kcal 12gr 7gr 34gr 18gr 10gr 0gr 20gr

capitolo 2
YUMMI 132kcal 2.7gr 1.2gr 14gr 10gr 2.3gr 0gr 12gr

QUEST 215kcal 10gr 2gr 7gr 2gr 1gr 14gr 20gr

BIOTECH 190kcal 7.5gr 2.5gr 6gr 0gr 3.25gr 6gr 22.5gr

capitolo 3
BURRI

BURRO ARACHIDI PROZIS 1KG

capitolo 4
BURRO ARACHIDI ORGANICO 280Gr MERIDIAN

BURRO DI MANDORLE PROZIS 1KG

BURRO DI MANDORLE MERIDIAN ORGANICO 170GR


capitolo 5
FRUTTA SECCA

MANDORLE 200GR

NOCI 200GR
capitolo 6

NOCCIOLE 200GR

ARACHIDI 200GR

94 ACQUISTA SU PROZIS
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CEREALI

AVENA FIOCCHI 1KG

FARINA D’AVENA INTEGRALE 1KG ISTANTANEA

FARINA D’AVENA INTEGRALE 5KG ISTANTANEA

QUINOA ORGANICA 500GR

SALSE VARIE COME KETCHUP MAIONESE ECC

capitolo 1
STEVIA GOCCE PER DOLCIFICARE

capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

95 ACQUISTA SU PROZIS
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CONCLUSIONE !

O
k, ci sei arrivato ! Dopo oltre 100 pagine siamo arrivati
alla fine di questa guida sull’integrazione.

Mi auguro davvero che grazie ad essa tu possa aver


compreso in maniera più chiara e semplice le basi che stanno
dietro ai più comuni integratori, a cosa possono essere utilizzati e
in che quantità assumerli.

capitolo 1
Ci sono moltissimi altri integratori che non ho trattato, alcuni
perché non ritenuto necessari, altri perché probabilmente inutili
o non efficaci.

capitolo 2
Ti ricordo che, qualora volessi essere seguito con un piano
alimentare adeguato, una scheda d’allenamento personalizzata e
avere il mio supporto completo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, puoi
trovare tutte le info che cerchi al mio sito EMIL PT ONLINE

capitolo 3
Infine chiudo questa mia guida gratuita con degli auguri che ho
ricevuto qualche anno fa, e che a mia volta ora rifaccio a te :

Per quanto mi riguarda, ti auguro di trovare il coraggio di fare

capitolo 4
quello che quest’anno non hai avuto il coraggio di fare, e se
dovesse rivelarsi uno sbaglio ti auguro di capire che un rimorso
è meglio di un rimpianto, e che come disse Wilde “le uniche cose
che non si rimpiangono mai sono le follie fatte ignorando che
capitolo 5
fossero errori”.

Ti auguro di capire il valore delle cose, anziché il loro prezzo. Ti


auguro di saper ridere senza prenderti troppo sul serio, di capire
cosa conta realmente, e di trovare la tua strada.
capitolo 6

Ti auguro di non adeguarti ad una società che rende necessarie


solo le cose superflue, di realizzare che la perfezione è noiosa e

96 ACQUISTA SU PROZIS
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sono i difetti che affascinano, di non giudicare mai nessuno in


base alla forma con cui ha scelto di esprimere se stesso.

Ti auguro di sorridere, sorridere senza ragione e di essere felice


da far schifo. Di essere un artista e non un imitatore. Di avere un
cuore forte che possa spezzarsi ma mai diventare di pietra.

Ti auguro di trovare qualcuno che ti faccia sentire più brividi del


più freddo degli inverni e di riuscire a trovare dei fiori anche in un
deserto di erbacce.

capitolo 1
Ti auguro di vivere, e non semplicemente di esistere.

Buona fortuna.

capitolo 2
Emil

capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
capitolo 6

97 ACQUISTA SU PROZIS
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE

EMIL PT COACHING SITO