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PROGRAMMA DI AUMENTO MASSA PER SOGGETTI IN SOTTOPESO: DIETA + ALLENAMENTO IN PALESTRA

Dieta ipercalorica di 2700 KCAL circa


COLAZIONE: Latte intero g 200, caff a piacere, un cucchiaino di zucchero, g 40 di biscotti o di cereali o 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata. OPPURE: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto anche farcito. MET MATTINA: Un succo di frutta o una spremuta d'arancia o un cappuccino; una brioche farcita o una merendina a piacere. OPPURE: Pane g 40 (mezza rosetta) con companatico a piacere. PRANZO A CASA: Primo piatto: pasta o riso g 80 condita con pomodoro a piacere, un cucchiaino di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato; Secondo piatto: due uova o tonno al naturale una confezione da g 80 o prosciutto crudo o cotto g 80 o speck o bresaola g 80 o un hamburger o 5 bastoncini di pesce o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g 120) Contorno: di verdure a piacere; Condimento per il secondo piatto ed il contorno: due cucchiaini di olio extravergine di oliva. Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25. Frutta: una mela o una pera o due kiwi o una arancia o una banana o una porzione di ananas o di melone o una coppa di fragole. BAR-PIZZERIA: - Un toast o due tramezzini o un medaglione o g 150/200 di pizza al taglio. - Un succo di frutta o una spremuta d'arancia. OPPURE: - Pane g 100 con: - g 80 di companatico a piacere. - Un succo di frutta o una spremuta d'arancia. MENSA: - un primo piatto a piacere; - un secondo piatto a piacere; - un contorno di verdure condito con minimo due cucchiaini di olio; - pane g 40 (una rosetta piccola) o un pacchetto di crackers o di grissini; - un frutto o una macedonia di frutta fresca di stagione. POMERIGGIO: Un gelato a piacere o un budino o un frullato di latte e frutta o una fetta di crostata o una pastarella o un panino da g 40 con due fette di prosciutto crudo o cotto. CENA: Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150) o una mozzarella o stracchino minimo g 70; Contorno: di verdure a piacere. Almeno due volte alla settimana il contorno deve essere rappresentato da una porzione di patate o di legumi freschi. Condimento per il secondo piatto ed il contorno: due cucchiaini di olio extravergine di oliva. Pane: g 80 (una rosetta); Frutta: una mela o una pera o due kiwi o una banana o una porzione di ananas o di melone o una coppa di fragole o una arancia o un sorbetto alla frutta. Si consiglia di assumere almeno 2/2,5 litri di acqua al giorno per favorire lidratazione corporea.

1 allenamento: MUSCOLI DEL TRONCO

Cyclette 10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c' anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cio i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino N01 cassa toracica. Rotazioni del alla busto con Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto. Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremit, barra e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a 2 serie sinistra. Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 40/50 ripetizioni. In piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza delle cosce con i P01 palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il pi possibile Scrollate con alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima i manubri della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. 2 serie Eseguite circa 25 ripetizioni per serie. Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il M03 petto. Lat machine Utilizzate carichi dell'ordine della met del vostro peso corporeo all'inizio, 6 serie ma potete caricare facilmente anche molto di pi. Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale. A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni. H04 Flessioni a terra 2 serie Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo che generalmente fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l'inguine. Ritornate lentamente alla posizione M05 Pulley basso iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca l'inguine. 6 serie Ripetete almeno 20 volte.

Impugnate con due mani un grosso manubrio e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro M06 la testa cercando di andare il pi basso possibile, senza soffermarvi, ritornate Pullover con nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta manubrio quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo 6 serie stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Eseguite almeno 20 ripetizioni.

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il D01 Panca piana corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete con bilanciere quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie. 6 serie E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.

B19 Lento dietro 6 serie

C10 Tricipiti al lat machine 6 serie

A01 Bicipiti con bilanciere 6 serie

A10 Bicipiti con due manubri paralleli 6 serie

Il lento dietro un altro dei pi classici esercizi da palestra. La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere. Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale". Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi. Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo. Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione iniziale e cio con le braccia piegate a 90. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono completamente stese in basso. Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni. Cercate di evitare il pi possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale pi facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti. Meglio scegliere un peso pi leggero ma eseguire l'esercizio correttamente. Sedetevi su una panca inclinata di 30, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.

2 allenamento: GAMBE

Cyclette 10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c' anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cio i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino N01 cassa toracica. Rotazioni del alla busto con Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto. Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremit, barra e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a 2 serie sinistra. Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 40/50 ripetizioni. Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90 nell'apposito rullo, mettete H03 le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia Crunch contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. 2 serie Serie da 50 ripetizioni. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba E03 all'indietro, alzandola il pi possibile, quindi, sempre lentamente, tornate Slanci all'indietro alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. 6 serie Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite. Utilizzate un tappeto morbido. E05 Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Alzate laterali Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo il ginocchio flesso, alzate a ginocchio lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla flesso posizione di partenza. 6 serie Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza L05 Leg extension coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio. H04 Flessioni a terra 2 serie

Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l'esercizio in modo ottimale. La mia scelta per alcune serie di "riscaldamento" con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali. Una variante del semplice piegamento a corpo libero l'affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. L07 In questo modo il carico sul singolo arto quasi doppio (rispetto al Affondi laterali a piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi una pausa di riposo corpo libero per ogni gamba. Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e 6 serie proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria. Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba. La pressa la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l'esercizio anche L04 velocemente (cosa sconsigliabile nello squot, pena il rischio dello Pressa schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e verticale corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa. 6 serie Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilit. Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di I01 portare l'attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al Leg curls punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l'esercizio per il 6 serie numero di volte indicato dal programma. E' l'esercizio pi semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si pu eseguire con una gamba per volta. Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all'attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e F01 tornare alla posizione iniziali In piedi alla Questo l'esercizio pi semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, macchina probabilmente, anche il pi efficace. 6 serie Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si pu caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso. Carichi leggeri non servirebbero a nulla. Seduti sull'apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. I04 Adduttori E' l'esercizio pi semplice, la macchina garantisce la precisione del coscia alla movimento e consente di caricare a piacere. macchina Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa 6 serie lavorare gli abduttori esterni della coscia. Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della E01 macchina e spingiamo all'indietro e in alto con il piede la barra imbottita. Gluteus 6 serie

Il movimento va eseguito con slancio, cercando per di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Potendo caricare a piacere, questa macchina la pi efficace per lo sviluppo dei glutei. Attenzione per a non sollecitare troppo la schiena. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba. Afferriamo con entrambe le mani le barre d'appoggio della macchina e E02 spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita. Laterali della Il movimento va eseguito con slancio, cercando per di partire da fermi. coscia al Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 gluteus secondi. machine Quindi ridiscendete la gamba lentamente. 6 serie Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba. machine 6 serie

3allenamento: ABDUTTORI

Cyclette 10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto "risvegliano" dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c' anche la perdita di peso, prolungate l'esercizio almeno per 25 minuti.

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cio i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino N01 cassa toracica. Rotazioni del alla Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto. busto con Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremit, barra e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a 2 serie sinistra. Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. H03 Crunch 2 serie Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90 nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 50 ripetizioni.

Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l'asta tocca il M03 petto. Lat machine Utilizzate carichi dell'ordine della met del vostro peso corporeo all'inizio, 6 serie ma potete caricare facilmente anche molto di pi. Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale. A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50 ripetizioni.

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un'apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il D01 Panca piana corpo, portare l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete con bilanciere quindi il bilanciere verso l'alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie. 6 serie E' l'esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l'attrezzo a D03 toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso Panca piana l'alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire con manubri l'esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie. 6 serie Se eseguito bene forse il pi efficace esercizio per i pettorali. Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.

D16 Pectoral machine 4 serie

Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l'attrezzo sino a far toccare i sostegni l'uno contro l'altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando. La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli. Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso pi leggero. I pi esperti varieranno il carico durante l'esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.

B01 Alzate laterali con i manubri 6 serie

B08 Spinte con manubri alternati 6 serie

B19 Lento dietro 6 serie

A10 Bicipiti con due manubri paralleli 6 serie

Questo l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle. Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo. Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa. Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza sforzare sui gomiti. Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente. Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre impegnato il destro. Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione "rilassata". Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l'esecuzione dell'intera serie, alterna un movimento ad una pausa "isometrica". Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacit di massimo sforzo. Il lento dietro un altro dei pi classici esercizi da palestra. La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere. Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza "naturale". Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi. Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo. Sedetevi su una panca inclinata di 30, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.