L'allenamento Tabata

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Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi Esercizio Riscaldamento sulla cyclette Sprint sulla cyclette Durata 5 Recupero Note

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Sprint sulla cyclette

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Sprint sulla cyclette

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Sprint sulla cyclette

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10 8 serie al 170% VO2 Max per un lavoro totale di 4

Sprint sulla cyclette

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Sprint sulla cyclette

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Sprint sulla cyclette

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Sprint sulla cyclette Defaticamento sulla cyclette

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Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata, simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durer circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento). Esempio di allenamento Tabata con i pesi

Programma 1 Esercizio Riscaldamento sulla cyclette Modified Squat Jump Push Up Knee Tuck Durata 2 Mani dietro la nuca, scendi nella posizione con le cosce parallele al terreno, risali e fai un saltello che ti riporti a gambe unite. Esegui le flessioni sulle braccia e nella fase di risalita raccogli entrambe le gambe sotto al petto con un saltello. Distendile nuovamente e ripeti il movimento. Piega i gomiti mantenendoli aderenti al busto e poi distendili nuovamente. Solleva il busto con le braccia tese insieme alla gamba, prima la dx e poi la sx, posizionandola allinterno delle braccia distese. Recupero Serie Totali Note

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Pulley al cavo Alternating Jackknife Crunch Defaticamento sulla cyclette

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Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.

Programma 2 Esercizio Riscaldamento sulla cyclette Stacco Sumo Durata 2 Tieni i piedi pi larghi delle spalle (posizione sumo) e solleva ed abbassa il bilanciere facendo lavorare le braccia tra le cosce. Mantieni la posizione delle flessioni sulle braccia con le gambe larghe. Solleva alternativamente le braccia distendendole allaltezza della spalla corrispondente, prima la dx e poi la sx. Fletti i gomiti portando il bilanciere allaltezza del petto e ripeti il movimento. Solleva le gambe da terra portandole allaltezza della testa e poi torna nella posizione di partenza. Recupero Serie Totali Note

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Full Plank with arm raise Trazioni alla Lat Machine Alzate delle gambe da terra Defaticamento sulla cyclette

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http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm

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Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare presentato sopra. La scelta dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di tempo individuali. Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio: V-Sit Crunch Crunch doppio. Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali. Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento mantenendo la schiena dritta. Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca. Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza. Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm

14/04/2012