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FISIOLOGIA DELLA

FLESSIBLITA E DELLA
MOBILITA

PONIAMOCI ALCUNE DOMANDE:


CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?
PERCHE ALLENIAMO LA FLESSIBILITA?
CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?
PERCHE ALLENIAMO LA MOBILITA?
CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA
MOBILITA?
CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA ED
ELASTICITA?
CHE COSA SI INTENDE PER ELASTICITA?
PERCHE ALLENIAMO LELASTICITA?

CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?


LA CAPACITA DI MASSIMA ESCURSIONE DELLE
ARTICOLAZIONI IN CONDIZIONE STATICA
FISIOLOGICAMENTE TOLLERABILE
PERCHE LA ALLENIAMO?

Flessibilit
una misura del ROM (range of motion)
Spacifica per ogni articolazione
Flessibilit statica passiva:
ROM possibile in una articolazione con
posizione passiva, senza intervento
muscolare
Flessibilit statica attiva:
ROM possibile con intervento attivo

Componenti della flessibilit


Articolarit:
Si riferisce alla struttura delle articolazioni
Capacit di allungamento:
riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e
la compliance del sistema nervoso
Frey, 1977

CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?


E la capacit motoria che rappresenta il presupposto
per raggiungere ampiezze sufficientemente elevate
nellescursione delle articolazioni durante lesecuzione
di movimenti o nellassunzione attiva di determinate
posizioni.
Essa rappresenta una caratteristica, relativamente
indipendente, della capacit di prestazione sportiva ed
assume una posizione intermedia tra le capacit
condizionali e quelle coordinative (capacit mista).
PERCHE LA ALLENIAMO?

Definizioni nella Letteratura Sportiva


La mobilit articolare la capacit e la qualit che permette
ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in
una o pi articolazioni, con le proprie forze o grazie
allintervento di forze esterne (J. Weineck, 1986-2001).
la capacit di effettuare movimenti di grande ampiezza.
E una delle pi importanti propriet motorie di base che
costituiscono le prestazioni fisiche delluomo (W. Schneider,
1989).
sintende la capacit di utilizzare al massimo le possibilit
di movimento delle articolazioni (E. Hahn, 1986).
una componente importante della prestazione (E. Fox, D.
Mathews, 1984).

Sinonimi
Terminologia straniera: Souplesse, Flexibility, Gelenkigkeit

Articolarit
(Grosser,
Starischka,
Zimmermann 1981), che fa soprattutto
riferimento alla possibilit motoria dei capi
articolari.
Flessibilit (Hollmann, Hettinger 1976), che
oltre al concetto di articolarit include la
capacit di allungamento dei muscoli, dei
tendini e dei legamenti.

CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA


MOBILITA?
La mobilit articolare passiva generalmente
maggiore di quella attiva.
La differenza tra mobilit articolare passiva ed attiva
viene definita riserva di movimento (Frey, 1975).
La riserva di movimento data dalle capacit di forza
speciale e di coordinazione.

CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA ED


ELASTICITA?
LELASTICITA E LA CAPACITA DEL
COMPARTIMENTO MUSCOLO TENDINEO (E NON
SOLO!) DI STOCCARE ENERGIA ELASTICA A
SEGUITO DI UN SUO ALLUNGAMENTO CON
CONSEGUENTE POSSIBILITA DI RESTITUZIONE
DURANTE LA FASE CONCENTRICA DEL
MOVIMENTO STESSO
PERCHE LA ALLENIAMO?

MODELLO MIO TENDINEO


(multiple three component model)

(titin)

(fibre and bundle fascia)

(muscle fascia)

VIDEO
izom

COMPONENTE
CONTRATTILE

VIDEO
2Dsarc

VIDEO
SSCatmyo+II

VIDEO
007_SARC

VIDEO
009_GRAF

COMPONENTE
CONNETTIVALE

Collegamento Connettivale

MODULO DI YOUNG

VISCOSITA?

VIDEO
047_TEND

VIDEO
Twitch

VIDEO
Flcurvediagramm

COMPLESSO
MIO TENDINEO
ISOLATO

VIDEO
F-Vsarc

COMPLESSO
MIO TENDINEO
NELLA CATENA
DI MOVIMENTO

VIDEO
009_REN

VIDEO
nyujt

VIDEO
010_FNAT

Unit Mio-Tendinea
STIFFNESS
Le caratteristiche
elastiche dellUMT
Le caratteristiche elastiche
dellUMT, ed in particolar modo del
tendine, che il maggior
"stoccatore" di energia elastica1,2
costituiscono un importante fattore
nellambito del controllo motorio e
bioenergetico del movimento3
1. Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.
2. Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.
3. Alexander R. Cambridge University Press. Cambridge, 1988.

Unit Mio-Tendinea
Stretch-Shortening Cycle
72%

CC

SEC

PEC
Komi PV. In: W Bauman, Biomechanics and
performance in sport. 59-70, 1987.

28%

Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.
Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.

STIFFNESS
IDEALE

STIFFNESS
RIDOTTA

STIFFNESS
AUMENTATA

ELASTICIT
ESTENSIBILIT
Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003

Unit Mio-Tendinea
disposizione in serie
(alta velocit /elevato ROM)

disposizione in parallelo
(alta forza /ridotto ROM)

M
M

PI RIGIDA

MISURA STIFFNESS
Il calcolo della stiffness possibile grazie
alladozione di un modello biomeccanico

Spring Mass Model


In questo modello
biomeccanico il soggetto
viene assimilato ad un
sistema composto da una
massa e da una molla
rimbalzante
Alexander RM, Vernon A. The mechanics of hopping by
kangaroos. Journal of Zoologie 177: 265-303, 1975

MISURA STIFFNESS
Quando una FORZA comprime
una MOLLA il LAVORO della
forza viene stoccato
sottoforma di energia elastica
una deformazione L una
funzione lineare della forza F:

E = K

dove K rappresenta la costante


di rigidit (stiffness)
Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.

MISURA STIFFNESS
TEST ERGOMETRICI
Pedana a Contatto - Ergo Jump Bosco System
5 balzi monopodalici a gambe tese

Tempo Volo (Tv)


Tempo Contatto (Tc)
Calcolata Stiffness (N m-1 Kg-1)
UMT attraverso formula1:

( Tv + Tc )
K=

Tc

Tv + Tc

Tc

)
4

K = 375.654.3 - 48856.7
1.Dalleau G, et al Eur J Appl Physiol 77: 257-263, 1998

STIFFNESS
IDEALE

STIFFNESS
RIDOTTA

ALTERAZIONE
STIFFNESS

STIFFNESS
AUMENTATA

INSORGENZA
TENDINOPATIA
Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003

STUDI DI FUKUNAGA

TECNICHE
ULTRASONOGRAFICHE

Figure 8. Models of the MG MTU during the


present exercises
The diagrams in A (CM) and B (NoCM) illustrate
the schematic time course of changes in MTU from
the onset through to the end of movement. Thick
lines represent muscle fibres (the overlap of lines
represents the amount of overlap of thick and thin
filaments). The darkness of lines represents
different activation levels (darker for more
activated). The spring represents tendinous tissues.
In A, MTU length increases in the dorsiflexion
phase, with almost no change in muscle fibre length
later in this phase when the muscle is actively
contracting. In the plantar flexion phase, both
muscle fibres and tendinous tissues shorten,
resulting in greater MTU power than in NoCM (B)
where the length change of tendinous tissues is
much shorter.

J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):595-601.


Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo.
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.
Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Komaba 3-8-1, Meguro, Tokyo
153-8902, Japan. kubo@idaten.c.u.-tokyo.ac.jp
The purpose of this study was to examine whether stretching training altered the viscoelastic
properties of human tendon structures in vivo. Eight men performed the stretching training for 3 wk.
Before and after the stretching training, the elongation of the tendon and aponeurosis of medial
gastrocnemius muscle was directly measured by ultrasonography while the subjects performed ramp
isometric plantar flexion up to the voluntary maximum, followed by a ramp relaxation. The relationship
between the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during the ascending phase was
fitted to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of tendon structures. The
percentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curve during ascending phase
was calculated as an index representing hysteresis. To assess the flexibility, the passive torque of the
plantar flexor muscles was measured during the passive stretch from 0 degrees (anatomic position)
to 25 degrees of dorsiflexion with a constant velocity of 5 degrees/s. The slope of the linear portion of
the passive torque-angle curve during stretching was defined as flexibility index. Flexibility index
decreased significantly after stretching training (-13.4 +/- 4.6%). On the other hand, the stretching
training produced no significant change in stiffness but significantly decreased hysteresis from 19.9
+/- 11.7 to 12.5 +/- 9.5%. The present results suggested that stretching training affected the viscosity
of tendon structures but not the elasticity.

Acta Physiol Scand. 2002 Jun;175(2):157-64.

Effects of transient muscle contractions and stretching on the tendon structures in vivo.
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.
Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Meguro, Japan.
This study compared the effects of static stretching (ST) and repeated muscle contractions (CON) on
the viscoelastic properties of tendon structures in vivo. Eight male subjects performed ST (passively
flexed to 35 of dorsiflexion) for 5 min and 50 repetitions of isometric maximum voluntary contraction
(MVC) for 3 s each with 3 s relaxation. Before and after each task, the elongation of the tendon and
aponeurosis of the medial gastrocnemius muscle (MG) was directly measured by ultrasonography,
while the subjects performed ramp isometric plantar flexion up to MVC, followed by a ramp relaxation.
The relationship between the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during the
ascending phase was applied to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of the
tendon structures. The percentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curve
during the ascending phase was calculated as an index representing hysteresis. The ST protocol
significantly decreased the stiffness (-8%) and hysteresis (-29%), respectively. In contrast, the CON
protocol significantly decreased the stiffness, but not the hysteresis. These results suggested that the
stretching and repeated contractions would make the tendon structures more complaint, and further
decreased the hysteresis of the tendon structures.

Fig. 2. Mean time history of vertical displacement of mass center of


the body (MCB; A), muscle-tendon complex (MTC) length (B),
fascicle length (C), length of tendinous structures (D), and fascicle
angle (E). Left vertical dotted lines represent the start of the downward
movement of the MCB. Middle vertical dotted lines represent the start
of the upward movement of the MCB. Right vertical dotted lines
indicate the start of the rapid shortening of the MTC. Three phases
were defined as downward phase, upward-I phase, and upward-II
phase. Time is expressed relative to the instant of toe-off (time = 0).
Thin vertical bars indicate SE for 8 subjects.

IN DEFINITIVA

E NELLA MOBILITA?
E NELLA MOTRICITA FUNZIONALE?

PARADOSSO 1

PARADOSSO 2

STATO DELLARTE SULLA


FLESSIBILITA E MOBILITA

Fattori caratteristici della capacit


di flessibilit

Struttura delle articolazioni


Tono muscolare
Capacit di allungamento muscolare
Estensibilit dei tendini, legamenti e cute
Et e sesso
Livello di riscaldamento
Affaticamento muscolare
Weineck, 2001

Struttura articolare
Determina il ROM
Quanto possiamo
incidere sulla
modificazione di
questo parametro?

Tono muscolare
Capacit di rilassamento muscolare

Dal tono alla ipertrofia


Eccessiva ipertrofia
Limitazioni della flessibilit di natura meccanica
Gli elementi contrattili
non sono i responsabili
di una limitata flessibilit

Fattori limitanti la flessibilit

Connettivo, tendini, legamenti, fasce e


capsule articolari oppongono la maggior
resistenza

Correlazioni con sesso ed et


Et: degenerazione del tessuto muscolare
sostituito con il connettivo fibroso (fattore
allenabile)
Sesso: popolazione femminile possiede
una flessibilit maggiore rispetto alla
maschile

Variazioni della flessibilit in


condizioni diverse

Quadro Sinottico dei Fattori Limitanti


la Prestazione di MA
Fattori limitanti

Favorevoli

Sfavorevoli

Et

Infanzia

Et adulta (dopo i 14 anni)

Elasticit di muscoli,
guaine e legamenti

Grande elasticit, buona


coordinazione (sinergismo)

Deboli capacit elastiche, scarsa


coordinazione

Contrazioni muscolari,
tensione tonica

Capacit di rilassamento

Inibizione del rilassamento

Eccitazioni emotive,
tensioni psichiche

Gradi molto deboli

Troppo forti e troppo protratte nel


tempo

Anatomici, biomeccanici

Ottimizzazione delle leve e dei


loro gradi di escursione

Mancata utilizzazione dei rapporti


naturali tra le leve

Orario

11-12 e dalle 16 in poi

Il mattino

Temperatura esterna

Superiore a 18C

Inferiore a 18C

Riscaldamento

Progressivo e lento

Insufficiente o eccessivo

Fatica

Nessuna

Grande affaticamento

Allenamento

Meno di unora

Pi di unora

Riduzione della flessibilit in seguito ad


affaticamento muscolare
Riduzione fisiologica al mattino
Aumento della capacit dopo
riscaldamento graduale
Weineck, 2001

Flessibilit e rischio infortuni

MUSCOLARI

ARTICOLARI

Metodi di sviluppo della flessibilit

Il metodo classico Bob Anderson


Prevede che venga assunto in circa 5,
una posizione in allungamento che viene
poi mantenuta da 10 a 30 (60) secondi
Si basa sul principio del riflesso inverso da
stiramento degli organi tendinei del Golgi

Le metodologie nello stretching


Statico
Balistico: dinamico-attivo
PNF: facilitazione propriocettiva
neuromuscolare
Dinamico: statico-attivo
Globale attivo
Flessibilit eccentrica

Stretching statico
Evitare che si presenti una sensazione di
dolore nellesecuzione

Bandy, Irion PT1994

Bandy et al, PT1997

Stretching dinamico-balistico
Lallungamento caratterizzato da
movimenti ripetuti volti ad aumentare la
flessibilit/mobilit
C un attivazione pronunciata del riflesso
da stiramento

Metodologia mista

PNF (CR) contrazionerilassamento-allungamento


Si basa sullautoinibizione, attraverso il riflesso
neurotendineo di Golgi, si inibisce il riflesso da
stiramento. Maggiore la contrazione > il
rilassamento indotto

PNF (CRAC) con contemporanea


contrazione degli antagonisti
Tecnica volta ad unire i vantaggi
dellautoinibizione e dellinibizione reciproca

PNF (CRS) con utilizzo


inibizione reciproca
Se si contrae un muscolo per via riflessa si provoca un
rilassamento del suo antagonista

FNM

Stretching dinamico (statico-attivo)


Si contraggono il gruppo degli agonisti, portando in
allungamento gli antagonisti.
La posizione viene raggiunta lentamente, mantenuta per
almeno 5, e si ritorna al punto di partenza lentamente
caratteristica di alcune discipline sportive

Confronto stretching
dinamico e classico
SS: stretching statico,
30
DS: stretching
dinamico,6x5+5+5
C: gruppo controllo

Stretching globale attivo


la versione semplificata delle metodologie globali (es.
Souchard, scuola tre squadre)
Lallungamento avviene per catene cinetiche estese,
lavorando maggiormente sul sistema fasciale che sul
tessuto contrattile
Il lavoro in queste esercitazioni sempre attivo

Flessibilit eccentrica
Massimo ROM passivo, successivamente vengono
portati in allungamento forzato gli antagonisti per 5 e poi
si rilascia
Metodo proposto da Nelson e Brandy (JAT 2004)

Confronto stretching e flex


eccentrica
SS: 30
FE: 6x5+5+R
C: controllo

Riscaldamento e flessibilit
Queste sono le ragioni che i sostenitori
dellallungamento muscolare rivendicano:

1. una elevazione della temperatura dei


muscoli sottoposti ad allungamento;
2. un miglioramento della prestazione che
segue;
3. la prevenzione degli infortuni.
CORRISPONDE A VERITA?

Flessibilit ed innalzamento
della temperatura corporea
Come ha
dimostrato Mastrovo lalternanza di contrazioni
concentriche contro una resistenza
media, costituisce la miglior maniera per elevare la
temperatura del muscolo.
Gli allungamenti provocano
allinterno del muscolo delle tensioni elevate, le quali
determinano una interruzione
dellirrorazione sanguigna, che a sua volta va a negare
leffetto vascolarizzante ricercato.

Il riscaldamento russo
Si effettuano esercizi di
forza seguiti da
allungamenti muscolari.
Viene utilizzato per
migliorare la
vascolarizzazione e
aumentare la temperatura
interna del muscolo.

(Cometti, Ongaro, Alberti, 2005)

Il creeping
Il creeping una fenomenologia evocata da alcuni autori per indicare leffetto negativo
dello stretching sulla prestazione. Wydra ha definito il fenomeno del creeping
come segue: nel corso di un allungamento ampio e prolungato il tendine si allunga,
ci determina una riorganizzazione delle fibrille del collagene che si vanno ad allineare,
mentre in condizioni normali esse hanno un orientamento obliquo. In questo
caso, insieme a un guadagno in escursione articolare, si verifica sempre una minor
capacit del tendine di immagazzinare energia . Questo fenomeno risulta essere
reversibile, ma con una latenza talmente importante che risulta alquanto scorretto
indurre creeping nel corso del riscaldamento prima dello svolgimento di una disciplina
sportiva che solleciti la velocit e lelevazione.

Flessibilit e prestazione
Attualmente sono disponibili una serie di
articoli che hanno dimostrato leffetto nefasto
dellinserimento della pratica
dellallungamento muscolare, nel corso del
riscaldamento pre
competitivo. Tali effetti negativi sono stati
dimostrati per attivit di velocit, forza e
soprattutto
di salto (elevazione).

Ricerca salti
GWUP: global warm
up (5 corpo libero)
GWUP+SS: global
warm up + Static
Stertching
GWUP+PNF: global
warm up + pnf
Technique
40 soggetti F

Ricerca salti
40 soggetti F

Flex e salti
Henning e Podzielny gi nel 1994 dimostrarono una perdita della
capacit di elevazione
pari al 4%, in seguito allinserimento di esercizi di allungamento
muscolare prima di
prove massimali di salto verticale. Inoltre gli stessi autori rilevarono nel
corso della
stessa sperimentazione, una significativa diminuzione della forza
esplosiva rispetto al gruppo
di controllo che non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Numerosi
altri studi
hanno confermato gli effetti nefasti dello stretching prima di una prova
di salto. Knudson
e coll. hanno dimostrato una leggera diminuzione dei risultati del salto
verticale
successivamente
ad un riscaldamento effettuato con lo stretching.

Flex e salti
Corwell e coll. hanno studiato gli effetti
dellallungamento passivo sulla
prestazione di squat jump (salto verticale senza
contromovimento partendo da una angolazione
del ginocchio pari a 90, SJ) e di counter movement
jump (salto verticale con contro
movimento, CMJ). Questi autori rilevarono in seguito
alla pratica dello stretching
una diminuzione significativa della prestazione nel
CMJ senza comunque osservare alcuna
diminuzione della stiffness o dellattivazione (EMG)
muscolare.

Flessibilit e sprint

Flessibilit e sprint

Flessibilit e sprint

Flessibilit e velocit
Wiemann e Klee hanno dimostrato come lallungamento passivo determini un
peggioramento
del livello di prestazione, sulla ripetizione di azioni di forza rapida. Nello studio
di Wiemann e Klee, alcuni atleti parteciparono ad una sperimentazione nel
corso
della quale essi dovevano effettuare, per la durata complessiva di circa 15
minuti, una serie
di esercizi di stretching per i flessori e gli estensori dellanca a cui venivano
alternati sprint
della lunghezza di 40 metri. Ebbene il gruppo sperimentale grazie alla pratica
dello stretching
fece registrare una diminuzione della prestazione di sprint pari a 0.14s
(diminuzione
di velocit) mentre il gruppo di controllo che tra uno sprint e laltro effettuava
solamente
della corsa lenta non fece registrare alcun aumento significativo della
prestazione sui
40m (+0.03, n.s.).

Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field


athletes.
Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.
J Strength Cond Res. 2008
SCOPO: Stabilire se gli effetti deleteri dello stretching statico siano in grado di
cancellare i miglioramenti della performance ottenuti dal riscaldamento
classico dinamico.
SOGGETTI: 11 uomini e 11 donne Atleti del college.
METODI: Esecuzione di sprint di 40 m dopo il solo riscaldamento a confronto
con la stessa performance a seguito di riscaldamento + SS.
RISULTATI:

NS time SS time
ai 20 m 2,38 s 2,41 s
ai 40 m 5,6 s
5,7 s
SS PEGGIORA LA PERFORMANCE

P<0,05

Flessibilit e forza
In uno studio condotto sui flessori plantari da Fawles e coll., stato dimostrato come
lallungamento prolungato di un gruppo muscolare sia in grado di far diminuire lattivazione
(EMG) e la forza contrattile del gruppo interessato. Fatto interessante che la diminuzione
della forza permane presente ad unora di distanza dalla fine dellallungamento. La
diminuzione dellattivazione muscolare viene invece recuperato velocemente (15 min), ma
la forza contrattile permane sempre del 9% inferiore a quella base anche dopo 60minuti di
recupero. Kokkonen nella sua sperimentazione introdusse la pratica di due protocolli
di stretching nel corso del riscaldamento per un test 1 RM per gli estensori e flessori del
ginocchio. Questo ricercatore constat una diminuzione significativa della forza prodotta
sia effettuando azioni di allungamento passivo che attivo rispetto al gruppo di controllo che
naturalmente non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Nelson (15) ha confermato
questo decremento della forza anche in seguito ad impiego dello stretching balistico,
indicando
questa diminuzione prestativa in un 7-8% rispettivamente per gli estensori e flessori
del ginocchio. In base ai risultati delle ricerche qui presentate risulta evidente come
leffettuazione
dello stretching prima di eventi nei quali sia previsto unimportante produzione
di forza sia da scoraggiare.

Flex e resistenza alla forza


Kokkonen e coll. hanno dimostrato come un abuso
della pratica dellallungamento
muscolare possa influenzare negativamente la
capacit di resistenza alla forza. Lo studio ha
evidenziato come la pratica dello stretching prima di un
test massimale a carico dei flessori
del ginocchio, ne riducesse il numero di ripetizioni in
maniera significativa. Gli autori
della ricerca pertanto sconsigliano la pratica dello
stretching prima di prove che implichino
un elevato impegno a carico della resistenza alla forza
(canottaggio, canoa-kayak ecc.).

MASSIMA
CONTRAZIONE
VOLONTARIA

OVERVIEW

OVERVIEW

OVERVIEW

Flessibilit ed economia della corsa

Flessibilit ed infortuni
Shrier in una sua revisione della letteratura operata su pi di
dieci articoli, constat che
lallungamento
muscolare prima dellattivit fisica non riduce affatto il rischio
di infortunarsi. Pope
e coll. condussero due studi su delle reclute dellesercito. Nel
primo di questi studi
condotto su pi di 1500 soggetti e per 12 settimane, venne
osservato leffetto dellinserimento
dello stretching nel corso del riscaldamento sullincidenza
degli infortuni al muscolo tricipite
surale e a tal scopo venne realizzato un gruppo sperimentale
ed uno di controllo. Al termine della
sperimentazione non vennero riscontrate differenze
significative nellincidenza di infortuni
(n=214) allapparato muscolo tendineo nei due gruppi.

Nel secondo studio lo stesso tipo di


indagine venne svolta osservando il comportamento di sei gruppi muscolari degli arti
inferiori
impiegando lo stesso protocollo prima descritto. Sorprendentemente anche al termine di
questa
sperimentazione non fu notato alcun effetto positivo, operato dalla pratica
dellallungamento
muscolare, sulla prevenzione degli infortuni. Van Mechelen e coll. valutarono su una
popolazione
di 320 corridori gli effetti di un riscaldamento con esercitazioni per lallungamento
muscolare e di un defaticamento per un periodo di 16 settimane. Al termine della
sperimentazione
risult che il gruppo di controllo che non aveva effettuato nel corso del periodo di
osservazione
alcun tipo di riscaldamento, allungamento muscolare o defaticamento fece registrare
meno infortuni (4.9 ogni 1000 di allenamento) del gruppo sperimentale (5.5 ogni 1000 ore
di
allenamento). Lally scopr che nei maratoneti (600 soggetti) lincidenza degli infortuni
risulta
superiore in coloro che praticano stretching (+35% infortuni).

WU: solo
riscaldamento
SS: riscaldamento
seguito da stertching

INCIDENZA
INFORTUNI

Non esiste relazione fra stretching


e prevenzione degli infortuni, ci
dovuto allabbassamento delle
capacit contrattili (ridotta
capacit di forza)
Nelson SGC 2005

Una aumentata flessibilit risulterebbe


inutile dal punto di vista preventivo
perch la maggioranza dei gesti
sportivi si sviluppano a ridotto ROM!
Inducendo delle micro lesioni
muscolari che invece predisporrebbero
pi facilmente ai traumi
Shrier CJSM 1999

Perch il successo della


flessibilit?

Leffetto antalgico
dellallungamento muscolare
In letteratura possibile trovare una serie di spiegazioni
per questo fenomeno. Tra
esse Shrier evoca leffetto antalgico operato
dallallungamento muscolare. Infatti
la spiegazione che viene addotta sempre pi spesso dagli
autori che studiano lo stretching
che, attraverso la pratica dellallungamento muscolare,
si aumenta la tolleranza
allo stiramento del muscolo. In pratica avviene che il
soggetto che pratica lo
stretching aumenta la sua mobilit articolare grazie ad una
sua maggiore tolleranza al
disagio dovuto allallungamento stesso.

Il soggetto allenato allo stretching sarebbe quindi in


grado di sopportare unallungamento superiore
(stretch-tolerance). Latleta quindi
riesce ad effettuare una maggiore escursione articolare
grazie ad una sorta di assopimento
dei suoi ricettori del dolore e quindi facile pensare
che esso vada incontro al
rischio di infortunarsi, nel caso vada ad iniziare la sua
attivit specifica.
Le tecniche PNF (come ad esempio la cosiddetta
contract-relax: ovvero
allungamento preceduto da una contrazione
isometrica) risultano particolarmente
efficaci per ottenere il documentato assopimento dei
ricettori del dolore. Le tecniche
PNF sono quindi da evitarsi nel corso del
riscaldamento.

Flessibilit e DOMS

Microtraumi indotti dallo


stretching
Wiemann e Klee hanno verificato che lallungamento passivo impone ai muscoli
delle sollecitazioni talvolta equivalenti alle tensioni muscolari massimali. Le
strutture
elastiche passive del sarcomero (principalmente la titina) sono molto sollecitate
e rischiano quindi di subire dei microtraumi che possono agire in maniera
sfavorevole,
allo svolgimento dellattivit successiva. Wiemann e coll. hanno fatto effettuare
ad un gruppo di atlete praticanti la ginnastica ritmica un allenamento eccentrico
del retto femorale di entrambe gli arti inferiori. Nel corso delle sedute per lo
sviluppo
della forza alle atlete venne fatto praticare dello stretching passivo solamente
per una gamba. Due giorni dopo lallenamento larto allungato risult essere
significativamente
pi doloroso dellaltro. Sembrerebbe quindi che lallungamento passivo
solleciti le miofibrille allo stesso modo dellallenamento della forza e favorisca
quindi
un microtraumatismo allinterno delle fibre muscolari, a cui si attribuisce
linsorgenza
del dolore muscolare.

Coordinazione fra agonisti ed


antagonisti
Il fatto di ricercare un esagerato allungamento
ed una sollecitazione passiva di certi
muscoli, mette in discussione la buona
coordinazione agonista-antagonista.
Ischiotibiali troppo estensibili non saranno
mai pronti ad un bloccaggio improvviso
della coscia durante la corsa. Certi autori
rivendicano un ruolo di de-coordinatore
allo stretching.

RIFLESSIONE

If the participants of these sports have an insufficient compliant


muscle-tendon unit, the demands in energy absorption and
release may rapidly exceed the capacity of the muscle-tendon
unit. This may lead to an increased risk for injury of this structure.

Muscle Tendon Unit

Recent studies have shown that stretching programmes can significantly


influence the viscosity of the tendon and make it significantly more compliant,
and when a sport demands SSCs of high intensity, stretching may be
important for injury prevention.

RIFLESSIONE

When the type of sports activity contains low-intensity, or limited


SSCs (e.g. jogging, cycling and swimming) there is no need for
a very compliant muscle-tendon unit since most of its power
generation is a consequence of active (contractile) muscle work
that needs to be directly transferred (by the tendon) to the
articular system to generate motion. Therefore, stretching (and
thus making the tendon more compliant) may not be
advantageous.

Lallungamento segmentario

SW DI SUPPORTO

Lallungamento in catena
IL PESO NON
CONSENTE UN
SUFFICIENTE
MIORILASSAME
NTO

LA POSIZIONE E
PIU
FAVOREVOLE E
PUO
GENERARE
INIBIZIONE
RECIPROCA?

IL PESO NON
CONSENTE UN
SUFFICIENTE
MIORILASSAME
NTO

SW DI SUPPORTO

Lallungamento in catena
CAVIGLIA
DORSIESTESA

CONDIZIONE
NON
RILASSATA

CAVIGLIA
DORSIFLESSA

PESO DEL
BUSTO

ELAV
NUOVE PROPOSTE

PROPOSTA 1
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA

POSTURAL FLEXIBILITY
ALLUNGAMENTO POSTURALE
SI EFFETTUA PER UN MASSIMO DI 3 POSIZIONI
LE POSIZIONI SCELTE DEVONO CONSENTIRE IL MASSIMO
RILASSAMENTO MIOGENO POSSIBILE

LA POSIZIONE VA MANTENUTA PER UN MINI MO DI 2 MINUTI


OLTRE I 2 MINUTI SI PROSEGUE FINO A CAPACITA DI
MANTENERE IL RILASSAMENTO MA MAI OLTRE I 5 MINUTI
I DUE MINUTI INIZIALI SONO IN PROGRESSIONE DI INTENSITA
DAL 60% AL 90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO
MASSIMO

0s

120s minimo

60% amax

90% amax

PROPOSTA 1
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA

POSTURAL FLEXIBILITY
ALLUNGAMENTO POSTURALE
CARATTERISTICA ALLENATA
DEFORMAZIONE PLASTICA PERMANENTE DEL CONNETTIVO
MIORILASSAMENTO
EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO
AUMENTO DELLA FLESSIBILITA
PEGGIORAMENTO DELLISTERESI / RIDUZIONE VISCOSITA
EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO
DECADIMENTO DELLA PERFORMANCE IN ACUTO
PROBABILE INNALZAMENTO DELLA SOGLIA DI ATTIVAZIONE
DEI FUSI NEUROMUSCOLARI IN CRONICO

PROPOSTA 2
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA

FLEXIBILITY CIRCUIT
ALLUNGAMENTO A CIRCUITO
SI EFFETTUA PER UN MINIMO DI 4 ED UN MASSIMO DI 6 POSIZIONI
LE POSIZIONI SI SELEZIONANO IN BASE A DUE CRITERI:
1- ELEMENTI ANALITICI DI UNA CATENA MUSCOLARE
FUNZIONALE
2- ELEMENTI ANATOMICAMENTE VICINI ANCHE SE NON
APPARTENENTI ALLA STESSA CATENA MUSCOLARE FUNZIONALE
LINTENSITA DI ALLUNGAMENTO E AL 90% DELLA CAPACITA DI
ALLUNGAMENTO MASSIMO
OGNI POSIZIONE VA MANTENUTA PER 20-30 SECONDI UNA SOLA
VOLTA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO
OGNI CIRCUITO VA RIPETUTO FINO AD UN TOTALE ASSOLUTO DI 3
VOLTE

PROPOSTA 2
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA

FLEXIBILITY CIRCUIT
ALLUNGAMENTO A CIRCUITO
CARATTERISTICA ALLENATA
DEFORMAZIONE PLASTICA PERMANENTE DEL CONNETTIVO
MIORILASSAMENTO

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO


AUMENTO DELLA FLESSIBILITA
PEGGIORAMENTO DELLISTERESI / RIDUZIONE VISCOSITA

EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO


DECADIMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN
ACUTO
PROBABILE INNALZAMENTO DELLA SOGLIA DI ATTIVAZIONE
DEI FUSI NEUROMUSCOLARI IN CRONICO

PROPOSTA 3
ALLENAMENTO DELLA MOBILITA

FUNCTIONAL MOBILITY
MOBILITA FUNZIONALE
MOBILITA ATTIVA AD AMPIA ESCURSIONE CON RICERCA PASSIVA
AUTONOMA DI SOVRAESCURSIONE (>100% della capacit di
allungamento massima)

SOGGETTO A DUE PARAMETRI: AMPIEZZA DI ESCURSIONE


VELOCIT DI MOVIMENTO
CON LAUMENTO DELLABILITA TECNICA SI AUMENTERA LA
RICHIESTA DI AMPIEZZA DI ESCURSIONE E DI VELOCITA
ESECUTIVA
OGNI MOVIMENTO PUO ESSERE TRATTENUTO AL MASSIMO PER 1
SECONDO NELLA POSIZIONE DI SOVRAESCURSIONE
NUMERO DI ESERCIZI POTENZIALMENTE ILLIMITATO
10 RIP AD ESERCIZIO x 2-3 CIRCUITI

PROPOSTA 3
ALLENAMENTO DELLA MOBILITA

FUNCTIONAL MOBILITY
MOBILITA FUNZIONALE
CARATTERISTICA ALLENATA
AUMENTO DELLELASTICITA CONNETTIVALE

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO


LIEVE MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN
ACUTO
PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA

EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO

NESSUNO

PROPOSTA 4
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA

ABILITY STRETCH
ALLUNGAMENTO COORDINATIVO
FLESSIBILIT STATICA IN UNA DELLE TRE CONDIZIONI SEGUENTI:
1- DESTABILIZZATA ASCENDENTE (DISCENDENTE SOLO PER
POSTUROLOGIA)
2- CON COMPITI MOTORI ASSEGNATI ALLE PARTI LIBERE 3COMBINAZIONE DELLE PRECEDENTI

INTENSITA >90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO MASSIMA


SELEZIONARE MINIMO 3 POSIZIONI E COMBINARLE CON UNA DELLE
TRE CONDIZIONI RICHIESTE
MANTENERE OGNI POSIZIONE UNA SOLA VOLTA PER 20-30 SECONDI E
PASSARE ALLA SUCCESSIVA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO
RIPETERE 3 CIRCUITI ASSOLUTI IN TOTALE
LABILITY STRETCH PUO ESSERE MIXATO IN COMBINAZIONE CON IL
FUNCTIONAL MOBILITY

PROPOSTA 4
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA

ABILITY STRETCH
ALLUNGAMENTO COORDINATIVO
CARATTERISTICA ALLENATA

TOLLERANZA MECCANICA E MIGLIORMANETO DEL CONTROLLO DEL


COMPLESSO MIOTENDINEO IN ALLUNGAMENTO ESTREMO

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO

PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE


MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA

EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO

POTENZIALE DANNO DI SARCOMERO

PROPOSTA 5
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA

B-WBV STRETCH
ALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE
FLESSIBILIT: 45-60 SECONDI PER POSIZIONE
25-30Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONE

LOW (3mm DI ESCURSIONE)


4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI ASSOLUTI

ATTENZIONE!!!
FLESSIBILIT SOVRAMASSIMALE: 20-30 SECONDI PER POSIZIONE
30-40Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONE
HIGH (6mm DI ESCURSIONE)
4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI
ASSOLUTI

PROPOSTA 5
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA

B-WBV STRETCH
ALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE

ALCUNE POSIZIONI DI ESEMPIO DA EFFETTUARE CON LA PEDANA A VIBRAZIONI MECCANICHE

PROPOSTA 5
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA

B-WBV STRETCH
ALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE

FLESSIBILITA
IDEM AL FLEXIBILITY CIRCUIT CON 20% IN PIU DI RISULTATI
POTENZIALI
FLESSIBILITA SOVRAMASSIMALE
IDEM ALLABILITY STRETCH CON 10-15% IN PIU DI RISULTATI
POTENZIALI

INDICAZIONI GENERALI

Indicazioni
1. Introdurre tecniche di allungamento nel corso del
riscaldamento di sport che fanno appello a qualit
quali la velocit e lelevazione, non sembra essere
indicato.
2. Certamente discipline che esigono delle posizioni che
prevedono escursioni articolari estreme, come accade
per la ginnastica ed il pattinaggio artistico, si
sottraggono a questa regola in quanto si deve far s
che latleta raggiunga tali ampiezze di movimento per
motivi strettamente legati al modello prestativo e, vista
lestermizzazione del range di movimento richiesto,
per evitare potenziali infortuni da sovra estenione.
3. CASO PARTICOLARE: un elevato grado di stiffness
pu comunque essere un elemento per decidere di
allenare la flessibilit prima degli sport a caratteristica
veloce, esplosivo, reattiva.

Indicazioni
Nel soggetto adulto, laumento massimo auspicabile
della flessibilit si realizza in 4-6 settimane di
allenamento specifico, dopodich ulteriori miglioramenti
degni di significativit sono improbabili
Scegliere quanto tempo dedicare alla flessibilit
dipendente dal livello di stiffness oggettiva del soggetto,
dal grado di isteresi del suo connettivo e dalla disciplina
sportiva praticata o dallobbiettivo desiderato
Le fasi sensibili sono il momento migliore in cui
sviluppare la flessibilit (9-14 anni)
Preferire tendenzialmente, sempre e comunque, le
esercitazioni di mobilit articolare ad ampia escursione o
con elementi coordinativi (functional mobility)

Indicazioni operative
La posizione corretta assume unimportanza maggiore della tecnica
di allungamento
I muscoli a componente eccentrica devono lavorare maggiormente
nelle tecniche di mobilit articolare
Le tecniche PNF sono da evitarsi nella maniera pi assoluta nella
fase di riscaldamento
Se ritenuto necessario, nella fase di riscaldamento lo stretching
deve comunque essere introdotto solo in maniera moderata
La naturale alternanza dellazione di contrazione tra i muscoli
agonisti ed antagonisti determina un sufficiente allungamento dei
muscoli interessati e per questo si rivela molto utile la tecnica del
FUNCTIONAL MOBILITY
Lo stretching in fase di riscaldamento pre competitivo risulta in linea
di massima una pratica particolarmente svantaggiosa per le
discipline ad elevata richiesta neuromuscolare (anche coordinativa),
eccezione fatta per quelle discipline sportive che richiedono una
mobilit articolare particolarmente spettacolare o per gli sport di
endurance basati sul ciclo stiramento-accorciamento dove pu
apportare alcuni vantaggi sul miglioramento del rendimento
meccanico.

Indicazioni FITNESS
Lallenamento della flessibilit e della
mobilit nel fitness ha bisogno di
interpretazioni a volte differenti, tipo:
1. Mantenimento del giusto livello di
flessibilit (stretching selettivo)
2. Prevenzione dellinfortunio muscolare
(mobilit controllata)
3. Coordinazione di base (mobilit speciale)

Indicazioni POSTUROLOGIA
esempio di spalle simmetricamente anteroposte con presenza di iperlordosi mobile di compenso

CASO 1: Se le strutture miotendinee adiacenti al


dismorfismo/paramorfismo sono a ridotta stiffness ed
elevato ROM, il problema primario da trattare
anatomicamente lontano e in loco si effettua solamente
un riposizionamento coordinativo. Si consiglia un ricorso
massivo alla tecnica dellability stretch (vedi avanti) in
posizioni solamente correttive.
ELEMENTO PRIMARIO E IL DEPOSIZIONAMENTO
ANATOMICAMENTE LONTANO

Indicazioni POSTUROLOGIA
esempio di iperlordosi rigida con ipercifosi e spalle simmetricamente anteroposte di compenso

CASO 2: Se le strutture miotendinee adiacenti al


dismorfismo/paramorfismo sono ad elevata stiffness e
ridotto ROM, il problema primario da trattare in loco e si
effettua massiccio lavoro di flessibilit associato a quello
di riposizionamento che va invece effettuato nelle sedi
anatomiche lontane che si trovano in stato di
compensazione posturale.
ELEMENTO PRIMARIO E LA RIGIDITA E
LACCORCIAMENTO LOCALI

TAVOLA RIASSUNTIVA
PRINCIPALI EFFETTI POSITIVI

PRINCIPALI EFFETTI
NEGATIVI

MIORILASSAMENTO
DEFORMAZIONE PLASTICA
PERMANENTE DEL CONNETTIVO
(flessibilit)
AUMENTO RENDIMENTO NEGLI
SPORT DI ENDURANCE
RIDUZIONE VISCOSITA

DECADIMENTO PRESTAZIONE
NEUROMUSCOLARE
LASSITA
AUMENTO RISCHIO DI
INFORTUNIO ARTICOLARE
PEGGIORAMENTO
DELLISTERESI / RIDUZIONE
ELASTICITA

FLESSIBILITA
E MOBILITA
FORZATA

PREVENZIONE INFORTUNIO
MUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIEVE
MIGLIORAMENTO DEL GRADI DI
FLESSIBILITA PREGRESSO

RISCHIO DI INFORTUNIO NEL


PRINCIPIANTE
POTENZIALE DANNO DI
SARCOMERO
RISCHIO INFORTUNIO
MUSCOLARE NEI PRINCIPIANTI

MOBILITA

AUMENTO ELASTICITA
MIGLIORAMENTO PRESTAZIONE
NEUROMUSCOLARE
PREVENZIONE INFORTUNIO
MUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIEVE
MIGLIORAMENTO DEL GRADI DI
FLESSIBILITA PREGRESSO

FLESSIBILITA