Sei sulla pagina 1di 32

Guida Nutrizionale

Lalimentazione del calciatore


a cura della
Commissione Medico Scientica della Lega Nazionale Professionisti B
Nutrizionale
Lalimentazione del calciatore
a cura della

COMMISSIONE MEDICO SCIENTIFICA DELLA LEGA NAZIONALE PROFESSIONISTI B

Presidente Francesco Braconaro


Segretario Domenico Vassallo
Internista Mauro Podda
Cardiologo Emilio Vanoli
Ortopedico Gian Paolo Jelmoni
Nutrizionista Loredana Torrisi
Medico legale Claudio Rigo
Psicologo Giuseppe Vercelli
Responsabile sanitario FC Bari 1908 Biagio Moretti
Responsabile Sanitario Ternana Calcio Michele Alessandro Martella
Ispirati da questa convinzione, raorzata dopo la Il "nostro" Campionato si caratterizza per la cam-
drammatica e prematura scomparsa di Pierma- pagna sul RISPETTO che decliniamo sui campi,
rio Morosini durante una partita di Campionato, sulle maglie dei calciatori e in tante iniziative di
la Lega B ha iniziato a lavorare con metodo, af- responsabilit sociale che organizziamo nelle no-
dando tre anni fa al prof. Francesco Bracona- stre 22 citt. Per quanto possa sembrare ardito,
ro la creazione di un coordinamento con i me- ritengo che anche una pubblicazione come que-
dici sociali dei club associati e la costituzione sta rappresenti, di fatto, un contributo alla co-
di una Commissione Scientica , unica nel suo struzione di un'architettura complessa com' il
genere nel calcio professionistico europeo, nel- nostro impegno per l'aermazione del RISPETTO
la quale fossero rappresentate, attraverso quali- inteso come valore assoluto, in questo caso rife-
In questi sei anni di nuova vita della Lega B ab- cati professionisti, le principali aree d'interesse rito al nostro corpo e alla nostra salute.
biamo cercato di aermare un modello associati- della medicina dello sport, tra le quali la scienza
vo capace di qualicarsi non solo per i valori cal- della nutrizione. Il tema complesso e non baster certo una buo-
cistici e per le partite settimanali, ma anche per na - per quanto sintetica - lettura, ma partendo
l'impegno dedicato al consolidamento dei Valo- Dalla Commissione, con lo specico contributo dal presupposto a noi ben chiaro che "tutto par-
ri Etici e per le quotidiane "partite" che ci vedo- sul tema della dr.ssa Torrisi, nata questa "Gui- te dalla conoscenza", facciamo tesoro di questa
no impegnati al di fuori del campo di gioco, con da Nutrizionale" che intende essere il nostro "Guida" e iniziamo - o continuiamo - a rispettar-
un solo obiettivo: migliorare, individualmente contributo scientico e culturale dedicato, da ci anche con una buona alimentazione e una nu-
e a livello di comunit. un lato, al versante prestazionale degli atleti, ma trizione adeguata ai nostri bisogni: che si tratti di
al tempo stesso collegabile al pi generale obiet- quelli di un atleta, oppure di una persona comu-
Seguendo questa impostazione ci siamo imbat- tivo di contribuire al miglioramento della quali- ne, il risultato sar comunque positivo per la qua-
tuti, tra i tanti argomenti, nel tema della tute- t della vita delle persone che entrano in contat- lit della nostra vita.
la della salute - dei suoi tesserati e non solo - to con la nostra "piattaforma", obiettivo al quale
che per una Istituzione sportiva moderna riten- concorrono anche l'alimentazione e la nutrizio- Andrea Abodi
go debba andare molto oltre il "semplice" contra- ne, con le loro dierenze che questa lettura aiuta Presidente LNPB
sto al doping. a identicare e valorizzare. Lega Nazionale Professionisti B

5
dico-Scientica della Lega-B , ridiscutere in modo tributo, avvalendoci anche della preziosa espe-
periodico e sistematico degli aspetti cardine del- rienza della nostra nutrizionista Loredana Torrisi,
la formazione dell'atleta professionista, partendo componente della Commissione Medico Scienti-
proprio dalla sua alimentazione. ca.

Preparare adeguatamente latleta professionista Colgo loccasione per ringraziare, oltre a Lei, an-
signica anche studiare e conoscerne a fondo il che tutti gli altri componenti della Commissione
suo metabolismo. Ottimizzare lalimentazione ed per il contributo e il lavoro svolto, oltre che il Pre-
il supporto energetico che deriva dai tre elemen- sidente Abodi e il Direttore Generale Bedin per il
ti presenti in natura: proteine, grassi e carboidra- sostegno e la sensibilit che hanno dimostrato in
Il calcio rappresenta unimportante risorsa del ti la chiave del corpore sano, libero dai rischi questi anni di collaborazione per le tematiche ri-
patrimonio culturale e sociale dell'Italia. In parti- di intossicazione farmacologia ed alimentare non guardanti la tutela della salute degli Atleti.
colare, il mondo professionistico un polo di rife- conformi e spesso dannosi alla salute.
rimento importante per la giovent e va preser-
vato ed educato secondo modelli ideali di com- Lalimentazione dellatleta deve essere ricca di
portamento. Di fatto, il vecchio moto del mens componenti naturali, limitata nelluso dei farma-
sana in corpore sano stato spesso abusato, ma ci che, se usati in eccesso, possono avere conse-
riassume una legge di vita fondamentale. guenze gravi nel lungo termine durante e spesso
dopo la ne dell'attivit agonistica.
In questo contesto la Lega B gioca un ruolo chia-
ve perch , per molti giovani atleti, la palestra Educare e sviluppare modelli di comportamen-
formativa prima del salto nel mondo, molto com- to per lo sportivo professionista vuol dire creare
plesso, del professionismo di lite delle leghe di modelli che possono essere trasferiti alla vasta e
primo livello. complessa realt del mondo giovanile e del mon- Commissione Medico Scientica
do sportivo amatoriale. Il Presidente
E quindi compito sentito della Commissione Me- In tal senso abbiamo voluto dare il nostro con- Dott. Francesco Braconaro

7
sommario
10 CHE COS LA COMMISSIONE MEDICO SCIENTIFICA DI LNPB
12 L'ALIMENTAZIONE DEL CALCIATORE
17 I NUTRIENTI
18 NUTRIENTI CALORICI: carboidrati, proteine e grassi
28 NUTRIENTI NON CALORICI: acqua, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive

38 DISTRIBUZIONE DEI PASTI NELLA GIORNATA


IN RELAZIONE ALLIMPEGNO SPORTIVO
40 PRIMA COLAZIONE
42 SPUNTINO DI MET MATTINA
43 PRANZO
44 MERENDA
44 CENA
45 CONCLUSIONI

46 IL GIORNO DELLA PARTITA


48 LE 24 ORE CHE PRECEDONO L'IMPEGNO ATLETICO
48 LE SCELTE ALIMENTARI DEL GIORNO PARTITA
50 TEMPI DI DIGESTIONE

52 SCHEMI DIETETICI IN RELAZIONE ALLORARIO DI INIZIO DELLA PARTITA


52 LA CENA DEL GIORNO PRIMA DELLA PARTITA
54 SCHEMA CON PARTITA ORE 12.30
55 SCHEMA CON PARTITA ORE 15.00
56 SCHEMA CON PARTITA ORE 18.00
57 SCHEMA CON PARTITA ORE 20.30

8 9
che cos la commissione medico scientifica di Lnpb
STORIA OBIETTIVI ATTIVIT RISULTATI
CREAZIONE RAPPRESENTANZA MEDICO/SCIENTIFICA ANALISI DEL CONTESTO ANALISI DEL MODELLO
La Commissione Medico Scientica nasce La dotazione di un organo nel campo Analisi del contesto sanitario attuale Analisi del modello organizzativo,
il 17 Luglio 2013 e ad annunciarla il medico/scientico in grado di rappresentare delle Societ della LNPB del sistema sanitario delle Societ
Presidente Andrea Abodi nel corso della la LNPB nelle varie istituzioni: calcistiche
prima Assemblea della Lega Nazionale (CONI e FIGC), di categoria (AIC e SCAMBIO DI INFORMAZIONI RILEVAZIONE INFORTUNI
Professionisti Serie B della Stagione. LAMICA) e pubbliche Socio-Sanitarie Scambio di informazioni attraverso Rilevazione infortuni in relazione
lorganizzazione di workshop medico-sportivi ai campi di gioco
INSEDIAMENTO STANDARD MEDICO-SPORTIVI
Linsediamento avviene poi il 19 Novembre Realizzazione e sviluppo degli standard medico- RAPPRESENTANZA CARTELLA CLINICA DIGITALIZZATA
dello stesso anno in occasione della prima sportivi nelle Societ Sportive e nella Lega Rappresentanza nelle sedi istituzionali: Il lavoro della CMS sempre in divenire
riunione della Commissione che vede CONI, FIGC, AIC, LAMICA e, tra gli obiettivi che la stessa si pregge
anche la partecipazione dei Responsabili TEMATICHE E CRITICIT di raggiungere nel breve termine
Sanitari delle 22 Societ che disputano Approfondimento di tematiche GESTIONE SANITARIA c quello di istituire una cartella
il Campionato di Serie B. Nel corso della medico-scientiche e rilievo delle Gestione sanitaria della B Italia clinica interamente digitalizzata.
riunione vengono eletti i due rappresentanti criticit nel contesto sanitario (Rappresentativa calciatori italiani U21 LNPB)
delle Societ in seno alla Commissione.

10 11
Lalimentazione del calciatore
Le migliori performance atletiche sono sempre frutto dellequilibrio tra
un allenamento ottimale, un adeguato recupero e una corretta alimen-
TRIANGOLO
tazione: si crea cos una sorta di triangolo della prestazione in cui
DELLA PRESTAZIONE
questi fattori sono profondamente interconnessi ai ni del risultato -

ne
All
nale. Lalimentazione per poter rappresentare unarma vincente a ser-

en
azi
vizio dellatleta dovr essere in grado di garantire un ottimale stato di

am
en t
salute generale, fornire al momento giusto i nutrienti necessari ad af-

en t
frontare lallenamento e favorire un pronto recupero energetico e mu-

m
Ali

o
scolare alla ne della sessione.

Recupero
Ma di quanta energia abbiamo bisogno?
Il fabbisogno energetico, misurato in Kilocalorie, varia in relazione a diversi fattori:

SPORT PRATICATO, EVENTUALE RUOLO E LIVELLO TECNICO;


ET, SESSO, TAGLIA E COMPOSIZIONE CORPOREA (condizionato soprattutto dalla massa magra);
CONDIZIONI AMBIENTALI (temperatura, umidit).

Praticare sport regolarmente per 1-2 ore al giorno aumenta il dispendio energetico, tuttavia im-
portante considerare il tipo di esercizio praticato, i tempi di pausa negli allenamenti soprattutto
quando le sedute sono prettamente tecniche. Il dispendio energetico maggiore negli sport di re-
sistenza senza lunghe pause (maratona, nuoto di gran fondo, ecc.).

12 13
Dagli alimenti ai nutrienti
ALIMENTAZIONE Ortaggi e Frutta Cereali e Tuberi Latte e Derivati Carne, Pesce, Grassi da
si intende lassunzione delle sostanze necessarie allo sviluppo delle Uova e Legumi condimento
strutture corporee e allo svolgimento delle funzioni vitali, le forme e
Prima di entrare le modalit con cui gli alimenti vengono forniti allorganismo. Il concetto di alimento quale mosaico di nutrien- al funzionamento dellorganismo ma allottimizza-
nel dettaglio ti molto importante. In particolare per gli ali- zione delle sue stesse funzioni, nellottica di pro-
importante chiarire menti a prevalente contenuto di nutrienti calori- muovere e favorire un buon stato di salute, che
alcune denizioni: ci, carboidrati, proteine e grassi, questi sono fonte nel campo dellalimentazione applicata allo sport
NUTRIZIONE principale di uno specico nutriente calorico, ma signica, anche, garantire le basi per una presta-
si intende linsieme dei processi grazie ai quali lorganismo riceve, forniscono anche principi nutritivi non calorici ne- zione sportiva ottimale e il raggiungimento del ri-
trasforma e utilizza le sostanze chimiche contenute negli alimenti. cessari per la loro funzione regolatrice, come det- sultato sportivo pressato. Dunque, volendo fare
to sopra, ma anche per la loro capacit di promuo- un esempio, se i cereali sono fonte privilegiata di
vere salute. Diventano in questo senso alimenti carboidrati complessi, forniscono anche una buo-
funzionali. na quota proteica, contengono vitamine del grup-
Continuando con le denizioni, si pu dire che un Gli alimenti vengono scissi nei loro nutrienti costi- po B, e quelli integrali sono anche una buona fon-
alimento un mosaico di nutrienti, vale a dire tutivi nellapparato digerente e quindi assorbiti e GLI ALIMENTI FUNZIONALI te di bra alimentare. Oppure lolio extra vergine
le diverse sostanze necessarie allorganismo. utilizzati. In relazione alla provenienza si dividono Gli alimenti funzionali sono caratterizzati da eet- doliva, che oltre a fornire grassi, fonte concentra-
I nutrienti possono essere distinti in calorici (car- alimenti di provenienza animale, vegetale o mine- ti addizionali legati al naturale contenuto di deter- ta di energia, contiene sostanze bioattive non lipi-
boidrati, lipidi e proteine) e non calorici (vitami- rale. minate sostanze che interagiscono pi o meno se- diche con molteplici eetti positivi sulla salute.
ne, minerali, bra, altre sostanze bioattive, acqua), lettivamente con una o pi diverse funzioni siolo- La struttura e la composizione dellalimento, cos
e svolgere quindi funzioni energetiche, strutturali In base al nutriente principale che li caratterizza, gli giche dellorganismo. come la sua interazione con altri alimenti, condi-
e plastiche, per la crescita, lo sviluppo delle masse alimenti si dividono in cinque gruppi, ognuno fonte Questa denizione in linea con un approccio ziona anche la biodisponibilit dei diversi nutrienti,
muscolari, e i rinnovo dei tessuti dellorganismo, prevalente di specici nutrienti: moderno allalimentazione che tiene in considera- cio la quota di nutrienti che una volta introdotto
oppure avere funzioni bioregolatrici e protettive. zione non solo i fabbisogni strettamente legati nel canale alimentare viene assorbito e utilizzato.

14 15
I Nutrienti
I nutrienti sono quindi le sostanze elementari tamine, acqua, intervengono nel meccanismo
che costituiscono gli alimenti. di produzione dellenergia, e sono indispensa-
bili per ladeguato funzionamento del motore.
Se consideriamo il corpo umano come un mo- In ultimo, ma non per importanza, poich qual-
tore avremo nutrienti con funzione di carbu- siasi processo di produzione di energia produ-
rante: carboidrati e lipidi o grassi per la produ- ce calore, avremo necessit di nutrienti che in-
zione di energia e in percentuale ridotta le pro- tervengano nel processo di rareddamento:
teine, nutrienti che, come additivi: minerali, vi- acqua, minerali, eliminando il calore prodotto.

IL CORPO COME MOTORE

CARBURANTE ADDITIVI RAFFREDDAMENTO


CARBOIDRATI E LIPIDI O MINERALI, VITAMINE, ACQUA, MINERALI,
GRASSI per la produzione ACQUA, intervengono eliminano il calore
di energia e in percentuale nel meccanismo di generato dalla
ridotta le proteine produzione dellenergia produzione di energia

16 17
Nutrienti calorici: carboidrati, proteine e grassi I PRINCIPALI CARBOIDRATI ALIMENTARI DISPONIBILI
CLASSE
GRADO DI POLIMERIZZAZIONE
COMPONENTE MONOMERO
(numero di molecole)

Glucasio
I CARBOIDRATI IN TUTTI GLI SPORT BASSI LIVELLI
I carboidrati o glucidi o zuccheri si trovano pre- DI GLICOGENO MUSCOLARE SONO Monosaccaridi (1) Fruttosio
NUTRIENTI CALORICI

valentemente negli alimenti di origine vegetale sia CORRELATI CON LA PRECOCE Galattosio
sottoforma di amidi (zuccheri complessi) ad esem- INSORGENZA DI FATICA E CALO
pio nei cereali, oppure di zuccheri semplici, solo il DELLE DIFESE IMMUNITARIE. CARBOIDRATI SEMPLICI Saccarosio (Zucchero) Fruttosio-Glucosio
latte tra gli alimenti di origine animale, ne contie- Disaccaridi (2) Lattosio Galattosio-Glucosio
ne una certa quantit (lattosio). Sono la principa-
Maltosio Glucosio-Glucosio
le fonte energetica nell'esercizio sico di media e strutturale essendo parte delle membrane cellu-
alta intensit. Nel corpo umano sono immagazzi- lari ad esempio, legati alle proteine o ai grassi. Oligosaccaridi (3-9) Maltodestrine Glucosio
nati sottoforma di glicogeno (catena di molecole Sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e
Amido
di glucosio) nel muscolo e nel fegato, poi scissi in in base alla loro polimerizzazione si distinguono in CARBOIDRATI COMPLESSI Polisaccaridi (>9)
glucosio per fornire energia, entrando nel circolo carboidrati semplici e carboidrati complessi, inoltre Glicogeno Glucosio-glucosio
sanguigno dal fegato, o utilizzati direttamente nel in relazione alla possibilit di essere assorbiti e uti-
muscolo. lizzati si distinguono in disponibili e non disponibili.
Sono quindi necessari come fonte energetica di
uso immediato e per ripristinare le riserve di gli- I carboidrati semplici, comunemente chiama- tene di carboidrati semplici, costituite da pi di 9 In ambito sportivo importante ricordare le mal-
cogeno muscolare. Lo svuo- ti zuccheri, hanno sapore dolce, si distinguono in molecole (sostanze amidacee negli alimenti e gli- todestrine, che sono oligosaccaridi, facilmente
tamento delle riserve di gli- monosaccaridi, costituiti da una singola molecola cogeno come forma di deposito nell'organismo) e assimilabili. Sono utilizzati negli integratori dedi-
CARBOIDRATI cogeno muscolare riduce (glucosio, fruttosio, galattosio) o disaccaridi, due per questo motivo perdono il gusto dolce. Devono cati allo sport come fonte di energia di rapido uti-
principale fonte energetica sensibilmente la prestazio- molecole (galattosio, saccarosio, lo zucchero co- essere scissi in carboidrati semplici prima di esse- lizzo in particolare durante le prestazioni di lun-
nell'esercizio sico di ne sportiva. mune, e maltosio), sono assorbiti e passano rapi- re assorbiti e utilizzati. La velocit di assorbimen- ga durata, e comunque quando non sia possibi-
media e alta intensit I carboidrati hanno anche damente in circolo. to dei carboidrati determina un maggiore o mino- le soddisfare i fabbisogni con gli alimenti (come
una funzione plastica e I carboidrati complessi o polisaccaridi sono ca- re incremento della glicemia. fonte di energia di rapido utilizzo proprio per le

18 19
INDICE GLICEMICO
PANE 100% PISELLI 65% SPAGHETTI INEGRALI 50%
PATATE 90% SPAGHETTI 65% CECI 50%
BANANA 85% ARANCE 60% YOGURT 50%
PANE INEGRALE 70% FAGIOLI 60% LATTE 45%
RISO 70% MELE 50% FRUTTA 30%
NUTRIENTI CALORICI

loro caratteristiche e i loro componenti in que- cessit, ad esempio: delle calorie giornaliere assunte (energia totale
sto tipo di sport possibile utilizzare anche gli avere pronta disponibilit di carboidrati durante PER IL REINTEGRO DEI CARBOIDRATI, giornaliera-E.T.G.) prevalentemente a carico dei
OLTRE AGLI ALIMENTI,
Sport Drink.) la prestazione; carboidrati complessi (45-50%) mentre il 10-15%
SI POSSONO UTILIZZARE BEVANDE
Oltre alla suddivisione in semplici e complessi ripristinare le riserve di glicogeno nel post esercizio; della quota sar fornita dai carboidrati semplici.
ZUCCHERATE ( SUCCHI DI FRUTTA,
utile considerare anche un altro criterio nella a favorire un incremento delle riserve di glicogeno. SPORT ED ENERGY DRINK) Tra i carboidrati non disponibili, cio non assimila-
scelta: l'indice glicemico (I.G.). Questo indice valu- In caso di sessioni di allenamento superiori ai 60 bili come tali, ricordiamo cellulosa, pectine a frut-
ta la disponibilit o meglio la quota di carboidra- minuti opportuna una integrazione precompe- tooligosaccaridi (FOS), che sono parte della cosid-
ti assorbiti di un certo alimento. Pu variare con titiva di carboidrati, prontamente disponibili, ad esercizio. La resintesi ottimale entro i 30 minuti detta bra alimentare, presente in vegetali e frut-
la cottura e anche con la composizione del pa- esempio miscele di glucosio e fruttosio (presen- no a 4-6 ore, e continua nelle 22-24 ore succes- ta, nei cereali integrali, nei legumi. La bra svolge
sto. I cereali integrali hanno un indice glicemico ti nella frutta) anche in forma liquida, garantendo sive. Anche in questo caso, oltre agli alimenti, si a livello del canale digerente importanti funzio-
pi basso dei cereali ranati, tra questi la pasta in questo modo anche la reintegrazione idrica. possono utilizzare bevande zuccherate (es: succhi ni nella regolazione del transito intestinale, nel-
cotta al dente ha un indice glicemico pi basso di Mentre per costruire e mantenere adeguate riser- di frutta, Sport ed Energy Drink, ecc.). La resintesi la modulazione dell'assorbimento dei grassi, nel
riso e pane bianco. E da tenere in considerazione ve di glicogeno sceglieremo alimenti a prevalente di glicogeno ottimale se il pasto post esercizio nutrire e regolare la ora intestinale (azione pre-
anche il carico glicemico, che rappresenta la rile- contenuto di carboidrati complessi e a indice gli- a base di carboidrati e proteine, in rapporto di biotica), inoltre le bre eliminano le sostanze no-
vazione tra l'indice glicemico e il contenuto in car- cemico pi basso, quando la distanza tra pasto e 3-4:1, garantendo quindi anche il reintegro delle cive prodotte dalla fermentazione e regolano la
boidrati di un alimento. allenamento gara sia sucientemente lunga. proteine necessarie. funzione immunitaria.
Fondamentale il reintegro di carboidrati post I carboidrati devono rappresentare le 55-60%
Il criterio di scelta quindi varia in relazione alla ne-

20 21
CONTENUTO PROTEICO DI ALCUNI ALIMENTI/RICETTE
Alimento - Ricetta Grammi porzione Grammi proteine Calorie (Kcal)
PARMIGIANO/GRANA 20 7 78
PASTA AL POMODORO 80 10 385
BRESAOLA 50 16 75
NUTRIENTI CALORICI

PASTA E LEGUMI 100 12 381


CARNE BIANCA 150 35 150
UOVA (N.1) 60 7 76
LE PROTEINE LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 150 5 69
Le proteine, hanno principalmente funzione pla- UN ECCESSO DI PROTEINE
DETERMINA UN SOVRACCARICO YOGURT MAGRO 125 4,2 50
stica (entrano nella costituzione dell'organismo),
sono la materia prima per la costruzione e il rin- PER IL RENE CHE PU EVOLVERE
novo dei tessuti. Sono proteine gli enzimi, alcuni IN PATOLOGIE
ormoni, le immunoglobuline, l'emoglobina e altre tato che verr eliminato con le urine. Un eccesso di 1,3 g nel primo anno di vita, e 1 g durante l'infan-
proteine di trasporto e strutturali, e naturalmente proteine determina un sovraccarico per il rene che zia (LARN 2012). Bench il fabbisogno e la neces-
sono i costituenti delle bre muscolari. Negli atleti tura primaria. Gli amminoacidi sono costituiti da pu evolvere in patologie ed per questo motivo che sit di proteine nel mondo sportivo sia spesso en-
il loro fabbisogno aumentato perch maggio- carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto, del qua- l'apporto di proteine alimentari non deve superare fatizzato, negli atleti varia da 1,2 ad un massimo di
re la massa muscolare, per l'usura dei tessuti du- le sono l'unica fonte per l'organismo. Si conosco- una certa soglia. La parte restante dell'amminoa- 1,8-2,0 grammi per kg di peso corporeo ideale, a
rante l'allenamento, e perch contribuiscono, sia no 20 aminoacidi, 8 dei quali sono detti essenzia- cido (residuo carbonioso) pu essere trasforma- seconda della disciplina praticata e della periodiz-
pure in una percentuale molto contenuta, al meta- li perch non possono essere sintetizzati dall'or- to nel fegato in un altro amminoacido (transami- zazione dell'allenamento essendo evidentemente
bolismo energetico. ganismo. Le proteine, per essere metabolizzate, nazione) e utilizzato per sintetizzare nuove protei- maggiore nelle discipline di potenza e velocit ri-
Le proteine sono mo- prima devono essere scisse negli amminoacidi e ne, oppure metabolizzato e trasformato in car- spetto a quelle di resistenza.
LE PROTEINE lecole formate da ca- quindi assorbiti. boidrati o grassi. Il corretto rapporto tra proteine di origine animale e
tene di amminoaci- Questi a livello epatico, possono essere utilizza- Il fabbisogno di proteine alimentari per gli adul- vegetale nella dieta di 1:1. Un adeguato apporto
sono la MATERIA PRIMA per
di (catene peptidi- ti per la sintesi proteica oppure possono essere ti di 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo ideale. In et proteico nella fase di recupero post esercizio, pro-
la costruzione e il rinnovo dei tessuti
che) nella loro strut- deaminati. In questo caso perdono il gruppo azo- evolutiva questo aumenta no a un massimo di muove la resintesi delle proteine muscolari. Inol-

22 23
QUALIT PROTEINE ALIMENTARI
Proteine 1.0 Metodo di valutazione P.D.C.A.A.S.* P.D.C.A.A.S.*
protein digestibility
UOVO INTERO 1.0 FAGIOLI DI SOIA 0.91 aminoacid correct
CARNI BIANCHE 0.90-1.0 RISO 0.25 score (punteggio
di digeribilit delle
MANZO 0.92 CECI (IN SCATOLA) 0.71 proteine corretto
PESCE 0.94 FAGIOLI 0.68 secondo laminoacido
NUTRIENTI CALORICI

limitante)
CASEINA 1.0 FRUMENTO INTEGRALE 0.40 fonte: WHO/FAO

tre l'associazione delle proteine con carboidrati, via la soluzione nello stesso pasto, di legumi e ce- d'uovo) e steroidi, struttura non lineare ma ciclica:
garantisce una migliore resintesi di glicogeno mu- reali, completando in questo modo la dotazione di
I LIPIDI O GRASSI tosteroli nei grassi vegetali e colesterolo nei gras-
scolare. amminoacidi essenziali, rende il piatto di alta qua- I lipidi o grassi (20-35% della razione calorica gior- si animali. Il colesterolo il precursore degli or-
Il fabbisogno proteico pu essere sempre soddi- lit proteica. interessante notare come i piatti a naliera) sono il carburante principale nelle attivi- moni steroidi e ha una funzione strutturale come
sfatto con lalimentazione naturale, soprattutto base di cereali+legumi (pasta e fagioli, riso e len- t di lunga durata e a bassa intensit, veicolano componente delle membrane cellulari. Tuttavia
nei giovanissimi sportivi, scegliendo le giuste fonti ticchie, ecc.) siano alla base della nostra tradizio- le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenzia- coinvolto nello sviluppo dell'aterosclerosi e au-
proteiche, sia animali che vegetali, e il giusto rap- ne alimentare mediterranea, modello alimentare li. Da un punto di vista chimico sono un gruppo di menta il rischio cardiovascolare.
porto temporale di assunzione delle stesse in rela- ottimo da un punto di vista salutistico e adatto an- sostanze eterogenee, non idrosolubili. Possiamo I trigliceridi sono costituiti da una molecola di gli-
zione all'impegno sportivo. che all'alimentazione dello sportivo. Inne im- distinguere oli, allo stato liquido e grassi, allo sta- cerolo, una di alcol, e da 3 acidi grassi. Sono una
La scelta delle proteine alimentari (che devono portante ricordare che anche nel mondo vegeta- to solido, prevalentemente animali, fatta eccezio- fonte concentrata di energia e la forma di deposi-
rappresentare il 12-15% dell'energia totale giorna- le esistono alimenti, come i fagioli di soia ad esem- ne per l'olio di palma, che pur to di energia principale dell'organismo.
liera) va fatta in relazione alla qualit proteica del- pio, con una qualit proteica sovrapponibile agli essendo vegetale ha un alto Gli acidi grassi si distinguono in saturi, monoin-
l'alimento, vale a dire in relazione al contenuto de- alimenti di origine animale. Le proteine del latte LIPIDI o GRASSI contenuto in acidi grassi sa- saturi e poliinsaturi, a seconda che siano assen-
gli otto amminoacidi essenziali e alla capacit di e dell'uovo sono quelle di miglior qualit, seguite sono il carburante turi. ti (saturi), che abbiano uno solo (monoinsaturi) o
assorbimento e utilizzazione degli stessi. Di nor- dalla casina (proteina presente nel latte e nei suoi principale nelle attivit I grassi sono presenti nella pi doppi legami (poliinsaturi). Il numero di doppi
ma le proteine di origine animale sono di quali- prodotti derivati), dalle proteine di carne, pesce e di lunga durata e a dieta prevalentemente sot- legami e la lunghezza della catena carboniosa ne
t pi alta, per le proteine di origine vegetale i le- dalla soia e quindi dagli altri legumi diversi dalla toforma di trigliceridi, di condiziona il comportamento biochimico e il valo-
bassa intensit
gumi di media, e i cereali di bassa qualit, tutta- soia, e dai cereali. fosfolipidi (carne e tuorlo re nutrizionale.

24 25
Gli acidi grassi saturi, presenti soprattutto ne-
gli alimenti di origine animale, aumentano i livel-
NEL MUSCOLO GLI ACIDI GRASSI
NUTRIENTI CALORICI

li di colesterolo nel sangue e favoriscono la forma-


LIBERI VENGONO OSSIDATI
zione della placca arteriosclerotica. I lipidi semplici CON PRODUZIONE DI ENERGIA
come gli acidi grassi hanno prevalentemente una
funzione energetica e di deposito (trigliceridi).

L'acido oleico, monoinsaturo, presente negli oli


vegetali soprattutto nell'olio extravergine di oliva,
viene metabolizzato rapidamente, stimola la se- nico, hanno eetto protettivo a livello cardiova-
crezione biliare indispensabile per l'assorbimento scolare, azione antinammatoria e migliorano la
dei grassi, protegge le membrane cellulari dall'os- funzione cerebrale. Il colesterolo, i fosfolipidi e le
sidazione, e innalza i livelli del colesterolo buono vitamine liposolubili svolgono una funzione plasti-
(HDL) a discapito del colesterolo cattivo (LDL). ca e regolatrice.
Una volta assorbiti a livello intestinale possono es-
Gli acidi grassi poliinsaturi (acido linoleico e li- sere convertiti nel fegato in trigliceridi e fosfolipidi,
nolenico), cosiddetti essenziali, perch non sinte- oppure possono essere ossidati in anidride carbo-
tizzati dall'organismo, sono precursori di prosta- nica e acqua con produzione di energia. Nel tessu-
glandine, trombossani, leucotrieni che interven- to adiposo vengono trasformati in trigliceridi, ov-
gono nella regolazione di numerosi processi sio- vero in grassi di deposito.
logici. I poliinsaturi della serie Omega3 EPA e DHA Nel muscolo, sede principale dell'utilizzazione de-
dei quali sono ricchi soprattutto i pesci grassi, sin- gli acidi grassi liberi, vengono ossidati con produ-
tetizzati nell'organismo a partire dall'acido linole- zione di energia.

26 27
Nutrienti non calorici: acqua, vitamine, minerali, altre sostanza bioattive
Le vitamine, i minerali e altre sostanze bioattive con funzione strutturale, bioregolatrice e protettiva Tra le vitamine idrosolubili, le vitamine del grup- Per quanto riguarda la vitamina C anch'essa un
sono fondamentali per la salute e per lo sport. Una dieta equilibrata, ricca di vegetali, frutta, legumi, cerea- po B sono presenti in molti alimenti sia animali antiossidante, protegge dalle reazioni degenerati-
NUTRIENTI NON CALORICI

li anche integrali, olio extravergine di oliva, pesce, frutta oleosa, in grado di fornire le quantit necessarie, che vegetali, dunque il rischio di carenza, se la die- ve, aumenta l'assorbimento del ferro alimentare:
senza necessit di integrazione. ta equilibrata variata improbabile. Fa eccezio- presente nella frutta e vegetali giallo arancio e in
ne la vitamina B 12 (cianocobalamina) che na- molte erbe aromatiche.
turalmente presente negli alimenti di origine ani-
LE VITAMINE nel pesce; i suoi precursori, i carotenoidi, sono male esclusivamente. Chi segue una dieta vegana
Le vitamine sono essenziali per l'organismo che presenti in frutta e vegetali di colore giallo aran- (dieta che esclude completamente qualsiasi pro- Prima di passare a trattare i minerali, poche pa-
hanno funzione di coenzima e nel metabolismo cio e nel latte. La vitamina D (colecalciferolo), at- dotto animale inclusi latte e derivati, uova e miele) role sulle sostanze bioattive (carotenoidi, polife-
energetico e dei nutrienti e alcune di esse hanno tivata dall'esposizione solare nella cute, regola il deve assumerla sottoforma di integratore o far- noli e bioavonoidi, ecc.), presenti in:
funzione antiossidante. Possono essere classica- metabolismo calcio-fosforo nell'osso, e l'assorbi- maco. Anche altri prodotti alimentari possono es-
te in liposolubili (vitamine A, D, E, K), e in idrosolu- mento di questi minerali a livello intestinale, si tro- sere arricchiti con vitamina B12, come ad esempio vegetali e frutta
bili (vitamina C, acido folico, vitamine del gruppo va nell'olio di fegato di merluzzo, nei pesci gras- gli Energy Drink, e potrebbero costituirne una fon-
B, carotenoidi - precursore della vitamina A - aci- si, nelle uova. La denominazione vitamina E de- te alternativa.
vino
do pantotenico). nisce un gruppo di sostanze, i tocoferoli e toco- olio extravergine di oliva
La prima dierenza grossolana che le vitamine trienoli ad azione antiossidante; protegge dall'os- VITAMINA B3 (niacina) caff
liposolubili sono veicolati dai grassi, la vitamina E sidazione degli acidi grassi poliinsaturi nelle mem- Contribuisce a ridurre stanchezza e fatica
negli oli vegetali, fonte privilegiata nell'olio extra-
t
brane cellulari, mantenendone l'integrit, e nei li- VITAMINA B5 (acido pantotenico)
vergine di oliva, la vitamina D nelle carni, nel pe- pidi circolanti: presente nei semi e negli oli, l'olio Contribuisce a ridurre stanchezza e fatica cioccolato
sce, nelluovo, e sono accumulate nell'organismo. extravergine di oliva ne contiene buone quantit, Contribuisce alle prestazioni mentali spezie e nelle erbe aromatiche.
La vitamina A (retinolo) fondamentale per il mec- presente anche in alcuni vegetali a foglia verde, VITAMINA B6
canismo della visione, nella dierenziazione cellu- nei cereali integrali e nella frutta secca a guscio, in Contribuisce a ridurre stanchezza e fatica
L'azione espletata da queste sostanze antiossi-
lare e la funzione immunitaria, presente nel fe- particolare nelle mandorle. La vitamina K (llochi- VITAMINA B12 dante e antinammatoria, di stimolazione del si-
Contribuisce a ridurre stanchezza e fatica
gato, nell'olio di fegato di merluzzo, nelle uova e none) regola la coagulazione del sangue. stema immunitario, antinfettiva e antitumorale.

28 29
calcio sono soprattutto il latte e i suoi derivati, la
frutta secca in guscio in particolare le mandorle, i PU ESSERE UTILE INCREMENTARE
NUTRIENTI NON CALORICI

semi oleosi, i legumi, i broccoli, l'acqua. L'APPORTO ALIMENTARE


importante ricordare che una dieta ad alto con- DI MAGNESIO E POTASSIO
tenuto di alimenti di origine vegetale e con un ap- PER RIDURRE L'INSORGENZA
porto ridotto in grassi animali, riduce la mobiliz- DI CRAMPI MUSCOLARI
I MINERALI zazione di calcio dalle ossa favorendo il manteni-
Possiamo classicare i minerali in macro elementi IL CALCIO CONTENUTO PER mento delle riserve.
(calcio, cloro, fosforo, sodio, potassio e magnesio) IL 99% NELL'OSSO, INTERVIENE Gli ultimi due minerali che tratteremo in dettaglio Pu essere utile incrementare l'apporto alimentare di
e micro elementi (ferro, zinco, rame, cromo, uo- NELLA COAGULAZIONE DEL sono il magnesio e il potassio. magnesio e potassio in particolare in caso di allena-
ro, iodio, manganese, selenio, molibdeno). In am- SANGUE, NELLA CONTRAZIONE menti intensi di lunga durata in condizioni di clima
MUSCOLARE, NELLA TRASMISSIONE Il magnesio un minerale essenziale, interviene
bito di alimentazione applicata allo sport neces- caldo-umido per ridurre l'insorgenza di crampi mu-
DELL'IMPULSO NERVOSO.
sario monitorare alcuni micronutrienti quali il fer- in pi di 300 sistemi enzimatici, dalla glicolisi al- scolari, e se necessario assumerli sottoforma di in-
ro, sono a rischio di carenza in particolare le don- l'ossidazione dei grassi, mantiene la stabilit della tegratori.
ne in et fertile soprattutto se praticanti sport di membrana cellulare, interviene nella trasmissione
resistenza (il ferro coinvolto nel meccanismo di Il calcio contenuto per il 99% nell'osso, intervie- dell'impulso nervoso. Tuttavia rara la sua caren- Concludendo questo paragrafo relativo ai nu-
trasporto dell'ossigeno nel sangue), il ferro pre- ne nella coagulazione del sangue, nella contrazio- za visto che un minerale largamente diuso ne- trienti non calorici possiamo dire che una dieta
sente in tutte le carni e nel pesce, in molti alimenti ne muscolare, nella trasmissione dell'impulso ner- gli alimenti in concentrazioni variabili. Ne sono ric- variata anche nelle scelte all'interno dei gruppi di
di origine vegetale, in particolare nei legumi. Tut- voso. Il processo di mineralizzazione ossea con- chi i cereali, anche se il processo di ranazione alimenti, che contempli anche alimenti integrali
tavia il ferro di provenienza vegetale meno bio- tinuo durante la crescita no ai 20 anni circa ed nei limiti a pi dell'80%, la frutta secca, i legumi. su base settimanale in alternativa a quelli rana-
disponibile (assorbito e utilizzato), bisogna assu- in questa et che l'organismo costituisce le sue ti, e che preveda una quantit adeguata di frut-
merne quantit maggiori e associarlo con alimen- riserve di calcio che, si adeguate, limitano l'insor- Il potassio il principale ione intracellulare, pre- ta e verdura (cinque porzioni al giorno, secondo
ti ricchi di sostanze favorenti, la pi importante genza dell'osteoporosi nelle et successive (anche sente in tutti gli alimenti, in particolare nella frutta, le stagionalit ed eventualmente di diversi colori-
la vitamina C. in questo caso sono sfavorite le donne). Fonte di soprattutto albicocche, banane e melone. bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola: i 5

30 31
I 5 COLORI DEL BENESSERE
Blu Viola Verde Bianco Arancione Giallo Rosso
NUTRIENTI NON CALORICI

Melanzane, radicchio, Asparagi, basilico, Aglio, cavolore, Zucca, carote, peperoni, Barbabietole, rape
frutti di bosco, uva broccoli, cetrioli, cipolle, nocchi, albicocche, arance, rosse, pomodori, L'ACQUA L'ACQUA, ELEMENTO VITALE PER
rossa, prugne... insalata, prezzemolo, funghi, mele, pere clementine, limoni, ravanelli, anguria, L'ultimo nutriente che vogliamo trattare l'acqua,
IL CORPO UMANO, COSTITUISCE
spinaci, zucchine, uva mandarini, melone, ciliegie, fragole, arance elemento vitale per il corpo umano, costituisce il
IL 65% DEL PESO NEL BAMBINO,
bianca, kiwi rosse 65% del peso nel bambino, il 55-60% nelladulto, IL 55-60% NELLADULTO,
Eetti positivi scende al 50-55% nellanziano. Nel corpo umano
su tratto urinario Eetti positivi su SCENDE AL 50-55% NELLANZIANO
la percentuale maggiore dacqua si trova allinter-
invecchiamento Eetti positivi su sistema immunitario, Eetti positivi su tratto
e memoria. Eetti positivi livelli di colesterolo. occhi, pelle. urinario e memoria. no della cellula. Regola il volume e la temperatura
Riduzione rischio occhi, ossa, denti. Riduzione rischio Riduzione rischio Riduzione rischio corporea e l'acqua intracellulare, trasporta soluti, to irraggiamento solare, gare o allenamenti svolte
tumori e malattie Riduzione rischio tumori e malattie tumori e malattie tumori e malattie veicola nutrienti e scorie. Una disidratazione del nelle ore centrali della giornata, o anche in quelle
cardiovascolari. tumori. cardiovascolari. cardiovascolari. cardiovascolari. 2% riduce la prestazione sportiva del 10%, del 5% discipline che contemplano divise che non agevo-
riduce la prestazione del 30%, una disidratazione lano la sudorazione e quindi un'adeguata termo-
del 7-10% pone le basi per il colpo di calore. dispersione, come ad esempio la scherma, il foot-
I sintomi del colpo di calore sono crampi musco- ball americano, o il ricevitore nel baseball/softball.
colori del benessere) garantisce l'apporto di tutti il pattinaggio artistico, in particolare bambine e lari, andatura irregolare, blocco della sudorazione Tener presente che anche in altura il rischio di di-
i nutrienti considerati. Il rischio di carenza di alcu- ragazze, oppure nei soggetti che escludono, per e aumento della temperatura corporea, no alla sidratazione elevato, sia per il clima generalmen-
ni nutrienti pu esserci in soggetti di taglia picco- vari motivi (gusto, allergie, ecc.) gruppi di alimenti perdita di coscienza e alla morte. te ventoso, sia per la maggiore vicinanza dei raggi
la che praticano sport con categorie di peso o di come per esempio eliminazione di frutta o verdu- Il rischio di disidratazione pi elevato in condi- solari, sia perch viene eliminata pi acqua con la
destrezza, come la ginnastica, la danza sportiva o re/ortaggi, o carni o latte e derivati o ecc. zioni climatiche avverse, alte temperature, eleva- respirazione. Anche i viaggi molto lunghi in aereo

32 33
Cosa bere? Quando si considera la quantit di li- dratazione deve essere isotonica o leggermente
LA GIUSTA BEVANDA DEVE AVERE LE SEGUENTI CARATTERISTICHE quidi da introdurre giornalmente, bisogna tenere ipotonica, bene ricordare che la maggior parte
DARE RAPIDA DISPONIBILIT DI LIQUIDI AI TESSUTI conto sia delle bevande (acqua, infusi, succhi, ecc.) degli sport drink rispetta tale direttiva (in tal caso
sia del tipo di alimenti presenti nella dieta, infatti l'aggettivo "isotonica" o "isosmolare" chiaramen-
PRESENTARE UNOTTIMA PALATABILIT PER INCORAGGIARE LASSUNZIONE VOLONTARIA DI LIQUIDI tutti gli alimenti contengono una certa quantit di te riportato in etichetta). Questo tipo di bevande
acqua e alcuni, come gli ortaggi e la frutta ne sono vanno bene prima o durante lallenamento o gara
NUTRIENTI NON CALORICI

NON CAUSARE DISTURBI GASTROINTESTINALI, ANCHE SE ASSUNTA IN ELEVATA QUANTIT particolarmente ricchi. in quanto necessitano di tempi medio-rapidi per
In generale possiamo suddividere le bevande essere assorbite.
ESSERE UNA FONTE ADEGUATA DI CARBOIDRATI DI PRONTO USO PER I MUSCOLI IN ATTIVIT (sport drink) in isotoniche, ipotoniche e ipertoni- Le bevande ipertoniche hanno invece una con-
che in base alla concentrazione di acqua e soluti ri- centrazione di soluti superiore al plasma, a livello
QUANDO QUESTO SIA NECESSARIO, CIO SE L'ATTIVIT SUPERA I 60 MINUTI spetto al plasma. intestinale hanno un eetto opposto, richiamano
Le bevande ipotoniche sono quelle caratterizza- liquidi nell'intestino anzich fornirli all'organismo
CONTENERE PICCOLE QUANTIT DI ELETTROLITI
te da una minore concentrazione di minerali e al- sono quindi assolutamente da evitare prima, du-
tre sostanze rispetto al plasma, e dunque pi vi- rante e dopo gli allenamenti. Le bevande pi con-
cine all'osmolarit tipica del sudore. Sono assor- centrate (succhi di frutta freschi, spremute di agru-
possono causare disidratazione. qua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l'attivit si- bite rapidamente e garantiscono una rapida rei- mi, centrifughe di ortaggi e frutta) sono utili come
Alcuni, possibili, sintomi della disidratazione: ca e l'aumento della temperatura esterna queste dratazione. fonte di, zuccheri semplici, vitamine e minerali, e
crampi muscolari; debolezza generale; calo del perdite, dovute soprattutto alla sudorazione, pos- Le bevande isotoniche hanno una concentra- acqua ma NON a ridosso o durante lallenamento
peso corporeo; diminuzione della diuresi, con uri- sono arrivare a 15-25 ml/min. zione uguale a quella del plasma e necessitano di perch possono dare disturbi gastrointestinali.
ne di colore particolarmente scuro (tipica disidra- tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
tazione ipertonica); secchezza delle labbra, della Contengono elettroliti e un 6-8 per cento di car- La giusta bevanda deve avere le seguenti ca-
pelle e delle mucose; aumento della temperatura Via di eliminazione Perdita idrica boidrati; pertanto forniscono una veloce reidra- ratteristiche:
corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumen- dell'acqua corporea indicativa (ml/die) tazione, e un corretto apporto di carboidrati di- dare rapida disponibilit di liquidi ai tessuti
tata frequenza cardiaca; compromissione del sen- Urina 1000-1500 sponibili. Sono quindi preziose quando neces- presentare unottima palatabilit per incoraggia-
sorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza Feci 150 sario raggiungere il doppio obiettivo di reidrata- re lassunzione volontaria di liquidi
delle estremit. re e fornire energia, quindi quando l'allenamen- non causare disturbi gastrointestinali, anche se
Polmoni 500-700
In condizioni siologiche basali (di riposo) e a to ha una durata superiore ai 60 minuti. Appura- assunta in elevata quantit
Cute 200 to che la bevanda ideale per combattere la disi- essere una fonte adeguata di carboidrati di pron-
temperatura ambiente (18-20), le perdite di ac-

34 35
CONTENUTO DI CAFFEINA IN ALCUNI ALIMENTI/BEVANDE
ENERGY DRINK 250 ML (8.4 FL OZ) 80mg
CAFF ALLAMERICANA 250 ML 90mg (compresa tra 69 e 127 mg)
T NERO 250 ML 63mg (compresa tra 26 e 116 mg)
CAFF SOLUBILE 250 ML 79 mg (compresa tra 63 e 90 mg)
NUTRIENTI NON CALORICI

TAZZINA DA CAFF ESPRESSO O MOKA 50 mg (compresa tra 40 e 80 mg)


BARRETTA DI CIOCCOLATO FONDENTE 100 G 71 mg (compresa tra 18 e 123)
TAZZA DI CIOCCOLATA CALDA 250 ML 6 mg (compresa tra 3 e 34 mg)
BEVANDA A BASE DI COLA 330 ML 42 mg (compresa tra 32 e 63 mg)
to uso per i muscoli in attivit anche l'assunzione di minerali in relazione all'au- I valori sopraindicati sono riportati dallIFIC - International Food Information Council Foundation
quando questo sia necessario, cio se l'attivit mentato fabbisogno. In condizioni di clima tempe-
supera i 60 minuti rato l'assunzione di acqua dovrebbe essere di un Drink . importante sapere che gli Energy Drink Luso degli energy drink durante lattivit sportiva va-
contenere piccole quantit di elettroliti litro e mezzo, due litri al giorno. sono diversi dalle bevande dissetanti convenzio- ria a seconda dellatleta e del tipo di sport. Gli ener-
Mentre pu essere utile le cosiddette bevande nali (sport drink) per la loro funzionalit, la loro gy drink possono essere consumati prima, durante
In questo senso la migliore bevanda lacqua, non sportive (sport drink) in condizioni climatiche par- composizione e per come e quando devono esse- e dopo lattivit sportiva. Sono bevande funzionali,
necessario scegliere acque particolari, ma sce- ticolari (temperatura e umidit elevate) e nel caso re consumati. Sono bevande analcoliche funzio- non dissetanti e non sono state formulate per forni-
gliere secondo il proprio gusto, va benissimo l'ac- di tornei e gare con pi partite in un giorno e in nali, con un eetto stimolante e combinazioni uni- re reidratazione. Durante lattivit sica, insieme agli
qua del rubinetto (se potabile), n ci sono dieren- giorni successivi, o in attivit di durata superiore ai che di ingredienti caratterizzanti, quali caeina, energy drink bene consumare acqua.
ze rispetto alla reidratazione tra le acque gassate e 60 minuti, in questo caso sono indicate le bevan- taurina, vitamine e altre sostanze aventi un eet- Si raccomanda di assumere una dose giornalie-
non gassate. Se proprio preferiamo le acque mi- de isotoniche in commercio, ma si pu preparare to nutrizionale o siologico. Non sono n bevande ra di caeina non superiore ai 400 mg e non ol-
nerali non sono indicate le acque minimamente una bevanda anche in casa con le stesse caratte- dissetanti, n sono stati formulati per reidratare tre i 200 mg per singola assunzione. Il consumo
mineralizzate (residuo sso inferiore a 50 mg/l), ristiche: 150 ml di succo di frutta di albicocca, 10 g come gli sport drink. La caeina un ingrediente di caeina (no a 200 mg), non desta preoccupa-
infatti una giusta concentrazione di soluti facilita di zucchero di canna integrale, 600 ml di acqua, un caratteristico degli Energy Drink, che tipicamente zioni per la sicurezza anche se consumato meno
l'assorbimento della stessa acqua, sono invece in- pizzico di sale. hanno un contenuto di caeina pari a 32 mg per di due ore prima di esercizio sico intenso. Ci
dicate le oligominerali, (residuo sso da 50 a 500 100 ml. Tale quantit comparabile a quella pre- stato confermato dall'Autorit Europea per la Si-
mg/l), e le mediominerali (residuo sso da 500 a Negli ultimi anni sono entrati a far parte nel mon- sente in una tazza di ca fatto in casa o di ca curezza Alimentare (EFSA) nel loro parere scienti-
1500 mg/l), in particolare in estate per aumentare do dello sport le bevande denominate Energy solubile (come da tabella allegata). co del 2015.

36 37
Distribuzione dei pasti nella giornata in relazione allimpegno sportivo
necessario, a tutte le et, fare almeno cinque
pasti al giorno (prima colazione, spuntino, pran-
zo, merenda, cena) ripartendo correttamente la
razione calorica giornaliera cos da favorire una
giusta variet nella scelta degli alimenti, lassun-
zione di tutti i nutrienti necessari in relazione alle
attivit della giornata e in particolare allimpegno
sportivo. In relazione allorario e alla tipologia di
impegno sportivo i pasti saranno pre-allenamen-
to", o pasto di recupero, variando nelle scelte de-
gli alimenti, per garantire un tempo adeguato per
la digestione, l'energia giusta e il ripristino ottima-
le delle perdite di liquidi, di riserve energetiche, di
proteine e minerali.
ll pasto di recupero dovr essere consumato en-
tro una/due ore dalla ne della prestazione, ga-
rantire ripristino di liquidi, carboidrati e proteine.
Nel caso sia uno spuntino subito dopo la ne del-
l'allenamento, entro le prime due ore e opportuno
assumere una quota di carboidrati, preferibilmen-
te ad alto indice glicemico, e di proteine, in pro-
porzione di 3-4 a 1 per favorire il ripristino delle ri-
serve di glicogeno muscolare e delle proteine usu-
rate.

38 39
da ricordare
Non saltare mai la prima colazione e consumarla
seduti con calma e tranquillit

La colazione deve prevedere sempre bevande (infusi,

Prima Colazione spremute, latte/yogurt, centrifughe di ortaggi/frutta),


prodotti da forno meglio se integrali (pane, biscotti
secchi, cereali per la prima colazione, gallette...),
alimenti spalmabili (miele, marmellata e anche
L'abitudine di consumare la prima colazione as- creme al cioccolato ecc)
solutamente fondamentale e spesso trascurata LENERGIA DEVE ESSERE FORNITA re quelli integrali o con farina meno ranata
SOPRATTUTTO DAI CARBOIDRATI, Frutta
soprattutto dai ragazzi. per garantire il giusto apporto di bra alimenta-
Lenergia deve essere fornita soprattutto dai car- SIA SEMPLICI CHE COMPLESSI, re (pane, biscotti secchi, cereali da prima colazio- Non deve essere necessariamente dolce
boidrati, sia semplici che complessi, perch facil- PERCH FACILMENTE DIGERIBILI ne, ottimo il muesli, gi arricchito di frutta secca
mente digeribili, la colazione deve prevedere una e disidratata). Deve essere calibrata in relazione alla distanza e
quota proteica di qualit, l'apporto di grassi sar Se si preferisce una prima colazione salata al po- intensit dell'impegno sportivo giornaliero
invece contenuto per evitare un rallentamento alimenti pi magri e digeribili, latte, yogurt o for- sto del latte e dello yogurt si pu scegliere della
L'uomo l'unico animale che continua ad assumere
del processo digestivo. necessario anche pre- maggi magri, quali fonti di acqua, proteine di ricotta o del formaggio fresco, che forniscono an- latte anche dopo lo svezzamento dal latte materno,
vedere un adeguato carico di liquidi, minerali e alta qualit, zuccheri semplici e calcio. Nel caso ch'essi una buona quota di proteine di alta qua- tuttavia il corredo enzimatico intestinale deputato
vitamine. A questo scopo devono essere sempre in cui la persona scelga o sia obbligata per intol- lit, oppure delle uova o del prosciutto magro, alla digestione del lattosio e delle proteine del latte
presenti alimenti ricchi di acqua (bevande, succhi leranza/allergia al lattosio e e/o alle proteine del pane, meglio se integrale, miele, frutta fresca e diminuisce progressivamente con let rendendo
in alcuni soggetti difcile la digestione. Esistono in
e spremute freschi, latte, yogurt, frutta ecc). latte, questi possono essere sostituiti dagli analo- come bevanda una spremuta.
commercio latti delattosati. Nello yogurt il lattosio
ghi vegetali, largamente diusi in commercio, e Se la seduta di allenamento al mattino la pri- presente in minori quantit e quindi il prodotto pi
COSA PREFERIRE? con una composizione in nutrienti ottima e ade- ma colazione deve essere consumata almeno 2 digeribile, nello yogurt sono inoltre presenti i probiotici
utile che sia sempre presente una porzione del guata (soia, mandorla, avena, riso ecc.). ore prima, lasciando invariata la scelta dei diver- fermenti lattici beneci per la ora intestinale.
gruppo latte e derivati" (limitando la scelta agli Tra i prodotti a base di cereali sono da preferi- si alimenti.

40 41
Spuntino di met mattina Pranzo
Frutta, yogurt, accompagnati da prodotti da forno Le scelte per il pranzo dipendono anch'esse dagli mi, tanto diuse e varie nella tradizione alimen-
dolci o salati, oppure un cubetto di parmigiano/ LO SPUNTINO DEL MATTINO orari della prestazione sportiva. tare italiana, (pasta e ceci, pasta e lenticchie, riso
grana, con crackers o pane e una spremuta sono SAR QUASI UN PASTO COMPLETO Se tra il pranzo e l'allenamento ci sono almeno tre e piselli). In tutte le preparazioni utile ricordare
la scelta giusta, oppure un panino con verdura e/ SE DOPO LA SCUOLA NON SI HA ore il pasto sar completo, primo e secondo piat- di fare abbondante uso di spezie e erbe aromati-
o carni (aettati magri) o pesce conservati (tonno, IL TEMPO PER IL PRANZO to, contorno e frutta, scegliendo su base settima- che, cos da rendere pi appetibili i piatti e trarre
sgombro, salmone in scatola). Spesso bambini e nale gli alimenti dei diversi gruppi all'insegna del- benecio dalle tante sostanze bioattive che con-
ragazzi fanno sport nelle prime ore del pomerig- carne o pesce o uova (per esempio porta pranzo: la variet. tengono.
gio, dunque per rispettare i tempi sar opportu- insalata di riso con uova e vegetali, oppure insala- Quindi per i primi piatti una giusta alternanza tra Se l'intervallo tra pranzo e allenamento di due
no, nei giorni di allenamento, aumentare la quo- ta di pasta con tonno e pomodorini, ecc.). pasta, riso o altri cereali minori come farro e orzo ore, la scelta ottimale un primo piatto di pasta o
ta di alimenti e di energia fornita con la prima co- In tal caso, il pranzo nell'ora precedente l'allena- ad esempio, anche integrali. riso con un condimento leggero, pomodoro e ba-
lazione e lo spuntino di met mattina. Lo spuntino mento sar composta con una fetta di dolce da I condimenti potranno essere pi elaborati con ag- silico, olio extravergine di oliva e parmigiano, se-
del mattino sar quasi un pasto completo se dopo forno (crostata, torta allo yogurt, torta con mar- giunta di carne o pesce, oltre alle verdure pi va- guito da una verdura cotta e un frutto.
la scuola non si ha il tempo necessario per il pran- mellata, al cacao, ecc.) o pane e marmellata o mie- rie. Per il secondo piatto da prediligere il pesce, Se tra linizio dellallenamento e lora del pranzo
zo vero e proprio. In questo caso indicato un pa- le oppure pane con olio extra vergine doliva, com- almeno due volte alla settimana, e per le carni me- inferiore ad unora, dovr necessariamente fare lo
nino farcito con carne o pesce conservati e verdu- pletando con della frutta di stagione o succo o glio le bianche (pollo, tacchino, coniglio). E un'ot- spuntino di met mattina pi completo un pranzo
re cotte o crude, o addirittura una porzione di pa- spremuta e con una piccola porzione di frutta sec- tima scelta per il pranzo, consumare almeno due con dolce da forno, ecc. (vedi spuntino met mat-
sta o riso con aggiunta di verdure e arricchita da ca oleosa (noci, mandorle, pistacchio, ecc.). volte a settimana anche minestre di cereali e legu- tina)

42 43
da ricordare conclusioni
Pasti principali: il pranzo e la cena L'alimentazione del calciatore non si
devono essere modicati se nella discosta da quella della popolazione

MERENDA CENA giornata prevista una seduta di


allenamento o una gara. In relazione
infatti all'orario in cui si far sport e
generale, deve comunque seguire
specici criteri, di quantit,
qualit e distribuzione temporale
al tempo che intercorre tra il pasto dei pasti cos da ottimizzare la
La merenda seguir le stesse regole descritte pri- A cena opportuno variare gli alimenti
ma in relazione all'orario dell'attivit. del gruppo 2 e 4 rispetto al pranzo. e l'inizio dell'attivit, opportuno
prestazione sportiva ma anche il
Nel caso sia il pasto di recupero (cio segue un Quindi alternare riso con pasta, pane o scegliere gli alimenti in modo da
conseguimento e il mantenimento
allenamento svolto nel primo pomeriggio) dovr patate e la carne con il pesce le uova o ottimizzare la prestazione sportiva;
di uno stato di salute ottimale.
fornire carboidrati prontamente disponibili, pro- i legumi.
teine di buona qualit, nelle giuste proporzioni, Le minestre di verdure, sono una buo- All'interno dei diversi gruppi di La pratica di uno sport anche
e liquidi: uno yogurt con cereali e un frutto, pane na scelta garantendo anche un apporto alimenti, alternare le scelte e non un'occasione importante per
con ricotta e miele e un frutto, un piccolo pani- ulteriore di liquidi, soprattutto se l'alle- consumare gli stessi alimenti a apprendere un corretto stile di vita e
no con una fetta di prosciutto o aettato di carne namento si svolto nel tardo pomerig- pranzo e cena; mantenerlo nel tempo.
bianca e un frutto e ... bere acqua! gio e la cena il pasto di recupero. Se vero che non esistono
Nel caso in cui lallenamento sia nel tardo po- In particolare a cena meglio evitare Bere uno-due bicchieri d'acqua alimenti per vincere, una corretta
meriggio (per esempio ore 18-19), fare il pranzo pietanze troppo condite ed elaborate,
durante il pasto: completa alimentazione deve essere
completo e unora prima dellimpegno sportivo si non esagerate nelle quantit, per ga-
l'approvvigionamento idrico considerata un vero e proprio
consiglia: pane tostato con burro e marmellata, o rantire una facile digestione in vista del
giornaliero, aiuta la digestione. mezzo di allenamento.
miele, o bruschetta con olio e pomodoro, oppure riposo notturno, per poi aver appetito
mono confezioni di biscotti o cracker, o una fetta in occasione del pasto successivo (pri-
di dolce da forno, ecc. ma colazione).

44 45
il giorno della partita da ricordare
15-30 MINUTI 1-2 ORE 2-3 ORE
le bevande contenenti carboidrati in Frutta, latte I pasti leggeri (pasta o riso al
varie concentrazioni lasciano lo stomaco scremato, yogurt, pomodoro fresco, pasta o riso in
in 15-30 minuti (succhi, spremute di muesli, occhi passati di verdure, pesce, ovviamente
frutta, the al limone con zucchero, davena necessitano no fritto e non servito con maionese)
Sport drink, Energy drink, ecc.) di 1-2 ore. lasciano lo stomaco in 2-3 ore.

Gli stessi principi generali sin qui esposti posso-


3-4 ORE 4 E PI ORE
Pasti normali variati (carne, Gli alimenti ricchi in grassi e i piatti ricchi di bre (legumi, porzioni enormi
no essere considerati validi anche per quanto ri- CONSUMARE L'ULTIMO PASTO patate, verdure, pasta al di ortaggi crudi quali lattuga, lattuga romana, scarola, ecc. , carni grasse
guarda l'alimentazione che precede l'impegno ALMENO DUE O TRE ORE PRIMA rag, ecc.) necessitano e selvaggina, timballi di pasta con rag di carne e besciamella, fritture
DELL'INIZIO DELLA GARA dalle 3 alle 4 ore. in genere, ecc.) necessitano di 4 e pi ore per lasciare lo stomaco!
sportivo e che possiamo denire come prepara-
zione nutrizionale alla partita".
I carboidrati, soprattutto quelli complessi, rap-
presentano la fonte di energia principale per la nei muscoli che nel fegato. Per quanto riguarda, sumare l'ultimo pasto almeno due o tre ore pi digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo pi
gran parte degli eventi sportivi. Pertanto lo spor- invece, pi specicamente l'alimentazione per il prima dell'inizio della gara, scegliendo per que- breve rispetto a tutti gli altri.
tivo dovr porre la massima cura, nelle ven- giorno della partita le scelte alimentari saranno sto appuntamento alimenti a prevalente conte- Nel periodo di tempo che precede l'inizio della
tiquattro ore che precedono l'impegno atle- gestite in funzione dell'orario di inizio della parti- nuto di zuccheri complessi, attenendosi a quan- prestazione sportiva latleta potr sorseggiare di
tico, nello scegliere alimenti ricchi di questi nu- ta o della competizione in genere. Resta comun- to gi detto a proposito del pasto prima dell'alle- tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazio-
trienti (nelle varie formulazioni pi gradite a se- que sempre valido il principio di non praticare namento. ne di zuccheri (6-10%) e qualora avvertisse la sen-
conda dei vari pasti della giornata: pasta, pane, mai l'attivit sportiva dopo un periodo di di- Si precisa che i cibi pi sono grassi, maggiore sazione di fame potr consumare anche qualche
riso, patate, prodotti da forno e cereali in gene- giuno troppo lungo n, tanto meno, immedia- la loro permanenza nello stomaco, che i cibi fetta biscottata o qualche biscotto secco (razio-
re), anch sia garantita la massima concentra- tamente dopo un pasto troppo abbondante. ben masticati hanno permanenza pi breve ri- ne di attesa) in modo da prevenire eventuali cali
zione possibile di glicogeno (l'unica forma di de- E' buona norma che il calciatore si abitui n dal- spetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le mi- della glicemia che potrebbero ridurre la sua ca-
posito dei carboidrati nell'organismo umano) sia le sue prime esperienze "agonistiche" a con- nestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti pacit di prestazione sportiva

46 47
24 ore che
1 2 3 4
Incrementare i carboidrati complessi nelle varie formulazioni Ridurre gli alimenti ricchi Invariato o Non consumare
pi gradite a seconda dei vari pasti della giornata: pasta, in grassi (carni rosse, leggermente ridotto bevande alcoliche!

precedono pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere,


affinch sia garantita la massima concentrazione possibile
selvaggina, insaccati, formaggi,
maionese, salse, panna, ecc.)
lapporto proteico
animale, dando
Se abituati,
concesso nel

limpegno
di glicogeno (l'unica forma di deposito dei carboidrati e di alcuni metodi di cottura la preferenza alle pasto serale
nell'organismo umano) sia nei muscoli che nel fegato (fritture, brasati, sughi con carni avicole, pesce, un calice di
oltre ad essere il carburante esclusivo del cervello; salsiccia, pancetta, ecc.); prosciutto, bresaola; vino rosso.

atletico

1 2 3 4 5
Non praticare mai l'attivit Consumare l'ultimo pasto Nel periodo di tempo che Dopo la partita si devono Il pasto della sera

Le scelte
sportiva dopo un periodo di almeno due o tre ore precede l'inizio della prestazione ricostruire le scorte di invece deve provvedere
digiuno troppo lungo n, tanto prima dell'inizio della sportiva sorseggiare di tanto in glicogeno entro unora, a completare gli
meno, immediatamente dopo partita, scegliendo cibi a tanto acqua o bevande a bassa tramite cibi semiliquidi apporti nutrizionali

alimentari del un pasto troppo abbondante; prevalente contenuto di


zuccheri complessi;
concentrazione di zuccheri
(6-10%), e qualora avvertisse
ed energetici, cos da non
impegnare eccessivamente
non soddisfatti nel
corso della giornata,

giorno partita la sensazione di fame potr


consumare anche qualche
lorganismo con laboriosi
processi. Preferire frutta
senza tuttavia risultare
troppo abbondante
saranno gestite in fetta biscottata o qualche di stagione, frutta secca e squilibrato.
biscotto secco (razione di zuccherina, succhi di
funzione dell'orario di attesa) in modo da prevenire frutta, bevande sportive
inizio della gara eventuali cali della glicemia ed Energy drink, biscotti/
che potrebbero ridurre la sua cracker, gallette di riso,
capacit di prestazione sportiva; gelati, latte e cacao, ecc.;

48 49
1 2 3 4 5
I cibi pi sono grassi, maggiore I cibi ben masticati hanno per- Gli alimenti liquidi, le mine- Frutta, latte scremato, yogurt, La frutta consumata a
la loro permanenza nello sto- manenza pi breve rispetto ai stre e le bevande sono in as- muesli, occhi davena neces- ne pasto, prolunga il

tempi di maco; cibi interi; soluto i cibi pi digeribili e la-


sciano lo stomaco in un tem-
sitano di 1-2 ore; soggiorno del bolo nello
stomaco;

digestione po pi breve rispetto a tutti


gli altri;

6 7 8 9 10
Pasti normali variati (carne, Leccezione che conferma la Men particolarmente ela- Le bevande contenenti car- Le quantit inuenzano
patate, verdure, pasta al rag, regola: a ne pasto preferire borati richiedono no a 5 o 6 boidrati in varie concentra- notevolmente i tempi di-
ecc.) necessitano dalle 3 alle 4 la mela, lananas, il mango, la ore prima di arrivare nell'in- zioni lasciano lo stomaco in gestivi; un cioccolatino,
ore; papaia e il kiwi che contengo- testino tenue; 15-30 minuti; ad esempio, viene dige-
no degli enzimi che favorisco- rito molto pi rapida-
no la digestione; mente rispetto ad una
torta al cioccolato;

11 12 13 14
Cibi proteici ed amidacei se as- La frutta consumata a inizio L'acqua lascia quasi imme- I pasti leggeri (pasta o riso
sunti contemporaneamente pasto, seguita dalle altre pie- diatamente lo stomaco, men- al pomodoro fresco, pasta o
rendono dicoltosa la digestio- tanze dopo un breve interval- tre quando viene consuma- riso in passati di verdure, pe-
ne dell'amido poich si ha una lo, non far in tempo a mesco- ta durante i pasti vi permane sce, ovviamente no fritto e
secrezione precoce di succo ga- larsi con gli altri cibi, perch a lungo; se bevuta in grandi non servito con maionese) la-
strico fortemente acido che ren- la frutta ha la caratteristica di quantit, inoltre, diluisce ec- sciano lo stomaco in 2-3 ore;
der impossibile lattivit della passare molto rapidamente cessivamente i succhi gastri-
ptialina e quindi pi laboriosa la attraverso lapparato digeren- ci, aumentando i tempi di di-
digestione dei cereali; te; gestione

50 51
Schemi dietetici in relazione allorario di inizio della partita
Cena giorno prima della partita
FETTINE DI PANE BRUSCATO
CON OLIO EXTRA VERGINE DOLIVA;

PENNETTE CON ZUCCHINE E PARMIGIANO;

ROLL DI TACCHINO O FILETTO DI PESCE


CON PATATE DUCHESSA AL FORNO;

ANANAS FRESCO O MACEDONIA


DI ANANAS, KIWI E MELA.

52 53
Schema con Partita ore 12.30 Schema con Partita ore 15.00
Si consiglia di fare un Brunch da iniziare entro Pre partita ed intervallo Colazione ore 9 Pre partita ed intervallo
le ore 10. Se si svegliano alle ore 8, possono Acqua e/o bevanda zuccherata (glucosio frutta; Acqua e/o bevanda zuccherata (glucosio
inserire una piccola prima colazione con the/ fruttosio - maltodestrine) e con sali the o ca macchiato con biscotti o crostata fruttosio - maltodestrine) e con sali
spremute/ca + biscotti minerali (sodio, potassio, magnesio); acqua o fette biscottate con miele/marmellata minerali (sodio, potassio, magnesio); acqua
con sali. oppure latte o yogurt con cereali; con sali.
Brunch pasto pre-partita spremute di frutta.
(entro le ore 10) Dopo partita (entro 30 minuti)
1 TIPO: pasta al pomodoro o olio con Spremute, succhi di frutta, frutta di
formaggio grattugiato + crostata o torta di mele
Dopo partita (entro 30 minuti)
stagione, frutta secca mista (zuccherina
o ananas oppure fragole con gelato;
Pranzo ore 12 Spremute, succhi di frutta, frutta di stagione,
ed oleosa), sport drink, energy drink.
frutta fresca o macedonia; frutta secca mista (zuccherina ed oleosa),
spaghetti al pomodoro e basilico; sport drink, energy drink.
2 TIPO: pane tostato, pane senza lievito, pane a Merenda (ore 16-16.30 circa) facoltativo: bruschette di pane con olio,
lievitazione naturale, gallette di riso o farro, ecc. latte/yogurt/gelati con biscotti o cereali;
oppure pane bruscato e qualche fettina
+ una porzione di bresaola o prosciutto crudo panino con formaggio o aettati.
(senza formaggio) + crostata;
di prosciutto o bresaola o scaglie di grana; Cena
dolce da forno. risotto con funghi o asparagi e parmigiano;
Cena (ore 20-21) pesce o carne o pollo ai ferri o allo spiedo;
3 TIPO: yogurt/latte con cereali, anche al spaghetti con olive e capperi;
verdure fresche e/o insalata;
cioccolato, + dolce da forno o biscotti o gallette pallard ai ferri con succo di limone
1 panino;
di riso o fette biscottate con marmellata o miele e prezzemolo;
iniziare o terminare con frutta fresca
+ spremuta, succhi, the con fruttosio, frutta tris di ortaggi (carote, pomodori, rucola);
o frutta cotta.
sciroppata. iniziare o terminare con frutta.

54 55
Schema con Partita ore 18.00 Schema con Partita ore 20.30
Colazione ore 9 Pre partita ed intervallo Colazione ore 9 Pre partita ed intervallo
frutta; Acqua e/o bevanda zuccherata (glucosio yogurt o latte; Acqua e/o bevanda zuccherata
yogurt o latte con cereali; fruttosio - maltodestrine) e con sali the o ca macchiato con biscotti o crostata (glucosio - fruttosio - maltodestrine) e con sali
the o ca macchiato con biscotti o crostata o minerali (sodio, potassio, magnesio); acqua o fette biscottate con miele / marmellata; minerali (sodio, potassio, magnesio)
fette biscottate con miele/marmellata; con sali. spremute.
spremute di frutta. facoltativo: 30 minuti prima della partita
Pranzo ore 12.30-13.00 biscotti/cracker.
Dopo partita (entro 30 minuti) frutta fresca o macedonia di frutta;
Pranzo ore 12.30 Spremute, succhi di frutta, frutta di stagione, spaghetti alla puttanesca;
farfalle al pomodoro e parmigiano; frutta secca mista (zuccherina ed oleosa), petto di pollo con prosciutto e salvia; Dopo partita (entro 30 minuti)
fettine di arista o roll di tacchino sport drink, energy drink. insalata mista; frutta, spremute, succhi.
con patate arrosto; fettine di pane.
verdure alla griglia o lesse allagro;
qualche fettina di pane bruscato; Cena Merenda 18.00 Cena
ananas fresco o kiwi e mela in macedonia. passato di legumi con farro o orzo; torta di mele o allo yogurt, biscotti, minestrone allitaliana con legumi e patate;
omelette al formaggio o al prosciutto; barrette di cereali; formaggi freschi;
verdure fresche e/o insalata; the con fruttosio o spremute; pane;
Merenda pre partita ore 16.30 circa 1 panino; facoltativo: aggiungere un piccolo toast;
biscotti tipo wafer o crostata o barrette di cereali; iniziare o terminare con frutta fresca Oppure (se al sacco): panino ben cotto con
spremute arancia o pompelmo o the con fruttosio. o frutta cotta. Oppure: riso con miele, frutta secca zuccherina prosciutto o bresaola o fesa di tacchino +
e oleosa e scaglie di cioccolato fondente. macedonia.

56 57
I GRUPPI DI ALIMENTI, I NUTRIENTI PRINCIPALI I GRUPPI DI ALIMENTI, LE PORZIONI
E LE PORZIONI CONSIGLIATE ALIMENTO PORZIONE PESO
Gruppo alimenti principali nutrienti principali porzioni consigliate Pane 1 rosetta piccola/1 fetta media g50
acqua, bra, vitamine e minerali Prodotti da forno 2-4 biscotti / 2,5 fette biscottate g20
5 al giorno,
1 Frutta e ortaggi frutta, ortaggi e zuccheri semplici Pasta o riso* 1 porzione media g80
2-3 frutta 2-3 ortaggi Cereali e tuberi
sostanze bioattive Pasta fresca alluovo* 1 porzione piccola g120
frumento, riso , mais, avena, carboidrati complessi e bra, 4-8 volte al giorno Patate 2 patate piccole g200
Cereali e tuberi segale, orzo, farro, ecc. patate, vitamine del gruppo B (cereali alternare diversi Insalate 1 porzione media g50
2
pseudocereali castagne+ quinoa, amaranto, integrali), proteina di scarsa qualit, cereali ranati e Ortaggi 1 nocchio / 2 carcio g250
grano saraceno minerali integrali
Frutta e ortaggi 1 frutto medio (arance/mele)
latte e yogurt Frutta o succo g150
frutti piccoli (albicocche, mandarini)
Latte e derivati + calcio, proteine di ottima qualit, 2-3 al giorno Carni fresche 1 fettina piccola g70
latte, yogurt,
3 latti e derivati vitamina a e d, vitamine del gruppo formaggio
Carni conservate 3-4 fette medie prosciutto g50
latticini e formaggi
vegetali B. zuccheri semplici fresco/stagionato
2-3 volte a settimana Carne pesce, Pesce 1 porzione piccola g100
uova e legumi Uovo 1 g60
carne, pesce e legumi
Legumi freschi 1 porzione media g80-120
minerali(zinco, rame e ferro), 1-2 al giorno
carni bianche e rosse, prodotti proteine di ottima qualit, vitamine carne rossa Legumi secchi 1 porzione media g30
Carne, della pesca (pesci, molluschi, del gruppo b, grassi e colesterolo 1-2 volte a settimana Latte 1 bicchiere g125
pesce, crostacei ecc), uova (eccetto legumi) carne bianca Yogurt 1 vasetto g125
4 Latte e derivati
uova 2-3 volte a settimana Formaggio fresco 1 porzione media g100
legumi fagioli, fagioli di soia, ceci, i legumi contengono anchessi legumi almeno Formaggio stagionato 1 porzione media g50
lenticchie, piselli, fave ecc oligoelementi e proteine di media 2 volte a settimana Olio extravergine di oliva 1 cucchiaio g10
qualit uova 2-3 alla Grassi di
Burro 1 porzione g10
settimana condimento**
Margarina 1 porzione g10
di origine vegetale: olio elevato apporto di energia, acidi
3-4 al giorno Noci 2-3 noci g10
Grassi da extravergine di oliva, olii di semi, grassi essenziali (oli vegetali), Frutta secca in
5 prediligere olio Mandorle al naturale 10 mandorle g10
condimento ecc; di origine animale: burro vitamine liposolubili. Vitamina e, guscio
extravergine di oliva Nocciole al naturale 10 nocciole g10
panna, strutto, lardo, ecc. polifenoli (olio extravergine di oliva)
*in minestra porzione dimezzata **usare burro e margarina OCCASIONALMENTE, prediligere olio extravergine di oliva
Tratto da: INRAN linee guida per una sana alimentazione italiana 2003 (modicato) tratto da:INRAN linee guida per una sana alimentazione italiana 2003 (modicato)

58 59