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8/10/2015

PROGRAMMA DI BODY-BUILDING ALLAPERTO | Domyos

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PROGRAMMA DI BODY-BUILDING ALLAPERTO

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Finalmente fuori! Tornano le belle giornate e avete voglia di approfittare del bel tempo? Regalatevi il
nostro programma di allenamento allaperto per continuare a lavorare sui vostri muscoli.
Julie, coach sportivo del Domyos Club propone questi esercizi da praticare con regolarit per
scolpire il corpo. Questo programma di allenamento completo si compone di 4 esercizi.
Prima di tutto, un po di riscaldamento: da 10 a 15 minuti di corsa per far lavorare il cuore e
preparare il corpo. Realizzate qualche rotazione con le spalle per scaldare la parte superiore
del corpo. Soprattutto non dimenticate di idratarvi regolarmente (a piccoli sorsi) e stirarvi dopo
ogni seduta per evitare crampi e distorsioni.
Ritrovate il piacere di praticare offrendovi una bella boccata daria! Senza fidarsi troppo del tempo
indossate gli abiti adatti allallenamento e realizzate queste serie in modo metodico... tocca a voi ora!

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ESERCIZIO N1: FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA

FITNESS SCULPT

Muscoli coinvolti: grandi pettorali, deltoide anteriore e tricipiti.


Esecuzione dellesercizio: posizione di partenza in appoggio su panca (schienale della panca),
divaricare le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare il busto senza toccare lo schienale col petto,
mantenendo in tensione gli addominali. Tornare in posizione di partenza. Maggiore langolo fra lo
schienale e i piedi pi lesercizio difficile.
Respirazione : inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza.
Norme di sicurezza: mantenere in tensione gli addominali (portare in dentro la pancia) durante il
movimento per non inarcare troppo la zona lombare.

BODY BUILDING: COME


AVERE UNA BUONA
ENERGIA?
Le vostre prestazioni di body
building rallentano ultimamente?
Ritrovate una buona energia

Ripetizione : 4 x 10-15 ripetizioni con breve recupero.

ESERCIZIO N2: DIP IN APPOGGIO SU PANCA

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ESERCIZIO N2: DIP IN APPOGGIO SU PANCA


Muscoli coinvolti: tricipiti.
Esecuzione dellesercizio : posizione di partenza seduti sul bordo della panca in appoggio sulle
braccia, dita dirette in avanti, ginocchia flesse a 90. Andare avanti coi glutei di qualche centimetro
(cos da farli stare nel vuoto). Flettere le braccia fino a che siano parallele al suolo poi tornare in
posizione di partenza senza stringere le articolazioni. Maggiore langolo fra la panca e i piedi pi
lesercizio difficile.
Respirazione: inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza.
Norme di sicurezza: discendere nuovamente senza contraccolpi mantenendo lo stesso scarto fra i
gomiti. Contrarre gli addominali per proteggere la schiena;.
Ripetizione: 4 x 15-20 ripetizioni con breve recupero.

ESERCIZIO N3: AFFONDI


Muscoli coinvolti : grandi glutei, quadricipiti, ischio-tibie, polpacci.
Esecuzione dellesercizio: in piedi, portare avanti un piede abbastanza lontano in modo che in
posizione finale langolo a livello del ginocchio dritto sia di 90. Il ginocchio posteriore non tocca terra
e non deve superare lasse del tallone. Il busto deve sempre restare dritto. Alternare le gambe. Per
una difficolt maggiore possibile aggiungere un carico supplementare come delle bottiglie dacqua
in mano.
Respirazione: inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza mantenendo
contratti gli addominali.
Norme di sicurezza: mantenere i piedi con lo stesso allineamento (non verso linterno o verso
lesterno), stirare la schiena verso lalto per conservare la schiena dritta, guardare dritto davanti a s.
Ripetizione : 4 x 15-20 ripetizioni con breve recupero.

ESERCIZIO N4: CONTRAZIONE LATERALE


Muscoli coinvolti: gli addominali (grande retto, obliqui, trasversi), lombari.
Esecuzione dellesercizio: appoggiati sul gomito e il bordo esterno del piede, il corpo deve
restare ben allineato senza inarcare la schiena. Per facilitare lesercizio possibile mettere i piedi a
terra o le ginocchia mantenendo lallineamento spalle/anche/ginocchia.
Respirazione: continua senza apnea.
Norme di sicurezza: mantenere in tensione gli addominali durante il movimento per non inarcare
troppo la zona lombare, spingere il bacino in avanti per mantenere il corpo allineato.
Ripetizione : 2 x 45-60 secondi per ogni lato.

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