PERSONAL TRAINER

Sollevamento Pesi
 La Pesistica Olimpica
La pesistica è uno sport individuale dove gli atleti si
sfidano in diverse categorie di peso corporeo
sollevando un bilanciere dal carico variabile.
Abbiamo due esercizi in cui possiamo esprimere al
massimo la forza esplosiva e l’abilità motoria; lo
Strappo e lo Slancio. Questa disciplina è molto
complessa nel gesto tecnico e negli schemi motori,
comprende fasi di completa contrazione e
allungamento del muscolo fatti in velocità e in
successione.
 Quando e in che modo iniziare a
praticarla?
Il sollevamento pesi, come tutti gli sport in cui vogliamo
ottenere dei risultati, è consigliabile iniziare da bambini.
L’età «giusta» sarebbe dai 07 ai 14 anni, niente vieta di far
«giocare» i bambini più piccoli con il bastone
coinvolgendoli in attività motorie dove la destrezza e
capacità coordinative stimolati nei circuiti ludici giovino
un incremento sull’esplosività, la quale è una peculiarità
di questa disciplina .
Nella fascia prepuberale il bambino acquisisce molto più
facilmente gli schemi motori e il gesto tecnico della
disciplina.
 All’inizio per i bambini si affronta una
preparazione generale per il coordinamento del
corpo e per l’aumento dell’ «esplosività» o forza
veloce. Insegniamo il gesto tecnico con un
bastone e vedremo già che l’atleta metterà in
funzione una serie di fasce muscolare, che prima
di iniziare, neanche sapeva di avere.
 Una volta assimilato, a grandi linee, il
movimento «giusto», possiamo iniziare ad
aumentare il carico dell’allenamento. Senza
tendere in età giovanile alla specializzazione.
L’aumento del carico deve essere molto graduale
per la sicurezza del ragazzo e per la prevenzione
di danni tendinei, i quali impiegano molto più
tempo ad abituarsi ed a irrobustirsi.
 Quando l’atleta inizia ad avere una buona
tecnica, facendogli fare un mix di esercizi
specifici per migliorarla sempre più, possiamo
iniziare a fare una programmazione di
allenamento più specifica.
 Il passo e l’impugnatura
Nell’esercizio di Strappo il passo è largo, e si trova
orientativamente prendendo un bastone e con le
braccia tese (una verticale e l’altra orizzontale) si
deve formare un angolo retto.
Nello Strappo abbiamo un passo largo perché
facilitiamo la distensione delle braccia al momento
di incastro. Mentre nello Slancio si ha un passo più
stretto (a grandi linee all’altezza delle spalle) per
facilitare l’incastro sulle spalle, girando le braccia
molto velocemente.
 Allo stesso tempo si ha maggiore compattezza del
busto, portando il bilanciere ad una altezza inferiore
alla precedente.
L’impugnatura deve essere di tipo a gancio o a
crochetage, cioè, chiudendo il pollice intorno
all’asta con le altre dita. Abbiamo anche
l’impugnatura con i cinturini, vietata in
competizione, che la si usa in certi esercizi per non
affaticare troppo le mani dato che si lavora con
percentuali di carico superiori al 100%.
 La giusta postura in allenamento
Durante gli esercizi della pesistica, dobbiamo
mantenere un serie di posture corrette per evitare
danni sia sulla parte scheletrica, che a livello
muscolare. Abbiamo appunto una fase preparatoria
dove mettiamo in tensione tutti i muscoli e ci
prepariamo ad alzare il peso. Innanzi tutto
dobbiamo mantenere i muscoli lombari in tensione
per avere una schiena iperestesa, cosi che si accentui
la curva fisiologica della colonna che ci aiuta ad
ammortizzare tutto il carico da noi sollevato.
 Come deve essere la schiena

I piedi prima e dopo

È molto importante mantenere in tensione anche tutto

l’addome, per non far si che poi esso ceda durante l’alzata.
 Esercizio dello Strappo
Lo strappo è l’esercizio più complesso della
Pesistica Olimpica.

Esso comporta di portare il bilanciere, sopra la testa

con le braccia distese, in un solo movimento
continuo e veloce. È molto complesso perché la
precisione e la velocità sono di fondamentale
importanza in tale esercizio.
 Esercizio dello slancio
Lo slancio, è l’esercizio in cui è sempre importante la
precisione e la velocità, ma prevale di gran lunga la Forza.
Tale esercizio «permette» più errori nel farlo ma necessita
di molta più forza dell’esercizio precedente. Lo slancio si
compie in due movimenti separati; nel primo portiamo il
bilanciere sopra le spalle da dove, successivamente, lo si
porta sopra la testa sempre con le braccia tese.
 Le fasi dello Strappo
Nell’esercizio di strappo abbiamo 8 fasi:
1. Fase preparatoria
2. Fase di stacco
3. Fase di caricamento
4. Fase di tirata
5. Fase aerea
6. Fase di incastro
7. Fase di seduta inversione
8. Fase di risalita e fissaggio
 Fasi dello Slancio «girata»
Le fasi dello slancio sono 8 nella «girata»:
1. Fase preparatoria
2. Fase di stacco
3. Fase di caricamento
4. Fase di tirata
5. Fase aerea
6. Fase di incastro
7. Fase di seduta inversione
8. Fase di risalita e fissaggio
 Fasi dello Slancio «spinta»
Nella seconda parte «spinta» sono 7:
1. Fase di caricamento
2. Fase di spinta
3. Fase aerea
4. Fase di incastro
5. Fase di rientro gamba anteriore
6. Fase di rientro gamba posteriore
7. Fase di controllo equilibrio
 I periodi
I periodi dello Strappo sono 3:

1. Periodo di tirata che comprende le prime 4 fasi

(preparatoria, stacco, caricamento, tirata)

2. Periodo di incastro che comprende le tre fasi successive

(aerea, incastro, seduta inversione)

3. Periodo di risalita che comprende l’ultima fase (risalita

e fissaggio)
Tali periodi sono equivalenti nella prima parte dello
Slancio (girata)
 I periodi dello Slancio «spinta» sono 2:

1. Periodo di spinta che comprende le prime 4

fasi (caricamento, spinta, aerea, incastro)

2. Periodo di salita e fissaggio che comprende le

ultime 3 fasi (rientro piede anteriore, rientro
piede posteriore, controllo equilibrio)
 Analisi del movimento
Il bilanciere parte da terra ad una velocità ridotta per
avere un maggiore controllo su di esso; nella
seconda parte, superato il ginocchio, abbiamo il
cambio di velocità.
Tale cambio determina l’80% dell’alzata.
Deve esse un cambio estremamente rapido e
violento. Mentre l’attrezzo è in fase aerea, l’atleta
deve essere altrettanto veloce ad incastrarsi sotto e
anticipare la discesa dello stesso.
 Se analizziamo la traiettoria del bilanciere vista di lato,
vediamo che, per un’alzata ben fatta, il suo «canale» va dai
7 ai 9 cm. Questo significa che il bilanciere ha percorso una
traiettoria molto verticale, la quale fa si che non vi sia
dispersione di forza.