22/09/2021

https://www.projectinvictus.it/programmare-lallenamento-della-forza/

back off nell’allenamento della forza

Non è niente di complicato nella pratica. Leggere “x8@8 + 3 repeat” è come leggere 3x 8 x 74%.

l’importante è fare un po’ di lavoro anche durante la ricerca del carico per trovare il peso target della giornata

Settimana 1-4: blocco ipertrofia :

L’obiettivo di questa fase è lavorare con carichi intorno al 60-75% ad alte ripetizioni per cercare di dare un maggior stimolo
ipertrofico. Prima cerchiamo di aumentare i muscoli, poi nella fase successiva gli insegniamo a spingere nel modo corretto.
Ripetizioni target: 5-8, RPE state sempre su @8, utilizzate un @9 solo su una variante! Questo vi permette di rimanere ben
attivi a livello di sistema nervoso, senza però affaticare il gesto principale.

Settimana 5-8: blocco forza

In questa fase cerchiamo di migliorare la nostra capacità di spingere pesi elevati, perciò le % si alzano e staranno intorno ad
un più consono 75%-90%. Questa è la fase in cui è meglio prediligere complementari che vanno ad utilizzare maggiormente
carichi elevati in movimenti parziali per non stressare troppo, così come quelli che vanno a potenziarvi nei vostri punti più
deboli.

Ripetizioni target: 3-5, RPE: utilizzate un RPE @8 sui fondamentali e sulle varianti che mirano a correggere i vostri punti
deboli, RPE @9 invece sugli esercizi che hanno lo scopo di andare a farmi mettere in mano o sulla schiena carichi più pesanti.

Settimana 9-11: peaking

La fase finale. In questa parte varianti e complementari vanno ridotti al minimo, favorendo maggiormente gli esercizi
fondamentali: se avevate dei punti deboli, questa non è la fase in cui cercare di sistemarli
Ripetizioni target: 1-3 RPE: la prima settimana (settimana 9) di questa fase cercate un x1 @9 nelle alzate fondamentali, state invece
a ripetizioni più alte nelle varianti, alternando @8/@9 nei vari esercizi.
Nella seconda settimana (settimana 10) tornate a ripetizioni intorno alle 2-3 e continuate a giocare con i vari RPE, mentre nella terza
(settimana 11), mantenendo sempre le stesse ripetizioni, rimanete sempre a @8 e fate back off ridotti al minimo, aumentando anche
le % di scarico nei set a @9, scaricando il volume in vista del massimale della settimana finale (settimana 12).
 Sessione 1: Petto-Bicipiti

Settore muscolare Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Carichi sollevati

1 Pettorali Panca piana bilanciere 5 12-8-6-6-12 1’30 25-30-32-35-35-25

2 Pettorali Panca alta manubri 4 8-8-6-6
3 Pettorali Croci manubri alte 3 2x12+1x10*(drop) 1’/1.20
4 Pettorali Croci ai cavi 3 10-10-10 (con iso3) 1’
5 Bicipiti Curl panca 45’tecnica6* 3 6sx+6dx+6doppie 1’30/2
6 Bicipiti Curl bilanciere 5 12-8-8-6-6 1’30/2
7 Bicipiti Curl martello con iso 3 12-12-12 1’30

Nella panca piana sto con un RPE8, nelle 8 reps, quindi oscillo dal 74% all’80%, fai così per 3/4 settimane!

Tecnica6* = 6 singoledx (sx iso), 6singolesx (dx iso), 6 doppie

*=dropset, diminuisci del 20% fai altre 10 reps, ancora 20% ed altre 10 reps

Sessione 2: Schiena-Tricipiti-Spalle

Settore Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Carichi sollevati

muscolare
1 Dorsali Lat machine avanti 5 12-8-6-6-12 1’30/2
2 Dorsali T-bar 4 8-8-6-6 2
3 Dorsali Rematore manubrio 4 8-8-6-6 2
4 Dorsali Lat inversa avanti + Pull over cavi 3 12+12 2
5 Tricipiti Pull down cavi, iso 2’’ 3 12-10-8-6-12 1’30/2
6 Tricipiti Panca piana presa stretta 4 8-8-6-6 1’30/2
7 Tricipiti Kick backs manubri 3 10-10-10 1’30
8 Spalle Alzate laterali manubri e cavi 4 12-12-12-12 e 2x15 1/1’30

Sessione 3: Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Settore muscolare Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Carichi sollevati

1 Quadricipiti Squat bilanciere 5 12-8-6-6-12 2/3’ 110-120-130-130/140-110

2 Quadricipiti Hack squat 4 8-8-6-6 2/3’ 12-10-8-8-6 (80-100-120-
120-140)
3 Quadricipiti Leg press, tecnica picchi* 3 5esplosive+3concentriche 2 110-130-140 (parti a 130)
5’’+5esplosive+3 negative 5’’
4 Quadricipiti Leg extention, iso 2’’ 3 12-10-8 2 70-80-80
5 Femorali Leg curl iso’’ 3 12-12-12 1’30/2 53-59-59
6 Femorali Mezzi stacchi man 4 10-10-8-8 1’30/2 36-38-40-45
7 Polpacci Multipower 5 15-15-15-15-15 1/1’30 20kg per parte

Nella panca piana sto con un RPE8, nelle 8 reps, quindi oscillo dal 74% all’80%, fai così per 3/4 settimane!
 Sessione 4: Spalle-Tricipiti-Bicipiti

Settore Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Carichi sollevati

muscolare
1 Spalle Spinte manubri 5 12-8-6-6-12 2 30-34-36-36-30
2 Spalle Spinte multipower 4 8-8-6-6 2 20-20-22.5-22.5
3 Spalle Alzate laterali e cavi 4 12-10-8-8 (2x15) 1’30/2 14-14-16-16 (10kg cavi)
4 Spalle Alzate posteriori 4 10-10-10-10 2 12kg
5 Tricipiti+Bicipiti Frenchpress manub+Curl martello 3 12+8 1’30/2 10kg+20kg
6 Bicipiti+Tricipiti Curl basso+Push down 3 12+8 1’30/2 45kg+35kg
7 Bicipiti Curl tecnica21 man 3 10kg

Sessione 5: Petto-Delt.anteriore Femorali

Settore Esercizio Serie Ripetizioni Recupero Carichi sollevati

muscolare
1 Pettorali Croci cavi iso 3 5 5x12/10 1’30/2 30-35-35-40-40
2 Pettorali Peck deck 45’’ 4 12-10-8-8/6 2 80-90-100-110
3 Pettorali Chest press 3 12-10-8 2 65-70-70
4 Spalle Alzate frontali 3 12-10-8 2 20kg cheattate
5 Femorali Leg curl 3 12-10-8 1’30/2 47-53-53
6 Femorali Squat bulgari 4 12-10-8-8 3