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UNIVERSITA DEGLI STUDI DI PAVIA

CORSO DI LAUREA IN SCIENZE MOTORIE


Educazione motoria preventiva ed adattata

DISPENSA PER IL CORSO:

GINNASTICA DI BASE
COORDINAZIONE

ESERCIZI A CORPO LIBERO

STRETCHI NG

A cura di: Gianola Elena

INDICE
1. Contrazioni muscolari
2. Esercizi a corpo libero
3. Coordinazione
4. Muscolatura addominale
- Principali muscoli
- Esercizi di potenziamento
5. Muscolatura del dorso
- Principali muscoli
- Esercizi di potenziamento
6. Muscolatura delle gambe
- Principali muscoli
- Esercizi di potenziamento
7. Muscolatura delle braccia
- Principali muscoli
- Esercizi di potenziamento
8. Stretching

CONTRAZIONI MUSCOLARI
La contrazione muscolare quel processo attivo mediante cui si genera una forza
allinterno del muscolo.
Per parlare di contrazioni muscolari necessario definire il concetto di Carico e di
Tensione muscolare.
Si definisce carico la forza esercitata dal peso di un oggetto, ad esempi o un manubr io, su
un muscolo; mentre si definisce tensione muscolare la forza esercitata sull'oggetto in
questione dal muscolo che si contrae.
Tensione muscolare e carico sono quindi forze opposte, che come tali si contrappongono
l'un l'altra. Per vincere un carico, la tensione muscolare dev'essere superiore alla forza
(peso) che esso esercita.
I principali tipi di contrazioni sono: CONTRAZIONI DINAMICHE e CONTRAZIONI
STATICHE
CONTRAZIONI DINAMICHE:
CONTRAZIONE CONCENTRICA o POSITIVA quando il muscolo si accorcia sviluppando
tensione
(ad es. sollevando un peso)
CONTRAZIONE ECCENTRICA o NEGATIVA quando il muscolo si allunga sviluppando
tensione
(ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso)
Contrazione isotonica
La contrazione comunemente chiamata ISOTONICA si ha quando un muscolo si accorcia
spostando un carico che rimane costante. In realt in vivo non esistono contrazioni
isotoniche, in quanto la tensione sviluppata varia al variare della leva. Ci si avvicina
alla contrazione isotonica eseguendo gli esercizi con lutilizzo di attrezzature dotate di
camme.
Contrazione isocinetica
La contrazione ISOCINETICA si ha quando il muscolo sviluppa uno sforzo, accorciandosi
a velocit costante per tutta l'ampiezza del movimento (tensione variabile); si ottiene solo
con particolari macchine, definite isocinetiche.
Contrazione auxotonica
La contrazione
muscolare
(es. elastici).

AUXOTONICA

aumenta

progressivamente

con

laccorciamento

Contrazione pliometrica
La contrazione PLIOMETRICA una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente
preceduta da contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta lenergia accumulatasi nelle
strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentri ca.

Le contrazioni statiche sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare


costante) e si ottengono quando l'accorciamento del muscolo impedito da un carico
uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto in una
posizione fissa dalla tensi one del muscolo.
La tensione sviluppata pari alla resistenza appli cata, il muscolo non modi fica la propria
lunghezza e la distanza tra le inserzioni muscolari rimane invariata.
Le contrazioni statiche possono esser e MASSIMALI, quando si ha una tensione applicata
con carico inamovibile, oppure di STAZIONAMENTO, quando si ha movimento interrotto
volontariamente.
TABELLA RIASSUNT IVA
CONTRAZIONI STATICHE o ISOMETRICHE
Il muscolo sviluppa tensione ma non modi fica la propria lunghezza e non produce lavoro.
CONTRAZIONI MASSIMALI
Tensione applicata con car ico inamovibile.

CONTRAZIONI DI ST AZIONAMENT O
Movimento interrotto volontariamente.

La tensione sviluppata pari alla resistenza appli cata, il muscolo non modi fica la propria
lunghezza e la distanza tra le inserzioni muscolari rimane invariata.
CONTRAZIONI DINAMICHE
Il muscolo sviluppa tensione e modifica la propria lunghezza producendo lavoro.
La distanza tra le inserzioni varia durante la contrazione.
CONTRAZIONI CONCENT RICHE
(POSITIVE)
La tensione sviluppata tale da consentire
il superamento della r esistenza appli cata. Il
muscolo si accorcia comportando
lavvicinamento dell e inserzioni.

CONTRAZIONI ECCENT RICHE


(NEGATIVE)
La tensione sviluppata inferiore alla
resistenza applicata ed il muscolo si
allunga, comportando lallontanamento
delle inserzioni.

CONTRAZIONI ISOT ONICHE


Il muscolo si accorcia sviluppando una tensione che ri mane costante per lintera durata
del periodo di accorciamento. In r ealt in vivo non esistono contrazi oni isotoniche, in
quanto la tensione sviluppata varia al variare della leva. Ci si avvicina alla contrazione
isotonica eseguendo gli esercizi con lutilizzo di attrezzature dotate di camme.
CONTRAZIONI ISOCINETICHE
Il muscolo sviluppa uno sforzo, accorciandosi a velocit costante per tutta l'ampiezza del
movimento (tensione vari abile); si ottiene solo con particolari macchine, definite
isocinetiche.
CONTRAZIONI AUXOT ONICHE
La tensione sviluppata aumenta pr ogressivamente con laccorciamento muscolare (es.
elastici).
CONTRAZIONI PLIOMET RICHE
Si tratta di contrazioni concentriche esplosi ve immediatamente pr ecedute da contrazioni
eccentriche; in tal modo si sfrutta lenergia accumulatasi nelle strutture elastiche del
muscolo nella precedente fase eccentri ca.

ESERCIZI A CORPO LIBERO


Le diverse tipologie di contrazione muscolare prese in considerazione sono la base degli
esercizi a corpo libero, ovvero esercizi di potenziamento a carico naturale (senza
sovraccarichi).
Sono gli esercizi pi utilizzati nella ginnastica dolce ed hanno la caratteristica di essere
adatti (con i dovuti accorgimenti) a tutti i soggetti che si accostano allattivit fisica.
Sono molto utili per mantenere il tono dei muscoli posturali ed evitare dolori alla schiena o
al collo; inoltre lavorando sul numero di serie e di ripetizioni si pu ottenere un incremento
della forza muscolare.
Questi esercizi sono indicati per soggetti poco allenati, anziani, atleti in fase di recupero da
infortuni, soggetti sovrappeso e obesi; prima di proporre un esercizio a corpo libero,
bisogner sceglierlo con attenzione e adottare specifici accorgimenti. Se, infatti, lesercizio
non adatto o non viene svolto correttamente, non solo il soggetto non otterr alcun
beneficio, ma vi il rischio di peggiorare la condizione atletica e causare dolori.
Il lavoro a carico naturale proposto ad atleti o giovani ben allenati, dovr essere invece
reso pi efficace aumentando molto il numero di ripetizioni, sfruttando dove possibile il
lavoro contro-gravit, ed utilizzando un maggior grado di escursione del movimento
(sempre senza dover ricorrere a sovraccari chi- es:manubri o cavigliere).
ESEMPIO
Piegamenti sulle braccia

SITUAZIONE FACILITANTE 1: Ginocchia in appoggio a terra


SITUAZIONE FACILITANTE 2: Braccia in appoggio su un rialzo
SITUAZIONE FACILITANTE 3: Braccia in appoggio al muro

SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 1:


Terminata la distensione della braccia staccare entrambe le mani da terra e batterle una volta
SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 2:
Appoggio esclusivamente sulle dita
SITUAZIONE MAGGIORMENTE IMPEGNATIVA 3:
Piedi in appoggio su un rialzo

COORDIN AZIONE
La coordinazione motoria la capacit che permette di eseguire un movimento nella
maniera pi efficace.
Le capaci t coordinative si distinguono in 2 gruppi:
Le capaci t coordinative generali
Le capaci t coordinative specifiche
Le prime sono costituite dalla capacit di apprendere un nuovo movimento, dalla capacit
di controllare e regolare il movimento e dalla capacit di saper adattare e trasformare i
movimenti che si sono appresi in base alle necessit.
Le capaci t coordinative generali sono alla base delle
capacit coordinative specifiche:
Capacit di accoppiamento e combinazione dei movimenti:
Permette di collegare tra loro delle abilit motorie gi acquisite.

Capacit di coordinazione oculo-muscolare:


Capacit del cervello di riuscire a compiere un movimento regolato da fattori esterni

Capacit di differenziazione:
Capacit di saper differenziare gli stimoli quando avvengono dei cambiamenti.

Capacit di equilibrio:
Capacit di mantenere il corpo in una data posi zione.
Non esiste movimento in cui non sia coinvolto l'equilibrio che pu essere statico o
Dinamico: Statico quando il corpo fermo,dinamico quando il corpo in movimento

Capacit di orientamento:
Capacit di muovere il corpo nello spazio e nel tempo.

Capacit di ritmo:
Capacit che permette di organizzare i movimenti in maniera che l'azione risulti il
pi fluida ed armoniosa possibile, ci dato da un cor retto dosaggi o di tempi ed
intensit a ciascun movimento.
In questa capaci t rientra il tempismo esecutivo che l'abilit di fare le cose nel
momento adatto e nell o spazio giusto.

Capacit di reazione:
Capacit di rispondere agli stimoli con l'azione motoria pi rapida e meglio
adeguata alle circostanze. Si differenzia in semplice e complessa.
semplice quando gli stimoli sono previsti e conosciuti complessa quando gli
stimoli sono sconosci uti ed imprevedibili

Capacit di trasformazione:
Capacit di cambiare un'azione prefissata, ci capita spesso negli sport come il
calcio, in cui il difensore, ad una finta dell'attaccante, deve elabor are un altro piano
di azione per giungere al suo scopo

MUSCOLATURA ADDOMINALE
PRINCPALI MUSCOLI:
Retto addominale:
Inserzioni: processo xifoideo sterno- sinfisi pubica
Dotato di tre inserzioni tendinee. Contr aendosi provoca lavvicinamento dei punti di
inserzione muscol are (Crunch e crunch inverso)
Obliquo interno (dx e sx)
Obliquo esterno (dx e sx)
Quando lavorano sinergicamente i muscoli omolaterali si ha la flessione laterale del busto;
Quando lavorano i muscoli controlaterali si ha la torsione del busto
Trasverso:
Muscolo importantissimo responsabile della retroversione del bacino, movimento che
permette di evitare leccessiva accentuazione della lordosi lombare (iperlordosi lombare)
che pu pr ovocare forti dolori e, nel tempo, ernie discali e sciatalgia.

ESERCIZ I A CORPO LIBERO PER IL POTENZIAMENTO DELLA


MUSCOLATURA ADDO MINALE:
Quando si pensa di lavorare sulla muscolatura addominale in realt, si sollecitano e si
rafforzano altri muscoli, in particolare i flessori dellanca. Leccessivo intervento dei flessori
dellanca pu provocare squilibri muscolari e squilibrio della statica del bacino e della colonna
vertebrale.
Per localizzare il lavoro sui muscoli addominali occorre eliminare, per quanto possi bile,
lintervento dei muscoli flessori dellanca (in modo parti colare lo psoas iliaco).
Questo possi bile mantenendo f lesse le cosce sul baci no.
Angolo di flessione dellanca nella quale i muscoli addominali
producono il lavoro pi importante.

A esecuzione corretta con localizzazione dellimpegno sui


muscoli addominali (i glutei e la regione lombare rimangono a
terra)
B Il raddrizzamento del busto grazie allintervento dei
muscoli flessori dellanca.

1.
La distensione delle cosce pu provocare antiversione
del bacino ed eventualmente, laccentuazione della curva
lombare (iperlordosi)
2.
Il mantenimento delle cosce flesse sul bacino attenua
la tensione del muscolo psoas illiaco.

Allenamento fl essori dellanca e addomi nali. Posizione


corretta (a) e sbagliata (b)

Da supini, flessione bacino sul torace.


Intervengono principalmente i muscoli flessori del tronco.
Sollevare il bacino al massimo in modo da avvi cinare al
massimo le ginocchi a al petto. Mantener e le cosce sempr e
flesse.
(2)

Varianti con laiuto di un


compagno.
Il limite dellesercizio B
determinato dalla capacit
di mantenere la posizione
corretta: schiena sempre
appoggiata a terra in
retroversione.

B (2)

A. Sollevare al massimo il
bacino dalla panca in modo
da portare le ginocchia
vicino al petto. Mantenere
sempre le gambe flesse.
B.
Come prima ,
eseguire il movimento in
modo che l escursione della
coscia non scenda mai oltre
lorizzontale.
La flessione delle ginocchia,
pi o meno accentuata,
permette di dosare il carico.

A
(2)

Da supini, flessione del tronco sul bacino


Flessione del busto mantenendo sempr e i glutei e la regione lombare aderente al terr eno.
La diversa posizione delle braccia per mette di dosar e il carico.

A (2)

A. Flessione del busto con


le ginocchia e i piedi a terra.
B. Come prima con le
gambe su di una panca.
Muscoli principali: flessori del
tronco (retto addominale)

B (2)

Flessione e torsione del


busto.
(retto addominale, obliqui
addome)

B (2)

A (2)

Come prima con le ginocchia


ed i piedi appoggiati su di
una parete.
A (2)

B (2)
Come prima su panca
inclinata.

B (2)

A (2)

A (2)

B (2)

A. Flessione compl eta


contemporanea del busto e
delle gambe.
B. Flessione del busto con
massimo avvicinamento del
tronco alle gambe.
Muscoli principali: retto
addominale, ileo psoas, r etto
femorale.
A. Movimenti della pedalata.
B. Flettere e di stendere le
gambe passando sopr a e
sotto una funicella.

A (4)

B (4)

Torsione del tronco


La diversa posizione delle braccia o dell e gambe per mette di dosare il carico.
A. Mantenere sempre il bacino
bloccato sul piano frontale attraverso
la divaricazione delle gambe o
mettendosi in posizione seduta con i
piedi bloccati. Impegno preval ente:
A
grandi obliqui
B
(2)
(2)
B. Oscillare le gambe lateralmente
con il dorso al suolo. Impegno
prevalente: adduttori , tensore fasci a
lata, grande obliquo, muscolatura
dorsale, muscolatura posteriore della
spalla.
Bibliografia
1. J. Weineck Lallenamento otti male Calzetti e Mariucci Perugia, 2001
2. S. Berardo Preparazione at letica a carico naturale FILPJK Roma, 1996
3. A.A. Lallenamento dell a forza, teoria e pratica. Masson Parigi, 1991
ULTERIORI INFORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:
1. Non esistono addominali bassi o alti!!! Il muscolo retto delladdome quando si
contrae provoca laccorciamento di tutte le sue fibre!!!
2. Fare sempre attenzione all azione del muscolo ILEOPSOAS ( che si oppone a
quella del trasverso provocando antiversione del bacino e accentuazione della
curva lombare) durante lesercizio del crunch ad esempio per isolare lazione del
retto addominale basta soll evare le spalle da terra di circa 30, oltre lavora
lileopsoas. Inol tre, per evitare tensioni nella zona lombare durante lesercizio
piegare le gambe o tenerl e in appoggio su un rialzo affinch lileopsoas non sia in
allungamento o i n tensione.
3. Per chi soffre di dolore cervicale preferibile proporre lesercizio del crunch inverso
poich non si crea tensione a livello del collo.
4. Per soggetti francamente sovr appeso o obesi sono sconsi gliati gli esercizi a terra, si
procede piuttosto da sedut i con delle flessioni e torsioni laterali del tronco. Inoltre si
pu sollecitare lazione del muscolo trasverso con degli esercizi di respirazione
diaframmatica.
5. Ricordarsi sempre la respirazione regolare durante lesercizio, importantissima per
non creare pericolose situazioni di compressione all interno dell a parete
addominale. Inspi rare in fase eccentri ca, espirare in fase concentri ca (es. nel
crunch butto fuori laria mentre sollevo le spalle, inspiro mentre riporto le spalle a
terra.
6. Mantenere un adeguato t ono nei muscoli addominali molto importante per avere
una buona postur a ed evitare linsorgenza di dolore alla schiena.

MUSCOLATURA DORSALE
PRINCIPALI MU SCOLI:
Muscolatura propria del dorso:
Lunghissimo del dorso (diviso in tre parti: del torace, del collo, della testa)
Si estende dal sacro al processo mastoi deo- Estensore della colonna
Muscoli intertrasversari- interspinali- spinotrasversari
(esistono molti altri muscoli propri del dorso- vedi anatomia)

Muscoli del dorso con inserzione sullomero:


Trapezio (diviso in tre parti: Discendente, Trasversa, Ascendente)
Grande dorsale (muscolo pi vasto)
Grande rotondo (dal margine inferiore della scapola all a testa dell omero)
Piccolo e grande romboide (stabilizzatori della scapola)

ESERCIZ I A CORPO LIBERO PER IL POTENZIAMENTO DELLA


MUSCOLATURA DEL D ORSO:
Esercizi estensori del dorso
Il perno operativo sul quale ruotano i movimenti deve esser e localizzato sulla zona
lombare. Il bacino e le cosce devono ri sultare sempre sulla stessa linea (2). Attenzione:
lestensione del tronco e/o della colonna vertebrale non deve produrre una iperestensione
e conseguente iperlordosi.
Escursione corretta per
localizzare il lavoro sugli
estensori del tronco.
Coscia e bacino
rimangono sempr e
allineati (2).
Esempi di lievissima
iperestenzione del dorso.
Il mento retratto, il
palmo rivolto verso terra.

A
B

A. Flessione del busto in


avanti con successi va
iperestensione.
B. Estensione del
braccio e della gamba
liberi.
Muscoli coinvolti: spinali,
glutei, trapezio, deltoide.
Sollevamenti del bacino
da seduti a terra (muscoli
estensori del tronco e
delle cosce sul bacino)
A. Sollevare il bacino fino
allallineamento con
le cosce.
B. Il sollevamento di un
solo arto aumenta
limpegno muscolare.
A. Estensione del busto
da ginocchia flesse
B. In appoggio su una
panca, flessione del
busto da decubito
laterale

B
A

Flesso estensione del


busto da prono su plinto
A. Flesso estensione del
tronco
B. Flesso estensione
B
delle gambe
C. Flesso estensione del
busto con t orsione
finale
Muscoli principali:
estensori del tronco.
Flessione del b usto da
decubito laterale su
plinto.

Esercizi isometrici per la stabilizzazione di tutto il corpo

b
a

a. Appoggio su
avambracci e
piedi
b. Come prima
sollevando una
gamba
c. Appoggio laterale
su avambraccio
d. Come prima,
sollevando una
gamba
e. Appoggio su
avambracci e
talloni
f. Sollevare il
bacino a gambe
piegate
g. Come prima con
un solo arto
h. Come prima,
sollevando
alternativamente
una gamba
In a. e b., tenere la nuca
in estensione (la testa
rappresenta lestensione
della c. v.)
In c. e d. tenere il dorso
dritto
In e. f. g. h. vi anche
un potenzi amento dei
muscoli ischio crurali.
Tenere sempre il corpo
teso (1).

Bibliografia
4. J. Weineck Lallenamento otti male Calzetti e Mariucci Perugia, 2001
5. S. Berardo Preparazione at letica a carico naturale FILPJK Roma, 1996
6. A.A. Lallenamento dell a forza, teoria e pratica. Masson Parigi, 1991
7. F. Thiemel Programmi di lavoro per il condizionamento nell e scuole e nell e
societ sportive Societ Stampa Spor tiva Roma, 1975

ULTERIORI INF ORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:


1. E molto importante porre attenzione alla corretta postura durante questi esercizi
poich vi una notevole sollecitazione della colonna a livello lombare con
accentuazi one della lordosi. La posizione corretta per lesercizio la seguente:
supini, gambe distese rilassate, braccia lungo i fianchi con il palmo della mano
rivolto verso terra, sguardo verso il basso (collo in linea con la col onna); da questa
posizione si procede con il lento sollevamento dell e spalle, con movimenti
controllati e mantenendo sempr e lo sguardo a terra.
2. Gli esercizi in posizione di quadrupedia con allungamento al ternato di braccio
destro e gamba sinistra comportano un notevol e impegno a livello di equilibrio ed
quindi da proporre a soggetti che non hanno defi cit di equilibrio o scarso controllo
dei segmenti corporei.
3. Gli esercizi presentati non sono adatt i a soggetti obesi o sovrappeso, in questi casi
consigliabile procedere con esercizi in stazione er etta o da sedut i, abbinando
anche il movimento delle braccia, ad esempio Good morning, Fly, o Rematore.
GOOD MORNING

REMATORE

4. Proporre gli esercizi pi complessi tra quelli presentati soltanto ad atleti o a soggetti
che si allenano regolarmente
5. Non di menticare mai la respirazione regolare durante lesercizio.

MUSCOLATURA DELLE GAMBE


PRINCIPALI MU SCOLI
Muscoli della coscia:
Quadricipite femorale (Retto femorale, Vasto mediale, Vasto intermedio, Vasto laterale)
I quattro muscol i si riuniscono in un uni co tendine che si inserisce sulla patella (rotula)
E il principale muscolo estensore della gamba sull a coscia.
Sartorio (Dalla spina iliaca anteriore superiore alla zampa doca- si inserisce sulla
tuberosit tibiale)
Adduttori (Lungo, Breve, Grande, Minimo)
Bicipite femorale (Semitendinoso, Semi membranoso)
Si inserisce sulla testa della fibula (o perone), il principale muscolo flessore della gamba
sulla coscia.

Muscoli della gamba:


Tibiale anteriore: Permette la flessione dorsale del piede
Estensore lungo delle dita
Gastrocnemio (polpaccio o gemelli): permette la flessione plantare del piede
(Es: salire sulle punte dei piedi)
Flessore lungo delle dita
Altri muscoli: Soleo, plantare, tibiale posteriore
GLUTEI (Grande, Medio e Piccolo): Estensori della coscia sul bacino
Grande gluteo:
Estende la coscia sul bacino, la adduce e la ruota esternamente
Medio gluteo:
Abduce e ruota esternamente la cosci a (fasci posteriori)
Piccolo gluteo:
Abduce e ruota la coscia internamentre (fasci anteriori) ed esternamente (fasci posteriori)

ESERCIZ I PER IL POTENZIAMENTO


DELLA MUSCOLATURA DELLE GAMBE
Esercizi p er i muscoli dei piedi e delle gambe
Muscoli principali: muscoli flessori plantari dei piedi
Andature
A. Andatura a passo veloce
B. Andatura sugli avampiedi

Andature
A. Andatura con rullata del piede
B. Con rullata del piede con
atteggiamento breve dellarto
contro laterale
C. Come prima con saltell o
Contatto in successione tallone
avampiede, massi ma flessione ed
estensione. Ginocchio esteso, muscoli
arti inferiori rilassati, non aiutarsi con
le braccia.
Andatura rimbalzata
Avanzare prendendo contatto con gli
avampiede, spingendo verso lalto
dopo breve mol leggio. Il piede che
spinge tocca a terra ed ammortizza la
caduta.
Estensione del piede da stazione
eretta
A. A piedi pari
B. Su un solo piede
Massima estensione sulla punta dei
piedi mantenendo le ginocchia estese
senza aiuto degli arti superiori. Uno
spessore posto sotto le punte per
permettere una maggi ore escursione
articolare.
Salto in basso con rimbalzo
Saltare da un ri alzo e arrivare a terra
con le ginocchia estese ma no n rigide.
Toccato il suolo, rapidamente
rimbalzare verso lalto o verso lavanti.
Altezza rialzo variabile in relazione all e
capacit r eattive dellallievo.
Per i meno evoluti consigliabile il
rimbalzo verso lavanti.

Muscoli delle cosce e delle anche


Muscoli principali: quadricipite femorale, glutei, tricipite surale,
Andature da semiacco sciata
A. Traslocare con tronco eretto,
con le cosce par allele al suolo
cercando di mantenere il bacino
sempre alla stessa altezza
B. Avanzare estendendo al
A
B
massimo un arto aprendo t utte
le articolazioni dellarto inferiore
in modo da r aggiungere una
posizione il pi profonda
possibile
Piegamento sulle gamb e
A. In appoggio al muro,
piegamento ed estensi one delle
ginocchia (maggior
piegamento, maggior sforzo)
B.
Dalla stazione er etta,
A
B
piegamento ed estensi one sulle
gambe
Piegate
A. Busto eretto, piegata profonda
in avanti tenendo il ginocchio
posteriore in leggera flessione,
tornare nella posizione di
partenza.
A
B
B. Come prima con piegata
frontale
Piegate
Come prima con balzo finale

Contropiegata
Busto eretto, contropiegata profonda
sul piano frontale (gamba protesa
fuori).
Contropiegata
Dalla stazione er etta contropiegata sul
piano sagittale (gamba protesa dietro)
con balzo finale

Contropiegata
Dalla stazione er etta contropiegata sul
piano sagittale (gamba protesa avanti)
con balzo finale.
Salita e discesa su d i un rialzo o un
gradino
A. A gambe alternate
B. Con la stessa gamba
A

Saltelli
A. Saltelli a piedi pari
B. Saltelli su di un piede
C. Saltelli a piedi pari o su di un
piede superando piccoli
ostacoli.
Spingere verso lalto con la massima
estensione dei piedi mantenendo le
ginocchia estese. Gi nocchia estese,
muscolatura degli arti inferiori non
rigida.
Saltelli
A. Saltelli laterali superando una
fune
B. Saltelli con la funicella

Balzi sui g radoni


A. Ad appoggi successivi alternati
B. A piedi pari
C. Con un piede solo
Laltezza del gradone deve per mettere
una continuit nel ritmo esecuti vo,
latterraggio non deve esser e pesante.

Balzi tra gli ostacoli


A. A piedi pari
B. Con ostacoli di altezze diverse
C. Con un piede solo
Laltezza dellostacolo e la loro
distanza devono per mettere una
continuit nel ritmo esecuti vo,
latterraggio non deve esser e pesante.
Balzi successivi a piedi pari
Da massima accosciata, saltare
estendendo al massimo tutte le
articolazioni degli arti inferiori

ULTERIORI INF ORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:


1. Alcuni degli esercizi presentati prevedono una notevole capacit di equilibrio e di
controllo del proprio corpo (es andature) e vanno evitati se chi si allena non ha ben
consolidato queste abili t.
2. Gli esercizi e le andature che prevedono una situazione di massima accosciata
vanno svolti con attenzione perch tendono a sollecitare eccessivamente le
strutture articolari del ginocchio. In particolare vanno evitati con soggetti anziani o
adulti poco allenati, con i bambini, e con chi ha avuto problemi allarticolazione del
ginocchio (lassit di legamenti, problemi di cartilagine)
3. Come per addominali e dorsali si ricorda che non tutti questi esercizi possono
essere proposti a soggetti in condizioni di sovrappeso (nei quali larticolazione del
ginocchio sempre sollecitata in modo particolare a causa del peso che grava su di
essa). Si possono proporre diversi esercizi da svolgere stando in stazione eretta
(con appoggi o), oppure a terra.
Alcuni esempi:

MUSCOLATURA DELLE BRACCIA


PRINCIPALI MU SCOLI
Braccio:
Bicipite e Brachiale: Flessori dellavambraccio sul br accio
Tricipite e Anconeo: Estensori dellavambraccio sul braccio
Avambraccio:

Flessori:

Flessore radiale del carpo


Flessore ulnare del carpo
Flessore lungo delle dita

Muscolo Pronatore
Estensori:

Estensore ulnare del carpo


Estensore delle dita

Muscolo Supinatore

ESERCIZI PER IL POTENZIAMENTO


DELLA MUSOCLATURA DELLE BRACCIA

Piegamenti sulle braccia


Gruppi muscolari interessati sono, soprattutto, i Pettorali (Grande e Piccolo), il Deltoide
e il Tricipiti brachiale. Sono sollecitati in maniera diversa a seconda dei seguenti fattor i:
-

il peso del soggetto


la quantit di peso che grava sulle b raccia
la distanza tra le mani
la linea che unisce le mani che pu essere alta (quando passa all'altezza del collo),
(intermedia quando passa allaltezza delle spalle) o bassa (quando passa all'altezza
della cintura). Naturalmente esistono tutte le possibili posizioni intermedie.
- la rotazione delle mani: le dita puntano in avanti, in fuori, in dentro.
Pi la linea di spinta bassa, maggiore lintervento della parte superiore dei pettorali. Man
mano che la linea di spinta sale il lavoro tende a concentrarsi sulla parte intermedia e bassa
dei pettorali.
Si consiglia di non inarcare la schiena durante lesecuzione e di allineare per bene i gomiti con
le spalle. Cercare di eseguire sempre lesercizio alla massima escursione articolare dei gomiti.

Pi le mani sono lontane tra di


loro, maggiore lintervento dei
pettorali.
Una distanza ridotta tra le mani
tende
a
concentrare
maggiormente il lavoro sulle
braccia.

In appoggio sulle braccia tese,


faccia rivolta a terra, asse tra
gomito-spalla e polso, mani al
passo delle spalle (o pi larghe),
piedi
uniti
o
leggermente
divaricati. Flettere le braccia per
avvicinare il torace a terra e
successi vamente
estendere
completamente le braccia.
Lappoggio delle ginocchia (A) o
lesecuzione dellesercizio in
stazione eretta (B), rende
lesercizio pi semplice, in
quanto viene ridotto il peso
corporeo che grava sulle br accia.
B

A
Il sollevamento delle gambe fa
aumentare
la
difficolt
dellesecuzione e favorisce la
sollecitazione
del
quadrante
superiore del grande pettorale.
Le mani in appoggio su due
panche permettono di allungare
maggiormente le fibre muscolare
sfruttando un raggio pi ampio di
esecuzione .
Lesercizio pu anche essere
eseguito in maniera dinamica
spingendo e poi staccando le
mani dal terreno.

ULTERIORI INF ORMAZIONI E PRINCIPALI ACCORGIMENT I:


1. I piegamenti sulle braccia permettono di svolgere un lavoro muscolare molto inteso
a carico degli arti superiori senza dover ricorrere allutilizzo di manubri o macchine
isotoniche.
2. Prestare molta attenzione a non inarcare la schiena durante lesecuzione del
movimento per evitare uneccessiva sollecitazione della colonna.

3. Per soggetti allenati si pu proporre lesercizio con appoggio delle mani unicamente
sulle dita (o solo su tre dita)
4. Per impegnare maggiormente il muscolo tricipite lo stesso esercizio si pu fare con
le mani molto vicine o sovrapposte. Si pu inoltre utilizzare una tipologia di
esercizio differente, ad esempio, in posizione quadrupedica inversa, effettuare dei
piegamenti sulle braccia con lappoggio delle mani su di un rialzo (ad esempio un
panca).

5. Se lesercizio risulta troppo impegnativo o non viene svolto correttamente si pu


semplificare la situazione lavorando con le mani in appoggio su un rialzo o in
stazione eretta contro il muro

6. Atleti e soggetti allenati possono compl etare lallenamento con l e trazioni alla
sbarra.

STRETCH ING
La parola "stretching" un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano
significa allungare. una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella
mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici
o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stat o di forma.
Lo stretching arrivato in Europa e in Italia, sulla scia della ginnastica aerobica e della
cultura del tempo libero e della cura del corpo, giunte come sempr e dagli Stati Uniti.
Le origini dello stretching sono varie; quello pi conosciuto quello codificato da Bob
Anderson.
Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini,
fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo estensibile (pu
essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l'esercizio fisico, in breve
tempo perde questa car atteristica essenziale.
Parlando di stretching anche d'obbligo parlare della mobilit articolare ovvero la
capacit di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica
consentita dalle articolazioni.
Questa capacit condizionata:
- dalla struttura ossea dell'articolazione;
- dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilit dei legamenti,
tendini e muscoli);
- dalla temperatura dell'ambiente;
- dal livello di riscaldamento del corpo.
importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi
situazione.
Lo stretching pu por tare alcuni importanti benefici sia livello muscolare che articolare:
- Aumenta la flessibilit e l'elasticit dei muscoli e dei tendini.
- Migliora la capacit di movimento.
- un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
- Pu prevenire traumi muscolari ed articolari.
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

TIPI DI STRETCHING
Stretching balistico
Metodo del contromovimento:
Consiste nel far precedere lesercizio di mobilitazione da un contromovimento, in modo
che linerzia della regione corporea messa in movimento riduca la resistenza del tessuto
connettivo. Questo sistema, pu evocare un forte riflesso miotatico e lasciare il muscolo
pi accorciato di quanto non fosse prima di iniziare lesercizio; inoltre incrementa la
possibilit di lesioni muscolari perch il rapido rimbalzo non concede il tempo sufficiente
affinch possa veri ficarsi il riflesso inverso da stiramento ed il muscolo possa rilassarsi.
Stretching dinamico
Questo sistema consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad
elevata velocit, poich agisce sull'elasticit di muscoli e tendini. La tecnica consiste nello
slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza
molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Alcuni accorgimenti:
- procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle
articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.);
- iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l'ampiezza oppure la velocit
di esecuzione.
- non slanciare in modo incontrol lato. .
- non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili,
meno veloci e pi soggetti a traumi.
Stretching statico
il sistema di stretching pi conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo
sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo
yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il
corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite
posizioni di massima flessione, estensione o torsione.
Bisogna procedere secondo alcuni step:
1) Si raggiunge inizialmente la posizione di allungamento in cui si inizia ad
avvertire un lieve tensione (tensione facile) e si mantiene questa posizione
per 10-15 secondi respirando lentamente;
2) Si procede con un ulteriore allungamento (tensione di sviluppo) e si
mantiene la posizione altri 15 secondi senza smettere di respirare. E molto
importante che non si raggiunga mai la soglia del dolore in modo da non
stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
3) Lentamente tornare in posizione iniziale e rilassare i muscoli allungati
Ricordare sempre:
1. Riscaldamento gener ale prima dello stretching.
2. Abbigliamento comodo.
3. Ambiente non r umoroso.
4. Suolo non freddo.
5. Concentrazione.
6. Non confr ontarsi con altri.
7. Controllo del respiro.
8. Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
Stretching con facilitazione neuromuscolare:
P.N.F.
Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano
significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare", questo metodo consiste nel far
precedere lo stiramento da un contrazione isometrica per ottenere un maggiore
allungamento. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione.
MANTIENI E RILASSA
Latleta mantiene larto esteso fino a un cer to punto e cer ca di resistere isometricamente al
tentativo del terapista di muovere larto verso una posizione di estensione pi profonda.
Latleta allora si rilassa e larto viene spostato passivamente in modo da intensificare
lallungamento. La contr azione muscolare permette di reclutare un maggi or numero di fibre
muscolari (fenomeno del lirradiazione).

CONTRAI E RILASSA
E simile al mantieni e rilassa, la differenza che il terapista oppone resistenza mentre
latleta contrae isometricamente i muscoli cercando di portare larto in modo verso la
posizione di maggior accorciamento muscolare. Latleta allora si rilassa e larto viene
spostato passi vamente in una nuova posi zione.
C.R.A.C.
Deriva dalle parole inglesi "Contract Relax Antagonist Contract" che in italiano significa
"contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". simile al contrai e
rilassa si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo
(contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che
si stanno allungando. Sar quindi lo stesso atleta che dopo la fase di rilassamento
sposter attivamente larto in posizione di maggior allungamento.
.
Esempi di stretching
Stretching dinamico

Stretching statico

Stretching statico attivo

Respirazione
importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione
deve essere normale e tranquilla. Non bisogna trattenere il respiro durante un esercizio di
allungamento. La respirazione importante perch una buona ossigenazione attenua lo
stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni
fisiologiche e quindi anche del tono muscolare. La postura deve permettere una corretta
respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un'eccessiva tensione probabile che
la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso importante diminuire la
tensione finch la respirazione non diventer naturale. La concentrazione deve essere sia
sulla respirazione, sia sull'esercizio che si sta attuando.
Test di valutazione della flessi bilit
I test di valutazione della f lessibilit, sono molto importanti nella vita dello sportivo (sia
agonista che non agonista) in quanto per mettono di conoscere i propri miglioramenti nel
corso degli anni.
Di seguito sono riportati due esempi di test di valutazione della f lessibilit.
TEST DELLO SGABELLO
Obiettivo:
Valutazione della massima flessibilit
Attrezzatura:
Sgabello al cui piano di appoggio corrisponde lo zero di un
tabellone centimetrato; la parte superiore allo zero viene
indicata come zona negat iva, quella inferiore come positiva.
Descrizione:
L'atleta dopo essere salito a piedi nudi sullo sgabello, deve
flettersi il pi possibile in avanti tenendo le gambe tese e
facendo scor rere le mani sul tabellone centimetrato.
Il movimento deve esser e eseguito senza oscillazione del
tronco. Il punto di massima flessione deve esser e
mantenuto per qualche secondo.
TEST DELLA BACCHETTA
Obiettivo:
Valutazione della mobilit del cingol o scapolo omerale
Attrezzatura:
Una bacchett a di legno lunga un metro.
Descrizio ne:
L'atleta, dalla posizione seduta (per evitare una
compensazi one a livello lombare), impugna la bacchetta di
legno. Da questa posi zione, tenendo le br accia ben tese,
esegue una ci rconduzione fino a toccare posteriormente il
busto con la bacchetta. La prova viene ripetut a diminuendo
progressivamente l'apertura dell'impugnatura.
Infine, si misura la distanza tra le due mani.