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8/10/2015

GUIDA AL BODY BUILDING: EFFETTUARE IL MUSCLE-UP | Domyos

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GUIDA AL BODY BUILDING: EFFETTUARE IL MUSCLE-UP

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Nel body building esistono alcuni movimenti di allenamento che suscitano ammirazione. Ce n' uno
pi di altri che non lascia nessuno indifferente: il muscle-up. Esercizio di body building
complesso ma molto completo, richiede forza, velocit e coordinamento. Sollecita tutta la parte
superiore del corpo: la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia (bicipiti e tricipiti), gli avambracci e
anche gli addominali. Seguite i nostri consigli e tecniche per l'allenamento al muscle-up.

BODY BUILDING
La sfida del mese: riuscire a fare il muscle-up, un esercizio di body building che richiede forza,
concentrazione e soprattutto alcune sedute di allenamento

COS' IL MUSCLE-UP?
una combinazione di trazioni e di dip: invece di fermarsi in alto nel movimento, si prosegue
direttamente con una dip. Lesercizio si scompone in 3 movimenti:
la trazione: tiro il mio corpo verso l'alto, dietro la barra (e non sotto la barra come una trazione
classica)
la transizione: faccio passare il corpo al di sopra della barra fissa
la flessione o dip: spingo sulle braccia per arrivare fino in alto

CHI PU AFFRONTARE IL MUSCLE-UP?


Prima di potersi esercitare al muscle-up, sono indispensabili alcuni pre-requisiti. Per avere la forza
richiesta per l'esecuzione del movimento, dovete essere capaci di realizzare una quindicina di
trazioni e anche una ventina di dip con il peso del corpo. Prendete questo dato come un riferimento,
non significa per niente che sarete per forza capaci di effettuare un muscle-up arrivati a questo stadio.
Anche se il vostro livello di forza sufficiente, la padronanza tecnica del movimento e la velocit di
esecuzione saranno determinanti nella riuscita del muscle-up.

BARRA DI TRAZIONE BT 200


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Ogni esercizio di body building richiede un riscaldamento preventivo e il muscle-up in modo


particolare poich sollecita la quasi totalit del corpo. Il rischio di farsi male su questo movimento
piuttosto elevato, in particolare durante la fase di transizione (spalla e muscolo sovraspinato) e anche
al momento della discesa (articolazioni del gomito e delle spalle).
Muscoli interessati: il gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli
delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), i trapezi, romboidi e deltoidi
posteriori. I pettorali, il deltoide anteriore, i tricipiti, la schiena (gran dorsale), trapezi, addominali.

AUMENTARE LA FORZA: IL
BUON PROGRAMMA DI
BODY-BUILDING
Per una progressione nel bodybuilding e sollevare carichi pi
pesanti, interessante
esercitarsi sulla forza. Seguire un

Esecuzione dell'esercizio: posizione a braccia tese, appesi alla barra fissa, le mani sono
distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di
tenderle completamente per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il
corpo verso l'alto: mettete il bacino a livello della barra poi spingete sulle braccia per arrivare con il
corpo teso (dip). Tornate alla posizione di partenza a braccia tese.
Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.
Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non arcuate la
schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa. Non fate movimenti
parassiti con il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.

COME RIUSCIRE A FARE IL MUSCLE-UP?


UNA BUONA PARTENZA
Prima di cominciare, allontanatevi da 30 a 50 cm dalla barra. Questo vi permetter di beneficiare, al
momento della presa, di un effetto di bilanciere avanti e indietro, per facilitare la salita del corpo. La
presa della barra diversa dalle trazioni tradizionali: qui i palmi delle mani devono essere rivolti verso
il suolo (pronazione) con i pollici al di sopra della barra, per facilitare il passaggio tra trazione e dip.

COSA BISOGNA RICORDARE


Il muscle-up deve essere realizzato nella velocit, in esplosivo, per poter assicurare il cambiamento di
presa durante la transizione.
Durante il movimento, aiutatevi al massimo con il petto, gli addominali e le spalle per mantenere una
posizione dietro la barra (e non al di sotto).
Per facilitare la fase di trazione, potete aiutarvi con la salita delle ginocchia.
Se ripetete il movimento pi volte, lanciate le gambe in avanti durante la discesa per avere pi slancio
e mantenere l'effetto di bilanciere.

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Per riuscire a realizzare il muscle-up, restate pazienti per parecchie sedute In tutti i casi, non ci
sono segreti: per riuscirci, bisogna allenarsi. Lavorate senza fretta e restate motivati perseverate!

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