Sei sulla pagina 1di 12

JSS > University

Area Fisico Motoria


Giuseppe Trucchi

Esercizi per il miglioramento della forza del calciatore: i balzi


di Giuseppe Trucchi
Tra le capacit fondamentali per un giocatore di calcio la forza occupa un posto
assolutamente importante, sia per la prestazione del giocatore sia per limitare le possibilit
di infortunio cos frequenti nel nostro sport. Praticamente tutti i preparatori atletici e gli
allenatori, (con poche eccezioni, ma che, proprio perch eccezioni, confermano la regola)
concordano nellattribuire al miglioramento della forza un posto basilare nella preparazione
(vedi nelle note finali, in breve, le definizioni fondamentali relative alla forza).
In questo lavoro rivolgeremo la nostra attenzione ad esercizi per il miglioramento della
forza che possono essere proposti nelle prime fasce di et e, tra i molti mezzi che possono
essere utilizzati, ci soffermeremo sui balzi. Questi rappresentano certamente, per le et
che ci interessano (ma anche per tutti i calciatori), una delle forme di lavoro pi efficaci per
il miglioramento di questa capacit, anche perch riproducono molto da vicino il tipo di
sforzo frequentemente utilizzato nel corso di una partita.
Quale tipo di forza vogliamo allenare?
-

la forza veloce nelle sue diverse espressioni, identificabili principalmente con la forza
esplosiva, la forza pliometrica e la forza coordinativa.

Quali tipi di balzi possiamo utilizzare?


-

praticamente tutte le forme di balzi possono essere utilizzate in quanto facilmente


eseguibili e, anche se di difficile controllo, relativamente modulabili nellintensit, sia
attraverso il numero di esecuzioni sia attraverso la loro forma esecutiva (con
riferimento, ad esempio, allesecuzione libera, con ostacoli, sulle scale o sui gradoni
della tribuna, su terreni in pendenza o anche su superfici non fisse o non solide
sabbia, neve, tappeti morbidi).
Facciamo subito unosservazione basilare: dal momento che tutte le volte che
facciamo dei balzi (ma anche praticamente tutti i movimenti che interessano una parte
rilevante dei segmenti corporei) chiamiamo in causa il tratto lombare della colonna
vertebrale (in particolare larticolazione tra la quinta lombare e la prima sacrale)
dovranno essere rafforzati i muscoli che intervengono nella stabilit della colonna stessa
in modo che siano in grado di assorbire vantaggiosamente le sollecitazioni. Per attenerci
a questo di importanza fondamentale che sia curata la correttezza
dellesecuzione dei balzi di cui lallenatore o il preparatore devono conoscere alla
perfezione i corretti meccanismi esecutivi, anche se la conformit a questi non facile
da ottenere con giocatori cos giovani.

Quali devono essere le forme esecutive?


Perch si rispettino i canoni per lallenamento della forza veloce i balzi devono essere
improntati a rapidit di esecuzione con appoggi a terra con tempi ridotti al minimo,
compatibilmente con il carico.

JSS > University

Quando possono essere programmati?


-

nellambito di un programma annuale possono essere introdotti a partire dalle prime


sedute avendo cura di osservare il principio della gradualit. La distribuzione sar su
tutta la stagione agonistica, ma, se si vuole applicare il principio dei blocchi di cui si
parlato ai corsi, una particolare importanza verr data ai balzi nel secondo blocco
(gennaio marzo) in cui prevista una percentuale pi elevata di allenamenti per la
forza.
Nella programmazione settimanale si pu fare una scelta determinata dal numero
degli allenamenti settimanali e collocarla nel primo o nei primi due allenamenti.
Probabilmente per i risultati migliori si ottengono prevedendo degli esercizi per la forza
in tutte le sedute, un po come abbiamo visto quando abbiamo parlato dellallenamento
per la velocit.
Alla base di questa proposta c la considerazione che le due capacit si integrano
perfettamente: praticamente non si pu allenare la velocit senza intervenire anche
sulla capacit di forza e non si pu allenare la forza specifica del calciatore senza
prevedere movimenti veloci o esplosivi quindi con un importante intervento sulla
velocit.
Questo un concetto sul quale ritengo ci si debba soffermare perch sia ben chiaro. In
effetti, per allenare le due capacit, si possono seguire diverse formule:
1) prevedere esercizi ed esercitazioni separati per le due capacit;
2) prevedere esercizi ed esercitazioni misti, cio forza + velocit.
Per gli esercizi e le esercitazioni separate, richiamato quanto stato detto per la
velocit (ripetizioni di tratti brevi a velocit massima o submassimale), per quanto
concerne la forza devono essere utilizzate molte forme di lavoro, ma, in particolare con i
giocatori di prima e di seconda fascia, si deve procedere con la massima cautela per
evitare sovraccarichi eccessivi. I balzi sono sicuramente uno dei mezzi utilizzabili per
validi risultati.
Un principio deve essere assolutamente rispettato con i giovani (ma vale in assoluto)
la regola di Roux che richiama lattenzione sulle esigenze di un organismo in relazione
allo sviluppo ed alla maturazione delle strutture e dice:
1. stimoli deboli compromettono lo sviluppo;
2. stimoli medi sono utili allo sviluppo;
3. stimoli massimali nascondono pericoli.

Per attenerci a questa regola dovremo quindi rivolgere la nostra massima


attenzione nella ricerca degli esercizi ottimali per sottoporre il nostro
organismo a stimoli di media entit. In particolare nella seconda fascia con lo
sviluppo corporeo che caratterizza
questa et, la nostra attenzione dovr
essere sempre massima con un controllo continuo delle risposte agli stimoli che
proponiamo in modo da evitare sovraccarichi derivanti da numero e intensit
eccessivi o da entrambi.

JSS > University

Per gli esercizi e le esercitazioni miste bisogna mettere in rilievo che hanno una
maggiore influenza sulla capacit di forza che su quella di velocit in quanto,
inevitabilmente, gli esercizi sono proposti nellordine forza velocit (ad
esempio una serie di balzi seguiti da un tratto di velocit). Questo porta a
prevedere, quando nellambito della stessa seduta si voglia privilegiare la
velocit, prima una serie di esercizi per la velocit poi gli esercizi misti di
balziche continuano con tratti di velocit massima. Nellambito della seduta la
collocazione sar funzionale subito dopo un accurato riscaldamento se non sono
previsti esercizi per la velocit o se sono previste esercizi misti per la forza e la
velocit oppure dopo il riscaldamento e gli esercizi per la velocit.
I balzi
Molte sono le forme esecutive, alcune delle quali prevedono per una buona abilit
esecutiva, non sempre in possesso dei giocatori delle fasce di et cui facciamo
riferimento in queste note.
La distinzione principale da fare tra:
- balzi in avanzamento
- balzi da fermo
Teniamo ben presente un principio fondamentale: un esercizio elementare ben
eseguito ha un rendimento notevolmente maggiore di un esercizio pi complesso
ma eseguito con approssimazione.
La nostra scelta sar quindi orientata verso le forme esecutive pi semplici, sulle
quali dovremo essere comunque molto esigenti sulla correttezza dei gesti con un
controllo continuo.
Balzi in avanzamento
Sono quelli pi utilizzati in ambito calcistico. I principali sono:
-

balzi alternati in cui si alterna la gamba di spinta. Possono essere


rettilinei, a zigzag (o slalom), con incrocio.

JSS > University

- balzi successivi (sullo stesso piede o monopodalici) rettilinei o a


zigzag (a slalom)

balzi a due piedi pari uniti (o poco divaricati) rettilinei, a zigzag (a


slalom), con spostamento laterale. E possibile partire da gambe piegate
per accentuare il carico di lavoro

balzi combinati in cui si possono alternare nella stessa sequenza le


forme esecutive (hanno il vantaggio di richiedere una continua attenzione
da parte dei giocatori e di imporre un vigile controllo coordinativo)

passo stacco in cui si esegue uno stacco con flessione in avanti alto
della gamba libera tornando a terra sullo stesso piede, si fa un passo e si
esegue

JSS > University

uno stacco sullaltro piede. Se anzich fare un passo se ne fanno tre (passo
stacco 1 x 3) possibile si pu ottenere una elevazione maggiore. Se anzich fare
un passo se ne fanno due (passo stacco 1 x 2) si esegue lo stacco sempre
sullo stesso piede.
Varianti che richiamano il gesto tecnico sono: passo stacco con adduzione della coscia
a gamba flessa o a gamba semiflessa.

step (o altra denominazione) - impulso con i due piedi in contemporanea


e flessione rapida di una gamba alternando la destra e la sinistra

Lo step pu essere eseguito anche sul posto.

JSS > University

Balzi sul posto


Sono utili per un pi attento controllo del movimento e per la possibilit di
graduare lo sforzo (con lultima fascia eventualmente con luso di sovraccarichi
come giubbotti, cinture, polsiere o cavigliere zavorrati).
Si possono far rientrare tra i balzi sul posto anche quelli che prevedono
spostamenti molto ridotti (ad esempio balzi a piedi pari con spostamento laterale e
ritorno).
I diversi balzi possono essere.
-

Saltelli pari uniti o su un solo piede, sul posto o con brevi spostamenti e
ritorno.
Saltelli pari uniti (o leggermente divaricati) con rotazione di 90, 180, 360

Saltelli pari uniti con rapida flessione delle gambe, portando le ginocchia al
petto

- Saltelli pari uniti o leggermente divaricati eseguendo un arco dorsale in volo

JSS > University

Saltelli su un piede solo sul posto o con piccoli spostamenti nelle diverse
direzioni e ritorno

Saltelli con slancio incrociato di una gamba per uno spostamento laterale

Saltelli sul posto con slanci alternati in fuori di una gamba distesa o flessa

JSS > University

Saltelli sul posto con divaricata delle gambe in volo sul piano frontale o sul
piano sagittale, eventualmente con slancio delle braccia per fuori in alto.
Una buona forma esecutiva assai gradita la cavallina (vedi figura),
peraltro molto conosciuta.

Ricordiamo che ogni balzo chiama in causa, nella fase di ritorno a terra, la
forza pliometrica, mentre esercizi specifici per questa forza (denominati
esercizi pliometrici) sono quelli che prevedono una forma esecutiva di
caduta da un punto elevato e rimbalzo immediato. In considerazione
dellelevata intensit di questi esercizi e delle alte sollecitazioni cui sono
sottoposte le articolazioni di ginocchio e caviglia consigliabile non
introdurli nellallenamento fino ai 18/19 anni, usandoli sempre con
opportuna cautela. Lo stesso vale, in misura maggiore, per gli esercizi
propriocettivi, forma di allenamento derivata dalla rieducazione
postraumatica che prevede balzi con partenza e arrivo su tavole oscillanti,
e per i balzi con partenza e arrivo su superfici inclinate. Queste forme di
lavoro potranno far parte di un futuro articolo.

JSS > University

Quanti balzi si devono far eseguire?


Dopo aver visto i tipi di balzi cerchiamo di avere indicazioni sul delicato
problema relativo alla quantit di balzi.
Prendiamo nota che con i pi piccoli, specialmente con i balzi in movimento,
non si possono ottenere prestazioni massimali in quanto entra i gioco, con
notevole impatto, la forza coordinativa. Limpegno sar comunque classificato
tra quelli elevati.
La forma esecutiva dei balzi, let dei giocatori e il loro livello assumono
logicamente unimportanza fondamentale quando si vuole determinare la
quantit da proporre.
Re l a t i va m e n t e a l l a f o r m a e s e c u t i va a b b i a m o g i v i s t o c h e d e ve e s s e r e
privilegiata la forma veloce con la logica prudenza legata allet dei giocatori,
ma, andando verso le fasce di et pi alte (soprattutto con la quarta fascia) si
richiederanno frequentemente esecuzioni massimali, con molta attenzione al
volume di lavoro. I balzi alternati, rettilinei o a slalom, possono prevedere un
caricamento maggiore e un tempo di appoggio pi lungo
per aumentarne
lintensit. Questa forma si allontana dalla forza veloce e pu essere utilizzata
soltanto con la terza e quarta fascia per lelevato carico sulle articolazioni.
I b a l z i ve n g o n o o r g a n i z z a t i i n s e r i e , c o m p o s t e g e n e ra l m e n t e d a 8 / 1 2
ripetizioni. In una seduta si pu proporre un numero totale di variabile dai 60
ai 120 a seconda del periodo della stagione e delle condizioni dei giocatori
(anche qui forma esecutiva, et, condizioni di allenamento generale e grado di
stanchezza del momento).
Si ritiene che sia pi funzionale proporre, nella stessa seduta, diverse forme
esecutive pi efficaci per lattivazione di un gran numero di gruppi muscolari in
condizioni vicine a quelle che vengono richieste in partita. Si possono sommare
balzi sul posto e balzi in movimento.
Ricordiamo che, come abbiamo accennato precedentemente, spesso si utilizzano
balzi seguiti da tratti di velocit massima, per ottenere un intervento sulle due
capacit di forza e velocit. In questo caso la somma dei balzi sar ridotta per
consentire un efficace impegno sui tratti di velocit, ad esempio 5 balzi seguiti
da 10 m di velocit massima. I balzi seguiti dalla velocit possono essere in
avanzamento o sul posto (in questultimo caso ci si avvicina molto agli esercizi
di pliometria).

JSS > University

Attrezzi per particolari esecuzioni dei balzi


Per rendere pi varia o pi efficace lesecuzione dei balzi si possono utilizzare
diversi attrezzi. Vediamoli in breve:
Ostacoli - adeguandone laltezza allet e alle capacit dei giocatori sono
indubbiamente uno strumento molto efficace per unesecuzione controllata. Se
ne avvantaggiano anche diverse capacit coordinative, aumentandone cos
limportanza. Alcune delle tante proposte possibili sono state presentate nei
corsi base e riportate sul book relativo. Gli esercizi possono essere eseguiti con
salti a piedi pari o, dislocando gli ostacoli alle distanze opportune, eseguendo
un salto come un passo di corsa con elevazione pi accentuata.

Corda per saltare (o funicella) - costituisce un mezzo di buona efficacia per


migliorare la sensibilit del piede e la mobilit della caviglia. Si possono
eseguire diversi esercizi a piedi pari oppure alternando i piedi sul posto o in
avanzamento, se si vuole anche di un certo impegno. La prima figura indica il
modo per verificare se la corda della lunghezza giusta: essa, fermata sotto i
piedi uniti, deve risultare tesa tenendo i gomiti piegati a 90 e un poco aperti.
Gli altri disegni presentano alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti.

JSS > University

Cerchi - sono un buon mezzo per ottenere la precisione e la lunghezza dei


balzi. Possono essere collocati in linea retta o sfasati in vari modi per un
impegno maggiore. Lesecuzione dei balzi pu prevedere la forma alternata o i
balzi ad uno o due piedi.
Con modalit simili a quelle dei cerchi possono essere utilizzate corde per
saltare disposte sul terreno per indicare appoggi obbligati oppure conetti e
cinesini (o messicani come vengono anche chiamati). Lutilizzo di paletti
comporta il rischio di scivolamenti se il piede finisce sopra uno di essi.

JSS > University

Note
Forza c a p a c i t
volontaria.

di

opporsi

ad

una

resistenza

per

mezzo

della

contrazione

muscolare

Lopposizione alla resistenza pu avere tre risultati, da ognuno dei quali deriva un tipo di forza
diversa:
1)
la forza esercitata supera la resistenza (contrazione muscolare dinamica concentrica che
pu essere indicata come positiva, superante o vincente)
2)
la resistenza supera la forza (contrazione muscolare dinamica eccentrica che pu essere
indicata come negativa o cedente)
3)
la resistenza non viene spostata dalla forza applicata (contrazione muscolare statica
indicata come contrazione isometrica)
Per distinguerle da quelle senza movimento, le prime due forme di contrazione, nel loro insieme,
possono essere classificate, oltre che dinamiche, anche come anisometriche, cio non
isometriche.
La quantit di forza che si pu sviluppare dipende da diversi fattori, tra i quali la volont del
soggetto, ed condizionata dallentit della resistenza alla quale ci si vuole opporre. E
proporzionale alla sezione fisiologica del muscolo (Weber, 1856).
Alla determinazione della forza concorrono quindi fattori costituzionali e fattori migliorabili.
Fattori costituzionali
a) - Conformazione fisica
b) - Composizione e forma del muscolo
c) - Velocit di conduzione dello stimolo nervoso
Fattori migliorabili
a)
b)
c)
d)

Capacit
Capacit
Capacit
Capacit

di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari.


di attivazione dei processi volontari
di attivazione dei processi biochimici specifici
tecnica

Forza relativa
forza che il soggetto in grado di esprimere in rapporto al suo peso corporeo.
Il concetto di forza relativa deve essere tenuto nella massima considerazione nellimpostazione
dellallenamento giovanile in quanto risulta fondamentale nella determinazione dei carichi per ogni
soggetto.
Forza coordinativa (che possiamo chiamare anche forza di destrezza) capacit di espressione della
forza nella realizzazione di movimenti di coordinazione complessa
Questi argomenti verranno trattati in modo approfondito
questo stesso sito.

in un prossimo lavoro che potrete trovare in