PULL UP
PULL UP
Prerequisiti
• Tenuta isometrica in
trazione per 20”
• Controllo e forza del core
• Buona mobilità articolare
di spalle e gomiti
Indicazioni
Tecniche
• Sguardo alla presa in
sospensione
• Impugnatura con pollici
contrapposti in caso di
sbarra sottile, mentre si
consigliano sopra quando
l’attrezzo è di dimensioni
superiori
• Contrazione della spalla
prima di iniziare la tirata in
modo da stabilizzare
l’articolazione ( scapole
addotte)
• Presa preferibilmente
prona in modo da facilitare
il lavoro della spalla anche a
discapito della forza
applicabile
• Controllo nella fase
eccentrica della skill
• Evitare un’apertura
eccessiva del dorso
Preparazione Fisica
Specifica
• Esercizi specifici per la
trazione degli arti superiori
• Esercizi potenziamento del
core sia isometrici che
isotonici
• Lavorare con prese
differenziate
Didattica Assistenza
1. Consolidamento • Assistenza diretta con
prerequisiti base elastici differenziati
d’approccio alla • Aiuto diretto
disciplina dell’allenatore
2. Progressione didattica • Riprese video per feedback
delle propedeutiche: esecutivo
• Body Row
• Tenute isometriche in
trazione
• Pull-up con piedi
appoggiati ad un plinto
• Pull-up con elastici
• Trazioni con lavoro attivo
nella fase eccentrica
• Pull-up con angoli di
lavoro differenziati
BAR MUSCLE UP

Prerequisiti
•Eseguire 10 pull-up al petto
•Eseguire 10 dip alle
parallele
•Mobilità articolare di polsi
e spalle
•Forza e controllo del core
Indicazioni
Tecniche
•Iniziare e terminare la skill
a braccia tese
•Esecuzione controllata
degli arti superiori e del
core
•Completare il pull up con le
spalle sopra le mani
•Gomiti flessi allineati
•Movimento a S delle spalle:
•arretrare le spalle rispetto
l’impugnatura nella tirata
per poi avvicinarsi al
massimo nella fase di
transizione e quindi
sbilanciamento avanti delle
stesse nella spinta
•Dopo aver eseguito la fase
di transizione, ultimare il
movimento con un dip.
Preparazione Fisica
Specifica
Lavoro specifico sulle azioni
fondamentali (vedi schede)
quali:
•Esercizi trazione arti
superiori
•Esercizi spinta arti
superiori
•Esercizi per il core
BAR MUSCLE UP
Didattica
•Studio della fase di
transizione di polsi e spalle
con piedi in appoggio
•Progressione didattica con
l’ausilio di elastici ed
assistenza diretta
dell’allenatore
•Esecuzione con una leggera
spinta
•Esecuzione dinamica
(leggero kipping)
Assistenza
•Assistenza diretta
dell’allenatore nelle
esercitazioni eccentriche
•Assistenza con elastici
differenziati
•Riprese video per feedback
esecutivo
CAPOVOLTA ALL’APPOGGIO
(PULL OVER)

Prerequisiti
•Conoscenza della capovolta
indietro al corpo libero
•Eseguire 10 pull up alla
sbarra
•Eseguire 10 chiusure delle
gambe al busto in
sospensione
•Isometria sospensione
rovesciata di 10”
Indicazioni
Tecniche
•Presa prona alla larghezza
delle spalle
•Flettere le gambe al busto
durante la fase di trazione
degli arti superiori
•Avvicinare il bacino alla
sbarra portando gli arti
inferiori al di sopra
dell’attrezzo
•Sfruttare la leva degli arti
inferiori che portati in basso
elevano il busto
CAPOVOLTA ALL’APPOGGIO
(PULL OVER)
Preparazione Fisica Didattica Assistenza
Specifica
•Lavoro specifico sulle •Consolidamento •Assistenza diretta con
azioni fondamentali (vedi prerequisiti base utilizzo di plinto
schede) quali: d’approccio alla disciplina • Assistenza diretta
•Esercizi trazione arti •Esercitazioni per la dell’allenatore
superiori capovolta indietro a corpo •Riprese video per feedback
•Esercizi di retropulsione libero esecutivo
arti superiori •Progressione didattica
•Esercizi spinta arti delle propedeutiche:
superiori •Tenute isometriche in
•Esercizi per il core trazione
•Pull-up con piedi
appoggiati ad un plinto
•Capovolta all’appoggio con
l’aiuto di un plinto
•Esecuzione con assistenza
•Esecuzione completa

Prerequisiti
•Aver un’ottima mobilità
articolare di spalle.
•Buona forza degli arti
superiori e spalle (almeno 8
pike push e 6 pull up)
•Saper eseguire almeno una
verticale al muro per 20”.
•Aver un’ottima forza e
tenuta del core (eseguire
correttamente 20” di
barchetta, 20” side plank
braccio teso)
Indicazioni
Tecniche
•Allenare la bandiera
bilateralmente, quindi
allenare in egual modo i due
lati.
•Le mani devono essere
perfettamente allineate fra
di loro
•Il braccio sotto deve
rimanere completamente
teso e spingere.
•Il braccio sopra deve tirare,
anch’esso rimanendo teso.
•Le spalle devono essere
allineate una sopra l’altra.
•Il corpo deve essere
mantenuto in tenuta.
•Utilizzare l’esercizio
dragon flag per il rinforzo e
per studiare la corretta
posizione del corpo.
BANDIERA (HUMAN FLAG)
Preparazione Fisica Didattica Assistenza
Specifica
•Lavoro specifico sulle •Inizialmente approcciare •Assistenza diretta con
azioni fondamentali (vedi alla posizione frontale utilizzo del suolo
schede) quali: rispetto alla spalliera in • Assistenza diretta
•Esercizi trazione arti modo da rinforzare e dell’allenatore
superiori percepire le azioninopposte •Riprese video per feedback
•Esercizi spinta arti degli arti superiori. esecutivo
superiori •Proseguire con
•Esercizi per il core esercitazioni statiche in
posizione di bandiera full e
straddle con le mani molto
in basso e i piedi appoggiati
a terra, in modo da simulare
la posizione corretta di
bandiera.
•Dopo di che eseguire la
bandiera tuck rimanendo
laterali con il corpo.
•Approcciare alla candela
alla spalliera.
•Eseguire raise (salite) e
negative lente dalla candela.