Lista Esercizzi

Esercizi per le spalle
In questa tabella comprendiamo anche gli esercizi per il musco

trapezio.
ESERCIZIO
1 Military Press
2 Alzate laterali
3 Lento Avanti con bilanciere
4 Lento Avanti con manubri
5 Alzate laterali ai cavi
6 Shoulder press
7 Lento Dietro con bilanciere
8 Alzate frontali
9 Alzate frontali ai cavi
10 Alzate frontali con bilanciere
11 Crossover ai cavi inverso

12 Alzate a 90 gradi
13 Alzate a 90 gradi ai cavi
14 Rematore verticale con bilanciere
15 Rematore verticale con manubri
16 Shrug con bilanciere
17 Shrug con manubri
18 Shrug al multipower
19 Alzate
seduto
frontali con manubrio da
20 Alzate
seduto
laterali con manubrio da
21 Panca piana presa inversa
22 Arnold press
23 Alzate frontali con corda

izi per le spalle
iamo anche gli esercizi per il muscolo
Tipologia
Esercizio con bilanciere
Esercizio con manubrio
Esercizio ai cavi
Esercizio alle macchine
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizi per i dorsali
In realtà sarebbe più corretta come indicazione esercizi per la
schiena in palestra, perché prenderemo in esame sia i muscoli
dorsali che i muscoli lombari, che tutto il complesso dei muscoli
che si trovano appunto sulla schiena.
ESERCIZIO
1 Stacchi da terra
2 Trazioni alla sbarra (chin up)
3 Rematore con bilanciere
4 Rematore con manubrio
5 Rematore
bilaterale)
ai cavi (unilaterale o
6 Pulldown alla lat machine
7 Pulldown
inversa
alla lat machine presa
8 Pulldown
triangolo
alla lat machine con
9 Pulldown
trazibar
alla lat machine con
10 >Pullover con manubrio

11 Pullover ai cavi
12 Lateral Pulley (orizzontale o

inclinato)

inclinato) presa larga

inclinato) con trazybar
15 Lateral Pulley con maniglia

unilaterale
16 Lat machine con maniglia
17 Iperestensioni alla panca romana
18 Rematore
manubrio
su panca inclinata con
19 Rematore
bilanciere
su panca inclinata con
20 Trazioni
(chin up)
alla sbarra presa inversa
21 Rematore
inversa
con bilanciere presa
22 Rematore al multipower
23 Goodmorning con bilanciere

24 Dorsy Machine
25 Nautilus Machine
izi per i dorsali
tta come indicazione esercizi per la
prenderemo in esame sia i muscoli
ri, che tutto il complesso dei muscoli
a schiena.
Tipologia
Esercizio a corpo libero
Esercizio ai cavi

Esercizio ai cavi
Esercizi a corpo libero

Rematore su panca inclinata con
bilanciere


Esercizi per le gambe
In questa tabella comprendiamo anche gli esercizi per i glutei da
fare in palestra, per i polpacci e per l’interno ed esterno coscia.
ESERCIZIO
1 Squat
2 Pressa 45 gradi
3 Pressa Orizzontale
4 Pressa Verticale
5 Leg Extension
6 Leg Curl
7 Stacchi da terra gambe tese
8 Stacchi
manubri
da terra gambe tese con
9 Standing leg curl
10 Sitting leg curl

11 Affondi frontali (con manubri)
12 Affondi laterali (con manubri)
13 Affondi rumeni (al multipower)
14 Squat Bulgaro
15 Front Squat
16 Hack Squat
17 Slanci posteriori della gamba
18 Gluteus Machine
19 Adductor Machine
20 Abductor Machine
21 Ponte per glutei
22 Slanci laterali della gamba
23 Calf raises in piedi

24 Calf raises seduto
25 Calf raises alla leg press
26 Calf raises alla multipower
27 Squat al multipower
28 Hack Squat con bilanciere
29 Affondi frontali con bilanciere
30 Affondi laterali con bilanciere
31 Jefferson squat
32 Stacchi da terra con trap bar
33 Sissy Squat
34 Sumo Squat
zi per le gambe
iamo anche gli esercizi per i glutei da
cci e per l’interno ed esterno coscia.
Tipologia

Esercizio a corpo libero o con
manubri
manubri
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi


manubri
manubri
Esercizi per i pettorali
ESERCIZIO
1 Distensioni con bilanciere

su panca inclinata

su panca piana

su panca reclinata
4 Distensioni
inclinata
con manubri su panca
5 Distensioni
piana
6 Distensioni
reclinata
7 Dip alle parallele per i pettorali
8 Chest Press
9 Chest Press Incline
10 Pectoral Machine
11 Croci con manubri su panca

inclinata
12 Croci con manubri su panca piana
13 Croci con manubri su panca

reclinata
14 Croci
world
con manubri around the
15 Piegamenti sulle braccia
16 Croci ai cavi
17 Croci ai cavi su panca piana
18 Croci ai cavi su panca inclinata
19 Distensioni su panca inclinata

alla smith machine
20 Distensioni su panca piana alla

smith machine
21 Distensioni su panca reclinata

alla smith machine
22 Croci ai cavi dal basso
23 Chest press per il petto basso
Esercizi per i bicipiti da fare in palestra

ESERCIZIO
1 Curl con bilanciere
2 Curl con manubri
3 Curl a martello
4 Curl
Scott
con bilanciere alla panca
5 Curl con manubri alla panca Scott
6 Curl con manubri su panca

inclinata
7 Bicipiti alla macchina (arm curl)
8 Spider curl con bilanciere
9 Spider curl con manubrio
10 Curl ai cavi unilaterali e bilaterali
11 Curl con bilanciere presa inversa
12 Curl di concentrazione con

manubrio
13 Curl di concentrazione ai cavi
14 Curl con corda
15 Curl a martello frontali
16 Curl ai cavi da sdraiato
17 Curl ai cavi sopra la testa
18 Curl con bilanciere alla panca

Scott presa inversa
zi per i pettorali
Tipologia

Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
in palestra
Tipologia
Esercizio ai cavi

Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi

Esercizi per i bicipiti
ESERCIZIO
1 Curl con bilanciere
2 Curl con manubri
3 Curl a martello
4 Curl
Scott
con bilanciere alla panca
5 Curl con manubri alla panca Scott
6 Curl con manubri su panca

inclinata
7 Bicipiti alla macchina (arm curl)
8 Spider curl con bilanciere
9 Spider curl con manubrio
10 Curl ai cavi unilaterali e bilaterali
11 Curl con bilanciere presa inversa
12 Curl di concentrazione con

manubrio
13 Curl di concentrazione ai cavi
14 Curl con corda
15 Curl a martello frontali
16 Curl ai cavi da sdraiato
17 Curl ai cavi sopra la testa
18 Curl con bilanciere alla panca

Scott presa inversa
izi per i bicipiti
Tipologia
Esercizio ai cavi

Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi

Esercizi per i tricipiti
ESERCIZIO
1 French Press (o skull crusher)
2 French Press con manubri
3 Pushdown ai cavi
4 Pushdown ai cavi con corda
5 Estensioni
testa
con corda sopra la
6 Estensioni
testa
con manubrio sopra la
7 Dip alle parallele per i tricipiti
8 Dip tra panche per i tricipiti
9 Spinte inverse ai cavi (unilaterali

o bilaterali)
10 Panca presa stretta
11 Panca presa stretta al

multipower
12 Flessioni
tricipiti
presa stretta per i
13 Estensioni
da seduto
sopra la testa ai cavi
14 French press su panca inclinata
15 French press verticale
16 Macchina per i dip
17 Estensioni
flesso
con manubrio busto
18 Press per i tricipiti sopra la testa

con manubrio
izi per i tricipiti
Tipologia
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi
Esercizio ai cavi

Esercizio ai cavi
Esercizio con Esercizio con
bilanciere

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Esercizi per le spalle

In questa tabella comprendiamo anche gli esercizi per il musco

3 Lento Avanti con bilanciere

4 Lento Avanti con manubri

5 Alzate laterali ai cavi

7 Lento Dietro con bilanciere

9 Alzate frontali ai cavi

10 Alzate frontali con bilanciere

11 Crossover ai cavi inverso

13 Alzate a 90 gradi ai cavi

14 Rematore verticale con bilanciere

15 Rematore verticale con manubri

16 Shrug con bilanciere

17 Shrug con manubri

21 Panca piana presa inversa

23 Alzate frontali con corda

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio alle macchine

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio alle macchine

Esercizio con bilanciere

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio alle macchine

Esercizio con manubrio

Esercizio con manubrio

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

2 Trazioni alla sbarra (chin up)

3 Rematore con bilanciere

4 Rematore con manubrio

6 Pulldown alla lat machine

10 >Pullover con manubrio

12 Lateral Pulley (orizzontale o

13 Lateral Pulley (orizzontale o

14 Lateral Pulley (orizzontale o

15 Lateral Pulley con maniglia

16 Lat machine con maniglia

17 Iperestensioni alla panca romana

23 Goodmorning con bilanciere

Esercizio con bilanciere

Esercizio a corpo libero

Esercizio con bilanciere

Esercizio con manubrio

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio con manubrio

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizio alle macchine

Esercizi a corpo libero

Esercizio con manubrio

Esercizio con bilanciere