SCHEDA MASSA

Dettaglio scheda I tuoi dati

Indicata per principianti
Nome e cognome Circonferenza braccia dx e sx
3 giorni a settimana

Valida per 6 settimane Altezza e peso Circonferenza fianchi dx e sx

Allena arti inferiori e superiori

BMI Circonferenza gambe dx e sx
Recupero da 1’ 45’’ tra una serie e l’altra

Recupero da 3’ tra un esercizio e l’altro

Aggiungi le attività all'allenamento in sala: pratica paddle, arrampicata, calcio, nuoto,

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Data inizio scheda SCHEDA15 | 15% DI SCONTO
SCHEDA MASSA
Principiante - 3 gg

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3

Riscaldamento Peso Riscaldamento Peso Riscaldamento Peso
Tapis roulant 5' Vogatore 5' Tapis roulant 5'
Crunch inverso su fitball 3x20 Affondi in avanti 3x20 Sollevamento sulle punte 3x20
Tenuta sui gomiti 3xtmax Plank inverso 3xtmax Plank alto 3xtmax
Squat a corpo libero 3x15 Panca piana al multipower 3x15-12-10 Sumo squat 3x15

Scheda (petto e tricipiti) Peso Scheda (dorso e bicipiti) Peso Scheda (gambe e spalle) Peso
Panca piana al Multipower 4x12-10-8-8 Lat machine larga 4x12-10-8-8 Pressa 4x12-10-8-8
Pectoral machine 4x15-12-10-10 Pulley 4x12-10-8-8 Lex estension 4x15-12-10-10
Panca inclinata al Multipower 4x12-10-8-8 Lat machine inversa 4x12-10-8-8 Leg curl 4x15-12-10-10
Cavi per tricipiti 4x15-12-10-10 Curl con manubri 4x15-12-10-10 Shoulder press 4x12-10-8-8
Corda 4x15-12-10-10 Curl con manubri da seduti 4x15-12-10-10 Alzate laterali in piedi 4x15-12-10-10
Piegamenti a terra 3xrmax Curl a martello da in piedi 2x15-12 Piegamenti a terra 3xmax

Defaticamento Peso Defaticamento Peso Defaticamento Peso

Stretching del pettorale 1min Stretching dei bicipiti 1min Stretching dei quadricipiti 1min
Stretching del tricipite 1min Stretching dei tricipiti 1min Stretching dei tricipiti 1min
Stretching delle spalle 1min Gatto-mucca 1min Stretching degli ischiocrurali 1min
Gatto-mucca 1min Cane a testa in giù 1min Gatto-mucca 1min

Questo materiale ha carattere informativo e non è adatto a tutti. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento consulta il tuo medico di fiducia.
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