1 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 1

Giorno 1-3
Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
Crunch 3x15
Dips alle parallele 2xmax
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax
Squat 3x8
Affondi 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 2x15
Giorno 2
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti presa stretta 3x8
V-Push up 3x8
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x8
Tenuta isometrica prona con due mani 3x10
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10
Ponte laterale in isometria sinistro 1x10
Ponte laterale in isometria destro 1x10

2 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 2

Giorno 1
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10
Doppio Crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
(Push up) Piegamenti 3x10
Dips alle parallele 3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x8
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Affondi 3x10
Squat 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
Giorno 2
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti Diamond 3x8
V-Push up 3x10
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x10
Ponte a terra in isometria con gomiti 3x20
Ponte laterale in isometria sinistro 2x10
Ponte laterale in isometria destro 2x10

Giorno 3
Hip Raises 3x10
Ponte laterale 3x8
Crunch braccia tese 3x15
(Push up) Piegamenti 4x10
Dips alle parallele 3x8
Piegamenti Ind 3x8
Trazioni orizzontali 4xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Squat 4x10
Affondi 3x8
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20

3 Mesociclo LIVELLO INTERMEDIO

Giorno 1
Squat Jump 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
(Pull ups) Trazioni presa prona 4x8
(Push up) Piegamenti 4x10
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Dips alle parallele 3x8
V-Push up 3x8
Crunch braccia tese 3x15
Addominali alla sbarra 3x12
Crunch inverso 3x15

Giorno 2
Ponte laterale 3x8
Crunch 3x15
Salti sul posto 3x8
Affondi 4x10
Trazioni orizzontali 3x8
(Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8
(Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10
Piegamenti Ind 3x8
V-sit up in isometria 3x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x30 per braccio
Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30
Giorno 3
Squat 4x8
Affondi in camminata 3x8
Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10
V-Push up 3x8
(Push up) Trazioni presa prona 4x8
Propedeutica Burpees 3x10
Addominali alzate gambe 3x12
Hip Raises 3x10

4 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 1

Preparazione al superamento del test

*Triserie:
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cio uno di fila allaltro senza recupero, per un totale
di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
Addominali in triserie:
Addominali alla sbarra 15
Ponte laterale 10
Doppio crunch 15
Pull-ups 4x8
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 4x8
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up Spartani 5
Push up explosive 5
Burpees 3x8
Affondi 4x10
Giorno 2
Squat pistol box 4x8
Calf 3x8
Chin-up presa larga 4x8
Trazioni laterali 3x5 x lato
Diamond Push up 4x8
Frog stand 3x20

L-sit 2x10
V-sit up 3x20
Iperestensioni a terra per lombari 2x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x20
Skin the cat 2xmax

Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Ponte in camminata 12
Hip raiser 15
Handstand (vertical al muro) 3x30
Squat jump 4x10
Pull-ups 3x8
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato
Piegamenti Ind 3x8
Push up busto avanti mani per dietro 3x8

5 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 2

Preparazione al superamento del test
*Triserie:
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cio uno di fila allaltro senza recupero, per un totale
di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
Addominali in triserie:
Crunch libretto 12

 Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12
Pull-ups 4x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 3x10
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Skin the cat 3x20
Tuck L-sit 4xMax

Giorno 2
Affondi jump 3x8
Squat pistol assistito 3x8
Burpees jump 3x8
Iperestensioni a terra per lombari 3x20;
Ice cream maker facilitato 3x8
Diamond push-up 3x10
Chin-up presa larga 4x8
Frog Stand 3x25
Handstand (vertical al muro) 4x30
Tenuta isometrica su sbarra 2x30 per braccio

Giorno 3

Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Piegamenti in triserie:
Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3x8
Dips alle parallele 3x10
Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato
Tuck L-sit 4xMax