ALTA INTENSITA’

Grazie per la fiducia, vai subito a scoprire il

tuo programma
 INDICE
1 – SPIEGAZIONE GENERALE OBBIETTIVI
2 – INTRODUZIONE AL PROGRAMMA
3 – TECNICHE
4 – IDEA DI SEQUENZA DI ALLENAMENTO
ALTA INTENSITA’ SETTIMANALE O INFRASETTIMANALE

a) WORKOUT A – SPINTA
b) WORKOUT B – TIRATA
c) WORKOUT C – SPALLE-BRACCIA
d) WORKOUT D – SPINTA
e) WORKOUT E – TIRATA

5 – COME DOVRESTI APPROCCIARE I SET

6 – VIDEO
Spiegazione Generale degli Obiettivi
TABELLA DELLE VARIANTI DEGLI ESERICIZI:
Tutti i raggruppamenti in base al movimento e al muscolo interessato, con i relativi esercizi fra cui scegliere in base
a disponibilità macchinari, gusto, ed eventuali problematiche articolari

Varianti SPINTA Varianti SPINTA Varianti ALZATE Varianti Varianti POSTERIORI

ORIZZONTALE VERTICALE LATERALI QUADRICIPITI COSCIA
BASE: BASE: • Alzate laterali in BASE: BASE:
piedi o seduto
• Panca piana • Shoulder press • Alzate laterali con • Perfect Squat • Stacco rumeno
manubri • Lento avanti panca 45° • Hack Squat o squat • Stacco rumeno
• Panca 30°manubri manubri • Alzate laterali in multipower manubri
• Panca 30° o piana deadstop • Pressa 45 o
al multipower • Alzate laterali al orizzontale
cavo basso • Belt squat
• Alzate laterali
massaroni
COMPLEMENTARE: • Tirate al petto COMPLEMENTARE:
COMPLEMENTARE: COMPLEMENTARE:
• Macchinario alzate
• Alzate frontali laterali (delts • Pendulum squat
• Chest press machine) • Leg curl seduto,
classica o incline manubri o cavi • Affondi bulgari a sdraiato o in piedi
• Peck deck passo stretto al • Hyperextension
• Piegamenti multipower focus femorali
• Pullover a braccia • Leg extension • Nordic Hamstring
tese cavo basso • Sissy squat curl
• Croci ai cavi alti o • Pressa 45 o
bassi su panca orizzontale
• Croci manubri su unilaterale
panca piana o 30°
Spiegazione Generale degli Obiettivi
Varianti TIRATA Varianti TIRATA Varianti DELTOIDE Varianti BICIPITI Varianti TRICIPITI
VERTICALE ORIZZONTALE POSTERIORE

BASE: • BASE: • Crossover ai cavi

inversi • Curl bilanciere • Pullover PJR
• Trazioni alla sbarra • Rematore manubrio • Aperture posteriori su • Curl Manubri • Push down corda
• Lat machine • Pendlay row panca 45° • Hammer curl manubri • Skull crusher manubri
• Trasverso • Spider curl panca 60° • Estensioni dietro la
• Face pull con corda manubri o cavo nuca cavo
• Curl al cavo basso, - • Kick down cavo
• Curl su panca 60°
• Curl bayesian

COMPLEMENTARE: COMPLEMENTARE:

• Pulldown sbarra • Pulley

braccia tese • Vertical row o low
• Lat machine singola row
(stretchers) • Scrollate kelso
• Pulldown su panca 45 • Rematore panca 45
cavo alto cavo basso
• High row machine
Spiegazione Generale degli Obiettivi
Se hai scelto questo programma, in successione al PICCOLO BB o METAMORFOSI presente sul sito oppure anche no, ma comunque
rispecchi le caratteristiche descritte nella descrizione di questo programma, probabilmente hai già dei buoni carichi, sai lavorare ad alti
volumi, accumulando fatica e hai gia praticato molto le esecuzioni in palestra che ormai sono impeccabili!

L’obbiettivo primario per ora rimane aumentare l’intensità di carico nei tuoi allenamenti!

Infatti con una ridotta fatica accumulato da un volume minore nel tuo allenamento le progressioni di carico si faranno molto più facili,
permettendo al tuo muscolo di recuperare al 100% da ogni allenamento e quindi esprimere il suo massimo ogni volta! Cos che con
allenamenti ad alto volume non può succedere

In questo programma abbandoniamo l’approccio full body una volta per tutte, dato che ora sei veramente forte e non reggeresti più
allenamenti del genere. Si, perché è comune che tanti ragazzi si lancino subito in scheda push-pull, o peggio in split routine con muscoli
divisi, quando ancora devono costruire le basi del loro fisico, a suon di carichi e di ripetizione degli stessi movimenti.

Quando ci si allena sempre sul filo del cedimento e oltre non si riesce a colpire più di 2-3 muscoli a seduta, soprattutto se siamo gia a un
grado di avanzamento elevato, e abbiamo carichi alti.

Questo programma ti farà sviluppare alti carichi sugli esercizi da te selezionati, la scelta verrà ristretta solo agli esercizi adeguati per
questo tipo di lavoro, seguendo delle progressioni lineari , per circa 12 settimane! 3 mesi di allenamento con incluse delle progressioni
preimpostate (presenti in note) per evitare stalli e crescere progressivamente l’intensità nelle settimane.

Non voler partire in quarta da subito aggiungendo 5kg ogni volta sul bilanciere, ma Sali piano mantenendo l’esecuzione impeccabile in
modo da salire lento ma costante con i carichi! Fidati che se farai in questo modo per tutte le 10 settimane riuscirai a strappare sempre un
kg o una rep in più rispetto alla volta prima!
Introduzione al Programma
Qui sono 5 allenamenti a settimana di circa 1h:15-30. Il tutto per una durata di 12 settimane

Dico 1 ora e 30’ ma in realtà se tu volessi recuperare molto fra ogni serie, anche 3 minuti, puoi farlo, arrivando anche a 2h a sessione, non
ripartire assolutamente col fiatone, ma riparti sempre quando ti senti di poter dare il massimo.

Gli esercizi scelti dovranno essere tenuti per tutta la durata del programma, l’unica motivazione per poterli sostituire sono eventuali fastidi
articolari, che in tutti i casi non dovrebbero essere causati da una scorretta esecuzione degli esercizi (controllare sempre i video
esecuzioni in database forniti). NON cambiare un esercizio se per 1 o 2 settimane non hai avuto progressioni in esso, la motivazione
potrebbe esser data da una cattiva esecuzione o semplicemente da una serie di giornate no, a causa di recuperi scorretti.

I tempi di recupero fra le serie sono segnati, non cè bisogno che stai al secondo preciso col cronometro, ma tienine conto come idea
generale

Gli esercizi fra cui scegliere variano rispetto agli altri programmi, in questo caso saranno tutti molto stabili per permetterti di raggiungere il
massimo cedimento del muscolo in maniera isolata con facilità, attivando il massimo numero di unità motorie.

Per la cadenza delle ripetizioni non voglio nulla di speciale, la negativa (eccentrica) lenta, accompagnando il peso per circa 2’’, e la
positiva(concentrica) esplosiva ma controllata.

Prima della sessione e nel primo esercizio per allenare un muscolo sarà importante facciamo almeno 3 serie di avvicinamento al carico
target della seduta, a pesi crescenti, con lo stesso rep range indicato nel programma.
Tecniche
Superset: vai a cedimento nel primo esercizio e subito dopo immediatamente passi al secondo riandando a cedimento anche in questo

Dropset meccanico: cambiando la leva dell’esercizio o il grado di allungamento del muscolo target come indicato nelle note, riusciremo
a protrarre la serie più a lungo, anche dopo il raggiungimento del cedimento nella prima modalità esecutiva, perciò a questo punto
riandremo a cedimento (sempre nello stesso esercizio) con la seconda modalità esecutiva.

Rest pause = arrivi al cedimento, aspetti 20’’ e riparti fino al nuovo cedimento

Per queste serie ti consiglio di scegliere preferenzialmente esercizi ai cavi, a macchinari o a corpo libero. Immagina di dover fare una serie
massaroni alla panca piana e dover staccare ogni volta da solo il bilanciere, ti stancheresti più per staccarlo che durante la serie!

ADDOME (2 volte a settimana prima dell’allenamento)

DOPO ALLENAMENTO A:
Addome alla sbarra (scegli la versione che ti impegna il giusto per queste ripetizioni)
8/10 ripetizioni x 4 serie / 90’’ recupero

DOPO ALLENAMENTO D:
Crunch Cavo alto
10/12 ripetizioni x 4 serie / 90’’ recupero
Idea di Allenamento Settimanale/Infrasettimanale

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

BRACCIA
SPINTA TIRATA - Recupero SPINTA TIRATA Recupero
SPALLE
 Workout A – SPINTA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Variante quadricipiti base 1 3 8/10 3’

Consigliato: Hack squat

Variante quadricipiti complementare 1 3 8/10 2’ -2.30’’ Da settimana 10 accumuni questi

due eserrcizi con dei superset.
Consigliato: Sissy Squat Quindi sono 3 set totali per
entrambi e non più 6 set totali.
Quindi uno dietro l’altro al
Variante quadricipiti complementare 1 3 10/12 2’ -2.30’’ massimo cedimento in entrambi

Consigliato: Leg extension

Variante Spinte orizzontale complementare 1 3 10/12 2’ -2.30’’ Da settimana 7 porta a 2 le set

totali in questo esercizio e
Consigliato: Croci cavo su panca 30 aggiungi un rest pause dopo la
seconda serie

Variante Spinte orizzontale complementare 2 3 8/10 2’ -2.30’’

Consigliato: Chest press

Variante bicipiti 1 4 8/10 2’

Consigliato hammer curl panca 60°

Workout B – TIRATA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Variante posteriori coscia base 1 4 Range 6/8 3’ In questo caso nei primi 2 set
Consigliato: Stacco rumeno parti più conservativo, 2 reps
circa di margine

Variante posteriori coscia complementare 1 3 Range 8/10 2’ – 2’ 30’’ Da settimana 10 accumuni questi
Consigliato: Leg curl in piedi o sdraiato due eserrcizi con dei superset.
Quindi sono 3 set totali per
entrambi e non più 6 set totali.
Quindi uno dietro l’altro al
3 Range 10/12 massimo cedimento in entrambi
Variante posteriori coscia complementare 2 2’ – 2’ 30’’
Consigliato: Hyperextension focus femorale

Variante Polpacci 1 4 Range 12/15 90’’

Consigliato: Calf in piedi macchinario

Variante tirata verticale base 1 3 Range 10/12 2’ – 2’ 30’’ Da settimana 7 porta a 2 le set totali
in questo esercizio e aggiungi un
rest pause dopo la seconda serie
Consigliato: lat machine presa neutra

Variante tirata verticale complementare 1 3 Range 10/12 2’ – 2’ 30’’

Consigliato: Lat pulldown singolo su panca 45

Variante tirata orizzontale complementare 1 3 Range 8/10 2’ – 2’ 30’’

Consigliato: t bar macchinario focus upper back

 Workout C – SPALLE BRACCIA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Variante spinta verticale base 1 3 8/10 2’ -2.30’’

Consigliato: Shoulder press

Variante alzate laterali 1 3 10/12 2’ -2.30’’ Da settimana 7 porta a 2 le
set totali in questo esercizio e
Consigliato: Alzate laterali in decubito laterale panca 45 aggiungi un rest pause dopo
la seconda serie

Variante alzate laterali 2 3 10/12 2’

Consigliato: Alzate laterali cavo basso singolo

Variante deltoide posteriore 1 3 10/12 2’

Consigliato: Crossover inverso cavo singolo

Variante bicipiti 2 3 8/10 2’ Da settimana 7 porta a 2 le
set totali in questo esercizio e
Consigliato: curl spider cavo basso su panca 60° aggiungi un rest pause dopo
la seconda serie

Variante bicipiti 3 3 8/10 2’

Consigliato: curl bayesian presa neutra

Variante tricipiti 1 3 10/12 2’ Da settimana 7 porta a 2 le
set totali in questo esercizio e
Consigliato: estensioni dietro la nuca con corda aggiungi un rest pause dopo
la seconda serie

Variante tricipiti 2 3 8/10 2’

Consigliato: pullover pjr

Workout D – SPINTA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Variante Spinte orizzontale base 1 3 8/10 2’ -2.30’’

Consigliato: Spinte panca 30 manubri

Variante Spinte orizzontale complementare 3 3 10/12 2’ -2.30’’ Da settimana 10 accumuni questi due eserrcizi con
dei superset. Quindi sono 3 set totali per entrambi e
Consigliato: peck deck o croci panca piana cavo non più 6 set totali. Quindi uno dietro l’altro al
massimo cedimento in entrambi
Variante Spinte orizzontale complementare 4 3 10/12 2’

Consigliato: Croci con manubri panca piana

Variante quadricipiti complementare 3 3 10/12 2’ Da settimana 7 porta a 2 le set totali in questo

esercizio e aggiungi un rest pause dopo la seconda
Consigliato: Leg extension unilaterale serie

Variante quadricipiti complementare 4 3 8/10 2’

Consigliato: Pendulum squat o pressa 45 unilaterale

Adductor machine 3 8/10 2’ ( in assenza della macchina provare il copenhagen
plank)

Variante polpacci 2 4 10/12 90’’

Consigliato: calf seduto

Workout E – TIRATA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Variante tirata orizzontale base 1 3 Range 8/10 2.30’’

Consigliato: Rematore manubrio singolo focus centro
schiena
Variante tirata orizzontale complementare 2 3 Range 10/12 2’ -2.30’’

Consigliato: Pulley focus upper back

Variante tirata verticale base 2 3 Range 10/12 2’ -2.30’’ Zavorra se necessario

Consigliato: trazioni presa neutra

Variante tirata verticale complementare 2 3 Range 10/12 2’ Da settimana 7 porta a 2 le set totali in questo
esercizio e aggiungi un rest pause dopo la seconda
Consigliato: Lat machine singola serie

Variante alzate laterali 3 4 Range 10/12 2’

Consigliato: Delts machine o alzate laterali cavo basso

Variante tricipiti 3 4 Range 10/12 2’

Consigliato: push down corda (posizionato subito sotto la

carrucola)
Variante posteriori coscia complementare 3 4 Range 10/12 2’ Da settimana 7 porta a 3 le set totali in questo
esercizio e aggiungi un drop set meccanico. Quindi
Consigliato: leg curl seduto parti con le 3 serie con busto attaccato a schienale
e ultimo set dopo il primo cedimento lo stacchi in
avanti e macini altre reps.
Come dovresti approcciare i Set
Esempio 1: 3* 8/10

Dove hai solo le tre serie l’idea è quella innanzitutto di fare almeno una serie di avvicinamento da non contare come allenante, successivamente la 1
set la fai vicina al cedimento ma abbastanza conservativa, 1 rep di buffer circa. Le ultime due le fai al cedimento tecnico, può succedere che nella 3°
farai meno reps della 2° a parità di carico.

Quando invece le serie sono 4 da svolgere le serie a buffer 1-2 sono le prime due mentre le ultime due al cedimento tecnico.
Video

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