IT Larosa Programma Allenamento Calisthenics Intermedio 4 Weeks

Andrea Larosa Programma di Allenamento Calisthenics
4 Settimane (Intermedio)
Requisiti:
10-15 Pull/Chin ups; 30 Push ups; 20 Dips.
Attrezzatura necessaria:
Corda; 2 step; Sbarra per eseguire le trazioni (Sbarra alta, bassa o sbarra con altezza
regolabile); Parallele per eseguire i dips.
SIMBOLI CHIAVE:
Effort Level (EL):
Livello di sforzo, si riferisce a quanto la serie deve essere difficile in una scala da 1 a 10.
Un "6" sarebbe moderato, "9" molto difficile e "10" fallimento muscolare completo.
L'EL richiesto è sempre la priorità.
Sarà sempre tua responsabilità determinare se un esercizio è troppo facile o difficile per
raggiungere l'EL desiderato. Se lo è, si prega di regolare le ripetizioni di conseguenza.
Ciò significa che se devi eseguire una ripetizione in meno o in più per raggiungere l'EL mirato,
per favore fallo.
Supersets (+):
Gli esercizi collegati con un “+” devono essere eseguiti in superserie.
La superserie è quando gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
Esempio 1:
5 Pull Ups + 5 Australian Pull ups.
Esempio 2:
10 Dips + 10 Push ups.
Time Under Tension (TUT):
È il tempo in cui dovrai tenere una determinata posizione isometrica.
Esempio:
Pull up with chin over bar Hold (TUT: 10”). Vuol dire che devi tenere la posizione di fine pull up
con il mento ad altezza sbarra per 10 Secondi.
Warm up:
15’ (o più) di esercizi leggeri per aumentare la temperatura corporea PRIMA di ogni
allenamento. L’obiettivo è di far fluire sangue attraverso il corpo fluidificando le articolazioni.
A ogni sessione verrà assegnato un warm up A o B.
Stretching:
15’ di stretching leggero alla fine di OGNI allenamento.
Assicurati di mantenere ogni posizione per almeno 30”- 40”. (Vedi foto degli es. fine scheda)
Week 1, Pulling Day:
• Recupero: 90 secondi
• EL = 7
• Serie = 3 per ogni esercizio, eccetto diversamente indicato
Warm up:
-60” Salto della corda. Recupero 30”. Ripetere 5 volte (O più).
-30’’ Jumping Jacks + 10 Knee Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead
Hang with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
Recupero 30”. Ripetere 3 volte.
30” Hollow Body Position + 30” Arch Body + 15” Hollow Body Position + 15” Arch Body.
3 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
3 Narrow Grip Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
5 Chin ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Australian Narrow Grip Pull ups + 8 Australian Pull ups.
Stretching.
Week 1, Pushing Day:

• EL = 7
Warm up:
5 Sets:
30” Tuck L-sit + 5 Dips.
8 Decline Push ups.
5 Diamond Push ups + 10 Incline Push ups.
Straight-Arm Plank (TUT: 30”) + 5 Push ups + Straight-Arm Plank (TUT: 30”).
Stretching.
Week 1, Leg Day:
• EL = 7
Warm up:
-(30’’ Jumping Jacks + 10 Bodyweight Squats) x 2.

Bulgarian Split Squats 5 ripetizioni per gamba.
10 Squat Jumps + 10 Lunges per gamba.
Air Squat Hold (TUT: 30”) + Wall Sit (TUT: 30”).
Isometric Calf Raises. (TUT: 15”) + 30 Calf Raises + Isometric Calf Raises. (TUT: 15”)
Stretching.
Week 1, Pulling + Pushing Day:

• EL = 7
Warm up:
3 Pull ups + 5 Decline Push ups.
3 Narrow Grip Chin ups + 5 Diamond Push ups.
Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 15”) + 5 Push ups + Push up 90° Elbow Hold (TUT:
15”).
8 Australian Pull ups + 8 Decline Wide Grip Push ups.
Stretching.
• Recupero: 75-90 secondi
• EL = 8
Warm up:
30” Hollow Body Position + 30” Arch Body + 15” Hollow Body Position + 15” Arch Body.
3 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 10”).
8 Australian Narrow Grip Pull ups + 8 Australian Pull ups.
Stretching.

• EL = 8
Warm up:
5 Sets:
30” Tuck L-sit + 5 Dips.
8 Decline Push ups.
5 Diamond Push ups + 10 Incline Push ups.
Straight-Arm Plank (TUT: 30”) + 5 Push ups + Straight-Arm Plank (TUT: 30”).
Stretching.
Week 2, Leg Day:
• EL = 7
Warm up:

Air Squat Hold (TUT: 30”) + Wall Sit (TUT: 45”).
Isometric Calf Raises. (TUT: 15”) + 30 Calf Raises + Isometric Calf Raises. (TUT: 15”)
Stretching.

• EL = 8
Warm up:
3 Pull ups + 5 Decline Push ups.
3 Narrow Grip Chin ups + 5 Diamond Push ups.
Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 15”) + 5 Push ups + Push up 90° Elbow Hold (TUT:
15”).
8 Australian Pull ups + 8 Decline Wide Grip Push ups.
Stretching.
• EL = 8-9
Warm up:
-30’’ Jumping Jacks + 10 Push ups + 10 Australian Pull ups + 10” Dead Hang + 10” Dead Hang
with supinated grip + 30” Mountain Climbers.
20” Arch Body + 5 Ripetizioni Dragonflag + 20” Hollow Body Position + 20” Arch Body.
5 Pull ups to the chest + 5 Leg Raises.
8 Wide Pull ups.
Stretching.

• EL = 8-9
Warm up:
10” Planche Lean Hold.
8 Dips + 10” L-sit + 5 Dips .
8 Straight Bar Dips + 5 Triceps Extensions Push ups.
8 Decline Diamond Push ups + 8 Diamond Push ups.
15 Incline Push ups.
Stretching.
Week 3, Leg Day:
• EL = 8
Warm up:

Air Squat Hold (TUT: 30”) + Wall Sit (TUT: 30”) + 15 Bodyweight Squats.
30 Calf Raises + Isometric Calf Raises. (TUT: 15”) + 10 Calf Raises.
Stretching.

• EL = 8-9
Warm up:
6” Planche Lean + 6” Front Lever Lean
5 Ice Cream Maker + 5 Ice Cream Maker Dips.
10 Biceps Extension on low bar + 5 Triceps Extension on low bar.
5 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Decline V-Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Diamond Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Stretching.
• EL = 9
Warm up:
20” Arch Body + 5 Ripetizioni Dragonflag + 20” Hollow Body Position + 20” Arch Body.
5 Pull ups to the chest + 5 Leg Raises.
8 Wide Pull ups.
Stretching.

• EL = 9
Warm up:
10” Planche Lean Hold.
8 Dips + 10” L-sit + 5 Dips .
8 Straight Bar Dips + 5 Triceps Extensions Push ups.
10 Decline Diamond Push ups + 10 Diamond Push ups.
15 Incline Push ups.
Stretching.
Week 4, Leg Day:
• EL = 8
Warm up:

5 Pistol Squat per gamba + 10 Squat Jumps.
Air Squat Hold (TUT: 30”) + Wall Sit (TUT: 30”) + 15 Bodyweight Squats.
30 Calf Raises + Isometric Calf Raises. (TUT: 15”) + 10 Calf Raises.
Stretching.

• EL = 9-10
Warm up:
6” Planche Lean + 6” Front Lever Lean.
5 Ice Cream Maker + 5 Ice Cream Maker Dips.
10 Biceps Extension on low bar + 5 Triceps Extension on low bar
8 Pull ups + Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Decline V-Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT: 20”) + 8 Diamond Push ups + Push up 90° Elbow Hold
(TUT: 20”).
Stretching.
Buona fortuna con il programma! Sono curioso di sapere come ti troverai con
l’allenamento.
Il programma ha soddisfatto le tue aspettative? Ti invito a prenderti qualche

minuto per scrivere una recensione nell’apposita pagina di acquisto del
programma.
La tua opinione è importante! Sarei lieto di sapere come è andata.
This workout sheet is not designed to, and therefore does not, provide medical advice. All content,
including text, images and information, available in this file are for general informational purposes only.
The content is not intended to substitute for professional medical advice, diagnosis or treatment. Please
never disregard professional medical advice, or delay in seeking it, because of anything you have read on
this workout sheet.
Andrea L. shall not be held liable for any damage and/or injury caused by the exercises you obtain from this
file. If you do not agree with the statements above, then you should not apply any of the exercises,
workout and training plans offered by this workout sheet.
Esercizi di Stretching:
Dimostrazione Esercizi di Warm up e Core:
Jumping Rope:
Jumping Jacks:
Knee Push ups:

Australian Pull ups:
Dead Hang:
Dead Hang with supinated grip:
Mountain Climbers:
Hollow Body Position:
Hollow Body Position, Harder Variation:
Arch Body:
Tuck L-sit:
L-sit:
Straight-Arm Plank:
Dimostrazione Esercizi Pulling:
Pull ups:
Pull ups to the chest:
Chin ups:
Australian Pull ups:
Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT):
Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT):
Narrow Grip Pull ups:

Narrow Grip Chin ups:
Australian Narrow Grip Pull ups:
Wide Pull ups:
Leg Raises:
Ice Cream Maker (Da posizione Chin over the bar, distendi le braccia mentre ti sbilanci indietro;
Raggiungi la posizione di front lever 1-2”; Torna su in posizione di Chin over the bar nello stesso
modo in cui hai eseguito la parte eccentrica dell’esercizio; Se troppo difficile, raccogliere le gambe
verso il petto):
Biceps Extension on low bar:
Front Lever Lean (L’obiettivo principale è simulare la posizione finale di front lever, sbilanciando al
Massimo. Le braccia devono essere completamente distese e in blocco articolare; I piedi a terra
devono aiutare il minimo necessario per raggiungere il secondaggio indicato):
Dragonflag:
Dragonflag, Foto zoomata per vedere la posizione delle mani:

Dimostrazione Esercizi Pushing:
Straight-Arm Plank:
Knee Push ups:
Decline Push ups:

Push ups:
Incline Push ups:
Diamond Push ups:
Push up 90° Elbow Hold (TUT):

Dips:
Wide Grip Decline Push ups:
Planche Lean Hold:
Straight Bar Dips:

Triceps Extensions Push ups (Variante facile):
Triceps Extensions Push ups (Classico):

Triceps Extensions Push ups (Variante difficile avendo le spalle più avanti):
Decline Diamond Push ups:

Ice Cream Maker Dips (Da posizione di appoggio sulle parallele, piegare le braccia mentre ci si
sbilancia in Avanti; Raggiungere la posizione di Bent Arms Planche 1-2”; Tornare nella posizione
iniziale di appoggio su parallele nello stesso modo in cui hai eseguito la parte eccentrica
dell’esercizio; Se troppo difficile, raccogliere le gambe verso il petto):
Triceps Extension on low bar:
Decline V-Push ups:

Dimostrazione Esercizi per le Gambe/Legs:
Bodyweight Squats:
Bulgarian Split Squats:
Squat Jumps:
Air Squat Hold (TUT):
Wall Sit (TUT):
Lunges:
Calf Raises:
Isometric Calf Raises. (TUT):
Pistol Squat (Variante facile):
Pistol Squat (Classico):

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Week 1, Pushing Day:

-(30’’ Jumping Jacks + 10 Bodyweight Squats) x 2.

Week 1, Pulling + Pushing Day:

Week 2, Pushing Day:

-(30’’ Jumping Jacks + 10 Bodyweight Squats) x 2.

Week 2, Pulling + Pushing Day:

Week 3, Pushing Day:

-(30’’ Jumping Jacks + 10 Bodyweight Squats) x 2.

Week 3, Pulling + Pushing Day:

Week 4, Pushing Day:

-(30’’ Jumping Jacks + 10 Bodyweight Squats) x 2.

Week 4, Pulling + Pushing Day:

Il programma ha soddisfatto le tue aspettative? Ti invito a prenderti qualche

Knee Push ups:

Dead Hang with supinated grip:

Hollow Body Position, Harder Variation:

Pull ups to the chest:

Pull up with Chin Over the Bar Hold (TUT):

Chin up with Chin Over the Bar Hold (TUT):

Narrow Grip Pull ups:

Australian Narrow Grip Pull ups:

Wide Pull ups:

Biceps Extension on low bar:

Dragonflag, Foto zoomata per vedere la posizione delle mani:

Knee Push ups:

Decline Push ups:

Incline Push ups:

Diamond Push ups:

Push up 90° Elbow Hold (TUT):

Wide Grip Decline Push ups:

Planche Lean Hold:

Straight Bar Dips:

Triceps Extensions Push ups (Classico):

Decline Diamond Push ups:

Decline V-Push ups:

Bulgarian Split Squats:

Wall Sit (TUT):

Isometric Calf Raises. (TUT):

Pistol Squat (Variante facile):

Pistol Squat (Classico):

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