SETTIMANA 1

dal 27 Gennaio al 2 Febbraio

1° giorno
30’ Corsa lenta costante
20’ stretching e mobilità articolare
100 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=LhIxDaVlBCE

2° giorno
30’ corsa lenta
20’ stretching e mobilità articolare (rotazioni caviglia, bacino, braccia)

3° giorno
30’ corsa ritmo progressive iniziate passo lento e andate aumentando
20’ stretching e mobilità articolare (rotazioni caviglia, bacino, braccia)
100 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x10
SETTIMANA 2

Dal 3 Febbraio al 9 Ferbbraio

1° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (30″ veloce- 30″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare (rotazioni caviglia, bacino, braccia)
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 6 allunghi progressivi su circa 60 m

2° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (30″ veloce- 30″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
140 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x12
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 6 allunghi progressivi su circa 60 m

3° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (20″ veloce- 20″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 8 allunghi progressivi su circa 60 m
SETTIMANA 3

Dal 10 Febbraio al 16 Ferbbraio

1° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (20″ veloce- 20″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
140 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x15
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 8 allunghi progressivi su circa 60 m

2° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (15″ veloce- 15″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
150 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x15
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 10 allunghi progressivi su circa 60 m

3° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (15″ veloce- 15″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
150 esercizi di addominali e potenziamento gambe con affondi 3x15
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 10 allunghi progressivi su circa 60 m