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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
“INIZIA A CORRERE - LIVELLO 2”

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 1 e 2

Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching


Giovedì: stretching + 30/35' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa veloce
recuperando 1' di passo
Domenica: stretching + 35'/40 di corsa lenta oppure 1H30'/1H45' di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 6 volte 2' di corsa veloce
recuperando 3' di passo
Domenica: stretching + 40' di corsa lenta oppure 1H45' di bicicletta
pedalando in agilità

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 3 e 4

Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa veloce


recuperando 1' di passo
Giovedì: stretching + 45' di corsa lenta + esercizi di stretching
Domenica: stretching + 30' di corsa lenta + 6 volte 1' di corsa veloce e 2' di
corsa lenta
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 30' di corsa lenta + 12 volte 100m di corsa veloce
recuperando 1' di passo
Domenica: stretching + 45/50 di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità

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TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 5 e 6

Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching


Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 6/8 volte 2' di corsa veloce
recuperando 3' di passo
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 25' di corsa lenta + 8 volte 1' di corsa veloce e 2' di
corsa lenta
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta + 6 volte 80/100m di corsa in
progressione recuperando 1' al passo

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 7 e 8

Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching


Giovedì: stretching + 30' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa in salita
recuperando 1' 30" di passo
Domenica: stretching + 45/50 di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 8/10 volte 1' di corsa veloce
recuperando 2' di corsa lenta
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 9 e 10

Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching


Giovedì: Stretching + 25' di corsa lenta + 10 volte 100 m di corsa in salita
recuperando 1'30"
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta + esercizi di stretching
Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 30' di corsa lenta + 12 volte 100m di corsa in salita
recuperando 1' 30" di passo
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H50'/2H di bicicletta
pedalando in agilità

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TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 11 e 12

Martedì: Stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching


Giovedì: Stretching + 20' di corsa lenta + 10 volte 1' di corsa veloce
recuperando 2' di corsa lenta
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 25' di corsa lenta + 12 volte 100 m di corsa in salita
recuperando 1'30''
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta + esercizi di stretching

Se avete dei dubbi sullo svolgimento degli allenamenti proposti, se volete


avere dei consigli o semplicemente condividere delle sensazioni scriveteci a
correndok42@virgilio.it.