100

SUSPENSION
WORKOUT
#Addominali
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #1

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il giro da 11 Cross Climbers, 11 Crunch pulse,
1 ST Roll Out
• 20 Climbers
• 20 Crunch
• 10 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #2

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il giro da 11 Cross Climbers, 11 Crunch pulse,
1 ST Roll Out
• 20 Climbers
• 20 Crunch Pulse
• 10 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #3

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il giro da 11 Reverse open close, 11 Crunch
gambe sospese 90°, 1 ST Roll Out
• 20 Reverse Open Close
• 20 Crunch gambe sospese 90°
• 20 Crunch gambe sospese 90°
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #4

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il giro da 11 Sit Up, 11 Crunch focus,
1 ST Roll Out
• 20 Sit Up
• 20 Crunch focus
• 10 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #5

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il giro da 11 Sit Up double twist, 11 Reverse
Crunch focus, 1 ST Roll Out
• 20 Sit Up double twist
• 20 Reverse Crunch focus
• 10 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #6

Ogni giro aggiungi 1 ripetizione, fino a

raggiungere il giro da 20 Climbers, 20 Crunch,
11 ST Roll Out
• 10 Climbers
• 10 Crunch
• 1 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #7

Ogni giro aggiungi 1 ripetizione, fino a

raggiungere il giro da 20 Cross Climbers,
20 Crunch pulse, 11 ST Roll Out
• 10 Cross Climbers
• 10 Crunch pulse
• 1 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #8

Ogni giro aggiungi 1 ripetizione, fino a

raggiungere il giro da 20 Reverse open close,
20 Crunch gambe sospese 90°, 11 ST Roll Out
• 10 Reverse Open Close
• 10 Crunch gambe sospese 90°
• 1 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #9

Ogni giro aggiungi 1 ripetizione, fino a

raggiungere il giro da 20 Sit Up, 20 Crunch
focus, 11 ST Roll Out
• 10 Sit Up
• 10 Crunch focus
• 1 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #10

Ogni giro aggiungi 1 ripetizione, fino a

raggiungere il giro da 20 Sit Up, 20 Crunch
focus, 11 ST Roll Out
• 10 Sit Up
• 10 Reverse Crunch focus
• 1 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #11

5 ROUNDS
• 20 Sit Up Knee Up Twist
• 20 Addominali a libro asimmetrici
• 10 ST Crunch reverse
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #12

• 20 Sit Up foot touch

• 20 Addominali a libro
• 10 ST Crunch Obliqui
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #13

• 20 Sit Up foot touch twist

• 20 Addominali a libro focus
• 10 ST Crunch Obliqui
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #14

• 20 Bear Climbers
• 20 Balance Leg raise
• 10 ST Crunch reverse
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #15

• 20 Sit Up
• 20 Pulse Crunch
• 10 ST Reverse crunch focus
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #16

• 20 Spider Plank
• 20 Balance Twist
• 10 ST Roll out in ginocchio
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #17

• 20 Balance Open Close

• 20 Bench Plank Twist
• 10 ST Climbers
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #18

• 20 Commando
• 20 Crunch and flex legs 90°
• 10 ST Crunch
ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #19

• 20 Sit Up and Crunch

• 20 Scissor Kicks
• 10 ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Addominali #20

• 20 Sit Up
• 20 Side to Side Bench Plank
• 10 ST Reverse Crunch
#Dimagrimento
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #1

5 ROUNDS
• 1 Min Climbers
• 1 Min ST Crunch
• 1 Min Plank
• 1 Min Back Lunges
• 1 Min Bench Plank
• 1 Min Corsa / Recupero attivo
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #2

5 ROUNDS
• 1 Min Jumping Jack
• 1 Min ST Roll Out
• 1 Min Starter
• 1 Min Jumping Jack
• 1 Min ST Climbers
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #3

5 ROUNDS
• 1 Min Spider Plank
• 1 Min Burpees
• 1 Min ST Reverse Crunch
• 1 Min Spider Plank
• 1 Min Burpees
• 1 Min ST Crunch Obliqui
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #4

5 ROUNDS
• 1 Min Balance Scissor Kicks
• 1 Min ST Roll Out
• 1 Min Corda o Jumping Jack
• 1 Min Balance open close twist
• 1 Min ST Cross Climbers
• 1 Min Corda
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #5

5 ROUNDS
• 1 Min Cross Climbers
• 1 Min 3 Squat Burpees
• 1 Min Corsa
• 1 Min ST Crunch
• 1 Min 3 Squat Burpees
• 1 Min Skip laterale
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #6

5 ROUNDS
• 1 Min Balance Open Close
• 1 Min ST reverse crunch
• 1 Min Bench Plank
• 1 Min Skip basso
• 1 Min ST Crunch
• 1 Min Burpees no push up
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #7

5 ROUNDS
• 1 Min ST Roll Out
• 1 Min Crunch Focus
• 1 Min Split squat
• 1 Min Bench Plank spider
• 1 Min Corsa / Corda / JJ
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #8

5 ROUNDS
• 1 Min ST Crunch Obliqui
• 1 Min Plank Spider
• 1 Min Squat Jump
• 1 Min Plank
• 1 Min Split Lunges
• 1 Min corsa / corda / JJ
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #9

5 ROUNDS
• 25 Climbers (per gamba)
• 50 Jumping Jack
• 10 Squat Jump
• 25 Cross Climbers (per gamba)
• 50 Jumping Jack
• 10 Squat Jump focus
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #10

5 ROUNDS
• 20 Side to Side Plank
• 50 Jumping Jack
• 10 ST Crunch
• 50 Jumping Jack
• ST Roll Out
• 50 Jumping Jack
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #11

10 ROUNDS
• 1 Min ST Reverse Crunch
• 1 Min Crunch pulse
• 1 Min Burpees
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #12

10 ROUNDS
• 1 Min Cross Climbers
• 1 Min Side Squat
• 1 Min ST Roll Out
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #13

10 ROUNDS
• 1 Min ST Back Lunges
• 1 Min Burpees + 2 Climbers
• 1 Min Corsa / Corda / Jumping Jack
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #14

5 ROUNDS
• 2 Min Balance Scissor Kicks
• 2 Min ST 3x Back Lunges focus
• 2 Min Corda / Jumping Jack / Corsa
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #15

5 ROUNDS
• 2 Min Cross Climbers
• 2 Min 5X Squat Burpees
• 2 Skip basso / Corsa
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #16

5 ROUNDS
• 2 Min Squat passo stretto
• 2 Min ST Crunch
• 2 Min Corsa
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #17

5 ROUNDS
• 2 Min Crunch Focus
• 2 Min Swing
• 2 Min Sit Up
ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #18

5 ROUNDS
• 2 Min Plank Spider
• 2 Min ST Squat Jump
• 2 Min Slider
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #19

5 ROUNDS
• 2 Min ST 3x Lunges focus
• 2 Min Corda / Jumping Jack
• 2 Min Burpess Double Climber
 ST SPARTAN WORKOUT
#Dimagrimento #20

10 ROUNDS
• 20 Squat Jump focus a passo stretto
• 20 ST Climbers per gamba
• 20 Side to Side Plank
#Gambe e glutei
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #1

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il blocco da 1-1-1. Recupera 1 minuto tra un
blocco ed il successivo.

• 20 Squat
• 20 Suspension Lunges per gamba (20+20)
• 20 Sit Up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #2

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il blocco da 1-1-1. Recupera 1 minuto tra un
blocco ed il successivo.

• 20 Squat focus
• 20 Suspension Back Lunges per gamba
(20+20)
• 20 Addominali a libro
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #3

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il blocco da 1-1-1. Recupera 1 minuto tra un
blocco ed il successivo.

• 20 Squat Jump focus

• 20 Suspension Ponte per Glutei (20+20)
• 20 Sit Up double twist
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #4

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il blocco da 1-1-1. Recupera 1 minuto tra un
blocco ed il successivo.

• 20 Squat passo stretto

• 20 Suspension Lunges focus per gamba
(20+20)
• 20 Crunch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #5

Ogni giro scala 1 ripetizione, fino a raggiungere

il blocco da 1-1-1. Recupera 1 minuto tra un
blocco ed il successivo.

• 20 Squat passo largo

• 20 Suspension side Lunges per gamba
(20+20)
• 20 Reverse open close
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #6

5 ROUNDS
• 20 Side Squat
• 20 Suspension Lunges per gamba (20+20)
• 20 Burpees no push up
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #7

5 ROUNDS
• 20 Side Squat focus
• 20 Suspension Back Lunges
• 20 Burpees no push up
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #8

5 ROUNDS
• 20 Side Squat focus
• 20 Suspension Back Lunges
• 20 Burpees no push up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #9

5 ROUNDS
• 20 Squat passo stretto Jump
• 20 Suspension Ponte per glutei One Leg
(10+10)
• 20 Mountain Climbers
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #10

5 ROUNDS
• 20 Crab Squat
• 20 Suspension Side Lunges per gamba
(20+20)
• 20 Mountain Cross Climbers
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #11

5 ROUNDS
• 20 Asimmetric Squat (10+10)
• 20 ST Lunges incrociati (10+10)
• 20 Bear Climber
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #12

5 ROUNDS
• 20 Side Squat (10+10)
• 20 ST Crab Lunges (10+10)
• 20 Bear Cross Climbers
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #13

5 ROUNDS
• 20 Side Squat focus (10+10)
• 20 ST Crab Squat (10+10)
• 20 Scissor Kicks
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #14

5 ROUNDS
• 20 Squat focus passo largo
• 20 ST Crab Squat and Crab Lunges
(10+10)
• 20 Balance Open Close
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #15

5 ROUNDS
• 20 Squat Calf
• 20 ST Crab Lunges (10+10)
• 20 Balance twist
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #16

10 ROUNDS
• 10 Squat Jump
• 10 ST Suspension Lunges (10+10)
• 20 Balance Leg Raise
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #17

10 ROUNDS
• 10 Squat Jump focus
• 10 ST Suspension Lunges focus (10+10)
• 20 Balance asimmetric leg raise (10+10)
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #18

10 ROUNDS
• 10 Affondo Affondo Squat
• 10 ST Suspension ponte per glutei
• 10 Balance V leg raise (5+5)
ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #19

10 ROUNDS
• 10 Affondo Affondo Squat
• 10 ST crab squat
• 100 Salti corda
 ST SPARTAN WORKOUT
#Gambe e glutei #20

10 ROUNDS
• 10 Affondo indietro - Squat
(10 affondi e 10 squat)
• 10 ST Suspension ponte per glutei
• 30 Skip a ginocchia alte (15 per gamba)
#Massa muscolare
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #1

Pettorali - Gambe
60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Squat 10 Squat
10 Suspension Push Up 10 Diamond Push Up
5 Burpees 3x push up 10 Suspension Chest Press
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #2

Pettorali - Gambe - Bicipiti

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Squat passo stretto 10 Squat Focus
10 Mobility Push Up 10 Push Up Side to Side
10 Suspension Curl 10 Suspension Curl
concentrato
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #3

Pettorali - Gambe - Gambe

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Chest press focus 10 Push Up Climber
10 Suspension focus Curl 10 Suspension Curl
10 Focus Squat Jump 10 Suspension Lunges
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #4

Pettorali - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Push Up passo largo 10 Push Up Cross Climbers
10 Suspension Ponte 10 Suspension Lunges
per glutei focus
10 Burpees 10 Burpees
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #5

Pettorali - Bicipiti - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Diamond Push Up focus 10 Suspension Push Up
and Crunch
10 Suspension Squat Crab
10 Suspension Ponte
10 Addominali a libro per glutei
10 Balance Twist
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #6

Pettorali - Bicipiti - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Push Up in out 10 Push Up 1+1/2
10 Suspension back lunges 10 Side Squat
10 Suspension Curl 10 Balance Open Close
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #7

Pettorali - Bicipiti - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Push Up Spider 10 Push Up Kobra
10 Suspension Curl to Curl 10 Suspension Roll Out
concentrato
10 Crunch pulse
10 Asimmetric Leg Raise
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #9

Dorsali - Tricipiti - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension Row 1 arm 10 Suspension High Row
(5+5)
10 Push up passo
10 Tiger Push up stretto focus
10 Crunch reverse 10 Spider Plank
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #10

Dorsali - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Pull Up 10 Suspension Row
to high row
10 Suspension strict chest
press 10 Commando
10 Scissor Kicks (10+10) 10 Balance Open Close
and twist
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #11

Dorsali - Tricipiti - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Pull Up 10 Suspension Row reverse
10 Suspension Push Down 10 Suspension push down
reverse
10 Crunch circolari
10 Balance Clock
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #12

Dorsali - Gambe
60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension Pulldown 10 Suspension Pullover
10 Split Squat 10 Sumo Squat
10 Mountain climbers per 10 Mountain Cross Climbers
lato per lato
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #13

Dorsali - Gambe - Pettorali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Pull Up 10 Suspension High Row
presa neutra
10 Side Squat Jump
10 Calf Squat
10 Balance Twist per lato
10 Push Up shoulders touch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #14

Spalle - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension lat fly 10 Suspension Back fly
10 Crab Squat per lato 10 Suspension Lunges
10 Suspension Roll out 10 Sit Up knee up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #15

Spalle - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension front fly 10 Suspension push up
10 Affondi laterali per lato 10 Commando
10 Balance open close 10 Sit Up and Crunch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #16

Spalle - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Hindu push up 10 Piramyd push up
10 Suspension focus squat 10 Affondi con torsione
10 Addominali a libro 10 Sit Up twist knee up
asimmetrici
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #17

Spalle - Gambe - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Squat passo largo 10 Commando roll out
10 Suspension row reverse 10 Squat + affondi avanti
+ focus alternati
10 Crunch gambe flesse 10 Burpees
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #18

Bicipiti - Tricipiti - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension Curl 10 Suspension Curl Focus
10 Suspension French Press 10 Diamond Push up
10 Crunch
10 Crunch reverse
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #19

Bicipiti - Tricipiti - Addominali

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension Curl 10 Suspension Curl
concentrato
10 Tiger Push Up
10 Diamond Push spider
10 Balance Open close
10 Addominali a libro
asimmetrici
 ST SPARTAN WORKOUT
#Massa muscolare #20

Bicipiti - Tricipiti - Gambe

60 Min (A-B-A-B)
Blocco A 15 Min Blocco B 15 Min
10 Suspension Curl 1+1/2 10 Pull up focus
10 Commando push up 10 Suspension push down
10 Split squat reverse 10 Affondi indietro con
torsione
#Pettorali
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #1

BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni

1 Min di Recupero
ST CHEST PRESS - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
ST PUSH UP - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #2

BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni

1 Min di Recupero
ST CHEST FLY - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
DIAMOND PUSH UP - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
PUSH UP CLIMBERS - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #3

BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni

1 Min di Recupero
ST CHEST PRESS FOCUS - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
WINDOW PUSH UP - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
PUSH UP SHOULDERS TOUCH - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #4

BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni

1 Min di Recupero
ST CHEST PRESS + CHEST FLY - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
ST PUSH UP FOCUS - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #5

BURPEES - 4 Serie x 10 Ripetizioni

1 Min di Recupero
ST CHEST FLY - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
ST DIAMOND PUSH UP - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
PUSH UP - 4 Serie x 10 Ripetizioni
1 Min di Recupero
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #6

Esecuzione di questi 3 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi) X 12

RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 2 Min di recupero al termine dell’esecuzione
del terzo esercizio, per poi riprendere da capo la sequenza dei 3 esercizi.
La sequenza deve essere ripetuta per un totale di 6 volte.

1) ST Push Up
2) ST Chest Fly
3) Burpees
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #7

Esecuzione di questi 3 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi) X 12

RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 2 Min di recupero al termine dell’esecuzione
del terzo esercizio, per poi riprendere da capo la sequenza dei 3 esercizi.
La sequenza deve essere ripetuta per un totale di 6 volte.

1) ST Push Up focus
2) ST Chest Fly
3) Bear Push Up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #8

Esecuzione di questi 3 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi) X 12

RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 2 Min di recupero al termine dell’esecuzione
del terzo esercizio, per poi riprendere da capo la sequenza dei 3 esercizi.
La sequenza deve essere ripetuta per un totale di 6 volte.

1) ST Push Up
2) Diamond Push Up focus
3) Burpees + Climbers
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #9

Esecuzione di questi 3 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi) X 12

RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 2 Min di recupero al termine dell’esecuzione
del terzo esercizio, per poi riprendere da capo la sequenza dei 3 esercizi.
La sequenza deve essere ripetuta per un totale di 6 volte.

1) Hindu Push Up
2) ST Chest Fly
3) Push Up shoulders touch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #10

Esecuzione di questi 3 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi) X 12

RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 2 Min di recupero al termine dell’esecuzione
del terzo esercizio, per poi riprendere da capo la sequenza dei 3 esercizi.
La sequenza deve essere ripetuta per un totale di 6 volte.

1) ST Push Up + Cross Climbers

2) ST Chest Fly
3) Push Up foot touch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #11

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up
• Push Up + Leg raise
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up passo stretto

• Push Up passo largo
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #12

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up + Climbers
• Push Up Mobility
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up passo stretto 1+1/2

• Frog Push Up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #13

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up
• Push Up Kobra
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up
• Diamond Push Up + Climbers
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #14

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Chest Fly
• Push Up passo largo
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Push Up
• Burpees
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #15

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Chest Fly
• Burpees
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• Burpees 2 Push Up
• ST Chest Fly
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #16

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Chest Fly
• Push Up Commando
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• Burpees 2 Push Up
• ST Push Up Focus
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #17

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Chest Fly and Chest Press

• Bear Push Up Commando
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• Diamond Push Up Climbers

• ST Chest Press
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #18

Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)

X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• ST Chest Press focus

• Push Up Climbers
Esecuzione di questi 2 ESERCIZI di seguito (senza recupero tra di essi)
X 10 RIPETIZIONI ciascuno - inserisci 1 Min 30 Sec di recupero al termine
dell’esecuzione del secondo esercizio, per poi riprendere da capo la coppia
di esercizi. La coppia di esercizi deve essere ripetuta per un totale di 5 volte.

• Burpees 2 Push Up
• ST Push Up and Crunch
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #19

Esegui 100 Ripetizioni totali di ogni esercizio, divise in 10 serie da 10 ripetizioni

con recupero a scelta.

• 100 ST Chest Press

• 100 ST Chest Fly
• 100 Push Up
 ST SPARTAN WORKOUT
#Pettorali #20

Esegui 100 Ripetizioni totali di ogni esercizio, divise in 10 serie da 10 ripetizioni

con recupero a scelta.

• 100 ST Chest Press focus

• 100 ST Chest Fly and Chest press
• 100 Push Up diamond