Giorno 1: Allenamento del corpo superiore

Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero (corsa leggera, camminata veloce, salto della corda, ecc.).

Sollevamento pesi con i dumbbell:

Stampa con manubri (panca piana o inclinata): 3 set da 8-10 ripetizioni.

Rowing con manubri: 3 set da 8-10 ripetizioni.

Alzate laterali: 3 set da 10-12 ripetizioni.

Curl bicipiti con manubri: 3 set da 10-12 ripetizioni.

French press (estensione tricipiti sopra la testa): 3 set da 10-12 ripetizioni.

Addominali:

Crunch: 3 set da 15-20 ripetizioni.

Plank: 3 set da 20-30 secondi di tenuta.

Giorno 2: Allenamento del corpo inferiore

Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero.

Sollevamento pesi con i dumbbell:

Squat con manubri: 3 set da 8-10 ripetizioni.

Affondi con manubri: 3 set da 8-10 ripetizioni per gamba.

Stacco da terra con gambe leggermente piegate: 3 set da 8-10 ripetizioni.

Romanian deadlift (stacco rumeno) con manubri: 3 set da 10-12 ripetizioni.

Polpacci in piedi con manubri: 3 set da 12-15 ripetizioni.

Addominali:

Leg raise (sollevamento gambe): 3 set da 12-15 ripetizioni.

Russian twist con manubrio: 3 set da 12-15 ripetizioni per lato.