Rutina de

entrenamiento
 CALENTAMIENTO

Calentamiento general 5 minutos

Con el objetivo de calentar articulaciones, entrar en calor y movimiento previo al

entrenamiento:
1. Inclinaciones de cuello lado a
lado
2. Elevación de brazos y círculos
3. Rotaciones de cadera
4. Giro de muñecas.

Calentamiento específico Solo en el primer ejercicio inicial

Con el objetivo de prepararse para un ejercicio. Podrás acomodarte y subir

cargas hasta llegar a las cargas de la rutina.
Sesión 1
Hombro

1. Press con mancuerna 4 series - 8-10 reps - RIR 2

2. Elevaciones laterales c/ mancuerna 4 series - 10 reps (pesadas) x 15 reps ligeras.

1. Face pull c/cuerda. 3 series - 20 reps

2. Elevaciones posteriores. 4 series - 12 reps

1. Encogimientos c/mancuerna. 3 series - 15 reps

2. remo al mentón c/cuerda. 3 series - 15 reps

Brazo

1. Predicador con mancuerna 3 series 15 reps

2. Extensión con cuerda 3 series 10 reps pesadas x 10 ligeras
3. Curl martillo 4 series 12 reps (manteniendo 2 segundos arriba)
4. Press francés c/ barra z. 3 series 15 reps.

Sesión de cardio
15 a 25 minutos en intensidad
alta.
 Sesión 2

Pecho / espalda

1. Press horizontal c/barra 4 series 8-10 reps. RIR 2

2. Remo con triángulo 4 series 10 reps 8 pesadas x 15 ligeras
3. Press inclinado c/barra 3 series 10 reps pesadas
4. Remo con barra o máquina smith. 3 series 10 reps pesadas
5. Fondos Fallo
6. Dominadas. Fallo

Abdomen

1. Planchas. 4 series 1 minuto c/un

2. Rueda 4 series 12 reps controladas
3. crunch con polea 3 series 15 reps
 Sesion 3

Pierna

1. Sentadilla libre. 3 series 8 reps RIR 1-2

2. extensión de pierna. 3 series 10 reps pesadas x 10 reps ligeras
3. Prensa 4 series 8-10 reps RIR 2-3

1. Curl femoral acostado. 4 series 12 reps

2. Peso muerto Romano (femoral). 3 series 8-10 reps RIR 1-2
3. Curl femoral de pie. 3 series 15 reps.

1. Elevaciones de pantorrilla en prensa. 4 series 15 reps