Programma di Allenamento Settimanale

Giorno 1: Focalizzazione Superiore del Corpo

1. Riscaldamento: 10 minuti di cyclette a intensità moderata.

2. Panca Piana: 3 serie da 12 ripetizioni.

3. Manubri Fly: 3 serie da 12 ripetizioni.

4. Shoulder Press con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Bicipiti Curl con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni.

6. Tricipiti Dips: 3 serie da 10 ripetizioni.

7. Cool Down: 5-10 minuti di stretching focalizzando su petto, spalle e braccia.

Giorno 2: Focalizzazione Inferiore del Corpo e Cardio

1. Riscaldamento: 10 minuti di ellittica a intensità moderata.

2. Squats: 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Affondi: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

4. Stacchi Rumeni con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Molleggi sulle Caviglie: 3 serie da 15 ripetizioni.

6. Cardio: 20 minuti di tapis roulant (alternando 2 minuti di camminata e 2 minuti di corsa).

7. Cool Down: 5-10 minuti di stretching focalizzando su gambe e schiena bassa.

Giorno 3: Cardio e Core

1. Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant a intensità moderata.

2. Cardio: 15 minuti di ellittica a intensità maggiore.

3. Plank: 3 serie da 30 secondi.

4. Russian Twist: 3 serie da 16 ripetizioni (8 per lato).

5. Biciclette: 3 serie da 16 ripetizioni (8 per lato).

6. Leg Raises: 3 serie da 12 ripetizioni.

7. Cardio: 10 minuti di cyclette a intensità moderata-alta.

8. Cool Down: 5-10 minuti di stretching focalizzando su core e addominali.