Addominali di ferro in un mese!

Se pratichi una vita sedentaria ed i calorici pasti invernali ti hanno un po' appesantito è il caso di correre ai ripari.
Un'alimentazione controllata unita ai movimenti fisici giusti, sono sicuramente la chiave vincente per riacquistare
forma e tono senza grosse difficoltà. Non serve necessariamente iscriversi in palestra, basta ritagliarsi un po' di tempo
libero a casa vostra.

Bellezza.it ti propone un programma specifico della durata di 4 settimane che donerà degli addominali fantastici che
potrai sfoggiare durante l'estate e non solo.

Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra

Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate

Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco,
potete utilizzare un oggetto di peso equivalente)

Principali accorgimenti da rispettare:

• Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90°
• Eseguire gli esercizi lentamente
• Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle
• Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata può dimezzarne
l'efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l'aria dai polmoni.

Gli esercizi indicati nella tabella vanno eseguiti in ordine progressivo senza mai superare i propri limiti fisici ma
cercando comunque di porsi sempre come obiettivo il numero massimo di ripetizioni.

Ricordiamo anche che rinforzare i muscoli addominali non è importante solo da un punto di vista estetico, lo sviluppo e
l'allenamento di questa muscolatura, stabilizza infatti il tratto lombare, prevenendo così l'insorgere dei comuni "mal di
schiena".

Buon allenamento!

Crunch

3 serie di 20 ripetizioni

Posizione: stendere la schiena a terra tenendo le mani dietro la nuca e le gambe flesse e sollevate.

Esecuzione: sollevare il busto senza darsi troppo slancio cercando di avvicinare il più possibile la nuca alle ginocchia, senza premere sulla nuca con le mani e senza muovere le gambe.
Tornare nella posizione iniziale.

Respirazione: espirare completamente sollevando il busto, inspirare nella fase di rilascio.

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