SCHEDA DI ALLENAMENTO

NOME: Mauro
COGNOME: Pagliaro
ETà: 24

|Attività aerobica|
Prima di iniziare il lavoro con i pesi ti consigliamo di prevedere 15 minuti di attività aerobica, con frequenza
cardiaca compresa tra 147 bpm e 167 bpm
Step Machine: 15 minuti

1° giorno di allenamento
Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere 4 serie da 10
Bicipiti: Curl di Concentrazione 3 serie da 10
Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere presa inversa 3 serie da 10
Pettorali: panca piana 4 serie da 10/12
Pettorali: Croci su panca inclinata 3 serie da 10/12
Pettorali: Croci su panca inclinata ai cavi 3 serie da 10/12
Pettorali: Distensioni su panca piana 3 serie da 10/12
Addominali: Crunch alla panca 4 serie da 10/12
Addominali: Crunch alla poliercolina 4 serie da 10/12
Addominali: Crunch inverso 3 serie da 10/12

2° giorno di allenamento
Gambe: Hack squat 3 serie da 10/12
Gambe: Leg curl alternato 4 serie da 10/12
Gambe: Leg Extension 4 serie da 10/12
Gambe: Squat bulgaro 3 serie da 10/12
Gambe: Stacchi da terra 4 serie da 10/12
Glutei: Gluteus Machine 4 serie da 10/12
Polpacci: Calf da seduto 3 serie da 10
Polpacci: Calf in piedi 3 serie da 10
Polpacci: Calf con bilanciere 3 serie da 10

3° giorno di allenamento
Tricipiti: French press con manubri 3 serie da 10
Tricipiti: French press con bilanciere da seduto 3 serie da 10
Tricipiti: Push down barra dritta 4 serie da 10
Spalle: Alzate laterali con manubri 3 serie da 10
Spalle: Alzate laterali da seduto 3 serie da 10
Spalle: Alzate frontali con manubri 3 serie da 10
Spalle: Alzate posteriori con manubri 3 serie da 10

4° giorno di allenamento
Dorsali: Pulley Alto 3 serie da 10/12
Dorsali: Lat avanti 4 serie da 10/12
Dorsali: Pulley basso 3 serie da 10/12
Dorsali: hammer machine 3 serie da 10/12
Trapezio: Tirate al mento 4 serie da 10/12
Trapezio: Hammer Machine 3 serie da 10/12
Addominali: Crunch a terra con torsione 4 serie da 10/12
Addominali: Crunch inverso su panca inclinata 3 serie da 10/12
Addominali: Sit-up 3 serie da 10/12

|Stretching|
Al termine della tua seduta di allenamento ti consiglio di dedicare 10 minuti allo stretching dei muscoli che
hai sollecitato.
Eviterai di rimanere contratto, agevolerai il recupero muscolare, preparandoti in maniera migliore ad
affrontare il prossimo allenamento. DEDICA ALMENO 25 MINUTI AL CARDIO (TAPIS ROULANT O CYCLETTE)
CON FREQUENZA CARDIACA COMPRESA TRA 147 - 167 BPM