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Veniamo alla scheda principiante per modelli fitness o fotomodelli.

La scheda sar total body, con pochi esercizi multiarticolari volti al


condizionamento, al controllo neuromuscolare, all'equilibrio,
all'apprendimento del gesto. Ripeto, sono schede di esempio, ogni personal
trainer varier volume, frequenza, tipo di esercizi a seconda della
disponibilit e delle esigenze specifiche.

Siccome prevedo lo squat, suggerisco di porre all'interno del riscaldamento


generale esercizi quali circonduzione con bacchetta e stretching del tendine
di achille al fine di migliorare nel tempo la capacit di esecuzione
dell'accosciata.

Riscaldamento generale
Bike 5'
Squat 3x12/14 90" riposo
Legs curl 2x12/14 90" riposo
riposo 3-5'
Distensioni su panca inclinata 2x12 90" riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x12 90" riposo
riposo 3-5'
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con estensione orizzontale
degli omeri 2 x12 90" riposo
Crunch 2xmax ripetizioni 90" riposo
Bike 5' e defaticamento

La scheda d'esempio, in total body, potr esser ripetuta fino a quattro volte a
settimana, dato che non sar di nostro interesse l'intensit , quanto
l'apprendimento del gesto di esercizi complessi multiarticolari.

Invece, col progredire delle settimane, si richieder all'allievo di aumentare


piano piano il carico, di conseguenza dopo circa un mese passeremo alla
prima split routine 2 ways con inserimento di alcuni esercizi essenziali
monoarticolari e riduzione delle ripetizioni:

Allenamento A
Bike 5' e riscaldamento generale
Squat - 1x10 - 2' riposo
Legs curl - 2 x 8 - 90" riposo
Slanci posteriori al cavo - 1x10 - 90" riposo (s, avete capito bene, anche gli
slanci se volete piacere)
3-5' riposo
Calf raise seduti - 2x12 - 90" riposo
Crunch - 2 x max ripetizioni - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento

Allenamento B
Bike 5' e riscaldamento generale
Distensioni su panca inclinata - 2x8 - 90"
Croci su panca piana - 1x8 - 90"
Pullover con bilanciere - 1x10 - 90"
Crocifisso - 2x8 - 90"
3-5' riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x8 -

90" riposo
Flessione degli avambracci, mani in supinazione 1x8 - 90" riposo
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB, con estensione orizzontale
degli omeri - 2 x10 - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento generale

Come si pu notare ho previsto esercizi di isolamento per i gruppi muscolari


che necessario "staccare" e sui quali richiesta maggior enfasi per
l'estetica maschile (addome, gran pettorale, bicipite brachiale, gran gluteo).
Per il modello fitness, invece, si dovr lavorare un po' pi a tutto tondo. Da
questa scheda split 2 ways si potr prevedere eventualmente anche una 3
ways (soprattutto, ripeto, per i modelli fitness).
Per l'uomo, ricordo che si richiede molta intensit. Le serie saranno poche,
con ripetizioni medie, ma dovranno davvero esser eseguite ad alta intensit.
Si ponga attenzione alla corretta esecuzione, ad assicurare tensione costante
durante tutto l'arco di movimento e a eseguire le serie a cedimento. Se
l'allievo non le porta a cedimento puntategli pure una pistola alla tempia,
garantisco che eseguir altre tre-quattro ripetizioni. ^_^'

Purtroppo il 90% degli utenti delle sale pesi non si allena, esegue pantomime
e/o d fastidio alle ragazze. E' per questo che i risultati sono insignificanti
anche su chi paga la retta da anni. Entrare in sala pesi diventato un must
per la moda ricorrente, e cos ci si entra tutti... sarebbe carino se diventasse
un must anche allenarsi.

Si possono prevedere sedute cardio di 20-30' a fine allenamento oppure


infrasettimanali su sedute apposite.
Ricordate che nell'estetica dell'uomo, rispetto agli anni 70-80', non si
richiedono pi grandi volumi muscolari, quindi qualunque ciclo prevediate,
qualunque variante, evitate assolutamente i cicli di forza pura e valutate
bene i cicli di ipertrofia. E' bene che questi ultimi siano volti pi alla forza
resistente che a quella esplosiva, ecco perch anche i tempi di recupero fra le
serie sono medi-bassi (90"). Ripeto: qualit e poca quantit (pi che altro
distribuita su bicipiti, pettorali, addome, gran gluteo) sono le chiavi
dell'estetica maschile.

Dopo circa 2-4 mesi che l'allievo esegue questa scheda, si pu passare ad
una split 3 ways oppure semplicemente a cambiare esercizi purch l'istruttore
abbia sempre bene a mente i princpi elencati sopra, e ben chiaro quali siano
le parti del corpo da enfatizzare. Come gi citai sopra, ora si pu anche
pensare a modificare l'alimentazione del soggetto.

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